Как остановить храп

Отзыв эксперта по сну Сэмми Марго

«Если мы говорим о храпе, большинство людей смеются, но долгосрочные последствия для вас и/или вашего партнера далеко не забавны».

Вы не спите по ночам из-за ночных шумов вашего партнера? Это может быть неприятно, и вам может быть интересно, почему храп происходит? Храп – это вибрация мягкого неба и других тканей во рту, носу и горле, вызванная турбулентностью дыхательных путей из-за частичной закупорки.

Звук, который вы издаете во время храпа, на самом деле меняется в зависимости от типа вибрирующих мягких тканей: ткань в задней части носа издает более тихий сдавленный носовой звук, в то время как мягкие ткани в задней части горла издают более громкий звук. храпа. Большинство людей, которые храпят, начинают храпеть примерно через 90 минут, во время более глубоких стадий сна, и чаще всего это происходит у тех, кто спит на спине.

Что вызывает храп?

Распространенными причинами храпа являются употребление алкоголя, ожирение, курение и аллергический ринит, а также оказывается, что пол человека играет определенную роль в определении вероятности храпа. По данным Sleep Education, 40% взрослых мужчин храпят, по сравнению с 24% взрослых женщин.

Прежде чем мы найдем средство, которое может помочь, во-первых, важно определить, какой тип храпа вы, чтобы выяснить, что именно вызывает его. Чаще всего храп исходит из носа и горла, но другие факторы, такие как язык и мягкое небо, могут способствовать храпу. Тип храпа определит способы, которыми вы можете помочь остановить храп.

Почему мужчины храпят больше женщин?

Существует целый ряд причин, по которым мужчины храпят чаще, чем женщины.0027 биология является основным фактором . Например, мужской голосовой аппарат обычно расположен ниже в горле, а это означает, что в дыхательных путях остается больше свободного пространства. Когда язык расслабляется во время сна, это большее пространство означает, что он блокирует только часть дыхательных путей, оставляя достаточно места для вибрации воздуха, что означает, что мужчины храпят. Что касается женщин, их обычно меньшее горло означает, что их языки с большей вероятностью полностью блокируют дыхательные пути, заставляя их просыпаться, а не храпеть.

5 основных типов храпящих

• Нос  – Причиной храпа является закупорка носового прохода или сужение ноздрей, что приводит к дыханию через рот.
• Рот  – Этот тип храпа вызван открытым ртом и расслабленной челюстью.
• Язык  – Язык опускается к задней части рта и блокирует дыхательные пути у храпящих языком.
• Трепетание неба – Причиной этого храпа является вибрация мягкого неба и язычка.
• Многофакторный – Если храп вызван комбинацией вышеперечисленных факторов, у вас многофакторный храп.

Какой я храпун?

Чтобы выяснить, какой тип храпа вы или ваш партнер, и, следовательно, решения, попробуйте следующие тесты. Если ни один из тестов не работает, скорее всего, у вас трепетание неба. Если вы можете ответить «да» более чем на один вопрос, скорее всего, вы страдаете многофакторным храпом:

Тест носа – Посмотрите в зеркало. Нажмите сбоку одной ноздри, чтобы закрыть ее. С закрытым ртом вдохните через другую ноздрю. Ноздря забивается? Также с закрытым ртом попробуйте вдохнуть через нос. Можете ли вы дышать легко? Если дыхание затруднено или ноздря заложена, вы, вероятно, храпите носом.

Проверка рта – Откройте рот и издайте храпящий звук. Теперь вы можете издать тот же звук с закрытым ртом? Если да, то вы дышите ртом.

Языковой тест – Издать храпящий звук. Теперь высуньте язык как можно дальше и зажмите его между зубами. Уменьшился ли шум храпа? Если да, то вы храпите языком.

Как перестать храпеть

Существуют различные способы предотвращения храпа. От вспомогательных средств до натуральных средств — вы найдете множество средств от храпа. Хотя часто способ предотвращения храпа зависит от того, какой тип храпа вы или ваш партнер. Итак, чтобы помочь вам хорошо выспаться, давайте рассмотрим несколько эффективных способов перестать храпеть.

1. Средства от храпа

Чтобы хорошо выспаться и остановить храп вашего партнера, вот некоторые рекомендуемые средства от храпа в зависимости от типа храпа вашего партнера. Если вы сомневаетесь, NHS предлагает обратиться к фармацевту за помощью в выборе подходящего устройства.

Носовые храпящие – Попробуйте назальные полоски, назальный расширитель или назальный спрей с очанкой, они помогают расширить носовые проходы, что помогает уменьшить вибрацию, вызывающую храп.

Дымоходы для рта . Попробуйте полоски для подбородка, оральный щиток (защита от храпа) или спрей для рта с очанкой, эти растворы предотвращают храп разными способами. Подбородочные ремни закрывают рот, ротовые щитки блокируют прохождение воздуха, а спрей для рта расслабляет мышцы. Все это может помочь уменьшить вибрацию, из-за которой кто-то храпит.

Людям, которые храпят языком . Попробуйте устройство для выдвижения нижней челюсти (MAD). MAD удерживает нижнюю челюсть и язык вперед, создавая больше пространства для дыхания, что может помочь предотвратить храп.

Небное трепетание – Попробуйте полоски для подбородка или спрей для рта с очанкой, удерживая рот закрытым или расслабляя мышцы, эти растворы ограничивают вибрацию, вызывающую храп.

Многофакторный храп – Попробуйте назальные полоски, расширитель носа, спрей очанки для рта и носа, полоски для подтягивания, оральный щиток или устройство для выдвижения нижней челюсти. Каждое устройство работает по-разному. Многофакторный храп должен попытаться найти баланс между эффективностью и комфортом.

2. Поднимите голову, чтобы перестать храпеть

Доктор Джозеф Крайнин , основатель и президент Singular Sleep, LLC, добавляет: «Людям с затрудненным дыханием, связанным со сном, может помочь регулируемая кровать, позволяющая поднять голову кровати. Это ослабляет эффект гравитации и может способствовать улучшению дыхательной функции ночью». Если у вас нет регулируемого каркаса кровати, воссоздайте его, сложив подушки.

3. Попробуйте спать на боку

Доктор Акс  говорит: «Если у вас незначительная проблема с храпом, это может помочь. Самая большая трудность может заключаться в том, как удержать вас на своей стороне. Использование подушки для тела может быть полезно для поддержания положения. В конечном счете, это положение может предотвратить блокирование дыхательных путей расслабленными и нетренированными мышцами горла. Старое средство, которое может быть полезным, — это привязать теннисный мяч к спине пижамы, чтобы не перевернуться на спину. Если у вас есть кровать с регулятором наклона, вы можете установить кровать в наклонном положении головой вверх, что может открыть носовые дыхательные пути».

4. Изменение образа жизни своими руками

Многие из вышеперечисленных причин можно решить простым изменением образа жизни. Больше упражнений для похудения снизит давление на дыхательные пути. Отказ от курения предотвратит раздражение тканей носа, уменьшит отек и остановит нарастание катара, все это поможет отрегулировать дыхание и уменьшить храп. Избегайте алкоголя перед сном, одна-две порции задолго до сна не повредят, но если вы выпьете слишком много слишком поздно, вы будете храпеть всю ночь. Антигистаминные таблетки или назальный спрей, особенно в сезон сенной лихорадки, могут иметь большое значение, когда пыльца портит ваши ночи.

5. Медикаментозное лечение храпа

Это может показаться радикальным, но некоторые люди страдают от сильных приступов храпа по медицинским показаниям, и в этом случае может потребоваться хирургическое вмешательство для его устранения. Например, тем, у кого увеличены аденоиды в задней части носа, может потребоваться операция по их удалению или уменьшению их размера, чтобы улучшить поток воздуха через горло и носовые ходы. Для многих это, вероятно, будет последним средством.

Как перестать храпеть во сне

Ожидание того, что кто-то изменит свой образ жизни, является эффективным методом, но, очевидно, требует времени. Если вы устали от бессонных ночей, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы остановить храп человека, когда он уже спит:

1. Положите его на бок. NHS говорит, что если вы спите на боку, это позволяет избежать сдавливания дыхательных путей, которое вы могли бы получить, если спите на спине. Если ваш партнер склонен часто переворачиваться на спину, купите ему подушку для тела, которая предотвратит это.
2. Подложить дополнительные подушки под голову. Bupa рекомендует приподнимать голову с помощью подушек хорошего качества.

Чтобы помочь вам в дальнейшем, мы объединились с Британской ассоциацией храпа и апноэ во сне, чтобы дать вам несколько советов о том, как вы можете помочь предотвратить храп. Приведенная ниже инфографика объясняет, почему вы или ваш партнер можете храпеть и как вы можете остановить храп вашего партнера, чтобы вы оба могли лучше спать ночью.

Как уснуть, если кто-то храпит

Если кажется, что храп вашего партнера не прекращается и не дает вам уснуть, важно расставить приоритеты для собственных потребностей во сне. Наиболее очевидные решения — скорректировать свой режим сна, например, если вы ложитесь спать раньше, вы, скорее всего, уснете до того, как начнется храп. Если у вас есть свободная комната, не бойтесь ею пользоваться, треть супружеских пар признаются, что лучше спят в одиночестве.

Если у вас нет свободной комнаты и вас будит храп. Возможно, лучше всего инвестировать в качественные беруши и не забывать держать голову партнера приподнятой, пока он спит на боку. Если все вышеперечисленное не работает, Сэмми советует лучше обратиться к врачу общей практики, храп часто может быть симптомом апноэ во сне при расстройстве сна, поэтому всегда полезно провериться, если есть сомнения.

Что делать, если храп вашего партнера не дает вам спать всю ночь

КОГДА МНЕ НУЖНО БЕСПОКОИТЬСЯ…

17 января 2022 г.
– Иден Макклески

Громкий храп вашего партнера всю ночь разносится по коридорам? Ну, тогда вы знаете, что это может быть кошмаром по целому ряду причин.

1. Вы можете постоянно просыпаться уставшим, потому что вам трудно заснуть, продолжать спать или снова заснуть ночью.
2. Ваш партнер может все время просыпаться уставшим, потому что он или она не спал спокойно (возможно, из-за того, что вы неоднократно толкали его или ее локтем, чтобы заставить его заткнуться).
3. Обида может возникнуть с обеих сторон. На вашем, если ваш партнер не воспринимает проблему всерьез или не пытается найти решение. На вашего партнера, если он или она должны изменить давно любимые привычки, позы или модели сна; сходите к специалисту; пройти исследование сна; или попробуйте ненужное оборудование или процедуры.
4. Это может быть признаком чего-то более опасного для храпящего.

По всем этим и многим другим причинам люди, которые специализируются на нарушениях сна и храпе, часто больше похожи на брачных консультантов, чем на врачей.

«Первое, что я говорю своим пациентам: это улица с двусторонним движением — вы оба должны быть готовы немного уступить», — говорит доктор Омар Ахмед, специалист по медицине сна из Хьюстонской методистской организации. «Лишение сна не способствует построению отношений — спросите любого, у кого когда-либо был новорожденный в доме».

Однако спать каждую ночь в разных спальнях тоже может быть вредно для отношений. Не говоря уже о том, что это может быть невозможно даже для людей, у которых нет пустой гостевой спальни.

Что же делать паре, оказавшейся в такой ситуации? Мы попросили доктора Ахмеда дать лучший совет о сне, войнах храпа и долгосрочных решениях, которые не заканчиваются разводом.

В: С чего лучше всего начать?

Я рекомендую сначала выяснить, что это за проблема с храпом. Есть два основных вида. Апноэ во сне — это когда ваше горло закрывается, а дыхание останавливается и снова начинается в течение ночи. Это потенциально серьезное состояние сна и здоровья, хотя существует диапазон от легкой до тяжелой степени.

Первичный храп — это классические громкие дыхательные шумы верхних дыхательных путей без апноэ или остановки дыхания. Это неприятность, а не столько забота о здоровье.

Сначала ищите признаки апноэ во сне. Попробуйте исключить это или поставить диагноз, потому что вам будет легче действовать, когда вы знаете, с кем имеете дело. Прежде всего: обсудите симптомы и попросите человека, который не храпит, внимательно слушать храпящего в течение часа, чтобы сделать наблюдения.

Ваш партнер:

• Обычно высыпаетесь всю ночь, но просыпаетесь утром с чувством усталости?
• Испытываете чрезмерную дневную сонливость и раздражительность?
• Часто просыпаетесь ночью по неизвестным причинам (не из-за шума или необходимости в туалет)?
• Остановка дыхания на 5-10 секунд и более за один раз? Сколько раз?
• Вам кажется, что во сне хватает ртом воздух? Очнуться хватая ртом воздух?
• У вас ИМТ выше 30, высокое кровяное давление или широкая окружность шеи (>16 дюймов)?

Это признаки и факторы риска апноэ во сне. Если вы ответили «нет» на все эти вопросы, вероятно, это не апноэ во сне. Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов или не уверены в этом, вероятно, необходимо провести исследование сна.

В: Как пройти исследование сна?

Самый простой способ – это попросить вашего лечащего врача направить вас к одному из них. Их можно проводить дома или в сертифицированной клинике сна.

Золотым стандартом является тест клиники сна, поскольку он дает более полный анализ апноэ во сне и того, как оно может влиять на другие хронические состояния. Но домашние тесты может быть легче запланировать и пройти, так как люди часто начинают там.

Как правило, в наши дни вам просто выдают специальные часы для ношения. Это единственное необходимое оборудование. Если домашний тест на сон не дает точных ответов, вы можете пройти тест в клинике сна.

Эти тесты покрываются многими планами медицинского страхования, но сначала вам необходимо проверить покрытие.

Он должен дать окончательный ответ, является ли это апноэ во сне или первичным храпом.

В: Если это апноэ во сне, что делать дальше?

Ваш партнер будет направлен к специалисту, обычно к пульмонологу.

Существует три различных типа апноэ во сне, каждый из которых имеет различный уровень риска для здоровья. Когда легким приходится выдувать давление на закрытое горло, им приходится работать очень тяжело, и это вызывает много побочных эффектов. Как минимум, апноэ во сне может серьезно нарушить работоспособность и функционирование в течение дня. И со временем это может способствовать риску сердечных заболеваний, инсульта и обострения других хронических заболеваний.

Аппараты CPAP, которые немного похожи на противогазы и непрерывно доставляют кислород в течение ночи, очень эффективны. Если у вашего партнера избыточный вес, похудение может уменьшить или предотвратить апноэ во сне.

В: Что делать, если апноэ во сне исключено?

Как только вы узнаете, что это первичный храп, я рекомендую вам «проверить» различные факторы, такие как употребление алкоголя, ночные лекарства, сон на спине или на боку, одна подушка вместо двух и т. д. Попросите вашего партнера попробовать полоски для носа, которые выглядят как крошечные бинты и продаются в аптеках; и спрей для носа, как Африн. (Не рекомендую это для длительного использования, просто попробуйте, чтобы увидеть, есть ли эффект. Если да, вы будете знать, что заторы играют роль.) Подойдите к этому как ученый: записывайте, если звук становится лучше или хуже. , попробуйте найти закономерность.

После этого этапа тестирования, если вы определили явного виновника и можете избежать его, смягчить или обойти его — это должно иметь большое значение для решения проблемы. В те ночи, когда вы знаете, что ваш партнер может храпеть, вы можете либо спать в разных комнатах, либо пытаться ложиться спать задолго до своего партнера, либо использовать беруши или генераторы белого шума, чтобы пережить это.

В: Что делать, если вы не обнаружите какой-либо закономерности или не заметите уменьшения храпа вашего партнера?

В этот момент я бы порекомендовал обратиться к отоларингологу, также известному как оториноларинголог или ЛОР. Вот кто я. Когда пациенты приходят ко мне со всей этой информацией о том, что они наблюдали и исключали, это чрезвычайно помогает процессу.

ЛОР проведет медицинский осмотр для поиска анатомических причин. У пациентов с искривлением носовой перегородки (дисбаланс между двумя сторонами носа) могут быть проблемы с отделом храпа, а также множество других проблем с дыханием. Есть хирургические средства, которые, вероятно, будут рекомендованы, чтобы помочь с храпом.

У некоторых пациентов возникают проблемы с выравниванием челюсти, языка и горла. Этим пациентам можно помочь, используя приспособление, похожее на фиксатор, который помогает им легче дышать. Устройство выдвигает язык и челюсть вперед, чтобы улучшить поток воздуха и, как правило, также помогает уменьшить звуки храпа.

У некоторых пациентов увеличен язычок (лоскут в начале глотки) или миндалины и мягкое небо в задней части глотки могут вызывать дополнительные вибрации и звуки. Существуют операции для решения этих проблем, но они часто немного более инвазивны и неудобны для пациента, поэтому мы хотели бы сначала попробовать что-то другое.

В: Что еще можно попробовать, если нет действенного лечения?

Вы можете взять за правило ложиться спать раньше своего партнера — попросите его не ложиться, пока вы не проспали хотя бы 15–30 минут. Это должно ограничить их способность будить вас своим храпом.

Или вы можете использовать наушники с шумоподавлением, пока не заснете, а затем переключитесь на мягкие беруши, подходящие для сна. Вы можете отклоняться друг от друга, используя подушки, чтобы ваш партнер не перевернулся на спину. Многим проще заглушить звук машинами с белым шумом или музыкой.

А если ничего не помогает, можно вернуться к теме раздельных спален: Может, в офисе сделать выдвижную кровать? Дети живут в одной комнате? Купите действительно удобный диван. Помните, это улица с двусторонним движением. Если ваш партнер приложил все усилия, чтобы решить проблему, но она все еще не исчезла, мой совет — как можно лучше справиться с ситуацией. Для меня это определенно кажется предпочтительнее, чем разрыв счастливых отношений.