Why do you experience headaches when waking up. What are the common causes of morning headaches. How can you alleviate wake-up headaches naturally. What lifestyle changes can help prevent morning headaches.

The Science Behind Morning Headaches: Causes and Triggers

Morning headaches can be a frustrating way to start the day. Understanding the underlying causes is crucial for finding effective solutions. Let’s explore the science behind these wake-up pains and uncover the most common triggers.

Sleep-Related Factors

Sleep plays a significant role in the occurrence of morning headaches. Poor sleep quality, sleep disorders, and irregular sleep patterns can all contribute to waking up with a throbbing head.

• Sleep apnea: This condition, characterized by repeated pauses in breathing during sleep, is strongly linked to morning headaches.
• Insomnia: Difficulty falling asleep or staying asleep can lead to increased headache frequency and severity.
• Oversleeping: Surprisingly, sleeping too much can also trigger headaches in some individuals.

Are sleep disorders the only culprits behind morning headaches. While they play a significant role, other factors can also contribute to wake-up pain.

Dehydration and Electrolyte Imbalance

Dehydration is a common cause of headaches, including those experienced upon waking. During sleep, the body loses fluids through respiration and sweating. This loss, combined with a lack of fluid intake during the night, can lead to mild dehydration by morning.

How does dehydration cause headaches. When the body is dehydrated, blood volume decreases, reducing oxygen flow to the brain. This can cause blood vessels to dilate, leading to headache pain.

Caffeine Withdrawal

For regular coffee or tea drinkers, the body becomes accustomed to a certain level of caffeine. Overnight, as caffeine levels in the bloodstream drop, withdrawal symptoms can set in, often manifesting as a morning headache.

Alcohol Consumption

While alcohol may help some people fall asleep faster, it often leads to poor sleep quality and dehydration. These factors, combined with alcohol’s vasodilating effects, can result in a painful wake-up call.

Teeth Grinding (Bruxism)

Involuntary teeth grinding or clenching during sleep can cause tension in the jaw and facial muscles, potentially leading to morning headaches.

Hormonal Changes

Fluctuations in hormone levels, particularly in women, can trigger headaches. This is why some individuals experience more frequent morning headaches during menstruation, pregnancy, or menopause.

Medication Overuse or Withdrawal

Paradoxically, overuse of pain medications can lead to rebound headaches, often experienced upon waking. Additionally, withdrawal from certain medications can manifest as morning headaches.

Identifying Your Morning Headache Type

Understanding the specific type of headache you’re experiencing can help guide treatment and prevention strategies. Here are some common types of morning headaches:

• Tension headaches: Often described as a tight band around the head
• Migraines: Typically one-sided, pulsating pain often accompanied by nausea or sensitivity to light and sound
• Cluster headaches: Severe pain around one eye, often occurring in cycles
• Hypnic headaches: Also known as “alarm clock headaches,” these wake people from sleep

How can you differentiate between these headache types. Keeping a headache diary to track symptoms, duration, and potential triggers can be incredibly helpful in identifying patterns and determining the specific type of headache you’re experiencing.

Natural Remedies for Alleviating Morning Headaches

While over-the-counter pain medications can provide relief, there are several natural remedies that may help alleviate morning headaches without the risk of medication overuse.

Hydration Strategies

Proper hydration is crucial for preventing and alleviating headaches. Consider these tips:

• Drink a glass of water before bed and keep water by your bedside for easy access upon waking
• Consume water-rich foods throughout the day
• Use a humidifier in your bedroom to prevent nighttime dehydration

How much water should you drink to prevent dehydration-related headaches. While individual needs vary, aiming for 8-10 glasses of water per day is a good general guideline.

Magnesium Supplementation

Magnesium plays a crucial role in neurotransmitter function and has been shown to be effective in reducing the frequency and severity of headaches, particularly migraines.

What forms of magnesium are most effective for headache prevention. Magnesium citrate and magnesium glycinate are often recommended due to their high bioavailability.

Essential Oils and Aromatherapy

Certain essential oils, such as peppermint, lavender, and eucalyptus, may help alleviate headache pain when applied topically or used in aromatherapy.

Acupressure and Massage

Applying pressure to specific points on the body or gently massaging the temples, neck, and shoulders can help relieve tension and reduce headache pain.

Lifestyle Changes to Prevent Morning Headaches

Implementing certain lifestyle changes can significantly reduce the frequency and severity of morning headaches.

Improving Sleep Hygiene

Establishing a consistent sleep schedule and creating a relaxing bedtime routine can improve sleep quality and reduce the likelihood of waking up with a headache.

• Stick to a regular sleep schedule, even on weekends
• Create a dark, quiet, and cool sleep environment
• Avoid screens for at least an hour before bedtime
• Practice relaxation techniques such as deep breathing or meditation before sleep

How many hours of sleep are optimal for preventing morning headaches. While individual needs vary, most adults require between 7-9 hours of quality sleep per night.

Dietary Considerations

Certain foods and drinks can trigger headaches in some individuals. Keeping a food diary can help identify potential triggers. Common culprits include:

• Caffeine (both excessive consumption and withdrawal)
• Alcohol
• Processed meats containing nitrates
• Aged cheeses
• Artificial sweeteners

Stress Management

Chronic stress can contribute to tension headaches and migraines. Implementing stress-reduction techniques can help prevent morning headaches:

• Regular exercise
• Mindfulness meditation
• Yoga or tai chi
• Time management strategies

Posture and Ergonomics

Poor posture, especially during sleep, can lead to muscle tension and morning headaches. Consider these tips:

• Invest in a supportive pillow and mattress
• Practice good posture throughout the day
• Take regular breaks from prolonged sitting or screen time

When to Seek Medical Attention for Morning Headaches

While many morning headaches can be managed with lifestyle changes and natural remedies, certain symptoms warrant medical attention.

When should you consult a healthcare professional about your morning headaches. Consider seeking medical advice if:

• Headaches are severe, frequent, or interfere with daily activities
• Headaches are accompanied by neurological symptoms such as vision changes, weakness, or confusion
• You experience a sudden, severe headache unlike any you’ve had before
• Headaches worsen or don’t respond to over-the-counter treatments
• You have a history of head trauma or other medical conditions that may contribute to headaches

Tracking and Managing Your Morning Headaches

Keeping a detailed headache diary can be an invaluable tool in understanding and managing your morning headaches. Consider tracking the following information:

• Frequency and duration of headaches
• Pain intensity and location
• Associated symptoms (e.g., nausea, light sensitivity)
• Potential triggers (food, stress, sleep patterns)
• Medications or treatments used and their effectiveness

How can tracking your headaches help in their management. By identifying patterns and triggers, you can work with your healthcare provider to develop a tailored treatment plan and make informed lifestyle changes to reduce the frequency and severity of your morning headaches.

Innovative Approaches to Headache Prevention and Treatment

As research in the field of headache management continues to evolve, new and innovative approaches are emerging. Some promising areas include:

Biofeedback and Neurofeedback

These techniques involve learning to control certain bodily processes that may contribute to headaches, such as muscle tension or brain wave patterns.

Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

CBT can help individuals manage stress, anxiety, and pain perception, which may contribute to the frequency and severity of headaches.

Nutraceuticals and Herbal Remedies

Certain supplements and herbs, such as riboflavin (vitamin B2), coenzyme Q10, and feverfew, have shown promise in headache prevention.

Technological Interventions

Wearable devices that deliver electrical or magnetic stimulation to specific nerves have been developed to treat and prevent various types of headaches.

Are these innovative approaches effective for all types of morning headaches. While research is ongoing, the effectiveness of these treatments can vary depending on the individual and the specific type of headache. It’s important to consult with a healthcare professional before trying any new treatment approach.

Conclusion

Morning headaches can significantly impact your quality of life, but understanding their causes and implementing appropriate prevention and treatment strategies can make a world of difference. By addressing factors such as sleep quality, hydration, stress management, and potential triggers, many individuals can find relief from wake-up headaches.

Remember, while occasional headaches are common, persistent or severe morning headaches should be evaluated by a healthcare professional to rule out underlying conditions and develop an effective management plan. With the right approach, you can look forward to more pain-free mornings and a better start to your days.

18 средств естественного избавления от головной боли

Головные боли имеют ряд причин, некоторые из которых гораздо серьезнее других.

Исследования показывают, что определенные факторы питания и образа жизни могут повышать риск возникновения головной боли. Примеры включают (1, 2, 3, 4):

• недостаток сна
• обезвоживание
• отказ от кофеина
• употребление алкоголя
• дефицит питательных веществ
• недоедание также может вызвать серьезные травмы и основные проблемы со здоровьем головные боли.

  Например, головные боли могут быть вызваны потенциально опасными для жизни состояниями, включая опухоли и тромбы, а также черепно-мозговой травмой (5).

  Злоупотребление лекарствами и инфекции центральной нервной системы также могут вызывать головные боли (6).

  Кроме того, у некоторых людей головные боли возникают чаще, чем у других.

  Люди с ожирением, люди с нарушениями сна, курильщики и люди с высоким потреблением кофеина более подвержены риску возникновения головных болей. Люди с семейной историей головных болей также более склонны к головным болям (6, 7, 8).

  1. Пейте воду

  Недостаточное увлажнение может привести к головной боли.

  На самом деле, исследования показали, что обезвоживание является частой причиной головных болей (4, 9)

  Более того, обезвоживание может ухудшить концентрацию и вызвать раздражительность, из-за чего ваши симптомы кажутся еще хуже (10).

  К счастью, исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь уменьшить возникновение, продолжительность и тяжесть головной боли у некоторых людей (11).

  Чтобы избежать головных болей из-за обезвоживания, сосредоточьтесь на том, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и есть продукты, богатые водой, такие как фрукты и овощи.

  2. Примите немного магния

  Магний является важным минералом, необходимым для бесчисленных функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и передачу нервных импульсов (12).

  Интересно, что магний также оказался безопасным и эффективным средством от головной боли.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дефицит магния чаще встречается у людей, страдающих частыми мигренями, чем у тех, у кого их нет (13).

  Исследования показали, что дополнительное лечение магнием в различных дозах и формах может помочь снизить как частоту, так и тяжесть мигренозных головных болей (14).

  Например, добавление 600 мг цитрата магния может быть эффективным для уменьшения головной боли у людей с мигренью (15).

  Однако прием добавок магния может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея, у некоторых людей, поэтому лучше начинать с меньшей дозы при лечении симптомов головной боли и обращаться к медицинскому работнику, если у вас есть вопросы, связанные с дозировкой.

  Цитрат магния Pure Encapsulations — отличный выбор для людей, которые хотят попробовать магний от головной боли. Каждая капсула содержит 150 мг цитрата магния.

  Продукты Pure Encapsulations тестируются сторонними независимыми лабораториями, включая Eurofins, Intertek и Silliker (16).

  Покупайте чистые инкапсуляции цитрата магния онлайн.

  3. Ограничьте употребление алкоголя

  Хотя употребление алкогольных напитков может не вызывать головной боли у большинства людей, исследования показали, что алкоголь может вызывать мигрень примерно у трети тех, кто испытывает частые головные боли (17).

  Употребление алкоголя также является фактором риска головной боли напряжения и кластерной головной боли, которые относятся к наиболее тяжелым типам головной боли (17, 18).

  Считается, что алкоголь вызывает головные боли несколькими способами, в том числе провоцируя воспаление, активируя определенные нейронные пути, способствуя обезвоживанию и расширяя кровеносные сосуды, хотя точный механизм до сих пор неясен (17).

  Люди, которые испытывают частые головные боли, могут попробовать сократить потребление алкоголя, чтобы посмотреть, поможет ли это их симптомам.

  4. Высыпайтесь в достаточном количестве

  Лишение сна может нанести вред вашему здоровью во многих отношениях и даже вызвать у некоторых людей головную боль.

  Фактически, исследования показывают, что плохое качество сна и бессонница связаны с увеличением частоты и тяжести головной боли (19).

  Апноэ во сне, состояние здоровья, при котором дыхание неоднократно останавливается, а затем возобновляется во время сна, связано с утренними головными болями, а бессонница связана с усилением головной боли у лиц с головной болью напряжения (20, 21).

  Однако было доказано, что слишком долгий сон также вызывает головные боли. Таким образом, правильное количество отдыха важно для тех, кто ищет естественную профилактику головной боли (22).

  Для получения максимальных преимуществ стремитесь к «сладкому участку» — 7–9 часам сна в сутки (23).

  Проблемы со сном? Узнайте больше о натуральных средствах для сна.

  5. Избегайте продуктов с высоким содержанием гистамина

  Гистамин – это химическое вещество, естественным образом присутствующее в организме и играющее роль в иммунной, пищеварительной и нервной системах (24).

  Он также содержится в некоторых продуктах, таких как выдержанные сыры, ферментированные продукты, пиво, вино, копченая рыба и вяленое мясо.

  Исследования показывают, что употребление гистамина может вызывать мигрень у людей, чувствительных к нему (25).

  Некоторые люди не могут правильно выделять гистамин из-за нарушения функции ферментов, ответственных за его расщепление (26).

  Исключение из рациона продуктов, богатых гистамином, может помочь уменьшить такие симптомы, как головные боли, у людей, чувствительных к гистамину (27).

  6. Попробуйте эфирные масла

  Эфирные масла представляют собой высококонцентрированные жидкости, содержащие ароматические соединения различных растений.

  Они обладают многими терапевтическими свойствами и чаще всего используются местно, хотя некоторые из них можно принимать внутрь.

  Исследования показывают, что эфирные масла мяты перечной, лаванды и эвкалипта особенно полезны при головной боли (28, 29, 30).

  Если у вас частые головные боли, попробуйте распылить эфирные масла или втереть небольшое количество эфирного масла, например, мятного или лавандового масла, смешанного с маслом-носителем, например жожоба, на запястья или виски.

  Существует ряд высококачественных эфирных масел, и Eden Botanicals является одним из лучших брендов, на которые стоит обратить внимание.

  Покупайте эфирные масла Eden Botanicals онлайн.

  7. Попробуйте комплекс витаминов группы В

  Витамины группы В представляют собой группу водорастворимых микроэлементов, играющих множество важных функций в организме. Например, они способствуют синтезу нейротрансмиттеров и помогают превращать пищу в энергию (31).

  Некоторые витамины группы В также могут оказывать защитное действие против головной боли.

  Несколько исследований показали, что некоторые добавки витамина B, включая рибофлавин (B2), фолиевую кислоту, B12 и пиридоксин (B6), могут уменьшить симптомы головной боли (32, 33, 34).

  Комплексные добавки группы В содержат все восемь витаминов группы В и представляют собой безопасный и экономичный способ естественного лечения симптомов головной боли.

  Витамины группы В считаются безопасными для регулярного приема, поскольку они растворимы в воде, а это означает, что любой избыток будет вымываться с мочой (35).

  Если вы ищете высококачественную добавку с комплексом витаминов группы В, вы можете попробовать комплекс витаминов группы В от Nordic Naturals. Он содержит хорошо усваиваемые формы витаминов группы В, в том числе метилкобаламин и 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF).

  Добавка протестирована третьей стороной, и клиенты могут получить сертификат анализа на веб-сайте Nordic Naturals.

  Вы можете купить комплекс витаминов группы В от Nordic Naturals в Интернете.

  8. Успокоить боль холодным компрессом

  Использование холодного компресса может уменьшить симптомы головной боли.

  Применение холодных или замороженных компрессов к области шеи или головы уменьшает воспаление, замедляет нервную проводимость и сужает кровеносные сосуды, что может помочь уменьшить головную боль (36).

  Исследования показывают, что холодовая терапия может принести пользу тем, кто испытывает определенные виды головных болей, в том числе головные боли, вызванные нитратными препаратами, используемыми для лечения сердечных заболеваний, таких как боль в груди (37).

  Чтобы сделать холодный компресс, наполните водонепроницаемый пакет льдом и заверните его в мягкое полотенце. Приложите компресс к затылку, голове или вискам, чтобы облегчить головную боль.

  9. Рассмотрите возможность приема коэнзима Q10

  Коэнзим Q10 (CoQ10) — это вещество, вырабатываемое организмом естественным образом, которое играет роль в производстве энергии и действует как мощный антиоксидант (38).

  Исследования показали, что прием добавок CoQ10 может быть эффективным естественным способом лечения головной боли.

  Например, одно исследование с участием 80 человек с диагнозом мигрень показало, что прием 100 мг CoQ10 в день снижает частоту, тяжесть и продолжительность мигрени (39).

  Обзор 2021 года, в который вошли 6 исследований, показал, что лечение 30–800 мг CoQ10 в день было эффективным для снижения частоты и продолжительности мигрени (40).

  Thorne Research CoQ10 (ранее Q-Best 100), содержащий 100 мг CoQ10 на 1 порцию желатиновой капсулы, является хорошим вариантом для людей, страдающих мигренью.

  Thorne Research — это заслуживающая доверия компания по производству пищевых добавок, сертифицированная несколькими сторонними организациями, в том числе Ассоциацией терапевтических товаров — регулирующим органом, находящимся в ведении Министерства здравоохранения Австралии (41).

  Покупайте Thorne CoQ10 онлайн.

  10. Попробуйте элиминационную диету

  Исследования показывают, что непереносимость пищевых продуктов может вызывать у некоторых людей головные боли (1).

  Чтобы выяснить, вызывает ли определенная пища частые головные боли, вы можете попробовать элиминационную диету, которая исключает продукты, которые в наибольшей степени связаны с симптомами головной боли.

  Выдержанные сыры, алкоголь, шоколад, цитрусовые и кофе являются одними из наиболее распространенных пищевых триггеров у людей с мигренью (1).

  Исследование, проведенное в 2016 году с участием 50 человек с мигренью, показало, что устранение из рациона продуктов, вызывающих мигрень, значительно снижает частоту, продолжительность и тяжесть приступов мигрени (42).

  Узнайте больше о том, как правильно соблюдать элиминационную диету.

  11. Пейте чай или кофе с кофеином

  Поделиться на PinterestBrothers91/Getty Images

  Напитки, содержащие кофеин, такие как чай или кофе, могут облегчить головную боль.

  Кофеин улучшает настроение, повышает бдительность и сужает кровеносные сосуды, что может положительно влиять на симптомы головной боли (43).

  Он также помогает повысить эффективность обычных лекарств, используемых для лечения головной боли, таких как ибупрофен и ацетаминофен (43).

  Однако было также показано, что отказ от кофеина вызывает головные боли, если человек регулярно потребляет большое количество кофеина и внезапно прекращает прием.

  Поэтому людям с частыми головными болями следует помнить о потреблении кофеина (44).

  Несмотря на то, что на рынке представлено много прекрасных марок чая, Stash Teas известна тем, что предлагает широкий выбор вкусов, в том числе Green Chai, Orange Spice и Double Bergamot Early Grey.

  Покупайте чай Stash онлайн.

  12. Попробуйте иглоукалывание

  Акупунктура — это метод традиционной китайской медицины, при котором в кожу вводят тонкие иглы для стимуляции определенных точек на теле (45).

  Во многих исследованиях эта практика была связана с уменьшением симптомов головной боли.

  Обзор 15 систематических обзоров за 2020 год показал, что иглоукалывание может быть эффективным методом лечения мигрени (46).

  Более того, исследование 2022 года, в котором приняли участие 156 человек с мигренью, показало, что лечение с использованием как 5, так и 10 сеансов иглоукалывания было эффективным для снижения частоты приступов мигрени и тяжести мигрени (47).

  Если вы ищете естественный способ лечения хронических головных болей, то иглоукалывание может оказаться достойным выбором.

  13. Расслабьтесь с помощью йоги

  Занятия йогой — отличный способ снять стресс, повысить гибкость, уменьшить боль и улучшить общее качество жизни (48).

  Занятия йогой могут даже помочь снизить интенсивность и частоту головных болей.

  В одном исследовании изучалось влияние йогатерапии на 60 человек с хроническими мигренями. Частота и интенсивность головной боли были снижены в большей степени у тех, кто получал как йогатерапию, так и обычную помощь, чем у тех, кто получал только обычную помощь (49).).

  Кроме того, обзор 2020 года, в который вошли шесть исследований, показал, что йога помогает уменьшить частоту, продолжительность и интенсивность головной боли у пациентов с головной болью напряжения (50).

  14. Избегайте сильных запахов

  Сильные запахи, такие как духи и чистящие средства, могут вызвать у некоторых людей головную боль.

  Исследование 400 человек, страдающих мигренью или головной болью напряжения, показало, что сильные запахи, особенно духи, часто вызывают головную боль (51).

  Эта повышенная чувствительность к запахам называется осмофобией и часто встречается у людей с хронической мигренью (52).

  Если вы считаете, что можете быть чувствительны к запахам, избегайте парфюмерии, сигаретного дыма и продуктов с сильным запахом, это может снизить вероятность возникновения мигрени.

  15. Попробуйте травяное лекарство

  Исследования показывают, что некоторые травы, в том числе куркумин, ромашка и белокопытник, могут уменьшить симптомы головной боли.

  Например, обзор 19 исследований, проведенный в 2020 году, показал положительные предварительные результаты в отношении куркумина в качестве профилактического средства и ромашки в качестве острого средства от мигрени (53).

  В обзоре также были обнаружены ограниченные доказательства того, что добавки с белокопытником, многолетним кустарником, произрастающим в Германии, обладающим противовоспалительным действием, могут помочь людям, страдающим мигренью (53).

  Несмотря на то, что некоторые травы безопасны для приема, важно соблюдать осторожность при приеме добавок с травами, так как многие из них могут взаимодействовать с обычно назначаемыми лекарствами и могут быть небезопасны для беременных или имеющих определенные заболевания (54).

  Из травяных добавок, упомянутых в приведенном выше обзоре, куркумин и ромашка обычно считаются безопасными. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какое-либо растительное лекарственное средство для лечения головной боли.

  Thorne Meriva-SF — отличный выбор для тех, кто ищет высококачественную добавку куркумина для предотвращения мигрени, а ромашка Nature’s Way может быть полезна, если вы ищете немедленное облегчение головной боли.

  Покупайте Thorne Meriva-SF и Swanson Chamomile онлайн.

  16. Избегайте нитратов и нитритов

  Нитраты и нитриты — это пищевые консерванты, обычно добавляемые в такие продукты, как хот-доги, колбасы и бекон, чтобы сохранить их свежими, предотвращая рост бактерий.

  Пищевые продукты, содержащие их, вызывают головную боль у некоторых людей (55).

  Нитриты могут вызывать головные боли, вызывая расширение кровеносных сосудов (56).

  Чтобы свести к минимуму воздействие нитритов, ограничьте количество переработанного мяса в своем рационе и по возможности выбирайте продукты, не содержащие нитраты.

  17. Возьмите немного имбиря

  Корень имбиря содержит много полезных соединений, включая антиоксиданты и противовоспалительные вещества (57).

  Обзор 2021 года, в который вошли три рандомизированных контролируемых исследования, показал, что лечение добавками имбиря помогло уменьшить боль у людей с мигренью (58).

  Более того, лечение имбирем помогло уменьшить тошноту и рвоту, общие симптомы, связанные с сильными головными болями (58).

  Если вы заинтересованы в приеме имбирной добавки, Pure Encapsulations Ginger Extract — это высококачественная добавка, содержащая 500 мг экстракта корня имбиря на капсулу.

  Вы также можете приготовить крепкий чай, используя свежий корень имбиря. Это не только экономически выгодно, но пить чай — это здоровый способ избежать обезвоживания.

  Покупайте Pure Encapsulations Ginger Extract онлайн.

  18. Больше двигайтесь

  Одним из самых простых способов уменьшить частоту и интенсивность головной боли является физическая активность.

  Ряд исследований показал, что упражнения могут помочь значительно снизить интенсивность, частоту и продолжительность мигрени (59, 60, 61) количество шагов, которые вы делаете в течение дня.

  Изучайте 10 способов двигаться больше каждый день.

  Если вы ищете способы предотвращения головных болей, вам могут помочь следующие советы, основанные на фактических данных:

  • Избегайте обезвоживания: Поддержание гидратации в течение дня — это простой способ снизить риск головных болей и улучшить общее состояние здоровья. . Потребность в гидратации варьируется в зависимости от таких факторов, как уровень активности, размер тела и многое другое, поэтому пусть ваша жажда будет вашим ориентиром (62).
  • Определите основные причины: Существует много потенциальных основных причин головных болей, включая дефицит питательных веществ. Если вы испытываете частые головные боли, обратитесь к врачу для тщательного осмотра, чтобы исключить возможные причины (2).
  • Регулярно питайтесь: Недоедание и ограничение калорий могут вызвать головную боль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня, и не оставайтесь без еды подолгу (63).
  • Правильное количество сна: Как недосыпание, так и пересыпание могут спровоцировать мигрень. Важно спать правильно, не слишком много и не слишком мало. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки (23).
  • Постарайтесь справиться со стрессом: Стресс может вызвать некоторые виды головной боли и негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Включение в вашу жизнь здоровых практик управления стрессом, таких как упражнения, лекарства и йога, может помочь максимально снизить уровень стресса (64).

  Существует много других способов уменьшить частоту, продолжительность и тяжесть головной боли. Вы можете работать с медицинским работником, чтобы разработать план, который лучше всего подходит для вас.

  Случайная легкая головная боль обычно не вызывает беспокойства, но если вы испытываете частые головные боли или длительную, сильную головную боль, вам необходимо обратиться за медицинской помощью.

  Головные боли могут быть симптомом серьезной проблемы со здоровьем, такой как опухоль, тромб или другое заболевание, требующее немедленной медицинской помощи (5).

  Врач может помочь исключить возможные основные причины ваших головных болей и оказать вам необходимую помощь.

  Они также могут провести тесты, чтобы исключить состояния здоровья и дефицит питательных веществ, таких как дефицит B12 и железа, которые могут вызывать или усиливать головные боли (65, 66).

  Особенно важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете головную боль после травмы или травмы, такой как падение, или если вы испытываете внезапную, очень сильную головную боль, так как это может быть симптомом серьезного заболевания. .

  Какое самое быстродействующее домашнее средство от головной боли?

  Есть несколько домашних средств, которые могут помочь при головной боли.

  Например, если обезвоживание вызывает головную боль, питье воды может помочь быстро облегчить симптомы (11).

  Прием болеутоляющих средств, таких как ибупрофен, также может помочь уменьшить головную боль (67).

  Расслабление в темной комнате, использование холодного компресса, вдыхание эфирных масел мяты перечной или лаванды, употребление кофеина и избегание громких звуков также могут помочь уменьшить тяжесть головной боли.

  Однако имейте в виду, что эти средства не могут быть эффективными для всех. Эффективность лечения зависит от типа и причины головной боли, которую вы испытываете.

  Есть ли домашние средства от головной боли, которых следует избегать?

  Важно избегать приема травяных добавок для лечения головной боли, если только вы не проконсультировались с врачом, чтобы убедиться, что добавки безопасны для вас. Многие травяные добавки могут мешать обычным лекарствам и небезопасны для всех (68).

  Вам также следует избегать употребления слишком большого количества кофеина, так как это может вызвать нервозность и нарушить сон (69).

  Есть ли что-нибудь, что усиливает головную боль?

  Яркий свет, громкие звуки и сильные запахи могут ухудшить симптомы головной боли.

  Если вы испытываете сильную головную боль, важно расслабиться в спокойной, темной, тихой обстановке.

  Недостаток сна, алкоголь, стресс, определенные продукты питания, гормональные колебания, ограничение калорий и слишком частый прием лекарств от головной боли также могут вызвать или усилить головную боль (70, 71).

  Поскольку люди испытывают негативные последствия от частых головных болей, важно найти естественные и эффективные варианты лечения.

  Йога, пищевые добавки, эфирные масла и диетические модификации — все это естественные, безопасные и эффективные способы уменьшить симптомы головной боли.

  Хотя традиционные методы, такие как лекарства, часто необходимы, существует множество естественных и эффективных способов предотвращения и лечения головной боли, если вы ищете более целостный подход.

  18 натуральных средств избавления от головной боли

  Головные боли возникают по ряду причин, некоторые из которых гораздо серьезнее других.

  Исследования показывают, что определенные факторы питания и образа жизни могут увеличить риск возникновения головной боли. Примеры включают (1, 2, 3, 4):

  • недостаток сна
  • обезвоживание
  • отказ от кофеина
  • употребление алкоголя
  • дефицит питательных веществ
  • недоедание также может вызвать серьезные травмы и основные проблемы со здоровьем головные боли.

    Например, головные боли могут быть вызваны потенциально опасными для жизни состояниями, включая опухоли и тромбы, а также черепно-мозговой травмой (5).

    Злоупотребление лекарствами и инфекции центральной нервной системы также могут вызывать головные боли (6).

    Кроме того, у некоторых людей головные боли возникают чаще, чем у других.

    Люди с ожирением, люди с нарушениями сна, курильщики и люди с высоким потреблением кофеина более подвержены риску возникновения головных болей. Люди с семейной историей головных болей также более склонны к головным болям (6, 7, 8).

    1. Пейте воду

    Недостаточное увлажнение может привести к головной боли.

    На самом деле, исследования показали, что обезвоживание является частой причиной головных болей (4, 9)

    Более того, обезвоживание может ухудшить концентрацию и вызвать раздражительность, из-за чего ваши симптомы кажутся еще хуже (10).

    К счастью, исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь уменьшить возникновение, продолжительность и тяжесть головной боли у некоторых людей (11).

    Чтобы избежать головных болей из-за обезвоживания, сосредоточьтесь на том, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и есть продукты, богатые водой, такие как фрукты и овощи.

    2. Примите немного магния

    Магний является важным минералом, необходимым для бесчисленных функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и передачу нервных импульсов (12).

    Интересно, что магний также оказался безопасным и эффективным средством от головной боли.

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дефицит магния чаще встречается у людей, страдающих частыми мигренями, чем у тех, у кого их нет (13).

    Исследования показали, что дополнительное лечение магнием в различных дозах и формах может помочь снизить как частоту, так и тяжесть мигренозных головных болей (14).

    Например, добавление 600 мг цитрата магния может быть эффективным для уменьшения головной боли у людей с мигренью (15).

    Однако прием добавок магния может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея, у некоторых людей, поэтому лучше начинать с меньшей дозы при лечении симптомов головной боли и обращаться к медицинскому работнику, если у вас есть вопросы, связанные с дозировкой.

    Цитрат магния Pure Encapsulations — отличный выбор для людей, которые хотят попробовать магний от головной боли. Каждая капсула содержит 150 мг цитрата магния.

    Продукты Pure Encapsulations тестируются сторонними независимыми лабораториями, включая Eurofins, Intertek и Silliker (16).

    Покупайте чистые инкапсуляции цитрата магния онлайн.

    3. Ограничьте употребление алкоголя

    Хотя употребление алкогольных напитков может не вызывать головной боли у большинства людей, исследования показали, что алкоголь может вызывать мигрень примерно у трети тех, кто испытывает частые головные боли (17).

    Употребление алкоголя также является фактором риска головной боли напряжения и кластерной головной боли, которые относятся к наиболее тяжелым типам головной боли (17, 18).

    Считается, что алкоголь вызывает головные боли несколькими способами, в том числе провоцируя воспаление, активируя определенные нейронные пути, способствуя обезвоживанию и расширяя кровеносные сосуды, хотя точный механизм до сих пор неясен (17).

    Люди, которые испытывают частые головные боли, могут попробовать сократить потребление алкоголя, чтобы посмотреть, поможет ли это их симптомам.

    4. Высыпайтесь в достаточном количестве

    Лишение сна может нанести вред вашему здоровью во многих отношениях и даже вызвать у некоторых людей головную боль.

    Фактически, исследования показывают, что плохое качество сна и бессонница связаны с увеличением частоты и тяжести головной боли (19).

    Апноэ во сне, состояние здоровья, при котором дыхание неоднократно останавливается, а затем возобновляется во время сна, связано с утренними головными болями, а бессонница связана с усилением головной боли у лиц с головной болью напряжения (20, 21).

    Однако было доказано, что слишком долгий сон также вызывает головные боли. Таким образом, правильное количество отдыха важно для тех, кто ищет естественную профилактику головной боли (22).

    Для получения максимальных преимуществ стремитесь к «сладкому участку» — 7–9 часам сна в сутки (23).

    Проблемы со сном? Узнайте больше о натуральных средствах для сна.

    5. Избегайте продуктов с высоким содержанием гистамина

    Гистамин – это химическое вещество, естественным образом присутствующее в организме и играющее роль в иммунной, пищеварительной и нервной системах (24).

    Он также содержится в некоторых продуктах, таких как выдержанные сыры, ферментированные продукты, пиво, вино, копченая рыба и вяленое мясо.

    Исследования показывают, что употребление гистамина может вызывать мигрень у людей, чувствительных к нему (25).

    Некоторые люди не могут правильно выделять гистамин из-за нарушения функции ферментов, ответственных за его расщепление (26).

    Исключение из рациона продуктов, богатых гистамином, может помочь уменьшить такие симптомы, как головные боли, у людей, чувствительных к гистамину (27).

    6. Попробуйте эфирные масла

    Эфирные масла представляют собой высококонцентрированные жидкости, содержащие ароматические соединения различных растений.

    Они обладают многими терапевтическими свойствами и чаще всего используются местно, хотя некоторые из них можно принимать внутрь.

    Исследования показывают, что эфирные масла мяты перечной, лаванды и эвкалипта особенно полезны при головной боли (28, 29, 30).

    Если у вас частые головные боли, попробуйте распылить эфирные масла или втереть небольшое количество эфирного масла, например, мятного или лавандового масла, смешанного с маслом-носителем, например жожоба, на запястья или виски.

    Существует ряд высококачественных эфирных масел, и Eden Botanicals является одним из лучших брендов, на которые стоит обратить внимание.

    Покупайте эфирные масла Eden Botanicals онлайн.

    7. Попробуйте комплекс витаминов группы В

    Витамины группы В представляют собой группу водорастворимых микроэлементов, играющих множество важных функций в организме. Например, они способствуют синтезу нейротрансмиттеров и помогают превращать пищу в энергию (31).

    Некоторые витамины группы В также могут оказывать защитное действие против головной боли.

    Несколько исследований показали, что некоторые добавки витамина B, включая рибофлавин (B2), фолиевую кислоту, B12 и пиридоксин (B6), могут уменьшить симптомы головной боли (32, 33, 34).

    Комплексные добавки группы В содержат все восемь витаминов группы В и представляют собой безопасный и экономичный способ естественного лечения симптомов головной боли.

    Витамины группы В считаются безопасными для регулярного приема, поскольку они растворимы в воде, а это означает, что любой избыток будет вымываться с мочой (35).

    Если вы ищете высококачественную добавку с комплексом витаминов группы В, вы можете попробовать комплекс витаминов группы В от Nordic Naturals. Он содержит хорошо усваиваемые формы витаминов группы В, в том числе метилкобаламин и 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF).

    Добавка протестирована третьей стороной, и клиенты могут получить сертификат анализа на веб-сайте Nordic Naturals.

    Вы можете купить комплекс витаминов группы В от Nordic Naturals в Интернете.

    8. Успокоить боль холодным компрессом

    Использование холодного компресса может уменьшить симптомы головной боли.

    Применение холодных или замороженных компрессов к области шеи или головы уменьшает воспаление, замедляет нервную проводимость и сужает кровеносные сосуды, что может помочь уменьшить головную боль (36).

    Исследования показывают, что холодовая терапия может принести пользу тем, кто испытывает определенные виды головных болей, в том числе головные боли, вызванные нитратными препаратами, используемыми для лечения сердечных заболеваний, таких как боль в груди (37).

    Чтобы сделать холодный компресс, наполните водонепроницаемый пакет льдом и заверните его в мягкое полотенце. Приложите компресс к затылку, голове или вискам, чтобы облегчить головную боль.

    9. Рассмотрите возможность приема коэнзима Q10

    Коэнзим Q10 (CoQ10) — это вещество, вырабатываемое организмом естественным образом, которое играет роль в производстве энергии и действует как мощный антиоксидант (38).

    Исследования показали, что прием добавок CoQ10 может быть эффективным естественным способом лечения головной боли.

    Например, одно исследование с участием 80 человек с диагнозом мигрень показало, что прием 100 мг CoQ10 в день снижает частоту, тяжесть и продолжительность мигрени (39).

    Обзор 2021 года, в который вошли 6 исследований, показал, что лечение 30–800 мг CoQ10 в день было эффективным для снижения частоты и продолжительности мигрени (40).

    Thorne Research CoQ10 (ранее Q-Best 100), содержащий 100 мг CoQ10 на 1 порцию желатиновой капсулы, является хорошим вариантом для людей, страдающих мигренью.

    Thorne Research — это заслуживающая доверия компания по производству пищевых добавок, сертифицированная несколькими сторонними организациями, в том числе Ассоциацией терапевтических товаров — регулирующим органом, находящимся в ведении Министерства здравоохранения Австралии (41).

    Покупайте Thorne CoQ10 онлайн.

    10. Попробуйте элиминационную диету

    Исследования показывают, что непереносимость пищевых продуктов может вызывать у некоторых людей головные боли (1).

    Чтобы выяснить, вызывает ли определенная пища частые головные боли, вы можете попробовать элиминационную диету, которая исключает продукты, которые в наибольшей степени связаны с симптомами головной боли.

    Выдержанные сыры, алкоголь, шоколад, цитрусовые и кофе являются одними из наиболее распространенных пищевых триггеров у людей с мигренью (1).

    Исследование, проведенное в 2016 году с участием 50 человек с мигренью, показало, что устранение из рациона продуктов, вызывающих мигрень, значительно снижает частоту, продолжительность и тяжесть приступов мигрени (42).

    Узнайте больше о том, как правильно соблюдать элиминационную диету.

    11. Пейте чай или кофе с кофеином

    Поделиться на PinterestBrothers91/Getty Images

    Напитки, содержащие кофеин, такие как чай или кофе, могут облегчить головную боль.

    Кофеин улучшает настроение, повышает бдительность и сужает кровеносные сосуды, что может положительно влиять на симптомы головной боли (43).

    Он также помогает повысить эффективность обычных лекарств, используемых для лечения головной боли, таких как ибупрофен и ацетаминофен (43).

    Однако было также показано, что отказ от кофеина вызывает головные боли, если человек регулярно потребляет большое количество кофеина и внезапно прекращает прием.

    Поэтому людям с частыми головными болями следует помнить о потреблении кофеина (44).

    Несмотря на то, что на рынке представлено много прекрасных марок чая, Stash Teas известна тем, что предлагает широкий выбор вкусов, в том числе Green Chai, Orange Spice и Double Bergamot Early Grey.

    Покупайте чай Stash онлайн.

    12. Попробуйте иглоукалывание

    Акупунктура — это метод традиционной китайской медицины, при котором в кожу вводят тонкие иглы для стимуляции определенных точек на теле (45).

    Во многих исследованиях эта практика была связана с уменьшением симптомов головной боли.

    Обзор 15 систематических обзоров за 2020 год показал, что иглоукалывание может быть эффективным методом лечения мигрени (46).

    Более того, исследование 2022 года, в котором приняли участие 156 человек с мигренью, показало, что лечение с использованием как 5, так и 10 сеансов иглоукалывания было эффективным для снижения частоты приступов мигрени и тяжести мигрени (47).

    Если вы ищете естественный способ лечения хронических головных болей, то иглоукалывание может оказаться достойным выбором.

    13. Расслабьтесь с помощью йоги

    Занятия йогой — отличный способ снять стресс, повысить гибкость, уменьшить боль и улучшить общее качество жизни (48).

    Занятия йогой могут даже помочь снизить интенсивность и частоту головных болей.

    В одном исследовании изучалось влияние йогатерапии на 60 человек с хроническими мигренями. Частота и интенсивность головной боли были снижены в большей степени у тех, кто получал как йогатерапию, так и обычную помощь, чем у тех, кто получал только обычную помощь (49).).

    Кроме того, обзор 2020 года, в который вошли шесть исследований, показал, что йога помогает уменьшить частоту, продолжительность и интенсивность головной боли у пациентов с головной болью напряжения (50).

    14. Избегайте сильных запахов

    Сильные запахи, такие как духи и чистящие средства, могут вызвать у некоторых людей головную боль.

    Исследование 400 человек, страдающих мигренью или головной болью напряжения, показало, что сильные запахи, особенно духи, часто вызывают головную боль (51).

    Эта повышенная чувствительность к запахам называется осмофобией и часто встречается у людей с хронической мигренью (52).

    Если вы считаете, что можете быть чувствительны к запахам, избегайте парфюмерии, сигаретного дыма и продуктов с сильным запахом, это может снизить вероятность возникновения мигрени.

    15. Попробуйте травяное лекарство

    Исследования показывают, что некоторые травы, в том числе куркумин, ромашка и белокопытник, могут уменьшить симптомы головной боли.

    Например, обзор 19 исследований, проведенный в 2020 году, показал положительные предварительные результаты в отношении куркумина в качестве профилактического средства и ромашки в качестве острого средства от мигрени (53).

    В обзоре также были обнаружены ограниченные доказательства того, что добавки с белокопытником, многолетним кустарником, произрастающим в Германии, обладающим противовоспалительным действием, могут помочь людям, страдающим мигренью (53).

    Несмотря на то, что некоторые травы безопасны для приема, важно соблюдать осторожность при приеме добавок с травами, так как многие из них могут взаимодействовать с обычно назначаемыми лекарствами и могут быть небезопасны для беременных или имеющих определенные заболевания (54).

    Из травяных добавок, упомянутых в приведенном выше обзоре, куркумин и ромашка обычно считаются безопасными. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какое-либо растительное лекарственное средство для лечения головной боли.

    Thorne Meriva-SF — отличный выбор для тех, кто ищет высококачественную добавку куркумина для предотвращения мигрени, а ромашка Nature’s Way может быть полезна, если вы ищете немедленное облегчение головной боли.

    Покупайте Thorne Meriva-SF и Swanson Chamomile онлайн.

    16. Избегайте нитратов и нитритов

    Нитраты и нитриты — это пищевые консерванты, обычно добавляемые в такие продукты, как хот-доги, колбасы и бекон, чтобы сохранить их свежими, предотвращая рост бактерий.

    Пищевые продукты, содержащие их, вызывают головную боль у некоторых людей (55).

    Нитриты могут вызывать головные боли, вызывая расширение кровеносных сосудов (56).

    Чтобы свести к минимуму воздействие нитритов, ограничьте количество переработанного мяса в своем рационе и по возможности выбирайте продукты, не содержащие нитраты.

    17. Возьмите немного имбиря

    Корень имбиря содержит много полезных соединений, включая антиоксиданты и противовоспалительные вещества (57).

    Обзор 2021 года, в который вошли три рандомизированных контролируемых исследования, показал, что лечение добавками имбиря помогло уменьшить боль у людей с мигренью (58).

    Более того, лечение имбирем помогло уменьшить тошноту и рвоту, общие симптомы, связанные с сильными головными болями (58).

    Если вы заинтересованы в приеме имбирной добавки, Pure Encapsulations Ginger Extract — это высококачественная добавка, содержащая 500 мг экстракта корня имбиря на капсулу.

    Вы также можете приготовить крепкий чай, используя свежий корень имбиря. Это не только экономически выгодно, но пить чай — это здоровый способ избежать обезвоживания.

    Покупайте Pure Encapsulations Ginger Extract онлайн.

    18. Больше двигайтесь

    Одним из самых простых способов уменьшить частоту и интенсивность головной боли является физическая активность.

    Ряд исследований показал, что упражнения могут помочь значительно снизить интенсивность, частоту и продолжительность мигрени (59, 60, 61) количество шагов, которые вы делаете в течение дня.

    Изучайте 10 способов двигаться больше каждый день.

    Если вы ищете способы предотвращения головных болей, вам могут помочь следующие советы, основанные на фактических данных:

    • Избегайте обезвоживания: Поддержание гидратации в течение дня — это простой способ снизить риск головных болей и улучшить общее состояние здоровья. . Потребность в гидратации варьируется в зависимости от таких факторов, как уровень активности, размер тела и многое другое, поэтому пусть ваша жажда будет вашим ориентиром (62).
    • Определите основные причины: Существует много потенциальных основных причин головных болей, включая дефицит питательных веществ. Если вы испытываете частые головные боли, обратитесь к врачу для тщательного осмотра, чтобы исключить возможные причины (2).
    • Регулярно питайтесь: Недоедание и ограничение калорий могут вызвать головную боль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня, и не оставайтесь без еды подолгу (63).
    • Правильное количество сна: Как недосыпание, так и пересыпание могут спровоцировать мигрень. Важно спать правильно, не слишком много и не слишком мало. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки (23).
    • Постарайтесь справиться со стрессом: Стресс может вызвать некоторые виды головной боли и негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Включение в вашу жизнь здоровых практик управления стрессом, таких как упражнения, лекарства и йога, может помочь максимально снизить уровень стресса (64).

    Существует много других способов уменьшить частоту, продолжительность и тяжесть головной боли. Вы можете работать с медицинским работником, чтобы разработать план, который лучше всего подходит для вас.

    Случайная легкая головная боль обычно не вызывает беспокойства, но если вы испытываете частые головные боли или длительную, сильную головную боль, вам необходимо обратиться за медицинской помощью.

    Головные боли могут быть симптомом серьезной проблемы со здоровьем, такой как опухоль, тромб или другое заболевание, требующее немедленной медицинской помощи (5).

    Врач может помочь исключить возможные основные причины ваших головных болей и оказать вам необходимую помощь.

    Они также могут провести тесты, чтобы исключить состояния здоровья и дефицит питательных веществ, таких как дефицит B12 и железа, которые могут вызывать или усиливать головные боли (65, 66).

    Особенно важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете головную боль после травмы или травмы, такой как падение, или если вы испытываете внезапную, очень сильную головную боль, так как это может быть симптомом серьезного заболевания. .

    Какое самое быстродействующее домашнее средство от головной боли?

    Есть несколько домашних средств, которые могут помочь при головной боли.

    Например, если обезвоживание вызывает головную боль, питье воды может помочь быстро облегчить симптомы (11).

    Прием болеутоляющих средств, таких как ибупрофен, также может помочь уменьшить головную боль (67).

    Расслабление в темной комнате, использование холодного компресса, вдыхание эфирных масел мяты перечной или лаванды, употребление кофеина и избегание громких звуков также могут помочь уменьшить тяжесть головной боли.

    Однако имейте в виду, что эти средства не могут быть эффективными для всех. Эффективность лечения зависит от типа и причины головной боли, которую вы испытываете.

    Есть ли домашние средства от головной боли, которых следует избегать?

    Важно избегать приема травяных добавок для лечения головной боли, если только вы не проконсультировались с врачом, чтобы убедиться, что добавки безопасны для вас. Многие травяные добавки могут мешать обычным лекарствам и небезопасны для всех (68).

    Вам также следует избегать употребления слишком большого количества кофеина, так как это может вызвать нервозность и нарушить сон (69).

    Есть ли что-нибудь, что усиливает головную боль?

    Яркий свет, громкие звуки и сильные запахи могут ухудшить симптомы головной боли.

    Если вы испытываете сильную головную боль, важно расслабиться в спокойной, темной, тихой обстановке.

    Недостаток сна, алкоголь, стресс, определенные продукты питания, гормональные колебания, ограничение калорий и слишком частый прием лекарств от головной боли также могут вызвать или усилить головную боль (70, 71).

    Поскольку люди испытывают негативные последствия от частых головных болей, важно найти естественные и эффективные варианты лечения.