How can you improve your digestion naturally. What are the best foods for digestive health. Which lifestyle changes can boost gut function. Why is fiber crucial for a healthy digestive system. How do healthy fats impact digestion. What role does hydration play in digestive wellness. How can probiotics benefit your gut health.

The Power of Whole Foods for Digestive Wellness

A diet rich in whole, unprocessed foods is fundamental for optimal digestive health. Processed foods often contain additives, refined carbohydrates, and unhealthy fats that can disrupt gut function. Studies have shown that these components may contribute to increased intestinal inflammation and a condition known as “leaky gut syndrome”.

Artificial sweeteners, commonly found in diet sodas and low-calorie treats, have been linked to digestive issues. Research indicates that consuming 50 grams of xylitol led to bloating and diarrhea in 70% of participants, while 75 grams of erythritol caused similar symptoms in 60% of subjects. Moreover, these sweeteners may alter the balance of gut bacteria, potentially leading to conditions like irritable bowel syndrome (IBS) and inflammatory bowel diseases.

To support your digestive system, focus on incorporating a variety of whole foods into your diet. These include:

• Fresh fruits and vegetables
• Whole grains
• Lean proteins
• Nuts and seeds
• Legumes

By prioritizing these nutrient-dense options, you can provide your gut with the essential components it needs to function optimally while reducing the risk of digestive disorders.

Fiber: The Gut’s Best Friend

Adequate fiber intake is crucial for maintaining a healthy digestive system. There are two main types of fiber, each playing a unique role in gut health:

1. Soluble fiber: Absorbs water and increases stool bulk
2. Insoluble fiber: Acts as a natural cleanser for the digestive tract

A high-fiber diet has been associated with a reduced risk of various digestive ailments, including ulcers, reflux, hemorrhoids, diverticulitis, and IBS. Additionally, prebiotics, a special type of fiber, nourish beneficial gut bacteria and may lower the risk of inflammatory bowel diseases.

To boost your fiber intake, incorporate these foods into your meals:

• Oat bran and legumes (soluble fiber)
• Vegetables and whole grains (insoluble fiber)
• Fruits, vegetables, and grains (prebiotics)

Aim for a diverse range of fiber sources to reap the full spectrum of digestive benefits.

The Role of Healthy Fats in Digestion

Contrary to popular belief, fats play a vital role in maintaining a healthy digestive system. Adequate fat consumption helps you feel satiated after meals and is often necessary for proper nutrient absorption. Omega-3 fatty acids, in particular, have shown promise in reducing the risk of inflammatory bowel diseases like ulcerative colitis.

Incorporate these omega-3-rich foods into your diet:

• Flaxseeds
• Chia seeds
• Walnuts
• Fatty fish (salmon, mackerel, sardines)

By including a balanced amount of healthy fats in your meals, you can support optimal nutrient absorption and potentially reduce inflammation in the digestive tract.

Hydration: A Key Factor in Digestive Health

Proper hydration is essential for maintaining healthy digestion. Insufficient fluid intake is a common cause of constipation, which can lead to discomfort and other digestive issues. Experts recommend consuming 1.5-2 liters of non-caffeinated fluids daily to prevent constipation, with potentially higher needs in warm climates or during intense physical activity.

To stay adequately hydrated, consider these strategies:

• Keep a water bottle with you throughout the day
• Set reminders to drink water regularly
• Consume water-rich foods like fruits and vegetables
• Opt for herbal teas or infused water for variety

Remember that individual hydration needs may vary, so pay attention to your body’s signals and adjust your fluid intake accordingly.

The Benefits of Probiotics for Gut Health

Probiotics are beneficial bacteria that can help improve digestive health when consumed in adequate amounts. These microorganisms have been shown to alleviate symptoms of various digestive disorders, including bloating, gas, and diarrhea. Regular consumption of probiotics may also enhance nutrient absorption and support immune function.

You can incorporate probiotics into your diet through:

• Fermented foods (yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi)
• Probiotic supplements (consult with a healthcare professional)

When selecting probiotic-rich foods or supplements, look for products containing well-researched strains such as Lactobacillus and Bifidobacterium. Keep in mind that the effectiveness of probiotics can vary among individuals, so it may take some experimentation to find the right balance for your digestive system.

Mindful Eating Practices for Better Digestion

The way you eat can be just as important as what you eat when it comes to digestive health. Mindful eating practices can help optimize your body’s digestive processes and reduce the likelihood of discomfort or digestive issues.

Implement these mindful eating strategies to support your digestive health:

• Eat slowly and chew your food thoroughly
• Avoid distractions during meals (e.g., phones, TV)
• Listen to your body’s hunger and fullness cues
• Create a calm and relaxed eating environment
• Practice portion control to avoid overeating

By adopting these habits, you can enhance your body’s ability to digest food efficiently and reduce the risk of digestive discomfort.

The Impact of Exercise on Digestive Health

Regular physical activity plays a crucial role in maintaining a healthy digestive system. Exercise can help stimulate bowel movements, reduce inflammation, and promote overall gut health. Studies have shown that moderate exercise may alleviate symptoms of various digestive disorders, including constipation and inflammatory bowel diseases.

To incorporate exercise into your routine for better digestion, consider these options:

• Brisk walking
• Yoga or stretching
• Swimming
• Cycling
• Light jogging

Aim for at least 30 minutes of moderate physical activity most days of the week. Remember to listen to your body and choose activities that you enjoy to help maintain consistency in your exercise routine.

The Gut-Brain Connection: Managing Stress for Digestive Wellness

The intricate relationship between the gut and the brain, known as the gut-brain axis, plays a significant role in digestive health. Chronic stress can negatively impact this connection, leading to various digestive issues such as stomach upset, diarrhea, and constipation. Managing stress is therefore crucial for maintaining optimal digestive function.

Incorporate these stress-reduction techniques into your daily routine:

• Meditation or mindfulness practices
• Deep breathing exercises
• Regular physical activity
• Adequate sleep (7-9 hours per night)
• Engaging in hobbies or relaxing activities

By prioritizing stress management, you can help support a healthy gut-brain connection and potentially alleviate stress-related digestive symptoms.

The Importance of Regular Meal Timing

Establishing a consistent meal schedule can contribute significantly to improved digestive health. Regular meal timing helps regulate your body’s internal clock, known as the circadian rhythm, which influences various digestive processes, including enzyme secretion and nutrient absorption.

To optimize your meal timing for better digestion:

• Aim to eat meals at approximately the same times each day
• Allow 3-4 hours between meals to support proper digestion
• Avoid late-night eating, which can disrupt sleep and digestion
• Consider intermittent fasting under the guidance of a healthcare professional

By maintaining a consistent eating schedule, you can help synchronize your digestive system with your body’s natural rhythms, potentially improving overall gut function.

The Role of Herbal Remedies in Digestive Health

Various herbs and natural remedies have been used traditionally to support digestive health. While more research is needed to fully understand their effects, some herbs have shown promise in alleviating digestive symptoms and promoting overall gut wellness.

Consider incorporating these herbs into your diet or as supplements (after consulting with a healthcare professional):

• Peppermint: May help reduce bloating and gas
• Ginger: Known for its anti-nausea properties
• Fennel: Can aid in reducing digestive discomfort
• Chamomile: May help soothe the digestive tract
• Turmeric: Has anti-inflammatory properties that may benefit gut health

Remember that while herbal remedies can be beneficial, they should not replace a balanced diet or medical treatment for digestive disorders. Always consult with a healthcare provider before adding new supplements to your routine.

The Importance of Limiting Alcohol and Caffeine

Excessive consumption of alcohol and caffeine can negatively impact digestive health. Both substances can irritate the stomach lining, increase acid production, and potentially lead to various digestive issues such as heartburn, acid reflux, and stomach ulcers.

To support your digestive system:

• Limit alcohol intake to moderate levels (1 drink per day for women, 2 for men)
• Reduce caffeine consumption, especially if you experience digestive discomfort
• Choose decaffeinated options when possible
• Stay hydrated by drinking water alongside caffeinated beverages

By moderating your intake of these substances, you can help maintain a healthier digestive system and reduce the risk of related discomfort.

The Benefits of Food Journaling for Digestive Health

Keeping a food journal can be an invaluable tool for identifying potential triggers of digestive issues and understanding how different foods affect your gut health. By tracking your meals, snacks, and any associated symptoms, you can gain insights into patterns that may be impacting your digestive wellness.

To start a food journal:

• Record all foods and beverages consumed throughout the day
• Note the timing of meals and snacks
• Document any digestive symptoms or discomfort
• Include information about stress levels and sleep quality
• Review your journal regularly to identify potential trends

This practice can help you make informed decisions about your diet and lifestyle, ultimately leading to improved digestive health.

By implementing these strategies and paying attention to your body’s signals, you can take significant steps towards enhancing your digestive health naturally. Remember that everyone’s digestive system is unique, so it may take some time and experimentation to find the approach that works best for you. If you experience persistent digestive issues, it’s important to consult with a healthcare professional for personalized advice and treatment.

11 лучших способов улучшить пищеварение естественным путем

Каждый человек время от времени испытывает симптомы пищеварения, такие как расстройство желудка, газы, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, когда эти симптомы проявляются часто, они могут серьезно нарушить вашу жизнь.

К счастью, изменение диеты и образа жизни может оказать положительное влияние на здоровье кишечника.

Вот 11 научно обоснованных способов естественного улучшения пищеварения.

1. Ешьте натуральную пищу

Типичная западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения (1).

Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому «дырявый кишечник» (2).

Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника (3).

Более того, обработанные пищевые продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов подсластителя эритрита вызывали те же симптомы у 60% людей (4).

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий (4, 5, 6).

Дисбаланс кишечных бактерий связывают с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона (7).

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней пищеварительного тракта (8).

Таким образом, диета, основанная на цельных продуктах и ​​ограничении потребления обработанных пищевых продуктов, может быть лучшим способом для оптимального пищеварения.

Резюме Диеты с высоким содержанием
обработанных пищевых продуктов связаны с повышенным риском расстройств пищеварения.
Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, трансжиров и искусственных подсластителей может
улучшить пищеварение и защитить от болезней пищеварительного тракта.

2. Получайте много клетчатки

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту двигаться вперед (9).

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельное зерно и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК (10).

Пребиотики — это еще один тип клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этой клетчатки снижают риск воспалительных заболеваний кишечника (8).

Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

Резюме Диета с высоким содержанием клетчатки
способствует регулярному опорожнению кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения
нарушения. Три распространенных типа клетчатки — это растворимая и нерастворимая клетчатка, а также пребиотики
.

3. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Для хорошего пищеварения может потребоваться употребление достаточного количества жиров. Жир помогает вам чувствовать себя сытым после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит (3, 11).

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена чиа, орехи (особенно грецкие), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины (12, 13).

Резюме Достаточное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление
, что может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

4. Не допускайте обезвоживания

Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров (14, 15).

Эксперты рекомендуют выпивать 50–66 унций (1,5–2 литра) жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запор. Однако вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или интенсивно занимаетесь спортом (15).

В дополнение к воде вы также можете восполнить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина, такими как сельтерская вода.

Еще один способ удовлетворить потребность в потреблении жидкости — есть фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы, кабачки, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфруты и персики (16, 17).

Резюме Недостаточное потребление жидкости
является частой причиной запоров. Увеличьте потребление воды на
, употребляйте напитки без кофеина и ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

5. Справляйтесь со стрессом

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Его связывают с язвой желудка, диареей, запором и СРК (18, 19, 20, 21).

Гормоны стресса напрямую влияют на пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме «бей или беги», оно думает, что у вас нет времени на отдых и переваривание пищи. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг неразрывно связаны — то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение (20, 22, 23).

Было показано, что снятие стресса, медитация и обучение релаксации улучшают симптомы у людей с СРК (24).

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшают пищеварительные симптомы (25).

Таким образом, включение методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание животом, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и ваше пищеварение.

Резюме Стресс отрицательно влияет на пищеварение и
связан с СРК, язвами, запорами и диареей. Снижение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

6. Ешьте осознанно

Легко съесть слишком много и слишком быстро, если не обращать внимания, что может привести к вздутию живота, газам и расстройству желудка.

Осознанное питание — это практика уделения внимания всем аспектам вашей еды и процесса еды (26).

Исследования показали, что осознанность может уменьшить симптомы пищеварения у людей с язвенным колитом и СРК (27).

Чтобы есть осознанно:

• Ешьте медленно.
• Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон
  .
• Обратите внимание на то, как еда выглядит на тарелке и как она пахнет.
• Осознанно выбирайте каждый кусочек пищи.
• Обратите внимание на консистенцию, температуру и вкус продуктов
  .

Резюме Ешьте медленно и
осознанно, уделяя внимание каждому аспекту пищи,
текстуре,
температуре и вкусу, что может помочь предотвратить распространенные
проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, вздутие живота и газообразование.

7. Пережевывайте пищу

Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы разбивают пищу на более мелкие кусочки, чтобы ферменты в пищеварительном тракте могли лучше ее расщепить.

Плохое пережевывание пищи связано со снижением усвоения питательных веществ (28).

Когда вы тщательно пережевываете пищу, вашему желудку приходится делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая поступает в тонкий кишечник.

При жевании выделяется слюна, и чем дольше вы жуете, тем больше выделяется слюны. Слюна помогает запустить пищеварительный процесс во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры в пище.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей и беспрепятственно проходит в кишечник.

Тщательное пережевывание пищи обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить такие симптомы, как расстройство желудка и изжога.

Более того, было показано, что жевание снижает стресс, что также может улучшить пищеварение (29).

Резюме Пережевывание пищи
полностью расщепляет ее, чтобы облегчить ее переваривание. Акт также
производит слюну, которая необходима для правильного перемешивания пищи в желудке.

8. Двигайтесь

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов улучшить пищеварение.

Упражнения и гравитация помогают пище проходить через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему телу передвигаться.

Одно исследование с участием здоровых людей показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличивают время прохождения через кишечник почти на 30% (30).

В другом исследовании у людей с хроническими запорами ежедневный режим упражнений, включающий 30-минутную ходьбу, значительно улучшал симптомы (31).

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника благодаря противовоспалительному эффекту, например уменьшению количества воспалительных соединений в организме (32, 33).

Резюме Упражнения могут улучшить
пищеварение и уменьшить симптомы запора. Он также может помочь уменьшить
воспаление, что может быть полезным для предотвращения
воспалительных заболеваний кишечника.

9. Замедлите темп и прислушайтесь к своему телу

Когда вы не обращаете внимания на сигналы голода и сытости, легко переедать и испытывать газы, вздутие живота и расстройство желудка.

Принято считать, что мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что желудок полон.

Хотя для подтверждения этого утверждения не так много научных данных, гормонам, вырабатываемым желудком в ответ на прием пищи, требуется время, чтобы достичь мозга (33).

Таким образом, не торопясь есть медленно и обращая внимание на то, насколько вы сыты, — это один из способов предотвратить распространенные проблемы с пищеварением.

Кроме того, эмоциональная еда отрицательно влияет на пищеварение. В одном исследовании у людей, которые ели, когда они были встревожены, наблюдались более высокие уровни расстройства желудка и вздутия живота (34).

Расслабление перед едой может улучшить симптомы пищеварения.

Резюме Пренебрежение
сигналами голода и сытости и прием пищи, когда вы взволнованы или взволнованы,
может негативно повлиять на пищеварение. Найдите время, чтобы расслабиться и обратить внимание на свои 9Сигналы организма 0037 могут помочь уменьшить симптомы пищеварения после еды.

10. Избавьтесь от вредных привычек

Вы знаете, что такие вредные привычки, как курение, чрезмерное употребление алкоголя и прием пищи поздно вечером, вредны для общего состояния здоровья.

И, на самом деле, они также могут быть причиной некоторых общих проблем с пищеварением.

Курение

Курение почти удваивает риск развития кислотного рефлюкса (35).

Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы (36).

Эта вредная привычка также связана с язвой желудка, увеличением количества операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта (37, 38, 39).

Если у вас проблемы с пищеварением и вы курите сигареты, имейте в виду, что бросить курить может быть полезно.

Алкоголь

Алкоголь может увеличить выработку кислоты в желудке и вызвать изжогу, кислотный рефлюкс и язву желудка.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с желудочно-кишечными кровотечениями (40).

Алкоголь также связан с воспалительными заболеваниями кишечника, негерметичностью кишечника и вредными изменениями кишечных бактерий (41).

Сокращение потребления алкоголя может помочь вашему пищеварению.

Поздний прием пищи

Поздний прием пищи с последующим отходом ко сну может вызвать изжогу и расстройство желудка.

Вашему телу нужно время для переваривания, а гравитация помогает пище двигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подняться вверх и вызвать изжогу. Лежание после еды тесно связано с усилением симптомов рефлюкса (42).

Если вы испытываете проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкий кишечник.

Резюме Плохие привычки, такие как
курение, чрезмерное употребление алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать
проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, старайтесь избегать этих вредных привычек.

11. Включает питательные вещества, поддерживающие кишечник

Определенные питательные вещества могут помочь поддерживать пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики — это полезные бактерии, которые могут улучшить пищеварение при приеме в виде пищевых добавок.

Эти полезные бактерии способствуют пищеварению, расщепляя неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызвать газообразование и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы вздутия живота, газа и боли у людей с СРК (43).

Более того, они могут облегчить симптомы запора и диареи (44, 45).

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также в йогуртах с живыми и активными культурами.

Они также доступны в форме капсул. Хорошая пробиотическая добавка общего назначения будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium .

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, поддерживающая здоровье кишечника. Было показано, что он снижает проницаемость кишечника (дырявый кишечник) у людей в критическом состоянии (46).

Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя в пищу такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль (47).

Глютамин также можно принимать в виде добавок, но сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это подходящая стратегия лечения для вас.

Цинк

Цинк является минералом, который имеет решающее значение для здоровья кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам (48).

Доказано, что добавки с цинком полезны при лечении диареи, колита, повышенной кишечной проницаемости и других проблем с пищеварением (48).

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

К продуктам с высоким содержанием цинка относятся моллюски, говядина и семена подсолнечника (49).

Резюме Определенные
питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение вашего организма достаточным количеством
пробиотиков, глютамина и цинка может улучшить ваше пищеварение.

The Bottom Line

Простые изменения диеты и образа жизни могут помочь улучшить пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические симптомы пищеварения.

Соблюдение диеты из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и питательных веществ является первым шагом к хорошему пищеварению.

Также могут быть полезны такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения.

Наконец, отказ от вредных привычек, которые могут повлиять на пищеварение, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и ночные приемы пищи, также может облегчить симптомы.

12 способов улучшить пищеварение

Ваша пищеварительная система работает без остановок, чтобы питать каждую клетку вашего тела и эффективно удалять отходы. Пренебрежение вашей пищеварительной системой может иметь неблагоприятные последствия, которые влияют на все сферы вашей жизни. Ваша диета и другой образ жизни сильно влияют на здоровье пищеварительной системы, и часто небольшие изменения могут иметь большое значение.

Вот несколько способов, которыми образ жизни может улучшить здоровье пищеварительной системы.

1. Ешьте фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат полезные питательные вещества и клетчатку для поддержки пищеварительной системы и общего состояния здоровья. Антиоксиданты во фруктах и ​​овощах обладают противораковыми свойствами, а клетчатка снижает риск запоров.

Хороший выбор: разнообразные фрукты и овощи любого цвета

2. Выбирайте цельнозерновые продукты и орехи

В цельных зернах по-прежнему содержатся пищевые волокна, железо, антиоксиданты и другие полезные питательные вещества, которые теряются при рафинировании зерен для производства полуфабрикатов, таких как белая мука, белый хлеб, крекеры и выпечка. Клетчатка снижает риск запоров, а некоторые цельнозерновые продукты поддерживают хорошие кишечные бактерии.

Хороший выбор: коричневый рис, овсянка, попкорн, продукты из цельной пшеницы, ячмень

3. Ограничьте употребление красного и переработанного мяса

Переработанное мясо обычно содержит нездоровое количество натрия, жира и нитратов, что связано с раком толстой кишки. Красное мясо было связано с раком, сердечными заболеваниями и проблемами пищеварения.

Хороший выбор: курица, рыба, бобовые и красное мясо с ограничением до 2-3 порций в неделю

4. Ограничьте добавленный сахар

Слишком много сахара может нарушить баланс полезных бактерий и вызвать воспаление. Добавленные сахара содержатся во многих продуктах, особенно в выпечке, мороженом и десертах. Их также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, даже когда вы этого не ожидаете, например, в соусы для пасты, заправки для салатов и супы.

Хороший выбор: фруктов для сладкого лакомства, необработанные цельные продукты

5. Готовьте здоровее

Здоровое питание зависит не только от вашего выбора продуктов, но и от того, как вы их готовите. Жареные и приготовленные на гриле продукты вкусны, но имеют и обратную сторону. Жареные продукты содержат вредные для здоровья жиры, а приготовление на гриле при высокой температуре может привести к образованию канцерогенов (химических веществ, вызывающих рак).

Хороший выбор: приготовление на пару, тушение, припускание, тушение, варка или приготовление в микроволновой печи

6. Ешьте продукты с пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, которые контролируют вредные бактерии и питают кишечник для здорового пищеварения.

Хороший выбор: йогурт, кимчи, сырой яблочный уксус, чеснок, лук и квашеная капуста

7. Пейте меньше воды

Если у вас запор, возможно, вы пьете недостаточно. Питьевая вода помогает предотвратить запоры и поддерживает здоровую функцию кишечника. Сколько воды вам нужно в день, зависит от многих факторов, таких как ваш размер, уровень активности и состояние здоровья. В целом, взрослому человеку необходимо 4-6 чашек воды в день.

Хороший выбор: вода, зеленый чай, черный кофе, обезжиренное молоко, свежевыжатый сок

8. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения помогают пище быстрее проходить через пищеварительную систему, снижая риск тошноты, вздутия живота и запоров. Регулярные физические упражнения также могут облегчить симптомы запоров и воспалительных заболеваний кишечника. Поддержание нормального веса более. Следование рекомендациям по здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям поможет вам поддерживать здоровый вес.

Хороший выбор: здоровая потеря веса при необходимости, здоровое питание, регулярные физические упражнения ваша пищеварительная система. Было обнаружено, что курение значительно увеличивает риск развития кислотного рефлюкса, а отказ от курения улучшает симптомы. Исследования также обнаружили связь между курением и язвой желудка и повышенной потребностью в хирургическом вмешательстве при раке желудочно-кишечного тракта и язвенном колите.

Хороший выбор: поговорить со своим врачом о том, как бросить курить, или посетить сайт Smokefree.gov для получения информации и помощи

11. Высыпайтесь

Недостаток сна влияет на все системы организма, включая пищеварительную систему. Лишение сна может привести к воспалению кишечника, что может вызвать желудочно-кишечные симптомы.

Хороший выбор: стремиться к 7-9 часам качественного сна в сутки

12. Снижение уровня стресса

Длительный стресс негативно влияет на общее состояние здоровья и связан с диареей, запорами, СРК и язвой. Управление стрессом с помощью методов управления стрессом может помочь вашему пищеварению.