How much fiber should you have daily: High-fiber foods – Mayo Clinic
Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, польза и многое другое
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий. Это число также может зависеть от возраста или пола.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают следующее количество клетчатки:
- Женщины до 50 лет: 25–28 граммов в день
- Мужчины до 50 лет: 31–34 грамма в день 51018
Женщины
- Мужчины от 51 года и старше: 28 г в день
старше:
22 г в день
Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны потреблять от 14 до 31 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола. Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.
Клетчатка помогает пищеварению, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества.
Важно получать достаточное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. Волокно также обеспечивает lot полезных для здоровья свойств помимо пищеварения, таких как помощь в снижении веса и уравновешивание кишечных бактерий.
Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день. Это немного меньше рекомендуемой суточной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах чрезмерного потребления клетчатки и многом другом.
В целом клетчатка очень полезна для здоровья:
- способствует снижению веса
- снижает уровень холестерина и сахара в крови
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, сердечные заболевания и др.
- снижает риск диабета
- улучшает пищеварение и здоровье кишечника и рак молочной железы
В общем, «пищевые волокна» — это общий термин для частей растений и других пищевых продуктов, которые ваш организм не может переваривать. Ваше тело не расщепляет клетчатку. Вместо этого клетчатка проходит через вашу систему и облегчает такие симптомы, как запор.
Важно есть самые разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.
Лучший способ получить клетчатку, не потребляя слишком много калорий, — есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и других растительных продуктов содержат клетчатку.
Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, разделите порции на несколько приемов пищи, а не съедайте много в одной порции.
Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:
Продукты, богатые клетчаткой | Грамм (г) на размер порции |
---|---|
вареный горох и чечевица; Черные, лиму и запеченные бобы | 10–15 г на чашку |
Зеленый горох, вареный | 8,8 г на чашку |
Раслир | 8 G на чашку | . 6,3 г на чашку |
вареный ячмень | 6 г на чашку |
medium pear with skin | 5.5 g per pear |
medium oat bran muffin | 5.2 g per muffin |
medium apple with skin | 4.4 g per apple |
bran flakes | 5.5 g per 3/4 cup |
cooked instant oatmeal | 4 g per cup |
brown rice | 3.5 g per cup |
boiled Brussels sprouts | 4.1 g per cup |
миндаль | 3 г на 1 унцию. (23 миндаля) |
Семена чиа | 10,6 г на 1 унцию. (2 ст. л.) |
Ищете, как заставить детей есть больше клетчатки? Ознакомьтесь с этими 10 продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые действительно будут есть ваши дети.
Клетчатка — это тип углеводов, представленный в трех основных формах: растворимая, нерастворимая и ферментированная клетчатка.
- Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет другую роль в пищеварении. Он увеличивает объем стула и быстрее проходит через ваш организм. По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.
- Ферментируемая клетчатка может относиться к любой из двух предыдущих категорий, хотя чаще это растворимая клетчатка. Ферментированная клетчатка помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.
Добавлять клетчатку в рацион лучше постепенно. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начинайте с малого, продвигайтесь медленно», — так говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств.
Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:
- Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо фруктовых соков.
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белого риса, белого хлеба и белых макарон.
- Закуска из овощей вместо кренделей и чипсов.
- Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
- Посыпьте семенами чиа хлопья, смузи или салаты.
- Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.
Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле съедаете. Некоторые люди, которым трудно потреблять достаточное количество клетчатки, могут подумать о приеме пищевых добавок с клетчаткой.
Тем не менее, слишком много клетчатки тоже может быть плохо. И ваше тело будет говорить (в прямом и переносном смысле) с различными симптомами, если вы едите слишком много. Также было обнаружено, что добавки с клетчаткой не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Имейте в виду, что каждый организм по-разному реагирует на клетчатку. Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника могут плохо переносить клетчатку.
Клетчатка также известна как «объемная» или «грубая пища», и она может создавать шум при прохождении через желудок и кишечник. Хотя не существует верхнего предела ежедневного потребления пищевых волокон, потребление больших количеств может вызвать дискомфорт и такие симптомы, как:0010
Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и считаете, что они являются результатом вашей диеты, а не другого заболевания, такого как желудочный грипп, который имеет схожие симптомы.
Если вы испытываете серьезные симптомы, обратитесь к врачу или посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечную (кишечную) непроходимость, которая представляет собой закупорку, препятствующую прохождению содержимого.
Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, польза и многое другое
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий. Это число также может зависеть от возраста или пола.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев предлагают следующее количество клетчатки:
- Женщины до 50 лет: 25–28 граммов в день
- Мужчины до 50 лет: 31–34 грамма в день
- Мужчины от 51 года и старше: 28 г в день
7
0008 Женщины от 51 года и старше:
22 г в день
Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны потреблять от 14 до 31 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола. Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.
Клетчатка помогает пищеварению, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества.
Важно получать достаточное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. Волокно также обеспечивает lot полезных для здоровья свойств помимо пищеварения, таких как помощь в снижении веса и уравновешивание кишечных бактерий.
Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день. Это немного меньше рекомендуемой суточной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах чрезмерного потребления клетчатки и многом другом.
В целом клетчатка очень полезна для здоровья:
- способствует снижению веса
- снижает уровень холестерина и сахара в крови
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, сердечные заболевания и др.
- снижает риск диабета
- улучшает пищеварение и здоровье кишечника и рак молочной железы
В общем, «пищевые волокна» — это общий термин для частей растений и других пищевых продуктов, которые ваш организм не может переваривать. Ваше тело не расщепляет клетчатку. Вместо этого клетчатка проходит через вашу систему и облегчает такие симптомы, как запор.
Важно есть самые разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.
Лучший способ получить клетчатку, не потребляя слишком много калорий, — есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и других растительных продуктов содержат клетчатку.
Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, разделите порции на несколько приемов пищи, а не съедайте много в одной порции.
Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:
Продукты, богатые клетчаткой | Грамм (г) на размер порции |
---|---|
вареный горох и чечевица; Черные, лиму и запеченные бобы | 10–15 г на чашку |
Зеленый горох, вареный | 8,8 г на чашку |
Раслир | 8 G на чашку | . 6,3 г на чашку |
вареный ячмень | 6 г на чашку |
medium pear with skin | 5. 5 g per pear |
medium oat bran muffin | 5.2 g per muffin |
medium apple with skin | 4.4 g per apple |
bran flakes | 5.5 g per 3/4 cup |
cooked instant oatmeal | 4 g per cup |
brown rice | 3.5 g per cup |
boiled Brussels sprouts | 4.1 g per cup |
миндаль | 3 г на 1 унцию. (23 миндаля) |
Семена чиа | 10,6 г на 1 унцию. (2 ст. л.) |
Ищете, как заставить детей есть больше клетчатки? Ознакомьтесь с этими 10 продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые действительно будут есть ваши дети.
Клетчатка — это тип углеводов, представленный в трех основных формах: растворимая, нерастворимая и ферментированная клетчатка.
- Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет другую роль в пищеварении. Он увеличивает объем стула и быстрее проходит через ваш организм. По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.
- Ферментируемая клетчатка может относиться к любой из двух предыдущих категорий, хотя чаще это растворимая клетчатка. Ферментированная клетчатка помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.
Добавлять клетчатку в рацион лучше постепенно. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начинайте с малого, продвигайтесь медленно», — так говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств.
Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:
- Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо фруктовых соков.
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белого риса, белого хлеба и белых макарон.
- Закуска из овощей вместо кренделей и чипсов.
- Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
- Посыпьте семенами чиа хлопья, смузи или салаты.
- Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.
Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле съедаете. Некоторые люди, которым трудно потреблять достаточное количество клетчатки, могут подумать о приеме пищевых добавок с клетчаткой.
Тем не менее, слишком много клетчатки тоже может быть плохо. И ваше тело будет говорить (в прямом и переносном смысле) с различными симптомами, если вы едите слишком много. Также было обнаружено, что добавки с клетчаткой не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Имейте в виду, что каждый организм по-разному реагирует на клетчатку. Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника могут плохо переносить клетчатку.