How many calories should you burn daily to lose weight. What factors influence calorie burning. Which activities burn the most calories. How to calculate your calorie needs.

Understanding Calories and Their Role in Weight Loss

Calories are units of energy that our bodies burn to perform daily tasks. Every activity, from intense running to watching television, involves calorie expenditure. But how many calories should your body burn in a day? The answer varies depending on your lifestyle, environment, and fitness goals.

The Magic Number: 3500 Calories

To lose one pound of fat, you need to burn approximately 3500 calories. This equates to nearly 12 hours of walking or six hours of running, not accounting for food intake. While this might seem daunting, it’s more manageable when spread over a week.

For instance, if you consume 2000 calories daily, you could lose one pound of fat weekly by burning 2500 calories per day. However, achieving this solely through exercise can be challenging, as it would require hours of cardio workouts.

Is starving yourself the answer?

Absolutely not. Proper nutrition is crucial for maintaining the quality and safety of your workouts. Starving yourself can lead to decreased performance and potential health risks.

Calculating Your Calorie Needs for Weight Loss

To lose weight, you need to maintain a calorie deficit, which means burning more calories than you consume. Conversely, to gain weight, you need a calorie surplus. But how do you determine your calorie needs?

Simple Calculation Method

A straightforward way to estimate your calorie needs is to multiply your current body weight by 15. From this number, you can add or subtract 500 calories depending on your goal. For example, if you weigh 160 pounds, you’d need to consume 2400 calories to maintain that weight. Therefore, a 1900-calorie diet coupled with regular exercise could help you lose weight.

Advanced Calculation Method

For a more accurate calculation, consider your Basal Metabolic Rate (BMR) and activity level. Use the following formulas based on your gender to calculate your BMR:

• Adult male: 66 + (6.3 x body weight in pounds) + (12.9 x height in inches) – (6.8 x age in years) = BMR
• Adult female: 655 + (4.3 x weight in pounds) + (4.7 x height in inches) – (4.7 x age in years) = BMR

Once you have your BMR, plug it into one of the following formulas based on your activity level to calculate your daily calorie needs:

• Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
• Lightly active (1-3 days of exercise or activity per week) = BMR x 1.375
• Moderately active (3-5 days per week of moderate exercise) = BMR x 1.55
• Very active (6-7 days per week of hard exercise) = BMR x 1.725
• Extra active (e.g., athletes who train twice a day) = BMR x 1.9

After obtaining this number, you can add or subtract 500 calories to get the total figure of how many calories you need to consume based on your goals.

Calorie-Burning Activities: What Burns the Most?

Everything burns calories, from grocery shopping to sleeping. However, when it comes to weight loss or gain, the game is more about calorie surplus or deficit rather than just burning calories. Nevertheless, exercise is essential for any healthy lifestyle, so it’s important to know how many calories you’re burning before planning your diet.

Here are some of the most calorie-burning activities per hour (based on a 155-pound person):

1. Running – 808 calories
2. Water polo – 703 calories
3. Cycling – 596 calories
4. Gymnastics – 596 calories
5. Circuit training – 596 calories
6. Jump rope – 562 calories
7. Stationary cycling – 520 calories
8. Rowing machine – 520 calories
9. Dance aerobics – 492 calories
10. Swimming (moderate) – 492 calories
11. Jogging – 492 calories
12. Hiking – 421 calories

The Role of Muscle Mass in Calorie Burning

While cardio exercises burn more calories during the activity, it would be unwise to focus solely on cardio workouts. Building lean muscle mass through resistance training can actually help you burn more calories in the long run.

Why does muscle mass matter for calorie burning?

When you have more muscle mass, you burn more calories at rest. Ten weeks of regular weight training can increase your metabolism and reduce body fat. Over time, your body becomes a more efficient calorie-burning machine.

Balancing Diet and Exercise for Optimal Weight Loss

While exercise is crucial for burning calories, diet plays an equally important role in weight loss. Creating a calorie deficit through a combination of reduced calorie intake and increased physical activity is often the most effective approach.

Can you lose weight through diet alone?

Yes, it’s possible to lose weight through diet alone by creating a calorie deficit. However, combining diet with exercise offers numerous additional health benefits and can lead to more sustainable weight loss.

What’s the ideal ratio of diet to exercise for weight loss?

While individual needs may vary, a common guideline is the 80/20 rule: 80% of weight loss comes from diet, and 20% from exercise. This emphasizes the importance of proper nutrition in any weight loss journey.

The Impact of Lifestyle Factors on Calorie Burning

Beyond diet and exercise, various lifestyle factors can influence your calorie burning potential. Understanding these can help you optimize your weight loss efforts.

How does sleep affect calorie burning?

Adequate sleep is crucial for maintaining a healthy metabolism. Lack of sleep can lead to hormonal imbalances that increase appetite and reduce the body’s ability to burn calories efficiently.

Does stress impact calorie burning?

Chronic stress can lead to elevated cortisol levels, which may increase appetite and promote fat storage, particularly around the midsection. Managing stress through techniques like meditation or yoga can support your weight loss efforts.

Long-Term Strategies for Sustainable Weight Loss

While focusing on calorie burning is important for weight loss, it’s equally crucial to develop sustainable habits that promote long-term health and weight maintenance.

Why is gradual weight loss often more effective?

Gradual weight loss of 1-2 pounds per week is often more sustainable than rapid weight loss. It allows your body to adapt to changes and reduces the risk of muscle loss, which can slow down your metabolism.

How can you maintain weight loss long-term?

Maintaining weight loss involves continuing the healthy habits that led to the initial weight loss. This includes regular exercise, balanced nutrition, adequate sleep, and stress management. Regular monitoring of weight and adjusting habits as needed can help prevent weight regain.

Remember, the journey to optimal health and weight loss is highly individual. While these guidelines provide a solid foundation, it’s always best to consult with a healthcare professional or registered dietitian to create a personalized plan that suits your unique needs and goals.

Сколько калорий вы должны сжигать в день – www.energy.fit

Проще говоря, калории – это единицы энергии, которые ваше тело должно сжигать для выполнения повседневных задач. Поэтому, независимо от того, что вы делаете, ваше тело сжигает калории, делая это. От длительного бега до просмотра телевизора ваше тело сжигает калории. Но сколько калорий ваше тело должно сжигать в данный день?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как он сильно зависит от вашего образа жизни, окружающей среды и целей в фитнесе. Если вы хотите выяснить, сколько калорий вы должны сжигать, ознакомьтесь с нашим руководством по калориям:

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Как правило, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Это соответствует почти 12 часам ходьбы или шести часам бега, не считая еды.

Чтобы представить это более реалистично, его можно разделить на период в одну неделю. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы можете терять один фунт жира каждую неделю, сжигая 2500 калорий в день.

Легче сказать, чем сделать, поскольку даже для сжигания 2000 калорий в день потребуются часы кардиотренировок. Тем не менее, морить себя голодом — это не выход. Ведь без правильного питания качество и безопасность ваших тренировок сильно пострадают.

Итак, сколько калорий мне нужно есть?

Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Это означает, что в любой день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И наоборот, чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий. Итак, сколько калорий вы должны потреблять?

Самый простой способ рассчитать потребность в калориях — умножить текущий вес тела на 15. Получив это число, вы можете прибавить или вычесть 500 калорий, в зависимости от вашей цели. Например, если вы весите 160 фунтов, вам нужно потреблять 2400 калорий, чтобы поддерживать этот вес. Поэтому диета на 1900 калорий вкупе с регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть.

Более точный способ рассчитать потребность в калориях — это учитывать скорость основного обмена (BMR) и уровень активности. Используйте одну из следующих формул в зависимости от вашего пола, чтобы рассчитать ваш BMR:

Получив свой BMR, подставьте его в одну из приведенных ниже формул на основе уровня активности, чтобы рассчитать суточную потребность в калориях: 

Получив это число, вы можете добавить или вычесть 500 калорий, чтобы получить общую цифру того, сколько калорий вам нужно потреблять в зависимости от ваших целей.

Что сжигает калории?

Короче говоря, все сжигает калории. От похода в продуктовый магазин до сна вы всегда сжигаете калории. Когда дело доходит до потери или набора веса, суть игры заключается не столько в сжигании калорий, сколько в профиците или дефиците калорий.

При этом упражнения необходимы для любого здорового образа жизни. Поэтому вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете, прежде чем составлять свой рацион. Вот некоторые из самых сжигающих калории действий в час (на основе человека весом 155 фунтов):

• Бег — 808 калорий
• Водное поло — 703 калории
• Езда на велосипеде — 596 калорий
• Художественная гимнастика — 596 калорий
• Круговая тренировка — 596 калорий
• Скакалка — 562 калории
• Стационарная езда на велосипеде – 520 калорий
• Гребной тренажер – 520 калорий
• Танцевальная аэробика — 492 калории
• Плавание (обычное) — 492 калории
• Бег трусцой — 492 калории
• Пеший туризм — 421 калория

Однако это еще не все.

Нарастить мышечную массу

Судя по приведенному выше списку, очевидно, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями; однако было бы нецелесообразно проводить только кардиоупражнения. На самом деле, помимо того, что вы будете выглядеть более подтянутым и подтянутым, наращивание сухой мышечной массы за счет сопротивления на самом деле поможет вам сжечь больше калорий.

Когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Десять недель регулярных тренировок с отягощениями могут увеличить ваш метаболизм и уменьшить количество жира. В целом, с течением времени ваше тело становится более эффективной машиной для сжигания калорий.

Как и в большинстве вещей в жизни, разнообразие — это хорошо. Чтобы добиться максимальных результатов в снижении веса, сочетайте кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Тренажеры Ski-Row Air и Ski-Row Air + PWR от EnergyFit — лучший способ сделать это.

Эти тренажеры обеспечивают не только высокоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, но и тренировку всего тела с отягощениями. Вы можете сжигать калории и одновременно наращивать сухую мышечную массу!

Все вместе

Нет установленного количества калорий, которые вы должны сжигать в день. Скорее учитывайте свой образ жизни и цели. Выяснив, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы можете вычитать или добавлять калории, чтобы приспособиться к своей цели в фитнесе. Помните, если вы хотите похудеть, стремитесь к дефициту калорий. Если ваша цель — набрать вес, вам нужен профицит калорий.

Помимо диеты важно также учитывать, как вы тренируетесь. В то время как кардио сжигает больше всего калорий, тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя. С EnergyFit вы можете делать и то, и другое одновременно! Узнайте, как EnergyFit может улучшить вашу жизнь.

Источники:

Противоречия в метаболизме | УНМ

32 забавных способа сжечь калории | Клиника Мэйо

Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения | Медицинские новостиСегодня

Сколько калорий сжигается на тренировке? | Livestrong

Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть?

Проще говоря, похудение происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.

Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Небольшое примечание, если ваша цель — похудеть: во время этого процесса важно сохранять здоровый настрой. Избегайте упражнений с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или просто сжечь тонну калорий. Самая здоровая и устойчивая мотивация для физических упражнений исходит от положительной мотивации, такой как упражнения для снятия стресса или для того, чтобы ваше тело двигалось. Упражнения предлагают гораздо больше преимуществ для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Сейчас играет:
Смотри:

Умные часы не полностью готовы к калориям…

8:49

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.

Как только вы получите общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, стремление терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.

Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

«Каждый организм уникален, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Атит Пхетмуангтонг/EyeEm/Getty Images

Как отслеживать количество сожженных калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы указали в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:

Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы напрягаетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.