How many calories does the average person burn in a day. What factors influence daily calorie expenditure. Can you increase your basal metabolic rate. How does exercise impact total daily calorie burn.

Understanding Calories and Their Role in Energy Balance

Calories serve as the fuel that powers our bodies, much like gasoline fuels a car. Our bodies require a constant supply of energy to function properly, burning calories even during sleep to maintain essential processes. However, unlike a car’s fuel tank, our bodies can store excess energy as fat when we consume more calories than we need.

To better understand how calories impact our daily lives, let’s explore some key questions:

• How do calories relate to weight management?
• Is there an ideal daily calorie intake?
• Can we accurately measure how many calories we burn?

The relationship between calories consumed and calories burned is crucial for maintaining a healthy weight. When we consistently consume more calories than our bodies use, the excess is stored as fat, potentially leading to weight gain. Conversely, creating a calorie deficit by burning more than we consume can result in weight loss.

Decoding Metabolism: The Body’s Energy Processing System

Metabolism encompasses all the chemical processes that occur within our bodies to convert food into usable energy. This complex system plays a vital role in determining how many calories we burn each day. Let’s break down the components of metabolism:

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR represents the number of calories your body burns at rest to maintain basic life functions. These include:

• Breathing
• Circulating blood
• Growing and repairing cells
• Managing hormone levels
• Regulating body temperature

BMR accounts for the majority of your daily calorie expenditure, typically 60-75% for most people.

Thermic Effect of Food (TEF)

TEF refers to the energy expended in digesting, absorbing, and metabolizing the food we eat. This process accounts for approximately 10% of our total daily energy expenditure.

Physical Activity

The calories burned through movement and exercise can vary greatly from person to person. For sedentary individuals, physical activity may only account for 15-30% of total daily calorie expenditure, while highly active people can burn a much larger percentage through exercise.

Factors Influencing Daily Calorie Burn

Several factors affect the number of calories you burn each day:

• Age: Metabolism typically slows as we get older
• Gender: Men generally burn more calories than women due to higher muscle mass
• Body composition: Muscle tissue burns more calories than fat tissue
• Height and weight: Larger bodies require more energy to function
• Hormones: Thyroid hormones, for example, can impact metabolism
• Physical activity level: More active individuals burn more calories
• Diet: Certain foods may slightly increase metabolic rate
• Sleep: Poor sleep can negatively affect metabolism
• Genetics: Some people naturally have a faster or slower metabolism

Estimating Your Daily Calorie Burn

While it’s challenging to determine an exact figure, you can estimate your daily calorie burn using various methods:

1. BMR Calculators

Online calculators use formulas like the Harris-Benedict equation to estimate your BMR based on age, gender, height, and weight. To account for physical activity, multiply your BMR by an activity factor:

• Sedentary (little to no exercise): BMR x 1.2
• Lightly active (1-3 days/week): BMR x 1.375
• Moderately active (3-5 days/week): BMR x 1.55
• Very active (6-7 days/week): BMR x 1.725
• Extra active (very intense exercise/physical job): BMR x 1.9

2. Fitness Trackers and Smartwatches

These devices use sensors to track movement, heart rate, and other factors to estimate calorie burn. While not perfectly accurate, they can provide a reasonable estimate and help you track trends over time.

3. Metabolic Testing

For the most accurate measurement, you can undergo professional metabolic testing. This involves measuring your oxygen consumption and carbon dioxide production to determine your exact metabolic rate.

The Impact of Exercise on Calorie Burn

Physical activity significantly increases daily calorie expenditure. The number of calories burned during exercise depends on various factors, including:

• Type of activity
• Intensity and duration
• Body weight
• Fitness level

Here are some examples of calorie burn for a 160-pound person during one hour of activity:

• Running (5 mph): 606 calories
• Cycling (< 10 mph): 292 calories
• Swimming: 423 calories
• Weight training: 365 calories
• Yoga: 183 calories

Regular exercise not only burns calories during the activity but can also increase your BMR by building muscle mass and improving overall fitness.

Strategies to Increase Daily Calorie Burn

If you’re looking to boost your daily calorie expenditure, consider implementing these strategies:

1. Incorporate regular strength training to build muscle mass
2. Increase daily non-exercise activity (e.g., taking stairs, walking more)
3. Practice high-intensity interval training (HIIT) for efficient calorie burn
4. Stay hydrated, as water is essential for optimal metabolism
5. Ensure adequate sleep to support hormonal balance and metabolism
6. Consider adding metabolism-boosting foods to your diet (e.g., green tea, spicy foods)
7. Stand more throughout the day, as it burns more calories than sitting

The Role of Diet in Calorie Burn and Weight Management

While increasing calorie burn is important, managing calorie intake through diet is equally crucial for weight control. Here are some key points to consider:

• Focus on nutrient-dense, whole foods to support metabolism and overall health
• Be mindful of portion sizes to avoid overeating
• Include protein in every meal to support muscle maintenance and increase TEF
• Don’t drastically cut calories, as this can slow down metabolism
• Stay consistent with meal timing to regulate hunger and energy levels

Remember, sustainable weight management is about finding a balance between calorie intake and expenditure that works for your individual needs and lifestyle.

Understanding the Limitations of Calorie Counting

While tracking calories can be a useful tool for weight management, it’s important to recognize its limitations:

• Calorie counts on food labels and in databases are estimates
• Individual differences in digestion and metabolism affect how we process calories
• The quality of calories (nutrient density) matters as much as quantity
• Obsessive calorie counting can lead to an unhealthy relationship with food

Instead of focusing solely on calories, aim for a balanced approach that includes nutrient-rich foods, regular physical activity, and overall lifestyle habits that support your health and well-being.

When to Seek Professional Guidance

In some cases, it may be beneficial to consult with a healthcare professional or registered dietitian regarding your calorie needs and metabolism. Consider seeking expert advice if:

• You have a chronic health condition that affects your metabolism
• You’re struggling to lose weight despite diet and exercise efforts
• You have a history of disordered eating
• You’re an athlete with specific performance goals
• You’re recovering from an injury or illness that affects your activity level

A professional can provide personalized recommendations based on your unique circumstances and help you develop a safe, effective plan for managing your weight and overall health.

Что нужно знать о том, сколько калорий вы сжигаете в день

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Что такое калория?
• Что такое метаболизм?
• Сколько калорий я использую?

Любой, кто хочет похудеть, наверняка слышал поговорку: «Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите». Вот как получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день.

Что такое калория?

Вы можете думать о калориях как о топливе для вашего тела. Как и автомобиль, ваше тело должно сжигать топливо, чтобы работать. Потребность вашего тела в калориях подобна бензобаку в вашей машине. Если вы позволите баку опустеть, ваша машина не поедет. Если вы не даете своему телу достаточно энергии, оно не может работать должным образом.

Большая разница, однако, заключается в том, что в бензобаке вашего автомобиля мало места для топлива. Вы не можете переполнить его. Но вы можете легко поместить в свое тело больше калорий, чем вам нужно в данный день. Когда это происходит, избыточная энергия сохраняется в жировых клетках, чтобы вы могли использовать ее позже. Это слишком часто приводит к увеличению веса.

Что такое метаболизм?

‌Когда ваше тело перерабатывает пищу в энергию, это называется метаболизмом. Ваш метаболизм — это система превращения пищи в энергию, которую вы можете использовать для поддержания работы своего тела. Ваше тело использует энергию все время, даже когда вы спите. Вы постоянно усваиваете калории. Энергия используется для подпитки общих функций вашего тела.

Вот некоторые важные сведения об этом процессе:

Скорость основного обмена. Это количество калорий, необходимое для поддержания всех основных функций организма. Это включает в себя дыхание, сердцебиение, нервную систему и все остальные автоматические действия, которые ваше тело делает каждый день.

Термогенез. Это технический термин для обозначения энергии, необходимой для преобразования пищи в полезную энергию. Прием пищи, переваривание, транспортировка и хранение пищи внутри вашего тела забирает до 10% энергии из пищи, которую вы едите.

Физическая активность. Движение тела требует больше энергии. Это в дополнение к тому, что вы используете, чтобы поддерживать работу всех основных функций. Каждое действие, независимо от того, большое оно или маленькое, требует определенного количества калорий. Простая задача, такая как разгрузка посудомоечной машины, требует небольшого количества калорий. Напряженная деятельность использует больше калорий.

Сколько калорий я использую?

Все люди немного разные. Вы можете сделать приблизительную оценку своих потребностей в калориях, не связанных с физическими упражнениями, исходя из своего возраста, веса и пола.

Например, 50-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 165 фунтов может сжигать около 1650 калорий в день. 50-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 135 фунтов может сжигать около 1400 калорий. в день. Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем пожилые.

Упражнения сжигают больше. 900:30 Добавление физической активности в ваш день увеличивает количество сжигаемых калорий. Различные виды упражнений требуют разного количества энергии. Человек весом 160 фунтов, выполняющий упражнения в течение 1 часа, может израсходовать следующее количество калорий на эти виды деятельности:

• Эллиптический тренажер: 365 калорий
• Гольф (с клюшками): 314 калорий
• Бег (5 миль в час): 606 калорий
• Ходьба (3,5 мили в час): 314 калорий
• Езда на велосипеде (менее 10 миль в час): 292 калории 
• Пеший туризм: 435 калорий

Самый эффективный способ сжечь больше калорий — добавить в свой распорядок дня физическую активность. Ваш базовый уровень метаболизма остается достаточно стабильным, хотя с возрастом он замедляется. Исследователи обнаружили, что вы можете немного ускорить его, нарастив больше мышц. Это потому, что мышцы требуют больше энергии, чем жир. Больше мышечной ткани означает, что вы сжигаете больше калорий в целом.

Влияние состояния здоровья. Некоторые проблемы со здоровьем снижают скорость основного обмена, например, заболевание щитовидной железы, синдром поликистозных яичников или синдром Кушинга. Однако они не очень распространены. Если вы обеспокоены тем, что у вас могут быть какие-либо из этих проблем, вы можете попросить своего врача провести анализы, чтобы выяснить, что с вами происходит.

Большинство экспертов считают, что 30 минут активности в день полезны для общего состояния здоровья и сжигания лишних калорий. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о добавлении упражнений в ваш распорядок дня — они могут помочь вам начать.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.

Большинству взрослых женщин требуется 1600–2200 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 2200–3000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).

Калории необходимы для основных функций организма, таких как:

• дыхание
• кровообращение
• клеточные процессы

Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений, а также упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей . Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.

Эта формула вычисляет скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.

С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.

В этой статье рассказывается, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.

Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

Чтобы похудеть

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.

Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (уравнение: 2200 — (2200 × 0,1) = 1980 или 2200 — (2200 × 0,2) = 1760).

Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, так как это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).

Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).

Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).

Для поддержания веса

Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.

Чтобы понять это, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания веса, который вы сейчас имеете.

Если вы заметили, что набираете вес, это, скорее всего, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем собирались. Если вы теряете вес, вам нравится не потреблять достаточно калорий или тратить слишком много калорий.

Чтобы набрать вес

Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.

Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.

Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, профицит калорий в размере 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.

Хотя употребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).

В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы поддерживать постепенное увеличение веса. Примеры включают:

• цельное молоко, йогурт и т. д.
• протеиновые коктейли
• авокадо
• орехи, семена и масла из них
• рис и другие цельнозерновые продукты
• лосось и другая жирная рыба
• напитки, заменяющие приемы пищи, в качестве закуски

Если вам трудно есть большими порциями, вы можете чаще есть небольшими порциями. Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.

В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).

Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше предсказывает расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).

После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить это значение на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти вычисления. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.

Шаг 1. Рассчитайте RMR

Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.

Формулы для расчета этого числа следующие: для веса используются килограммы, для роста сантиметры, а для возраста годы (9).

Для мужчин используйте следующее уравнение :

• 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин (81,6 кг), мужчина ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).

  Для женщин используйте следующее уравнение:

  • 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161= RMR для женщин

  Например, 40-летний мужчина, 150 фунтов (68 кг), 5 футов 6 дюймов (168 см) у женщины RMR 1372 (уравнение: (9,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1372).

  Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.

  Шаг 2. Определите уровень активности

  Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):

  • 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
  • 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
  • 1,55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
  • 1,725, или очень активный (тяжелые физические нагрузки 6–7 дней в неделю)
  • 1,9, или сверхактивный (очень тяжелые физические нагрузки, тренировки) , или физическая работа)

  Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от длины и сложности его маршрута.

  Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.

  Шаг 3. Используйте полное уравнение

  Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:

  • RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

  Женщине весом 150 фунтов (68 кг), которая очень активна, потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (Уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).

  Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (Уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).

  Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.

  Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.

  Несмотря на то, что упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.

  Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12):0030 155-pound (70.3) person 185-pound (83.9-kg) person walking at 4.5 mph 150 186 222 cleaning the gutters 150 186 222 mowing the lawn 135 167 200 gardening 135 167 200 washing the car 135 167 200 walking at 4 mph 135 167 200 walking at 3. 5 mph 120 149 178 playing with the kids (moderate activity) 120 149 178 grocery shopping (with cart) 105 130 155 cooking 75 93 111 sitting in meetings 49 60 72 light office work 45 56 67 computer work 41 51 61 standing in line 38 47 56 reading 34 42 50 watching television 23 28 33 sleeping 19 23 28

  Note that your exercise habits affect how many calories you сгореть в состоянии покоя. Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).

  Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.

  Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.

  Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, как правило, имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.

  Таким образом, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.

  Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.

  Наиболее эффективным способом похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе является ведение сбалансированного образа жизни, который включает:

  • соблюдение сбалансированной диеты
  • регулярные физические упражнения
  • достаточное качество сна
  • эффективное управление уровнем стресса

  Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:

  • читать этикетки, чтобы узнать о питательности продуктов, которые вы едите
  • вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
  • выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
  • сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
  • помнить о размере порций, чтобы не переедать
  • класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета

  миски

  • есть медленно и тщательно пережевывать пищу
  • ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
  • вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
  • носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за своей активностью

  Купите дневники питания, которые помогут вам начать.

  И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.

  Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.

  Похудеть

  Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.

  Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.

  Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может подробно оценить вашу диету и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей конкретной ситуации.

  При подозрении на фоновое гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.

  Набрать вес

  Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом.