12 фруктов, которые лучше всего есть на низкоуглеводной диете

Держите под рукой фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, и в то же время контролировать потребление углеводов. Эти одобренные диетологами блюда содержат мало углеводов, но очень питательны.

Автор Valencia Higuera Медицинская оценка Келли Кеннеди, RDN

Проверка: 11 сентября 2020 г.

Медицинская проверка

Включение фруктов в низкоуглеводную диету возможно.

Amy Covington/Stocksy

Когда дело доходит до сокращения углеводов, вам нужно думать не только о выпечке и хлебе. Углеводы также есть во фруктах (что объясняет их сладость), поэтому логика может подсказать, что нужно отказаться и от этого типа пищи, но не делайте этого.

«Хотя многие диеты с низким содержанием углеводов рекомендуют избегать фруктов, поскольку они, как правило, содержат больше углеводов из-за природного сахара, они не идеальны для здоровья. Фрукты содержат много полезных для здоровья питательных веществ, и полное исключение их из рациона может нанести вред», — объясняет Триста Бест, зарегистрированный диетолог в интернет-магазине Balance One Supplements, расположенном в Уилмингтоне, штат Делавэр. Например, фрукты (а также овощи) содержат полезные для сердца пищевые волокна, а также витамины и минералы, которые организм использует в качестве антиоксидантов для борьбы с различными хроническими заболеваниями, как показывают прошлые исследования.

Итак, вы знаете, что полезно включать фрукты в свой рацион, даже с низким содержанием углеводов. Но это не значит, что что-то пойдет. По данным Atkins.com, стандартная низкоуглеводная диета включает потребление не более 20–100 г чистых углеводов в день, в зависимости от ваших целей по снижению веса.

СВЯЗАННЫЕ: Какая низкоуглеводная диета лучше всего подходит для людей с диабетом?

Некоторые фрукты содержат меньше чистых углеводов, чем другие, что делает их лучшим выбором. (Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, и их часто учитывают при низкоуглеводной диете, такой как диета Аткинса.) Поэтому для достижения цели по снижению веса полезно выбирать фрукты с наименьшим количеством углеводов.

769

Клубника (8,2 г чистых углеводов на чашку)

Corinna Gissemann/Stocksy

Клубника — отличный фрукт для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, но даже если вы предпочитаете ежевику, чернику или малину, ягоды в целом есть мало чистых углеводов. Поэтому, если их есть в умеренных количествах, они являются хорошим выбором для сладкой, но низкоуглеводной закуски. Кроме того, ягоды являются питательным выбором. «Ягоды не только содержат мало углеводов, но и являются хорошим источником антиоксидантов, витамина С и клетчатки», — объясняет Меган Вонг, зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal, компанией, базирующейся в Ванкувере, Британская Колумбия, которая предоставляет бесплатную информацию о питании. рецепты и упражнения для здоровья костей.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка цельной клубники, например, содержит 8,2 г чистых углеводов, 2,9 г клетчатки (10 процентов дневной нормы или DV) и около 85 миллиграммов ( мг) витамина С (для 94 процентов суточной нормы). Для сравнения, чашка малины содержит 6,7 г чистых углеводов, 8,0 г клетчатки (29 процентов суточной нормы) и 32,2 мг витамина С (36 процентов суточной нормы).

СВЯЗАННЫЕ: В вашей клубнике могут быть жуки: стоит ли вам беспокоиться?

770

Апельсины (9 г чистых углеводов на маленький фрукт)

Natasa Mandic/Stocksy

Апельсины — еще один выбор на диете с низким содержанием углеводов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один маленький апельсин содержит 9 г чистых углеводов. Апельсины являются источником калия, который может помочь снизить кровяное давление, объясняет Вонг. Фактически, прошлые исследования показали, что увеличение потребления продуктов с высоким содержанием калия может иметь такое же положительное влияние на кровяное давление, как и прием добавок калия.

Апельсины также содержат колоссальное количество иммуностимулирующего витамина С, говорит Вонг. В том же маленьком апельсине содержится 174 мг калия (3,7% суточной нормы) и 51 мг витамина С (57% суточной нормы).

771

Авокадо (1,1 г чистых углеводов на ½ плода)

Emoke Szabo/Stocksy

Некоторые люди относят авокадо к категории овощей, но на самом деле это фрукт, отмечает Дженна Аппель, RD, CDCES, которая владеет и управляет Appel Nutrition. Inc., компания из Южной Флориды, предлагающая индивидуальные и групповые консультации по питанию.

Если вы хотите снизить потребление углеводов, калифорнийский авокадо содержит всего 2,6 г чистых углеводов и здоровую дозу мононенасыщенных жиров, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. (Это всего 1,3 г чистых углеводов на половину фрукта!) Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), отмечает Аппель.

Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Journal of Nutrition , один авокадо в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП у взрослых с избыточным весом и ожирением. «Вы можете приготовить свежий гуакамоле, добавить авокадо в блюда из яиц или положить сверху тосты с этим фруктом с низким содержанием углеводов», — предлагает Аппель.

СВЯЗАННЫЕ: 10 фруктов, которые лучше всего есть на диете0030

Trinette Reed/Stocksy

«Да, оливки — это тоже фрукты, и они являются источником ненасыщенных жиров, а также железа и витамина Е», — говорит Аманда Искьердо, зарегистрированный диетолог из Чикаго и консультант по продуктам питания и питанию. . По данным клиники Майо, более здоровые ненасыщенные жиры, то есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, могут способствовать здоровью сердца и снижать риск диабета 2 типа, когда они заменяют насыщенные жиры.

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка цельных оливок содержит 4,5 г чистых углеводов, 1,9г жирных кислот, около 4,9 мг железа (около 27 процентов суточной нормы) и 2,4 мг витамина Е (около 16 процентов суточной нормы). «Поскольку оливки вяленые, в них много соли, поэтому стоит следить за размером порции», — предупреждает Искьердо.

773

Киви (8 г чистых углеводов на фрукт)

Alessio Bogani/Stocksy

Это, вероятно, один из самых сладких фруктов, поэтому вы можете предположить, что он запрещен на низкоуглеводной диете, но вы можете есть киви, если соблюдаете диету. этот подход тоже!

Один киви с кожурой (для дополнительной клетчатки) содержит 8 г чистых углеводов, 215 мг калия (около 5 процентов от суточной нормы), 24 мг кальция (около 2 процентов от суточной нормы) и 64 мг витамин С (71 процент суточной нормы), сообщает Министерство сельского хозяйства США. «Киви также богаты витамином С», — говорит Шеннон Лейнингер, зарегистрированный диетолог и преподаватель лечения диабета из Лас-Вегаса, штат Невада.

Согласно предыдущему исследованию, антиоксиданты в киви могут помочь поддержать иммунную функцию, что может помочь снизить риск простуды и гриппа. «Они хороши в сыром виде или даже смешаны со смузи или домашним эскимо», — продолжает Лейнингер.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов смузи для повышения иммунитета

774

Персики (10,5 г чистых углеводов на маленький фрукт) можете есть их сырыми, делать из них салат или даже жарить на гриле в качестве вкусного гарнира к ужину», — говорит Лейнингер.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один маленький персик содержит 10,5 г чистых углеводов, 247 мг калия (5 процентов от суточной нормы), 21 микрограмм (мкг) витамина А (2 процента от суточной нормы) и почти 9мг витамина С (10 процентов от суточной нормы).

Фитохимические вещества (антиоксиданты), которые придают персикам их желто-оранжевый цвет, также способствуют здоровью глаз, говорит она. Необходимы дополнительные исследования, но, согласно другим прошлым исследованиям, было обнаружено, что одна-две порции свежих персиков (и других фруктов и овощей с высоким содержанием этих питательных веществ) обладают защитным эффектом от глаукомы у пожилых афроамериканских женщин. По данным Американской оптометрической ассоциации (AOA), лютеин и зеаксантин являются двумя фитохимическими веществами, связанными со здоровьем глаз, поскольку они способствуют укреплению здоровых клеток в глазах и блокируют вредные световые волны.

775

Вишня (9 г чистых углеводов на ½ чашки)

Dobranska Renata/Stocksy

Министерство сельского хозяйства США также отмечает, что около ½ чашки вишни содержит около 9 г чистых углеводов, а также 7 мг витамина С (7,7% ДВ), который является антиоксидантом.

«Вишня является источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждения, а терпкая вишня является источником мелатонина, который может помочь со сном», — говорит Лейнингер. Результаты небольшого пилотного исследования, опубликованные в выпуске 9 марта 2018 г.0059 American Journal of Therapeutics обнаружил, что терпкий вишневый сок способен увеличить время сна на 84 минуты у людей с бессонницей.

СВЯЗАННЫЕ: Вишня плюс 7 других фруктов, полезных для людей с диабетом 57 мг витамина С (63 процента суточной нормы), 264 мкг витамина А (29 процентов суточной нормы) и 417 мг калия (9процентов от DV), согласно информации, предоставленной Министерством сельского хозяйства США. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в журнале Foods , витамин С в мускусной дыне имеет несколько медицинских применений, которые могут защитить от болезней — он обладает противовоспалительными, антиоксидантными и потенциальными противораковыми свойствами.

777

Арбуз (11 г чистых углеводов на чашку)

Studio Firma/Stocksy

Если вы хотите сократить количество углеводов и увеличить количество жидкости в организме, арбуз — ваш выбор, так как он хорошо увлажняет, говорит Макайла Мейкснер, представитель компании Vail. , зарегистрированный диетолог из Колорадо, работающий с приложением GreenChoice, цель которого — помочь пользователям покупать лучшие продукты питания для своего здоровья и планеты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка арбуза содержит 139г воды.

«Он также особенно богат растительным соединением под названием ликопин, который отвечает за красный цвет арбуза и его антиоксидантные свойства», — говорит она. Согласно статье, опубликованной в феврале 2019 года в International Journal of Food Properties , «арбуз имеет самый высокий уровень биодоступного ликопина, примерно на 60 процентов больше, чем помидор». «Биодоступность» означает, что вещество способно всасываться в организме. В исследовании говорится, что ликопин также может уменьшить воспаление во всем организме, что может помочь снизить риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, желудка, толстой кишки и легких. Хроническое воспаление может повредить ДНК и привести к раку, предупреждает Национальный институт рака.

Одна чашка арбуза содержит 11 г чистых углеводов и 6890 мкг ликопина. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем также содержится 170 мг калия (4 процента суточной нормы) и около 12 мг витамина С (13 процентов суточной нормы).

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших увлажняющих фруктов

778

Медовая роса (14 г чистых углеводов на чашку)

Dobranska Renata/Stocksy

Одна чашка медовой дыни на 1 г углеводов содержит 14 долларов США. , как и мускусная дыня, содержит антиоксиданты, помогающие защитить клетки от повреждения. Антиоксиданты в пади также включают лютеин и зеаксантин. Согласно предыдущему исследованию, лютеин и зеаксантин могут обеспечить защиту от возрастной дегенерации желтого пятна, поскольку они могут защитить от повреждения клеток в глазах.

Медвяная роса также является отличным источником витамина С, чашка которого содержит 31 мг (34 процента суточной нормы). По данным Национального института здравоохранения (NIH), витамин С является мощным антиоксидантом, который может укреплять коллаген, поддерживать иммунитет и играть роль в предотвращении рака.

779

Грейпфрут (14 г чистых углеводов на маленький фрукт)

iStock

Другим вариантом низкоуглеводной диеты является грейпфрут, один маленький плод которого содержит 14 г чистых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Грейпфрут также является отличным источником витамина С, его 69мг (76 процентов от суточной нормы). Он также содержит 278 мг калия (6 процентов от суточной нормы).

Если у вас высокое кровяное давление, калий в грейпфруте может помочь сбалансировать количество жидкости и натрия в организме. Это может помочь снизить кровяное давление, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, говорят в Американской кардиологической ассоциации (AHA).

В качестве предостережения грейпфрут может мешать действию некоторых лекарств, предупреждает AHA. Поговорите со своим врачом или фармацевтом, если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления или высокого уровня холестерина, облегчения симптомов аллергии или предотвращения образования тромбов.

СВЯЗАННЫЕ: 4 способа, которыми грейпфрут может улучшить здоровье и улучшить вкус

780

Лимоны (3,8 г чистых углеводов на фрукт) , лимоны — еще один фрукт, который можно добавить в свой безопасный список. Сбрызгиваете ли вы лимонным соком блюдо или добавляете его в стакан воды, один лимон содержит 80 мг калия (2 процента суточной нормы) и 31 мг витамина С (34 процента суточной нормы).

Фруктов с низким содержанием углеводов в порядке от самого низкого до самого высокого содержания углеводов

Фрукты часто пользуются плохой репутацией, потому что они сладкие и не содержат мало углеводов. Но природные конфеты содержат больше, чем просто углеводы в виде натурального сахара. Фрукты богаты важными витаминами и минералами, а также клетчаткой. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь, поэтому у вас меньше шансов испытать скачки и падения уровня сахара в крови. Кроме того, употребление фруктов на самом деле связано с более низким риском развития диабета. Если вы следите за своим потреблением углеводов, вам может быть интересно, какие фрукты содержат меньше всего углеводов. Здесь мы оцениваем фрукты в зависимости от того, сколько углеводов вы получите.

Сколько углеводов содержится в ваших фруктах?

График углеводов

Мы ранжировали эти распространенные фрукты на основе рекомендуемого размера порции, а также предоставили информацию о том, сколько углеводов содержится в 100 граммах фруктов (около 3,5 унций), чтобы вы лучше понимали, когда вы (буквально ) сравнивая яблоки с апельсинами. Здесь они ранжированы от фруктов с самым низким содержанием углеводов до фруктов с самым высоким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Фруктовая пицца с арбузом

Идеально подходит для жаркого летнего дня. Арбуз — один из фруктов с самым низким содержанием углеводов в этом списке. Он может помочь утолить жажду и является отличным источником витамина С. Вы можете быть удивлены, узнав, что в арбузе больше бета-каротина, чем в ягодах; это пигмент, который придает дыне красный цвет.

Попробуйте рецепт: Фруктовая пицца с арбузом

1 чашка нарезанного арбуза: 11 г углеводов, 46 калорий.

100 г: 8 г углеводов, 30 калорий.

2. Клубника

Кора клубнично-шоколадного греческого йогурта

В клубнике мало углеводов, но она также обеспечивает 163% суточной дозы витамина С. Исследования показали, что она может способствовать здоровью сердца и стабилизировать уровень сахара в крови. Что ж. Ознакомьтесь с нашими 18 лучшими новыми рецептами клубники здесь.

Попробуйте рецепт: Кора греческого йогурта с клубникой и шоколадом

1 чашка нарезанной клубники: 13 г углеводов, 53 калории.

100 г: 8 г углеводов, 32 калории.

3. Канталупа

Смузи из тройной дыни

Если вы еще не любите его регулярно, дыня достойна места в вашем рационе. Это отличный источник витамина С и калия, которые помогают поддерживать здоровую иммунную функцию и укрепляют здоровье сердца и мышц. Ешьте мускусную дыню ломтиками или кубиками или добавляйте ее в свой любимый смузи.

1 чашка нарезанной кубиками дыни: 13 г углеводов, 54 калории.

100 г: 8 г углеводов, 34 калории.

4. Персик

Салат из персиков и печеной свеклы

Вкус персиков — воплощение лета. Они восхитительно сладкие и сочные и содержат всего 15 граммов углеводов на один средний персик. Наслаждайтесь персиками с рук или добавляйте их в салат из радужных фруктов или листовой зелени для дополнительной сладости.

1 средний персик: 14 г углеводов, 58 калорий.

100 г: 10 г углеводов, 42 калории.

5. Малина

Какао-чиа-пудинг с малиной

Не стоит недооценивать эти крошечные ягоды. Малина является источником питания, обеспечивая около 10 граммов клетчатки и две трети вашей суточной нормы витамина С на чашку. Их острота идеально подходит для придания аромата утренней овсянке или парфе.

Попробуйте рецепт: Какао-чиа-пудинг с малиной

1 чашка малины: 15 г углеводов, 64 калории.

100 г: 12 г углеводов, 52 калории.

6. Апельсин

Салат из апельсинов и грецких орехов с курицей

Апельсины — популярная закуска, и не зря. Они доступны и их легко найти в большинстве бакалейных лавок, и они идеально подходят для людей, следящих за своим потреблением углеводов, например, для людей с диабетом. Один средний апельсин содержит 15 граммов углеводов и 70 миллиграммов витамина С (116% ваших ежедневных потребностей).

1 средний апельсин: 15 г углеводов, 62 калории.

100 граммов: 12 граммов углеводов, 47 калорий.

7. Черника

Фиолетовый фруктовый салат

Несмотря на то, что голубика содержит немного больше углеводов, чем малина, она так же питательна, как и ее красные собратья. Они помогают укрепить здоровье сердца, поддерживают здоровое старение и даже могут помочь улучшить вашу память. Ешьте их как есть или добавляйте в десерты, салаты и многое другое.

Попробуйте рецепт: Фиолетовый фруктовый салат

1 чашка черники: 21 грамм углеводов, 84 калории.

100 г: 15 г углеводов, 57 калорий.

8. Ананас

Салат из ананаса и авокадо

Одна чашка ананаса содержит 22 грамма углеводов. Этот тропический фрукт содержит такие минералы, как медь, которая способствует формированию и укреплению костей, а также достаточное количество витамина С и клетчатки. Ешьте ананас ломтиками или кубиками, в соусе сальса или на гриле.

Попробуйте рецепт: Салат из ананаса и авокадо

1 чашка нарезанного кубиками ананаса: 22 грамма углеводов, 82 калории.

100 г: 13 г углеводов, 50 калорий.

9. Манго

Более 100 идей перекусов для детей

В манго немного больше углеводов, 25 грамм на чашку, но это не делает их менее питательными. Обогащенные витамином А, манго могут помочь сохранить кожу здоровой и способствовать здоровому старению. Наслаждайтесь полезными фруктами в одном из наших рецептов манго.

1 чашка нарезанного манго: 25 г углеводов, 99 калорий.

100 г: 15 г углеводов, 60 калорий.

10. Вишня

Овсяно-вишневый смузи

В зависимости от сорта и степени спелости вишня может быть сладкой и терпкой. Они настолько универсальны, что их можно есть отдельно или добавлять в соленые или сладкие блюда. Вишня богата питательными веществами, которые могут помочь регулировать кровяное давление и поддерживать здоровье кожи и иммунной системы.

1 чашка вишни: 25 г углеводов, 97 калорий.

100 г: 16 г углеводов, 63 калории.

11. Яблоко

Яблочная мини-пицца с фруктами

Несмотря на то, что яблоки являются фруктами с высоким содержанием углеводов, яблоки являются продуктом с низким гликемическим индексом и содержат 4 грамма клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в яблоках, не только насыщает вас, но и замедляет усвоение углеводов, предотвращая внезапные всплески, что делает яблоки идеальным здоровым перекусом в полдень.

1 яблоко среднего размера: 25 г углеводов, 95 калорий.

100 г: 14 г углеводов, 52 калории.

12. Банан

Тост из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом

Несмотря на высокое содержание углеводов, бананы очень питательны. Бананы содержат клетчатку, калий и немного магния, фосфора, витамин В6 и витамин С. Не говоря уже о том, что бананы являются самыми продаваемыми фруктами в США. Их доступность является одной из причин, по которой люди добавляют их в свою продуктовую корзину.

1 средний банан: 27 г углеводов, 105 калорий.

100 г: 23 г углеводов, 89 калорий.

13. Виноград

Салат с курицей, фенхелем и виноградом и киноа

Хотя виноград может иметь самое высокое содержание углеводов среди всех фруктов в этом списке, он богат полифенолами, группой антиоксидантов, которые могут бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки организма. Не позволяйте их высокому содержанию углеводов удерживать вас от наслаждения ими; если вы следите за потреблением углеводов, ешьте их меньшими порциями, чтобы воспользоваться их потенциальными защитными свойствами для сердца и глаз.

1 чашка: 28 г углеводов, 108 калорий.

100 г: 18 г углеводов, 69 калорий.

Bottom Line

В рамках здорового питания рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день. И разнообразие важно, чтобы получить пользу для здоровья от каждого фрукта.