8 причин, по которым вы не теряете вес на кето

Кетогенная, или кето, диета — это способ питания с низким содержанием углеводов, который был принят многими, стремящимися похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно сокращается до 20–50 граммов в день.

Было доказано, что это приводит к снижению веса, а также может улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови (1, 2).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо соблюдать правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.

1. Вы едите слишком много углеводов

Одна из основных причин, по которой люди не теряют вес на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза — метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы — необходимо резко сократить потребление углеводов.

На самом деле только около 5% от общего количества калорий должны поступать из углеводов (3).

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий приходится на углеводы (4).

Если при первой адаптации к кетогенной диете возникают трудности с отказом от углеводов, это нормально.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть снижено до рекомендуемого уровня.

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания макронутриентов с помощью приложения, такого как MyFitnessPal.

Это может помочь вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить потребление углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключом к здоровой потере веса является потребление питательных, цельных продуктов.

Переработанные пищевые продукты могут повлиять на вашу потерю веса, даже если они безопасны для кето-диеты.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может подорвать ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, во время пробежки может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь цельных необработанных продуктов.

Например, полножирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбищное мясо, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, — отличный выбор.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, содержащих свежие цельные ингредиенты.

При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.

Этого можно достичь, сократив количество потребляемых калорий или затрачивая больше калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли похудеете.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после употребления кетогенных блюд и закусок из-за наполняющего эффекта жиров и белков.

Однако на кетогенной диете вполне возможно потреблять слишком много калорий, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийными продуктами в течение дня.

Внимание к размеру порции, повышение физической активности и умеренные перекусы между приемами пищи могут помочь создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме

При соблюдении любой диеты важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Ограничение размеров порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Кетогенная диета – эффективное средство для похудения.

Однако, если вам трудно сбросить вес, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному снижению веса.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) — это медицинские проблемы, которые могут вызывать увеличение веса и затруднять его снижение (5, 6, 7, 8).

Эти состояния могут быть исключены вашим врачом с помощью серии анализов.

Если у вас одно из перечисленных выше состояний, не отчаивайтесь.

Благодаря правильному лечению, включающему, при необходимости, медикаментозное лечение, а также изменение образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.

Резюме

Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудение. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную медицинскую проблему, если вам особенно трудно сбросить вес.

Стремление к быстрым результатам при соблюдении нового плана диеты — это нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета может способствовать снижению веса при правильном ее соблюдении, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой — и это нормально.

Небольшие, последовательные изменения являются ключом к здоровому похудению и поддержанию веса.

Хотя стремление к высоким целям по снижению веса может показаться заманчивым, большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта или около 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).

Не говоря уже о том, что если вы примете новую программу тренировок, включающую поднятие тяжестей, вы можете нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы благотворно влияет на здоровье во многих отношениях. Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свои успехи.

Резюме

Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или около 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

Перекусы здоровой пищей могут быть эффективным способом предотвращения голода между приемами пищи и переедания.

Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к тому, что ваша потеря веса застопорится.

Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать менее калорийные варианты, если вы перекусываете более одного раза в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, помогут вам чувствовать себя сытым без лишних калорий.

Ароматные закуски, такие как стебли сельдерея и помидоры черри, смоченные в гуакамоле, или сваренное вкрутую яйцо с нарезанными овощами — разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Кроме того, добавление дополнительных некрахмалистых овощей в ваш рацион добавляет дозу клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Резюме

Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набрать вес.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс, и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса (12).

Когда ваш организм находится в состоянии стресса, он вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может способствовать накоплению жира в организме, особенно в области живота (13).

Кроме того, те, кто испытывает хронический стресс, часто лишены сна, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна негативно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышенный аппетит (14).

Вы можете снизить уровень стресса и улучшить сон, применяя такие техники, как медитация или йога, и проводя меньше времени за электронными устройствами (15).

Резюме

Стресс и недостаток сна могут отрицательно сказаться на потере веса. Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.

Если вы пытаетесь похудеть на кетогенной диете, жизненно важно включить больше физической активности в свой образ жизни.

Помимо стимуляции сжигания жира, ежедневные физические упражнения приносят пользу здоровью во многих отношениях.

Например, физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревога и ожирение (16).

Физическая активность не только сжигает калории, но и помогает нарастить мышечную массу, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя (17).

Хотя начать тренироваться может быть сложно — особенно для новичков в тренировках — есть способы облегчить их.

Составление графика тренировок и его соблюдение — лучший способ укрепить здоровую привычку заниматься спортом.

Поставьте цель проводить три-четыре дня в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или раскладывая спортивную одежду перед сном, чтобы не отвлекаться от утренних тренировок.

Краткий обзор

Физические упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и стимулируют снижение веса. Сделайте упражнения привычкой, выделив время для нескольких тренировок в неделю.

Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным средством для снижения веса.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не получить желаемых результатов.

Чрезмерное потребление калорий, отсутствие активности, хронический стресс, основные медицинские проблемы и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макронутриентов могут негативно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимизировать потерю веса на кетогенной диете, высыпайтесь, уменьшайте стресс, будьте более активными и по возможности употребляйте цельные, питательные продукты с низким содержанием углеводов.

11 причин, по которым вы не худеете на кето-диете

Конечно, Дженна Джеймсон делает кето-диету чертовски легкой (девушка похудела на 80 фунтов после того, как начала кето-диету в апреле 2018 года).

Так почему, черт возьми, ты не худеешь на кето? Вы сократили количество углеводов и добавили бекон, сыр и авокадо, но весы все еще не двигаются — что дает?

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые основы кето.

Кето-диета — это сокращение от «кетогенная диета», и ее основная цель — ограничить количество потребляемых углеводов, а также увеличить потребление жиров. Делая это, вы можете отправить свое тело в состояние, известное как кетоз, когда оно сжигает жир как форму энергии, объясняет Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy.

Более 100 удивительных рецептов кето, которые изменят вашу жизнь

Более 100 удивительных рецептов кето, которые изменят вашу жизнь

26 долларов на Amazon

Кредит: .

В то время как макросы кето-диеты могут варьироваться от человека к человеку, Китли говорит, что следующая общая формула должна привести большинство людей к кетозу:

• 60–75 процентов ваших калорий из жиров
• 15–30 процентов ваших калорий из белков
• От 5 до 10 процентов ваших калорий из углеводов

Но даже если вы будете следовать этим рекомендациям с точностью до Т, все равно есть шанс, что вы не потеряете столько веса, сколько ожидали на кето-диете, по ряду причин, в том числе:

1. Вы едите слишком много калорий…

Да, кето-диета позволяет вам есть мясо, сыр и масло, но это не значит, что вы можете есть столько, сколько хотите. . «Получение большего количества калорий, чем требуется вашему телу из пищи, может помешать усилиям по снижению веса, независимо от типа съеденной пищи или соотношения продуктов», — говорит Рахаф Аль Бочи, доктор медицинских наук, владелец Olive Tree Nutrition и представитель Академии питания и диетологии. Диетология.

По сути, кето-диета остается диетой, и похудение обычно происходит при дефиците калорий (от 1200 до 1500 калорий в день — оптимальная точка для похудения) — , так что продолжайте и сократите потребление углеводов до 50 граммов в день и увеличьте количество жира, но если вы хотите похудеть, убедитесь, что вы также следите за калориями.

Посмотрите, что Ванесса Хадженс говорит об этих кето-закусках:

2. …или вы не едите достаточно калорий.

Кето-диета может на некоторое время лишить вас аппетита, когда вы только начинаете ее. «На начальном этапе кетоны могут помочь избавиться от голода, но со временем этот эффект может исчезнуть», — говорит Соня Энджелоне, RDN, представитель Академии питания и диетологии.

Это может привести к недостаточному потреблению калорий, и когда это произойдет, ваше тело может перейти в режим голодания, замедляя метаболизм и препятствуя вашим усилиям по снижению веса. Это отсутствие аппетита должно исчезнуть в течение нескольких недель, но если вы какое-то время сидели на кето-диете и все еще не чувствуете голода, возможно, пришло время сменить диету или поговорить с врачом об изменении вашей кето-диеты. пытаться.

3. Вы перестали ходить в спортзал.

Кето-грипп реален, ребята, и он может заставить вас пропускать спортзал… снова и снова. «Когда вы начнете кето-диету, вы, вероятно, почувствуете раздражительность, капризность и усталость, поскольку у мозга нет основного источника топлива из глюкозы — углеводов», — говорит Анджелоне.

История по теме

• Лучшая тренировка для сжигания калорий

Это чувство вялости может сделать тренировку последней вещью, которую вы хотите (или можете) делать, что затем может помешать вашим попыткам похудеть (движение плюс здоровое питание). является ключом к снижению веса).

Если вы хотите вернуться к тренировкам, может быть хорошей идеей попробовать кето-велосипед — вы соблюдаете строгую кето-диету в дни, когда не тренируетесь, и даете своему телу больше углеводов в дни, когда вы тренируетесь. потренироваться для дополнительного прилива энергии.

4. Вы едите недостаточно клетчатки.

Поскольку кето-диета ориентирована на образ жизни с очень низким содержанием углеводов, вы, возможно, не едите столько клетчатки, как раньше. (Во фруктах и ​​цельнозерновых продуктах много клетчатки — две вещи, которых на кето не так уж много.) регулировать сигналы голода и сытости, а также обеспечивать длительную энергию и стабильный уровень глюкозы в крови», — говорит Анджелоне. «Диета с низким содержанием клетчатки приносит меньше удовлетворения, что впоследствии может привести к перееданию».

Еще одна вещь о диете с низким содержанием клетчатки: вы можете возиться с кишечными бактериями. «Диета с низким содержанием клетчатки будет иметь меньшее разнообразие полезных бактерий, что также может способствовать увеличению веса», — говорит Анджелоне.

5. Вы по-прежнему едите слишком много углеводов.

Соотношение кето-диеты очень важно: большинству людей следует употреблять не более 20–50 граммов углеводов в день, говорит Аль Бочи.

Но вот в чем дело: «Многие люди могут не осознавать, сколько углеводов содержится в обычных продуктах», — говорит Аль Бочи, — поэтому очень важно отслеживать свое ежедневное потребление. Если вы в конечном итоге съедите слишком много углеводов на кето-диете, вы никогда не попадете в кетоз, который может помешать вашей потере веса, добавляет Аль Бочи.

6. Вы едите слишком много белка.

Эти макросы кето снова вступают в игру. «Когда наш организм переваривает белок, небольшой процент превращается в глюкозу», — говорит Аль Бочи, что затем может препятствовать способности вашего тела переходить в кетоз, добавляет она (глюкоза — это сахар, который является углеводом).

Связанная история

• Возможно, вы едите неправильный тип белка

Вместо того, чтобы использовать кето-диету в качестве бесплатного способа съесть столько стейка и бекона, сколько хотите, имейте в виду, что вы в первую очередь сосредоточены на кето – это употребление полезных жиров (авокадо, оливковое масло, ореховое масло). Поэтому немного сократите потребление белка и убедитесь, что с каждым приемом пищи употребляется некоторое количество полезных жиров.

7. Вы сидите на кето-диете.

Давайте будем реалистами: кето-диета на самом деле трудно придерживаться, но если вы постоянно соблюдаете кето-диету в течение нескольких дней, а затем бросаете ее на несколько дней, вы, вероятно, не получите желаемых результатов. говорит Аль Бочи.

Это потому, что ваше тело может входить в кетоз и выходить из него, поэтому оно никогда не находится в нем достаточно долго, чтобы показать вам какие-либо результаты. Если вы боретесь с кето, немного расслабьтесь и сядьте на диету. Начав медленно (постепенно ограничивая углеводы, пока не дойдете до 20–50 граммов в день), вы сможете придерживаться диеты в течение более длительного времени.

8. Вы не получаете достаточно витаминов группы В.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

«Витамины группы В содержатся в цельнозерновых продуктах, — говорит Анджелоне, — и их недостаток может вызвать у вас чувство усталости, что может ограничить вашу активность и потерю веса.

К счастью, вы все еще можете получать много витаминов группы В из кето-дружественных продуктов, таких как мясо, яйца и молочные продукты, а также из темных листовых овощей, таких как брокколи и шпинат. Если вы все еще чувствуете вялость, поговорите со своим врачом о приеме добавок с витамином B, чтобы повысить его уровень.

9. Вы слишком много перекусываете.

Перекусы — это здорово, но если вы постоянно перекусываете, вам будет легче превысить дневную норму калорий.

Связанная статья

• Как считать макросы на кето-диете?

Если вы в конечном итоге сделаете это, «даже если вы находитесь в кетозе, это будет отложено в виде жира», — говорит Китли. Если вы подозреваете, что это сбивает вас с толку, попробуйте ограничиться одним перекусом в день и Убедитесь, что вы учитываете это, когда смотрите на общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня. 0003

10. Вы пьете недостаточно воды.

Конечно, вы, вероятно, пьете немного воды (в конце концов, вам нужно оставаться в живых и все такое), но нехватка воды может остановить любые усилия по снижению веса — даже те, которые не связаны с кето, поскольку гидратация может помочь обуздать перекусы, которые могут привести к увеличению веса (или, по крайней мере, к нулевой потере веса).

Связанная статья

• Больше воды, пожалуйста

Институт медицины Национальной академии предполагает, что у большинства людей общая цель потребления воды (включая все напитки и продукты питания) составляет 2,7 литра (91 унция) для женщин и 3,7 литра (125 унций) для мужчин каждый день. Большинство людей даже этого не понимают, так что старайтесь, по крайней мере, делать это каждый день и смотреть, к чему это вас приведет. Если вы чувствуете, что можете легко достичь этой цели, попробуйте выпивать дополнительную чашку воды в день.

11. Вы бросились на кето.

Кажется, что все и их мамы в восторге от этого в социальных сетях, поэтому вполне естественно, что вы хотите попробовать это и сделать это как можно скорее. Но это может привести к тому, что вы споткнетесь.

«Кето-диета — это очень сложная диета, которую трудно соблюдать и поддерживать, — говорит Китли. — Спешить без плана не рекомендуется, так как это, скорее всего, приведет к неудаче». Вместо этого он рекомендует составить план, записать его и подумать о том, чтобы поговорить с профессионалом, например, с дипломированным диетологом, или обсудить его с семьей и друзьями.

Кроме того, Китли подчеркивает следующее: кето-диета не предназначена для длительного питания, поэтому вы должны планировать вернуться к диете с углеводами после того, как вы были на кето «по максимуму». 12 недель, так как, опять же, кето трудно поддерживать и может ограничить здоровый баланс питательных веществ.