About all

Quinoa what it is: Quinoa: Nutrition Facts, Health Benefits, Types, and More

Содержание

Get Keen for Quinoa! – Gastrointestinal Society

Skip to content

Get Keen for Quinoa!GIS2020-05-14T12:23:47-07:00

Quinoa, pronounced keen-wah, is an annual herb native to the Andean region of South America that is quickly gaining popularity in North America. The stalks of the plant grow three to six feet high, with clusters of seeds near the top. Both the leaves and the seeds of the plant are edible, but the seeds are more widely available for purchase in Canada. A bitter resin called saponin forms a coating on the seeds, providing the plant with protection from birds and insects. A thorough rinsing or soaking of the seeds before cooking removes the resin, and some stores carry processed seeds that already have the resin removed. The main producers of quinoa include Columbia, Ecuador, Peru, Bolivia, Chile, and Argentina.

While the most popular type of quinoa, Chenopodium quinoa, is a transparent yellow colour, other varieties come in orange, red, purple, and black. Cooked quinoa has a fluffy, slightly crunchy texture with a subtle nutty flavour. Quinoa seeds can enhance many dishes: you can add some seeds to salads such as tabouli, substitute quinoa in recipes requiring rice or couscous, or top some with fruits and nuts as an alternative to porridge. Quinoa flour works well as a wheat flour substitute in muffins or cookies.

Nutritional Value

Often referred to as a superfood, quinoa has an excellent nutritional profile. In general, proteins derived from plant sources tend to be low in essential amino acids, but not quinoa! It is a complete protein, meaning it provides an adequate proportion of all of the essential amino acids required by humans, making it a favourite food of many vegetarians. It is high in fibre, providing 2.6g in just half a cup of cooked quinoa, and it is a very good source of several minerals, including iron, magnesium, phosphorus, and zinc.

Gluten-Free

Gluten is a type of protein found in grains such as wheat, rye, barley, and triticale, but its presence is not limited to grain products. You can also find gluten in many other products, because manufacturers add it during processing to help bind and stabilize food products. Individuals who have celiac disease have an adverse gut reaction to gluten; ingestion of even the tiniest amount (a single molecule) causes damage to the absorptive surface of the small intestine. The only treatment for celiac disease is a strict gluten-free diet. Quinoa in its various forms (seeds, flakes, flour) does not contain gluten, so it safe for people with celiac disease or for individuals who have a gluten intolerance or allergy.

Considering Quinoa?

Quinoa has long been available in natural food stores, but more mainstream grocery stores are also starting to stock it. It is generally available for sale in pre-packaged containers or in bulk bins. Some things to keep in mind when purchasing quinoa:

  • When buying in bulk, make sure the containers are covered and that the store has good product turnover to ensure freshness.
  • Check that the bulk bin or the package is free of moisture.
  • When deciding how much to buy or to prepare, take into account that quinoa expands considerably during cooking.
  • Store in an airtight container.

Breakfast Quinoa Recipe

With its high nutrient content and versatility, quinoa is a great alternative to other hot or cold breakfast cereals. Try this quick and easy recipe to energize your body in the mornings. Serves 2-4.

Ingredients:
  • 1 cup quinoa seeds, preferably a pale colour (dry)
  • 2 cups water
  • 3 Tbs almond butter or sliced raw almonds
  • 2 Tbs honey
  • 1 cup fresh berries of your choice
  • Cinnamon, to taste
  • Salt, to taste
  • Milk or milk alternative, to taste

 

Method:
  1. Rinse quinoa under running tap water, thoroughly straining out the liquid.
  2. Add quinoa, 2 cups of water, and a dash of salt to a small pot, and bring to a boil. Once it has been boiling for a few seconds, reduce the heat to low and cover with a tight-fitting lid. Allow it to cook for about 15 minutes, until the water is absorbed, then remove the lid and stir it. Mix in the honey, almond butter, and cinnamon.
  3. Serve quinoa with fresh berries and milk or milk alternative, as desired.

Note: When cooking the quinoa, you can replace part or all of the water with milk to make it creamier, and if you prefer a cold cereal in the morning, you can cook the quinoa the night before and refrigerate.


First published in the

Inside Tract® newsletter issue 176 – 2010

Image Credit: Яна Тикунова from Pixabay.com

Email News Sign Up

Join the badgut.org email list and receive the latest news on digestive health, BadGut® Lectures, events, and more. Click here.

Search

Search for:

Share This Page

Page load link

Go to Top

Киноа: пищевая ценность, польза для здоровья, виды и многое другое

Кажется, в наши дни киноа (произносится как КИН-ва) — это все, о чем все говорят. Куда бы мы ни повернулись, повсюду салаты из киноа, жареный рис из киноа, а теперь даже протеиновые коктейли из киноа. Выкованная в Южной Америке тысячи лет назад и названная инками «материнским зерном», киноа сегодня по-прежнему считается прекрасным «суперпродуктом».

Но когда и почему киноа стала такой популярной? Что же делает этот заменитель риса с низким содержанием углеводов таким бесценным в мире питания, несмотря на все прошедшие годы?

Его популярность сегодня, возможно, была просто удачным моментом. В 2014 году Wall Street Journal назвал киноа «идеальным столкновением тенденций», и Эбби Шарп, доктор медицинских наук, блоггер Abbey’s Kitchen, полностью это понимает. (2) «Я думаю, что самый большой всплеск популярности киноа произошел в 2014 году. Отчасти это произошло потому, что это зерно без глютена, что стало важным с тенденцией к безглютену», — говорит она. И из-за его белковой основы «это помогло совпасть с ростом веганской тенденции».

Вновь обретенная популярность и спрос на киноа в таких богатых странах, как США, не обошлось без споров, поскольку в таких странах, как Перу и Боливия, зерно быстро превратилось из основного питательного продукта в дорогую экспортную культуру. Помня как о негативных, так и о позитивных последствиях популярности квиноа для фермеров, выращивающих квиноа, Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом квиноа», надеясь «привлечь внимание всего мира к той роли, которую биоразнообразие квиноа может играть… в обеспечении продовольственной безопасности и питание и искоренение нищеты». (1)

С тех пор лебеда остается одной из самых популярных тенденций здорового питания, включая диеты с низким содержанием глютена и без глютена. Но сейчас, на пике популярности, некоторые из нас возвращаются, чтобы спросить, что же это, черт возьми, такое?

Мы здесь, чтобы объяснить.

Что такое лебеда?

Киноа — это безглютеновый цельнозерновой углевод, а также цельный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот). (3) Большая часть этой информации хорошо известна. Но когда дело доходит до того, является киноа цельным зерном или нет, многие люди путаются. Итак, давайте проясним это.

Технически лебеда, которую мы все знаем и любим, на самом деле является семенем растения  Chenopodium quinoa  . Так что нет, это не зерно. Цельные зерна (или злаки), такие как овес и ячмень, определяются как семена, извлеченные из трав, а не из растений.

Но то, как мы едим киноа, похоже на цельное зерно. Из-за этого мир питания считает его цельным зерном. Или, если вы хотите разобраться в этом, киноа на самом деле количественно определяется как «псевдо-злаки» — термин, используемый для описания продуктов, которые готовятся и употребляются в пищу как цельное зерно, но являются ботаническими исключениями из злаков.

Но предпочтительным разговорным термином (хотя он может быть немного неверным) является цельное зерно.

Какова пищевая ценность киноа?

В целом киноа имеет невероятную питательную основу. По сравнению с рафинированным зерном, цельные зерна, такие как лебеда, считаются лучшими источниками клетчатки, белка, витаминов группы В и железа. (4) Но помимо этих ключевых питательных веществ, одним из лучших профилей питательных веществ, которые киноа может предложить, является уровень белка.

Поскольку белок составляет 15 процентов зерна, киноа является вариантом зерна с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. (5) Он также не содержит глютена, содержит большое количество клетчатки и содержит множество ключевых витаминов и минералов, включая витамин B и магний, как указано в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) MyPlate. Поскольку киноа очень богата питательными веществами, она является прекрасным выбором для людей, придерживающихся безглютеновой диеты или любой другой здоровой диеты.

В соответствии с пищевой ценностью 1 чашка приготовленной киноа содержит:

  • 222 калории
  • 39 г углеводов
  • 8 г белков
  • 4 г жиров
  • 5 г клетчатки 9003 6)

Какие существуют виды киноа?

Удивительно, но по определению Совета по цельнозерновым продуктам существует более 120 различных сортов киноа. Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая фиолетовый!), наиболее распространенными цветами киноа, которые можно найти в американских бакалейных лавках, являются белый (также называемый цветом слоновой кости или желтой киноа), красный и черный. (3)

Интересно, что все три вида киноа готовятся по-разному и имеют разный вкус. В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, известно, что красная и черная киноа сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более насыщенный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горьковатый вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.

После пика популярности в 2014 году киноа в основном продавалась в виде натуральных семян. Но с тех пор начали появляться многие другие адаптации продукта. Теперь на полках каждого супермаркета можно найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (приготовленная на пару киноа, свернутая в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления).

Но это еще не все. Для тех, кто действительно одержим киноа, существуют чипсы из киноа, паста из киноа и даже шоколад из киноа.

Какова возможная польза киноа для здоровья?

Количество исследований киноа значительно выросло за последние годы, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемой пользы семян для здоровья. Предлагается, чтобы богатые питательными веществами псевдозерновые снижали риск ряда заболеваний и представляли собой идеальную белковую замену безглютеновой диете.

Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого содержания в них клетчатки. Одно исследование предполагает, что пищевые волокна в цельных зернах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить пищеварение и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. (7)

Подробнее в Диета и питание

8 Продукты с высоким содержанием магния

Другое исследование показало , что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижается риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка приготовленной киноа содержит около одной трети рекомендуемого суточного потребления магния, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа может помочь поддерживать оптимальный уровень магния. к улучшению здоровья сердца. (9)

Магний, содержащийся в киноа, также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или с риском его развития — это состояние часто связано с дефицитом магния . (10)

Киноа лучше риса?

Питательный профиль киноа отличается от риса. По данным Министерства сельского хозяйства США, по сравнению со статистикой пищевой ценности киноа (см. выше), 1 чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса содержит около:

  • 248 калорий
  • 52 г углеводов
  • 6 г белка
  • 2 г жира
  • 3 г клетчатки
  • 0,5 г сахара (11)

Итак, что лучше для здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно наслаждаться «широким разнообразием продуктов», она заключает, что «квиноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком. Так что на равных я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «или-или».

Киноа также считается безопасным безглютеновым цельнозерновым продуктом для людей, страдающих глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование обнаружил, что 44 процента людей, живущих с глютеновой болезнью, выбрали рис в качестве предпочитаемого зерна. (12) При переходе на натуральные безглютеновые зерна, такие как лебеда, исследование показало значительное улучшение питательных веществ, особенно уровня белка, который резко увеличился с 11 г до 20,6 г.

Sharp также отмечает, что киноа хороша не только для людей, соблюдающих безглютеновую диету. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».

Может ли киноа помочь вам похудеть?

Возможно.

Киноа, богатая белком и клетчаткой, безусловно, способствует ощущению сытости — это мнение подтверждает Sharp. «Квиноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что после его употребления вы будете чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам со временем есть меньше».

Киноа едва ли можно назвать низкокалорийным источником пищи — всего 1 чашка обычной, приготовленной киноа содержит 222 калории. Но продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа, могут помочь вам похудеть, если они являются частью сбалансированного и разнообразного рациона.

Есть ли побочные эффекты от употребления киноа?

Киноа, как кажется, действительно так полезна, как мы слышим, особенно если вы практикуете контроль порций. И Шарп говорит, что это также невероятно безопасно есть постоянно. «Единственный вероятный побочный эффект — это просто некоторое раздражение желудка из-за сапонина (естественного покрытия) на внешней стороне зерен», — говорит она.

Тем не менее, это можно легко предотвратить перед едой. «Чтобы уменьшить вероятность раздражения, вам нужно обязательно хорошо промыть киноа перед использованием», — рекомендует Шарп.

Как приготовить киноа?

Все зависит от формы лебеды, которую вы готовите. Само натуральное зерно готовится около 15 минут, возможно, больше, если вы готовите черную киноа. С другой стороны, хлопья киноа готовятся не более полутора минут, что делает их отличным завтраком или перекусом на ходу.

Как лучше всего использовать киноа?

Киноа хороша сама по себе, как заменитель риса или в сочетании с другими ингредиентами. Благодаря тонкому вкусовому профилю и пушистой текстуре цельное зерно очень легко приправить различными вкусами или добавить в другие ингредиенты. Из-за мягкого вкуса его также можно подавать соленым или сладким. 9

Кристин Черни, доктор философии Факты о терапевтическом растении, которые нужно знать столько способов, сколько сможете, от супа до пастушьего пирога.

By Kelly Kennedy, RDN

The Military Diet: A Beginner’s Guide to the 3-Day Plan

By Kristeen Cherney, PhD

6 Tasty and Здоровые альтернативы масляным плитам

Масляные плиты могут выглядеть потрясающе, но они содержат много калорий и насыщенных жиров. Вместо этого попробуйте эти более подходящие для вас альтернативы.

Стефани Турротт

7 ошибок, связанных с овсянкой, которых следует избегать

Здесь мы раскрываем полезные для здоровья секреты приготовления и начинки вашей тарелки, потому что есть способы неправильно приготовить этот основной продукт для завтрака.

By Jessica Migala

Avocados 101: Nutrition Facts, Health Benefits, Weight Loss, and More

By Katie Robinson

Basil: Nutrition, Health Преимущества, типы и многое другое

By Sheryl Huggins Salomon

Resistant Starch 101: Potential Benefits, Foods That Contain It, and More

By Lauren Bedosky

What Is Quinoa?

Киноа (произносится как КИН-вау) может быть наиболее широко узнаваемым из так называемых «древних злаков». Он был основным продуктом питания людей в Андах на протяжении тысячелетий; инки называли его «матерью всех злаков». Задолго до того, как европейцы колонизировали Южную Америку, киноа выращивали и употребляли в пищу на большей части континента.

В настоящее время киноа, рекламируемая как современный «суперпродукт», приобрела всемирную репутацию как более здоровая замена белому рису и макаронам, а также как редкий растительный источник полноценного белка для вегетарианцев и веганов.

Что такое лебеда?

Киноа действует как цельное зерно, но на самом деле это семена сорного растения, называемого лебедой, которое тесно связано со свеклой и шпинатом. Цельнозерновую киноа можно приготовить так же, как коричневый рис или ячмень, а также приобрести муку из киноа и хлопья из киноа. В любой форме он является одним из самых дорогих из цельных зерен.

Смотреть сейчас: лучшая тарелка для завтрака с киноа

Как приготовить киноа

Вы должны промыть киноа перед приготовлением, чтобы удалить внешнее покрытие, называемое сапонином, которое может оставить горький и мыльный вкус. Некоторые бренды делают это перед тем, как упаковать свою киноа, но рекомендуется сделать это снова дома, чтобы убедиться, что вы все смыли. Вам понадобится сито с мелкими ячейками, чтобы не потерять крошечные семена в канализации.

Чтобы приготовить киноа, залейте ее водой с приправами, бульоном или овощным бульоном, доведите до кипения, затем накройте кастрюлю плотно прилегающей крышкой и убавьте огонь до минимума. Варить на медленном огне, пока он не станет мягким, около 15 минут; ищите крошечные спирали зародыша, чтобы появиться, признак того, что это сделано. Слейте воду через мелкое сито, верните в теплую кастрюлю на 10 минут, а затем взбейте вилкой, чтобы отделить зерна. Или используйте рисоварку с соотношением киноа и воды 1:2.

Используйте киноа практически в любом рецепте, требующем риса или другого цельного зерна, например, в рисовых салатах, блюдах из кускуса или плове. Если у вас есть приготовленная лебеда под рукой в ​​холодильнике или морозильной камере, вы всегда готовы добавить ее в любое блюдо для придания текстуры, насыщенности и питательности.

Вестенд61 / Getty Images

Вестенд61 / Getty Images

Вестенд61 / Getty Images

Вестенд61 / Getty Images

Вестенд61 / Getty Images

Каков он на вкус?

Это маленькое семя имеет ореховый вкус и пушистую текстуру, кремовую и слегка жевательную одновременно. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, приготовьте его просто с каплей оливкового масла, щепоткой морской соли и каплей лимонного сока; добавьте немного чеснока, пищевых дрожжей или сыра пармезан для сытного гарнира. Подобно рису и другим злакам, киноа впитывает аромат любого соуса или заправки, которую вы подаете к ней.

Рецепты киноа

Добавьте немного овощей и заправку, чтобы сделать легкий салат из киноа, или замените белый рис на киноа с любым видом жареного или жареного риса. Попробуйте разные способы есть киноа на завтрак или начните с одного из этих рецептов.

  • Салат с киноа, тунцом и нутом
  • Плов с киноа и карри
  • Кленовый завтрак с корицей Киноа

Где купить лебеду

Ищите киноа рядом с рисом или макаронами или в отделе международных продуктов вашего продуктового магазина. Он также легко доступен в оптовых контейнерах или в отделах для выпечки в магазинах натуральных продуктов и в Интернете. Вы можете найти его в упаковке с пакетиками приправ рядом со смесями кускуса или в смеси всех трех цветов. Мука киноа может храниться вместе с другой мукой, с продуктами без глютена или в отделе международных или натуральных продуктов. Ищите хлопья киноа рядом с овсяными хлопьями.

Хранение

Как и другие сухие злаки, лебеду следует хранить в герметичной таре в прохладном темном месте, чтобы в нее не попала влага и насекомые. После приготовления он остается свежим в холодильнике в течение пяти-семи дней. Вы также можете приготовить его порциями и хранить в морозильной камере порциями.

Храните муку из киноа в морозильной камере, чтобы замедлить окисление и продлить срок ее хранения. Хлопья киноа хранятся в холодильнике до года.

Ель ест / Джошуа Сон

Разновидности

Киноа бывает разных цветов, но белые, красные и черные семена чаще всего собирают для употребления в пищу, и у каждого из них есть свои кулинарные нюансы.