11 лучших способов улучшить пищеварение естественным путем

Каждый человек время от времени испытывает симптомы пищеварения, такие как расстройство желудка, газы, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, когда эти симптомы проявляются часто, они могут серьезно нарушить вашу жизнь.

К счастью, изменение диеты и образа жизни может оказать положительное влияние на здоровье кишечника.

Вот 11 научно обоснованных способов естественного улучшения пищеварения.

1. Ешьте натуральную пищу

Типичная западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения (1).

Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому «дырявый кишечник» (2).

Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника (3).

Более того, обработанные пищевые продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов подсластителя эритрита вызывали те же симптомы у 60% людей (4).

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий (4, 5, 6).

Дисбаланс кишечных бактерий связывают с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона (7).

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней пищеварительного тракта (8).

Таким образом, диета, основанная на цельных продуктах и ​​ограничении потребления обработанных пищевых продуктов, может быть лучшим способом для оптимального пищеварения.

Резюме Диеты с высоким содержанием
обработанных пищевых продуктов связаны с повышенным риском расстройств пищеварения.
Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, трансжиров и искусственных подсластителей может
улучшить пищеварение и защитить от болезней пищеварительного тракта.

2. Получайте много клетчатки

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту двигаться вперед (9).

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельное зерно и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК (10).

Пребиотики — это еще один тип клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этой клетчатки снижают риск воспалительных заболеваний кишечника (8).

Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

Резюме Диета с высоким содержанием клетчатки
способствует регулярному опорожнению кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения
нарушения. Три распространенных типа клетчатки — это растворимая и нерастворимая клетчатка, а также пребиотики
.

3. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Для хорошего пищеварения может потребоваться употребление достаточного количества жиров. Жир помогает вам чувствовать себя сытым после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит (3, 11).

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена чиа, орехи (особенно грецкие), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины (12, 13).

Резюме Достаточное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление
, что может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

4. Не допускайте обезвоживания

Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров (14, 15).

Эксперты рекомендуют выпивать 50–66 унций (1,5–2 литра) жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запор. Однако вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или интенсивно занимаетесь спортом (15).

В дополнение к воде вы также можете восполнить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина, такими как сельтерская вода.

Еще один способ удовлетворить потребность в потреблении жидкости — есть фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы, кабачки, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфруты и персики (16, 17).

Резюме Недостаточное потребление жидкости
является частой причиной запоров. Увеличьте потребление воды на
, употребляйте напитки без кофеина и ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

5. Справляйтесь со стрессом

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Его связывают с язвой желудка, диареей, запором и СРК (18, 19, 20, 21).

Гормоны стресса напрямую влияют на пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме «бей или беги», оно думает, что у вас нет времени на отдых и переваривание пищи. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг неразрывно связаны — то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение (20, 22, 23).

Было показано, что снятие стресса, медитация и обучение релаксации улучшают симптомы у людей с СРК (24).

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшают пищеварительные симптомы (25).

Таким образом, включение методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание животом, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и ваше пищеварение.

Резюме Стресс отрицательно влияет на пищеварение и
связан с СРК, язвами, запорами и диареей. Снижение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

6. Ешьте осознанно

Легко съесть слишком много и слишком быстро, если не обращать внимания, что может привести к вздутию живота, газам и расстройству желудка.

Осознанное питание — это практика уделения внимания всем аспектам вашей еды и процесса еды (26).

Исследования показали, что осознанность может уменьшить симптомы пищеварения у людей с язвенным колитом и СРК (27).

Чтобы есть осознанно:

• Ешьте медленно.
• Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон
  .
• Обратите внимание на то, как еда выглядит на тарелке и как она пахнет.
• Осознанно выбирайте каждый кусочек пищи.
• Обратите внимание на консистенцию, температуру и вкус продуктов
  .

Резюме Ешьте медленно и
осознанно, уделяя внимание каждому аспекту пищи,
текстуре,
температуре и вкусу, что может помочь предотвратить распространенные
проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, вздутие живота и газообразование.

7. Пережевывайте пищу

Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы разбивают пищу на более мелкие кусочки, чтобы ферменты в пищеварительном тракте могли лучше ее расщепить.

Плохое пережевывание пищи связано со снижением усвоения питательных веществ (28).

Когда вы тщательно пережевываете пищу, вашему желудку приходится делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая поступает в тонкий кишечник.

При жевании выделяется слюна, и чем дольше вы жуете, тем больше выделяется слюны. Слюна помогает запустить пищеварительный процесс во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры в пище.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей и беспрепятственно проходит в кишечник.

Тщательное пережевывание пищи обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить такие симптомы, как расстройство желудка и изжога.

Более того, было показано, что жевание снижает стресс, что также может улучшить пищеварение (29).

Резюме Пережевывание пищи
полностью расщепляет ее, чтобы облегчить ее переваривание. Акт также
производит слюну, которая необходима для правильного перемешивания пищи в желудке.

8. Двигайтесь

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов улучшить пищеварение.

Упражнения и гравитация помогают пище проходить через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему телу передвигаться.

Одно исследование с участием здоровых людей показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличивают время прохождения через кишечник почти на 30% (30).

В другом исследовании у людей с хроническими запорами ежедневный режим упражнений, включающий 30-минутную ходьбу, значительно улучшал симптомы (31).

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника благодаря противовоспалительному эффекту, например уменьшению количества воспалительных соединений в организме (32, 33).

Резюме Упражнения могут улучшить
пищеварение и уменьшить симптомы запора. Он также может помочь уменьшить
воспаление, что может быть полезным для предотвращения
воспалительных заболеваний кишечника.

9. Замедлите темп и прислушайтесь к своему телу

Когда вы не обращаете внимания на сигналы голода и сытости, легко переедать и испытывать газы, вздутие живота и расстройство желудка.

Принято считать, что мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что желудок полон.

Хотя для подтверждения этого утверждения не так много научных данных, гормонам, вырабатываемым желудком в ответ на прием пищи, требуется время, чтобы достичь мозга (33).

Таким образом, не торопясь есть медленно и обращая внимание на то, насколько вы сыты, — это один из способов предотвратить распространенные проблемы с пищеварением.

Кроме того, эмоциональная еда отрицательно влияет на пищеварение. В одном исследовании у людей, которые ели, когда они были встревожены, наблюдались более высокие уровни расстройства желудка и вздутия живота (34).

Расслабление перед едой может улучшить симптомы пищеварения.

Резюме Пренебрежение
сигналами голода и сытости и прием пищи, когда вы взволнованы или взволнованы,
может негативно повлиять на пищеварение. Найдите время, чтобы расслабиться и обратить внимание на свои 9Сигналы организма 0037 могут помочь уменьшить симптомы пищеварения после еды.

10. Избавьтесь от вредных привычек

Вы знаете, что такие вредные привычки, как курение, чрезмерное употребление алкоголя и прием пищи поздно вечером, вредны для общего состояния здоровья.

И, на самом деле, они также могут быть причиной некоторых общих проблем с пищеварением.

Курение

Курение почти удваивает риск развития кислотного рефлюкса (35).

Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы (36).

Эта вредная привычка также связана с язвой желудка, увеличением количества операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта (37, 38, 39).

Если у вас проблемы с пищеварением и вы курите сигареты, имейте в виду, что бросить курить может быть полезно.

Алкоголь

Алкоголь может увеличить выработку кислоты в желудке и вызвать изжогу, кислотный рефлюкс и язву желудка.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с желудочно-кишечными кровотечениями (40).

Алкоголь также связан с воспалительными заболеваниями кишечника, негерметичностью кишечника и вредными изменениями кишечных бактерий (41).

Сокращение потребления алкоголя может помочь вашему пищеварению.

Поздний прием пищи

Поздний прием пищи с последующим отходом ко сну может вызвать изжогу и расстройство желудка.

Вашему телу нужно время для переваривания, а гравитация помогает пище двигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подняться вверх и вызвать изжогу. Лежание после еды тесно связано с усилением симптомов рефлюкса (42).

Если вы испытываете проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкий кишечник.

Резюме Плохие привычки, такие как
курение, чрезмерное употребление алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать
проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, старайтесь избегать этих вредных привычек.

11. Включает питательные вещества, поддерживающие кишечник

Определенные питательные вещества могут помочь поддерживать пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики — это полезные бактерии, которые могут улучшить пищеварение при приеме в виде пищевых добавок.

Эти полезные бактерии способствуют пищеварению, расщепляя неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызвать газообразование и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы вздутия живота, газа и боли у людей с СРК (43).

Более того, они могут облегчить симптомы запора и диареи (44, 45).

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также в йогуртах с живыми и активными культурами.

Они также доступны в форме капсул. Хорошая пробиотическая добавка общего назначения будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium .

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, поддерживающая здоровье кишечника. Было показано, что он снижает проницаемость кишечника (дырявый кишечник) у людей в критическом состоянии (46).

Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя в пищу такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль (47).

Глютамин также можно принимать в виде добавок, но сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это подходящая стратегия лечения для вас.

Цинк

Цинк является минералом, который имеет решающее значение для здоровья кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам (48).

Доказано, что добавки с цинком полезны при лечении диареи, колита, повышенной кишечной проницаемости и других проблем с пищеварением (48).

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

К продуктам с высоким содержанием цинка относятся моллюски, говядина и семена подсолнечника (49).

Резюме Определенные
питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение вашего организма достаточным количеством
пробиотиков, глютамина и цинка может улучшить ваше пищеварение.

The Bottom Line

Простые изменения диеты и образа жизни могут помочь улучшить пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические симптомы пищеварения.

Соблюдение диеты из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и питательных веществ является первым шагом к хорошему пищеварению.

Также могут быть полезны такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения.

Наконец, отказ от вредных привычек, которые могут повлиять на пищеварение, таких как курение, чрезмерное употребление алкоголя и ночные приемы пищи, также может облегчить симптомы.

12 способов улучшить пищеварение

Ваша пищеварительная система работает без остановок, чтобы питать каждую клетку вашего тела и эффективно удалять отходы. Пренебрежение вашей пищеварительной системой может иметь неблагоприятные последствия, которые влияют на все сферы вашей жизни. Ваша диета и другой образ жизни сильно влияют на здоровье пищеварительной системы, и часто небольшие изменения могут иметь большое значение.

Вот несколько способов, которыми образ жизни может улучшить здоровье пищеварительной системы.

1. Ешьте фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат полезные питательные вещества и клетчатку для поддержки пищеварительной системы и общего состояния здоровья. Антиоксиданты во фруктах и ​​овощах обладают противораковыми свойствами, а клетчатка снижает риск запоров.

Хороший выбор: разнообразные фрукты и овощи любого цвета

2. Выбирайте цельнозерновые продукты и орехи

В цельных зернах по-прежнему содержатся пищевые волокна, железо, антиоксиданты и другие полезные питательные вещества, которые теряются при рафинировании зерен для производства полуфабрикатов, таких как белая мука, белый хлеб, крекеры и выпечка. Клетчатка снижает риск запоров, а некоторые цельнозерновые продукты поддерживают хорошие кишечные бактерии.

Хороший выбор: коричневый рис, овсянка, попкорн, продукты из цельной пшеницы, ячмень

3. Ограничьте употребление красного и переработанного мяса

Переработанное мясо обычно содержит нездоровое количество натрия, жира и нитратов, что связано с раком толстой кишки. Красное мясо было связано с раком, сердечными заболеваниями и проблемами пищеварения.

Хороший выбор: курица, рыба, бобовые и красное мясо с ограничением до 2-3 порций в неделю

4. Ограничьте добавленный сахар

Слишком много сахара может нарушить баланс полезных бактерий и вызвать воспаление. Добавленные сахара содержатся во многих продуктах, особенно в выпечке, мороженом и десертах. Их также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, даже когда вы этого не ожидаете, например, в соусы для пасты, заправки для салатов и супы.

Хороший выбор: фруктов для сладкого лакомства, необработанные цельные продукты

5. Готовьте здоровее

Здоровое питание зависит не только от вашего выбора продуктов, но и от того, как вы их готовите. Жареные и приготовленные на гриле продукты вкусны, но имеют и обратную сторону. Жареные продукты содержат вредные для здоровья жиры, а приготовление на гриле при высокой температуре может привести к образованию канцерогенов (химических веществ, вызывающих рак).

Хороший выбор: приготовление на пару, тушение, припускание, тушение, варка или приготовление в микроволновой печи

6. Ешьте продукты с пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, которые контролируют вредные бактерии и питают кишечник для здорового пищеварения.

Хороший выбор: йогурт, кимчи, сырой яблочный уксус, чеснок, лук и квашеная капуста

7. Пейте меньше воды

Если у вас запор, возможно, вы пьете недостаточно. Питьевая вода помогает предотвратить запоры и поддерживает здоровую функцию кишечника. Сколько воды вам нужно в день, зависит от многих факторов, таких как ваш размер, уровень активности и состояние здоровья. В целом, взрослому человеку необходимо 4-6 чашек воды в день.

Хороший выбор: вода, зеленый чай, черный кофе, обезжиренное молоко, свежевыжатый сок

8. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения помогают пище быстрее проходить через пищеварительную систему, снижая риск тошноты, вздутия живота и запоров. Регулярные физические упражнения также могут облегчить симптомы запоров и воспалительных заболеваний кишечника. Поддержание нормального веса более. Следование рекомендациям по здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям поможет вам поддерживать здоровый вес.

Хороший выбор: здоровая потеря веса при необходимости, здоровое питание, регулярные физические упражнения ваша пищеварительная система. Было обнаружено, что курение значительно увеличивает риск развития кислотного рефлюкса, а отказ от курения улучшает симптомы. Исследования также обнаружили связь между курением и язвой желудка и повышенной потребностью в хирургическом вмешательстве при раке желудочно-кишечного тракта и язвенном колите.

Хороший выбор: поговорить со своим врачом о том, как бросить курить, или посетить сайт Smokefree.gov для получения информации и помощи

11. Высыпайтесь

Недостаток сна влияет на все системы организма, включая пищеварительную систему. Лишение сна может привести к воспалению кишечника, что может вызвать желудочно-кишечные симптомы.

Хороший выбор: стремиться к 7-9 часам качественного сна в сутки

12. Снижение уровня стресса

Длительный стресс негативно влияет на общее состояние здоровья и связан с диареей, запорами, СРК и язвой. Управление стрессом с помощью методов управления стрессом может помочь вашему пищеварению.