экзогенных кетоновых добавок: безопасны ли они и работают ли они?

Кето — диета du jour, которую, как говорят, пробовали такие знаменитости, как Мик Джаггер и Холли Бэрри, — это совершенно новый способ питания. Вместо того, чтобы углеводы составляли большую часть ваших калорий, жиры занимают первое место, а углеводы крайне ограничены при соблюдении кетогенной диеты.

«Что происходит, когда вы лишаете свое тело углеводов, ваше тело использует жир в качестве энергии», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, основатель Abby Langer Nutrition из Торонто. Употребление такого большого количества жира приводит к образованию кетоновых тел и кетозу, что означает, что организм в качестве топлива использует жир, а не углеводы.

Какая польза? Для многих людей это все о похудении. «Как правило, [кето-диета] оказывается низкокалорийной», — говорит Лангер. «Вы потребляете 80% калорий в виде жира, но он очень сытный».

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о кетогенной диете

Дина Гриффин, RDN, с eNRG Performance в Литтлтоне, штат Колорадо, говорит, что людей привлекает диета из-за потенциальных противораковых и противовоспалительных преимуществ и положительный эффект, который он оказывает на спортивные результаты.

Но проблема в том, что поддерживать кетоз сложно, и одного перекуса достаточно, чтобы поскользнуться. «Каждый раз, когда вы превышаете [примерно] 50 граммов (г) углеводов, вы избавляетесь от кетоза, и вес возвращается», — говорит Лангер.

Вот тут-то и появляются экзогенные кетоны.

Что такое экзогенные кетоны?

Идея заключается в том, что когда вы едите что-то несовместимое с кето, вы можете получать экзогенные кетоны, чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза. Слово экзогенные средства, созданные извне, и эти добавки представляют собой формы кетона бета-гидроксибутирата (BHB), который ваш организм обычно вырабатывает самостоятельно.

«Цель состоит в том, чтобы своевременно, независимо от вашего режима питания, повысить уровень кетоновых тел в крови», — говорит Гриффин. Конечно, ваше тело может вернуться к кетозу с помощью диеты, но это может занять несколько дней, поэтому экзогенные кетоны предназначены для ускорения этого процесса.

Обычно вы найдете экзогенные кетоны в виде порошкообразных кетоновых солей. Менее распространены кетоновые эфиры, которые представляют собой чистейшую форму кетонов. Гриффин говорит, что они работают быстро (за 10–15 минут, а не час для соли) и эффективно, но они дороже, имеют более отвратительный вкус и их труднее найти (HVMN — одна из американских компаний, которая продает их). Люди также используют масло триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ) или частично искусственные жиры, чтобы привести организм в состояние кетоза.

СВЯЗАННЫЕ: Чего ожидать, если вы попробуете кетогенную диету

Работают ли экзогенные кетоны, чтобы вернуть ваше тело в кетоз?

Гриффин говорит, что это зависит от ваших ожиданий. Вы не можете просто взять их, перейти на высокоуглеводную диету и ожидать, что произойдет волшебство. «Проблема в том, что многие люди ассоциируют [использование экзогенных кетонов] с «это означает, что я буду сжигать жир», и на самом деле это не сочетается», — говорит она. «Кетоны сами по себе не заставляют вас сжигать жир».

Вместо этого их следует рассматривать как добавки к кето-диете. «Они могут улучшить то состояние, которого вы достигаете благодаря своему питанию», — говорит Гриффин. Но да, надо еще поработать.

Хотя исследования кетоновых добавок все еще находятся на ранней стадии, они кажутся многообещающими. Одно исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале «Ожирение» , предполагает, что экзогенные кетоновые эфиры снижают уровень гормонов голода и действуют как подавители аппетита. Это может привести к потере веса, потому что «если мы не чувствуем голода, черт возьми, мы, вероятно, не будем есть, как раньше», — говорит Гриффин.

СВЯЗАННЫЕ: 8 шагов, которые должны предпринять новички, прежде чем пробовать кето-диету

Другое исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Журнале физиологии , показало, что употребление добавки кетонового эфира может снизить уровень сахара в крови. Исследование проводилось на здоровых людях, но могло бы быть полезным, если бы аналогичные результаты были обнаружены среди людей с диабетом 2 типа.

Потенциальные недостатки использования экзогенных кетонов

Порция экзогенных кетонов обойдется вам всего в 100 калорий или меньше, но большинство людей, которые пробовали их, включая Лангера, говорят, что вкус у них ужасный. И они дорогие. Двухнедельный запас может стоить вам 50 долларов или больше. И Гриффин, и Лангер говорят, что деньги лучше потратить на цельные продукты.

Гриффин говорит, что, поскольку кетоновые соли обычно состоят из кетонов, связанных с натрием, они могут быть опасны для людей с высоким кровяным давлением. «Там могут быть проблемы со здоровьем сердца и работой сердца — это было бы одной из проблем, которые меня бы беспокоили», — говорит она.

Она также предупреждает, что добавки могут вызвать расстройство желудка. «Некоторые из них действительно могут разорвать нам кишки», — говорит она, добавляя, что, выпив целую порцию, вы можете бежать в ванную. Чтобы снизить этот риск, она предлагает начинать с малого — может быть, с одной трети порции или половины порции, пока ваше тело не приспособится.

СВЯЗАННЫЕ: 7 рисков, связанных с пищевыми добавками, о которых должна знать каждая женщина

Как выбрать хорошую пищевую добавку с экзогенными кетонами

Поскольку они очень дорогие, вам нужно убедиться, что вы выбрали хорошую добавку. Гриффин и Лангер советуют игнорировать компании, которые заставляют эти добавки звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой. Как и в случае с любой добавкой, Гриффин говорит, что важно смотреть на то, что в ней содержится. Остерегайтесь продуктов с большим количеством наполнителей и вместо этого выбирайте продукт с коротким и простым списком ингредиентов (Гриффину нравятся варианты от KetoSports).

Итоги использования экзогенных кетонов для кетоза

Есть некоторые подтверждения тому, что экзогенные кетоны могут быть полезны для людей, уже добросовестно соблюдающих кето-диету, но исследования были ограничены. Одно мы знаем точно: это не быстрое решение. «Я думаю, что людей привлекает быстрое и легкое средство, своего рода волшебная пилюля, и дело не в том, что она не будет способствовать снижению веса, но это не та волшебная пилюля», — говорит Гриффин.

Лангер резюмирует это так: «Вы должны приложить усилия, — говорит она. «Если вы хотите быть в кетозе, садитесь на кетогенную диету. Вы не можете просто расслабиться и есть все, что хотите, и автоматически худеть с помощью этого или любого другого продукта».

Капуста кето?

Если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов, такой как кето-диета, вы должны быть осторожны с овощами, которые вы едите. Узнайте, подходит ли капуста для кето-диеты…

Джессика Мигала 27 октября 2022 г.

Является ли йогурт кето?

Несмотря на то, что йогурт содержит углеводы, что является недостатком кето-диеты, он может принести пользу для общего здоровья, например укрепить кости и уменьшить воспаление. ..

Джессика Мигала Варианты диетического фаст-фуда

Джессика Мигала 14 октября 2022 г.

Кетоз: симптомы, преимущества, риски и многое другое

Автор Валенсия Игера 13 октября 2022 г.

Является ли мед кето?

Мед придает сладкий вкус еде и напиткам и может быть полезен для здоровья. Узнайте, можете ли вы потреблять его на кето — или этот подсластитель будет…

Джессика Мигала 12 октября 2022 г.

Может ли кето вылечить вас? 12 состояний, при которых это может помочь, и 6 состояний, при которых это не поможет0091

Перешли на жирную пищу с низким содержанием углеводов? Вот что вам нужно знать, чтобы избежать проблем и настроиться на успех. 

Джессика Мигала 5 октября 2022 г.

Стоит ли рекламировать экзогенные кетоновые добавки?

Посмотреть все сообщения

По

Диана Ликальци, MS, RD, CDCES, 7 сентября 2021 г.

В 1920-х годах ученые обнаружили, что состояние кетоза, когда организм переключается с использования глюкозы на кетоновые тела в качестве топлива, эффективно снижает количество приступов у детей с эпилепсией. [1] Почему и как это работает, остается неизвестным. Тем не менее, кетогенная диета (также известная как кето) часто используется для достижения кетоза и до сих пор назначается в качестве противосудорожного лечения у детей. Ученые даже рассматривают его как потенциальное средство для лечения других неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. А поскольку распространенным побочным эффектом кетоза является потеря веса, популярность кето-диеты в последнее время резко возросла. Теперь компании, производящие добавки, пытаются извлечь выгоду из этой модной диеты, продавая экзогенные кетоны — кетоны, произведенные синтетическим путем вне организма.0025 . Но прежде чем вы потратите до 5 долларов за порцию на эти добавки, давайте посмотрим, что наука может сказать о некоторых нелепых заявлениях, связанных с экзогенными кетонами.

При обычном питании 45-60% калорий приходится на углеводы. Пищеварительная система расщепляет эти углеводы на глюкозу, чтобы обеспечить клетки топливом или энергией (в форме АТФ). Все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — могут быть преобразованы в АТФ посредством различных сложных процессов. Однако углеводы наиболее легко и эффективно преобразуются в АТФ, что делает его предпочтительным источником энергии для организма.

Во время голодания или низкоуглеводной диеты, такой как кето, организм сначала использует глюкозу крови для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови снижается, организм разрушает запасы глюкозы (гликогена), хранящиеся в мышцах и печени. После истощения как глюкозы, так и гликогена в крови, организм приспосабливается полагаться на другой источник энергии — жир. Процесс, известный как кетогенез , расщепляет жир на кетоновых тел , которые затем доставляются из печени в периферические ткани, такие как мозг и мышцы, для выработки АТФ.

В организме обнаружены три различных кетоновых тела: ацетоацетат , бета-гидроксибутират и ацетон . Из трех кетонов бета-гидроксибутират (BHB) является единственным стабильным кетоном, доступным в форме добавок . Вы можете найти его в виде кетоновой соли (связанной с солью, обычно натрия, калия, кальция или магния) или в виде кетонового эфира (в сочетании с эфиром в жидкой форме). Первый более доступен в добавках, а второй часто используется в исследовательских целях.

Кетоновые добавки продаются как быстрое решение для достижения кетоза и снижения веса. Прогнозируется, что растущий спрос на эти добавки продолжит стимулировать рост рынка. Но соответствуют ли эти добавки и их предполагаемые преимущества рекламе?

 

Кетоз относится к увеличению содержания кетонов в крови в результате бета-окисления (расщепления) жирных кислот. Многочисленные исследования показывают, что прием экзогенных кетонов безопасно и эффективно повышает уровень кетонов в крови. [2-5] Одно исследование показало, что добавление 11 граммов BHB увеличивает уровень BHB в крови более чем на 300%. Но хотя эти добавки могут успешно повышать уровень кетонов в крови, это часто длится всего несколько часов. Для поддержания желаемого порога кетонов в крови может потребоваться несколько доз экзогенных кетонов в день.

 

Как упоминалось выше, кетоз возникает во время быстрой или низкоуглеводной диеты — и то, и другое заставляет организм катаболизировать запасы жира в качестве топлива. Но прием экзогенных кетонов немедленно обеспечивает наш организм источником энергии, который он может использовать для получения энергии, что теоретически ослабляет процесс кетогенеза. В ходе шестинедельного строго контролируемого исследования исследователи изучили влияние кето-диеты по сравнению с кето-диетой + кетоновые добавки на состав тела. В обеих этих группах наблюдалось снижение массы тела, жира и мышечной массы. Но существенных различий не было между группами, поэтому прием кетоновых добавок в дополнение к кето-диете не дал никаких дополнительных преимуществ. Авторы также предположили, что прием кетона может уменьшить потерю мышечной массы, часто возникающую во время кето-диеты, но не сообщили о таких результатах.

Исследования по этому вопросу весьма неоднозначны. В одном исследовании экзогенные кетоны фактически ухудшали спортивные результаты. Велосипедисты также указывали на дискомфорт в кишечнике и более высокое восприятие усилия после употребления кетонов перед гонкой на время. Несколько исследований показывают, что экзогенные кетоны не влияют на спортивные результаты. [6-7] Но некоторые исследования показывают, что они могут улучшить спортивные результаты. [8-9] В одном из таких исследований велосипедисты, которым давали напиток с углеводами и кетонами (а не только напиток с углеводами), показали улучшение производительности на 2% во время гонки на время. По этому вопросу необходимы более убедительные доказательства.

Проще говоря, обмен веществ — это способ, которым мы используем калории из пищи для производства энергии, необходимой для бесперебойной работы нашего тела. Здоровый обмен веществ работает лучше всего, когда в нашем рационе присутствуют все три макроэлемента. Кроме того, поскольку два кетотела представляют собой органические кислоты (ацетоацетат и BHB), поддержание состояния кетоза — либо с помощью диеты, либо с помощью экзогенных кетонов — может быть опасным, поскольку оно изменяет кислотно-щелочной баланс нашего организма. [10]

 

Ни в одном исследовании специально не рассматривалась связь между экзогенными кетонами и тягой к еде. Однако в этом рандомизированном контрольном исследовании 2018 года исследователи изучили уровни экзогенных кетонов и аппетит. После ночного голодания 15 участников выпили либо напиток, богатый кетонами, либо контрольный напиток. После употребления кетонового напитка у участников на 50% снизилось «восприятие голода» и «желание есть» на срок до четырех часов. Гормон голода, грелин, снизился после приема обоих напитков и оставался значительно ниже в течение более длительного времени (до 4 часов) у участников, принимавших кетоновый напиток. Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что кетоны, образующиеся в результате кетогенеза, снижают аппетит. [11] Важно также отметить, что экзогенные кетоны содержат калории, а их эффекты недолговечны, а это означает, что для достижения этой потенциальной пользы часто необходимы многократные дозы.

Основываясь на имеющейся предварительной информации, может быть лучше сэкономить деньги и пропустить эти 5 долларов за порцию кетоновых добавок. Также важно помнить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует заявления о пищевых добавках так строго, как фармацевтические препараты. Это означает, что добавки не подлежат таким же строгим процедурам, чтобы доказать их эффективность, чистоту или маркетинговые заявления перед выходом на рынок. И некоторые заявления об экзогенных кетонах преувеличивают преимущества.

 

• Эндогенные кетоны могут безопасно и эффективно повышать уровень кетонов в крови. Однако эффект длится всего несколько часов.
• Прием экзогенных кетонов не гарантирует потерю веса или сжигание жира — это утверждение делают многие компании, производящие пищевые добавки.
• Исследования влияния экзогенных кетонов на спортивные результаты неоднозначны — от отсутствия эффекта до снижения производительности и улучшения производительности.

Было показано, что

• кетоны снижают аппетит. Однако экзогенные кетоны содержат калории и являются дорогостоящими.

 

---

Диана Ликальци, MS, RD 

Диана — контент-стратег и специалист по питанию в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог и самопровозглашенный «биохакер», Диана любит исследовать и тестировать последние тенденции и технологии в области питания и старения. Вы часто можете увидеть Диану, которая проходит 24-часовое голодание, проводит эксперименты над собой или находит способы увеличить продолжительность жизни. Подпишитесь на ее страницу в Instagram @dietitian.diana.

---

 

Ссылки:

[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/eci.12591

[2] https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3810007/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29953297/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24598140/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29446830/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29953297/

[7] https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7311686/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7886359/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475046/

[10] Смит, Дж.