Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов потливость, например, интенсивная тренировка, посещение сауны или занятие горячей йогой.

Регидратация также имеет решающее значение для предотвращения разрушительных последствий обезвоживания, если у вас желудочный грипп или вы восстанавливаетесь после ночной пьянки.

В этой статье обсуждаются признаки и симптомы обезвоживания, а также лучшие способы быстрой регидратации в домашних условиях.

Каждая клетка, ткань и орган вашего тела нуждаются в воде для функционирования.

Вода помогает регулировать температуру тела, смазывает суставы, транспортирует питательные вещества, выводит отходы и улучшает кровообращение. Это означает, что ваше тело не может должным образом выполнять эти функции, если вы обезвожены, что происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем получаете (1).

Например, вы можете стать обезвоженным из-за потоотделения, рвоты, диареи или приема мочегонных препаратов, которые увеличивают потерю жидкости.

Определенные группы населения более склонны к обезвоживанию, чем другие, включая детей, пожилых людей и людей с определенными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек (1).

Признаки и симптомы дегидратации включают (1, 2):

• Повышенная жажда
• Сухой во рту
• Неочевидное моче индикатор состояния гидратации. Как правило, чем бледнее цвет, тем лучше вы увлажнены. Тем не менее, цвет может измениться по причинам, отличным от вашего состояния гидратации, включая диету, использование определенных лекарств и некоторые заболевания (3, 4, 5).

  Исследования показали, что цвет мочи является надежным индикатором гидратации у детей и молодых людей, но не у пожилых людей (5, 6, 7).

  Если вы беспокоитесь о своем или чьем-то еще состоянии гидратации, вот 5 лучших способов быстрой регидратации.

  Хотя это, вероятно, неудивительно, питьевая вода чаще всего является лучшим и самым дешевым способом избежать обезвоживания и регидратации.

  В отличие от многих других напитков, вода не содержит добавленных сахаров или калорий, что делает ее идеальной для питья в течение дня или, особенно, когда вам нужно восстановить водный баланс, например, после тренировки.

  Стоит отметить, что ряд факторов, в том числе генетика, приводят к тому, что некоторые люди теряют с потом больше натрия, чем другие. Вы можете быть «соленым свитером», если у вас частые мышечные судороги во время упражнений или если пот щиплет глаза (8).

  Если что-то из перечисленного относится к вам, обязательно восполняйте не только жидкость, которую вы теряете с потом, но и натрий, особенно после интенсивных или длительных тренировок в жарких условиях.

  Тем не менее, если вы не участвуете в длительных и интенсивных мероприятиях, таких как сверхвыносливые соревнования в жаркой среде, натрий, который вы теряете с потом, можно легко восполнить с помощью сбалансированной диеты (9).).

  резюме

  Для большинства людей питьевой воды достаточно для регидратации. Если у вас соленый свитер, не забудьте восполнить как натрий, так и жидкость, которые вы теряете с потом, предпочтительно с помощью сбалансированной диеты.

  Кофе и чай содержат кофеин-стимулятор, который в избыточных количествах может вызывать временное обезвоживание, так как действует как мочегонное средство (10).

  Однако употребление кофе и чая в умеренных количествах может так же увлажнять, как и питьевая вода, и служить альтернативой для придания энергии.

  Кофеин вызывает обезвоживание только в дозах около 250–300 мг, что эквивалентно двум-трем чашкам кофе по 8 унций (240 мл) или пяти-восьми чашкам чая по 8 унций (240 мл) (11) .

  В ходе исследования 50 человек, регулярно пьющих кофе, ежедневно выпивали 4 чашки (800 мл) кофе, содержащего 1,8 мг кофеина на фунт (4 мг на кг) массы тела. Не наблюдалось существенных различий между кофе и водой в отношении гидратирующей способности (12).

  Если вам не нравятся эти напитки в чистом виде, попробуйте добавить в кофе несладкое миндальное молоко или травы и специи, такие как корица, мускатный орех или лемонграсс, в чай.

  резюме

  Употребление умеренного количества кофе и чая обладает такими же увлажняющими свойствами, как и вода. Кроме того, содержание кофеина в них может дать вам заряд энергии.

  Молоко не только содержит множество питательных веществ, но и обладает превосходными увлажняющими свойствами.

  Молоко естественно содержит высокие концентрации электролитов, которые помогают сбалансировать количество воды в организме (13).

  Исследования показали, что обезжиренное молоко и молоко с низким содержанием жира увлажняют вас, как и популярные спортивные напитки после интенсивных упражнений, при этом обеспечивая вас белком и другими важными питательными веществами (14, 15).

  Высококачественный белок в молоке также делает его идеальным напитком после тренировки для быстрого восстановления мышц и процесса восстановления (16, 17).

  Имейте в виду, что употребление молока после тренировки может вызвать дискомфорт в желудке, например, вздутие живота. Кроме того, это не подходящий вариант для людей с непереносимостью лактозы или некоторых молочных белков (14, 18).

  Молоко, а именно жирное молоко, также может быть не лучшим вариантом, если у вас диарея или рвота, поскольку оно может ухудшить эти состояния (19).

  Краткий обзор

  Обезжиренное молоко и молоко с низким содержанием жира можно использовать в качестве эффективного напитка после тренировки или для общей регидратации, если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок.

  На 80–99 % состоит из воды, фруктов и овощей, что делает его идеальной закуской, обеспечивающей гидратацию (20).

  Для сравнения, продукты с высокой степенью переработки, такие как печенье, крекеры, хлопья и чипсы, содержат всего 1–9% воды (20).

  Фрукты и овощи с самым высоким содержанием воды включают:

  • berries
  • melons
  • oranges
  • grapes
  • carrots
  • lettuce
  • cabbage
  • spinach

  Stock up on a variety of fresh fruits and vegetables and keep cubed watermelon in your fridge for easy and convenient access .

  Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и их свежие аналоги, а в некоторых случаях даже более питательны.

  Часто проходят дни или даже недели, прежде чем свежие фрукты и овощи попадут на вашу тарелку. В течение этого времени окисление может привести к потере питательных веществ. С другой стороны, замороженные фрукты и овощи замораживаются вскоре после сбора урожая, что сохраняет большую часть их питательных веществ.

  Например, одно исследование показало, что замороженная зеленая фасоль и черника содержат больше витамина С, чем их свежие аналоги (21).

  Попробуйте приготовить увлажняющий, насыщенный питательными веществами коктейль, смешав в блендере ваши любимые свежие или замороженные фрукты и овощи с молоком или греческим йогуртом.

  Краткий обзор

  Из-за высокого содержания воды как свежие, так и замороженные фрукты и овощи являются идеальной закуской, обеспечивающей увлажнение.

  Растворы для перорального увлажнения представляют собой специальные препараты, используемые для профилактики и лечения обезвоживания, вызванного диареей или рвотой.

  Они также способствуют восстановлению после физических нагрузок, а также предотвращают или лечат похмелье.

  Эти растворы на водной основе и обычно содержат такие электролиты, как натрий, хлорид и калий, а также сахар, обычно в форме декстрозы. Некоторые коммерческие решения также содержат другие ингредиенты, такие как пребиотики и цинк.

  Хотя эти напитки для регидратации помогают восполнить потерю жидкости и электролитов, они могут быть дорогими (22, 23).

  К счастью, вы можете сделать свой собственный, используя эти обычные кухонные ингредиенты (24):

  • 34 унции (1 литр) воды
  • 6 чайных ложек сахара
  • 1/2 чайной ложки соли

  Смешайте их в большой миске или кастрюле и перемешайте, пока сахар и соль не растворятся. При желании вы можете использовать усилители вкуса для улучшения вкуса — только имейте в виду, что они могут содержать искусственные или натуральные подсластители и ароматизаторы.

  резюме

  Растворы для гидратации для перорального применения содержат воду, электролиты и сахар. Вы можете сделать свой собственный простой раствор для регидратации дома, используя воду, соль и сахар.

  Обезвоживание происходит, когда организм теряет больше жидкости, чем получает.

  Для большинства людей питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания и регидратации.

  Другие варианты включают кофе, чай, молоко, фрукты, овощи и растворы для пероральной гидратации.

  Не стесняйтесь обращаться к своему лечащему врачу, если вас беспокоит состояние гидратации у вас или у кого-либо еще.

  6 признаков сильного обезвоживания и способы его лечения

  Скорее всего, вы страдаете от хронического обезвоживания. В конце концов, покажите, что это делают более 75% американцев. Это около 246 миллионов человек.

  Несмотря на то, что обезвоживание является обычным явлением, оно проявляется не у всех одинаково. Его признаки и симптомы могут варьироваться в зависимости от пострадавшего человека, а также от тяжести состояния. Младенцы и дети, а также пожилые люди подвергаются повышенному риску обезвоживания. Кроме того, то, что врачи классифицируют как легкий или умеренный случай обезвоживания, отличается от тяжелого обезвоживания.

  Раннее обнаружение является ключом к правильному лечению обезвоживания и предотвращению более серьезного случая, который может стать опасным для жизни.

  Обезвоживание происходит, когда человек теряет больше жидкости, чем получает. Поскольку тело на две трети состоит из воды, она необходима для жизни человека. Фактически, вода играет большую роль в нормальных функциях организма, таких как облегчение пищеварения, смазка суставов и выведение токсинов для поддержания здоровья кожи.

  Даже если в вашем организме есть только , это может иметь неблагоприятные последствия, которые проявляются в виде симптомов обезвоживания. Дефицит жидкости из-за потери воды может вызвать у вас чувство жажды или сонливости, а также легкую головную боль, сухость во рту с неприятным запахом изо рта или мышечные спазмы, которые часто называют «лошадями Чарли». Скорее всего, у вас не будет желания ходить в туалет так часто, так как у вас будет минимальное выделение мочи.

  Что происходит с вашим телом, когда оно обезвоживается?

  Если вы чувствуете жажду, ваш организм, скорее всего, уже обезвожен. Почему это так? Потому что ваш механизм жажды отстает от фактического уровня гидратации.

  Потеря воды организмом без ее восполнения приводит к тому, что ваша кровь становится более концентрированной. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений для поддержания артериального давления и заставляет почки удерживать воду (следовательно, уменьшается мочеиспускание).

  Меньшее количество воды в организме также снижает способность организма регулировать температуру, что может привести к гипертермии или повышению температуры тела значительно выше нормы. А поскольку уровень жидкости в мозге снижается, это влияет на ваше настроение, память и координацию.

  6 Признаки обезвоживания

  По мере увеличения потери жидкости от легкого до умеренного или сильного обезвоживания это может привести к признакам умственного и физического упадка, для устранения которых потребуются немедленные действия. Если симптомы сильного обезвоживания вызывают достаточно сильное беспокойство, им также может потребоваться помощь медицинского работника.

  1. Отсутствие мочеиспускания или очень темная моча

  Простой способ проверить, обезвожены ли вы, — проверить цвет мочи. Нормальная моча должна быть бледно-желтого цвета, как лимонад. Если ваша моча имеет более темный цвет, похожий на яблочный сок, это может быть признаком умеренного или сильного обезвоживания. Совсем не мочится? Скорее всего, вы сильно обезвожены.

  Что делать: Если вы обнаружите, что ваша моча стала темно-желтой, немедленно начните пить больше воды. Лучше всего делать небольшие глотки воды, которую ваше тело может правильно усвоить, а не глотать стакан за стаканом воды, которую ваши почки выведут. Если вы чувствуете, что вам регулярно не хватает жидкости, подумайте о том, чтобы взять с собой большую бутылку с водой, чтобы пить ее в течение дня — на работе, в машине и в дороге.

  2.

  Сухая кожа, которая не подтягивается при нажатии

  Проверка цвета мочи — не единственный быстрый тест, который вы можете провести, чтобы определить, обезвожены ли вы. О многом говорит и эластичность кожи человека. Попробуйте следующее: сожмите кожу на ладони и посмотрите, что произойдет. Если он возвращается медленно, это указывает на то, что вы обезвожены от легкой до умеренной степени. Если кожа как бы слипается (т. е. «шатается»), это признак сильного обезвоживания.

  Как и в случае с более темной мочой, вам следует увеличить потребление воды и пить жидкости, если вы испытываете обезвоживание от легкой до умеренной степени. Если вы только что закончили напряженную тренировку, стакан воды — это хороший вариант, вы также можете попробовать спортивный напиток или кокосовую воду. Если вы сильно обезвожены и ваша кожа растянута, возможно, вам придется обратиться к врачу, который поможет вылечить обезвоживание.

  3. Учащенное сердцебиение и учащенное дыхание

  Учащенное сердцебиение и учащенное дыхание во время физических упражнений являются естественным явлением. Но если ваши симптомы не исчезнут после того, как вы остынете — или вы не тренировались и у вас появились эти симптомы — это может быть признаком серьезного обезвоживания, поскольку истощенное количество электролитов может повлиять на способность сердца перекачивать кровь. кровь.

  Что делать:  Потребление жидкости имеет решающее значение для правильного функционирования таких органов, как сердце, печень, почки и легкие. Поэтому важно, чтобы вы посетили врача по поводу обезвоживания, когда вы испытываете эти симптомы. После тщательного обследования, если медицинский работник определит, что у вас обезвоживание, вам, вероятно, назначат внутривенное введение жидкости, содержащей концентрированный раствор для регидратации (вода с солями и сахарами, такими как хлорид натрия и калий) для быстрой доставки жидкости к наиболее жаждущим частям тела. вашего тела.

  4. Спутанность сознания, головокружение или предобморочное состояние

  Знаете ли вы, что ваш мозг состоит из ? Вот почему употребление воды и продуктов, наполненных водой, может помочь вашему мозгу работать лучше. С другой стороны, если вы не получаете достаточно жидкости, это может иметь неблагоприятные последствия. Если вы чувствуете, что можете потерять сознание в любой момент, или вы не понимаете, где вы находитесь, как вы туда попали или что делаете, это может означать, что вы сильно обезвожены.

  Что делать: Не относитесь к подобным симптомам легкомысленно. Правильно восстанавливайте водный баланс, замедляя потребление воды и употребляя в пищу огурцы, арбузы, помидоры, клубнику, яблоки и виноград. Оба варианта помогут пополнить ваше тело минералами и электролитами, необходимыми для усвоения мозгом и тканями. Если вы испытываете сильное обезвоживание со спутанностью сознания, вам следует обратиться в отделение неотложной помощи для осмотра врачом.

  5. Лихорадка и озноб

  Обычно мы связываем лихорадку и озноб с такими заболеваниями, как грипп или . Но не позволяйте этому предупреждающему знаку обмануть вас. Это также опасный признак сильного обезвоживания. Когда вашему телу не хватает жидкости, трудно поддерживать постоянную температуру тела, и это может привести к гипертермии и лихорадочным симптомам, включая озноб.

  Немедленно прекратите заниматься спортом или напряженной деятельностью. Стресс, которому вы подвергаете свое тело и его системы, усугубляет ваши симптомы. Чтобы справиться с обезвоживанием в домашних условиях, пейте больше жидкости и либо прикладывайте к лицу холодный компресс, либо принимайте ледяную ванну, чтобы охладиться. Если ваша температура не улучшается или поднимается выше 103°, что указывает на тяжелое обезвоживание у взрослых, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

  6. Потеря сознания

  Если вы или кто-то из ваших знакомых чувствует головокружение или жар из-за высокой температуры тела, они могут быть на грани потери сознания. Бессознательное состояние возникает в результате нескольких факторов, включая низкое кровяное давление, головокружение и т. д. В сочетании с другими признаками обезвоживания это может свидетельствовать о тяжелой потере жидкости.

  Бессознательное состояние — это сигнал о том, что ваше тело остро нуждается в воде. Немедленно позвоните по номеру 911, если вы находитесь рядом с кем-то, кто потерял сознание. Их нужно будет немедленно доставить в отделение неотложной помощи для лечения обезвоживания. Как и в случае других серьезных признаков обезвоживания, вам или пострадавшему, скорее всего, будет назначена регидратационная терапия. Врачи будут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы стабильны и уровень жидкости вернулся к норме, прежде чем вас выпишут.

  И последнее, на что следует обратить внимание: когда вы сильно обезвожены, очень важно как можно быстрее доставить в организм жидкости или продукты, содержащие воду. Тем не менее, вы не хотите переусердствовать. Можно выпить слишком много воды, что приведет к состоянию, называемому гипонатриемией. Это когда натрий и электролиты в крови настолько низки, что могут быть опасны для жизни.

  Как заявил доктор Бен Стейн из GoHealth Urgent Care, «некоторые пациенты просто переплачивают, основываясь на информации, которую они услышали». Но это может принести больше вреда, чем пользы. Знание массы тела и образа жизни может помочь.

  Обезвоживание у детей

  Хотя все люди могут страдать от обезвоживания, младенцы и дети особенно предрасположены к нему. Это потому, что их тела содержат больше воды, чем взрослые, поэтому они более уязвимы к обезвоживанию. Поскольку их почки еще не созрели, они теряют больше воды, чем сохраняют. Маленьким детям также часто трудно распознать и сообщить о своей потребности в воде.

  Кроме того, младенцы и дети подвержены повышенному риску таких заболеваний, как лихорадка, рвота или диарея, которые могут быть причиной обезвоживания. Что усугубляет обезвоживание у детей, так это то, что болезни еще больше затрудняют удержание жидкости, когда ее вводят для устранения последствий потери жидкости.

  (AAP) рекомендует пероральные регидратационные растворы для лечения обезвоживания. Такие растворы можно приобрести в местном продуктовом магазине или аптеке, и они содержат необходимое количество солей и сахаров, необходимое для регидратации младенцев и детей. Поскольку они не содержат надлежащих солей и сахаров, газированные напитки (включая имбирный эль), фруктовые соки и куриный бульон не рекомендуются.

  Обезвоживание у пожилых людей

  Как и младенцы и дети, пожилые люди также подвержены более высокому риску обезвоживания. У некоторых пожилых людей может развиться хроническое обезвоживание, если они принимают определенные лекарства (например, диуретики). У них также может быть снижено чувство жажды метаболически или физически может быть трудно получить стакан воды.

  Признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание пожилым людям, включают низкое кровяное давление, спутанность сознания, головокружение и запор. Инфекции мочевыводящих путей, которые часто встречаются у пожилых людей, также могут вызывать обезвоживание. Если симптомы становятся серьезными, обязательно доставьте своего пожилого родственника в отделение неотложной помощи.

  Зимнее обезвоживание

  Согласно исследованию . Но это не значит, что обезвоживание — это просто . В холодные зимние месяцы пот испаряется быстрее, и это может заставить людей думать, что они не теряют жидкость так быстро, как в теплый летний день. Однако, это не так.

  Низкие температуры также могут снизить реакцию организма на жажду, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете потреблять воду. А знаете, как часто можно увидеть свое дыхание на холодном воздухе? На самом деле это водяной пар, который ваше тело теряет, и его необходимо восполнить.

  Лучший способ избежать чрезмерной потери жидкости — это в первую очередь предотвратить обезвоживание. Следуя нескольким простым советам, вы можете стать на одного американца с хроническим обезвоживанием меньше:

  • — Когда что-то прямо перед вами, это трудно игнорировать. Рядом с вами пить воду утром, вечером и ночью будет еще интереснее. Помните, что лучше пить медленно, чем проглотить все сразу.
  • – Не знаете, как приблизиться к тому, чтобы выпивать необходимое количество жидкости в течение дня? Попробуйте добавить в воду натуральные ингредиенты, такие как свежая клубника, огурцы, дольки апельсина или лимона.