How does a low glycemic load diet affect your health. What foods should you eat and avoid on a low GL diet. Why is glycemic load more accurate than glycemic index. What are the potential benefits of following a low GL eating plan.

Understanding the Glycemic Index and Glycemic Load

The glycemic index (GI) is a system that ranks carbohydrate-containing foods based on how quickly they raise blood sugar levels. It was developed in the early 1980s by Dr. David Jenkins, a Canadian professor. The GI uses a scale of 0 to 100, with pure glucose as the reference food at 100. Foods are classified as low GI (55 or less), medium GI (56-69), or high GI (70 or more).

However, the GI has limitations as it doesn’t account for typical portion sizes. This is where glycemic load (GL) comes in. GL considers both the quality (GI) and quantity of carbohydrates in a standard serving of food. It provides a more accurate picture of how a food affects blood sugar levels.

Glycemic Load Categories:

• Low GL: 10 or less
• Medium GL: 11-19
• High GL: 20 or more

Is glycemic load more reliable than glycemic index for managing blood sugar? Yes, GL is generally considered more useful because it takes into account the amount of carbohydrates consumed, not just how quickly they’re digested. This makes GL a more practical tool for meal planning and blood sugar management.

Factors Affecting the Glycemic Index and Load of Foods

Several factors can influence a food’s GI and GL values:

1. Type of sugar: Contrary to popular belief, not all sugars have a high GI. For example, fructose has a GI of 23, while maltose has a GI of 105.
2. Starch structure: Starches with a higher amylose content tend to have a lower GI as amylose is harder to digest than amylopectin.
3. Processing: Generally, more processed foods have a higher GI due to the breakdown of amylose and amylopectin molecules.
4. Nutrient composition: Adding protein or fat to a meal can slow digestion and lower the glycemic response.
5. Cooking method: Longer cooking times typically result in faster digestion and absorption of sugars, increasing the GI.
6. Ripeness: As fruits ripen, their complex carbohydrates break down into sugars, increasing their GI.

How does food processing affect glycemic index? Processing methods like milling and rolling can disrupt the structure of starch molecules, making them easier to digest and thus increasing the GI of the food.

Benefits of a Low Glycemic Load Diet

Following a low GL diet may offer several health benefits:

• Weight loss: By promoting better blood sugar control and reducing insulin spikes, a low GL diet may help with weight management.
• Improved blood sugar control: This can be particularly beneficial for people with diabetes or prediabetes.
• Reduced risk of heart disease: Stable blood sugar levels may contribute to better cardiovascular health.
• Lower risk of type 2 diabetes: A low GL diet may help prevent the development of insulin resistance.
• Increased energy levels: By avoiding rapid spikes and crashes in blood sugar, a low GL diet can help maintain steady energy throughout the day.

Can a low glycemic load diet help manage diabetes? Yes, many studies have shown that following a low GL diet can improve blood sugar control in people with diabetes by reducing glycemic variability and lowering average blood glucose levels.

Foods to Eat on a Low Glycemic Load Diet

A low GL diet emphasizes foods that have a minimal impact on blood sugar levels. Here are some examples of foods to include:

Non-starchy vegetables:

• Leafy greens (spinach, kale, lettuce)
• Cruciferous vegetables (broccoli, cauliflower, Brussels sprouts)
• Bell peppers
• Zucchini
• Asparagus

Fruits:

• Berries (strawberries, blueberries, raspberries)
• Citrus fruits (oranges, lemons, limes)
• Apples
• Pears
• Plums

Whole grains:

• Quinoa
• Steel-cut oats
• Barley
• Bulgur
• Wild rice

Lean proteins:

• Chicken
• Turkey
• Fish
• Lean cuts of beef
• Eggs

Legumes:

• Lentils
• Chickpeas
• Black beans
• Kidney beans
• Soybeans

Healthy fats:

• Avocado
• Nuts (almonds, walnuts, pistachios)
• Seeds (chia seeds, flaxseeds, pumpkin seeds)
• Olive oil
• Fatty fish (salmon, mackerel, sardines)

Why are non-starchy vegetables ideal for a low GL diet? Non-starchy vegetables are high in fiber and water content but low in digestible carbohydrates, making them excellent choices for maintaining stable blood sugar levels while providing essential nutrients and promoting satiety.

Foods to Avoid or Limit on a Low Glycemic Load Diet

To maintain a low GL diet, it’s important to minimize or avoid foods that can cause rapid spikes in blood sugar. These typically include:

Refined grains:

• White bread
• White rice
• Regular pasta
• Crackers
• Cereals made from refined grains

Sugary foods and beverages:

• Sodas and sweetened drinks
• Candy
• Cookies
• Cakes
• Ice cream

Starchy vegetables:

• Potatoes (especially when prepared with high-heat cooking methods)
• Corn
• Peas

Processed foods:

• Chips
• Packaged snack foods
• Fast food
• Instant noodles

Some tropical fruits:

• Watermelon
• Pineapple
• Mango (in large quantities)

How do refined grains differ from whole grains in terms of glycemic load? Refined grains have had their bran and germ removed, leaving only the starchy endosperm. This process strips away fiber, vitamins, and minerals, resulting in a product that is quickly digested and can cause rapid spikes in blood sugar. Whole grains, on the other hand, retain all parts of the grain, providing more nutrients and fiber, which slows digestion and leads to a lower glycemic response.

Implementing a Low Glycemic Load Diet

Transitioning to a low GL diet doesn’t have to be overwhelming. Here are some practical tips to get started:

1. Focus on whole, unprocessed foods: Choose foods in their natural state as much as possible.
2. Pair carbohydrates with proteins and healthy fats: This combination can help slow digestion and moderate blood sugar response.
3. Practice portion control: Even low GL foods can have a significant impact if consumed in large quantities.
4. Choose whole grains over refined grains: Opt for brown rice instead of white, whole grain bread instead of white bread, etc.
5. Increase your fiber intake: Fiber helps slow down digestion and can lower the overall GL of a meal.
6. Be mindful of cooking methods: Avoid overcooking starchy foods, as this can increase their GI.
7. Plan your meals: Having a well-thought-out meal plan can help you maintain a consistent low GL diet.
8. Stay hydrated: Drinking water with meals can help slow digestion and moderate blood sugar response.

How can you lower the glycemic load of a high GL food? One effective strategy is to combine it with foods that are high in fiber, protein, or healthy fats. For example, if you’re having a slice of white bread (high GL), you could add some avocado and turkey (both low GL) to create a more balanced meal with a lower overall glycemic impact.

Potential Drawbacks and Considerations of a Low Glycemic Load Diet

While a low GL diet can offer numerous health benefits, it’s important to be aware of potential drawbacks and considerations:

• Complexity: Understanding and calculating GL can be more complicated than simply counting calories or carbohydrates.
• Variability: The GL of a food can vary based on factors like ripeness, cooking method, and food combinations.
• Overemphasis on carbohydrates: Focusing solely on GL may lead to neglecting other important aspects of nutrition.
• Potential nutrient deficiencies: Strict adherence to a low GL diet might lead to avoiding certain nutritious foods that have a higher GL.
• Individual differences: The glycemic response can vary from person to person, so what works for one individual may not be ideal for another.
• Cost: Some low GL foods, particularly certain fruits and vegetables, may be more expensive than their higher GL counterparts.

Is a low glycemic load diet suitable for everyone? While many people can benefit from a low GL diet, it may not be appropriate for everyone. Athletes who need quick energy, people with certain medical conditions, or those with a history of disordered eating should consult with a healthcare professional before making significant dietary changes.

Combining Low Glycemic Load with Other Dietary Approaches

A low GL diet can be compatible with various other dietary approaches, potentially enhancing their benefits:

Mediterranean Diet:

The Mediterranean diet, known for its heart-healthy properties, naturally includes many low GL foods such as vegetables, fruits, whole grains, and lean proteins. Combining these approaches can provide a nutritious, balanced diet that supports both cardiovascular health and blood sugar management.

Plant-Based Diets:

Many plant-based foods have a low GL, making it relatively easy to follow a low GL diet while adhering to vegetarian or vegan principles. However, care should be taken to ensure adequate protein intake and to choose lower GL plant-based proteins like legumes and nuts.

Ketogenic Diet:

While the ketogenic diet is more focused on macronutrient ratios than glycemic load, many keto-friendly foods are naturally low GL. Combining these approaches can help maintain stable blood sugar levels while promoting ketosis.

DASH Diet:

The DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet emphasizes fruits, vegetables, whole grains, and lean proteins – many of which are low GL foods. Incorporating GL principles into a DASH eating plan can provide additional benefits for blood pressure and blood sugar control.

How can athletes incorporate low GL principles into their diet? Athletes can focus on consuming low GL foods for most of their meals to maintain stable energy levels and insulin sensitivity. However, they may benefit from strategically timed higher GL foods before, during, or after intense workouts to support performance and recovery. This approach allows for the benefits of a low GL diet while meeting the increased energy demands of athletic training.

The Role of Low Glycemic Load Foods in Disease Prevention

Emerging research suggests that a low GL diet may play a significant role in disease prevention and management:

Type 2 Diabetes:

By promoting better blood sugar control and reducing insulin demand, a low GL diet may help prevent or manage type 2 diabetes. Studies have shown that individuals who consume a diet with a lower GL have a reduced risk of developing type 2 diabetes.

Cardiovascular Disease:

A low GL diet may help reduce risk factors for heart disease, such as high blood pressure, high cholesterol, and inflammation. The stable blood sugar levels promoted by a low GL diet can contribute to improved cardiovascular health.

Obesity:

Low GL diets may aid in weight management by promoting satiety and reducing overeating. The steady release of glucose into the bloodstream can help prevent the rapid hunger that often follows a blood sugar crash.

Certain Cancers:

Some studies suggest that a low GL diet may reduce the risk of certain types of cancer, particularly those associated with insulin resistance and chronic inflammation. However, more research is needed in this area.

PCOS:

For women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), a low GL diet may help manage symptoms by improving insulin sensitivity and hormonal balance.

Can a low GL diet help prevent cognitive decline? While research is ongoing, some studies suggest that a low GL diet may have neuroprotective effects. By promoting stable blood sugar levels and reducing inflammation, this dietary approach may help maintain cognitive function as we age. However, more long-term studies are needed to fully understand the relationship between glycemic load and cognitive health.

In conclusion, a low glycemic load diet offers a nuanced approach to carbohydrate consumption that can provide numerous health benefits. By focusing on foods that have a minimal impact on blood sugar levels, individuals can potentially improve their overall health, manage weight, and reduce the risk of various chronic diseases. However, as with any dietary approach, it’s important to consider individual needs and consult with a healthcare professional or registered dietitian before making significant changes to your eating habits. The key to success with a low GL diet lies in understanding the principles behind it and finding a sustainable way to incorporate these principles into your lifestyle.

Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктора Дэвида Дженкинса, канадского профессора (1).

Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.

Три рейтинга ГИ:

• Низкий: 55 или менее или более

Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ следует ограничить. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.

Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают:

• говядину
• курица
• рыба
• яйца
• травы
• специи

РЕЗЮМЕ

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой рейтинговую систему, которая классифицирует уровень сахара в крови, который классифицирует содержание углеводов в продуктах, содержащих углеводы. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

• Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
• Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
• Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
• Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
• Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
• Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).

РЕЗЮМЕ

На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, в том числе тип содержащегося в нем сахара, структура крахмала, способ приготовления и степень зрелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН — это мера того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

• Низкий: 10 или меньше
• Среда: 11–19
• Высот: 20 или более

. Фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.

В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.

Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
• Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
• Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
• Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

РЕЗЮМЕ

Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:

• Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
• Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
• Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
• Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
• Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
• Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
• молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо

3

• Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ

Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.

Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
• Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
• Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
• Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
• Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
• Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
• Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade

РЕЗЮМЕ

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
• Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом

Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

Вторник

• Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

• 4 Завтрак:

  • 45 сыр

  • Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
  • Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба

  Четверг

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
  • Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
  • Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами

  Пятница

  • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
  • Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
  • Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати

  Суббота

  • Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
  • Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре

  Воскресенье

  • Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
  • Обед: коричневый рис и салат из тунца
  • Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.

    Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

    • горсть несоленых орехов
    • фрукт с ореховым маслом
    • морковные палочки с хумусом
    • чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
    • греческий йогурт с нарезанным миндалем
    • ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом

    a

    • 6 a
    • 6 a
    • сваренное вкрутую яйцо
    • продукты с низким ГИ остатки накануне вечером

    ОБЗОР

    Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

    Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

    Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

    Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.

    На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

    Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

    Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.

    Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

    Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

    Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

    Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако у диеты есть и ряд недостатков.

    В конце концов, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

    Прочитайте эту статью на испанском языке.

    Его последствия, что есть и чего избегать и многое другое

    Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.

    В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

    Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

    Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

    Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

    Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором (1).

    Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.

    Три рейтинга ГИ:

    • Низкий: 55 или менее
    • Средний: 56–69
    • Высокий: 70 или более

    Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

    С другой стороны, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

    Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.

    Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

    • Говядина
    • Цыпленок
    • Fish
    • Яйца
    • Травы
    • Специи

    Summary

    Их. влияние на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-е годы доктора Дэвида Дженкинса.

    На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

    • Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
    • Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
    • Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
    • Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
    • Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
    • Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).

    РЕЗЮМЕ

    На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип содержащегося в нем сахара, структуру крахмала, способ приготовления и степень зрелости.

    Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

    Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

    Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

    ГН — это мера того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).

    Как и GI, GL имеет три классификации:

    • Низкий: 10 или меньше
    • Средний: 11–19
    • Высокий: 20 и более

    ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.

    В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.

    РЕЗЮМЕ

    Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.

    Диабет — это сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире (6).

    Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

    Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

    Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

    Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

    Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).

    Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

    Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

    Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

    • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
    • Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
    • Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
    • Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

    РЕЗЮМЕ

    Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

    На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

    Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:

    • Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
    • Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
    • Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
    • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
    • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
    • Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
    • Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
    • Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
    • Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
    • молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

    поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:

    • Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
    • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
    • Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
    • Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо

    3

    • Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

    Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

    Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.

    Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

    • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
    • Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
    • Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
    • Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
    • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
    • Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
    • Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
    • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
    • Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade

    РЕЗЮМЕ

    Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

    В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

    Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

    Понедельник

    • Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
    • Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом

    Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

    Вторник

    • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
    • Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
    • Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

    Среда

    • 4 Завтрак:

      • 45 сыр

      • Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
      • Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба

      Четверг

      • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
      • Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
      • Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами

      Пятница

      • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
      • Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
      • Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати

      Суббота

      • Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
      • Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре

      Воскресенье

      • Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
      • Обед: коричневый рис и салат из тунца
      • Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.

        Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

        • горсть несоленых орехов
        • фрукт с ореховым маслом
        • морковные палочки с хумусом
        • чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
        • греческий йогурт с нарезанным миндалем
        • ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом

        a

        • 6 a
        • 6 a
        • сваренное вкрутую яйцо
        • продукты с низким ГИ остатки накануне вечером

        ОБЗОР

        Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

        Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

        Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

        Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.

        На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

        Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

        Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.

        Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

        Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

        Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.

        РЕЗЮМЕ

        Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

        Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

        Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.