About all

Grams of fiber a day: High-fiber foods – Mayo Clinic

Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, польза и многое другое

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий. Это число также может зависеть от возраста или пола.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают следующее количество клетчатки:

  • Женщины до 50 лет: 25–28 граммов в день
  • Мужчины до 50 лет: 31–34 грамма в день 51018

    Женщины

  • старше:

    22 г в день

  • Мужчины от 51 года и старше: 28 г в день

Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны потреблять от 14 до 31 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола. Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

Клетчатка помогает пищеварению, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества.

Важно получать достаточное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. Волокно также обеспечивает lot полезных для здоровья свойств помимо пищеварения, таких как помощь в снижении веса и уравновешивание кишечных бактерий.

Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день. Это немного меньше рекомендуемой суточной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах чрезмерного потребления клетчатки и многом другом.

В целом клетчатка очень полезна для здоровья:

  • способствует снижению веса
  • снижает уровень холестерина и сахара в крови
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, сердечные заболевания и др.
  • снижает риск диабета
  • улучшает пищеварение и здоровье кишечника и рак молочной железы

В общем, «пищевые волокна» — это общий термин для частей растений и других пищевых продуктов, которые ваш организм не может переваривать. Ваше тело не расщепляет клетчатку. Вместо этого клетчатка проходит через вашу систему и облегчает такие симптомы, как запор.

Важно есть самые разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

Лучший способ получить клетчатку, не потребляя слишком много калорий, — есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и других растительных продуктов содержат клетчатку.

Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, разделите порции на несколько приемов пищи, а не съедайте много в одной порции.

Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

7009

Продукты, богатые клетчаткой Грамм (г) на размер порции
вареный горох и чечевица; Черные, лиму и запеченные бобы 10–15 г на чашку
Зеленый горох, вареный 8,8 г на чашку
Раслир 8 G на чашку
. 6,3 г на чашку
вареный ячмень 6 г на чашку
medium pear with skin 5.5 g per pear
medium oat bran muffin 5.2 g per muffin
medium apple with skin 4.4 g per apple
bran flakes 5.5 g per 3/4 cup
cooked instant oatmeal 4 g per cup
brown rice 3.5 g per cup
boiled Brussels sprouts 4.1 g per cup
миндаль 3 г на 1 унцию. (23 миндаля)
Семена чиа 10,6 г на 1 унцию. (2 ст. л.)

Ищете, как заставить детей есть больше клетчатки? Ознакомьтесь с этими 10 продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые действительно будут есть ваши дети.

Клетчатка — это тип углеводов, представленный в трех основных формах: растворимая, нерастворимая и ферментированная клетчатка.

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет другую роль в пищеварении. Он увеличивает объем стула и быстрее проходит через ваш организм. По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.
  • Ферментируемая клетчатка может относиться к любой из двух предыдущих категорий, хотя чаще это растворимая клетчатка. Ферментированная клетчатка помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

Добавлять клетчатку в рацион лучше постепенно. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начинайте с малого, продвигайтесь медленно», — так говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств.

Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

  • Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо фруктовых соков.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белого риса, белого хлеба и белых макарон.
  • Закуска из овощей вместо кренделей и чипсов.
  • Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
  • Посыпьте семенами чиа хлопья, смузи или салаты.
  • Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле съедаете. Некоторые люди, которым трудно потреблять достаточное количество клетчатки, могут подумать о приеме пищевых добавок с клетчаткой.

Тем не менее, слишком много клетчатки тоже может быть плохо. И ваше тело будет говорить (в прямом и переносном смысле) с различными симптомами, если вы едите слишком много. Также было обнаружено, что добавки с клетчаткой не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что каждый организм по-разному реагирует на клетчатку. Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника могут плохо переносить клетчатку.

Клетчатка также известна как «объемная» или «грубая пища», и она может создавать шум при прохождении через желудок и кишечник. Хотя не существует верхнего предела ежедневного потребления пищевых волокон, потребление больших количеств может вызвать дискомфорт и такие симптомы, как:0010

  • диарея
  • спазмы в животе
  • Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и считаете, что они являются результатом вашей диеты, а не другого заболевания, такого как желудочный грипп, который имеет схожие симптомы.

    Если вы испытываете серьезные симптомы, обратитесь к врачу или посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечную (кишечную) непроходимость, которая представляет собой закупорку, препятствующую прохождению содержимого.

    Как увеличить потребление клетчатки до 35 граммов в день | Здоровое питание

    Автор: Joanne Marie Обновлено 17 декабря 2018 г.

    Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, естественным образом содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Увеличение потребления клетчатки может помочь сохранить здоровье пищеварительного тракта, а также снизить риск заболевания. Выявление продуктов, богатых клетчаткой, и оценка их вклада в ежедневное потребление клетчатки — важный первый шаг к увеличению потребления здоровой клетчатки.

    Рекомендации

    Диетические рекомендации для американцев 2010 г. определяют клетчатку как одно из пищевых питательных веществ, которое обычно потребляется недостаточно, что указывает на то, что большинство американцев потребляют всего около 15 граммов ежедневно. Руководящие принципы рекомендуют большинству женщин потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а большинству мужчин необходимо около 38 граммов. Соблюдая диету с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вы можете легко увеличить потребление клетчатки, потенциально добавляя до 35 граммов каждый день.

    Фрукты и овощи

    Большинство фруктов и овощей являются богатыми источниками пищевых волокон. Руководство рекомендует вам употреблять 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Возможное меню может включать обеденный салат с 1 чашкой нарезанного перца на 1,7 грамма клетчатки и 1 морковью, содержащей 2,3 грамма. Ужин может включать 1/2 чашки брюссельской капусты, добавляя 3,8 грамма, и 1 сладкий картофель, который содержит 4 грамма, добавляя в общей сложности почти 12 граммов клетчатки за обед и ужин. Потребление банана на завтрак и апельсина на обед добавляет 4 грамма. Одна чашка малины в качестве закуски дает 3,3 грамма, а груша с кожурой вечером может добавить еще 6 грамм, итого более 25 грамм только из фруктов и овощей.

    Цельнозерновые продукты

    Продукты, содержащие цельнозерновые продукты, также богаты клетчаткой. Цельные зерна сохраняют свое внешнее волокнистое покрытие, называемое отрубями, которое является богатым источником пищевых волокон. Хорошими примерами являются цельнозерновой хлеб, крупы и выпечка, овсяные отруби и овсянка, коричневый рис и ячмень. Потребление 1/3 стакана хлопьев на основе отрубей на завтрак добавляет 8 или 9 граммов клетчатки, в зависимости от марки. Два ломтика тыквенного хлеба на обед дают 5,5 грамма, а добавление 1 столовой ложки льняных семян в салат на обед добавляет еще 3,3 грамма. Потребление 1/2 чашки приготовленных цельнозерновых спагетти или других макаронных изделий дает еще 2,7 грамма. Изменив свой рацион, включив в него большое количество этих продуктов, вы легко сможете потреблять до 35 граммов в день.

    Другой выбор

    Многие другие продукты богаты пищевыми волокнами. Бобовые, такие как фасоль и чечевица, являются особенно хорошими источниками: от 5 до 6 граммов на порцию 1/2 чашки. Сухофрукты, такие как инжир и абрикосы, также содержат большое количество клетчатки: 3 грамма в 1 1/2 инжира и 3,5 грамма в 7 половинках абрикосов. Добавки с клетчаткой также доступны в аптеках и магазинах здоровой пищи, обеспечивая различное количество клетчатки в зависимости от формулы. Хотя это может быть полезно, хорошо сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, является лучшим вариантом для увеличения потребления клетчатки. Постепенно добавляйте клетчатку в свой рацион, чтобы предотвратить желудочное расстройство, и обсудите свой рацион с врачом или диетологом, чтобы определить лучший план меню для вашей ситуации.

    Ссылки

    • USDA.gov: Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
    • Гарвардская школа общественного здравоохранения: Клетчатка: начните грубо!
    • Система здравоохранения Гарвардского университета: Содержание пищевых волокон в обычных порциях
    • Медицинский центр Университета Мэриленда: Волокно

    Автор биографии

    Джоан Мари начала профессионально писать в 1981 году. Ее работы публиковались в медицинских, медицинских и научных публикациях, таких как эндокринология. и Журнал клеточной биологии. Она также публиковалась в изданиях для любителей, таких как The Hobstar и The Bagpiper.