How can yoga help alleviate back pain. What are the most effective yoga poses for strengthening the back. Why is yoga beneficial for back health. Which muscles are targeted by specific back-strengthening yoga poses. How often should you practice yoga for back pain relief.

The Power of Yoga for Back Health

Yoga has long been recognized as a holistic approach to improving both physical and mental well-being. For those suffering from back pain, yoga can be particularly beneficial. This ancient practice offers a combination of stretching, strengthening, and relaxation techniques that can help alleviate discomfort and improve overall back health.

Regular yoga practice, even for just a few minutes daily, can significantly enhance your body awareness. This increased mindfulness allows you to identify areas of tension and imbalance, empowering you to make adjustments that promote better alignment and reduce strain on your back.

Cat-Cow Pose: A Gentle Spinal Mobilizer

The Cat-Cow pose is an excellent starting point for those looking to improve back strength and flexibility. This flowing movement between two positions helps mobilize the spine while stretching the torso, shoulders, and neck.

Muscles Engaged:

• Erector spinae
• Rectus abdominis
• Triceps
• Serratus anterior

To perform the Cat-Cow pose:

1. Start on your hands and knees, with wrists aligned under shoulders and knees under hips.
2. Distribute your weight evenly across all four points of contact.
3. Inhale, look up, and allow your belly to sink towards the mat (Cow pose).
4. Exhale, tuck your chin to your chest, pull your navel towards your spine, and arch your back towards the ceiling (Cat pose).
5. Continue this fluid movement for at least one minute, focusing on releasing tension throughout your body.

Is Cat-Cow pose suitable for beginners. Absolutely! This gentle exercise is accessible to practitioners of all levels and serves as an excellent warm-up for more challenging poses.

Downward-Facing Dog: A Classic Back Stretch

Downward-Facing Dog is a fundamental yoga pose that offers numerous benefits for back health. It can help relieve back pain and sciatica while addressing bodily imbalances and increasing overall strength.

Key Muscles Worked:

• Latissimus dorsi
• Deltoids
• Quadriceps
• Gastrocnemius
• Hamstrings

To practice Downward-Facing Dog:

1. Begin on your hands and knees, with hands slightly forward of your shoulders.
2. Tuck your toes, lift your knees off the floor, and raise your hips towards the ceiling.
3. Straighten your arms and legs, creating an inverted V-shape with your body.
4. Press firmly through your palms and rotate your upper arms outward to broaden your collarbones.
5. Engage your quadriceps and draw your abdominals in and up.
6. Keep your head between your arms, lengthening through your spine.
7. Hold the pose for up to one minute, focusing on deep, steady breathing.

Can Downward-Facing Dog help with lower back pain. Yes, when practiced correctly, this pose can help elongate the spine and strengthen the muscles supporting the lower back, potentially reducing pain and discomfort.

Triangle Pose: Strengthening and Stretching in One

Triangle Pose (Trikonasana) is a powerful standing pose that can help alleviate back pain, sciatica, and neck discomfort. It offers a comprehensive stretch for the spine, hips, and groin while strengthening the shoulders, chest, and legs.

Muscles Targeted:

• Latissimus dorsi
• Internal obliques
• Gluteus maximus and medius
• Hamstrings
• Quadriceps

To perform Triangle Pose:

1. Stand with your feet about 4 feet apart.
2. Turn your right foot to face forward and angle your left foot slightly inward.
3. Extend your arms parallel to the floor, palms facing down.
4. Hinge at your right hip, reaching your right hand towards your right foot.
5. Place your right hand on your leg, a yoga block, or the floor.
6. Extend your left arm towards the ceiling.
7. Gaze up, forward, or down, depending on your neck’s comfort.
8. Hold for up to one minute, then repeat on the opposite side.

How does Triangle Pose benefit spinal health. This pose creates space between the vertebrae, improves spinal rotation, and strengthens the muscles supporting the spine, contributing to better posture and reduced back pain.

Sphinx Pose: Gentle Backbend for Spinal Strength

Sphinx Pose is a mild backbend that strengthens the spine and glutes while stretching the chest, shoulders, and abdomen. It’s an excellent pose for those new to backbends or anyone looking to relieve stress and tension in the back.

Primary Muscles Engaged:

• Erector spinae
• Gluteal muscles
• Pectoralis major
• Trapezius
• Latissimus dorsi

To practice Sphinx Pose:

1. Lie face down with your legs extended behind you.
2. Engage your lower back, glutes, and thigh muscles.
3. Place your elbows under your shoulders, forearms on the floor, palms down.
4. Slowly lift your upper torso and head.
5. Gently lift and engage your lower abdominals to support your back.
6. Ensure you’re lifting through your spine and out through the crown of your head, avoiding collapse in your lower back.
7. Gaze straight ahead, relaxing into the pose while maintaining engagement.
8. Hold this position for up to 5 minutes.

Why is Sphinx Pose beneficial for those with lower back pain. Sphinx Pose helps strengthen the lower back muscles while promoting the natural curvature of the lumbar spine, potentially alleviating pain and improving spinal health.

Cobra Pose: Invigorating Backbend for Spinal Flexibility

Cobra Pose (Bhujangasana) is a classic backbend that stretches the abdomen, chest, and shoulders while strengthening the spine. This pose can be particularly helpful for those with sciatica and may help alleviate stress and fatigue associated with back pain.

Muscles Worked:

• Hamstrings
• Gluteus maximus
• Deltoids
• Triceps
• Serratus anterior

To perform Cobra Pose:

1. Lie face down with your hands under your shoulders, fingers pointing forward.
2. Press your hands firmly into the mat.
3. Slowly lift your head, chest, and shoulders while keeping your elbows slightly bent.
4. You can lift halfway, three-quarters, or fully, depending on your flexibility and comfort.
5. Keep your elbows close to your body.
6. You may tilt your head back to deepen the pose if comfortable.
7. Lower back down to the mat on an exhale.
8. Place your hands by your sides and rest your head.
9. Gently sway your hips from side to side to release any tension in your lower back.

How does Cobra Pose differ from Sphinx Pose. While both are backbends, Cobra Pose typically involves a deeper backbend and greater engagement of the arm and chest muscles, offering a more intense stretch and strengthening effect.

Child’s Pose: Restorative Rest for the Spine

Child’s Pose (Balasana) is a restful position that gently stretches the back, hips, thighs, and ankles. It’s an excellent pose for relieving tension in the back and can be used as a resting position between more challenging poses.

Key Muscles Stretched:

• Latissimus dorsi
• Erector spinae
• Gluteus maximus
• Rotator cuff muscles

To practice Child’s Pose:

1. Kneel on the floor with your big toes touching and knees wide apart.
2. Sit back on your heels and walk your hands forward on the mat.
3. Lower your chest towards the floor, allowing your forehead to rest on the mat.
4. Extend your arms in front of you, palms down.
5. Breathe deeply, feeling the stretch along your back and arms.
6. Hold this position for 1-3 minutes or longer if comfortable.

When should Child’s Pose be used in a yoga practice. Child’s Pose is versatile and can be used at the beginning of practice to center yourself, between more strenuous poses as a rest, or at the end of practice to cool down and relax.

Bridge Pose: Strengthening the Posterior Chain

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) is an excellent pose for strengthening the back, buttocks, and hamstrings while opening the chest and shoulders. It can help improve posture and alleviate back pain.

Muscles Targeted:

• Erector spinae
• Gluteus maximus
• Hamstrings
• Rectus abdominis
• Quadriceps

To perform Bridge Pose:

1. Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor, hip-width apart.
2. Place your arms alongside your body, palms down.
3. Press your feet and arms into the floor as you lift your hips towards the ceiling.
4. Engage your buttocks, hamstrings, and lower back muscles.
5. Keep your thighs parallel to each other.
6. Interlace your fingers beneath your pelvis and press your arms into the mat to lift your hips higher.
7. Hold for 30 seconds to 1 minute, breathing deeply.
8. To release, unclasp your hands and slowly roll your spine back to the floor.

How does Bridge Pose benefit those with lower back pain. Bridge Pose strengthens the muscles that support the lower back, improves spinal flexibility, and can help alleviate tension in the lumbar region, potentially reducing lower back pain when practiced regularly.

Extended Triangle Pose: Full-Body Alignment

Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana) is a standing pose that offers a comprehensive stretch for the entire body while promoting proper alignment. It can help alleviate back pain, neck tension, and sciatica.

Primary Muscles Engaged:

• Obliques
• Quadriceps
• Hamstrings
• Latissimus dorsi
• Intercostal muscles

To practice Extended Triangle Pose:

1. Stand with your feet about 3 to 4 feet apart.
2. Turn your right foot out 90 degrees and your left foot in slightly.
3. Extend your arms parallel to the floor, palms facing down.
4. Reach your right hand towards your right foot, hinging at the hip.
5. Place your right hand on your shin, ankle, or a block outside your right foot.
6. Extend your left arm towards the ceiling, creating a straight line from your left hand to your left foot.
7. Turn your head to gaze at your left hand, or keep your gaze forward if this causes neck discomfort.
8. Hold for 30 seconds to 1 minute, then repeat on the other side.

What makes Extended Triangle Pose effective for back health. This pose promotes proper spinal alignment, strengthens the muscles supporting the spine, and improves overall body awareness, which can contribute to better posture and reduced back pain.

Seated Forward Bend: Deep Stretch for Back and Hamstrings

Seated Forward Bend (Paschimottanasana) is a calming forward fold that provides a deep stretch for the entire back of the body. It can help relieve back pain, reduce stress, and improve overall flexibility.

Muscles Stretched:

• Erector spinae
• Hamstrings
• Gastrocnemius
• Latissimus dorsi

To perform Seated Forward Bend:

1. Sit on the floor with your legs extended in front of you.
2. Flex your feet, pressing through your heels.
3. Inhale and lift your arms overhead, lengthening your spine.
4. Exhale and hinge at your hips, reaching forward towards your feet.
5. Grasp your feet, ankles, or shins, wherever is comfortable.
6. Keep your back straight and chest open, avoiding rounding your spine.
7. With each inhale, lengthen your spine; with each exhale, deepen the fold slightly.
8. Hold for 1-3 minutes, focusing on deep, steady breathing.

How can Seated Forward Bend help with chronic back pain. This pose gently stretches the muscles along the spine, potentially alleviating tension and improving flexibility. It also promotes relaxation, which can help reduce pain perception and muscle tension associated with chronic back pain.

Incorporating these yoga poses into your regular routine can significantly contribute to back health and overall well-being. Remember to listen to your body, move slowly and mindfully, and consult with a healthcare professional or certified yoga instructor if you have any existing health conditions or concerns. With consistent practice, you may find that yoga becomes an invaluable tool in managing back pain and improving your quality of life.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если у вас боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога — это терапия ума и тела, которую часто рекомендуют для лечения не только болей в спине, но и стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Занятия йогой даже по несколько минут в день помогут вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение и где у вас есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении болей в спине.

Этот мягкий и доступный изгиб назад растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Мышцы работают:

• Erector Spinae
• Прямая живота
• ТРИПЕРС
• Serratus aydhere
• Maximus

, чтобы сделать это:

1. .
2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
3. Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, глядя вверх, и опустите живот на коврик.
5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните позвоночник к потолку.
6. Осознавайте свое тело во время выполнения этого движения.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в теле.
8. Продолжайте это движение жидкости не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

Мышцы.

Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулит и боль в шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Задействованные мышцы:

• широчайшая мышца спины
• внутренняя косая
• большая и средняя ягодичные
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы

Для этого:

1. Из положения стоя пройдите ногами на расстоянии около 4 футов друг от друга.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и согните правое бедро, чтобы выдвинуть вперед руку и туловище.
5. Положите руку на ногу, блок для йоги или на пол.
6. Вытяните левую руку к потолку.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• большая грудная
• трапециевидная
• широчайшая мышца спины

0028

Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поддержать спину.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• большая ягодичная
• дельтоиды
• трицепсы
• передняя зубчатая мышца

Для этого:

1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
2. Крепко прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям уходить в стороны.
3. Нажмите на ладони, чтобы медленно поднять голову, грудь и плечи.
4. Вы можете поднять наполовину, наполовину или полностью.
5. Держите локти слегка согнутыми.
6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
7. Опуститесь на коврик на выдохе.
8. Положите руки по бокам и положите голову.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль в пояснице и усталость. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги.

Задействованные мышцы:

• трапециевидные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Для этого:

1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
2. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
3. Слегка коснитесь лбом пола.
4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью.
5. Вы можете сложить руки вместе и переплести пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, вытягивая шею сзади.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Задействованные мышцы:

• прямая и поперечная мышцы живота
• ягодичные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к седалищным костям.
2. Положите руки вдоль туловища.
3. Упритесь ступнями и руками в пол, поднимая копчик вверх.
4. Продолжайте подниматься, пока бедра не окажутся параллельны полу.
5. Оставьте руки как есть, соединив ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или подложив руки под бедра для поддержки.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Освободитесь, медленно перекатывая позвоночник обратно к полу, позвонок за позвонком.
8. Соедините колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Задействованные мышцы:

• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Для этого:

1. Из положения сидя подтяните правую ногу к телу.
2. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону ноги.
3. Удлиняйте позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Поставьте левую руку на пол позади себя для поддержки.
5. Переместите правое плечо к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Старайтесь держать бедра прямо, чтобы углубить изгиб позвоночника.
7. Переведите взгляд через любое плечо.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Этот восстанавливающий поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• прямая мышца живота
• трапециевидная
• большая грудная мышца

Для этого:

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди и вытянув руки в стороны.
2. Медленно опустите ноги влево, держа колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. В этом положении сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий наклон вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Поза ребенка также растягивает ваши бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

Задействованные мышцы:

• большая ягодичная
• вращательная манжета плеча
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Для этого:

1. Сядьте на пятки, колени вместе.
2. Вы можете использовать валик или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и пройдитесь руками перед собой.
4. Осторожно коснитесь лбом пола.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения со спины, когда верхняя часть тела тяжело падает на колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, оценивало влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в спине, и они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, кратковременно уменьшалась интенсивность боли от небольшой до умеренной. Также было обнаружено, что практика немного увеличивает краткосрочную и долгосрочную функцию участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти выводы.

Несмотря на то, что недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить любые возможные риски и помочь контролировать ваш прогресс.

Вы можете начать заниматься дома всего с 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Как только вы изучите основы, вы сможете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практических занятий, вы можете посещать занятия в студии. Не забудьте найти классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

Йога от боли в шее: 12 поз, которые стоит попробовать

Обзор

Боль в шее чрезвычайно распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся повседневные действия, связанные с повторяющимися движениями вперед, плохой осанкой или привычкой держать голову в одном положении.

Для появления боли в этой области тела требуется совсем немного времени, и эта боль легко распространяется на плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травмам.

Занятия йогой — отличный способ избавиться от болей в шее. По крайней мере, одно исследование показало, что йога облегчает боль и улучшает функционирование людей, которые занимались йогой в течение девяти недель. Практикуя, вы научитесь снимать любое напряжение, которое держите в теле.

Йога может быть полезна даже при хронической боли в шее.

Вот некоторые из поз йоги, которые могут облегчить боль в шее.

Поза наклона вперед из положения стоя

1. Встаньте в положение стоя, поставив ноги под бедра.
2. Удлиняйте тело, наклоняя верхнюю часть тела вперед, слегка сгибая колени.
3. Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
4. Прижмите подбородок к груди и полностью расслабьте голову и шею.
5. Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, вперед-назад или делать легкие круговые движения. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
6. Удерживайте это положение не менее 1 минуты.
7. Поднимите руки и голову в последнюю очередь, пока вы поворачиваете позвоночник в вертикальное положение.

Поза воина II

Поза воина II позволяет раскрыть и укрепить грудь и плечи для поддержки шеи.

1. Из положения стоя отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног смотрели влево под небольшим углом.
2. Выдвиньте правую ногу вперед.
3. Внутренняя сторона левой стопы должна быть на одной линии с правой.
4. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, ладонями вниз.
5. Согните правое колено, стараясь не вытягивать колено дальше лодыжки.
6. Надавите на обе ступни, вытягиваясь через позвоночник.
7. Смотрите дальше кончиков пальцев правой руки.
8. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
9. Затем сделайте противоположную сторону.

Поза вытянутого треугольника

Поза треугольника помогает снять боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

1. Прыгайте, шагайте или ходите, расставив ноги так, чтобы они были шире бедер.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
4. Вытяните правую руку вперед и согните правое бедро.
5. Отсюда опустите правую руку и поднимите левую руку к потолку.
6. Поворачивайте взгляд в любом направлении или плавно вращайте шеей, глядя вверх и вниз.
7. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
8. Затем сделайте это с другой стороны.

Поза коровы-кошки

Сгибание и разгибание шеи позволяет снять напряжение.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
2. На вдохе позвольте животу наполниться воздухом и опуститься к полу.
3. Посмотрите на потолок и слегка откиньте голову назад.
4. Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
5. На выдохе повернитесь и посмотрите через правое плечо.
6. Задержите взгляд здесь на несколько мгновений, а затем вернитесь в центр.
7. Выдохните, чтобы посмотреть через левое плечо.
8. Задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в центр.
9. Отсюда прижмите подбородок к груди, округляя позвоночник.
10. Задержитесь в этом положении, опустив голову.
11. Покачивайте головой из стороны в сторону, вперед и назад.
12. После этих вариаций продолжайте плавное движение позы кошки и коровы не менее 1 минуты.

Поза с ниткой в ​​иглу

Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Поднимите правую руку и переместите ее влево по полу ладонью вверх.
3. Упритесь левой рукой в ​​пол для опоры, положите тело на правое плечо и посмотрите налево.
4. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
5. Медленно отпустите, снова опуститесь в позу ребенка (см. ниже) на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Поза коровьей морды

Поза коровьей морды помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.

1. Сядьте поудобнее.
2. Поднимите левый локоть и согните руку так, чтобы ладонь оказалась на спине.
3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо или поднимите правую руку, чтобы дотянуться до левой руки и удерживать ее.
4. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
5. Затем сделайте это с другой стороны.

Поза полуповелителя рыб

Это скручивание растягивает позвоночник, плечи и бедра.

1. Из положения сидя проведите правой ногой по полу к внешней стороне левого бедра.
2. Согните левое колено и перекиньте его через правую ногу так, чтобы левая ступня «укоренилась» в полу с внешней стороны правого бедра.
3. Вытяните позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
4. Положите левую руку на пол позади ягодиц.
5. Поднесите правую руку к внешней стороне левой ноги.
6. Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или сделайте плавные движения шеей вперед и назад.
7. Оставайтесь в этой позе 1 минуту.
8. Затем сделайте это на противоположной стороне.

Поза Сфинкса

Поза Сфинкса укрепляет позвоночник и растягивает плечи.

1. Лягте на живот, локти под плечами, упритесь ладонями и предплечьями.
2. Напрягите нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
3. Держите взгляд прямо перед собой и убедитесь, что вы вытягиваете позвоночник.
4. Задержитесь в этой позе на 2 минуты.

Поза щенка в вытянутом положении

Эта поза отлично подходит для снятия стресса и растяжки спины и плеч.

1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Слегка продвиньте руки вперед и поднимите пятки, чтобы подняться на носки.
3. Медленно опустите ягодицы к пяткам, остановившись на полпути.
4. Соедините руки и держите локти поднятыми.
5. Положите лоб на пол или на одеяло.
6. Позвольте шее полностью расслабиться.
7. Держите поясницу слегка согнутой, нажимая на ладони, вытягивая руки и опуская бедра к пяткам.
8. Удерживать 1 минуту.

Поза ребенка

Поза ребенка может облегчить боль в шее и головную боль.

1. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
2. Вытяните позвоночник и пройдитесь руками перед собой, согнув бедра так, чтобы вы могли наклониться вперед.
3. Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы поддерживать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову. Это может помочь снять головную боль. Если вам удобно, верните руки назад и лягте вдоль туловища.
4. Глубоко дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого напряжения или скованности, которые вы держите в своем теле.
5. Отдохните в этой позе несколько минут.

Поза «ноги вверх по стене»

Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.

1. Из положения сидя прыгните вперед на бедрах к стене. Когда вы приблизитесь к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх и прижмитесь к стене.
2. Вы можете положить свернутое одеяло или подушку под бедра для поддержки.
3. Расположите руки в любом удобном положении.
4. Вы можете мягко помассировать лицо, шею и плечи.
5. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Поза трупа

В конце практики дайте себе время расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого оставшегося стресса и напряжения в теле.

1. Лягте на спину, поставив стопы чуть шире бедер и разведя пальцы ног в стороны.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх.
3. Настройте свое тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были на одном уровне.
4. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и избавьтесь от напряжения в теле.
5. Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

Поскольку эти позы предназначены для лечения определенного заболевания, важно следовать этим советам:

• Помните, что ваше тело меняется день ото дня. При необходимости внесите коррективы в свою практику и избегайте поз, которые вызывают боль или дискомфорт.
• Позвольте своему дыханию направлять ваши движения, чтобы вы двигались медленно и плавно.
• Идите только к своему краю — не толкайте и не заставляйте себя принимать какую-либо позицию.
• Если вы новичок в йоге, попробуйте пройти несколько занятий в местной студии. Если это невозможно, вы можете проводить уроки с гидом онлайн.
• Хатха, инь и восстановительная йога помогают уменьшить боль в шее. Если у вас нет опыта, лучше не заниматься быстрой и мощной йогой.
• Будьте нежны и нежны с собой. Наслаждайтесь процессом и практикой и встречайтесь с собой в любой момент, когда бы вы ни оказывались на ежедневной основе.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы заниматься йогой не менее 10–20 минут в день, даже если это просто расслабление в нескольких расслабляющих позах.
• Следите за своей осанкой в ​​течение дня.

Если вы предприняли шаги для облегчения боли в шее, но она не улучшается, или если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу.