8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Если вы постоянно пользуетесь кнопкой повтора и ваша утренняя зомби-рутина устарела, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, например вашего ноутбука или телефона
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• сон или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Какой бы заманчивой ни казалась кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для лечения синдрома обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургическое лечение синдрома обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:

• чрезмерная зевота
• раздражительность
• отсутствие мотивации
• усталость
• чрезмерная дневная сонливость
• туман в голове
• повышенный аппетит

Можно приучить себя вовремя просыпаться по утрам. Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.

Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать вашей утренней усталости, обратитесь к врачу.

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Если ваше постоянное использование кнопки повтора и утренняя рутина зомби устарели, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Проблемы с пробуждением по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, например вашего ноутбука или телефона
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• сон или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Какой бы заманчивой ни казалась кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для лечения синдрома обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургическое лечение синдрома обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь.