10 вариантов низкоуглеводной диеты и их преимущества

Кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, предназначенный для введения человека в состояние кетоза. Хотя фрукты содержат натуральные сахара, некоторые из них могут быть частью плана кето-питания.

Типичная кето-диета строго регулирует потребление калорий для каждого из трех макронутриентов или макроэлементов: жиров, белков и углеводов.

Вот типичный рекомендуемый процент калорий для каждого макроса на кето-диете:

• 55–60% калорий должны поступать из жира
• 30–35% калорий должны поступать из белков
• 5–10% калорий должны поступать из углеводов

Кето-диета ограничивает продукты, которые человек может есть, включая фрукты, из-за содержания в них углеводов. В то время как люди, соблюдающие эту диету, могут подумать, что лучше исключить все фрукты, некоторые из них подходят для кето-диеты в умеренных количествах.

В этой статье рассказывается, какие фрукты можно есть на кето-диете.

Фрукты содержат натуральные сахара, которые увеличивают ежедневное потребление углеводов человеком.

На кето-диете можно есть фрукты. Тем не менее, человек должен быть осторожен с типом и количеством, которое он потребляет, чтобы оставаться в пределах отведенных ему макросов.

Количество углеводов из фруктов и других источников не должно превышать дневной лимит для кето-диеты.

Люди употребляют эту диету, чтобы перевести свое тело в состояние кетоза, при котором организм сжигает больше жира.

Несмотря на то, что не существует рекомендаций по потреблению углеводов для всех людей, соблюдающих кето-диету, Гарвардская школа общественного здравоохранения заявляет, что большинству людей следует стараться, чтобы общее количество углеводов не превышало 50 граммов (г) в день. Некоторые люди могут даже ограничить потребление до 20 г в день.

Не все фрукты содержат одинаковое количество углеводов и клетчатки. Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, как правило, плохо подходят для кето-диеты, хотя они являются полезным дополнением к большинству других диет с менее ограниченным потреблением углеводов.

Фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки могут быть подходящими для кето-диеты, но человек должен есть их в умеренных количествах.

Клетчатка является важным фактором кето-диеты. Организм человека не может переварить это вещество. Поэтому, чтобы рассчитать количество углеводов, съеденных из пищи, содержащей клетчатку, вычтите углеводы из клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Это даст общее количество углеводов в пище, что важно учитывать тем, кто считает углеводы.

Тем не менее, человек, соблюдающий кето-диету для лечения таких заболеваний, как эпилепсия, должен ограничить общее количество углеводов до 20 г.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат меньше чистых углеводов и подходят для кето-диеты.

Следующие фрукты обычно считаются кето-дружественными.

Авокадо

Авокадо принадлежит к семейству фруктов — это не овощи. Средний авокадо весом 150 г содержит около 12,8 г углеводов и 10 г клетчатки.

Количество клетчатки в авокадо означает, что в нем всего около 2,8 г чистых углеводов.

Этот фрукт также содержит большое количество полезных жиров и несколько необходимых витаминов и минералов.

Помидоры

Помидоры — это фрукты, хотя многие люди используют их в острых блюдах и соусах.

Они также подходят для кето-диеты: около 4,8 г углеводов и 1,5 г клетчатки в целом помидоре весом 125 г. Это означает, что каждый из них обычно содержит 3,3 г чистых углеводов.

Точное количество углеводов в помидорах зависит от их размера и типа. В целом, небольшая порция должна позволять человеку наслаждаться ими, не нарушая кето-диеты.

Лимоны

Лимоны придают цитрусовый вкус мясу, птице, рыбе и напиткам. Они также приемлемы на кето-диете: лимон среднего размера содержит около 6 г углеводов и 1,8 г клетчатки, что составляет около 4,2 г чистых углеводов.

Лимоны также богаты витамином С.

Клубника

Клубника содержит относительно мало углеводов и может содержать необходимые витамины, такие как витамины С и А. В 2/3 порции 100 г клубники содержится 7,6 г углеводов и 1,8 г клетчатки, что составляет 5,8 г чистой углеводы

Ежевика

Ежевика содержит около 14,4 г углеводов и 7,95 г клетчатки в 150-граммовой порции, включая около 6,4 г чистых углеводов.

Ежевика также содержит множество витаминов и минералов, в том числе витамины С, К и А.

Малина

Малина содержит около 14,7 г углеводов и 8 г клетчатки в порции 123 г, что составляет 6,7 г чистых углеводов.

Они также содержат витамин С и марганец, а также антиоксиданты, что делает их полезным дополнением к кето-диете.

Слива

Целая слива весом 75 г содержит 8,5 г углеводов и около 1 г клетчатки, обеспечивая 7,5 г чистых углеводов.

Они также содержат несколько основных питательных веществ, в том числе фосфор и калий.

Киви

Человек на кето-диете может хотеть есть киви только в редких случаях. Киви весом 75 г содержит около 10,5 г углеводов и 2,25 г клетчатки, в результате чего чистые углеводы составляют около 8,25 г.

Поскольку киви содержит больше чистых углеводов, чем другие фрукты в этом списке, человек, который ест его, может захотеть контролировать потребление углеводов в течение дня, пытаясь поддерживать кетоз.

Черника

Как и киви, черника превосходит многие варианты в этом списке, когда речь идет об общем количестве углеводов. В порции 1/2 чашки человек потребляет около 10,9г углеводов и 1,8 г клетчатки, принимая 9,1 г чистых углеводов.

Не все фрукты подходят для людей, соблюдающих кето-диету.

Человек должен ограничить или исключить следующие фрукты из своего рациона при ограничении потребления углеводов.

Хотя фрукты в этой таблице могут не подходить для кето-диеты, они полезны и питательны.

Включение этих фруктов во многие другие диеты с меньшими ограничениями по углеводам по-прежнему может принести пользу.

Люди, соблюдающие кето-диету, могут употреблять фрукты в умеренных количествах. Фрукты содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые являются важной частью рациона человека.

Избегайте употребления фруктов в больших количествах для достижения или поддержания кетоза.

Те, кто заинтересован в кето-диете, должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед началом этой программы, особенно если у них есть какие-либо хронические заболевания.

Можно ли есть фрукты на низкоуглеводной диете? Это зависит

Можно ли есть фрукты на низкоуглеводной диете? Это зависит

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 23 апреля 2018 г.

Однако люди на низкоуглеводной диете, как правило, избегают фруктов. Есть даже люди с низким содержанием углеводов, которые впадают в крайности и говорят, что фрукты совершенно вредны для здоровья.

Между тем, большинство специалистов в области здравоохранения и образа жизни советуют людям есть фрукты каждый день.

В результате постоянно возникает вопрос, допустимы ли фрукты на низкоуглеводной диете. В этой статье подробно рассматриваются доказательства.

Фрукты и низкоуглеводная диета — дилемма

Основной целью низкоуглеводной диеты является ограничение углеводов.

Это включает в себя ограничение продуктов, содержащих наибольшее количество углеводов, включая конфеты, сладкие безалкогольные напитки и корнеплоды, такие как картофель, а также зерновые продукты, такие как макароны и хлеб.

Но фрукты, несмотря на ореол здоровья, также, как правило, довольно богаты углеводами, в первую очередь простыми сахарами, глюкозой и фруктозой.

Вот количество чистых углеводов (общее количество углеводов – клетчатка) для нескольких фруктов:

Fruits are much higher in углеводов, чем овощи с низким содержанием углеводов, но меньше углеводов, чем такие продукты, как хлеб или макароны.

Резюме

Фрукты обычно содержат много углеводов. По этой причине вам необходимо умерить потребление фруктов на низкоуглеводной диете.

Расходуйте свой бюджет на углеводы с умом

Важно помнить, что не все диеты с низким содержанием углеводов одинаковы. Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета.

Возможность или необходимость включения фруктов в свой рацион зависит от многих факторов.

Сюда входят их текущие цели, уровни активности, текущее метаболическое здоровье и личные предпочтения.

Человек, стремящийся съедать не более 100–150 граммов углеводов в день, может легко съедать несколько кусочков фруктов в день, не превышая лимита.

Однако у того, кто сидит на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов и потребляет менее 50 граммов в день, на самом деле не так много места.

Вместо того, чтобы тратить весь углеводный бюджет на 1 или 2 фрукта, было бы лучше потратить много овощей с низким содержанием углеводов, которые гораздо более питательны, калория за калорией.

Резюме

Несмотря на то, что некоторые фрукты допустимы для большинства низкоуглеводных диет, вам может потребоваться избегать фруктов, если вы пытаетесь достичь кетоза.

А как насчет фруктозы?

Фрукты имеют сладкий вкус, потому что они содержат смесь фруктозы и глюкозы.

Было много разговоров о вредном воздействии столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, главным образом потому, что они содержат очень много фруктозы.

Исследования показывают, что избыточное потребление фруктозы связано со всеми видами проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром (1).

Однако роль фруктозы до сих пор остается спорной, и нет убедительных доказательств того, что она вредна в нормальных количествах (2).

Очень важно понимать, что фруктоза может быть вредной только при определенном образе жизни. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и придерживаются западной диеты с высоким содержанием углеводов, потребление большого количества фруктозы может нанести вред.

Но здоровые, стройные и активные люди могут позволить себе немного фруктозы. Вместо того, чтобы превращаться в жир, он пойдет на пополнение запасов гликогена в печени.

Если вы уже соблюдаете здоровую диету, основанную на натуральных продуктах с большим количеством белков и жиров, небольшое количество фруктозы из фруктов не причинит вреда.

Фрукты также содержат клетчатку, много воды и обладают значительной устойчивостью к жеванию. Практически невозможно переесть фруктозу, просто поедая фрукты.

Возможное вредное воздействие фруктозы распространяется на фруктозу из добавленных сахаров, а не из настоящих продуктов, таких как фрукты.

Другое дело фруктовый сок. В нем практически нет клетчатки, он не сопротивляется жеванию и может содержать почти такое же количество сахара, как безалкогольный напиток. Фрукты можно, соки нет.

Резюме

Фрукты содержат смесь фруктозы и глюкозы. Чрезмерное потребление фруктозы считается вредным для здоровья, но это относится только к добавленному сахару в обработанных пищевых продуктах.

Фрукты в целом полезны

Лучший способ войти в состояние пищевого кетоза и ощутить все метаболические преимущества низкоуглеводной диеты — сократить потребление углеводов, обычно до 50 граммов в день. Сюда входят фрукты.

Есть много причин, по которым люди придерживаются такой диеты. Некоторые делают это по состоянию здоровья, например, из-за ожирения, диабета или эпилепсии. Другие просто чувствуют себя лучше, питаясь таким образом.

Нет причин отговаривать этих людей от употребления фруктов. Он не содержит никаких необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из овощей.

В то время как некоторые низкоуглеводные диеты лучше ограничивают потребление фруктов, к другим это может не относиться.

Свежие фрукты — это полезные для здоровья необработанные продукты, богатые клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Фрукты, безусловно, намного полезнее, чем переработанная нездоровая пища, которую люди кладут в свой организм каждый день.

Резюме

Ежедневное употребление фруктов обычно рекомендуется как часть здорового питания. Однако для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, ключевым фактором является умеренность.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Не все фрукты содержат много сахара и углеводов.

Некоторые даже считаются овощами из-за отсутствия сладости.

Вот несколько примеров фруктов с низким содержанием углеводов:

• Помидоры: 3,2 г на 100 г (1 помидор)
• Арбуз: 7,6 г на 100 г (одна треть ломтика)
• Клубника: 7,7 г на 100 г (две трети стакана) две маленькие дольки)
• Авокадо: 8,5 г на 100 г (половинка авокадо)
• Персики: 9,5 г на 100 г (один большой персик)

углеводная диета до тех пор, пока они едят в умеренных количествах.

Резюме

Некоторые фрукты содержат относительно мало углеводов и идеально подходят для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. К ним относятся помидоры, арбуз, авокадо и различные ягоды.

Как разрезать: арбуз

Практический результат

Люди, соблюдающие низкоуглеводную или кетогенную диету, могут отказаться от большинства фруктов, поскольку они могут предотвратить кетоз.

Несколько исключений с низким содержанием углеводов включают авокадо, помидоры и некоторые ягоды.

Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, фрукты — это здоровая пища, которая определенно может быть частью здоровой диеты, основанной на натуральных продуктах.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 23 апреля 2018 г.

В этой статье рассматривается, сколько порций фруктов вы должны съедать в день. Фрукты питательны и полезны, но некоторых беспокоит сахар…

ПОДРОБНЕЕ