About all

Food low in glycemic index: Attention Required! | Cloudflare

Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктора Дэвида Дженкинса, канадского профессора (1).

Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.

Три рейтинга ГИ:

  • Низкий: 55 или менее или более

Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ следует ограничить. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.

Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают:

  • говядину
  • курица
  • рыба
  • яйца
  • травы
  • специи

РЕЗЮМЕ

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой рейтинговую систему, которая классифицирует уровень сахара в крови, который классифицирует содержание углеводов в продуктах, содержащих углеводы. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

  • Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
  • Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
  • Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
  • Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
  • Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
  • Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).

РЕЗЮМЕ

На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, в том числе тип содержащегося в нем сахара, структура крахмала, способ приготовления и степень зрелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН — это мера того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

  • Низкий: 10 или меньше
  • Среда: 11–19
  • Высот: 20 или более

. Фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.

В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.

Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

  • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
  • Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
  • Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
  • Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

РЕЗЮМЕ

Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:

  • Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
  • Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
  • Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
  • Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
  • Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
  • Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
  • молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:

  • Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
  • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
  • Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
  • Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо
  • 3

  • Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.

Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  • Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
  • Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
  • Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
  • Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
  • Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
  • Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade

РЕЗЮМЕ

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
  • Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
  • Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

Вторник

  • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
  • Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
  • Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

  • 4 Завтрак:

    • 45 сыр

    • Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
    • Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба

    Четверг

    • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
    • Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
    • Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами

    Пятница

    • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
    • Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
    • Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати

    Суббота

    • Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
    • Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре

    Воскресенье

    • Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
    • Обед: коричневый рис и салат из тунца
    • Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.

      Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

      • горсть несоленых орехов
      • фрукт с ореховым маслом
      • морковные палочки с хумусом
      • чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
      • греческий йогурт с нарезанным миндалем
      • ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом
      • a

      • 6 a
      • 6 a
      • сваренное вкрутую яйцо
      • продукты с низким ГИ остатки накануне вечером

      ОБЗОР

      Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

      Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

      Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

      Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.

      На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

      Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

      Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.

      Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

      Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

      Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.

      РЕЗЮМЕ

      Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

      Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

      Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

      Однако у диеты есть и ряд недостатков.

      В конце концов, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

      Прочитайте эту статью на испанском языке.

      Его последствия, что есть и чего избегать и многое другое

      Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

      Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

      Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.

      В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

      Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

      Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

      Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

      Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором (1).

      Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.

      Три рейтинга ГИ:

      • Низкий: 55 или менее
      • Средний: 56–69
      • Высокий: 70 или более

      Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

      С другой стороны, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

      Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.

      Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

      • Говядина
      • Цыпленок
      • Fish
      • Яйца
      • Травы
      • Специи

      Summary

      Их. влияние на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-е годы доктора Дэвида Дженкинса.

      На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

      • Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
      • Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
      • Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
      • Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
      • Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
      • Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).

      РЕЗЮМЕ

      На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип содержащегося в нем сахара, структуру крахмала, способ приготовления и степень зрелости.

      Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

      Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

      Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

      ГН — это мера того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).

      Как и GI, GL имеет три классификации:

      • Низкий: 10 или менее
      • Средний: 11–19
      • Высокий: 20 и более

      ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

      Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.

      В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.

      РЕЗЮМЕ

      Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.

      Диабет — это сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире (6).

      Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

      Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

      Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

      Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

      Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).

      Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

      Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

      Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

      РЕЗЮМЕ

      Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

      Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

      • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
      • Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
      • Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
      • Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

      РЕЗЮМЕ

      Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

      На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

      Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

      На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:

      • Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
      • Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
      • Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
      • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
      • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
      • Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
      • Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
      • Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
      • Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
      • молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

      поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:

      • Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
      • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
      • Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
      • Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо
      • 3

      • Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

      Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

      РЕЗЮМЕ

      Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

      Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.

      Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

      • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
      • Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
      • Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
      • Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
      • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
      • Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
      • Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
      • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
      • Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade

      РЕЗЮМЕ

      Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

      В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

      Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

      Понедельник

      • Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
      • Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
      • Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

      Вторник

      • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
      • Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
      • Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

      Среда

      • 4 Завтрак:

        • 45 сыр

        • Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
        • Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба

        Четверг

        • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
        • Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
        • Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами

        Пятница

        • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
        • Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
        • Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати

        Суббота

        • Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
        • Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре

        Воскресенье

        • Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
        • Обед: коричневый рис и салат из тунца
        • Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.

          Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

          • горсть несоленых орехов
          • фрукт с ореховым маслом
          • морковные палочки с хумусом
          • чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
          • греческий йогурт с нарезанным миндалем
          • ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом
          • a

          • 6 a
          • 6 a
          • сваренное вкрутую яйцо
          • продукты с низким ГИ остатки накануне вечером

          ОБЗОР

          Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

          Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

          Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

          Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.

          На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

          Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

          Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.

          Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

          Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

          Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.

          РЕЗЮМЕ

          Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

          Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

          Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.