How can you perform effective free weight exercises at home. What are the benefits of free weight training. Which household items can substitute for gym equipment. How to maintain proper form during workouts.

Understanding Free Weights and Their Benefits

Free weights are portable resistance training tools that aren’t attached to any fixed apparatus. They include items like dumbbells, barbells, kettlebells, medicine balls, and resistance bands. These versatile tools offer numerous advantages for strength training and overall fitness:

• Build and tone muscle
• Lower cholesterol and blood pressure
• Stabilize blood sugar levels
• Promote hormonal health
• Increase bone density

Unlike fixed-weight machines that often isolate specific muscle groups, free weights engage multiple muscle groups simultaneously, providing a more comprehensive workout. This makes them ideal for both gym and home use, offering flexibility in your training regimen.

Creating an Effective Home Gym with Free Weights

Setting up a home gym doesn’t require expensive equipment. Many household items can serve as excellent substitutes for traditional free weights:

• Water bottles: A one-liter bottle filled with water weighs approximately one kilogram, making it a perfect dumbbell substitute.
• Grocery items: Unopened bags of flour or sugar can be used as weights.
• Shopping bags: Fill them with pre-weighed items for a DIY kettlebell alternative.
• Resistance bands: Affordable and versatile, these are excellent for strength training at home.

By creatively using these everyday objects, you can design a comprehensive free weight workout routine without investing in costly gym equipment.

Essential Free Weight Exercises for a Full Body Workout

Incorporate these fundamental exercises into your home workout routine to target major muscle groups:

1. Squats

Squats primarily work your lower body, engaging your quadriceps, hamstrings, and glutes. Hold weights at your sides or on your shoulders to increase resistance.

2. Lunges

Lunges target your legs and improve balance. Perform them while holding weights for an added challenge.

3. Deadlifts

Deadlifts are excellent for strengthening your back, glutes, and hamstrings. Use a barbell or two dumbbells for this exercise.

4. Chest Press

Lying on your back, push weights upward to work your chest muscles. This exercise can be done with dumbbells or makeshift weights.

5. Shoulder Press

Standing or seated, press weights overhead to target your shoulder muscles and upper chest.

6. Bicep Curls

This classic exercise targets your biceps. Use dumbbells, water bottles, or resistance bands.

7. Tricep Extensions

Work the back of your arms by extending weights behind your head.

Mastering Proper Form for Safe and Effective Workouts

Maintaining correct form during free weight exercises is crucial for maximizing benefits and preventing injuries. Here are key points to remember:

• Engage your core muscles throughout each exercise
• Keep your shoulders back and down
• Maintain a neutral spine
• Breathe steadily – exhale during exertion
• Start with lighter weights to perfect your form before progressing

Practice in front of a mirror or record yourself to check your form. If possible, consult a fitness professional for personalized guidance.

Designing a Balanced Free Weight Workout Routine

To create an effective workout plan, consider these principles:

1. Target all major muscle groups
2. Allow adequate rest between workouts (24-48 hours for each muscle group)
3. Gradually increase weight and repetitions
4. Incorporate variety to prevent plateaus
5. Include both compound and isolation exercises

A sample weekly routine might look like this:

• Monday: Lower body (squats, lunges, deadlifts)
• Tuesday: Upper body (chest press, shoulder press, rows)
• Wednesday: Rest or light cardio
• Thursday: Full body (combination of exercises)
• Friday: Core and arms (planks, bicep curls, tricep extensions)
• Saturday/Sunday: Rest or active recovery

Nutrition and Recovery for Optimal Results

Free weight training is most effective when combined with proper nutrition and recovery strategies. Consider these tips:

• Consume adequate protein to support muscle repair and growth
• Stay hydrated before, during, and after workouts
• Eat a balanced diet rich in whole foods
• Get enough sleep (7-9 hours per night)
• Incorporate stretching and foam rolling to aid recovery

Remember that nutrition needs vary based on individual factors such as age, gender, body composition, and fitness goals. Consult a nutritionist for personalized advice.

Overcoming Common Challenges in Free Weight Training

As you progress in your free weight journey, you may encounter some obstacles. Here’s how to address them:

Plateaus

When progress slows, try changing your routine, increasing weights, or adjusting rep ranges. Periodization, which involves planned variations in training variables, can help break through plateaus.

Motivation

Set specific, achievable goals and track your progress. Consider working out with a partner or joining online fitness communities for support and accountability.

Time constraints

Even short, intense workouts can be effective. Try high-intensity interval training (HIIT) with free weights to maximize results in minimal time.

Fear of injury

Start with lighter weights and focus on proper form. Gradually increase intensity as you build confidence and strength.

Advanced Free Weight Techniques for Continued Progress

Once you’ve mastered the basics, consider incorporating these advanced techniques to further challenge your muscles:

Supersets

Perform two exercises back-to-back without rest. This increases workout intensity and efficiency.

Drop sets

Start with a heavy weight, then immediately switch to a lighter weight when you reach failure. This technique pushes muscles to their limits.

Tempo training

Manipulate the speed of your repetitions to increase time under tension, promoting muscle growth and strength.

Unilateral training

Work one side of the body at a time to address muscle imbalances and improve stability.

Remember to introduce these techniques gradually and maintain proper form to avoid injury.

Tracking Progress and Adjusting Your Free Weight Routine

Monitoring your progress is essential for continued improvement. Consider these methods:

• Keep a workout log noting weights, reps, and sets
• Take regular body measurements and progress photos
• Perform periodic strength tests
• Use fitness apps or wearable devices to track workouts

Review your progress every 4-6 weeks and adjust your routine accordingly. Increase weights when you can easily complete your target reps and sets. If you’re not seeing desired results, consider changing exercise selection, rep ranges, or seeking professional guidance.

Free weight resistance training offers a versatile, effective approach to building strength and improving overall fitness. By understanding proper techniques, creating a balanced routine, and consistently challenging yourself, you can achieve significant results with minimal equipment. Whether you’re working out at home or in a gym, free weights provide endless possibilities for customizing your fitness journey. Remember to prioritize form, listen to your body, and enjoy the process of becoming stronger and healthier through free weight training.

Упражнения со свободными весами для домашней тренировки всего тела

Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом в тренажерном зале или новичком в фитнесе, зона свободных весов в тренажерном зале может быть пугающим и обескураживающим местом для многих из нас с самого начала. Некоторые обеспокоены тем, что не могут правильно выполнять упражнения, правильно использовать оборудование или находить правильный свободный вес, чтобы помочь тренировать определенные части нашего тела.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр

Лучшее понимание всего, что вам нужно знать, прежде чем войти в зону свободных весов, поможет сделать ваш фитнес-режим более приятным, подавить беспокойство и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу. вашего режима.

Что такое свободные веса?

Свободные веса — это форма силовой тренировки, которую можно определить как упражнения с отягощениями, выполняемые с помощью «свободных» предметов, которые ни к чему не прикреплены и которые вы можете буквально брать и перемещать. К ним относятся такие предметы, как медицинские мячи, штанги, гантели, гири, мешки с песком, ленты сопротивления и колокольчики с песком. Они используются для тонуса и наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, стабилизировать уровень сахара в крови и способствует гормональному здоровью и плотности костей.

Они также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и дома. Принимая во внимание, что при использовании фиксированных весов, таких как тросовые тренажеры, тренажеры с отягощениями и эспандеры, ваше тело часто может быть помещено в неестественное или неудобное положение. Ваши тренировки также часто сосредоточены на целевой или изолированной области, такой как ваши ноги или руки. Между тем, свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Использование свободных весов в домашних тренировках

Свободные веса также предлагают более гибкий подход к тренировкам, поскольку их можно использовать как в тренажерном зале, так и в рамках режима домашних тренировок.

Если у вас есть собственный набор гантелей, то это прекрасно. Однако, если нет, есть несколько предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать вместо этого. Например, один литр воды эквивалентен одному килограмму, поэтому наполнение пустых бутылок водой и использование их в качестве гирь представляют собой фантастические заменители.

Вы также можете использовать предварительно взвешенные продукты, такие как невскрытые пакеты с мукой и сахаром. Чтобы поднять несколько из них, просто положите их в сумку для покупок и поднимите ее. Это отличная альтернатива гантелям и гирям.

В то же время эспандеры также достаточно недороги, поэтому, если вы тренируетесь дома, они станут фантастической альтернативой свободным весам.

Принимая во внимание, что при использовании фиксированных весов, таких как канатные тренажеры, тренажеры с отягощениями и эспандеры, ваше тело часто может оказаться в неестественном или неудобном положении. Ваши тренировки также часто сосредоточены на целевой или изолированной области, такой как ваши ноги или руки, в то время как свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

Безопасное использование свободных весов

Безопасное использование свободных весов абсолютно необходимо. Если вы используете их неправильно, они могут нанести вам серьезные травмы. Это не только затормозит ваш режим упражнений, что затруднит достижение ваших целей в фитнесе. Кроме того, неправильное использование свободных весов может нанести вам долгосрочный ущерб, требующий лечения у врачей и физиотерапевтов.

Форма «Важность правильных свободных весов»

Ваша «форма» — это, по сути, форма вашего тела во время тренировки. Обеспечение того, чтобы вы сохраняли правильную форму тела — или «форму» — во время тренировки, является ключевой частью обеспечения того, чтобы вы оба получали максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете, а также помогает гарантировать, что вы не навредите себе во время тренировки.

Лондон

Правильная форма всегда важна, но особенно при использовании свободных весов или любых других силовых тренировок. Это связано с тем, что ваши суставы и мышцы испытывают значительные дополнительные нагрузки, заставляя их работать интенсивнее.

Две области, на которых вы должны сосредоточиться изначально, когда смотрите на свою технику, — это ваш кор (пресс, ягодицы и нижняя часть спины) и лопатки (плечи). Убедившись, что они правильно задействованы при использовании свободных весов, вы стабилизируете свое тело, защитите позвоночник, плечи и шею.

London

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при использовании свободных весов, вот три отличных лайфхака:

• Практика — Прежде чем вы начнете тренироваться с отягощениями, сначала попробуйте выполнить движение без использования каких-либо весов. Это поможет вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы подвергнете его дополнительной нагрузке.
• Осанка — Между каждым повторением очень быстро мысленно сканируйте свою осанку, убеждаясь, что ваш кор задействован, а плечи отведены назад. Это поможет поддерживать движение, делая повторения более эффективными и снижая риск получения травмы.
• Контроль – Очень важно сохранять контроль над движением в каждом повторении. Как только вы заметите, что ваша техника начинает проскальзывать или что вы полагаетесь на импульс для выполнения подъема, вы достигли своего предела и вам нужно остановиться.

Свободные веса и силовые тренажеры

Свободные веса имеют множество преимуществ перед силовыми тренажерами. Во-первых, они гораздо более гибкие. Каждый силовой тренажер в вашем местном спортзале обычно работает только с одной или двумя группами мышц, поэтому количество упражнений, которые вы можете выполнять, ограничено. Однако со свободными весами есть почти бесконечное количество упражнений, которые вы можете добавить в свой режим, давая вам настоящую тренировку всего тела.

Во-вторых, вы также можете иметь свободные веса дома, и они не занимают много места, поэтому, если вы не хотите идти в спортзал в этот день, но все же хотите потренироваться, вы можете сделать это с комфортом собственного дома. Они также довольно недорогие — вы можете купить эспандеры всего за несколько фунтов — и не занимают много места, поэтому даже в самых ограниченных по площади домах вы все равно можете наслаждаться полноценным режимом упражнений.

Упражнения со свободными весами для различных частей тела

Руки и плечи

Жим от плеч

Разработанное для начинающих, это упражнение может освоить любой. Начните с использования медицинского мяча маленького или среднего размера. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить интенсивность тренировки со свободными весами, перейдя на более тяжелый набивной мяч.

• Сначала поместите мяч примерно в дюйме от центральной части груди.
• Поднимите руки к потолку, вытяните мяч над головой, а затем плавно опустите в исходное положение.
• Повторите 10-15 повторений в трех подходах.

Махи одной рукой

• Это упражнение с гантелями воздействует на плечи, нижнюю часть спины и четырехглавые мышцы, развивает координацию и силу хвата.
• В положении приседа, переместите вес между ног и быстро двигайтесь вперед. Затем поднимите гантель вверх к голове и выпрямитесь.
• Повторите, а затем поменяйте руки между вашими 10-15 повторениями в трех подходах.

Ноги

Тазобедренный мостик на одной ноге

С набивным мячом мы фокусируемся на работе ног, ягодичных мышц и корпуса с помощью тазобедренного мостика на одной ноге.

• Лягте на спину и вытяните руки вперед. Держите набивной мяч обеими руками, слегка согнув локти.
• Согните колени и опустите пятки на пол. Задействуйте корпус, подняв правую ногу к потолку и согнув правую ступню. Не забывайте держать колено немного согнутым.
• Переключите внимание на мышцы кора и ягодиц, подняв бедра вверх. Ваш вес может поддерживаться вашими плечами и левой ногой.
• Задержитесь на один счет, а затем медленно начните возвращать тело обратно на коврик.

90 103 Повторите, а затем поменяйте руки между вашими 10-15 повторениями в трех подходах.

Core

Выпады со штангой

Чтобы помочь вам достичь идеального пресса с шестью кубиками и развить жизненно важную силу кора, попробуйте выпады со штангой. Ваш корпус будет работать в два раза усерднее, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника из-за положения, в котором вы держите штангу и вес. 

• Выберите желаемый вес. Если вы не уверены, начните с 5 кг с каждой стороны, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить его.
• Поместите штангу с отягощением на спину. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад. Обе ноги должны быть согнуты, а задняя часть колена должна быть как можно ближе к полу.
• Поднимитесь обратно и повторите 10–15 повторений по три подхода.

Спина

Становая тяга

Становая тяга с использованием невесомого олимпийского грифа концентрируется не только на спине, но и на ягодицах и подколенных сухожилиях.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и положите олимпийский гриф на пол.
• Убедившись, что спина прямая, грудь поднята, а низ опущен, крепко возьмитесь руками за перекладину. Убедитесь, что это немного шире, чем положение ног.
• Вождение ногами, держите руки прямо, плечи отведите назад и встаньте прямо. Спина должна оставаться ровной, а штанга близко к телу.
• Повторите 10-15 повторений в трех подходах.

Ягодицы

Приседания в кубке

Это упражнение прекрасно подходит для любого уровня подготовки. В нем используются гантели, чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах и повысить подвижность грудного отдела и бедра.

• Расположите ноги на ширине плеч.
• Обеими руками держите гантель перед грудью. Затем сядьте обратно в присед, поднимитесь и повторите.
• Повторите 10-15 повторений в трех подходах.

Важность дней отдыха

В то время как некоторые из нас могут быть определены как преданные своему делу кролики в спортзале, другие могут изо всех сил пытаться найти мотивацию, необходимую им для регулярных походов в спортзал. Хотя для нашего общего здоровья и психического благополучия жизненно важно оставаться активными и принимать участие в физической активности, не менее полезно давать нашему телу достаточно времени, необходимого для отдыха, восстановления и восстановления пару дней в неделю.

Чрезмерные физические нагрузки, будь то кардиоупражнения или использование свободных весов, могут вызвать дополнительное напряжение и стресс для нашего тела. Затем это может привести к ряду вредных побочных эффектов. К ним относятся усталость, потеря аппетита, проблемы со сном, изменения настроения, снижение иммунитета, снижение работоспособности и ряд других факторов.

Ряд факторов может влиять на количество необходимого времени отдыха. К ним относятся возраст, количество еженедельных тренировок, интенсивность этих тренировок и уровень вашей физической подготовки. Спите не менее восьми часов в сутки и употребляйте в пищу правильные продукты – это также поможет вам тренироваться и восстанавливаться.

Вы также можете попробовать нашу обширную библиотеку видео тренировок и планов тренировок, а также попробовать сервис Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов. .99 онлайн-членство в фитнесе.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр

15 упражнений со свободным весом: начальный, средний и продвинутый уровни

Тренажеры, тросы и гантели, о боже! Тренажерный зал битком набит оборудованием, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам большую отдачу от затраченных средств.

Свободные веса включают любые веса, которые вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от тренажеров, где движение — и вы — фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движений, который вы хотите. Это требует, чтобы вы работали против гравитации и использовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы к подъему?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать время и усилия.

Поставьте перед собой цель

Хотите стать сильнее, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Чтобы нарастить силу и размер, придерживайтесь больших весов, малого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для выносливости используйте более легкие веса, больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.

Установите расписание

Какой бы ни была ваша цель, тренируйтесь 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете провести хорошую тренировку за 20 минут или за час, так что не беспокойтесь о продолжительности так, как о качестве и составе вашей тренировки.

Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

Как правило, вам следует выполнять более сложные упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными, более мелкими движениями, такими как сгибание рук на бицепс.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса для повышения выносливости.

Форма обязательна

Если вы не выполняете упражнения с правильной техникой, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, получить травму.

Попрактикуйтесь в движении с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумаете эти пункты, начните с одной из приведенных ниже процедур.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта удобная для новичков программа со свободным весом — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на выполнении до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом из этих упражнений с настолько легким свободным весом, насколько вам нужно. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите больший свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Ягодичный мостик — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и приседания, но без излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите гантель прямо над тазовыми костями, удерживая ее на месте руками.
2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу и напрягая ягодицы. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите назад в исходное положение.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть оно задействует одну ногу за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия. Это также может помочь исправить несоответствие силы из стороны в сторону.

Выпады задействуют большие мышцы, такие как:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Практикуйте это движение только с собственным весом, чтобы убедиться, что вы стабильны. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как:

1. Держите по одной гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела и расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
4. Повторить, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Поделиться на Pinterest

Улучшите равновесие и осанку, а также укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это упражнение работает для:

• дельтовидных мышц
• груди
• трицепсов
• трапеций

Начните с двух легких гантелей.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины или движение туловища, чтобы вытолкнуть вес над головой, попробуйте разделить стойку на части, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте использовать более легкий свободный вес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели к передней части плеч ладонями наружу.
3. Удерживая мышцы кора и туловище в вертикальном положении, поднимите гантели вверх, выпрямляя руки на ходу.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская вес до уровня выше плеч.

Одноручная строка гантелей

.

Вам понадобится только одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.

Как:

1. Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
2. Разделите стойку и держите гантель в свободной руке.
3. Подтягивайтесь, подтягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

Поделиться на Pinterest

По сути, жим от груди на земле, жим с пола — отличное упражнение для обучения жиму лежа новичков, потому что вы можете почувствовать, как плечи и спина задействованы, а верхняя часть тела прилегает к полу. .

Основные мышцы, работающие в жиме с пола:

• грудные
• трицепсы
• передние дельтовидные мышцы

Как выполнять:

1. Лягте на спину и по гантели на пол.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу с гантелями в воздухе.
3. Поднимите гантели, вытянув руки.
4. Пауза в верхней точке, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили программу для начинающих, попробуйте нижеприведенную программу среднего уровня.

Выполните здесь 3-4 подхода, минимум 8 повторений и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваша программа, вы вряд ли сможете выполнить последний подход с правильной техникой. Отрегулируйте свой вес соответственно, если это не так.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Рекламируемые как «функциональное» упражнение, приседания имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно считать упражнением для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как:

• квадрицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• икры

Для начала выберите легкую штангу смело грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать с весом более 30 фунтов или около того, переходите на стойку для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете безопасно приседать.

Как:

1. Положите штангу на плечи, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Начните приседание, откинувшись на бедрах, а затем согнув колени. Поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельными, сделайте паузу и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Поделиться на Pinterest

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое можно включить в свою программу, но для достижения правильной формы может потребоваться некоторая практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до пят, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

Основные целевые мышцы включают в себя:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Опять же, начните с легкой техники здесь вы можете выполнять легкие. Становая тяга известна тем, что нагружает нижнюю часть спины.

Как делать:

1. Положите штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте на талию с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и подтяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
4. Когда ваши ноги выпрямятся и штанга упрется в ваше тело, сядьте на бедра, согните колени и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Поделиться на Pinterest

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимается на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Задействованные мышцы включают:

• трапециевидные мышцы
• широчайшие
• ромбовидные мышцы
• задние дельты
• нижняя часть спины

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках. Согнитесь в талии на 45 градусов, спина прямая, шея нейтральная.
2. Напрягая корпус, потяните локти вверх и назад, сводя лопатки в верхней точке.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Напольная ширинка

Поделиться на Pinterest

Испытайте грудь по-новому с напольной ширинкой.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы убедиться, что вы выполняете его с правильной техникой.

К основным работающим мышцам относятся:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепсы

Как выполнять:

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
3. Слегка согнув локоть, напрягите мышцы кора и подтяните гантели к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Поделиться на Pinterest

Прогресс в жиме над головой, жим Арнольда, прославленный Арнольдом Шварценеггером, требует немного большей ловкости. Он нацелен на переднюю часть плеча немного больше.

Задействованные мышцы включают:

• дельтовидные мышцы
• трицепсы
• трапециевидные мышцы

инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.
2. Согните руки в локтях, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, поднося гантели к плечам ладонями к телу. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони назад к телу.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте продвинутые упражнения.

Здесь вы бросите вызов своему балансу, стабильности и силе.

Стремитесь к 3–4 подходам по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Поднимите свой ряд на ступеньку выше с версией Renegade, в которой планка сочетается с рядом.

Это упражнение работает с вашим:

• широчайшие
• трапеции
• дельты
• кор
• квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока не улучшите форму и выносливость.

Как:

1. Примите положение высокой планки, но возьмите по гантели в каждую руку. Гантели должны располагаться параллельно телу.
2. Сохраняя сильное тело, поднимите правую руку, отводя локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь прямо на земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимитесь левой рукой.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Поднимите ставку с помощью становой тяги с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и становая тяга, но с дополнительной работой кора.

Вы не сможете работать так же тяжело, но дополнительная работа с балансом все равно бросит вам вызов.

Задействованные мышцы включают:

• широчайшие
• трапециевидные мышцы
• нижняя часть спины
• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Перенесите вес на правую ногу и с мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, отталкивая левую ногу назад. Держите грудь и спину прямо.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока левая нога не окажется параллельно земле. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными земле на протяжении всего этого движения.
4. Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарский сплит-присед

Поделиться на Pinterest

Снова проверьте свой баланс и силу с помощью болгарского сплит-приседания — упражнения для силы ног, которое нельзя пропустить.

Основные задействованные мышцы включают в себя:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Как:

1. Стопы на скамье или на уровне колен.
2. Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы левая нога находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.
3. Напрягите корпус, держите грудь гордой и опуститесь на левую ногу, согнув колено. Остановитесь, когда ваше бедро окажется параллельно земле.
4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Одно из трех тяжелоатлетических упражнений, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела для общей силы.

Вы задействуете основные мышцы, такие как:

• грудные мышцы
• трицепсы

Будьте осторожны с весом, если с вами нет наблюдателя.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
2. Напрягая корпус и напрягая плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Резким движением вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями вперед

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на груди нацелены на квадрицепсы больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес смещается вперед, а не на спину.

Задействованные мышцы включают:

• мышцы живота
• квадрицепсы
• ягодицы

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
2. Согните руки в локтях и перенесите гири в положение покоя на плечах, поставив один конец на него для устойчивости.
3. Опустите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад на бедрах.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с соответствующего уровня и наблюдайте за результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к программе для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от того, насколько продвинут ваш уровень физической подготовки.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.