What are the best breakfast foods for people with diabetes? Discover the 10 top picks that can help manage blood sugar and provide essential nutrients.

Eggs: A Versatile and Diabetes-Friendly Breakfast

Eggs are a delicious, versatile, and excellent choice for a diabetes-friendly breakfast. They are low in calories, yet high in protein, providing around 70 calories and 6 grams of protein per large egg. Furthermore, eggs contain less than 1 gram of carbohydrates (1).

A 12-week study involving 65 people with type 2 diabetes found that consuming two eggs per day as part of a high-protein diet significantly reduced fasting blood sugar levels and HbA1c, a measure of long-term blood sugar control (2).

You can enjoy eggs in various ways, such as fried, boiled, or as an omelet. Alternatively, try making a nutritious and tasty omelet with a variety of vegetables, such as spinach, mushrooms, and bell peppers.

Greek Yogurt with Berries: A Nutrient-Dense Breakfast Option

Greek yogurt with berries is a light, delicious, and nutritious breakfast choice that is well-suited for people with diabetes. Studies suggest that consuming dairy products may improve blood sugar control and reduce blood sugar levels. This may be partly due to the probiotics in yogurt, which can help your body break down sugars (3, 4).

A standard serving of 5.3 ounces (150 grams) of non-fat Greek yogurt with 1/2 cup (75 grams) of berries contains (5, 6):

• Calories: 121
• Protein: 16 grams
• Fat: 0.8 grams
• Carbs: 13.5 grams
• Fiber: 1.6 grams

This dish is relatively low in calories. If desired, you can add a tablespoon of chopped or ground nuts to increase the calorie and healthy fat content without significantly increasing the carbohydrate intake.

Chia Seeds: A Fiber-Packed Breakfast Option

Chia seeds are an excellent choice for people with diabetes, as they are rich in fiber and healthy omega-3 fatty acids, yet low in digestible carbohydrates. Digestible carbohydrates are those that can be used by your body and raise blood sugar levels.

While a 1-ounce (28-gram) serving of chia seeds contains 12 grams of carbohydrates, 9.8 grams are from fiber and do not raise blood sugar levels (7).

Furthermore, the soluble fiber in chia seeds may help lower blood sugar levels by slowing the movement of fast-digesting foods through the intestines and their absorption into the bloodstream (8, 9).

To make a chia seed pudding for breakfast, combine 1 ounce (28 grams) of chia seeds, 1 cup (244 grams) of unsweetened almond milk, and a dash of vanilla extract in a jar. Shake well to mix, and refrigerate overnight (7, 10). This chia seed pudding recipe provides:

• Calories: 175
• Protein: 5.7 grams
• Fat: 11.1 grams
• Carbs: 11.1 grams
• Fiber: 10.2 grams

To enhance the flavor, top the chia seed pudding with fresh low-carb fruits, such as blueberries or strawberries. You can also add a small amount of a no-sugar sweetener, like stevia, for extra sweetness.

Oatmeal: A Fiber-Rich Breakfast for Diabetes

Oatmeal is a nutritious breakfast dish made from crushed, rolled, or quick-cooking oats. Although oats are relatively high in carbohydrates, oatmeal can be a good choice for people with diabetes, as it may help lower blood sugar levels due to its high fiber content (11, 12, 13).

A standard serving of oatmeal, made with 1/2 cup (40.5 grams) of oats and 1 cup (250 ml) of water, contains (14):

• Calories: 154
• Protein: 15.4 grams
• Fat: 2.6 grams
• Carbs: 27.4 grams
• Fiber: 4.1 grams

Oats contain a specific type of fiber called beta-glucan, which may help slow the absorption of carbohydrates and reduce blood sugar spikes (14, 15).

Avocado Toast: A Healthy and Satisfying Breakfast

Avocado toast is a delicious and nutritious breakfast option for people with diabetes. Avocados are rich in healthy monounsaturated fats, which can help improve insulin sensitivity and reduce the risk of heart disease, a common complication of diabetes (16, 17).

To make a diabetes-friendly avocado toast, start with a slice of whole-grain or sprouted bread, which provides fiber and complex carbohydrates. Top it with mashed avocado, which is low in carbs but high in healthy fats and fiber. You can also add a sprinkle of salt, pepper, and a squeeze of lemon juice for extra flavor.

A typical serving of avocado toast, made with 1/2 an avocado and one slice of whole-grain bread, provides (18, 19):

• Calories: 274
• Protein: 6.7 grams
• Fat: 17.1 grams
• Carbs: 23.1 grams
• Fiber: 9.2 grams

The combination of fiber, healthy fats, and complex carbohydrates in avocado toast can help keep your blood sugar levels stable and provide lasting energy.

Nuts and Nut Butters: A Nutrient-Dense Breakfast Choice

Nuts and nut butters are excellent breakfast options for people with diabetes. They are rich in healthy fats, protein, and fiber, which can help manage blood sugar levels and provide sustained energy (20, 21).

Some diabetes-friendly nut and nut butter choices include:

• Almonds: 1 ounce (28 grams) contains 6 grams of carbs and 3.5 grams of fiber.
• Walnuts: 1 ounce (28 grams) contains 4 grams of carbs and 2 grams of fiber.
• Peanut butter: 2 tablespoons (32 grams) contain 7 grams of carbs and 2 grams of fiber.
• Almond butter: 2 tablespoons (32 grams) contain 6 grams of carbs and 3 grams of fiber.

You can enjoy nuts and nut butters on their own, with a piece of fruit, or spread on a slice of whole-grain toast or a small whole-grain cracker. Be mindful of portion sizes, as nuts and nut butters are calorie-dense.

Veggie-Packed Breakfast Scramble

A veggie-packed breakfast scramble is a nutritious and diabetes-friendly option. By including a variety of non-starchy vegetables, you can create a filling and nutrient-dense meal that is low in carbohydrates and high in fiber, vitamins, and minerals.

Start by sautéing vegetables such as spinach, bell peppers, onions, and mushrooms in a small amount of oil or butter. Then, add in some scrambled eggs or egg whites for a protein boost. You can also include a sprinkle of cheese for additional flavor and nutrients.

A typical serving of a veggie-packed breakfast scramble, made with 2 eggs, 1/2 cup of chopped vegetables, and 1 ounce of cheese, provides (22, 23, 24):

• Calories: 227
• Protein: 16.5 grams
• Fat: 15 grams
• Carbs: 5.5 grams
• Fiber: 2 grams

The combination of protein, fiber, and healthy fats in this breakfast scramble can help stabilize blood sugar levels and keep you feeling full and satisfied until your next meal.

Whole-Grain Toast with Peanut Butter and Berries

Whole-grain toast with peanut butter and berries is a delicious and diabetes-friendly breakfast option. Whole grains provide complex carbohydrates, fiber, and nutrients, while peanut butter offers protein and healthy fats to help balance blood sugar levels.

For this breakfast, choose a slice of whole-grain or sprouted bread, which is higher in fiber and lower in simple carbs compared to white bread. Spread on a tablespoon or two of peanut butter, then top with fresh berries, such as blueberries or raspberries, which are low in carbs and high in antioxidants.

A typical serving of this breakfast, made with 1 slice of whole-grain toast, 2 tablespoons of peanut butter, and 1/2 cup of berries, provides (25, 26, 27):

• Calories: 314
• Protein: 12 grams
• Fat: 19 grams
• Carbs: 28 grams
• Fiber: 7 grams

The combination of complex carbs, protein, and healthy fats in this breakfast can help keep your blood sugar stable and provide sustained energy throughout the morning.

Cottage Cheese with Fruit and Nuts

Cottage cheese with fruit and nuts is a nutritious and diabetes-friendly breakfast option. Cottage cheese is a good source of protein, which can help manage blood sugar levels and keep you feeling full (28).

To prepare this breakfast, start with 1/2 cup (112 grams) of low-fat or non-fat cottage cheese. Top it with fresh fruit, such as berries or diced apple, and a sprinkle of chopped nuts, such as almonds or walnuts.

A typical serving of this breakfast, made with 1/2 cup of cottage cheese, 1/2 cup of berries, and 2 tablespoons of chopped nuts, provides (29, 30, 31):

• Calories: 202
• Protein: 18 grams
• Fat: 10 grams
• Carbs: 12 grams
• Fiber: 4 grams

The combination of protein, healthy fats, and fiber in this breakfast can help stabilize your blood sugar levels and keep you feeling satisfied until your next meal.

Conclusion

When it comes to breakfast for people with diabetes, the key is to choose options that are low in refined carbohydrates, high in fiber, and provide a balance of protein, healthy fats, and complex carbs. The 10 breakfast foods highlighted in this article – eggs, Greek yogurt with berries, chia seeds, oatmeal, avocado toast, nuts and nut butters, veggie-packed scrambles, whole-grain toast with peanut butter and berries, and cottage cheese with fruit and nuts – are all excellent choices that can help manage blood sugar levels and provide essential nutrients to start your day off right.

10 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом борьба, если у вас диабет, учитывая, сколько популярных вариантов завтрака с высоким содержанием углеводов.

При диабете обычно необходимо контролировать уровень сахара в крови. И это включает в себя управление тем, сколько углеводов вы потребляете.

При рассмотрении вариантов завтрака выбирайте те, которые богаты белком и клетчаткой, содержат полезные жиры и обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов.

Вот 10 отличных идей для завтрака для людей с диабетом.

Яйца вкусны, универсальны и являются отличным выбором для завтрака для людей с диабетом.

Они низкокалорийны и богаты белком, обеспечивая около 70 калорий и 6 граммов белка на большое яйцо. Кроме того, одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов (1).

12-недельное исследование с участием 65 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление двух яиц в рамках диеты с высоким содержанием белка значительно снижает уровень сахара в крови натощак и уровень HbA1c, показатель долгосрочного контроля уровня сахара в крови (2).

Яйца можно есть разными способами, например, жареными, вареными или омлетом. В качестве альтернативы попробуйте приготовить полезный и вкусный омлет с различными овощами, такими как шпинат, грибы и сладкий перец.

Краткое описание

Яйца вкусны, универсальны и отлично подходят для людей с диабетом благодаря высокому содержанию белка, умеренному содержанию жира и низкому содержанию углеводов. Вы можете наслаждаться ими по-разному, например, жареными, вареными, омлетами или в виде омлета.

Греческий йогурт с ягодами — это легкий, вкусный и питательный вариант завтрака, который подходит людям с диабетом.

Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу молочных продуктов может улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить уровень сахара в крови. Предполагается, что это может быть частично связано с пробиотиками в йогурте, которые помогают вашему организму расщеплять сахара (3, 4).

Стандартная порция обезжиренного греческого йогурта весом 5,3 унции (150 г) с 1/2 стакана (75 г) ягод содержит следующее (5, 6):

• Calories: 121
• Protein: 16 grams
• Fat: 0. 8 grams
• Carbs: 13.5 grams
• Fiber: 1.6 grams

This dish is relatively low in calories . При желании вы можете добавить столовую ложку измельченных или нарезанных орехов для повышения калорийности и полезных жиров без значительного увеличения содержания углеводов.

Краткий обзор

Греческий йогурт с ягодами — это питательный вариант завтрака. Это может улучшить контроль сахара в крови, отчасти из-за пробиотиков, содержащихся в йогурте.

Семена чиа отлично подходят для людей с диабетом, поскольку они богаты клетчаткой и полезными омега-3 жирными кислотами, но при этом содержат мало усваиваемых углеводов. Усваиваемые углеводы — это те, которые могут быть использованы вашим телом и повышать уровень сахара в крови.

Несмотря на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 12 граммов углеводов, 9,8 грамма приходятся на клетчатку и не повышают уровень сахара в крови (7).

Кроме того, растворимая клетчатка в семенах чиа может помочь снизить уровень сахара в крови, замедляя продвижение фаст-фуда через кишечник и его всасывание в кровоток (8, 9).).

Чтобы приготовить ночной пудинг из семян чиа, поместите 1 унцию (28 граммов) семян чиа, 1 чашку (244 грамма) несладкого миндального молока и каплю ванильного экстракта в стеклянную банку. Хорошо встряхните, чтобы смешать, и поставьте в холодильник на ночь (7, 10).

Продолжительный пудинг для семян чиа, изготовленный с использованием этого рецепта:

• Калории: 175
• Белок: 5,7 грамм
• ЖАР: 11,1 Грамс
• 121: 11,1 Грам.0036
• Клетчатка: 10,2 г

Чтобы усилить вкус, посыпьте пудинг семенами чиа свежими фруктами с низким содержанием углеводов, такими как черника или клубника. Для дополнительной сладости вы можете добавить немного подсластителя без сахара, например, стевии.

Краткая информация

Семена чиа содержат много растворимой клетчатки и мало углеводов, что делает их незаменимыми для людей с диабетом. Попробуйте приготовить ночной пудинг из семян чиа, чтобы насладиться его преимуществами.

Овсянка — это питательное блюдо для завтрака, приготовленное из дробленого, плющеного овса или овса быстрого приготовления.

Хотя овес относительно богат углеводами, овсянка является хорошим вариантом для людей с диабетом, поскольку она может помочь снизить уровень сахара в крови из-за высокого содержания клетчатки (11, 12, 13).

Стандартная порция овсяных хлопьев, приготовленная из 1/2 стакана (40,5 г) овса и 1 стакана (250 мл) воды, содержит:

• Калории: 154
• Белки: 15,4 г

  : 2,6 г

• Углеводы: 27,4 г
• Клетчатка: 4,1 грамма

Овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который в большинстве случаев отвечает за снижение уровня сахара в крови. Кроме того, бета-глюкан помогает дольше оставаться сытым, способствуя высвобождению пептида YY (PYY) в кишечнике, который сигнализирует о сытости (14, 15).

Если вы хотите сделать овсянку вкуснее и питательнее, попробуйте добавить в нее такие ингредиенты, как корица, ягоды, орехи, семечки или греческий йогурт, ни один из которых не содержит много углеводов.

Сводка

Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Несмотря на относительно высокое содержание углеводов, это хороший вариант для людей с диабетом.

Тост с авокадо из нескольких злаков — простое и популярное блюдо, которым могут наслаждаться люди с диабетом.

Во-первых, авокадо богато клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды. Этому преимуществу также способствует клетчатка из многозернового хлеба (16).

Один срез (33 грамма) многогранного тоста с 1/2 авокадо (101 грамм) обеспечивает (17, 18):

• Калории: 257
• Белок: 6,9 грамм
• 11112112121111111111111111111111111,3 161212121211 2,9 Грам. граммы
• Углеводы: 24,3 грамма
• Клетчатка: 11,2 грамма

Если хотите, добавьте вареное или жареное яйцо, чтобы увеличить содержание белка и жира. В качестве альтернативы можно добавить щепотку соли и перца или немного соуса чили с низким содержанием углеводов для дополнительного вкуса.

Резюме

Тосты с авокадо богаты полезными жирами и клетчаткой и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом.

Хотя смузи обычно содержат большое количество углеводов и сахара, есть несколько способов приготовить вкусный смузи с низким содержанием углеводов, который подходит для людей с диабетом.

Например, смузи из авокадо с низким содержанием углеводов, приготовленный из 1/2 (101 г) авокадо, 1/2 стакана (122 г) несладкого миндального молока, 1/2 стакана (123 г) обезжиренного греческого йогурта и щепотка ванильного экстракта содержит (5, 10, 18):

• Калории: 254
• Белок: 15,1 грамм
• Жир: 16,4 Грамс
• Калиб. добавьте немного натурального подсластителя, такого как стевия. Для увеличения количества белка добавьте 1/2 мерной ложки или 1 мерную ложку протеинового порошка, который поможет обуздать аппетит.

  Краткий обзор

  Смузи с низким содержанием углеводов, такой как смузи из авокадо, — это простой вариант завтрака для людей с диабетом. Вы можете добавить протеиновый порошок в смузи, чтобы увеличить количество белка.

  Пшеничные отруби — это внешний слой зерна пшеницы, который отделяется в процессе помола.

  Когда пшеничные отруби перерабатываются в хлопья, отруби перерабатываются в хлопья или гранулы. Они богаты различными питательными веществами и клетчаткой и имеют низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови медленно, а не быстро (19).

  Стандартная порция хлопьев из пшеничных отрубей весом 1 унция (28 грамм) содержит (20):

  • Калории: 92,7
  • Белок: 2,9 грамма
  • Жир: 0,7 грамм
  • углеводы: 23,1 Грамм
  • Фоконь: 5 Grams

  2 . другие ингредиенты, такие как ягоды или корица для дополнительного аромата.

  Резюме

  Хлопья из пшеничных отрубей богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они медленно повышают уровень сахара в крови. Это делает их подходящими для людей с диабетом.

  Творог мягкий, сливочный, вкусный, подходит для диабетиков.

  Кроме того, некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов может помочь снизить резистентность к инсулину, что является типичной проблемой для людей с диабетом (21, 22).

  Сам по себе имеет мягкий вкус. Некоторые люди любят взбивать его в кухонном комбайне или блендере, чтобы сделать его более кремовым. Вы также можете попробовать приготовить сладкую и соленую миску с творогом, фруктами и орехами.

  Порция 1/2 стакана (105 г) творога с 1/4 стакана (37,5 г) черники и 14 г миндаля содержит (23, 24, 25):

  • Calories: 191
  • Protein: 9 grams
  • Fat: 9.5 grams
  • Carbs: 13 grams
  • Fiber: 2.7 grams

  Summary

  A cottage cheese , миска с фруктами и орехами содержит большое количество белков и жиров при низком содержании углеводов, что делает ее подходящим вариантом завтрака для людей с диабетом.

  Классическое ореховое масло и тосты — простой вариант завтрака, который подходит людям с диабетом

  Исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира может замедлить выброс сахара в кровоток и предотвратить скачки уровня сахара в крови (26).

  Один ломтик (33 грамма) мультизернового тоста со столовой ложкой (16 г) натурального арахисового масла содержит (17, 27):

  • Калорийность: 192
  • Белки: 8,4 грамма
  • 6 9,7 г
  • Углеводы: 19,3 г
  • Клетчатка: 3,4 г

  Хотя в приведенном выше примере используется арахисовое масло, можно использовать и другие виды, такие как масло кешью или миндальное масло. Просто убедитесь, что вы выбрали натуральные версии без добавления сахара.

  Резюме

  Полезные жиры, такие как те, что содержатся в ореховом масле, замедляют выброс сахара в кровь и могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови. Сочетание орехового масла с ломтиком тоста из нескольких злаков — прекрасный выбор для завтрака для людей с диабетом.

  Тофу — универсальный и отличный вариант завтрака для людей с диабетом, поскольку в нем мало углеводов, но много белков и жиров. Он сделан из сгущенного соевого молока, спрессованного в твердые блоки.

  Несмотря на то, что тофу обычно используют в качестве белка для обеда или ужина, его можно есть на завтрак разными способами.

  Например, быстро приготовьте вкусный омлет из тофу. Просто нарежьте твердый тофу на небольшие кусочки, обжарьте на горячей сковороде с небольшим количеством оливкового масла и приправьте специями, такими как соль, перец и порошок куркумы.

  Порция омлета из тофу, приготовленная из 3,5 унций (100 граммов) твердого тофу на ломтике (33 грамма) мультизлаковых тостов, содержит следующие питательные вещества (17, 28):

  • Калории: 179
  • Белок: 14,8 грамм
  • Жир: 6,8 Грамс
  • Капб. жареные овощи, такие как шпинат, лук, кабачки или грибы.

    Резюме

    Омлет из тофу вкусный, простой в приготовлении и с низким содержанием углеводов — идеальный вариант завтрака для диабетиков. Попробуйте сочетать его с ломтиком мультизернового тоста или овощами.

    Придумать питательный, вкусный и сытный вариант завтрака может быть непросто для людей с диабетом.

    К счастью, есть много полезных для здоровья вариантов. Это может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать вас до обеда.

    Имейте в виду, что, хотя эти идеи для завтрака могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови после завтрака, вам все равно необходимо соблюдать питательную и сбалансированную диету в течение дня, чтобы поддерживать общий уровень сахара в крови на здоровом уровне.

    Идеи вкусного завтрака, благоприятного для диабетиков

    Медицинский обзор Кристин Микстас, RD, LD, 4 ноября 2021 г.

    Его часто называют самым важным приемом пищи за день. Это может быть еще более верно для людей с диабетом. Утренний прием пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня. Одно исследование показало, что отказ от него вызывает более сильные скачки сахара в крови после обеда и ужина. Но не все завтраки одинаковы. Чтобы правильно начать свой выходной день, ваш завтрак должен включать клетчатку, нежирный белок и полезные жиры.

    Овсянка с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови. Выбирайте плющеный или дробленый овес. Они менее обработаны, чем растворимые. Посыпьте их фруктами для сладости и орехами для дополнительной дозы белка. Нет времени готовить утром? Попробуйте ночную овсянку. Смешайте одну часть овсяных хлопьев с двумя частями воды или обезжиренного молока. Оставьте его в холодильнике для сливочной миски утром.

    Обновите классический PB&J. Намажьте цельнозерновой тост арахисовым, миндальным или другим ореховым маслом без добавления сахара. Ищите хлеб, содержащий не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Сверху украсьте свежими фруктами, например ломтиками клубники или малины. Вы также можете заменить хлеб на цельнозерновые вафли или блины. Если вы используете замороженный вид, убедитесь, что на этикетке в качестве первого ингредиента указано цельное зерно.

    Яичница-болтунья, вареные или сваренные яйца богаты белком — в одном большом 6 граммов. Белку требуется больше времени для переваривания, что может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Чтобы перекусить на ходу, приготовьте бутерброд с яичницей-болтуньей, нежирным сыром и ломтиком помидора на английской маффине из цельнозерновой муки. Вы можете добавить ломтик нежирного мяса, например, ветчины с низким содержанием натрия или индейки, чтобы получить дополнительный белок.

    Сливочный греческий йогурт содержит меньше сахара и углеводов, чем обычный йогурт. Он также богат белком, 23 грамма на чашку. Добавляйте нежирный или нежирный простой йогурт в слои богатых клетчаткой ягод и орехов, таких как грецкие орехи и миндаль. Орехи добавляют хруст и полезные жиры. Бонус: регулярное употребление орехов может снизить ваши шансы на сердечные заболевания — состояние, которому диабет подвергает вас большему риску.

    Бекон и говяжьи колбасы содержат много насыщенных жиров и соли. Для более здорового завтрака выберите куриные или индюшачьи колбаски. Порция с тремя звеньями содержит 12 граммов белка, но вдвое меньше жира, чем говядина. Подавайте в хаше: обжарьте грибы, лук и болгарский перец до мягкости. Добавьте специи, куриную колбасу и немного воды. Готовьте еще несколько минут, а затем добавьте нарезанный кубиками приготовленный сладкий картофель для получения дополнительной клетчатки и витамина С.

    Добавьте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и помидоры. В них мало углеводов и много клетчатки и питательных веществ. Они также являются хорошими источниками витамина С, и исследования показывают, что получение достаточного количества витамина может помочь вашему телу контролировать уровень сахара в крови. Добавьте к яйцам вареные овощи и нежирный сыр. Подавайте омлет с ломтиком цельнозернового тоста.

    Утренняя овсянка не обязательно должна быть сладкой. Вы можете дополнить их овощами и нежирным белком для блюда, похожего на ризотто. Вы можете использовать остатки ужина, такие как жареная курица, помидоры и шпинат, сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом. Или добавьте обжаренную капусту и грибы и вареное яйцо. В завершение добавьте немного соевого соуса с низким содержанием натрия и кунжута.

    Утром тоже можно есть тако. Взбить яйца со шпинатом. Добавьте черную фасоль, которая добавляет 8 граммов клетчатки и 8 граммов белка на полстакана. Подавайте в цельнозерновой кукурузной или цельнозерновой лепешке. Для дополнительного вкуса добавьте сальсу и соус чили. Острый перец добавляет остроты и может помочь при диабете: одно исследование показало, что его употребление может снизить всплеск инсулина, гормона, контролирующего уровень сахара в крови, после еды.

    Этот кремово-зеленый фрукт богат питательными веществами и полезными для сердца жирами, а каждая половинка содержит 7 граммов клетчатки. Эта комбинация помогает дольше оставаться сытым, что способствует снижению веса. Разомните половинку авокадо на ломтик цельнозернового хлеба. Добавьте немного лимонного сока, соль и перец. Сверху положите сваренное вкрутую, жареное или вареное яйцо.

    Творог — это белковая суперзвезда. Одна чашка с низким содержанием жира содержит 28 граммов белка и всего 6 граммов углеводов. Для быстрого и легкого завтрака подавайте нежирный творог с фруктами и орехами. Комбинация, которую стоит попробовать: свежие или размороженные нарезанные персики и фисташки.

    Французский тост может быть иногда угощением на завтрак. Но толстые ломтики, залитые сиропом, содержат много углеводов. Для более здорового вращения обмакните цельнозерновой хлеб в смесь яиц, обезжиренного молока, ванили и корицы. Откажитесь от сладкого сиропа и добавьте к ним немного арахисового масла и фруктов. Или сделайте свой собственный джем, смешав семена чиа с высоким содержанием клетчатки и фруктовое пюре. Дать постоять, пока не загустеет.

    Смузи — вкусный способ добавить в свой день больше фруктов и овощей. Для чернично-шпинатной версии положите полстакана черники, стакан шпината и половину банана в блендер. Влейте полстакана нежирного молока. Смешайте до однородности. Для здорового питания добавьте ложку молотого льняного семени. Льняное семя с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жиров может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

    Изображения, предоставленные:

    1) LightfieldStudios / Getty Images

    2) Daisy-Daisy / Getty Images

    3) ARX0NT / Getty Images

    4) ARX0NT / Getty Images

    5) Oksanakiian / Getty Images

    2

    5) Oksanakiian / Getty Images 9000 3

    2

    5). 6) paleorunningmomma.com

    7) Elena_danileiko / Getty Images

    8) Elena_danileiko / Getty Images

    9) C3Pics / Getty Images

    10) ARX0NT / Getty Images

    11) Leonori / Getty Images

    12) ROBYNMAC

    11) Leonori / Getty Images

    12) 12) / Гетти Изображений

    13) zefirchik06 / Getty Images

     

    ИСТОЧНИКИ:

    Эми Кимберлейн, RDN, сертифицированный преподаватель диабета; представитель Академии питания и диетологии.