Why do muscles get sore after exercise. What causes delayed onset muscle soreness. How long does muscle soreness typically last. What are the best ways to relieve sore muscles. Is it safe to exercise with sore muscles. How can you prevent excessive muscle soreness.

Understanding Muscle Soreness: Acute vs. Delayed Onset

Muscle soreness is a common experience for anyone who engages in physical activity, especially when trying new exercises or increasing workout intensity. To effectively address muscle soreness, it’s crucial to understand the two main types: acute and delayed onset muscle soreness (DOMS).

Acute Muscle Soreness

Acute muscle soreness occurs during or immediately after exercise. This type of pain is often a sign that you’re pushing your body too hard or using improper form. The American College of Sports Medicine (ACSM) warns that acute muscle pain can lead to muscle or joint damage if you don’t stop the activity causing it.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

DOMS typically sets in 12-24 hours after exercise and can last anywhere from 1-3 days, though in some cases it may persist for up to 10 days. This type of soreness, while uncomfortable, is generally considered beneficial for muscle recovery and growth.

During exercise, muscle fibers undergo microscopic tears. These tiny tears lead to hypertrophy, meaning the muscle cells grow larger. Dr. Julia Iafrate, Assistant Professor of Rehabilitation and Regenerative Medicine at Columbia University Medical Center, explains that once you allow these muscle fibers to recover, the muscles become stronger than before.

The Science Behind Muscle Soreness

Understanding why muscles get sore after exercise can help in developing effective strategies for recovery. The primary cause of DOMS is the microscopic damage to muscle fibers that occurs during intense or unfamiliar physical activity.

Muscle Fiber Damage and Repair

When you engage in strenuous exercise, especially activities that involve eccentric contractions (where muscles lengthen under tension), you create small tears in your muscle fibers. This damage triggers an inflammatory response in your body, which leads to the sensation of soreness.

The Role of Inflammation

While inflammation is often viewed negatively, in the context of muscle recovery, it plays a crucial role. The inflammatory response brings nutrients and healing factors to the damaged muscle tissue, facilitating repair and adaptation. This process is what ultimately leads to increased muscle strength and size.

Effective Strategies to Alleviate Muscle Soreness

While the body’s natural recovery process can’t be significantly accelerated, there are several methods to reduce the discomfort associated with muscle soreness:

• Ice application
• Foam rolling
• Rest and recovery
• Hydration
• Proper nutrition
• Light activity
• Massage

Ice Application for Muscle Recovery

Applying ice to sore muscles can help reduce pain and inflammation. A 2015 study published in the Journal of Strength and Conditioning Research found that using ThermaCare cold wraps on muscles immediately after exercise or 24 hours later helped reduce pain. Dr. Iafrate suggests combining cold therapy with massage for optimal results. She recommends freezing water in a paper cup, peeling away the paper, and massaging the affected muscles with the ice for 5-10 minutes.

The Benefits of Foam Rolling

Foam rolling involves massaging muscles over a foam cylinder to relieve tension. According to a 2020 study published in the Journal of Athletic Training, when performed after exercise, foam rolling reduces muscle soreness and improves muscle strength recovery. Dr. Iafrate recommends incorporating foam rolling into your post-workout routine for best results.

The Importance of Rest and Recovery in Muscle Soreness Management

Giving sore muscles adequate time to recover is crucial for preventing further damage and promoting healing. Dr. Iafrate advises alternating the muscle groups you work on and allowing sore muscles to fully recover before training them again.

Active Recovery vs. Complete Rest

While rest is important, light activity can also be beneficial for recovery. Dr. Iafrate states, “Light activity is completely safe – you just need to change up the muscle groups you’re working to give the muscles time to rest a little bit and recover on their own before they’re stressed again.” This approach, known as active recovery, can help promote blood flow to sore muscles without causing additional strain.

Hydration and Nutrition: Key Factors in Muscle Recovery

Proper hydration and nutrition play vital roles in muscle recovery and soreness reduction. Staying well-hydrated helps flush out waste products from muscle breakdown and supports overall bodily functions.

The Role of Protein in Muscle Repair

Consuming adequate protein is essential for muscle repair and growth. Aim to include a source of lean protein in each meal, especially after workouts. Good sources include chicken, fish, lean beef, eggs, and plant-based options like legumes and tofu.

Anti-inflammatory Foods for Muscle Recovery

Incorporating anti-inflammatory foods into your diet can help manage muscle soreness. Foods rich in omega-3 fatty acids, such as salmon and walnuts, as well as antioxidant-rich fruits and vegetables, can help reduce inflammation and support recovery.

When to Seek Medical Attention for Muscle Soreness

While some level of muscle soreness is normal after exercise, there are instances where it may indicate a more serious problem. It’s important to recognize when muscle pain goes beyond typical DOMS and requires medical attention.

Signs of Excessive Muscle Damage

If you experience any of the following symptoms, it’s advisable to consult a healthcare professional:

• Severe pain that doesn’t improve after several days
• Swelling that doesn’t subside
• Muscle weakness that persists beyond the recovery period
• Dark urine or decreased urine output
• Fever or chills accompanying muscle pain

Preventing Excessive Muscle Soreness: Tips for Safe Exercise

While some level of muscle soreness can be beneficial for muscle growth, excessive soreness can hinder your fitness progress and increase the risk of injury. Here are some strategies to prevent excessive muscle soreness:

Gradual Progression in Exercise Intensity

Gradually increasing the intensity and duration of your workouts allows your muscles to adapt over time, reducing the likelihood of severe soreness. This approach, known as progressive overload, is a cornerstone of effective strength training programs.

Proper Warm-up and Cool-down Routines

Incorporating thorough warm-up and cool-down routines into your workout sessions can help prepare your muscles for exercise and facilitate recovery afterward. A proper warm-up increases blood flow to the muscles, while a cool-down helps gradually return your body to its resting state.

Importance of Proper Form and Technique

Using correct form and technique during exercises not only maximizes the effectiveness of your workouts but also reduces the risk of injury and excessive muscle soreness. If you’re unsure about proper form, consider working with a certified fitness professional.

By understanding the causes of muscle soreness and implementing these strategies for prevention and recovery, you can optimize your fitness routine and minimize discomfort. Remember, while some muscle soreness is a normal part of the muscle-building process, excessive pain or prolonged soreness should be addressed with caution and, if necessary, professional medical advice.

Как избавиться от болей в мышцах и почему они болят

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Важно дать больным мышцам время на восстановление после тренировки.

Shutterstock/пояснение

• Чтобы избавиться от болей в мышцах, вам следует дать отдых и приложить лед к мышцам, попробовать массаж с пеной и обязательно пить много воды.
• Отсроченная болезненность мышц является частью процесса наращивания мышечной массы — когда вы тренируетесь, возникают небольшие разрывы мышц, что приводит к болезненности на следующий день — и как только вы даете этим мышцам восстановиться, они становятся сильнее.
• Острая боль в мышцах возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются с плохой техникой, и это не полезно для ваших мышц и может привести к травме.
• Медицинская рецензия на эту статью была сделана Болеславом Кошарским, доктором медицинских наук, специалистом по обезболиванию в Pain Physicians NY.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Боль в мышцах может возникнуть в любое время, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность своих обычных тренировок.

Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят и как облегчить боль.

Почему болят мышцы?

Существует два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.

Острая мышечная боль возникает во время занятия — скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую форму — и является признаком того, что вы должны немедленно прекратить, потому что это может привести к повреждению мышц или суставов, по данным Американского колледжа спорта. Медицина (АКСМ).

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), с другой стороны, возникает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую ​​боль наутро после тренировки. Эти воспаленные мышцы обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней. И хотя DOMS может причинить боль, он может быть полезен для восстановления мышц.

Во время тренировки мышечные волокна могут немного порваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, что означает, что мышечные клетки становятся больше, говорит Джулия Иафрате, DO, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышцы станут сильнее, чем раньше.

Только убедитесь, что вы не тренируете эти мышцы до того, как они полностью заживут — попытки выполнять интенсивные упражнения на воспаленные мышцы могут привести к усилению боли или даже к травмам.

Как избавиться от болей в мышцах 

Хотя нет никакого способа ускорить процесс восстановления мышц в организме, вы можете облегчить или уменьшить симптомы боли несколькими способами: 

• Прикладывание льда к мышце. Применение холодного обертывания ThermaCare к мышцам сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Иафрате предлагает сочетать холодовую терапию с массажем: например, она рекомендует заморозить чашку с водой Дикси, вынуть бумажный стаканчик после замерзания и массировать мышцы льдом в течение 5-10 минут.
• Прокат пены. Это включает в себя массаж мышц поверх пенопластового валика для снятия мышечного напряжения. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы. Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует пенопластовые валики после всех ваших обычных тренировок.
• Отдых для больных мышц. Iafrate рекомендует чередовать группы мышц, с которыми вы работаете, и давать больным мышцам возможность полностью восстановиться, прежде чем снова их тренировать. «Легкая активность совершенно безопасна — вам просто нужно изменить группы мышц, с которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть и восстановиться самостоятельно, прежде чем они снова испытают стресс», — говорит Иафрате.
• Поддержание водного баланса . Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, которое включало тренировки при температуре 104 градуса, обезвоженные участники исследования сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в четырехглавой мышце бедра через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались обезвоженными. И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратная сторона обезвоживания сохраняется — если вы хотите более быстрого восстановления мышц, важно пить много воды.
• Кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прием 5 миллиграммов кофеина на килограмм массы тела непосредственно перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности мышц через два и три дня спустя. Это эквивалентно примерно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов. Просто убедитесь, что вы не слишком нервничаете от кофеина — некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
• Пробовать иглоукалывание. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapy, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую мышечную боль наполовину, а DOMS — на одну треть.

У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство, например, Advil или Aleve, пока болезненность не утихнет, но Iafrate предупреждает, что это может задержать восстановление мышц.

«Если воспаление слишком сильное, тогда, конечно, принимайте алив, но это не то, что вы хотите делать постоянно», — говорит она. «На самом деле вам нужно это воспаление, чтобы исцелиться».

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в мышцах

Обычная болезненность не требует визита к врачу. «Но есть тонкая грань того, что слишком болезненно», — говорит Иафрате.

По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться, а более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, кровоподтеками и болью.

Иафрат говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то серьезное. Пока вы соблюдаете безопасный режим тренировок, риск этих состояний невелик, но они могут возникнуть: 

• Разрыв мышцы или сухожилия . Яфрате говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной тому, к чему вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.
• Ушиб мышц . По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это выглядит как синяк, но может вызвать глубокое повреждение тканей, если оно серьезное.

Вы также захотите принять изнурительную боль, опухшие конечности или более темную, чем обычно, мочу в качестве признака обращения за медицинской помощью, согласно ACSM. Иафрате предлагает обратиться к терапевту или специалисту по спортивной медицине, если вас беспокоят мышечные боли.

• Как лечить растяжение мышц и когда обращаться к врачу по поводу растяжения мышц когда-либо ходили в спортзал
• Какие упражнения помогают накачать пресс и как выполнять их дома
• Как выполнять упражнения с подвесом дома, чтобы получить тренировку всего тела

Здоровье
Фитнес
Упражнение

Подробнее. ..

Как справиться с мышечной болью, болезненностью и ломотой

В этой статье

Вы усердно работаете всю неделю, поэтому, когда наконец наступают выходные, вы хотите играть так же усердно. Нет ничего лучше, чем несколько партий в гольф, поход в горы или интенсивная тренировка в тренажерном зале, чтобы зарядиться энергией.

Но все эти упражнения могут вызывать болезненность и скованность, которые проявляются через день или два. Не отвлекайтесь на боль в мышцах. Узнайте причины и способы лечения, чтобы продолжить игру.

Что вызывает боль в мышцах?

Боли в мышцах после тренировки, занятий спортом или даже работы по дому — это нормально, особенно если:

• Вы занимались чем-то, к чему не привыкли, например, марафонским бегом, хотя обычно вы пробегаете всего несколько миль.
• Вы внезапно повысили уровень интенсивности упражнений или увеличили продолжительность тренировки.
• Вы выполняли необычные упражнения, которые удлиняли, а не сокращали мышцы, например, спускались с горы или разгибали руку во время сгибания рук на бицепс.

Эти изменения в программе тренировок могут привести к крошечным травмам мышечных волокон и соединительной ткани. Примерно через день вы начнете чувствовать боль.

«Мы называем это мышечной болезненностью с отсроченным началом», — говорит Этель Фрезе, физиотерапевт, адъюнкт-профессор физиотерапии в Университете Сент-Луиса. «Он достигает пика в течение примерно 48 часов, а затем постепенно становится лучше».

Хорошей новостью является то, что когда вы снова будете выполнять ту же работу, ваши мышцы начнут к ней привыкать. «На самом деле у вас не будет боли или она уменьшится, потому что теперь вы укрепили мышцы или соединительную ткань», — говорит Аллан Х. Гольдфарб, доктор философии. Он профессор и физиолог в Университете Северной Каролины в Гринсборо.

Что вызывает боль в суставах?

Когда ваши суставы болят и болят, это обычно является признаком остеоартрита. Это воспалительное состояние становится более распространенным с возрастом. Хрящ, который обычно амортизирует суставы, изнашивается, оставляя суставы воспаленными и болезненными.

Боль в суставах также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или травмой, например, теннисным локтем или травмой колена, вызванной проблемами со связками или мениском. Связки — это полосы ткани, которые соединяют кости в вашем теле. Мениск — это резиновый диск, который амортизирует колено.

Лечение воспаленных мышц и боли в суставах

Один большой вопрос, который возникает у многих людей, когда они лечат воспаленные мышцы, заключается в том, использовать ли тепло или лед. Эксперты говорят, что непрямой лед — пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце — лучше всего подходит для немедленного облегчения.

«Тепло будет приятным, пока оно включено, но оно не уменьшит ущерб и не заставит его исчезнуть в ближайшее время», — говорит Фрезе.

Гольдфарб предлагает приложить лед к больному месту сразу после занятия, чтобы уменьшить воспаление. Затем используйте тепло позже, чтобы увеличить приток крови к области. Тепло также может помочь облегчить боль в суставах.

Если у вас время от времени болят мышцы, вы можете принять ацетаминофен или нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), такой как аспирин, ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить дискомфорт. Просто будьте осторожны при регулярном использовании НПВП. По словам Гольдфарба, длительное использование может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться.

Узнайте у своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях этих безрецептурных препаратов с другими лекарствами, которые вы принимаете. Кроме того, вам может потребоваться избегать приема некоторых лекарств, если у вас есть язвы, заболевания почек, печени или другие заболевания.

Иногда для успокоения воспаленных мышц требуется нечто большее, чем пакет со льдом или отпускаемое без рецепта обезболивающее. Мышечная боль, которая возникает быстро и кажется интенсивной, является признаком того, что вы поранились. Позвоните своему врачу, если ваша боль сильная или длится более нескольких дней.

Как предотвратить боли в мышцах и суставах?

Раньше эксперты рекомендовали делать растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но исследования показывают, что предварительная растяжка мало что делает для предотвращения боли или травм. Фрезе говорит, что перед тренировкой лучше хорошенько разогреться. Потянитесь позже, когда ваши мышцы уже разогреты.

Несколько натуральных веществ рекламируются для предотвращения боли в мышцах, в том числе антиоксиданты, такие как витамин С. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать высокие дозы любого витамина. Серьезные тренирующиеся могут облегчить болезненность после тренировки, приняв немного белка. Исследование морских пехотинцев показало, что белковые добавки помогают снять боль в мышцах после интенсивных упражнений.

Упростите выполнение упражнений и проконсультируйтесь с врачом

Один из лучших способов предотвратить боль в мышцах — это облегчить свои тренировки.

«Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте их», — говорит Фрезе.

Если у вас есть заболевание или вы не уверены в своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам подобрать безопасную и эффективную программу упражнений.

Когда у вас болят суставы, у вас может возникнуть соблазн свернуться калачиком в постели. Однако одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своих суставов, — это физические упражнения. «Наши суставы должны двигаться, чтобы получать питание», — говорит Фрезе. Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие сустав. Просто следите за тем, чтобы не тренироваться до боли.

Также может помочь работа с физиотерапевтом, который покажет вам, как безопасно выполнять упражнения и как сохранять правильную осанку, чтобы вы не получили травму и не усугубили боль в суставах.