Why do I feel so tired in the morning. How can I increase my energy levels after waking up. What causes morning fatigue and how to overcome it. Which habits can help improve sleep quality and morning alertness.

Understanding Morning Fatigue: Common Causes and Solutions

Waking up feeling exhausted despite getting a full night’s sleep can be frustrating and perplexing. Morning fatigue is a common issue that affects many individuals, impacting their productivity and overall well-being. To effectively combat this problem, it’s crucial to understand its underlying causes and implement practical solutions.

Potential Causes of Morning Fatigue

• Undiagnosed sleep disorders
• Hormonal changes
• Caffeine dependency
• Alcohol consumption
• Poor nutrition
• Sleep inertia
• Weather conditions

Dr. Philip Cheng, a clinical psychologist and sleep disorder researcher at Henry Ford Hospital, suggests that persistent morning fatigue could be a sign of an undiagnosed sleep disorder. If you suspect this might be the case, it’s advisable to consult a healthcare professional for a proper evaluation.

The Impact of Weather on Morning Energy Levels

Have you ever noticed feeling more sluggish on a rainy, overcast morning? There’s a scientific explanation for this phenomenon. Gloomy weather can significantly affect our energy levels and mood upon waking.

On cloudy days, our bodies produce less serotonin, a hormone responsible for boosting energy and happiness. This reduction in serotonin production can make it challenging to get out of bed and start the day with enthusiasm. To counteract this effect, consider incorporating these strategies:

• Use a light therapy lamp to simulate sunlight
• Play upbeat music to elevate your mood
• Engage in light exercise or stretching to increase blood flow
• Opt for a protein-rich breakfast to provide sustained energy

Hormonal Fluctuations and Their Effect on Sleep Quality

For individuals experiencing monthly menstrual cycles, hormonal changes can significantly impact sleep quality and morning alertness. Dr. Sana Zuberi, a primary care physician at Henry Ford Health, explains that these fluctuations can lead to feelings of fatigue and lethargy, particularly during the second half of the menstrual cycle when estrogen levels peak and rapidly decline.

Additionally, iron deficiency associated with blood loss during menstruation can contribute to fatigue. Thyroid imbalances, such as hypothyroidism or hyperthyroidism, can also affect sleep patterns and energy levels.

Managing Hormone-Related Fatigue

1. Track your menstrual cycle to anticipate energy fluctuations
2. Consider iron supplements after consulting with your doctor
3. Have your thyroid function checked regularly
4. Practice stress-reduction techniques to balance hormones
5. Maintain a consistent sleep schedule throughout your cycle

The Double-Edged Sword of Caffeine Consumption

While many rely on caffeine to jumpstart their mornings, excessive consumption can lead to a counterproductive cycle of fatigue. How does caffeine affect our sleep-wake cycle? Caffeine works by blocking adenosine receptors in the brain, temporarily suppressing feelings of sleepiness.

However, as tolerance builds, you may find yourself needing increasingly larger doses to achieve the same energizing effect. Moreover, when the caffeine wears off, the accumulated adenosine can cause a sudden onset of fatigue, often prompting another cup of coffee and perpetuating the cycle.

Strategies for Healthy Caffeine Consumption

• Limit caffeine intake to the morning hours
• Gradually reduce overall caffeine consumption
• Explore caffeine-free energy-boosting alternatives
• Stay hydrated to combat caffeine-induced dehydration
• Be mindful of hidden caffeine sources in foods and beverages

The Hidden Culprit: Evening Alcohol Consumption

Many people underestimate the impact of alcohol on sleep quality, especially when consumed in moderation. Dr. Cheng points out that even a quiet dinner with wine can disrupt your sleep patterns. How does alcohol affect sleep? While it may initially help you fall asleep faster, the process of metabolizing alcohol can fragment your sleep or reduce its quality throughout the night.

As a result, you may wake up feeling groggy and unrested, even after spending a full night in bed. To improve your morning energy levels, consider these alcohol-related tips:

• Limit alcohol consumption, especially close to bedtime
• Stay hydrated by alternating alcoholic drinks with water
• Allow at least 3 hours between your last drink and bedtime
• Opt for lower-alcohol alternatives or mocktails
• Practice relaxation techniques to wind down without alcohol

Nutrition’s Role in Morning Energy Levels

The food you consume, particularly for breakfast, plays a crucial role in determining your energy levels throughout the morning. A breakfast high in sugar might provide a quick energy boost, but it often leads to a mid-morning crash. What constitutes an energy-sustaining breakfast?

An ideal breakfast should include a balance of healthy fats, proteins, and fiber. This combination helps stabilize blood sugar levels and provides sustained energy. Consider these breakfast options to kickstart your day:

• Egg omelet with olive oil and vegetables
• Oatmeal with nut butter and fresh berries
• Avocado toast topped with a poached egg
• Greek yogurt parfait with nuts and seeds
• Smoothie bowl with protein powder and mixed fruits

Understanding and Managing Sleep Inertia

If you find yourself feeling groggy and disoriented immediately upon waking, you’re likely experiencing sleep inertia. This natural phenomenon is characterized by a period of reduced cognitive and motor performance that occurs between waking and feeling fully alert.

Dr. Cheng explains that sleep inertia can last anywhere from 15 minutes to an hour, or in extreme cases, up to two hours. During this time, you may feel sluggish or slow, but it’s simply your body’s process of transitioning from sleep to wakefulness.

Strategies to Minimize Sleep Inertia

1. Establish a consistent sleep schedule
2. Use a smart alarm that wakes you during lighter sleep stages
3. Expose yourself to natural light upon waking
4. Perform light stretching or yoga to increase blood flow
5. Avoid hitting the snooze button multiple times

Creating an Optimal Sleep Environment for Better Mornings

To set yourself up for energized mornings, it’s crucial to create an environment conducive to quality sleep. Dr. Zuberi recommends several key strategies to optimize your sleep environment and habits:

• Avoid caffeine after 4:00 PM to prevent sleep disruptions
• Limit exposure to electronic devices before bedtime, as the blue light can interfere with your body’s natural sleep-wake cycle
• Maintain a cool bedroom temperature between 60-70°F (15-21°C)
• Ensure your bedroom is dark and quiet, using blackout curtains or a white noise machine if necessary
• Establish a relaxing bedtime routine to signal to your body that it’s time to wind down

By implementing these strategies, you can improve your sleep quality and wake up feeling more refreshed and energized. Remember, consistency is key when it comes to developing healthy sleep habits.

Additional Tips for Boosting Morning Energy

• Practice morning meditation or deep breathing exercises
• Take a cold shower to increase alertness
• Engage in light exercise or a brisk walk outdoors
• Stay hydrated by drinking water upon waking
• Use aromatherapy with invigorating scents like peppermint or citrus

Morning fatigue can be a challenging issue to overcome, but with a better understanding of its causes and the implementation of these practical solutions, you can significantly improve your energy levels and start your day on a positive note. Remember to consult with a healthcare professional if you consistently experience severe morning fatigue, as it may indicate an underlying health condition that requires medical attention.

By making small, consistent changes to your lifestyle and sleep habits, you can transform your mornings from a struggle to a refreshing and energizing start to your day. Experiment with different strategies to find what works best for you, and don’t be discouraged if it takes some time to see results. With patience and persistence, you can banish morning fatigue and embrace each new day with vitality and enthusiasm.

Почему я так устаю по утрам?

Перейти к согласию на использование файлов cookieПерейти к основному содержанию

Вы знаете такие дни, когда вы думали, что выспались восемь часов, но когда вы просыпаетесь на следующее утро, вы совсем не чувствуете себя отдохнувшим или помолодевшим? (И даже кофеин, кажется, не помогает?) Оказывается, это может быть не в вашей голове.

«Это может быть невыявленное расстройство сна», — говорит Филип Ченг, доктор философии, клинический психолог и научный сотрудник Исследовательского центра расстройств сна при больнице Генри Форда. И если вы подозреваете, что это так, вам следует обратиться к врачу. Но если у вас нет расстройства сна, все равно есть несколько факторов, которые могут вызвать у вас чувство разбитости по утрам, даже если вы думаете, что достаточно отдохнули. Вот шесть причин, почему вы можете чувствовать усталость с утра:

1. Идет дождь. Когда вы просыпаетесь в хмурый дождливый день, вам может быть трудно встать с постели, потому что меньше солнца. Из-за отсутствия солнца наш организм вырабатывает меньше серотонина (это гормон, который заряжает нас энергией и делает нас счастливыми), поэтому вам может понадобиться дополнительная чашка кофе и немного бодрой музыки, чтобы начать.
2. Ваши гормоны изменяются. Для тех, кто проходит ежемесячные менструальные циклы, ваши гормональные изменения могут повлиять на то, насколько хорошо вы спите и насколько спокойно вы себя чувствуете после сна, говорит Сана Зубери, доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи Henry Ford Health. Вы можете обнаружить, что во второй половине менструального цикла, когда уровень эстрогена достигает пика и быстро падает, вы чувствуете себя вялым и усталым. Дефицит железа в сочетании с потерей крови во время менструального цикла также может привести к усталости. А недостаточная или сверхактивная щитовидная железа может повлиять на ваш сон. Если у вас гипотиреоз (когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов), вы можете часто чувствовать усталость. Если у вас гипертиреоз (когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов), вам может быть трудно заснуть.
3. У вас кофеиновая зависимость. Чем больше кофеина вы выпьете, тем выше будет ваша переносимость. Другими словами, та чашка кофе, которая раньше давала вам идеальный толчок, теперь едва открывает глаза. Кофеин также подавляет наши аденозиновые рецепторы, а аденозин вызывает у нас сонливость. Поэтому, пока мы пьем кофе, мы чувствуем себя бодрыми, но после того, как действие кофеина прекращается, весь этот накопленный аденозин вызывает у нас чувство усталости. (И, вероятно, потянется за очередной чашкой кофе!)
4. Накануне вечером вы употребляли алкоголь. Вам не нужно выпивать или ложиться спать допоздна, чтобы алкоголь мешал вашему сну. Даже если вы устроили приятный тихий ужин с вином, вино может повлиять на качество вашего сна. «Хотя алкоголь может облегчить засыпание, процесс его переваривания может фрагментировать ваш сон или снизить его качество в течение ночи», — говорит доктор Ченг. Таким образом, вы можете чувствовать себя разбитым, когда просыпаетесь, даже после длительного пребывания в постели.
5. Вы плохо позавтракали. Выбирайте свой завтрак с умом: пончик или тарелка сахарных хлопьев могут дать вам немедленный заряд энергии, но, скорее всего, вы почувствуете сильную усталость в середине утра. Для завтрака, который сделает вас энергичным и сытым, убедитесь, что он включает полезные жиры, белки и клетчатку, например яичный омлет с оливковым маслом, овсяную кашу с арахисовым маслом и клубникой или тост с авокадо и яйцом сверху.
6. Инерция сна. Причина, по которой вы устали по утрам, также может быть просто частью вашего обычного процесса пробуждения. Период между открытием глаз и реальным приливом энергии называется инерцией сна. «Чтобы почувствовать себя нормальным человеком, может потребоваться от 15 минут до часа (а в крайних случаях даже два часа), — говорит доктор Ченг. «В этот период вы можете чувствовать себя вялым или медленным, но это просто ваше тело просыпается».

Что бы вы ни делали, убедитесь, что накануне вы настраиваете себя на спокойный сон.

«Не пейте кофеин после 16:00. и уберите свою электронику задолго до сна, так как взгляд на свет от экранов наших мобильных телефонов может обмануть тело, заставив его думать, что сейчас дневное время, и ухудшить сон», — говорит доктор Зубери. Держите свою комнату прохладной — где-то между 60 и 70 градусами — и убедитесь, что в ней темно. Выполнение этих вещей поможет вам заснуть, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим и помолодевшим.

Хотите больше советов от наших экспертов?
Подпишитесь, чтобы еженедельно получать по электронной почте наши последние статьи.

Чтобы записаться на прием к специалисту по проблемам сна или терапевту, позвоните по номеру 1-800-436-7936 или посетите сайт henryford.com.

Доктор Филип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Доктор Сана Зубери — врач семейной медицины в Henry Ford Health. Она принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в Плимуте.

Категории: FeelWell

Теги: Сон, Первичная помощь, Филип Ченг, Сана Зубери

13 быстрых способов избавиться от утренней усталости читатели. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если просыпаться тяжело, рассмотрите следующие стратегии.

У всех у нас бывали такие утра, когда мы просто не могли избавиться от чувства вялости, даже когда технически выспались. Чтобы взбодриться в усталые дни, многие из нас выпивают чашку за чашкой кофе.

Но чрезмерное употребление кофеина может сделать нас нервными и беспокойными (не говоря уже о постоянном беге в туалет).

Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с необходимой энергией.

Любимая кнопка на будильнике может оказаться не такой уж и полезной.

Проведение последних получаса ночного отдыха или около того в состоянии, которое исследователи называют «фрагментированным сном», влияет на вашу способность функционировать в течение дня.

Совет: Попробуйте использовать 90-минутный цикл сна, установив два будильника — один на 90 минут до того, как вы захотите проснуться, и один на то время, когда вы действительно хотите проснуться.

Теория состоит в том, что 90 минут сна между дремлющими снами будут полным циклом сна, что позволит вам проснуться после фазы быстрого сна, а не во время.

Усталость является классическим симптомом обезвоживания, и даже легкая форма может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушения настроения. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем вы начнете двигаться.

Совет: Если вы все еще не можете избавиться от утренней сонливости, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.

Есть причина, по которой так приятно потянуться, проснувшись. Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы (атония), а их реактивация высвобождает эндорфины, стимулирующие энергию.

Совет: Если у вас есть немного времени для утренней йоги, возьмите его; всего 25 минут повышают уровень энергии и улучшают работу мозга.

Сообщается, что холодный душ снижает количество прогулов по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать об изменении температуры вашего тела, также могут помочь.

Вставать с постели – главная проблема? Держите рядом с прикроватной тумбочкой пульверизатор или водяной туман, чтобы вы могли наклониться и обрызгать себя, даже не открывая глаз!

Совет: Одним из самых популярных продуктов является утренняя маска для лица Saborino из Японии, в состав которой входят эфирные масла, которые активизируют ваши чувства. За одну минуту эта тканевая маска очищает, бодрит и увлажняет кожу.

Примечание. Люди с чувствительной кожей могут отказаться от этого продукта.

Поделиться на Pinterest

До сих пор не принято решение, является ли завтрак самым важным приемом пищи за день. Но исследования говорят, что пропуск первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность концентрировать внимание в течение дня.

Еда — это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы привести его в действие в начале дня.

Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до. Это (а) сожжет больше калорий, (б) повысит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать расстройства желудка.

Совет от профессионала: Вместо этого приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор имеет решающее значение для вашего утра.

Используйте комбинацию продуктов, борющихся с усталостью, таких как нежирные белки, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

Все завтраки не одинаковы, так что подведите итоги своего утреннего выбора. Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и сухие завтраки, могут привести к классическим скачкам уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя истощенным.

Совет: Обращайте внимание на этикетки с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько сахара вы получаете на завтрак, и по возможности сократите его количество. Держите цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, под рукой для быстрого доступа.

Верно, мы сказали минус кофе — но не без! Хотя кофе имеет много преимуществ для здоровья, обильное употребление кофе утром может косвенно способствовать повышенной усталости в конце дня.

Участники одного исследования сообщили, что чувствовали себя более уставшими на следующий день после употребления напитков с кофеином. Эксперименты с уменьшенным количеством кофеина по утрам на самом деле могут сделать вас менее уставшим.

Совет: Избегайте больших кружек. При необходимости купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпитого.

Поделиться на Pinterest

Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, следовательно, увеличению дневной энергии. И, согласно серии исследований, проведенных в Университете Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми».

Звучит как веская причина провести часть утра на свежем воздухе.

Совет: Если выходить на улицу рано утром неудобно, отрегулируйте штору так, чтобы солнечный свет проник внутрь, когда вы собираетесь проснуться.

Конечно, когда вы хотите заползти обратно в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но это может быть именно то, что нужно вашему телу, чтобы получить помощь при загрузке. Исследования постоянно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.

Посмотрите, сможете ли вы уместиться в быстрой прогулке или поездке на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку, чтобы получить еще больше пользы.

Совет: Если времени мало, поднимите свое тело с помощью нескольких подходов с высокими коленями и прыжков на домкратах. Даже 30 секунд поворотов туловища могут помочь, или запланируйте короткую кардио-тренировку по дороге на работу.

Возможно ли, что негативные чувства по поводу вашей работы или домашних стрессов лишают вас утреннего заряда бодрости?

Возможно, вы не сможете исправить определенные ситуации за одну ночь, но как только вы определите их как источник умственного и физического истощения, вы сможете предпринять какие-то действия, чтобы смягчить их.

Совет: Сделайте утро дома проще, приготовив школьные обеды накануне вечером, или найдите время для утренних медитаций и успокойтесь перед началом дня.

Поделиться на Pinterest

Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, — это немного волнения на горизонте.

Чтобы избавиться от утренней усталости, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный разговор с другом во время поездки на работу, прогуляться карандашом на свежем воздухе во время утреннего перерыва или заранее приготовить аппетитный завтрак, который вызовет вас из постели.

Совет: Пусть другой график определит ваш. Сделайте ранний утренний подкаст или радиопередачу частью своей рутины пробуждения.

Если утренняя усталость становится хронической проблемой, она может быть вызвана депрессией или беспокойством. Люди с депрессией могут чувствовать себя хуже по утрам или чувствовать себя подавленными только утром.

Единственный способ узнать, однако, это отслеживать свое настроение или обратиться к профессионалу.

Совет: Копните немного глубже. Задав несколько ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья, вы можете выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.

Если ваши привычки перед сном могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может сказать и ваш распорядок бодрствования.