Tips for headache. 7 Common Causes of Morning Headaches: Understanding and Preventing Wake-Up Pain

02.12.198022.10.2022 by alexxlab

Why do you experience headaches upon waking. What are the primary causes of morning headaches. How can you prevent and treat wake-up headaches naturally. Discover effective strategies for alleviating morning head pain.

Содержание

The Sleep-Headache Connection: How Your Slumber Affects Morning Pain

Sleep plays a crucial role in our overall health, and its quality can significantly impact the occurrence of morning headaches. Poor sleep patterns, sleep disorders, and even oversleeping can contribute to waking up with a throbbing head.

How does sleep affect headache frequency? Studies have shown that individuals with sleep disorders, such as insomnia or sleep apnea, are more likely to experience morning headaches. Sleep apnea, a condition where breathing repeatedly stops and starts during sleep, is particularly associated with wake-up headaches.

To improve sleep quality and reduce the risk of morning headaches:

Maintain a consistent sleep schedule
Create a relaxing bedtime routine
Ensure your sleeping environment is dark, quiet, and cool
Limit screen time before bed
Consider using a sleep tracking app to monitor your sleep patterns

By addressing sleep issues, many individuals find relief from persistent morning headaches. If sleep problems persist, consulting a sleep specialist may be beneficial.

Dehydration and Morning Headaches: The Importance of Proper Hydration

One of the most common and easily preventable causes of morning headaches is dehydration. During sleep, our bodies naturally lose fluids through respiration and perspiration. If we go to bed even slightly dehydrated, this loss can be enough to trigger a headache upon waking.

How can you prevent dehydration-induced morning headaches? Here are some effective strategies:

Drink a glass of water before bed
Keep a water bottle on your nightstand for easy access during the night
Limit alcohol and caffeine consumption, especially in the evening
Eat water-rich foods throughout the day
Use a humidifier in your bedroom to prevent dry air

Is there an optimal amount of water to drink daily? While individual needs vary, aiming for 8-10 glasses of water per day is a good general guideline. However, factors such as climate, physical activity, and overall health can influence your hydration needs.

The Role of Electrolytes in Hydration

Proper hydration isn’t just about water intake; electrolyte balance is equally important. Electrolytes such as sodium, potassium, and magnesium play crucial roles in maintaining fluid balance and nerve function. Imbalances in these electrolytes can contribute to headaches.

To ensure proper electrolyte balance:

Include a variety of fruits and vegetables in your diet
Consider adding a pinch of salt to your water, especially if you’re sweating a lot
Eat potassium-rich foods like bananas, avocados, and sweet potatoes
Consider an electrolyte supplement if recommended by your healthcare provider

Caffeine Withdrawal: A Common Culprit in Morning Headaches

For many coffee lovers, that morning cup of joe isn’t just a pleasure – it’s a necessity. But did you know that your caffeine habit could be contributing to morning headaches? Caffeine withdrawal is a common cause of wake-up headaches, especially in regular coffee drinkers.

How does caffeine withdrawal lead to headaches? Caffeine narrows blood vessels in the brain. When you stop consuming it, these blood vessels expand, potentially causing pain. Additionally, caffeine enhances the effects of certain pain-relieving medications, so its absence can make pain more noticeable.

To manage caffeine-related morning headaches:

Gradually reduce caffeine intake rather than quitting cold turkey
Maintain consistent caffeine consumption, even on weekends
Consider switching to decaf or herbal teas
Stay hydrated to counteract caffeine’s diuretic effects

Are there benefits to cutting back on caffeine? While moderate caffeine consumption is generally safe for most people, reducing intake can lead to better sleep quality, decreased anxiety, and more stable energy levels throughout the day.

Bruxism and TMJ Disorders: Dental Causes of Morning Headaches

Dental issues, particularly bruxism (teeth grinding) and temporomandibular joint (TMJ) disorders, can be surprising sources of morning headaches. These conditions often occur or worsen during sleep, leading to wake-up pain.

How do dental issues cause morning headaches? Bruxism puts excessive pressure on the jaw muscles and joints, which can refer pain to the head. TMJ disorders can cause similar issues, as the temporomandibular joint is closely connected to many of the muscles and nerves that can trigger headaches.

To address dental-related morning headaches:

Consult a dentist about getting a custom night guard
Practice jaw relaxation exercises before bed
Apply a warm compress to the jaw area in the morning
Consider stress-reduction techniques, as stress often exacerbates bruxism
Avoid chewing gum or eating hard foods that stress the jaw

Can behavioral changes help with bruxism? Yes, certain lifestyle modifications can reduce teeth grinding. These include reducing caffeine and alcohol intake, practicing good sleep hygiene, and managing stress through techniques like meditation or yoga.

Hormonal Fluctuations: The Impact on Morning Headaches

Hormonal changes can play a significant role in the occurrence of morning headaches, particularly in women. Fluctuations in estrogen levels throughout the menstrual cycle, during pregnancy, or during menopause can trigger headaches upon waking.

How do hormones influence headache patterns? Estrogen affects chemicals in the brain that control pain sensation. When estrogen levels drop, such as just before menstruation or during menopause, it can lead to increased headache frequency and intensity.

To manage hormone-related morning headaches:

Track your menstrual cycle and headache patterns
Consider hormonal birth control options (under medical guidance)
Maintain a consistent sleep schedule
Practice stress-reduction techniques
Ensure adequate hydration and nutrition

Are there specific nutrients that can help with hormone-related headaches? Some studies suggest that magnesium supplements may help reduce the frequency of menstrual migraines. Additionally, omega-3 fatty acids have shown promise in reducing inflammation and potentially alleviating hormone-related headaches.

The Role of Perimenopause and Menopause

As women approach and go through menopause, hormonal fluctuations can become more erratic, potentially leading to an increase in morning headaches. During this time, it’s particularly important to:

Maintain open communication with your healthcare provider
Consider hormone replacement therapy if appropriate
Focus on overall health through diet, exercise, and stress management
Explore alternative therapies such as acupuncture or herbal remedies

Sleep Position and Neck Pain: A Hidden Cause of Morning Headaches

Your sleep position can have a surprising impact on the occurrence of morning headaches. Poor neck alignment during sleep can lead to muscle tension and strain, which may manifest as a headache upon waking.

How does sleep position affect headache risk? Sleeping in a position that doesn’t support proper spinal alignment can put undue stress on the neck muscles and cervical spine. This tension can radiate upwards, causing headaches.

To improve sleep posture and reduce morning headaches:

Invest in a supportive pillow that maintains proper neck alignment
Consider a contoured pillow designed for side or back sleepers
If you sleep on your stomach, use a very thin pillow or no pillow at all
Place a small pillow under your knees when sleeping on your back to reduce lower back strain
Regularly stretch your neck and shoulders before bed and upon waking

Can changing your mattress help with morning headaches? In some cases, yes. A mattress that’s too soft or too firm can contribute to poor sleep posture. Look for a mattress that supports your body’s natural curves while allowing for proper spinal alignment.

The Importance of Pillow Selection

Choosing the right pillow is crucial for maintaining proper neck alignment during sleep. Consider the following factors when selecting a pillow:

Your preferred sleep position (side, back, or stomach)
The width of your shoulders
The firmness of your mattress
Any existing neck or back issues

Memory foam, latex, and adjustable pillows are popular choices for those seeking better neck support and headache prevention.

Medication Overuse: When the Cure Becomes the Cause

Ironically, overuse of pain medication can lead to a condition known as medication overuse headache (MOH), also called rebound headache. This type of headache often manifests in the morning as the effects of the previous day’s medication wear off.

How does medication overuse lead to morning headaches? Regular use of pain relievers, especially for more than 10-15 days per month, can alter pain pathways in the brain. As the medication’s effects wear off, the body may experience withdrawal-like symptoms, including headaches.

To prevent and address medication overuse headaches:

Keep a headache diary to track frequency and medication use
Limit use of over-the-counter pain relievers to no more than 2-3 days per week
Consult with a healthcare provider about alternative pain management strategies
Consider preventive treatments for chronic headaches
Gradually reduce medication use under medical supervision

Are there specific medications more likely to cause MOH? While any pain reliever can potentially lead to MOH, those containing caffeine, codeine, or butalbital are particularly associated with this condition. Triptans and ergotamines, used for migraine treatment, can also contribute to MOH if overused.

Natural Alternatives for Headache Management

To reduce reliance on pain medication and lower the risk of MOH, consider these natural headache management strategies:

Practice stress-reduction techniques like meditation or deep breathing
Use cold or hot compresses on the head or neck
Try acupressure or massage therapy
Explore herbal remedies like feverfew or butterbur (under medical guidance)
Incorporate regular exercise into your routine

Remember, while these natural methods can be effective, it’s important to consult with a healthcare provider before making significant changes to your headache management approach, especially if you have chronic or severe headaches.

Understanding the various causes of morning headaches is the first step in finding effective prevention and treatment strategies. By addressing issues such as sleep quality, hydration, caffeine intake, dental health, hormonal balance, sleep posture, and medication use, many individuals can significantly reduce the frequency and intensity of wake-up headaches. Remember, persistent or severe headaches should always be evaluated by a healthcare professional to rule out more serious underlying conditions.

18 средств естественного избавления от головной боли

Головные боли имеют ряд причин, некоторые из которых гораздо серьезнее других.

Исследования показывают, что определенные факторы питания и образа жизни могут повышать риск возникновения головной боли. Примеры включают (1, 2, 3, 4):

недостаток сна
обезвоживание
отказ от кофеина
употребление алкоголя
дефицит питательных веществ
недоедание также может вызвать серьезные травмы и основные проблемы со здоровьем головные боли.
Например, головные боли могут быть вызваны потенциально опасными для жизни состояниями, включая опухоли и тромбы, а также черепно-мозговой травмой (5).
Злоупотребление лекарствами и инфекции центральной нервной системы также могут вызывать головные боли (6).
Кроме того, у некоторых людей головные боли возникают чаще, чем у других.
Люди с ожирением, люди с нарушениями сна, курильщики и люди с высоким потреблением кофеина более подвержены риску возникновения головных болей. Люди с семейной историей головных болей также более склонны к головным болям (6, 7, 8).
1. Пейте воду
Недостаточное увлажнение может привести к головной боли.
На самом деле, исследования показали, что обезвоживание является частой причиной головных болей (4, 9)
Более того, обезвоживание может ухудшить концентрацию и вызвать раздражительность, из-за чего ваши симптомы кажутся еще хуже (10).
К счастью, исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь уменьшить возникновение, продолжительность и тяжесть головной боли у некоторых людей (11).
Чтобы избежать головных болей из-за обезвоживания, сосредоточьтесь на том, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и есть продукты, богатые водой, такие как фрукты и овощи.
2. Примите немного магния
Магний является важным минералом, необходимым для бесчисленных функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и передачу нервных импульсов (12).
Интересно, что магний также оказался безопасным и эффективным средством от головной боли.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дефицит магния чаще встречается у людей, страдающих частыми мигренями, чем у тех, у кого их нет (13).
Исследования показали, что дополнительное лечение магнием в различных дозах и формах может помочь снизить как частоту, так и тяжесть мигренозных головных болей (14).
Например, добавление 600 мг цитрата магния может быть эффективным для уменьшения головной боли у людей с мигренью (15).
Однако прием добавок магния может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея, у некоторых людей, поэтому лучше начинать с меньшей дозы при лечении симптомов головной боли и обращаться к медицинскому работнику, если у вас есть вопросы, связанные с дозировкой.
Цитрат магния Pure Encapsulations — отличный выбор для людей, которые хотят попробовать магний от головной боли. Каждая капсула содержит 150 мг цитрата магния.
Продукты Pure Encapsulations тестируются сторонними независимыми лабораториями, включая Eurofins, Intertek и Silliker (16).
Покупайте чистые инкапсуляции цитрата магния онлайн.
3. Ограничьте употребление алкоголя
Хотя употребление алкогольных напитков может не вызывать головной боли у большинства людей, исследования показали, что алкоголь может вызывать мигрень примерно у трети тех, кто испытывает частые головные боли (17).
Употребление алкоголя также является фактором риска головной боли напряжения и кластерной головной боли, которые относятся к наиболее тяжелым типам головной боли (17, 18).
Считается, что алкоголь вызывает головные боли несколькими способами, в том числе провоцируя воспаление, активируя определенные нейронные пути, способствуя обезвоживанию и расширяя кровеносные сосуды, хотя точный механизм до сих пор неясен (17).
Люди, которые испытывают частые головные боли, могут попробовать сократить потребление алкоголя, чтобы посмотреть, поможет ли это их симптомам.
4. Высыпайтесь в достаточном количестве
Лишение сна может нанести вред вашему здоровью во многих отношениях и даже вызвать у некоторых людей головную боль.
Фактически, исследования показывают, что плохое качество сна и бессонница связаны с увеличением частоты и тяжести головной боли (19).
Апноэ во сне, состояние здоровья, при котором дыхание неоднократно останавливается, а затем возобновляется во время сна, связано с утренними головными болями, а бессонница связана с усилением головной боли у лиц с головной болью напряжения (20, 21).
Однако было доказано, что слишком долгий сон также вызывает головные боли. Таким образом, правильное количество отдыха важно для тех, кто ищет естественную профилактику головной боли (22).
Для получения максимальных преимуществ стремитесь к «сладкому участку» — 7–9 часам сна в сутки (23).
Проблемы со сном? Узнайте больше о натуральных средствах для сна.
5. Избегайте продуктов с высоким содержанием гистамина
Гистамин – это химическое вещество, естественным образом присутствующее в организме и играющее роль в иммунной, пищеварительной и нервной системах (24).
Он также содержится в некоторых продуктах, таких как выдержанные сыры, ферментированные продукты, пиво, вино, копченая рыба и вяленое мясо.
Исследования показывают, что употребление гистамина может вызывать мигрень у людей, чувствительных к нему (25).
Некоторые люди не могут правильно выделять гистамин из-за нарушения функции ферментов, ответственных за его расщепление (26).
Исключение из рациона продуктов, богатых гистамином, может помочь уменьшить такие симптомы, как головные боли, у людей, чувствительных к гистамину (27).
6. Попробуйте эфирные масла
Эфирные масла представляют собой высококонцентрированные жидкости, содержащие ароматические соединения различных растений.
Они обладают многими терапевтическими свойствами и чаще всего используются местно, хотя некоторые из них можно принимать внутрь.
Исследования показывают, что эфирные масла мяты перечной, лаванды и эвкалипта особенно полезны при головной боли (28, 29, 30).
Если у вас частые головные боли, попробуйте распылить эфирные масла или втереть небольшое количество эфирного масла, например, мятного или лавандового масла, смешанного с маслом-носителем, например жожоба, на запястья или виски.
Существует ряд высококачественных эфирных масел, и Eden Botanicals является одним из лучших брендов, на которые стоит обратить внимание.
Покупайте эфирные масла Eden Botanicals онлайн.
7. Попробуйте комплекс витаминов группы В
Витамины группы В представляют собой группу водорастворимых микроэлементов, играющих множество важных функций в организме. Например, они способствуют синтезу нейротрансмиттеров и помогают превращать пищу в энергию (31).
Некоторые витамины группы В также могут оказывать защитное действие против головной боли.
Несколько исследований показали, что некоторые добавки витамина B, включая рибофлавин (B2), фолиевую кислоту, B12 и пиридоксин (B6), могут уменьшить симптомы головной боли (32, 33, 34).
Комплексные добавки группы В содержат все восемь витаминов группы В и представляют собой безопасный и экономичный способ естественного лечения симптомов головной боли.
Витамины группы В считаются безопасными для регулярного приема, поскольку они растворимы в воде, а это означает, что любой избыток будет вымываться с мочой (35).
Если вы ищете высококачественную добавку с комплексом витаминов группы В, вы можете попробовать комплекс витаминов группы В от Nordic Naturals. Он содержит хорошо усваиваемые формы витаминов группы В, в том числе метилкобаламин и 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF).
Добавка протестирована третьей стороной, и клиенты могут получить сертификат анализа на веб-сайте Nordic Naturals.
Вы можете купить комплекс витаминов группы В от Nordic Naturals в Интернете.
8. Успокоить боль холодным компрессом
Использование холодного компресса может уменьшить симптомы головной боли.
Применение холодных или замороженных компрессов к области шеи или головы уменьшает воспаление, замедляет нервную проводимость и сужает кровеносные сосуды, что может помочь уменьшить головную боль (36).
Исследования показывают, что холодовая терапия может принести пользу тем, кто испытывает определенные виды головных болей, в том числе головные боли, вызванные нитратными препаратами, используемыми для лечения сердечных заболеваний, таких как боль в груди (37).
Чтобы сделать холодный компресс, наполните водонепроницаемый пакет льдом и заверните его в мягкое полотенце. Приложите компресс к затылку, голове или вискам, чтобы облегчить головную боль.
9. Рассмотрите возможность приема коэнзима Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10) — это вещество, вырабатываемое организмом естественным образом, которое играет роль в производстве энергии и действует как мощный антиоксидант (38).
Исследования показали, что прием добавок CoQ10 может быть эффективным естественным способом лечения головной боли.
Например, одно исследование с участием 80 человек с диагнозом мигрень показало, что прием 100 мг CoQ10 в день снижает частоту, тяжесть и продолжительность мигрени (39).
Обзор 2021 года, в который вошли 6 исследований, показал, что лечение 30–800 мг CoQ10 в день было эффективным для снижения частоты и продолжительности мигрени (40).
Thorne Research CoQ10 (ранее Q-Best 100), содержащий 100 мг CoQ10 на 1 порцию желатиновой капсулы, является хорошим вариантом для людей, страдающих мигренью.
Thorne Research — это заслуживающая доверия компания по производству пищевых добавок, сертифицированная несколькими сторонними организациями, в том числе Ассоциацией терапевтических товаров — регулирующим органом, находящимся в ведении Министерства здравоохранения Австралии (41).
Покупайте Thorne CoQ10 онлайн.
10. Попробуйте элиминационную диету
Исследования показывают, что непереносимость пищевых продуктов может вызывать у некоторых людей головные боли (1).
Чтобы выяснить, вызывает ли определенная пища частые головные боли, вы можете попробовать элиминационную диету, которая исключает продукты, которые в наибольшей степени связаны с симптомами головной боли.
Выдержанные сыры, алкоголь, шоколад, цитрусовые и кофе являются одними из наиболее распространенных пищевых триггеров у людей с мигренью (1).
Исследование, проведенное в 2016 году с участием 50 человек с мигренью, показало, что устранение из рациона продуктов, вызывающих мигрень, значительно снижает частоту, продолжительность и тяжесть приступов мигрени (42).
Узнайте больше о том, как правильно соблюдать элиминационную диету.
11. Пейте чай или кофе с кофеином
Поделиться на PinterestBrothers91/Getty Images
Напитки, содержащие кофеин, такие как чай или кофе, могут облегчить головную боль.
Кофеин улучшает настроение, повышает бдительность и сужает кровеносные сосуды, что может положительно влиять на симптомы головной боли (43).
Он также помогает повысить эффективность обычных лекарств, используемых для лечения головной боли, таких как ибупрофен и ацетаминофен (43).
Однако было также показано, что отказ от кофеина вызывает головные боли, если человек регулярно потребляет большое количество кофеина и внезапно прекращает прием.
Поэтому людям с частыми головными болями следует помнить о потреблении кофеина (44).
Несмотря на то, что на рынке представлено много прекрасных марок чая, Stash Teas известна тем, что предлагает широкий выбор вкусов, в том числе Green Chai, Orange Spice и Double Bergamot Early Grey.
Покупайте чай Stash онлайн.
12. Попробуйте иглоукалывание
Акупунктура — это метод традиционной китайской медицины, при котором в кожу вводят тонкие иглы для стимуляции определенных точек на теле (45).
Во многих исследованиях эта практика была связана с уменьшением симптомов головной боли.
Обзор 15 систематических обзоров за 2020 год показал, что иглоукалывание может быть эффективным методом лечения мигрени (46).
Более того, исследование 2022 года, в котором приняли участие 156 человек с мигренью, показало, что лечение с использованием как 5, так и 10 сеансов иглоукалывания было эффективным для снижения частоты приступов мигрени и тяжести мигрени (47).
Если вы ищете естественный способ лечения хронических головных болей, то иглоукалывание может оказаться достойным выбором.
13. Расслабьтесь с помощью йоги
Занятия йогой — отличный способ снять стресс, повысить гибкость, уменьшить боль и улучшить общее качество жизни (48).
Занятия йогой могут даже помочь снизить интенсивность и частоту головных болей.
В одном исследовании изучалось влияние йогатерапии на 60 человек с хроническими мигренями. Частота и интенсивность головной боли были снижены в большей степени у тех, кто получал как йогатерапию, так и обычную помощь, чем у тех, кто получал только обычную помощь (49).).
Кроме того, обзор 2020 года, в который вошли шесть исследований, показал, что йога помогает уменьшить частоту, продолжительность и интенсивность головной боли у пациентов с головной болью напряжения (50).
14. Избегайте сильных запахов
Сильные запахи, такие как духи и чистящие средства, могут вызвать у некоторых людей головную боль.
Исследование 400 человек, страдающих мигренью или головной болью напряжения, показало, что сильные запахи, особенно духи, часто вызывают головную боль (51).
Эта повышенная чувствительность к запахам называется осмофобией и часто встречается у людей с хронической мигренью (52).
Если вы считаете, что можете быть чувствительны к запахам, избегайте парфюмерии, сигаретного дыма и продуктов с сильным запахом, это может снизить вероятность возникновения мигрени.
15. Попробуйте травяное лекарство
Исследования показывают, что некоторые травы, в том числе куркумин, ромашка и белокопытник, могут уменьшить симптомы головной боли.
Например, обзор 19 исследований, проведенный в 2020 году, показал положительные предварительные результаты в отношении куркумина в качестве профилактического средства и ромашки в качестве острого средства от мигрени (53).
В обзоре также были обнаружены ограниченные доказательства того, что добавки с белокопытником, многолетним кустарником, произрастающим в Германии, обладающим противовоспалительным действием, могут помочь людям, страдающим мигренью (53).
Несмотря на то, что некоторые травы безопасны для приема, важно соблюдать осторожность при приеме добавок с травами, так как многие из них могут взаимодействовать с обычно назначаемыми лекарствами и могут быть небезопасны для беременных или имеющих определенные заболевания (54).
Из травяных добавок, упомянутых в приведенном выше обзоре, куркумин и ромашка обычно считаются безопасными. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какое-либо растительное лекарственное средство для лечения головной боли.
Thorne Meriva-SF — отличный выбор для тех, кто ищет высококачественную добавку куркумина для предотвращения мигрени, а ромашка Nature’s Way может быть полезна, если вы ищете немедленное облегчение головной боли.
Покупайте Thorne Meriva-SF и Swanson Chamomile онлайн.
16. Избегайте нитратов и нитритов
Нитраты и нитриты — это пищевые консерванты, обычно добавляемые в такие продукты, как хот-доги, колбасы и бекон, чтобы сохранить их свежими, предотвращая рост бактерий.
Пищевые продукты, содержащие их, вызывают головную боль у некоторых людей (55).
Нитриты могут вызывать головные боли, вызывая расширение кровеносных сосудов (56).
Чтобы свести к минимуму воздействие нитритов, ограничьте количество переработанного мяса в своем рационе и по возможности выбирайте продукты, не содержащие нитраты.
17. Возьмите немного имбиря
Корень имбиря содержит много полезных соединений, включая антиоксиданты и противовоспалительные вещества (57).
Обзор 2021 года, в который вошли три рандомизированных контролируемых исследования, показал, что лечение добавками имбиря помогло уменьшить боль у людей с мигренью (58).
Более того, лечение имбирем помогло уменьшить тошноту и рвоту, общие симптомы, связанные с сильными головными болями (58).
Если вы заинтересованы в приеме имбирной добавки, Pure Encapsulations Ginger Extract — это высококачественная добавка, содержащая 500 мг экстракта корня имбиря на капсулу.
Вы также можете приготовить крепкий чай, используя свежий корень имбиря. Это не только экономически выгодно, но пить чай — это здоровый способ избежать обезвоживания.
Покупайте Pure Encapsulations Ginger Extract онлайн.
18. Больше двигайтесь
Одним из самых простых способов уменьшить частоту и интенсивность головной боли является физическая активность.
Ряд исследований показал, что упражнения могут помочь значительно снизить интенсивность, частоту и продолжительность мигрени (59, 60, 61) количество шагов, которые вы делаете в течение дня.
Изучайте 10 способов двигаться больше каждый день.
Если вы ищете способы предотвращения головных болей, вам могут помочь следующие советы, основанные на фактических данных:
- Избегайте обезвоживания: Поддержание водного баланса в течение дня — это простой способ снизить риск головных болей и улучшить общее состояние здоровья. . Потребность в гидратации варьируется в зависимости от таких факторов, как уровень активности, размер тела и многое другое, поэтому пусть ваша жажда будет вашим ориентиром (62).
- Определите основные причины: Существует много потенциальных основных причин головных болей, включая дефицит питательных веществ. Если вы испытываете частые головные боли, обратитесь к врачу для тщательного осмотра, чтобы исключить возможные причины (2).
- Регулярно питайтесь: Недоедание и ограничение калорий могут вызвать головную боль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня, и не оставайтесь без еды подолгу (63).
- Правильное количество сна: Как недосыпание, так и пересыпание могут спровоцировать мигрень. Важно спать правильно, не слишком много и не слишком мало. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки (23).
- Постарайтесь справиться со стрессом: Стресс может вызвать некоторые виды головной боли и негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Включение в вашу жизнь здоровых практик управления стрессом, таких как упражнения, лекарства и йога, может помочь максимально снизить уровень стресса (64).
Существует много других способов уменьшить частоту, продолжительность и тяжесть головной боли. Вы можете работать с медицинским работником, чтобы разработать план, который лучше всего подходит для вас.
Случайная легкая головная боль обычно не вызывает беспокойства, но если вы испытываете частые головные боли или длительную, сильную головную боль, вам необходимо обратиться за медицинской помощью.
Головные боли могут быть симптомом серьезной проблемы со здоровьем, такой как опухоль, тромб или другое заболевание, требующее немедленной медицинской помощи (5).
Врач может помочь исключить возможные основные причины ваших головных болей и оказать вам необходимую помощь.
Они также могут провести тесты, чтобы исключить состояния здоровья и дефицит питательных веществ, таких как дефицит B12 и железа, которые могут вызывать или усиливать головные боли (65, 66).
Особенно важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете головную боль после травмы или травмы, такой как падение, или если вы испытываете внезапную, очень сильную головную боль, так как это может быть симптомом серьезного заболевания. .
Какое самое быстродействующее домашнее средство от головной боли?
Есть несколько домашних средств, которые могут помочь при головной боли.
Например, если обезвоживание вызывает головную боль, питье воды может помочь быстро облегчить симптомы (11).
Прием болеутоляющих средств, таких как ибупрофен, также может помочь уменьшить головную боль (67).
Расслабление в темной комнате, использование холодного компресса, вдыхание эфирных масел мяты перечной или лаванды, употребление кофеина и избегание громких звуков также могут помочь уменьшить тяжесть головной боли.
Однако имейте в виду, что эти средства не могут быть эффективными для всех. Эффективность лечения зависит от типа и причины головной боли, которую вы испытываете.
Есть ли домашние средства от головной боли, которых следует избегать?
Важно избегать приема травяных добавок для лечения головной боли, если только вы не проконсультировались с врачом, чтобы убедиться, что добавки безопасны для вас. Многие травяные добавки могут мешать обычным лекарствам и небезопасны для всех (68).
Вам также следует избегать употребления слишком большого количества кофеина, так как это может вызвать нервозность и нарушить сон (69).
Есть ли что-нибудь, что усиливает головную боль?
Яркий свет, громкие звуки и сильные запахи могут ухудшить симптомы головной боли.
Если вы испытываете сильную головную боль, важно расслабиться в спокойной, темной, тихой обстановке.
Недостаток сна, алкоголь, стресс, определенные продукты питания, гормональные колебания, ограничение калорий и слишком частый прием лекарств от головной боли также могут вызвать или усилить головную боль (70, 71).
Поскольку люди испытывают негативные последствия от частых головных болей, важно найти естественные и эффективные варианты лечения.
Йога, пищевые добавки, эфирные масла и диетические модификации — все это естественные, безопасные и эффективные способы уменьшить симптомы головной боли.
Хотя традиционные методы, такие как лекарства, часто необходимы, существует множество естественных и эффективных способов предотвращения и лечения головной боли, если вы ищете более целостный подход.
18 натуральных средств избавления от головной боли
Головные боли возникают по ряду причин, некоторые из которых гораздо серьезнее других.
Исследования показывают, что определенные факторы питания и образа жизни могут увеличить риск возникновения головной боли. Примеры включают (1, 2, 3, 4):
- недостаток сна
- обезвоживание
- отказ от кофеина
- употребление алкоголя
- дефицит питательных веществ
- недоедание также может вызвать серьезные травмы и основные проблемы со здоровьем головные боли.
  Например, головные боли могут быть вызваны потенциально опасными для жизни состояниями, включая опухоли и тромбы, а также черепно-мозговой травмой (5).
  Злоупотребление лекарствами и инфекции центральной нервной системы также могут вызывать головные боли (6).
  Кроме того, у некоторых людей головные боли возникают чаще, чем у других.
  Люди с ожирением, люди с нарушениями сна, курильщики и люди с высоким потреблением кофеина более подвержены риску возникновения головных болей. Люди с семейной историей головных болей также более склонны к головным болям (6, 7, 8).
  1. Пейте воду
  Недостаточное увлажнение может привести к головной боли.
  На самом деле, исследования показали, что обезвоживание является частой причиной головных болей (4, 9)
  Более того, обезвоживание может ухудшить концентрацию и вызвать раздражительность, из-за чего ваши симптомы кажутся еще хуже (10).
  К счастью, исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь уменьшить возникновение, продолжительность и тяжесть головной боли у некоторых людей (11).
  Чтобы избежать головных болей из-за обезвоживания, сосредоточьтесь на том, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и есть продукты, богатые водой, такие как фрукты и овощи.
  2. Примите немного магния
  Магний является важным минералом, необходимым для бесчисленных функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и передачу нервных импульсов (12).
  Интересно, что магний также оказался безопасным и эффективным средством от головной боли.
  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дефицит магния чаще встречается у людей, страдающих частыми мигренями, чем у тех, у кого их нет (13).
  Исследования показали, что дополнительное лечение магнием в различных дозах и формах может помочь снизить как частоту, так и тяжесть мигренозных головных болей (14).
  Например, добавление 600 мг цитрата магния может быть эффективным для уменьшения головной боли у людей с мигренью (15).
  Однако прием добавок магния может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея, у некоторых людей, поэтому лучше начинать с меньшей дозы при лечении симптомов головной боли и обращаться к медицинскому работнику, если у вас есть вопросы, связанные с дозировкой.
  Цитрат магния Pure Encapsulations — отличный выбор для людей, которые хотят попробовать магний от головной боли. Каждая капсула содержит 150 мг цитрата магния.
  Продукты Pure Encapsulations тестируются сторонними независимыми лабораториями, включая Eurofins, Intertek и Silliker (16).
  Покупайте чистые инкапсуляции цитрата магния онлайн.
  3. Ограничьте употребление алкоголя
  Хотя употребление алкогольных напитков может не вызывать головной боли у большинства людей, исследования показали, что алкоголь может вызывать мигрень примерно у трети тех, кто испытывает частые головные боли (17).
  Употребление алкоголя также является фактором риска головной боли напряжения и кластерной головной боли, которые относятся к наиболее тяжелым типам головной боли (17, 18).
  Считается, что алкоголь вызывает головные боли несколькими способами, в том числе провоцируя воспаление, активируя определенные нейронные пути, способствуя обезвоживанию и расширяя кровеносные сосуды, хотя точный механизм до сих пор неясен (17).
  Люди, которые испытывают частые головные боли, могут попробовать сократить потребление алкоголя, чтобы посмотреть, поможет ли это их симптомам.
  4. Высыпайтесь в достаточном количестве
  Лишение сна может нанести вред вашему здоровью во многих отношениях и даже вызвать у некоторых людей головную боль.
  Фактически, исследования показывают, что плохое качество сна и бессонница связаны с увеличением частоты и тяжести головной боли (19).
  Апноэ во сне, состояние здоровья, при котором дыхание неоднократно останавливается, а затем возобновляется во время сна, связано с утренними головными болями, а бессонница связана с усилением головной боли у лиц с головной болью напряжения (20, 21).
  Однако было доказано, что слишком долгий сон также вызывает головные боли. Таким образом, правильное количество отдыха важно для тех, кто ищет естественную профилактику головной боли (22).
  Для получения максимальных преимуществ стремитесь к «сладкому участку» — 7–9 часам сна в сутки (23).
  Проблемы со сном? Узнайте больше о натуральных средствах для сна.
  5. Избегайте продуктов с высоким содержанием гистамина
  Гистамин – это химическое вещество, естественным образом присутствующее в организме и играющее роль в иммунной, пищеварительной и нервной системах (24).
  Он также содержится в некоторых продуктах, таких как выдержанные сыры, ферментированные продукты, пиво, вино, копченая рыба и вяленое мясо.
  Исследования показывают, что употребление гистамина может вызывать мигрень у людей, чувствительных к нему (25).
  Некоторые люди не могут правильно выделять гистамин из-за нарушения функции ферментов, ответственных за его расщепление (26).
  Исключение из рациона продуктов, богатых гистамином, может помочь уменьшить такие симптомы, как головные боли, у людей, чувствительных к гистамину (27).
  6. Попробуйте эфирные масла
  Эфирные масла представляют собой высококонцентрированные жидкости, содержащие ароматические соединения различных растений.
  Они обладают многими терапевтическими свойствами и чаще всего используются местно, хотя некоторые из них можно принимать внутрь.
  Исследования показывают, что эфирные масла мяты перечной, лаванды и эвкалипта особенно полезны при головной боли (28, 29, 30).
  Если у вас частые головные боли, попробуйте распылить эфирные масла или втереть небольшое количество эфирного масла, например, мятного или лавандового масла, смешанного с маслом-носителем, например жожоба, на запястья или виски.
  Существует ряд высококачественных эфирных масел, и Eden Botanicals является одним из лучших брендов, на которые стоит обратить внимание.
  Покупайте эфирные масла Eden Botanicals онлайн.
  7. Попробуйте комплекс витаминов группы В
  Витамины группы В представляют собой группу водорастворимых микроэлементов, играющих множество важных функций в организме. Например, они способствуют синтезу нейротрансмиттеров и помогают превращать пищу в энергию (31).
  Некоторые витамины группы В также могут оказывать защитное действие против головной боли.
  Несколько исследований показали, что некоторые добавки витамина B, включая рибофлавин (B2), фолиевую кислоту, B12 и пиридоксин (B6), могут уменьшить симптомы головной боли (32, 33, 34).
  Комплексные добавки группы В содержат все восемь витаминов группы В и представляют собой безопасный и экономичный способ естественного лечения симптомов головной боли.
  Витамины группы В считаются безопасными для регулярного приема, поскольку они растворимы в воде, а это означает, что любой избыток будет вымываться с мочой (35).
  Если вы ищете высококачественную добавку с комплексом витаминов группы В, вы можете попробовать комплекс витаминов группы В от Nordic Naturals. Он содержит хорошо усваиваемые формы витаминов группы В, в том числе метилкобаламин и 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF).
  Добавка протестирована третьей стороной, и клиенты могут получить сертификат анализа на веб-сайте Nordic Naturals.
  Вы можете купить комплекс витаминов группы В от Nordic Naturals в Интернете.
  8. Успокоить боль холодным компрессом
  Использование холодного компресса может уменьшить симптомы головной боли.
  Применение холодных или замороженных компрессов к области шеи или головы уменьшает воспаление, замедляет нервную проводимость и сужает кровеносные сосуды, что может помочь уменьшить головную боль (36).
  Исследования показывают, что холодовая терапия может принести пользу тем, кто испытывает определенные виды головных болей, в том числе головные боли, вызванные нитратными препаратами, используемыми для лечения сердечных заболеваний, таких как боль в груди (37).
  Чтобы сделать холодный компресс, наполните водонепроницаемый пакет льдом и заверните его в мягкое полотенце. Приложите компресс к затылку, голове или вискам, чтобы облегчить головную боль.
  9. Рассмотрите возможность приема коэнзима Q10
  Коэнзим Q10 (CoQ10) — это вещество, вырабатываемое организмом естественным образом, которое играет роль в производстве энергии и действует как мощный антиоксидант (38).
  Исследования показали, что прием добавок CoQ10 может быть эффективным естественным способом лечения головной боли.
  Например, одно исследование с участием 80 человек с диагнозом мигрень показало, что прием 100 мг CoQ10 в день снижает частоту, тяжесть и продолжительность мигрени (39).
  Обзор 2021 года, в который вошли 6 исследований, показал, что лечение 30–800 мг CoQ10 в день было эффективным для снижения частоты и продолжительности мигрени (40).
  Thorne Research CoQ10 (ранее Q-Best 100), содержащий 100 мг CoQ10 на 1 порцию желатиновой капсулы, является хорошим вариантом для людей, страдающих мигренью.
  Thorne Research — это заслуживающая доверия компания по производству пищевых добавок, сертифицированная несколькими сторонними организациями, в том числе Ассоциацией терапевтических товаров — регулирующим органом, находящимся в ведении Министерства здравоохранения Австралии (41).
  Покупайте Thorne CoQ10 онлайн.
  10. Попробуйте элиминационную диету
  Исследования показывают, что непереносимость пищевых продуктов может вызывать у некоторых людей головные боли (1).
  Чтобы выяснить, вызывает ли определенная пища частые головные боли, вы можете попробовать элиминационную диету, которая исключает продукты, которые в наибольшей степени связаны с симптомами головной боли.
  Выдержанные сыры, алкоголь, шоколад, цитрусовые и кофе являются одними из наиболее распространенных пищевых триггеров у людей с мигренью (1).
  Исследование, проведенное в 2016 году с участием 50 человек с мигренью, показало, что устранение из рациона продуктов, вызывающих мигрень, значительно снижает частоту, продолжительность и тяжесть приступов мигрени (42).
  Узнайте больше о том, как правильно соблюдать элиминационную диету.
  11. Пейте чай или кофе с кофеином
  Поделиться на PinterestBrothers91/Getty Images
  Напитки, содержащие кофеин, такие как чай или кофе, могут облегчить головную боль.
  Кофеин улучшает настроение, повышает бдительность и сужает кровеносные сосуды, что может положительно влиять на симптомы головной боли (43).
  Он также помогает повысить эффективность обычных лекарств, используемых для лечения головной боли, таких как ибупрофен и ацетаминофен (43).
  Однако было также показано, что отказ от кофеина вызывает головные боли, если человек регулярно потребляет большое количество кофеина и внезапно прекращает прием.
  Поэтому людям с частыми головными болями следует помнить о потреблении кофеина (44).
  Несмотря на то, что на рынке представлено много прекрасных марок чая, Stash Teas известна тем, что предлагает широкий выбор вкусов, в том числе Green Chai, Orange Spice и Double Bergamot Early Grey.
  Покупайте чай Stash онлайн.
  12. Попробуйте иглоукалывание
  Акупунктура — это метод традиционной китайской медицины, при котором в кожу вводят тонкие иглы для стимуляции определенных точек на теле (45).
  Во многих исследованиях эта практика была связана с уменьшением симптомов головной боли.
  Обзор 15 систематических обзоров за 2020 год показал, что иглоукалывание может быть эффективным методом лечения мигрени (46).
  Более того, исследование 2022 года, в котором приняли участие 156 человек с мигренью, показало, что лечение с использованием как 5, так и 10 сеансов иглоукалывания было эффективным для снижения частоты приступов мигрени и тяжести мигрени (47).
  Если вы ищете естественный способ лечения хронических головных болей, то иглоукалывание может оказаться достойным выбором.
  13. Расслабьтесь с помощью йоги
  Занятия йогой — отличный способ снять стресс, повысить гибкость, уменьшить боль и улучшить общее качество жизни (48).
  Занятия йогой могут даже помочь снизить интенсивность и частоту головных болей.
  В одном исследовании изучалось влияние йогатерапии на 60 человек с хроническими мигренями. Частота и интенсивность головной боли были снижены в большей степени у тех, кто получал как йогатерапию, так и обычную помощь, чем у тех, кто получал только обычную помощь (49).).
  Кроме того, обзор 2020 года, в который вошли шесть исследований, показал, что йога помогает уменьшить частоту, продолжительность и интенсивность головной боли у пациентов с головной болью напряжения (50).
  14. Избегайте сильных запахов
  Сильные запахи, такие как духи и чистящие средства, могут вызвать у некоторых людей головную боль.
  Исследование 400 человек, страдающих мигренью или головной болью напряжения, показало, что сильные запахи, особенно духи, часто вызывают головную боль (51).
  Эта повышенная чувствительность к запахам называется осмофобией и часто встречается у людей с хронической мигренью (52).
  Если вы считаете, что можете быть чувствительны к запахам, избегайте парфюмерии, сигаретного дыма и продуктов с сильным запахом, это может снизить вероятность возникновения мигрени.
  15. Попробуйте травяное лекарство
  Исследования показывают, что некоторые травы, в том числе куркумин, ромашка и белокопытник, могут уменьшить симптомы головной боли.
  Например, обзор 19 исследований, проведенный в 2020 году, показал положительные предварительные результаты в отношении куркумина в качестве профилактического средства и ромашки в качестве острого средства от мигрени (53).
  В обзоре также были обнаружены ограниченные доказательства того, что добавки с белокопытником, многолетним кустарником, произрастающим в Германии, обладающим противовоспалительным действием, могут помочь людям, страдающим мигренью (53).
  Несмотря на то, что некоторые травы безопасны для приема, важно соблюдать осторожность при приеме добавок с травами, так как многие из них могут взаимодействовать с обычно назначаемыми лекарствами и могут быть небезопасны для беременных или имеющих определенные заболевания (54).
  Из травяных добавок, упомянутых в приведенном выше обзоре, куркумин и ромашка обычно считаются безопасными. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какое-либо растительное лекарственное средство для лечения головной боли.
  Thorne Meriva-SF — отличный выбор для тех, кто ищет высококачественную добавку куркумина для предотвращения мигрени, а ромашка Nature’s Way может быть полезна, если вы ищете немедленное облегчение головной боли.
  Покупайте Thorne Meriva-SF и Swanson Chamomile онлайн.
  16. Избегайте нитратов и нитритов
  Нитраты и нитриты — это пищевые консерванты, обычно добавляемые в такие продукты, как хот-доги, колбасы и бекон, чтобы сохранить их свежими, предотвращая рост бактерий.
  Пищевые продукты, содержащие их, вызывают головную боль у некоторых людей (55).
  Нитриты могут вызывать головные боли, вызывая расширение кровеносных сосудов (56).
  Чтобы свести к минимуму воздействие нитритов, ограничьте количество переработанного мяса в своем рационе и по возможности выбирайте продукты, не содержащие нитраты.
  17. Возьмите немного имбиря
  Корень имбиря содержит много полезных соединений, включая антиоксиданты и противовоспалительные вещества (57).
  Обзор 2021 года, в который вошли три рандомизированных контролируемых исследования, показал, что лечение добавками имбиря помогло уменьшить боль у людей с мигренью (58).
  Более того, лечение имбирем помогло уменьшить тошноту и рвоту, общие симптомы, связанные с сильными головными болями (58).
  Если вы заинтересованы в приеме имбирной добавки, Pure Encapsulations Ginger Extract — это высококачественная добавка, содержащая 500 мг экстракта корня имбиря на капсулу.
  Вы также можете приготовить крепкий чай, используя свежий корень имбиря. Это не только экономически выгодно, но пить чай — это здоровый способ избежать обезвоживания.
  Покупайте Pure Encapsulations Ginger Extract онлайн.
  18. Больше двигайтесь
  Одним из самых простых способов уменьшить частоту и интенсивность головной боли является физическая активность.
  Ряд исследований показал, что упражнения могут помочь значительно снизить интенсивность, частоту и продолжительность мигрени (59, 60, 61) количество шагов, которые вы делаете в течение дня.
  Изучайте 10 способов двигаться больше каждый день.
  Если вы ищете способы предотвращения головных болей, вам могут помочь следующие советы, основанные на фактических данных:
  - Избегайте обезвоживания: Поддержание водного баланса в течение дня — это простой способ снизить риск головных болей и улучшить общее состояние здоровья. . Потребность в гидратации варьируется в зависимости от таких факторов, как уровень активности, размер тела и многое другое, поэтому пусть ваша жажда будет вашим ориентиром (62).
  - Определите основные причины: Существует много потенциальных основных причин головных болей, включая дефицит питательных веществ. Если вы испытываете частые головные боли, обратитесь к врачу для тщательного осмотра, чтобы исключить возможные причины (2).
  - Регулярно питайтесь: Недоедание и ограничение калорий могут вызвать головную боль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня, и не оставайтесь без еды подолгу (63).
  - Правильное количество сна: Как недосыпание, так и пересыпание могут спровоцировать мигрень. Важно спать правильно, не слишком много и не слишком мало. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки (23).
  - Постарайтесь справиться со стрессом: Стресс может вызвать некоторые виды головной боли и негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Включение в вашу жизнь здоровых практик управления стрессом, таких как упражнения, лекарства и йога, может помочь максимально снизить уровень стресса (64).
  Существует много других способов уменьшить частоту, продолжительность и тяжесть головной боли. Вы можете работать с медицинским работником, чтобы разработать план, который лучше всего подходит для вас.
  Случайная легкая головная боль обычно не вызывает беспокойства, но если вы испытываете частые головные боли или длительную, сильную головную боль, вам необходимо обратиться за медицинской помощью.
  Головные боли могут быть симптомом серьезной проблемы со здоровьем, такой как опухоль, тромб или другое заболевание, требующее немедленной медицинской помощи (5).
  Врач может помочь исключить возможные основные причины ваших головных болей и оказать вам необходимую помощь.
  Они также могут провести тесты, чтобы исключить состояния здоровья и дефицит питательных веществ, таких как дефицит B12 и железа, которые могут вызывать или усиливать головные боли (65, 66).
  Особенно важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете головную боль после травмы или травмы, такой как падение, или если вы испытываете внезапную, очень сильную головную боль, так как это может быть симптомом серьезного заболевания. .
  Какое самое быстродействующее домашнее средство от головной боли?
  Есть несколько домашних средств, которые могут помочь при головной боли.
  Например, если обезвоживание вызывает головную боль, питье воды может помочь быстро облегчить симптомы (11).
  Прием болеутоляющих средств, таких как ибупрофен, также может помочь уменьшить головную боль (67).
  Расслабление в темной комнате, использование холодного компресса, вдыхание эфирных масел мяты перечной или лаванды, употребление кофеина и избегание громких звуков также могут помочь уменьшить тяжесть головной боли.
  Однако имейте в виду, что эти средства не могут быть эффективными для всех. Эффективность лечения зависит от типа и причины головной боли, которую вы испытываете.
  Есть ли домашние средства от головной боли, которых следует избегать?
  Важно избегать приема травяных добавок для лечения головной боли, если только вы не проконсультировались с врачом, чтобы убедиться, что добавки безопасны для вас. Многие травяные добавки могут мешать обычным лекарствам и небезопасны для всех (68).
  Вам также следует избегать употребления слишком большого количества кофеина, так как это может вызвать нервозность и нарушить сон (69).
  Есть ли что-нибудь, что усиливает головную боль?
  Яркий свет, громкие звуки и сильные запахи могут ухудшить симптомы головной боли.
  Если вы испытываете сильную головную боль, важно расслабиться в спокойной, темной, тихой обстановке.
  Недостаток сна, алкоголь, стресс, определенные продукты питания, гормональные колебания, ограничение калорий и слишком частый прием лекарств от головной боли также могут вызвать или усилить головную боль (70, 71).
  Поскольку люди испытывают негативные последствия от частых головных болей, важно найти естественные и эффективные варианты лечения.