What foods should you eat when sick. Which foods can help boost your immune system during illness. How can certain foods alleviate cold and flu symptoms. What are the best hydrating foods for when you’re ill. Which nutrient-dense foods support faster recovery from sickness.

The Power of Chicken Soup: More Than Just Comfort Food

Chicken soup has long been touted as a go-to remedy for illness, and for good reason. This classic comfort food offers several benefits that can help you feel better when you’re under the weather:

• Provides easily digestible nutrients, vitamins, and minerals
• Offers a good source of protein and calories to support recovery
• Helps prevent dehydration by supplying fluids and electrolytes
• The warmth can help relieve nasal congestion
• Contains cysteine, an amino acid that may help break down mucus

The combination of these factors makes chicken soup an excellent choice when you’re feeling unwell. Its gentle yet nourishing properties can help soothe symptoms while providing your body with the resources it needs to fight off illness.

Citrus Fruits: Vitamin C Powerhouses for Immune Support

While vitamin C may not prevent colds entirely, it can play a crucial role in supporting your immune system and potentially shortening the duration of illness. Citrus fruits are excellent sources of this vital nutrient:

• Oranges
• Lemons
• Limes
• Grapefruits

These fruits not only provide a hefty dose of vitamin C but also offer other beneficial compounds that can support overall health. Their refreshing taste can also be particularly appealing when you’re not feeling your best.

How much vitamin C should you consume when sick?

While there’s no definitive answer, some studies suggest that taking 1-2 grams of vitamin C per day at the onset of cold symptoms may help reduce the duration of illness. However, it’s always best to consult with a healthcare professional before significantly increasing your vitamin intake.

Antioxidant-Rich Foods: Nature’s Defense Against Illness

Several foods contain powerful antioxidants that can help support your body’s natural defense mechanisms. One such antioxidant is quercetin, found in various fruits and vegetables:

• Cabbage
• Broccoli
• Cranberries
• Green tea
• Red onions
• Blueberries

While research on quercetin’s specific effects on colds is still emerging, incorporating these nutrient-dense foods into your diet can provide overall health benefits and potentially aid in recovery from illness.

What other antioxidants can help fight illness?

In addition to quercetin, other beneficial antioxidants include vitamin E, beta-carotene, and selenium. Foods rich in these compounds include nuts, sweet potatoes, and Brazil nuts, respectively.

Spicy Foods: Clearing Congestion and Boosting Circulation

While spicy foods won’t cure your cold, they can provide temporary relief from certain symptoms, particularly nasal congestion. Chili peppers, for example, contain capsaicin, a compound known for its decongestant properties:

• Helps clear nasal passages
• May provide temporary relief from sinus pressure
• Can stimulate circulation and promote sweating, which some believe may help “flush out” toxins

It’s important to note that while some people find relief from spicy foods, others may experience discomfort, especially if dealing with an upset stomach or sore throat. Listen to your body and avoid spicy foods if they cause additional distress.

Ginger: A Versatile Root with Multiple Health Benefits

Ginger has been used for centuries in traditional medicine, and modern research supports many of its purported health benefits. When you’re sick, ginger can be particularly helpful:

• Aids in reducing nasal congestion
• Soothes sore throats
• May help prevent colds by blocking certain viruses
• Can alleviate nausea and digestive discomfort

Enjoying fresh ginger tea is an excellent way to harness these benefits. Simply steep sliced ginger in hot water for a comforting and potentially healing beverage.

How can you incorporate more ginger into your diet when sick?

Besides ginger tea, you can add fresh ginger to smoothies, soups, or stir-fries. Candied ginger can also be a soothing treat for sore throats, but be mindful of the added sugar content.

Dairy Products: Debunking the Mucus Myth

Contrary to popular belief, there’s little scientific evidence to support the idea that dairy products increase mucus production during a cold or flu. In fact, dairy can be a valuable source of nutrients when you’re ill:

• Provides easily digestible calories
• Offers high-quality protein to support recovery
• Contains vitamins and minerals essential for immune function

If you’re craving ice cream to soothe a sore throat or yogurt to calm an upset stomach, there’s no need to avoid these foods based on the mucus myth. However, as with any food, listen to your body and avoid dairy if it causes personal discomfort.

Garlic: Nature’s Antibiotic and Immune Booster

Garlic has been prized for its medicinal properties for thousands of years, and modern science is beginning to uncover the mechanisms behind its health benefits. When it comes to fighting colds and other illnesses, garlic may offer several advantages:

• Contains compounds with antimicrobial and antiviral properties
• May help boost immune function
• Some studies suggest it could help prevent colds, though more research is needed

While the evidence for garlic’s cold-fighting abilities is still developing, incorporating this flavorful ingredient into your meals can provide a range of health benefits beyond just combating illness.

What’s the best way to consume garlic for maximum health benefits?

To get the most out of garlic’s medicinal compounds, it’s best to consume it raw or lightly cooked. Crushing or chopping garlic and letting it sit for a few minutes before eating or cooking can help activate its beneficial enzymes.

Hydration Heroes: Staying Fluid-Focused When Sick

Proper hydration is crucial when you’re ill, especially if you’re experiencing symptoms like fever, diarrhea, or vomiting. While water should be your primary source of hydration, other beverages can also help:

• Herbal teas (caffeine-free)
• Clear broths
• Coconut water
• Electrolyte-enhanced waters

It’s important to avoid beverages that can contribute to dehydration, such as those containing caffeine or alcohol. If you’re struggling with nausea, small sips of fluid throughout the day may be easier to tolerate than large amounts at once.

How can you tell if you’re properly hydrated when sick?

Monitor the color of your urine – it should be pale yellow to clear. Dark urine can be a sign of dehydration. Also, pay attention to your thirst levels and how often you’re urinating. If you’re not urinating regularly or feeling excessively thirsty, you may need to increase your fluid intake.

In addition to these key foods and beverages, there are several other nutrient-dense options that can support your body during illness. These include:

1. Bone broth: Rich in minerals and amino acids that support gut health and immune function
2. Leafy greens: Packed with vitamins and antioxidants to boost overall health
3. Berries: High in vitamin C and other antioxidants to support immune function
4. Turmeric: Contains curcumin, a compound with potent anti-inflammatory properties
5. Honey: May help soothe sore throats and has antimicrobial properties
6. Oatmeal: Provides easily digestible carbohydrates and fiber to support energy levels
7. Bananas: Offer easily digestible nutrients and can help replenish electrolytes

Remember, while these foods can support your body during illness, they are not a substitute for medical treatment. If your symptoms persist or worsen, it’s important to consult with a healthcare professional.

The Role of Probiotics in Immune Health

Probiotics, the beneficial bacteria found in fermented foods and supplements, can play a crucial role in supporting your immune system. When you’re sick, maintaining a healthy gut microbiome can be particularly important:

• Helps regulate immune responses
• May reduce the severity and duration of certain respiratory infections
• Can help prevent antibiotic-associated diarrhea

Probiotic-rich foods to consider incorporating into your diet when ill include:

• Yogurt (look for varieties with live, active cultures)
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Kombucha (be mindful of sugar content)

If you’re considering probiotic supplements, it’s best to consult with a healthcare professional to determine the most appropriate strain and dosage for your needs.

Can probiotics help prevent colds and flu?

While research is ongoing, some studies suggest that regular consumption of probiotics may help reduce the incidence and duration of upper respiratory tract infections. However, more research is needed to fully understand the relationship between probiotics and immune function.

The Importance of Balanced Nutrition During Illness

While focusing on specific foods can be beneficial when you’re sick, it’s equally important to maintain a balanced diet overall. Ensuring you’re getting a variety of nutrients can help support your body’s recovery process:

• Protein: Supports tissue repair and immune function
• Complex carbohydrates: Provide sustained energy
• Healthy fats: Support hormone production and nutrient absorption
• Vitamins and minerals: Essential for various bodily functions, including immune response

Even if your appetite is reduced, try to eat small, nutrient-dense meals throughout the day. If solid foods are unappealing, consider nutrient-rich smoothies or soups that are easier to consume.

Should you force yourself to eat when you’re not hungry?

While it’s important to nourish your body during illness, forcing yourself to eat when you’re feeling nauseous or have no appetite can sometimes do more harm than good. Focus on staying hydrated and consume easily digestible foods when you feel able. If you’re unable to eat or keep food down for an extended period, consult with a healthcare provider.

In conclusion, while there’s no magical food that can instantly cure illness, making mindful choices about what you eat and drink can significantly impact how you feel and how quickly you recover. By focusing on nutrient-dense, easily digestible foods and staying well-hydrated, you can provide your body with the support it needs to fight off infection and return to health.

Remember, these dietary suggestions are meant to complement, not replace, medical advice. Always consult with a healthcare professional if you have concerns about your health or if symptoms persist or worsen. With the right combination of rest, nutrition, and appropriate medical care, you can help your body navigate through illness and emerge stronger on the other side.

Что есть и чего избегать при простуде

Медицинское заключение Сабрины Фелсон, доктора медицины, 16 августа 2022 г.

Вы должны есть, и не только потому, что мама так говорит. Исследования показывают, что он очищает носовые проходы и устраняет заложенность лучше, чем другие горячие жидкости. Он также обладает противовоспалительным эффектом, который может облегчить симптомы простуды.

Вы уже слышали это раньше: чтобы избежать простуды, принимайте много витамина С. По правде говоря, это не убережет большинство из нас от заражения. (Это может помочь, если вы находитесь рядом с людьми, которые часто болеют, например, в детском саду.) Но если вы принимаете его в больших количествах прямо перед тем, как заметите симптомы, это может улучшить ваше самочувствие и помочь вам избавиться от простуды. Быстрее. Апельсины, лимоны, лаймы — все они источники витамина С и тоже могут быть вкусными.

Капуста, брокколи, клюква, зеленый чай, красный лук, черника: что у них общего? Все они содержат антиоксидант под названием кверцетин, который может помочь вам в борьбе с простудой. Исследование здесь довольно новое, но они могут что-то найти.

Они не помогут вам избавиться от простуды, но перец чили может очистить ваши носовые проходы, и вы почувствуете себя лучше. У них есть что-то под названием капсаицин, который, как показывают исследования, может помочь при заложенности головы.

Чашка свежего горячего имбирного чая может показаться именно тем, что вам нужно, когда вы лечитесь от простуды. Помогает избавиться от заложенности носа и успокаивает горло. И некоторые исследования показывают, что этот острый корень может помочь предотвратить простуду, блокируя вирус.

Молоко, мороженое, сыр: молочные продукты имеют плохую репутацию. Здравый смысл подсказывает, что его следует избегать, когда у вас насморк или насморк, потому что вы будете выделять больше слизи. Но доказательств этому мало. Так что, если вы жаждете мороженого, чтобы успокоить боль в горле, побалуйте себя.

Ученые считают, что в чесноке есть вещества, которые могут бороться с простудой. Есть также некоторые доказательства того, что чеснок может предотвратить простуду, но все еще необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, это хороший повод добавить несколько дополнительных зубчиков.

Лучше их избегать. Вам нужно много жидкости, когда вы простужены, но кофеин и алкоголь запрещены, потому что они могут высушить вас. Конечно, если вы чувствуете сильную головную боль при синдроме отмены без утреннего кофе, обязательно выпейте небольшую чашку кофе. Или вместо этого попробуйте выпить немного чая с кофеином.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ko636 / Thinkstock

2) SvetaVo / Thinkstock

3) naludon / Getty Images, Irene1601 / Thinkstock, JianGang Wang / Thinkstock

4) Lane Oatey / Blue Jean Images / Getty Images

5) Allyso / Getty Images

6) viafilms /Thinkstock

7) Kroeger/Gross / Getty Images

8) Vladmax / Thinkstock 9 Leszek004 Thinkstock, LeszekCzerw

ИСТОЧНИКИ:

Journal of Infectious Diseases & Preventive Medicine : «Кверцетин: многообещающее средство от простуды».

Клиника Майо: «Средства от простуды: что работает, что нет, что не может повредить», «Простуда».

Национальный центр биотехнологической информации: «Капсаицин при неаллергическом рините».

Национальные институты здравоохранения: «Взаимосвязь между потреблением молока и выработкой слизи у взрослых добровольцев, зараженных риновирусом-2».

UCLA Explore Integrative Medicine: «Краткий обзор научных данных о курином супе и простуде».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

Когда вы плохо себя чувствуете, еда может быть одной из последних вещей, о которых вы думаете.

Однако правильное питание во время болезни может сделать гораздо больше, чем просто дать энергию.

Определенные продукты могут помочь вам чувствовать себя лучше, быстрее выздороветь или избежать обезвоживания во время выздоровления.

Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны.

1. Куриный бульон

Куриный бульон из поколения в поколение служил средством от болезней — и не зря. Это легкий в употреблении источник витаминов, минералов, калорий и белка, которые являются питательными веществами, которые могут понадобиться вашему организму в больших количествах, пока вы выздоравливаете от болезни (1).

Куриный бульон также является богатым источником жидкости и электролитов, которые полезны, если вы подвержены риску обезвоживания из-за диареи, рвоты, потоотделения или лихорадки (2).

Теплота супа может помочь уменьшить заложенность носа, так как для этого могут быть полезны горячие или пряные жидкости (3).

Курица в курином бульоне также содержит аминокислоту цистеин. N-ацетилцистеин, форма цистеина, расщепляет слизь и оказывает противовирусное, противовоспалительное и антиоксидантное действие (4, 5).

Домашний куриный бульон, приготовленный из костного бульона, также богат коллагеном и питательными веществами, которые могут способствовать выздоровлению, хотя недостаточно исследований влияния костного бульона на иммунное здоровье, чтобы подтвердить эти заявления.

2. Бульоны

Как и куриный суп, бульоны являются отличным источником жидкости и электролитов, которые могут быть полезны, когда вы больны. В горячем состоянии они также могут помочь уменьшить заложенность носовых пазух.

Они полны вкуса и богаты различными питательными веществами, но при этом легко воздействуют на вашу пищеварительную систему (6).

Кроме того, костные бульоны богаты коллагеном и аминокислотами (строительными блоками белка) из костей животных, что может способствовать более быстрому выздоровлению, хотя исследования все еще отсутствуют.

Если вам нужно соблюдать диету с ограничением соли, убедитесь, что вы выбираете бульоны с низким содержанием натрия или без добавления соли, если покупаете готовые бульоны в продуктовом магазине.

3. Чеснок

Чеснок обладает многими полезными свойствами и веками использовался в фитотерапии.

Исследования в пробирке и на животных показали его антибактериальное, противовирусное и противогрибковое действие (7, 8).

Одно исследование с участием 146 человек показало, что у участников, принимавших добавки на основе чеснока, было примерно на 70% меньше дней болезни, чем в группе плацебо. Однако авторы отметили, что этого недостаточно, чтобы сделать вывод о том, что чеснок может помочь предотвратить заболевание, и необходимы дополнительные исследования (9).

Кроме того, добавки с экстрактом выдержанного чеснока могут усилить иммунную функцию и уменьшить тяжесть простуды и гриппа (10).

Добавление чеснока в пищу во время болезни может не только придать ей вкус, но и сделать ее еще более эффективной в борьбе с симптомами простуды или гриппа.

4. Кокосовая вода

Кокосовая вода — идеальный напиток, который можно пить во время болезни. Он богат электролитами, которые необходимо пополнять вместе с жидкостью, когда у вас рвота, потливость, диарея или лихорадка (11).

Он также содержит немного натурального сахара из самого фрукта, который может служить быстрым и простым в использовании источником энергии для вашего тела (11).

Однако одно исследование показало, что он вызывает большее вздутие живота, чем другие электролитные напитки. Если вы никогда этого не пробовали, было бы неплохо начать медленно (12).

5. Горячий чай

Чай – любимое средство от многих симптомов, связанных с простудой и гриппом.

Как и куриный суп, горячий чай действует как естественное противоотечное средство. Чай должен быть горячим, чтобы облегчить заложенность носа, но он не должен быть настолько горячим, чтобы еще больше раздражать горло.

Хотя некоторые чаи содержат кофеин, чай не способствует обезвоживанию или увеличению потери воды (13).

Это означает, что употребление чая в течение дня — отличный способ избежать обезвоживания и избавиться от заложенности носа.

Чай также содержит полифенолы. Эти природные вещества, содержащиеся в растениях, могут иметь большое количество возможных преимуществ для здоровья, включая антиоксидантные и противовоспалительные эффекты и даже потенциальные противораковые эффекты (14, 15, 16, 17).

6. Мед

Мед обладает некоторыми антибактериальными свойствами и фактически часто используется в качестве антисептической повязки при порезах или ожогах (18, 19, 20, 21).

Мед также может стимулировать иммунную систему. Многие люди используют местный сырой мед для облегчения сезонной аллергии, но в настоящее время нет исследований, подтверждающих такое использование меда (21).

Кроме того, мед может помочь подавить кашель у детей. Однако его не следует давать детям младше 12 месяцев из-за риска заражения бактериями, вызывающими ботулизм (22, 23, 24, 25).

7. Имбирь

Имбирь широко используется в пищу, в фитотерапии и в качестве домашнего средства, и, вероятно, наиболее известен своим действием против тошноты. Было показано, что он эффективно снимает тошноту, связанную с беременностью и лечением рака (26, 27, 28).

Итак, если вы чувствуете тошноту или рвоту, имбирь — одно из лучших натуральных средств для облегчения этих симптомов.

Используйте свежий имбирь в кулинарии, заварите имбирный чай или купите немного имбирного эля в магазине, чтобы получить эти преимущества. Просто убедитесь, что все, что вы используете, содержит настоящий имбирь или экстракт имбиря, а не только аромат имбиря.

8. Острая пища

Острая пища, такая как перец чили, содержит капсаицин, вызывающий ощущение жжения при прикосновении.

В достаточно высоких концентрациях капсаицин может оказывать десенсибилизирующее действие. Он часто используется в обезболивающих гелях и пластырях (29).

Многие люди сообщают, что острая пища вызывает насморк, разжижает слизь и очищает носовые пазухи.

Хотя этот эффект проверялся в нескольких исследованиях, капсаицин действительно разжижает слизь, облегчая ее отхождение. Назальные спреи с капсаицином использовались с хорошими результатами для облегчения заложенности носа и зуда (30, 31, 32).

Однако вам следует избегать острой пищи, если у вас уже есть расстройство желудка. У некоторых людей острая пища может вызвать вздутие живота, боль и тошноту (33).

9. Бананы

Бананы — отличная еда, когда вы больны. Они мягкие и пресные, но богаты питательными веществами и быстродействующими углеводами. Калий в бананах также может помочь пополнить запасы электролитов, поскольку калий является одним из ключевых электролитов, в которых нуждается ваше тело (34, 35).

Еще одним большим преимуществом бананов является содержащаяся в них растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка превращается в гель в присутствии жидкости, поэтому она может помочь остановить диарею, уменьшив количество свободной воды в пищеварительном тракте (36, 37).

10. Овсянка

Как и бананы, овсянка безвкусна и ее легко есть, но она содержит калории, витамины и минералы, необходимые во время болезни.

Одно исследование на крысах показало, что бета-глюкан, тип клетчатки в овсе, помогает уменьшить воспаление в кишечнике. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли он иметь аналогичный эффект у людей и быть полезным для облегчения симптомов пищеварения (38).

Вместо того, чтобы покупать овсяные хлопья с искусственными ароматизаторами и большим количеством добавленного сахара, рассмотрите возможность добавления небольшого количества меда или фруктов к овсяным хлопьям для получения еще большей пользы для здоровья.

11. Йогурт

Йогурт содержит полезные пробиотики, представляющие собой штаммы бактерий, которые могут колонизироваться в кишечнике и приносить пользу для здоровья.

Согласно нескольким исследованиям, пробиотики могут помочь как детям, так и взрослым реже простужаться, быстрее выздоравливать при болезни и принимать меньше антибиотиков (39, 40, 41, 42).

Одно исследование показало, что больные дети, принимавшие пробиотики, чувствовали себя лучше в среднем на 2 дня быстрее, а их симптомы были примерно на 55% менее выраженными (39).

Тем не менее, некоторые люди сообщают, что потребление молочных продуктов приводит к сгущению их слизистых выделений, которые могут усугубляться, когда вы больны.

Если вы чувствуете, что молочные продукты усиливают заложенность носа, попробуйте другие ферментированные продукты, содержащие пробиотики (например, чайный гриб) или пробиотические добавки.

12. Некоторые фрукты

Фрукты являются богатым источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые могут поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.

Многие фрукты богаты витамином С, витамином-антиоксидантом, который помогает иммунной системе нормально функционировать (43).

Кроме того, некоторые фрукты содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают некоторым фруктам, таким как клубника и черника, их красный и синий цвета.

Антоцианы делают ягоды превосходной пищей для больных, поскольку они обладают сильным противовоспалительным, противовирусным и иммуностимулирующим действием.

Несколько исследований на животных и в пробирках показали, что фруктовые экстракты с высоким содержанием антоцианов могут предотвращать прикрепление распространенных вирусов и бактерий к клеткам. Они также стимулируют иммунный ответ вашего организма (44, 45).

Кроме того, в одном из обзоров 14 исследований отмечается, что флавоноидные добавки, изготовленные из антиоксидантов, содержащихся во фруктах, снижают количество дней, в течение которых люди болели простудой, на 40% (46).

Добавьте немного фруктов в миску с овсянкой или йогуртом для большей пользы для здоровья или смешайте замороженные фрукты с холодным коктейлем, который успокаивает горло.

13. Авокадо

Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами (47).

Это отличная пища для больных, потому что они содержат калории, витамины и минералы, необходимые вашему организму. Они также мягкие, относительно безвкусные и их легко есть.

Из-за полезных жиров, содержащихся в авокадо, особенно олеиновой кислоты (та же полезная жирная кислота, что и в оливковом масле), они могут помочь уменьшить воспаление, играя роль в иммунной функции (48, 49).

14. Зеленые листовые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, салат ромэн и капуста, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они являются особенно хорошими источниками растительного железа, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты (50).

Темно-зеленые овощи также богаты полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений и помогая бороться с воспалением (51).

Добавьте шпинат в омлет, чтобы быстро приготовить питательную и богатую белком еду. Вы также можете попробовать добавить горсть капусты во фруктовый коктейль. Большинство листовой зелени также являются отличным дополнением к супу, что является еще одним отличным выбором, когда вы больны.

15. Лосось

Лосось — один из лучших источников белка, который можно есть во время болезни. Он мягкий, легко съедается и содержит высококачественный белок, необходимый вашему организму для восстановления (52).