Как выглядеть здоровее за одну неделю

Как выглядеть здоровее за одну неделю

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка…

ЧАС
М
С

В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Даниэль Муньос / Getty Images

Не успели к лету выполнить все свои планы по фитнесу и диете? Не волнуйтесь.

Есть еще много вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровее.

Конечно, вы, вероятно, не проснетесь завтра в нижнем белье, но вы, безусловно, можете начать чувствовать себя лучше и улучшить свое пищеварение через неделю, по словам зарегистрированного диетолога и нутрициолога Энди Беллатти.

Вот несколько рекомендаций Беллатти и других диетологов.

НУЖНО: Пейте много воды.

Flickr/Влад Б.

Вода необходима — она регулирует форму каждой клетки нашего тела. Фактически, если мы не получаем достаточного количества, эти клетки начинают сморщиваться.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выбирать воду вместо подслащенных сахаром напитков, чтобы «помочь с контролем веса». Замена стакана холодной воды на одну порцию газировки на 20 унций сэкономит вам около 240 калорий.

Итак, гидрат, сказал Беллатти Business Insider. «В идеале с водой». Не любите отсутствие вкуса? Он предлагает приправить его несколькими ломтиками лимона, лайма или огурца.

НЕЛЬЗЯ: пейте только воду или любой другой напиток.

Сок холодного отжима Dr Smood на выставке в дегустационной деревне Goya Foods Grand Tasting Village

Getty Images / Аарон Дэвидсон

Если вы подумываете о «детоксе» или «очищении соком», возможно, стоит передумать. Если вы будете пить только воду, сок или любую другую жидкую смесь в течение более чем нескольких дней, это может привести к нездоровому пищевому поведению и часто может привести к нездоровым скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может вызвать тягу к еде и перепады настроения.

«Это рецепт «голода», — говорит Беллатти, — который также ошибочно изображает всю твердую пищу проблематичной».

СДЕЛАТЬ: Сократить потребление натрия.

Рейтер/Тьерри Роже

Большинство из нас — 89% взрослых, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США — едят слишком много натрия, и это не считая соли, добавляемой за столом.

В то время как потребление соли остается горячо обсуждаемой темой для здоровья, по данным Harvard Health, употребление слишком большого количества соли связано с отечностью и вздутием живота. В зависимости от вашей диеты, сокращение потребления натрия может стать простым способом почувствовать себя лучше.

«Натрий удерживает воду, — говорит Беллатти, — поэтому снижение потребления натрия также уменьшает отечность».

НЕ ЗАПРЕЩАЕТСЯ: Начните запрещать кучу пищевых групп.

Flickr/Ариэль Вальдман

Есть разница между сокращением продуктов, которые вы едите в избытке, и полным запретом определенных групп продуктов. Диеты, основанные на отказе от ингредиентов (таких как сахар или глютен), могут привести к замене этих продуктов другими ингредиентами, играющими ту же роль в организме (такими как мед или продукты на основе кукурузы). Это может быть опасно, если продукты-заменители не содержат питательных веществ.

ДЕЛАТЬ: Наполнить волокном.

Flickr/халахмун

Писатель Майкл Поллан сказал об этом лучше всего: «Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения».

Свежие овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, сладкий перец и брюссельская капуста, которые Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) называют «мощной пищей», являются отличным источником основных витаминов и питательных веществ, включая клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и довольным до тех пор, пока ваш следующий прием пищи.

«Цельные растительные продукты (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена) лучше всего подходят», — говорит Беллатти. «Один быстрый способ добавить больше клетчатки в свой день: посыпать семенами чиа, конопли или молотого льна все, что вы едите, для бодрости».

НЕЛЬЗЯ: полагаться на порошки и таблетки.

Flickr/Роб Стиннетт

Проблема с диетическими порошками и таблетками, говорит Беллатти, заключается в том, что они часто берут что-то, что когда-то было цельной пищей, например, фрукт или овощ, а затем отделяют и перерабатывают для одного ингредиента. Это нормально для таких вещей, как какао-порошок, который действительно содержит питательные вещества, но он не должен составлять основную часть вашего режима питания.

«Когда что-то представляет собой порошок, вы, вероятно, используете что-то, максимум чайную или столовую ложку? И вы должны задаться вопросом, насколько это действительно может помочь. По сравнению с чашкой брокколи или четвертью чашки кешью. Это что-то важное “, – говорит Беллатти.

НУЖНО: Помните о размерах порций.

Фотографии Flickr/IRRI

Базовые размеры порций наших закусок и блюд резко выросли — даже тарелки и чашки, на которых мы их подаем, стали заметно больше.

По данным Американского журнала Общественное здравоохранение, Журнал питания и Журнал Американской медицинской ассоциации.

Так что помните о размерах порций, и если вы едите вне дома, подумайте о том, чтобы взять что-нибудь с собой на потом.

НЕЛЬЗЯ: Сосредоточьтесь исключительно на калориях.

Flickr / Ян Т. МакФарланд

Тем не менее, сосредоточение внимания исключительно на калориях тоже может быть опасным.

«Это особенно верно, когда вы едите в ресторане», — говорит Беллатти. «Многие низкокалорийные продукты содержат натрий, который удерживает воду и может вызывать вздутие живота».

Кроме того, имейте в виду, что для устойчивой потери веса вы должны терять примерно 1-3 фунта каждую неделю, Филип Стэнфорт, профессор физических упражнений Техасского университета и исполнительный директор Института фитнеса Техас, рассказал Business Insider. «Это, как правило, намного более устойчиво, чем потеря сразу целой кучи», — говорит Стэнфорт.

НАДО: Думай позитивно.

Шаттерсток

Позитивное мышление о еде и улучшении самочувствия может помочь мотивировать некоторых людей придерживаться нового образа жизни.

«Что касается изменения того, как вы едите (это гораздо больше, чем «диета»), сосредоточьтесь на возможностях и том, что вы можете есть, а не на том, какие продукты вы пытаетесь сократить», — доктор Дональд Хенсруд. , который возглавляет отделение профилактической, профессиональной и аэрокосмической медицины клиники Мэйо, пишет в своем блоге для клиники. «Есть много замечательных блюд и рецептов, которые стоит изучить, и, хотите верьте, хотите нет, но мы можем научиться любить новые продукты».

НЕЛЬЗЯ: ждите чудес.

ГБО

Давайте будем реалистами: правильное питание в течение недели не заменит десятилетия существования на картофеле фри и фраппучино. Но этого достаточно, чтобы уменьшить некоторые из наиболее раздражающих аспектов этих симптомов — вздутие живота, связанное с диетой с высоким содержанием соли, усталость, связанную с падением уровня сахара в крови.

«Максимум, что может произойти за неделю, — это сделать выбор, который поможет уменьшить вздутие живота и отечность. Любые обещания, кроме этого, больше связаны с маркетингом и преувеличением, чем с чем-либо еще», — говорит Беллатти.

Однако, что более важно, обязательство хорошо относиться к своему телу (пусть даже всего несколько дней) может быть достаточным, чтобы заложить основу для будущих месяцев или лет здорового питания. Если вы сможете доказать себе, что можете правильно обращаться со своим телом (и что это приятно!), вы, скорее всего, будете продолжать делать это позже.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Здоровье
Диета
Потеря веса

Подробнее…

способов выглядеть и чувствовать себя здоровее за один месяц, согласно науке

Как выглядеть и чувствовать себя здоровее за один месяц, согласно науке

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка…

ЧАС
М
С

В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Шаттерсток

• Большинство программ детоксикации и диеты звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, потому что так оно и есть.
• Но есть несколько быстрых, простых, основанных на фактических данных действий, которые вы можете выполнить прямо сейчас, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
• Они включают в себя быстрые всплески движения, хорошую дозу клетчатки, достаточное количество сна, а также эмоциональную честность и открытость по отношению к себе и другим.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Детокс за день! Почувствуйте себя здоровее всего за несколько часов! Похудеть на 5 кг за неделю!

Существует множество обещаний здоровья, которые могут звучать великолепно, но большинство из них просто не срабатывают.

Однако по мере того, как ученые узнают больше о том, как работает наш организм, появляется все больше доказательств в поддержку некоторых простых вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровее за относительно короткий промежуток времени.

Мы не обещаем здесь ничего экстремального — ваше тело — сложная, чудесная машина, и оно не собирается волшебным образом преображаться, как какой-нибудь голливудский супергерой.

Но вот 12 вещей, которые вы можете начать делать уже сегодня, за что ваше тело будет вам благодарно всего через четыре недели или меньше. Каждое из этих простых действий начинает приносить измеримые дивиденды в течение месяца, и после этого все становится еще лучше, с долгосрочными результатами, которые ученые измеряли в лаборатории и за ее пределами.

Будьте готовы выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Самое простое и самое эффективное, что вы можете сделать для своего здоровья, — это двигаться. Даже одна минута интенсивных упражнений, выполняемых регулярно, может улучшить вашу физическую форму.

Шаттерсток

Физическая активность быстро меняет ваше тело и может даже снизить риск смерти.

«Через две-четыре недели ваша нервная система гораздо эффективнее способна сокращать мышцы», — сказал недавно австралийскому Nine News Роберт Ньютон, директор Исследовательского института лечебной физкультуры Университета Эдит Коуэн.

Ученые обнаружили, что на самом деле не имеет значения, какую тренировку вы выполняете — просто регулярные движения сделают ваше сердце, мышцы и разум более здоровыми.

Даже несколько минут упражнений каждую неделю могут изменить ситуацию. Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что комплекс из трех 20-секундных интенсивных упражнений может улучшить физическую форму человека на 20% за три месяца. (Через месяц вы будете на правильном пути.)

Ведущий автор исследования Мартин Гибала назвал этот подход «одноминутной тренировкой». Но на самом деле это 10 минут упражнений три раза в неделю. Программа включает двухминутную разминку, трехминутную заминку и три интенсивных 20-секундных спринтерских спринта.

«Спортсмены, которые уже в хорошей форме, тренируются таким образом, чтобы поддерживать форму», — сказал Гибала CBC. «Это хороший способ очень, очень быстро улучшить свое здоровье».

Когда дело доходит до вашей тарелки, подумайте о том, чтобы сократить количество соленых, обработанных продуктов.

Изобретатель телеужина Джерри Томас.

Майк Фиала/AP

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев потребляют на 50% больше рекомендуемой суточной нормы соли. Со временем это может сказаться. Когда в вашей крови слишком много соли, вашим почкам трудно вымывать примеси, что может привести к повышению артериального давления.

Вместо соленых закусок попробуйте в этом месяце включить в свой рацион больше цельных продуктов, таких как бананы и авокадо, так как они богаты калием, – естественным противоядием от вредного воздействия натрия на кровяное давление.

Существует множество других усилителей вкуса, которые можно добавлять в пищу вместо соли, например лимонный сок и травы. Какую бы стратегию вы ни выбрали, избегайте обработанных пищевых продуктов, которые не только содержат много скрытой соли, но и могут быть связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком.

Подружитесь с волокном.

викимедиа

Продукты, содержащие клетчатку, помогают поддерживать уровень энергии более стабильным, чем быстро сгорающие сладкие или богатые углеводами продукты. Клетчатка также сохраняет ваш желудок полным, а пищеварительная система работает гладко.

В цельнозерновых продуктах, фруктах, орехах и овощах много клетчатки. Многие из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, что может избавить вас от сахарных падений.

Примите режим сна, при котором вы будете спать от семи до восьми часов в сутки.

Омар Гавана / Getty Images

Недостаток сна может сделать людей более склонными к несчастным случаям, увеличить ваши шансы заболеть и вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце. Все чаще плохой сон также связывают с раком. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что нарушение графика сна из-за работы в ночную смену может быть канцерогенным. Сонливость также обвиняют в случаях рака толстой кишки, молочной железы и простаты.

Всего неделя без достаточного количества сна — четыре часа в сутки в течение шести ночей подряд — может привести к скачку уровня сахара в крови настолько, что врачи могут диагностировать у вас преддиабет.

Пейте много воды (и, возможно, даже кофе, если хотите).

Шаттерсток/Д. Хаммондс

Учитывая, что масса тела взрослого человека на 60 % состоит из воды, неудивительно, что поддержание водного баланса связано с массой преимуществ для здоровья. Получение достаточного количества жидкости гарантирует, что ваше тело может эффективно вымывать загрязнения, оставаться энергичным, потеть и легче перекачивать кровь.

Это также стратегия похудения.

Исследование, проведенное в 2016 году, в котором приняли участие более 18 000 человек в США , показало, что те, кто пил больше воды, всегда были более удовлетворены и ежедневно потребляли меньше калорий. Эти люди также потребляли меньше сахара, жиров, соли и холестерина, чем более обезвоженные участники.

Еще одно относительно небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые пили воду за 30 минут до еды, могли сбросить более 5 фунтов за три месяца.

Употребление кофе также может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, если вы пьете его в умеренных количествах. Идея о том, что пара чашек кофе может вызвать обезвоживание, была опровергнута.

Чтобы улучшить цвет лица, убедитесь, что вы правильно увлажняете, защищаете и отшелушиваете кожу.

Шаттерсток

Лучший способ позаботиться о коже летом – защитить ее от палящего солнца. Многие дерматологи советуют начинать свой день с увлажняющего крема, в состав которого входит солнцезащитный крем, который не только сохранит молодость кожи, но и поможет предотвратить рак кожи.

Но, по словам дерматолога Кэтлин Суоцци из Йельской школы медицины, есть еще несколько способов быстро улучшить цвет лица.

Она рекомендует попробовать подушечку для альфа-гидроксипилинга, которая представляет собой своего рода еженедельную домашнюю версию химического пилинга. Затем нанесите ежедневное увлажняющее средство, содержащее гиалуроновую кислоту. Наконец, подумайте о том, чтобы включить антиоксидантную сыворотку в свой уход либо перед увлажняющим средством в течение дня, либо на чистое лицо перед сном.

Конечно, это всего лишь предложения.

«Не будет одной волшебной вещи, идеально подходящей для каждого человека», — сказал Суоцци.

Свежим клеткам кожи может потребоваться месяц или больше, чтобы перевернуться на поверхности вашего тела, поэтому вы не сможете увидеть полные результаты в течение по крайней мере нескольких недель после начала любого нового ухода за кожей.

Здоровье касается не только вашего физического тела, но и вашего настроения. Исследования показывают, что двух 50-минутных занятий аэробикой в ​​неделю достаточно, чтобы «значительно» поднять настроение.

Shutterstock/Джейкоб Лунд

Если вы хотите снять остроту, упражнения могут вызвать немедленный выброс эндорфинов, а также улучшить ваше настроение на более длительный срок.

В небольшом исследовании, в котором приняли участие 39 женщин, участники занимались 50-минутными тренировками по аэробике два раза в неделю в течение трех месяцев. Исследователи обнаружили, что к концу эксперимента их настроение «значительно» улучшилось: женщины стали более оптимистичными, менее тревожными и более уверенными в себе.

И наоборот, исследователи отследили более 7000 человек в течение двух десятилетий в Висконсинском продольном исследовании и обнаружили, что пожилые люди, как правило, становятся раздражительнее, если с возрастом становятся менее физически активными. Другими словами, домосед может сделать вас менее приятным, менее восторженным и более негативным.

Попробуйте медитировать.

АМС

Научные исследования в области медитации все еще развиваются, но если вы хотите уменьшить беспокойство, контролировать кровяное давление или снизить уровень стресса, вы можете попробовать.

Национальные институты здоровья говорят, что «медитация может снизить кровяное давление, симптомы синдрома раздраженного кишечника, тревогу и депрессию, а также бессонницу», основываясь на том, что нам известно на данный момент.

Необходимы дополнительные исследования, но если вам интересно, веб-сайт журналиста Дэна Харриса «10% счастья» предлагает несколько простых советов о том, как начать практику медитации.

Если вам нужна продуктивность, подумайте о послеобеденном сне. Но не делайте сеансы дремоты слишком длинными.

Каспер

Ощущение сонливости около 14 часов. нормально и естественно, так как это один из двух ежедневных минимумов в нашем циркадном ритме. В это время люди, как правило, чувствуют себя более сонными и холодными. (Вы можете не заметить другое затишье, потому что оно происходит около 3 часов ночи).

Если вы хотите максимально использовать свой день, вы можете попробовать выпить чашку кофе, а затем вздремнуть 20 минут. Это достаточно короткое время, чтобы вы не проснулись сонным, и достаточное количество времени, чтобы кофеин подействовал и взбодрил вас.

Доказано, что короткий сон помогает авиадиспетчерам, работающим в ночную смену, сохранять бдительность. Небольшое исследование с участием 10 японских студентов показало, что 20-минутный дневной сон ускоряет реакцию студентов на компьютерные задачи в течение часа после их пробуждения.

Помните, что не всегда хорошо себя чувствовать — это нормально.

Flickr/SkyDivedParcel

Быть эмоционально честным и добрым к себе полезно для вашего психического здоровья.

Серия исследований, проведенных в 2017 году с участием более 1000 человек, показала, что те, кто больше принимал свои негативные эмоции и мысли (и менее осуждал их), реже страдали депрессивными или тревожными симптомами спустя месяцы.

Исследователи заявили, что принятие своих эмоциональных состояний может помочь вам не «реагировать на негативные психические переживания и тем самым не усугублять их».

Каждую неделю уделяйте немного времени тому, чтобы визуализировать свое будущее с лучшей стороны.

Кевин Винтер / Getty Images

Представление о том, что они делают все возможное, может помочь учащимся лучше работать и чувствовать себя лучше.

Проведенное в 1998 году исследование, в котором приняли участие почти 300 старшеклассников, показало, что подростки, которые «представляли себе достижения в результате тяжелой работы», лучше успевали в учебе и были более настойчивы.

Другое исследование, в котором приняли участие более 60 студентов, показало, что месяц, проведенный за регулярными размышлениями о том, как могло бы выглядеть ваше «наилучшее» будущее «я», значительно и немедленно повысил настроение студентов. По словам этих исследователей, вот как это можно попробовать: как реализация ваших жизненных мечтаний и ваших собственных лучших возможностей … вы определяете наилучший возможный вариант развития событий в вашей жизни, чтобы помочь направить свои решения сейчас. Возможно, вы не думали о себе в так раньше, но исследования показывают, что это может оказать сильное положительное влияние на ваше настроение и удовлетворенность жизнью».

Если вы ищете лучший способ добиться процветания в долгосрочной перспективе, отношения — это ключ к длительному благополучию.

@felixtriller/flickr

Крайне важно поддерживать самые близкие партнерские отношения с другими людьми.

Лучшее доказательство этого на сегодняшний день получено из 80-летнего исследования более 250 мужчин, которые были второкурсниками Гарварда во время Великой депрессии. (Позже в исследование были включены и их потомки.) Результаты показали, что близкие, заботливые отношения важнее для длительного счастья, чем богатство, интеллект или даже генетика.

«Хорошие отношения не только защищают наше тело, они защищают наш мозг», — сказал руководитель исследования Роберт Уолдингер в выступлении на TED. «И эти хорошие отношения, они не должны быть все время гладкими. Некоторые из наших восьмидесятилетних пар могли ссориться друг с другом изо дня в день, но до тех пор, пока они чувствовали, что действительно могут рассчитывать на другого, когда стало тяжело, эти споры не повлияли на их память».

Точно так же немецкое исследование, опубликованное в мае, показало, что люди, которые в течение года предпринимали новые усилия, чтобы помогать другим или проводить больше времени с друзьями и семьей, заметно повысили свой собственный рейтинг удовлетворенности жизнью.

Какие бы новые привычки вы ни попробовали в этом месяце, знайте, что для создания прочных изменений требуется время.

Flickr/Lauren_Hannah

Представление о том, что для формирования новой привычки требуется три недели, является мифом. Исследования показывают, что на самом деле это может занять от пары недель до более чем 250 дней.

Как сказала эксперт по привычкам Венди Вуд на конференции Американской психологической ассоциации в 2014 году, «легче поддерживать поведение, если оно повторяется в определенном контексте».

Поэтому выберите постоянное время дня (например, первым делом утром) или определенное место (например, тренажерный зал или ближайший парк), чтобы закрепить новые занятия в рутине.

Психолог Йельского университета Джон Барг ранее сказал Business Insider, что, что бы вы ни делали, важно придерживаться установленного вами графика.

“Ты не хочешь давать обещания, которые ты не сдержишь своему телу и своему разуму”, сказал он. «Это такие же отношения, как и любые другие, и вы должны установить доверие».

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.