Why are you gaining weight despite dieting and exercising. What causes weight gain during fitness efforts. How can you overcome unexpected weight gain while trying to lose weight. What factors contribute to weight gain during a diet and exercise routine.

The Paradox of Weight Gain During Weight Loss Efforts

Many people embark on fitness journeys with high hopes of shedding pounds, only to find themselves facing an unexpected challenge: weight gain. This counterintuitive phenomenon can be frustrating and demotivating, but it’s essential to understand that it’s not uncommon and often has logical explanations.

Before you consider abandoning your health goals, it’s crucial to recognize that weight fluctuations are a normal part of the process. In some cases, gaining a few pounds can even be a positive sign of progress in improving your overall body composition.

Overcompensation: The Hidden Calorie Trap

One of the most common reasons for weight gain during a fitness regimen is overcompensation. After a strenuous workout or long run, it’s easy to fall into the mindset of “I’ve earned this” and indulge in extra calories. This behavior can quickly negate the calorie deficit created by exercise.

How can you avoid overcompensation? While strict calorie counting isn’t necessary for everyone, maintaining a general awareness of your energy expenditure and intake can be beneficial. Consider these strategies:

• Track your pre-workout snacks
• Monitor your mid-workout fuel intake
• Note your post-workout refueling choices

Aim to keep your total workout-related calorie intake below what your fitness tracker or GPS device estimates you’ve burned. For the rest of the day, stick to your regular eating habits.

Muscle Inflammation: A Sign of Progress

If you’ve recently started a new exercise routine or increased the intensity of your workouts, you might experience some weight gain due to muscle inflammation. This is particularly common in the early stages of a fitness program or when you’ve ramped up your training load.

Why does inflammation cause weight gain? When you engage in strenuous exercise, you create micro-tears in your muscle fibers. This damage triggers an inflammatory response as part of the healing and recovery process. As a result, your body may retain some extra fluid, leading to a temporary increase on the scale.

Is this type of weight gain permanent? No, it’s typically short-lived. As your body adapts to your new routine, the inflammation will subside. To support this process:

• Incorporate rest days into your schedule
• Practice proper recovery techniques, such as stretching and foam rolling
• Stay hydrated to help flush out inflammatory byproducts

Glycogen Storage: Fueling Your Fitness

As you increase your exercise volume, particularly with endurance activities like long-distance running, your body responds by storing more glycogen in your muscles. Glycogen is a form of carbohydrate that serves as readily available energy during workouts.

How does glycogen storage affect your weight? Each gram of glycogen is stored with about 3 grams of water. This means that as your muscles increase their glycogen stores, you may see a slight uptick on the scale due to the additional water weight.

Is this weight gain beneficial? Absolutely! Enhanced glycogen storage is a sign that your body is adapting to your training and becoming more efficient. Over time, as your fitness improves, your body will learn to use glycogen more effectively, potentially leading to a slight decrease in these stores.

Muscle Growth: The Weight-Gain Paradox

One of the most positive reasons for weight gain during a fitness journey is muscle growth. As you engage in resistance training or high-intensity workouts, your muscles respond by becoming larger and stronger. This process, known as hypertrophy, can lead to an increase in overall body weight.

Why does muscle weigh more than fat? Contrary to popular belief, a pound of muscle weighs the same as a pound of fat. However, muscle tissue is more dense than fat tissue, meaning it takes up less space. This is why you might see an increase on the scale while simultaneously noticing your clothes fitting better or your body looking more toned.

How can you track muscle growth beyond the scale? Consider these alternative methods:

• Take body measurements with a tape measure
• Use progress photos to visually compare changes over time
• Invest in a body fat caliper or bioelectrical impedance scale for more accurate body composition tracking

Hormonal Factors: The Unseen Influence on Weight

Your body’s hormonal balance plays a crucial role in weight management, and exercise can significantly impact hormone levels. In some cases, these hormonal shifts can contribute to temporary weight gain.

Which hormones are most relevant to weight fluctuations during exercise?

• Cortisol: Often called the “stress hormone,” cortisol can increase with intense or prolonged exercise, potentially leading to water retention and bloating.
• Testosterone: This hormone, present in both men and women, can increase with resistance training, promoting muscle growth and potentially weight gain.
• Estrogen: Fluctuations in estrogen levels, particularly in women, can affect water retention and weight.

How can you manage hormonal influences on weight? Focus on balanced training that includes both high-intensity workouts and recovery periods. Ensure adequate sleep and stress management, as these factors also impact hormonal balance.

Nutrition Timing and Composition: Fine-Tuning Your Fuel

The timing and composition of your meals can significantly impact your weight, especially when you’re engaged in a rigorous exercise program. Consuming the right nutrients at the right times can support your fitness goals and help manage weight fluctuations.

What are some key considerations for nutrition timing?

• Pre-workout nutrition: A balanced meal or snack 1-3 hours before exercise can provide energy without causing discomfort.
• Post-workout refueling: Consuming a combination of protein and carbohydrates within 30-60 minutes after exercise can support recovery and muscle growth.
• Overall meal timing: Spreading your calorie intake throughout the day can help stabilize blood sugar and energy levels.

How does macronutrient balance affect weight? While calorie balance is crucial for weight management, the proportion of proteins, carbohydrates, and fats in your diet can influence body composition and weight. Experiment with different macronutrient ratios to find what works best for your body and fitness goals.

Protein: The Building Block of Muscle

Adequate protein intake is essential for muscle recovery and growth. Aim for 1.2-2.0 grams of protein per kilogram of body weight, depending on your activity level and goals.

Carbohydrates: Fueling Performance

Carbohydrates are your body’s primary energy source during high-intensity exercise. Tailor your carb intake to your activity level, focusing on complex carbohydrates for sustained energy.

Fats: Supporting Hormone Function

Healthy fats play a crucial role in hormone production and absorption of fat-soluble vitamins. Include sources of omega-3 fatty acids and monounsaturated fats in your diet.

By fine-tuning your nutrition strategy, you can support your fitness goals while managing weight fluctuations more effectively.

7 причин, по которым вы набираете вес, когда пытаетесь его сбросить

• Подписаться

Войти

Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись

ваше имя пользователя

ваш пароль

Забыли свой пароль?

Восстановление пароля

Восстановить пароль

ваш адрес электронной почты

Поиск

Спонсоры

9 мая 2020 г.

Вы бегаете больше. Вы едите меньше. Тем не менее, вы все еще не сбрасываете килограммы. Вот что происходит.

Это случается с лучшими из нас: вы ставите перед собой цель привести себя в форму и начинаете набирать километры. Вы идете в спортзал, выполняете несколько интервалов и следите за тем, что едите, — и все это с предвкушением того, что вы сбросите несколько килограммов.

Тунису не хватает Виагры | Slate Africa Что будет, если я приму виагру лучше, чем виагру – шутки и рисунки

Но бывает и наоборот. Вы встаете на весы только для того, чтобы увидеть число на больше, чем на , чем в начале. Вы снимаете одежду (и часы… и, может быть, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается с места, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

Но прежде чем выбросить весы (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это поправимо, когда это так). Иногда набор нескольких килограммов является частью процесса улучшения общего состава тела. Иногда это признак того, что вы не набрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней. А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше… или, по крайней мере, по-другому.

Потеря веса является разумной целью, если вы подходите к ней здоровым образом. Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, — объясняет сертифицированный тренер Джош Эльсессер, который владеет Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии и возглавляет фитнес-центр COACHD, онлайн-компании, занимающейся фитнесом и здоровьем.

«Ваш режим тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса”, он говорит.

Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в направлении, противоположном желаемому, и что с этим делать.

1. Вы слишком компенсируете.

Это легко сделать, когда вы начинаете наращивать свою рутину. Вы думаете: «Я пробежал 16 километров; Я могу есть, что хочу», что превращается в способов  больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но приблизительное отслеживание того, что вы сжигаете, и того, что вы потребляете во время пробежек, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации. Записывайте свой перекус перед забегом, подсчитывайте топливо в середине забега и отмечайте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать того, что, по словам вашего GPS, вы сожгли. Затем ешьте, как обычно, до конца дня.

2. Ты обессилел.

Ну правда. Вы немного опухли от микротравмы тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку. Тяжелые пробежки и/или занятия тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело отвечает задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не адаптируетесь к новому распорядку дня. Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и вернуться сильнее.

3. Ваши мышцы накапливают топливо.

Нередко можно набрать несколько килограммов, когда вы начинаете увеличивать пробежку, например, когда готовитесь к своему первому марафону. Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас в тонусе, и может поднять весы на один или два килограмма.

По мере улучшения физической формы вам потребуется меньше запасов гликогена для выполнения того же объема работы. Это легче сказать, чем сделать, но будьте терпеливы и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не зацикливайтесь на том, что говорят весы сегодня.

4. Вы нарастили мышечную массу.

Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на бегу и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. А вот факт, который часто упускают из виду: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общий состав тела, что может привести к увеличению веса, но уменьшению фигуры и улучшению здоровья.

Если весы увеличились на несколько дюймов, а объем талии – нет, и в целом вы чувствуете себя сильным, не парьтесь с килограммами; они увеличивают вашу силу.

5. Вы слишком часто занимаетесь HIIT.

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и похудения, слишком интенсивные занятия могут вызвать слишком большую нагрузку на ваш организм и привести к противоположному результату.

« Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльсессер. «Как правило, это положительный стресс, но когда вы подвергаете чрезмерному физическому стрессу, такому как высокоинтенсивные упражнения, поверх уже нагруженной системы, ваше тело воспринимает это как негативное, и вы увеличиваете выработку кортизола. Когда уровень кортизола высок, это может привести к резистентности к инсулину, снижению уровня гормонов, стимулирующих щитовидную железу, и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин», — говорит он.

Эльсессер говорит, что если его не остановить, похудеть будет очень трудно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

6. Вы не восстанавливаетесь должным образом.

Тренировка — это процесс, в котором вы нагружаете свое тело сильнее, чем обычно, а затем отступаете и даете ему восстановиться. Это позволяет вам восстанавливаться еще сильнее и выносливее, и вы можете повторять этот процесс, чтобы добиться наилучших результатов. Слишком много людей форсируют первую часть процесса (тяжелые тренировки), пренебрегая второй частью (отступлением и восстановлением). Это может привести к хроническому воспалению и гормональному сбою, которые могут привести к заторможенной потере веса или даже к увеличению веса.

Хорошей новостью является то, что теперь доступны инструменты, которые помогут вам восстановиться. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой сердечных сокращений, чтобы вы знали, как долго вы должны восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете инвестировать в браслет для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает утреннюю вариабельность сердечного ритма — изменение времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость является признаком того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно восстановились. «Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

7. Вы мало едите.

Звучит нелогично — меньше ешьте, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем то, как это работает. «Вы можете либо больше тренироваться и больше есть, либо меньше тренироваться и меньше есть, но вы не можете больше тренироваться и меньше есть. Это просто не работает», — говорит Эльсессер. Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от всякой модерации. Переедание, особенно полуфабрикаты, не содержащие питательных веществ, никогда не бывает хорошей идеей. Но вам нужно сочетать интенсивные тренировки с правильно увеличенным потреблением топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

Когда вы экономите на топливе, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжается), поэтому ваш метаболизм падает, а тренировки страдают. Подкрепляйте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры и большое количество фруктов и овощей в течение дня.

Я правильно питаюсь, почему я набираю вес?

Если вы пытаетесь питаться здоровее, чтобы похудеть, а цифры на весах не снижаются, вы не одиноки. Как и большинство вещей в жизни, есть много факторов, которые способствуют успешной потере веса. К счастью, большинство из этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В акушерско-гинекологическом отделении Moreland мы уделяем особое внимание построению прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или удержать его, несмотря на здоровую диету, вот некоторые вещи, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей. 9. Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здоровой пищи. Но когда продукты перегружены заправками и соусами, натрием и сахаром, действительно ли они полезны?

Согласно Департамента сельского хозяйства США (USDA), по крайней мере половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть разделена поровну между 100-процентным цельным зерном и нежирным мясом или другими типами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какие здоровые продукты на самом деле вредны для вас, из этой полезной статьи.

Возможно, вы слишком много едите

Несмотря на то, что вы едите здоровую пищу, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда, приготовленные на гриле, когда ужинаете вне дома, переедание здоровой пищи может на самом деле саботировать ваши усилия. Почему? Поскольку размеры порций резко увеличились с 1970-х годов, трудно определить, сколько пищи составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в свою тарелку, или используйте порционную или разделенную тарелку, когда готовите и едите дома. Когда обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей, нежирного мяса, приготовленного на гриле, и съедайте примерно половину порций, которые вам подают.

Возможно, вы едите слишком мало

Вы можете подумать, что употребление меньшего количества порций, чем рекомендуется, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно естественным образом удерживает любые калории, которые оно получает, чтобы помочь вам поддерживать энергетический баланс.

Если вы едите слишком мало, вы можете так проголодаться, что вы отклонитесь от запланированных здоровых блюд и закусок или съедите продукты, которые не подходят для похудения. Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы питаете свой организм, употребляя здоровую и сбалансированную пищу. Затем контролируйте чувство голода и сведите к минимуму желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и питают ваше тело.

У вас может быть запас воды

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что время от времени наши тела будут удерживать избыточное количество воды. Хотя потребление слишком большого количества соли или некоторых видов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгое стояние или сидение, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже некоторые виды лекарств могут вызвать повышенную задержку воды.

Сокращение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму избыточный вес воды — сократить потребление натрия. Мы предлагаем не только ограничить количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, так как эти витамины и минералы способствуют различным функциям организма и, как было доказано, помогают снизить задержка жидкости. Так что ешьте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими необходимыми питательными веществами.

Хотите узнать больше о профилактической медицинской помощи? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди ошибочно принимают за голод. Если потребление воды не равно количеству выводимой воды, у вас может возникнуть обезвоживание, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обратите внимание на цвет мочи. Цвет должен быть лишь слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, составляет восемь 8 унций. стаканов воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и закускам, которые вы запланировали. На самом деле, исследования показывают, что если вы спите менее пяти часов каждую ночь, вероятность увеличения веса увеличивается. Итак, убедитесь, что вы получаете примерно 7-9часов сна каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для повышения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, верно? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса. Почему? Начнем с того, что «удобные продукты», к которым люди часто обращаются, когда испытывают стресс, обычно вредны для здоровья. Кроме того, кортизол, гормон, который вырабатывается вашим организмом, когда вы находитесь в состоянии стресса, может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в мероприятиях, которые помогут вам расслабиться и обогатиться, вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вам больше 40 лет

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудение, в том числе: похудеть или набрать вес, это, конечно же, наша гормоны . У женщин выработка меньшего количества эстрогена в организме начинается примерно в середине 30-х годов, что приводит к тому, что жир в нашем теле смещается в середину тела.

Потеря мышечной массы – В дополнение к замедлению нашего метаболизма, наши тела также начинают терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и с каждым десятилетием мы наблюдаем неуклонное снижение мышечной массы.