About all

List of fruit for diabetics: 10 Healthy Foods and Drinks That Aid Blood Sugar Control

Содержание

10 худших продуктов при диабете 2 типа

Пытаетесь контролировать уровень сахара в крови? Ограничьте или избегайте этих 10 продуктов, чтобы оставаться здоровым и избежать осложнений.

Автор Joy Bauer, RDM. Проверено Lynn Grieger, RDN, CDCES.

Рассмотрено:

изображений Гетти; Думайсток;

Здоровая диета при диабете 2 типа включает полезные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты; нежирные молочные продукты; полезная для сердца рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины; и хорошие жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Но хорошее самочувствие при диабете заключается не только в выборе правильных продуктов, но и в ограничении или отказе от продуктов, которые могут повысить уровень сахара в крови и увеличить риск осложнений.

«Все дело в умеренности и тщательном выборе продуктов питания для общего сбалансированного контроля уровня сахара в крови», — говорит Эми Кимберлейн, доктор медицинских наук, CDE, представитель Академии питания и диетологии и врач-диетолог Baptist Health в Южной Флориде. «Вы хотите придерживаться сбалансированной, здоровой диеты и избегать рафинированных углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Вы также должны избегать насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, жирных молочных продуктах и ​​жареной пище, поскольку у людей с диабетом 2 типа повышен риск сердечных заболеваний».

Здоровая диета при диабете также поможет вам контролировать свой вес или похудеть, если у вас избыточный вес, что важно, потому что потеря всего 10–15 фунтов может помочь вам предотвратить и контролировать высокий уровень сахара в крови, по данным Американской диабетической ассоциации. .

Исследования показывают, что снижение веса может также помочь улучшить чувствительность к инсулину, что означает, что вы менее устойчивы и лучше реагируете на инсулин, объясняет Кимберлейн. Небольшое исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Nutrition & Diabetes 9.0022 показали устойчивую повышенную чувствительность к инсулину у женщин, успешно поддерживающих потерю веса, по сравнению с теми, у кого в анамнезе не было потери веса.

Чтобы избежать увеличения веса и держать уровень сахара в крови под контролем, ограничьте или избегайте следующих 10 продуктов.

1222

Откажитесь от сладких продуктов, таких как сладости и газированные напитки

John Shepherd/Getty Images

Продукты, приготовленные в основном из обработанного сахара, такие как многие десерты, конфеты и газированные напитки, считаются низкокачественными углеводами. Этим продуктам не только не хватает питательной ценности, они также могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, говорит Кимберлейн. Они также могут привести к проблемам с весом. «Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, — объясняет она. — Затем ваше тело вырабатывает дополнительный инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Инсулин — это гормон для накопления жира. При большем количестве циркулирующего инсулина в крови ваше тело превращает углеводы в жир и сохраняет их. — на ягодицах, бедрах, животе и бедрах».

Вместо сладостей ешьте вкусные фрукты, такие как яблоки, ягоды, груши или апельсины. Эти высококачественные углеводы содержат много клетчатки, которая помогает замедлить усвоение глюкозы, поэтому они являются гораздо лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови. Сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как арахисовое масло, для еще более высокого уровня сахара в крови. Одно предостережение: несмотря на то, что фрукты полезны, они также повышают уровень сахара в крови, предупреждает Кимберлейн. «Я всегда говорю пациентам, что время решает все, — говорит она. «Если вы только что поели два часа назад (то есть, когда ваш уровень сахара в крови находится на пике), а сейчас съели фрукт, вы только еще больше поднимете уровень сахара в крови». Лучше дать своему телу время, чтобы вернуться к нормальному диапазону, или выбрать сваренное вкрутую яйцо или горсть орехов (белковая пища, которая не повлияет напрямую на уровень сахара в крови), предлагает она.

1223

Пейте ароматизированную сельтерскую, а не фруктовый сок

Cameron Whitman/Stocksy

В то время как цельные фрукты, богатые клетчаткой, считаются полезными углеводами для людей с диабетом, фруктовый сок — это совсем другое дело. Людям с диабетом следует избегать употребления сока, даже 100-процентного фруктового сока, говорит Кимберлейн. Фруктовый сок содержит больше витаминов и минералов, чем газированные напитки и другие сладкие напитки, но проблема в том, что соки содержат концентрированное количество фруктового сахара и поэтому вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови. Кроме того, потягивание фруктового сока не наполняет вас так же, как поедание кусочка фрукта, потому что в соке нет такой же клетчатки, как в цельных фруктах, добавляет она. Если вы хотите освежающий напиток, выберите безкалорийную простую или натурально ароматизированную сельтерскую воду с капелькой лимона или лайма. Настойка воды с огурцом и мятой тоже хороша, предполагает Кимберлейн.

1224

Перекусывайте свежими фруктами вместо сухофруктов

Darren Muir/Stocksy

Хотя сухофрукты содержат клетчатку и много питательных веществ, в процессе обезвоживания удаляется вода, поэтому легче съесть больше — подумайте, на сколько больше изюма, чем винограда ты можешь есть. Хотя перекусы изюмом или курагой полезнее для вас, чем печенье, они все равно поднимут уровень сахара в крови. Откажитесь от сухофруктов и вместо этого выбирайте цельные фрукты с высоким содержанием клетчатки, которые вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови (но не забывайте есть фрукты в то время, когда уровень сахара в крови еще не достигает своего пика, говорит Кимберлейн).

1225

Замените белые углеводы цельнозерновыми

iStock

Крупнейшими нарушителями в списке низкокачественных углеводов являются рафинированные крахмалы, такие как белый рис и все, что сделано из белой муки, включая белый хлеб и макароны. Эти «белые» углеводы действуют во многом как сахар, как только ваше тело начинает их переваривать, а это означает, что они повышают уровень глюкозы. Замените белые углеводы цельнозерновыми, такими как коричневый или дикий рис, ячмень, овсянка, злаки с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновой хлеб, поскольку углеводы расщепляются медленнее и оказывают менее сильное влияние на уровень сахара в крови. «В первом ингредиенте должно быть указано «цельное зерно» — будь то цельное зерно или цельная рожь, должно быть указано «цельное», — объясняет Кимберлейн.

1226

Молочные продукты с низким содержанием жира лучше, чем жирные

Crissy Mitchell/Stocksy

Вы, наверное, слышали, что насыщенные жиры в молочных продуктах могут повысить уровень холестерина ЛПНП и увеличить риск сердечных заболеваний. Но насыщенные жиры могут вызвать еще одну серьезную проблему для людей с диабетом — исследования показали, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может ухудшить резистентность к инсулину. Старайтесь избегать жирных молочных продуктов, приготовленных из цельного молока, таких как сливки, жирный йогурт, мороженое, сливочный сыр и другие жирные сыры. Вместо этого ищите молочные продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы каждый человек получал не более 5-6 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров, и это руководство еще более важно для людей с диабетом 2 типа, говорит Кимберлейн. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, это около 120 калорий из насыщенных жиров или 13 граммов.

1227

Отдавайте предпочтение постным белкам вместо жирных кусков мяса

Andrew Cebulka/Stocksy

Людям с диабетом 2 типа следует ограничивать или избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира, таких как обычный говяжий фарш, колбаса, хот-доги, сосиски, бекон , и ребра, потому что, как и цельные молочные продукты, они богаты насыщенными жирами, объясняет Кимберлейн. Насыщенные жиры в мясе повышают уровень холестерина и способствуют воспалению во всем организме, а также могут подвергнуть людей с диабетом еще большему риску сердечных заболеваний, чем средний человек, поскольку их риск уже повышен в результате диабета (люди с диабетом 2 типа могут имеют другие состояния, которые способствуют риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, аномальный уровень холестерина и высокий уровень триглицеридов, ожирение, отсутствие физической активности, плохо контролируемый уровень сахара в крови или курение, по данным Американской кардиологической ассоциации). Вместо жирных кусков мяса выбирайте нежирные белки, в том числе курицу и индейку без кожи, рыбу и моллюсков, свиную вырезку и нежирную говядину. Когда дело доходит до говяжьего фарша, убедитесь, что вы выбираете говядину не менее 92 процента мяса и 8 процентов жира, советует Кимберлейн.

1228

Упакованные закуски и выпечка Limit

iStock

Помимо всего содержащегося в них сахара, вредной белой муки, натрия и консервантов, упакованные закуски и выпечка, такие как чипсы, крендельки, крекеры, печенье, пончики и закуски пирожные — часто содержат вредные для здоровья трансжиры. Трансжиры повышают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина, снижают уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Они также даже более опасны, чем насыщенные жиры, особенно для людей с диабетом 2 типа, которые уже подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, объясняет Кимберлейн. На самом деле нет такого количества трансжиров, которое вы могли бы безопасно включить в свой рацион, особенно если у вас диабет 2 типа, отмечает она.

Хорошей новостью является то, что трансжиры теперь указываются прямо под количеством насыщенных жиров на этикетках пищевых продуктов, что упрощает их использование. Ищите этикетки, на которых указано 0 граммов (г) трансжиров, но имейте в виду, что, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), в продуктах с содержанием менее 0,5 г может быть указано 0 г, поэтому они могут не содержать трансжиров. . Также проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что продукт не содержит частично гидрогенизированных масел, основного источника трансжиров. Ищите полезные жиры в лососе и другой жирной рыбе, а также в орехах, семечках, авокадо, оливковом и каноловом маслах.

1229

Забудьте о жирной жареной пище в панировке

Hilary Walker/Stocksy

У вас может быть слабость к жареной пище, такой как картофель фри, жареный цыпленок и картофельные чипсы, но удовлетворение этой тяги другим способом будет лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Жареные продукты обычно впитывают тонны масла, что соответствует большому количеству дополнительных калорий, и многие из них сначала покрываются панировкой, что еще больше увеличивает количество. Кимберлейн говорит, что чрезмерное употребление жирных продуктов может привести к набору фунтов и вызвать хаос в крови. «Эти продукты не только изначально повышают уровень сахара в крови, но и могут поддерживать его на высоком уровне в течение длительного периода времени. Жир дольше переваривается, поэтому он поддерживает повышенный уровень сахара в крови», — говорит она. Что еще хуже, некоторые продукты обжаривают во фритюре в гидрогенизированных маслах, богатых трансжирами.

Чтобы получить тот же вкус, но без жира и калорий, Кимберлейн предлагает найти новые способы приготовления «жареных» блюд, которые вам нравятся, например запекание, жарение или приготовление на гриле (подумайте о рыбных тако, приготовленных на гриле, а не обжаренных). «Вы даже можете приготовить запеченную «жареную» курицу», — говорит она. «Аэрофритюрницы сейчас тоже популярны, так что есть и такой вариант. И если у вас нет фритюрницы, у меня есть маленькая конвекционная печь, которая работает точно так же. Я делаю там запеченную картошку фри, которая на вкус такая хрустящая, что можно подумать, что она жареная».

1230

Избегайте употребления алкоголя или пейте только умеренно это может влиять на уровень сахара в крови. Если вы пьете, держите его в меру, советует ADA. «Умеренность» обычно определяется как не более одной порции в день, если вы женщина, и не более двух, если вы мужчина. Типичная порция измеряется как 5 унций (унций) вина, 12 унций пива или 1,5 унции дистиллированного ликера.

«Лекарства от диабета перерабатываются в печени, как и алкоголь», — объясняет Кимберлейн. «Этот двойной удар может быть слишком сильным для вашей печени. Если вы принимаете инсулин, это может привести к снижению уровня сахара в крови, особенно если вы пьете и не едите».

Что касается лучшего и худшего выбора в баре, Кимберлен рекомендует смешанные напитки, такие как диетическая газировка с ромом (крепкие напитки не содержат углеводов) или крепкие напитки со льдом или безкалорийные смеси. Избегайте сладких вин, таких как просекко, и «дурацких» зонтичных напитков с большим количеством сахара.

1231

Откажитесь от подсластителей, повышающих уровень сахара в крови

Shutterstock

Люди склонны думать, что «натуральные» подсластители, такие как мед, допустимы, но организм не различает сахара — он просто знает, что это сахар, — объясняет Кимберлейн. Эти натуральные сахара по-прежнему вызывают всплеск сахара в крови. По ее словам, цель состоит в том, чтобы научиться получать удовольствие от еды из-за ее естественного вкуса и начать сокращать количество добавленного сахара.

Дополнительный отчет Дженнифер Д’Анджело Фридман.

Можно ли есть фрукты, которых следует избегать, и в каком количестве?

Употребление фруктов может быть вкусным способом утолить голод и восполнить ежедневные потребности в питании. Однако большинство фруктов содержат сахар. Это вызвало вопросы о том, подходят ли фрукты для людей, страдающих диабетом.

Американская диабетическая ассоциация сообщает, что любые фрукты подходят для людей с диабетом, если у этого человека нет аллергии на этот тип фруктов.

Фактически, исследования, такие как одно из 2017 года, показали, что более высокое потребление фруктов значительно связано с более низким риском диабета 2 типа.

Однако не все фрукты одинаково полезны. Свежие или замороженные фрукты или фрукты, упакованные в собственном соку, лучше, чем переработанные фрукты прямо из банки или банки, такие как яблочное пюре и консервированные фрукты. Это связано с тем, что фрукты в консервных банках, банках или пластиковых стаканчиках могут содержать добавленный сахар. А добавленный сахар может вызвать скачок уровня сахара в крови человека.

В этой статье рекомендуются фрукты, которые следует есть и избегать людям с диабетом. Он также исследует связь между фруктами и уровнем сахара в крови.

Фрукты и гликемический индекс

Для людей с диабетом одним из способов выбора безопасных и подходящих фруктов и других продуктов с высоким содержанием углеводов является проверка их значений гликемического индекса (ГИ).

ГИ — это оценка пищевых продуктов по шкале от 1 до 100. Оценка показывает, насколько быстро пища может повышать уровень сахара в крови. Например, организм усваивает продукты с высоким ГИ быстрее, чем продукты со средним или низким ГИ.

Продукты с более низким ГИ лучше помогают контролировать уровень сахара в крови.

В следующей таблице представлены фрукты с низким и средним ГИ:

Людям с диабетом вообще не следует избегать фруктов, так как они являются важной частью сбалансированного питания. Некоторые исследования показывают, например, что употребление фруктов может помочь предотвратить диабет.

Тем не менее, человек с диабетом может сделать правильный выбор в отношении того, какие фрукты ему есть.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Хотя фрукты с высоким ГИ безопасны для людей с диабетом, человек должен контролировать их потребление. Большинство фруктов не имеют высоких оценок, но среди них есть:

  • очень спелые бананы
  • сушеные финики
  • арбузы
  • ананасы

фрукты с высоким содержанием углеводов

Некоторые люди с диабетом придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови.

Стоит отметить, что фрукты с высоким содержанием углеводов могут содержать меньше углеводов, чем другие, менее питательные закуски. Например, один большой банан содержит около 30 г углеводов, а шоколадный кекс — около 55 г.

Поэтому человек должен сосредоточиться на ограничении потребления других продуктов с высоким содержанием углеводов, прежде чем отказываться от фруктов.

Узнайте больше о фруктах, которых следует избегать людям с диабетом.

В большинстве руководств взрослым и детям рекомендуется съедать 5 порций фруктов и овощей каждый день. Это по-прежнему верно для людей с диабетом.

Другие руководства рекомендуют следить за тем, чтобы половина тарелки при каждом приеме пищи содержала фрукты, овощи или и то, и другое.

Для человека с диабетом половину каждого приема пищи должны составлять некрахмалистые овощи, а не фрукты. Оставшаяся половина должна быть источниками белка и крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы или цельные зерна. Многие эксперты также рекомендуют включать полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы стимулировать чувство сытости и улучшить усвоение антиоксидантов и витаминов.

Одна порция представляет собой фрукт среднего размера или порцию размером с бейсбольный мяч. Размер порции более мелких фруктов, таких как ягоды, составляет 1 стакан.

Для переработанных фруктов, таких как яблочное пюре и фруктовый сок, размер порции составляет полстакана. А для сухофруктов, таких как изюм и вишня, это 2 столовые ложки.

Как и в случае с овощами, сосредоточение внимания на разнообразии может быть отличным способом усваивать нужные питательные вещества и наслаждаться разнообразием вкусов.

Употребление достаточного количества клетчатки играет важную роль в лечении диабета.

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может замедлить усвоение сахара и контролировать уровень сахара в крови. Многие фрукты богаты клетчаткой, особенно когда человек ест кожуру или мякоть. Высокое содержание клетчатки и воды во многих фруктах делает их сытными.

Диета, содержащая достаточное количество фруктов и овощей, может снизить риск ожирения, сердечного приступа и инсульта. Ожирение связано с диабетом 2 типа.

Поскольку фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами, они являются хорошим выбором, когда человек планирует прием пищи. Но рассмотрите возможность ограничения количества переработанных фруктов в меню, таких как яблочное пюре и фруктовые соки, потому что из них удалены волокна.

Другие полезные свойства фруктов

Людям с диабетом следует придерживаться сбалансированной диеты, обеспечивающей достаточное количество энергии и помогающей им поддерживать здоровый вес. Некоторые фрукты, такие как арбуз, содержат большое количество сахара, но в умеренных количествах могут быть частью здоровой диеты.

Выбор фруктов также может помешать сладкоежке отказаться от конфет и других продуктов с низкой питательной ценностью. Большинство фруктов с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием жира и натрия. Фрукты также часто содержат питательные вещества, которых нет в других продуктах.

Бананы содержат калий и триптофан, важную аминокислоту. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами.

Чтобы получить рекомендуемые 5 порций фруктов и овощей в день, стремитесь есть фрукты и овощи в течение дня.

Вот несколько идей, которые помогут спланировать меню:

Цитрусовые

Цитрусовые универсальны и их легко добавлять в блюда. Добавляйте лимон и лайм в морепродукты, соусы или стаканы чая со льдом. Люди могут сделать свою собственную фруктовую воду, добавив ломтики цитрусовых в кувшин с водой и оставив на ночь.

Ягоды

Ягоды вкусны в сыром виде. Человек также может приготовить компот, чтобы ложкой добавлять его в овсянку или мясные блюда.

Положите целые, свежие или замороженные ягоды в кастрюлю с одной или двумя столовыми ложками воды. Готовьте на среднем или слабом огне, пока ягоды не превратятся в густой соус. Одна порция – полстакана.

Яблоки

Яблоки — популярный фрукт. Они вкусны в сыром виде для закуски или десерта. При приготовлении яблоки имеют более глубокий вкус, что делает их любимыми в десертах, приправленных корицей или имбирем.

Можно попробовать замариновать яблоки в небольшом количестве меда и специй, а затем поджарить их на гриле. В завершение обваляйте яблоки в толченых грецких орехах или орехах пекан. Хотя этот десерт содержит немного меда, он является более здоровой альтернативой многим яблочным хлебобулочным изделиям.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество жиров, но они содержат мононенасыщенные жиры, полезные для организма.

Их можно нарезать ломтиками или сделать из них пюре и смешать с травами и овощами, чтобы сделать дип, например, гуакамоле. Человек может также добавить лайм или лимон для усиления цитрусовых.

Некоторые фрукты, в том числе очень спелые бананы, имеют высокий гликемический индекс, и больным диабетом следует избегать их или употреблять в умеренных количествах.