Тяжелая тренировка? У вас может быть обезвоживание

У вас есть все, что вам нужно, чтобы сокрушить пробежку: хорошая пара кроссовок, удобная спортивная одежда и эпический плейлист iTunes. К сожалению, одна вещь, которую вы забыли и которая имеет решающее значение для любой успешной тренировки, — это поддержание водного баланса.

Являетесь ли вы воином выходного дня или просто тренируетесь для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки.

Не позволяйте обезвоживанию разрушить вашу тренировку. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете обеспечить, чтобы ваше тело работало на самом высоком уровне.

Как гидратация влияет на спортивные результаты?

Уменьшение расхода жидкости всего на 2 % может привести к снижению производительности на 10–20 %. Между вашими сердечными упражнениями, потом и нехваткой жидкости вы можете быстро перейти от героя к нулю во время тренировки.

«Потоотделение является ключевой функцией организма, которая помогает поддерживать относительно стабильное состояние тела, что делает надлежащую гидратацию критически важной для спортивных результатов», — говорит Николь Рейнольдс, сертифицированный спортивный тренер в Banner Sports Medicine в Фениксе.

Во время тренировки ваше тело выделяет больше тепла, чем в состоянии покоя. Чтобы противодействовать этому, ваше тело потеет, чтобы сохранять прохладу, но, в свою очередь, это означает, что вы теряете большое количество воды.

Почему обезвоживание вредно?

«Поддержание водного баланса до, во время и после гарантирует, что у вас будет достаточно жидкости для замены пота и предотвращает осложнения обезвоживания, когда количество воды в вашем теле падает ниже нормального, здорового уровня», — сказал Рейнольдс.

Из-за обезвоживания организму становится труднее регулировать тепло, что может привести к повышению температуры тела и учащению пульса. Это заставляет вас чувствовать себя более усталым или утомленным.

Другими явными признаками обезвоживания являются жажда, мышечные спазмы, сухость во рту, моча темного цвета, тошнота и головокружение. Тяжелое обезвоживание может привести к тепловому удару и даже смерти, если его не лечить.

[Также прочтите «С помощью этих советов избегайте болезней, связанных с жарой».]

Сколько воды следует пить перед тренировкой?

Вы можете быть чемпионом в воде во время тренировки, но на самом деле гораздо важнее пить воду перед тренировкой. Рекомендуемое количество варьируется в зависимости от вашего роста, веса, состава тела, уровня активности и многого другого, но многие эксперты по питанию рекомендуют от 16 до 20 жидких унций примерно за четыре часа до тренировки.

«Еще один способ определить, хорошо ли вы гидратированы, — это посмотреть на свою мочу», — сказал Рейнольдс. «Цвет мочи должен быть светло-желтым, как лимонад. Если он темно-желтый или янтарный, у вас может быть обезвоживание».

Сколько воды я должен пить во время тренировки?

Обычно рекомендуется выпивать от 7 до 10 унций (или от 4 до 6 глотков) каждые 15–20 минут и даже чаще, когда влажность или температура выше. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

«Количество потоотделения зависит от человека рядом с вами, — сказал Рейнольдс. «Для вас важно знать, сколько вы потеете при данном уровне активности (будь то низкий, умеренный или интенсивный), в дополнение к тому, насколько «соленым» является ваш пот, чтобы определить частоту и количество гидратации, включая восполнение электролитов».

[Также читайте «Насколько заранее я должен пить воду перед тренировкой».]

Сколько воды я должен пить после тренировки?

После тренировки вам захочется выпить в два раза больше воды, чем организм потерял во время тренировки.

Чтобы это выяснить, опорожните мочевой пузырь и взвесьтесь перед тренировкой. Затем снова взвесьтесь в конце сеанса в той же одежде. На каждый потерянный фунт рекомендуется от 16 до 24 унций воды.

Одним из простых способов поддержания водного баланса в организме является употребление твердой пищи, в которой уже содержится много воды. Добавление таких продуктов, как арбуз, сельдерей, огурец и т. д., в ваш рацион может поддерживать водный баланс вашего тела и быть готовым к работе.

Нужно ли мне пить столько же воды, если на улице холодно или я нахожусь в помещении?

«Распространенное заблуждение состоит в том, что вам не нужно пить воду, если вы тренируетесь в помещении или когда холодно», — сказал Рейнольдс. «Независимо от того, упражнения требуют увлажнения, и питье воды во время тренировки — это хороший способ убедиться, что вы не будете обезвожены».

[Если вы собираетесь тренироваться на холоде, ознакомьтесь с этими пятью советами , чтобы согреться.]

Можно ли пить слишком много воды?

Да! Выпивать много воды никогда не бывает хорошей идеей, независимо от того, какое упражнение вы собираетесь выполнять, поскольку ваше тело может обрабатывать только определенное количество жидкости за раз (примерно около пол-литра в час, или 16,9).унций, размером со среднюю пластиковую бутылку с водой). Вот почему гидратация в течение всего дня настраивает вас на успешную тренировку.

«Гипергидратация может быть проблематичной и даже опасной для жизни, потому что наши клетки могут удерживать только определенное количество воды», — сказал Рейнольдс. «Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно узнать скорость потоотделения, взвесив себя до и после тренировки».

[Также читайте «Развенчание мифов о том, сколько воды нужно пить».]

Нужно ли восполнять электролиты после каждой тренировки?

Возможно. Надлежащая гидратация также требует электролитов, минералов, которые теряются с потом. Эти минералы включают натрий, хлорид, калий и магний. «Электролиты отвечают за регулирование химических процессов в нашем организме и жидкости внутри и снаружи клеток», — сказал Рейнольдс.

Обычное занятие в тренажерном зале, вероятно, не требует спортивного напитка, но бегунам на длинные дистанции, триатлонистам или тем, кто тренируется с большой интенсивностью, не помешает пополнить запасы электролитов.

Однако некоторые спортивные напитки могут содержать много сахара. Вместо спортивного напитка кокосовая вода — отличный вариант, или вы можете есть фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

Поможет ли дополнительное употребление воды при боли в мышцах после тренировки?

Распространенным заблуждением является то, что боль в мышцах на следующий день после тренировки возникает из-за накопления молочной кислоты, а дополнительное употребление воды может помочь вывести ее из организма и уменьшить боль. Тем не менее, эксперты говорят, что избыток молочной кислоты обычно покидает ваше тело в течение часа после тренировки.

«Болезненность после тренировки называется DOMS — это акроним отложенной мышечной болезненности», — сказал Рейнольдс. «Это на самом деле вызвано слишком большой нагрузкой на ваши мышцы во время упражнений и обычно длится всего 48 часов».

Обязательно делайте растяжку до и после тренировки, чтобы избежать травм.

[Также читайте «5 средств для облегчения мышечной боли в домашних условиях». ]

Вывод

Соблюдая план гидратации, вы не только сможете предотвратить обезвоживание, но и улучшите свои спортивные результаты. Обязательно выполняйте эти шаги до, во время и после каждой тренировки.

Продолжайте читать:

• Предотвращение обезвоживания при диарее или рвоте
• Гидратация: достаточно ли воды пьет ваш маленький ребенок?
• Как и почему ваше здоровье улучшается, когда врач прописывает упражнения
• Пять советов, как пробежать свой первый марафон

Фитнес
Питание
Велнес

Присоединиться к разговору

Обезвоживание и напряженные мышцы

Часть 2 книги Почему мои мышцы всегда напряжены?

В тот или иной момент мы все были обезвожены и чувствовали последствия. Головные боли, усталость, сухость во рту и спутанность сознания — это лишь некоторые из них. Даже при этих очевидных признаках некоторые люди могут не осознавать, что обезвожены. Даже если вы регулярно пьете воду, вы можете стать обезвоженным. В этом втором блоге из четырех частей я собираюсь объяснить роль обезвоживания в мышечной системе и мышечной напряженности.

Сколько воды я должен пить?

В ходе исследований были получены различные рекомендации по потреблению воды. Но ваши индивидуальные потребности в воде зависят от многих факторов, в том числе от вашего здоровья, от того, насколько вы активны, и от вашего веса до плотности мышц.

Единого рецепта для всех не существует, но представление о том, что требуется вашему организму, поможет вам оценить, сколько нужно выпивать каждый день. Клиника Майо рекомендует:

Опять же, есть много переменных, которые следует учитывать при потреблении воды. То, где вы живете, может повлиять на то, сколько вам нужно пить. Например, индекс влажности и тепла во Флориде летом по сравнению с летом в Колорадо.

Даже если вы регулярно пьете воду,

 у вас может возникнуть обезвоживание.

Связанный> Часть 1 – Роль ингибирования мышц в хронических узких мышцах

Дегидратация и удар по мышечной системе

Национальная спортивная тренировка. Симптомы отсроченной болезненности мышц (DOMS) у мужчин с нормотермией.

Исследование показало следующие эффекты на мышечную систему при обезвоживании:

Физическая работоспособность снижается, поскольку меньше крови доступно для перфузии (прохождения крови) активных скелетных мышц. Приток крови к работающим мышцам значительно снижается при обезвоживании из-за снижения артериального давления и перфузионного давления. Потоотделение поддерживается перемещением внутриклеточной воды во внеклеточное пространство, что приводит к обезвоживанию клеток и отрицательно влияет на функцию клеток скелетных мышц. Обезвоживание отрицательно влияет на работу мышц, препятствуя терморегуляции, изменяя движение воды через клеточные мембраны и препятствуя образованию актин-миозиновых поперечных мостиков.

Мы должны помнить, что напряженные мышцы — это не диагноз. Напряженные мышцы — симптом. Когда ваше тело напрягается, оно находится в режиме защиты и пытается сказать вам, что что-то не так. Растяжка может временно помочь, но до тех пор, пока реальная причина (в данном случае обезвоживание) не будет устранена, ваше тело вернется в исходное состояние.

Напряженные мышцы — это не диагноз.

Скованность мышц является симптомом.

Воды может быть недостаточно

Когда вы выводите жидкость из организма естественным путем, вы также избавляетесь от электролитов и минералов. Если вы сильно обезвожены, водно-электролитный баланс может быть нарушен, из-за чего вы испытываете еще большую жажду, чем раньше.

Вода заставляет нас ходить в туалет, и если вы делаете это каждые 30 минут, вы теряете больше и начинаете чувствовать себя хуже, хотя пили воду весь день.