What are low glycemic load foods. How do they affect blood sugar levels. Which foods have a low glycemic load. How to incorporate low GL foods into your diet. What are the potential health benefits of a low glycemic load diet.

Understanding the Glycemic Index and Glycemic Load

The glycemic index (GI) is a system that ranks carbohydrate-containing foods based on how quickly they raise blood sugar levels. It was developed in the early 1980s by Dr. David Jenkins, a Canadian professor. The GI scale ranges from 0 to 100, with pure glucose used as a reference point at 100. Foods are classified into three categories:

• Low GI: 55 or less
• Medium GI: 56-69
• High GI: 70 or more

While the glycemic index provides valuable information, it doesn’t account for the quantity of carbohydrates consumed. This is where the concept of glycemic load (GL) comes into play. GL considers both the quality (GI) and quantity of carbohydrates in a serving of food, offering a more comprehensive picture of how a food affects blood sugar levels.

The glycemic load is calculated by multiplying the GI value of a food by the number of digestible carbohydrates in a serving, then dividing by 100. GL values are categorized as follows:

• Low GL: 10 or less
• Medium GL: 11-19
• High GL: 20 or more

Factors Influencing Glycemic Index and Load

Several factors can affect the GI and GL of foods:

1. Type of sugar: Contrary to popular belief, not all sugars have a high GI. The GI of sugars ranges from 23 for fructose to 105 for maltose.
2. Starch structure: Starches composed of more amylose tend to have a lower GI compared to those with more amylopectin.
3. Processing: Generally, more processed foods have a higher GI due to the breakdown of amylose and amylopectin molecules.
4. Nutrient composition: Adding protein or fat to a meal can slow digestion and help reduce the glycemic response.
5. Cooking methods: Longer cooking times often result in faster digestion and absorption of sugars, increasing the GI.
6. Ripeness: As fruits ripen, their complex carbohydrates break down into sugars, increasing their GI.

Benefits of a Low Glycemic Load Diet

Adopting a low glycemic load diet can offer several potential health benefits:

• Improved blood sugar control: Low GL foods cause a slower and more gradual rise in blood sugar levels, which can be particularly beneficial for people with diabetes or prediabetes.
• Weight management: The steady release of energy from low GL foods can help control hunger and promote satiety, potentially aiding in weight loss or maintenance.
• Reduced risk of heart disease: Some studies suggest that a low GL diet may help improve cholesterol levels and reduce the risk of cardiovascular disease.
• Enhanced energy levels: By avoiding rapid spikes and crashes in blood sugar, a low GL diet can help maintain steady energy levels throughout the day.
• Improved insulin sensitivity: Regular consumption of low GL foods may help improve the body’s response to insulin, reducing the risk of type 2 diabetes.

Low Glycemic Load Foods to Include in Your Diet

Incorporating low GL foods into your diet can be an effective way to manage blood sugar levels and promote overall health. Here are some examples of foods with a low glycemic load:

Fruits

• Berries (strawberries, blueberries, raspberries)
• Apples
• Pears
• Peaches
• Plums
• Grapefruit

Vegetables

• Leafy greens (spinach, kale, lettuce)
• Broccoli
• Cauliflower
• Bell peppers
• Zucchini
• Asparagus

Whole Grains

• Quinoa
• Barley
• Oats
• Bulgur

Legumes

• Lentils
• Chickpeas
• Black beans
• Kidney beans

Protein Sources

• Lean meats (chicken, turkey, lean beef)
• Fish
• Eggs
• Tofu

Foods to Limit on a Low Glycemic Load Diet

While following a low GL diet, it’s advisable to limit or avoid foods with a high glycemic load. These typically include:

• Refined grains (white bread, white rice, regular pasta)
• Sugary beverages
• Processed snack foods
• Candies and sweets
• Starchy vegetables (potatoes, corn)
• Sweetened breakfast cereals

It’s important to note that some foods with a high GI may still have a relatively low GL due to their small serving size or low carbohydrate content. Therefore, considering both GI and GL can provide a more accurate picture of a food’s impact on blood sugar levels.

Implementing a Low Glycemic Load Diet: Tips and Strategies

Transitioning to a low glycemic load diet doesn’t have to be complicated. Here are some practical tips to help you get started:

1. Choose whole grains over refined grains: Opt for whole wheat bread, brown rice, and whole grain pasta instead of their refined counterparts.
2. Increase fiber intake: Fiber helps slow down digestion and can lower the overall GL of a meal. Include plenty of vegetables, fruits, and legumes in your diet.
3. Combine carbohydrates with proteins and healthy fats: This can help lower the overall GL of a meal and promote satiety.
4. Practice portion control: Even low GL foods can raise blood sugar levels if consumed in large quantities.
5. Experiment with cooking methods: Try al dente pasta or slightly underripe fruits to lower their GL.
6. Stay hydrated: Drinking water can help regulate blood sugar levels and promote overall health.
7. Plan your meals: Preparing balanced meals in advance can help you stick to your low GL diet plan.

Potential Challenges and Considerations

While a low glycemic load diet can offer numerous benefits, it’s important to be aware of potential challenges and considerations:

• Complexity: Understanding and calculating GL values can be complex and time-consuming for some individuals.
• Individual variations: The glycemic response can vary between individuals and even in the same person from day to day.
• Overemphasis on carbohydrates: Focusing solely on GL may lead to neglecting other important nutrients.
• Cost: Some low GL foods, particularly certain fruits and whole grains, may be more expensive than their high GL counterparts.
• Social situations: Adhering to a low GL diet may be challenging in social settings or when dining out.

It’s crucial to approach the low GL diet as part of an overall balanced eating plan rather than a strict set of rules. Consulting with a registered dietitian can help you develop a personalized approach that meets your nutritional needs and health goals.

The Role of Low Glycemic Load Foods in Disease Prevention

Emerging research suggests that a diet emphasizing low glycemic load foods may play a role in preventing and managing various chronic diseases:

Type 2 Diabetes

A low GL diet can help improve insulin sensitivity and glycemic control, potentially reducing the risk of developing type 2 diabetes or helping manage the condition in those already diagnosed.

Cardiovascular Disease

Some studies indicate that a low GL diet may help improve lipid profiles, reducing levels of harmful LDL cholesterol and triglycerides while increasing beneficial HDL cholesterol. This could contribute to a lower risk of heart disease and stroke.

Obesity

By promoting satiety and helping regulate appetite, a low GL diet may support weight loss efforts and help prevent obesity.

Certain Cancers

While more research is needed, some studies suggest that a low GL diet may be associated with a reduced risk of certain types of cancer, particularly colorectal cancer.

Cognitive Function

Emerging evidence indicates that a low GL diet might support brain health and potentially reduce the risk of cognitive decline and neurodegenerative diseases like Alzheimer’s.

It’s important to note that while these associations are promising, more long-term studies are needed to fully understand the impact of a low GL diet on disease prevention. Additionally, a low GL diet should be considered as part of a comprehensive approach to health, including regular physical activity, stress management, and other lifestyle factors.

Combining Low Glycemic Load with Other Dietary Approaches

The principles of a low glycemic load diet can be effectively combined with other popular dietary approaches to create a personalized, balanced eating plan. Here are some examples:

Mediterranean Diet

The Mediterranean diet, known for its emphasis on whole grains, fruits, vegetables, lean proteins, and healthy fats, aligns well with low GL principles. Many Mediterranean staples, such as olive oil, fish, and leafy greens, naturally have a low glycemic load.

Plant-Based Diets

Vegetarian and vegan diets can easily incorporate low GL foods. Legumes, whole grains, and most fruits and vegetables are plant-based foods with a low glycemic load.

DASH Diet

The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, designed to lower blood pressure, emphasizes many low GL foods such as fruits, vegetables, and whole grains.

Paleo Diet

While the Paleo diet eliminates grains and legumes, it does emphasize many low GL foods such as non-starchy vegetables, fruits, and lean proteins.

When combining dietary approaches, it’s essential to ensure that your overall eating plan meets your nutritional needs and aligns with your health goals. Working with a registered dietitian can help you create a balanced, sustainable diet that incorporates low GL principles while meeting your individual requirements.

The Future of Glycemic Load Research and Applications

As our understanding of nutrition and its impact on health continues to evolve, research into glycemic load and its applications is likely to expand. Here are some areas of potential future development:

Personalized Nutrition

Advances in genetic testing and microbiome analysis may lead to more personalized recommendations for glycemic load, tailored to an individual’s unique metabolic profile.

Technology Integration

The development of smartphone apps and wearable devices that can accurately predict an individual’s glycemic response to different foods could make following a low GL diet more accessible and precise.

Food Industry Innovations

As consumer demand for healthier options grows, food manufacturers may focus on developing more low GL products and improving the nutritional profiles of existing foods.

Clinical Applications

Further research may expand the use of low GL diets in clinical settings, potentially as part of treatment protocols for various health conditions.

Education and Policy

Increased awareness of glycemic load concepts could lead to changes in nutritional education and potentially influence food labeling policies.

As research in this field progresses, it’s crucial to stay informed about the latest findings and recommendations. Regularly consulting with healthcare professionals and staying up-to-date with reputable nutrition sources can help you make informed decisions about incorporating glycemic load concepts into your dietary choices.

Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктора Дэвида Дженкинса, канадского профессора (1).

Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.

Три рейтинга ГИ:

• Низкий: 55 или менее или более

Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ следует ограничить. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.

Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают:

• говядину
• курица
• рыба
• яйца
• травы
• специи

РЕЗЮМЕ

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой рейтинговую систему, которая классифицирует уровень сахара в крови, который классифицирует содержание углеводов в продуктах, содержащих углеводы. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

• Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
• Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
• Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
• Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
• Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
• Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).

РЕЗЮМЕ

На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, в том числе тип содержащегося в нем сахара, структура крахмала, способ приготовления и степень зрелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН — это показатель того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

• Низкий: 10 или меньше
• Среда: 11–19
• Высот: 20 или более

. Фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.

В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.

Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
• Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
• Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
• Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

РЕЗЮМЕ

Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:

• Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
• Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
• Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
• Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
• Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
• Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
• молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо

3

• Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.

Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
• Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
• Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
• Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
• Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
• Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
• Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade

РЕЗЮМЕ

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
• Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом

Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

Вторник

• Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

• 4 Завтрак:

  • 45 сыр

  • Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
  • Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба

  Четверг

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
  • Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
  • Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами

  Пятница

  • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
  • Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
  • Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати

  Суббота

  • Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
  • Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре

  Воскресенье

  • Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
  • Обед: коричневый рис и салат из тунца
  • Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.

    Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

    • горсть несоленых орехов
    • фрукт с ореховым маслом
    • морковные палочки с хумусом
    • чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
    • греческий йогурт с нарезанным миндалем
    • ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом

    a

    • 6 a
    • 6 a
    • сваренное вкрутую яйцо
    • продукты с низким ГИ остатки накануне вечером

    ОБЗОР

    Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

    Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

    Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

    Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.

    На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

    Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

    Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.

    Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

    Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

    Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

    Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако у диеты есть и ряд недостатков.

    В конце концов, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

    Прочитайте эту статью на испанском языке.

    Хороший справочник по углеводам: гликемический индекс

    Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или перекуса, в основном определяет, как поведет себя ваш уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как употребление чистого столового сахара — быстрый и высокий всплеск сахара в крови. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

    Выбор хороших источников углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови и вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабета, но оно также связано с более низким риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

    Одним из способов выбора продуктов является гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько пища повышает уровень сахара в крови.

    Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% по сравнению с чистой глюкозой. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

    Таблица гликемического индекса

    Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови). Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

    Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

    Использовать гликемический индекс очень просто: выбирайте продукты с низким гликемическим индексом вместо продуктов с высоким гликемическим индексом (см. ниже) и поменьше употребляйте промежуточные продукты.

    • Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобовые, минимально обработанные злаки, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты и орехи.
    • Умеренный гликемический индекс (ГИ от 56 до 69): Белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, сухие завтраки, такие как пшеничная каша и мини-пшеница.
    • Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): Белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

     

    Свопы для снижения гликемического индекса
    Вместо этого продукта с высоким гликемическим индексом	Ешьте этот продукт с низким гликемическим индексом
    Белый рис	Коричневый рис или переработанный рис
    Овсяная каша быстрого приготовления	Овсяные хлопья
    Кукурузные хлопья	Хлопья с отрубями
    Печеный картофель	Макаронные изделия, булгур
    Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
    Кукуруза	Горох или листовая зелень

    
    Изображение: Seramo/Getty Images
    

    В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.