Что такое лебеда? Один из самых здоровых продуктов в мире

Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD, Nutrition — обновлено 18 февраля 2021 г.

Интересно, что остальной мир только недавно заметил его и провозгласил «суперпродуктом» из-за его высокой питательной ценности.

В настоящее время гурманы и люди, заботящиеся о своем здоровье, считают его деликатесом.

В этой статье рассказывается о том, что такое киноа, откуда она берется и чем она так полезна.

Что такое лебеда?

Киноа (произносится как KEEN-wah ) — это семена растения Chenopodium quinoa .

С ботанической точки зрения это не зерно. Тем не менее, его часто называют «псевдозерном», потому что оно похоже на питательные вещества и употребляется так же, как зерновые злаки (1).

Киноа впервые стали выращивать в пищу 7000 лет назад в Андах. Инки называли его «материнским зерном» и считали его священным (2).

Хотя сейчас его выращивают по всему миру, большая часть по-прежнему производится в Боливии и Перу. До недавнего времени он был в значительной степени неизвестен остальному миру (1).

С тех пор он пережил огромный всплеск популярности из-за высокого содержания питательных веществ и пользы для здоровья. Его также легко выращивать в различных условиях.

Фактически, 2013 год был назван ООН «Международным годом киноа» из-за его ценных качеств и потенциала для борьбы с голодом в мире.

Киноа также популярна, потому что это зерно без глютена. Это означает, что его могут употреблять люди с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или те, кто избегает глютена.

Итог:

Киноа — это семена, классифицируемые как псевдозерновые. Питательно, это считается цельным зерном, а также без глютена.

Виды киноа

Существует более 3000 сортов киноа (2).

Однако наиболее широко выращиваемыми видами являются красный, черный и белый. Существует также трехцветный сорт, представляющий собой смесь всех трех.

Киноа также можно раскатать в хлопья или перемолоть в муку, которую затем можно использовать для приготовления пищи и выпечки.

Белая киноа — наиболее часто потребляемый сорт, и именно ее вы обычно найдете в магазине. Интересно, что разные виды также имеют разное содержание питательных веществ.

Исследование красной, черной и белой киноа показало, что хотя в черной киноа самое низкое содержание жира, в ней самое высокое содержание омега-3 жирных кислот и каротиноидов (3).

Красная и черная киноа содержат почти в два раза больше витамина Е, чем белая киноа.

В том же исследовании было проанализировано содержание антиоксидантов каждого типа и обнаружено, что чем темнее цвет, тем выше антиоксидантная способность.

Итог:

Существует много видов киноа, но самые популярные – красный, черный и белый. Они различаются как по цвету, так и по составу питательных веществ.

Киноа богата питательными веществами

Это зерно также популярно, потому что оно очень питательно.

Он богат витаминами и минералами и содержит больше белка, клетчатки и полезных жиров, чем другие злаки.

Всего одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа является отличным источником следующих питательных веществ (4):

• Марганец: 58% РСНП.
• Магний: 30% от РСНП.
• Фосфор: 28% РСНП.
• Фолиевая кислота: 19% РСН.
• Медь: 18% от RDI.
• Железо: 15% от РСНП.
• Цинк: 13% от РСНП.
• Тиамин: 13% от РСНП.
• Рибофлавин: 12% от РСНП.
• Витамин B6: 11% от RDI.

Та же чашка содержит всего 220 калорий, а также 8 граммов белка, 4 грамма жира и не менее 5 граммов клетчатки.

Добавление в рацион киноа — отличный способ увеличить ежедневное потребление важных витаминов, минералов и клетчатки.

Итог:

Киноа богата витаминами и минералами и содержит больше клетчатки и белка, чем большинство других злаков.

Киноа содержит полноценные белки

Белки состоят из аминокислот, которые могут либо вырабатываться вашим организмом, либо содержаться в определенных продуктах.

Девять аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их производить, и вы должны получать их из своего рациона.

Полноценные белки содержат все девять аминокислот в значительных количествах. В то время как все животные источники белка являются полноценными, большинство растительных белков не являются таковыми. Как полноценный растительный белок киноа является одним из исключений.

Это одно из его самых уникальных качеств, которое делает его очень ценным источником белка, особенно для тех, чей рацион состоит в основном из растений.

Хотя можно получить все незаменимые аминокислоты из растительной пищи, для этого требуется употребление в пищу различных белков растительного происхождения.

Киноа особенно богата лизином, метионином и цистеином, которые являются одними из аминокислот, которых часто не хватает в растительной пище (5).

Итог:

Киноа — один из немногих растительных белков, который является полноценным белком. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны.

Содержит полезные растительные соединения

Киноа очень богата полезными растительными соединениями. Некоторыми примерами являются сапонины, фенольные кислоты, флавоноиды и бетацианины (6).

Многие из этих соединений могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать свободные радикалы, которые наносят вред вашему телу на молекулярном уровне.

В одном исследовании изучалось 10 видов зерна из Перу. Было обнаружено, что киноа обладает антиоксидантной способностью 86%, что выше, чем у всех других проанализированных зерен (7).

Несмотря на то, что все сорта киноа богаты антиоксидантами, самые темные семена содержат наибольшее количество антиоксидантов. Это означает, что черная киноа содержит больше антиоксидантов, чем белая (3).

Кроме того, проращивание семян может еще больше увеличить содержание антиоксидантов (8).

Однако высокая антиоксидантная способность в лаборатории не обязательно означает более высокую антиоксидантную способность в вашем организме.

Тем не менее, одно исследование показало, что ежедневное потребление 25 граммов (чуть менее 1 унции) киноа повышает уровень важного антиоксиданта глутатиона на 7% (9).

Это показывает, что он действительно может помочь вашему организму бороться с окислительными повреждениями, вызванными свободными радикалами.

Итог:

Киноа содержит полезные растительные соединения. Многие из них действуют как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.

Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Киноа считается цельным зерном.

Несколько исследований связывают потребление цельного зерна со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови (10).

Один большой обзор показал, что потребление всего 16 граммов клетчатки из цельного зерна в день снижает риск развития диабета 2 типа на 33% (10).

Тем не менее, существует не так много исследований, посвященных влиянию квиноа на здоровье.

Тем не менее, одно исследование на крысах показало, что он может обратить вспять некоторые негативные последствия диеты с высоким содержанием фруктозы, в том числе высокий уровень сахара в крови (11).

Это может быть связано с тем, что он содержит фитоэкдистероиды, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови у мышей (12).

Он также содержит соединения, которые ингибируют альфа-глюкозидазу, один из ферментов, участвующих в переваривании углеводов. Это может задержать расщепление углеводов, вызывая более медленное высвобождение глюкозы в кровоток (13).

Высокое содержание клетчатки и белка в киноа также может способствовать его положительному влиянию на уровень сахара в крови. Тем не менее, это зерно и все еще содержит относительно много углеводов (7).

Итог:

Цельные зерна, такие как киноа, снижают риск развития диабета 2 типа. Киноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Другие преимущества для здоровья

Киноа также может быть полезна для метаболического здоровья, воспаления и многого другого.

Может улучшить обмен веществ

Киноа — хороший выбор для людей с высоким уровнем липидов в крови (холестерина и триглицеридов).

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов (1,7 унции) ежедневно в течение 6 недель снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (14).

Однако эффект был небольшим, и он также снизил уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

В другом исследовании сравнивали киноа и кукурузные хлопья. Было обнаружено, что только лебеда значительно снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (9).

Это предварительные данные, но предполагается, что киноа может помочь улучшить обмен веществ.

Может помочь в борьбе с воспалением

Хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний, от диабета 2 типа до рака и сердечных заболеваний (15).

Хотя исследования не дали последовательных результатов, считается, что диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает бороться с воспалением в организме (15).

Киноа очень богата антиоксидантами, но может помочь бороться с воспалением и другими способами.

Сапонины — одно из растительных соединений, содержащихся в киноа. Они придают ей горьковатый привкус, и некоторые люди промывают или замачивают киноа, чтобы избавиться от этого привкуса (16).

Тем не менее, сапонины, по-видимому, имеют и некоторые положительные эффекты. Помимо того, что они действуют как антиоксиданты, они, по-видимому, обладают противовоспалительным действием.

Одно исследование показало, что сапонины могут ингибировать выработку провоспалительных соединений на 25–90% в изолированных клетках (16).

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о пользе киноа для здоровья.

Практический результат:

Киноа помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Это также может уменьшить воспаление.

Содержит некоторые антипитательные вещества

Некоторые продукты, такие как зерновые и бобовые, содержат антипитательные вещества. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными антипитательными веществами, содержащимися в киноа (5).

Однако киноа очень хорошо переносится, и антинутриенты не представляют серьезной проблемы для здоровых людей со сбалансированным питанием.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, они обладают благотворным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Было показано, что некоторые сапонины даже помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые сорта содержат меньше сапонинов, чем другие. Полоскание, чистка водой или замачивание также могут помочь снизить их уровень, если это необходимо.

Оксалат

Оксалат – это соединение, содержащееся в некоторых продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Он может уменьшить усвоение некоторых минералов и может связываться с кальцием, образуя камни в почках (5).

Хотя оксалат не вызывает проблем у большинства людей, тем, кто склонен к образованию этих типов камней в почках, следует избегать продуктов с его высоким содержанием.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в ряде пищевых продуктов, включая орехи, семена и злаки (17).

Также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать поглощение минералов. Это может повысить риск дефицита в несбалансированной диете.

Итог:

Как и другие зерновые и бобовые, киноа содержит некоторые антипитательные вещества. Тем не менее, они не вызывают проблем у большинства людей.

Как есть киноа

Киноа очень универсальна и проста в приготовлении. Он имеет ореховый вкус и жевательную, пушистую текстуру. Вы можете приготовить его так же, как рис, с двумя частями жидкости на одну часть киноа.

Просто доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь и дайте покипеть около 15 минут. Взбить и подавать.

Попробуйте использовать бульон вместо воды или добавить различные приправы для еще большего аромата.

Посмотрите видеоролик ниже, демонстрирующий приготовление киноа:

Киноа можно использовать как любое другое зерно. Его можно подавать в чистом виде, в качестве гарнира или добавлять в другие блюда. Муку киноа также можно использовать в выпечке.

Вот несколько способов насладиться киноа:

• Смешайте с нарезанными овощами, подавайте теплыми или холодными.
• Приправьте и подавайте в качестве гарнира.
• Приготовьте хлопья для завтрака с бананами или черникой.
• Смешать с овощами и начинить болгарский перец.
• Добавить к чили.
• Добавьте в салат из шпината или капусты.

Take Home Message

Киноа — это вкусный цельнозерновой продукт, богатый питательными веществами, клетчаткой, белком и растительными соединениями. Он имеет уникальный вкус и является простым способом внести разнообразие в свой рацион.

Особенно подходит для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Однако впечатляющий набор питательных веществ и польза для здоровья делают киноа отличным дополнением к любой диете.

Подробнее о киноа:

• 11 Доказанная польза квиноа для здоровья
• Киноа 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Пищевая ценность и польза для здоровья

отзыв Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — обновлено 5 января 2022 г.

Киноа завоевала популярность как продукт здорового питания в Соединенных Штатах и ​​других западных странах, хотя люди выращивали ее в Южной Америке с древних времен (1) .

На самом деле сотни лет назад инки считали это древнее зерно священной пищей.

За последние пару десятилетий популярность квиноа росла в геометрической прогрессии, поскольку резко возрос спрос на легко выращиваемые, питательные и не содержащие глютена альтернативы зернам.

Киноа не только богата питательными веществами, но и полезна для здоровья.

В этой статье рассказывается о 8 полезных свойствах киноа для здоровья и даются советы о том, как включить ее в свой рацион.

Киноа — это зерновая культура, выращиваемая из-за ее съедобных семян. Эти семена и есть то, что мы называем лебедой — произносится КИН-вау.

Хотя киноа обычно смешивают с зерновыми злаками, такими как овес и ячмень, на самом деле киноа является псевдозерновой крупой (2).

Другими словами, это семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как и зерно. Другие примеры псевдозерновых злаков включают гречиху и амарант (2).

Существует множество видов киноа, включая красную, черную и белую (3).

Распределение питательных веществ на 1 чашку (185 г) приготовленной киноа (4):

• Калорийность: 222
• Protein: 8 grams
• Fat: 3.55 grams
• Carbohydrates: 39 grams
• Fiber: 5 grams
• Folate: 19% of the daily value (DV)
• Витамин B6: 13% от DV
• Витамин E: 8% DV
• Медь: 39% DV
• Iron: 15% из DV
• : 15% из DV
• : 15% из DV
• : 7% из DV
• : . 18% от ДВ
• Manganese: 51% of the DV
• Magnesium: 28% of the DV
• Potassium: 7% of the DV
• Phosphorus: 22% of the DV

Quinoa is a хороший источник ряда важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, магний, цинк и железо.

Он также богат клетчаткой и белком, питательными веществами, которые играют важную роль в обеспечении чувства сытости (5).

Сводка

Киноа — это съедобное семя, которое становится все более популярным. Он богат многими важными питательными веществами, включая клетчатку, белок, фолиевую кислоту и магний.

Влияние настоящих продуктов на здоровье не ограничивается витаминами и минералами, которые они содержат.

Например, квиноа содержит несколько растительных соединений, которые могут принести пользу здоровью различными способами.

Особенно хорошо изучены два растительных соединения флавоноидов: кверцетин и кемпферол. Это основные флавоноиды, содержащиеся в киноа (6).

Кверцетин и кемпферол обладают противовоспалительными свойствами и действуют как антиоксиданты в организме, что означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (6).

Потребление большего количества продуктов, богатых флавоноидами, таких как лебеда, может помочь улучшить общее состояние здоровья и защитить от некоторых заболеваний и общей смертности (7).

Включив в свой рацион такие питательные продукты, как киноа, вы значительно увеличите общее потребление этих и других антиоксидантных соединений.

Резюме

Киноа содержит флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, обладающие мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм.

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одна чашка (185 г) приготовленной киноа содержит 5,18 г клетчатки. Это около 18% от текущей 28-граммовой суточной нормы (4).

Киноа содержит больше клетчатки, чем некоторые другие популярные злаки, такие как коричневый рис.

Например, порция вареного коричневого риса в 1 чашку (195 г) содержит 3,51 г клетчатки, что на 1,67 г меньше, чем такая же порция лебеды (8).

Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как киноа, может помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника и подпитывая полезные бактерии в кишечнике (9).

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может поддерживать здоровый для вас вес тела. Клетчатка способствует ощущению сытости. Сочетание продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа, с продуктами с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым и может помочь контролировать размер порций (9).

Резюме

Киноа богата клетчаткой, важным для здоровья питательным веществом. Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь поддерживать здоровье кишечника, поддерживать вес тела и многое другое.

Некоторым людям с непереносимостью глютена, в том числе с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии, необходимо избегать продуктов, содержащих глютен (10).

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, должны выбирать безглютеновые альтернативы содержащим глютен злакам, таким как пшеница, ячмень и рожь.

Киноа, естественно, не содержит глютена и является питательным выбором для людей, которые хотят или должны исключить глютен из своего рациона.

В отличие от безглютеновых продуктов, приготовленных из рафинированных ингредиентов, киноа является хорошим источником питательных веществ, которых часто не хватает в безглютеновой диете, например (11):

• клетчатка
• фолиевая кислота
• цинк
• магний

Резюме

Киноа не содержит глютена. Использование его вместо продуктов без глютена с высокой степенью переработки может повысить питательную ценность вашего рациона, когда вы избегаете глютена.

Киноа является хорошим источником белка, обеспечивая 8 граммов на приготовленную чашку (185 граммов) (4).

Киноа часто называют полноценным белком. Это потому, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Однако эксперты утверждают, что киноа не следует считать полноценным белком, поскольку она содержит небольшое количество определенных аминокислот, таких как лизин (12).

По этой причине эксперты предложили считать киноа «почти полноценным» белком, а не полноценным белком (12).

В любом случае, киноа является хорошим источником белка, и включение киноа в ваш рацион поможет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты, например веганов. Вы можете быстро приготовить богатую белком пищу на растительной основе, сочетая киноа с фасолью, тофу и овощной смесью.

Резюме

Киноа является хорошим источником белка и может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Многие люди не получают достаточного количества некоторых важных питательных веществ.

Например, исследования показывают, что многие дети и взрослые не получают достаточного количества витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, калий, железо и магний (13, 14).

Кроме того, исследования показывают, что 95% взрослых и детей американцев не потребляют рекомендуемое количество клетчатки. Недостаток клетчатки может повлиять на ваше здоровье по-разному (15).

Киноа богата клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами, которых мало в рационе многих людей.

Регулярное употребление киноа может помочь вам удовлетворить ваши потребности в магнии, калии, железе, клетчатке и фолиевой кислоте, витамине, который особенно важен во время беременности из-за его роли в росте и развитии плода (14).

Важно отметить, что киноа содержит антипитательные вещества, в том числе:

• сапонины
• дубильные вещества
• фитиновую кислоту

Они могут связываться с некоторыми питательными веществами, такими как железо и магний, и снижать их усвоение (16).

Однако, ополаскивая, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание антипитательных веществ и сделать эти минералы более биодоступными (16).

Киноа также содержит большое количество оксалатов. Это может вызвать беспокойство, если у вас есть повторяющиеся камни в почках, потому что оксалаты могут способствовать этому заболеванию (17, 18).

Сводка

Киноа очень богата минералами, но также содержит некоторые антипитательные вещества, такие как сапонины и фитиновая кислота. Промывание, замачивание и проращивание помогают уменьшить количество этих антипитательных соединений.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу киноа может быть полезным для некоторых аспектов здоровья.

В исследовании 2020 года с участием 40 пожилых людей участники съедали 0,5 унции (15 граммов) печенья из муки киноа ежедневно в течение 28 дней.

К концу исследования у участников, которые ели печенье из киноа, наблюдалось значительно большее снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), общего холестерина и массы тела, чем у тех, кто ел печенье на основе пшеницы (19).

Кроме того, исследования показали, что употребление киноа и продуктов на его основе может принести пользу (20, 21):

• регулирование уровня сахара в крови
• полнота
• масса тела
• уровень триглицеридов

В исследовании 2017 года, в котором приняли участие 50 человек с избыточным весом или ожирением, участники потребляли 1,8 унции (50 граммов) киноа ежедневно в течение 12 недель.

У тех, кто ел киноа, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов по сравнению с контрольной группой и группой, потреблявшей 0,88 унции (25 граммов) киноа в день (21).

Несмотря на то, что эти результаты показывают, что киноа оказывает положительное влияние на здоровье обмена веществ, именно ваша диета и образ жизни в целом имеют наибольшее значение, когда речь идет о снижении риска заболеваний.

Соблюдение режима питания, богатого питательными продуктами, такими как лебеда, овощи, фрукты, рыба и бобы, — это разумный способ защитить свое здоровье и снизить факторы риска заболеваний, такие как высокий уровень липидов в крови и высокий уровень сахара в крови.

Резюме

Если вы употребляете киноа как часть сбалансированного рациона, киноа может помочь поддержать общее состояние здоровья и снизить факторы риска некоторых заболеваний, например, высокий уровень липидов в крови.

Хотя это не приносит прямой пользы для здоровья, тот факт, что киноа очень легко включить в свой рацион, по-прежнему важен.

Киноа также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от сорта киноа может быть важно промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов. Они находятся естественным образом на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые бренды уже промыты, поэтому в этом шаге нет необходимости. Кроме того, вы можете купить проросшую киноа, которая имеет пониженное содержание антинутриентов и может помочь улучшить усвоение питательных веществ (16, 22).

Киноа можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи и во многих супермаркетах.

Как приготовить киноа

Ее можно приготовить всего за 15–20 минут. Чтобы приготовить его:

1. Тщательно промойте 1 чашку (170 г) киноа, используя сито с мелкими отверстиями.
2. Налейте 2 стакана (240 мл) воды в кастрюлю и включите сильный огонь.
3. Добавьте промытую киноа с небольшим количеством соли.
4. Кипятить 15–20 минут.
5. Наслаждайтесь.

Теперь он должен впитать большую часть воды и стать пушистым. Если все сделано правильно, он должен иметь мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

В Интернете можно легко найти множество разнообразных рецептов киноа, в том числе тарелки для завтрака, обеда и ужина.

Киноа можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах.

Например, вы можете попробовать приготовить пикантный салат из киноа и овощей с фетой и курицей-гриль. Или приготовьте сладкую кашу на завтрак с вареной киноа, кокосовым молоком, свежими фруктами, грецкими орехами, корицей и небольшим количеством меда.

Сводка

Лебеда широко доступна, и вы можете использовать ее во многих различных блюдах, включая сладкие и соленые варианты. Просто убедитесь, что ваша киноа была промыта перед приготовлением, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами — они могут иметь горький вкус.

Киноа становится все более популярной в западных странах, но жители Южной Америки употребляют в пищу это древнее зерно уже тысячи лет.

Технически это семя, которое считается частью небольшой группы злаков, называемых псевдозлаками, наряду с амарантом и гречкой.

Это разумный выбор углеводов, поскольку он богат клетчаткой, минералами, антиоксидантами и белком.