Изменение привычек сна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Образцы сна часто усваиваются в детстве. Когда мы повторяем эти шаблоны на протяжении многих лет, они становятся привычками.

Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Во многих случаях вы можете избавиться от бессонницы, внеся несколько простых изменений в образ жизни. Но это может занять некоторое время, если у вас были одни и те же привычки сна в течение многих лет.

Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся о том, чтобы не выспаться. Чем больше они пытаются заснуть, тем больше они расстраиваются и расстраиваются, и тем труднее им становится заснуть.

• Хотя большинству людей рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, детям и подросткам нужно больше.
• Пожилые люди, как правило, меньше спят ночью. Но им все еще может потребоваться около 8 часов сна в течение 24-часового периода.

Помните, что качество сна и то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете после него, так же важны, как и продолжительность сна.

Перед сном:

• Записывайте в дневник все, что вас беспокоит. Таким образом, вы можете перенести свои беспокойства из ума на бумагу, оставив свои мысли более спокойными и более подходящими для засыпания.

Днем:

• Будьте активнее. Ходите пешком или занимайтесь спортом не менее 30 минут в большинство дней.
• Не спать днем ​​и вечером.

Прекратите или сократите курение и употребление алкоголя. И уменьшите потребление кофеина.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, таблетки для похудения, травы или добавки, узнайте у своего лечащего врача, как они могут повлиять на ваш сон.

Найдите способы справиться со стрессом.

• Узнайте о методах релаксации, таких как управляемое воображение, прослушивание музыки или занятия йогой или медитацией.
• Прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам замедлиться или сделать перерыв.

Ваша кровать предназначена для сна. Не делайте таких вещей, как прием пищи или работа в постели.

Разработайте режим сна.

• По возможности просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, но не более чем за 8 часов до предполагаемого начала дня.
• Избегайте вечерних напитков с кофеином или алкоголем.
• Избегайте приема тяжелой пищи по крайней мере за 2 часа до сна.

Найдите успокаивающие и расслабляющие занятия перед сном.

• Почитайте или примите ванну, чтобы не зацикливаться на тревожных вопросах.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в то время, когда вы хотите заснуть.
• Избегайте активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, за 2 часа до сна.
• Убедитесь, что в вашей спальной зоне тихо, темно и поддерживается желаемая температура.

Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.

Поговорите со своим врачом, если:

• Вы чувствуете грусть или депрессию
• Боль или дискомфорт не дают вам уснуть
• Вы принимаете лекарства, которые могут не давать вам уснуть
• Вы принимаете лекарства для сна, не разговаривая вашему провайдеру сначала

Бессонница – особенности сна; Нарушение сна – привычки сна; Проблемы с засыпанием; Гигиена сна

Веб-сайт Американской академии медицины сна. Бессонница – обзор и факты. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/бессонница. Обновлено 4 марта 2015 г. По состоянию на 9 апреля 2020 г.

Чокроверти С., Авидан А.Ю. Сон и его нарушения. В: Дарофф Р.Б., Янкович Дж., Мацциотта Дж.К., Померой С.Л., ред. Неврология Брэдли в клинической практике . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016: глава 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Психологическое и поведенческое лечение бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Крайгер М. , Рот Т., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017: глава 86.

Vaughn BV, Basner RC. Нарушения сна. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 377.

Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

7 советов, как изменить график сна

Нужно вставать раньше на работу или тренировку? Вернуться к своей рутине после пересечения часовых поясов? Или просто хотите начать свой день до восхода солнца?

Ниже Стефани Зильберман, доктор философии, клинический психолог, специалист по сну и автор книги «Рабочая тетрадь по бессоннице: всестороннее руководство по получению необходимого сна» , дает советы о том, как сбросить цикл сна.

1. Вносите пошаговые настройки.

По словам Зильбермана, лучший способ успешно изменить свой цикл сна — делать это постепенно, с шагом в 15 минут. Если у вас меньше времени на подготовку к новому графику, попробуйте 30 минут, сказала она. (Но не более того.)

Дайте себе хотя бы три-четыре ночи, чтобы привыкнуть к новому расписанию. Если все идет хорошо, на четвертую или пятую ночь сбрить еще 15 минут.

Имейте в виду, что чувствовать себя разбитым, когда вы встаете, это нормально. Как сказал Зильберман: «Большинство людей не просыпаются полными сил». Так что ожидайте, что вы почувствуете сонливость в течение 20-30 минут.

2. Будьте последовательны всю неделю.

Ключом к изменению графика сна является последовательность. Это означает придерживаться одного и того же времени сна и бодрствования в течение недели, включая выходные.

Если вы хотите спать по выходным, Зильберман предложил выделить себе дополнительный час (максимум два часа). В субботу вы можете меньше спать, но к воскресенью вы вернетесь на правильный путь, сказала она.

3. Держите в комнате темноту ночью и свет утром.

«На наши циркадные ритмы влияют свет и тьма, — сказал Зильберман. К сожалению, из-за перехода на летнее время в 8 часов вечера все еще светло, что затрудняет переход в спящий режим.

Итак, ночью закрывайте жалюзи и шторы и пользуйтесь ночником для чтения. Утром: «Включите все огни, чтобы дать толчок вашему телу», — сказала она.

4. Носите солнцезащитные очки.

«Носите солнцезащитные очки днем ​​и ранним вечером, чтобы естественным образом [вызывать сонливость]», — сказал Зильберман. Солнцезащитные очки обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что пора спать.

5. Вставайте, если не можете уснуть.

«Не ложись в кровать, ворочаясь, особенно если ты на связи», — сказал Зильберман. Вместо этого встаньте и сделайте что-нибудь скучное или расслабляющее, сказала она.