What role do calcium and vitamin D play in the body? How do they contribute to bone health, and what are the consequences of deficiency or excess? Explore the dietary sources and recommended intakes for these essential nutrients.

The Vital Roles of Calcium and Vitamin D

Calcium is a crucial nutrient required by all living organisms, including humans, for a variety of physiological processes. Vitamin D, on the other hand, is a prohormone that assists the body in absorbing and utilizing calcium, which is essential for maintaining healthy bones.

Bones and teeth contain 99% of the body’s calcium reserves. Many foods naturally contain calcium, and some manufacturers fortify certain food products with additional calcium and vitamin D. Obtaining adequate exposure to sunlight is the best way to help the body produce vitamin D.

Calcium’s Importance for Bone Health

Calcium is crucial for the development and growth of bones in children. It also plays a vital role in maintaining strong bones in adults. Beyond its role in bone health, calcium contributes to the contraction of muscles. When a signal is sent to a muscle, calcium is released, helping the muscle to contract. When calcium leaves the muscle, the muscle relaxes.

Calcium also plays a role in the efficient clotting of blood. According to the National Institutes of Health (NIH), the recommended daily calcium intake for different age groups is:

• 3 years: 700 mg
• 4–8 years: 1,000 mg
• 9–18 years: 1,300 mg
• 19–70 years: 1,000 mg (1,200 mg for women 51–70 years)
• Over 70 years: 1,200 mg

The Vital Role of Vitamin D

Research shows that vitamin D also plays a crucial role in bone health, as it regulates the level of calcium in the blood. Without vitamin D, the kidneys would excrete too much calcium.

There is growing interest in the role of vitamin D in reducing allergic reactions and protecting against certain types of cancer, including colorectal cancer and breast cancer. Vitamin D also plays an important role in:

• Maintaining lung and cardiovascular function
• Regulating insulin and glucose metabolism
• Promoting the health of the brain, immune, and nervous systems

The recommended intakes of vitamin D by age group are:

• 0–12 months: 10 μg (μg) or 400 international units (IU)
• 1–13 years: 15 μg (600 IU)
• 14–18 years: 15 μg (600 IU)
• 19–70 years: 15 μg (600 IU)
• Over 70 years: 20 μg (800 IU)
• Pregnant and lactating women: 15 μg (600 IU)

Additional Benefits of Calcium and Vitamin D

Beyond their crucial role in bone health, calcium and vitamin D may also have other beneficial effects. A 2019 article in the journal Nutrients suggests that calcium may help reduce high blood pressure. Another study in 2020, involving 136,249 participants, indicates that calcium may have a protective effect against colorectal cancer. However, research on these topics is still in the early stages.

Appropriate levels of calcium and vitamin D may also contribute to healthy pregnancies. A recent review has shown a link between higher vitamin D levels and a lower risk of preeclampsia and preterm birth.

Due to its role in regulating insulin and glucose metabolism, vitamin D may also contribute to the effective management of diabetes.

Potential Risks of Excess Calcium and Vitamin D

Too much calcium can cause constipation. High calcium levels can also interfere with the absorption of iron and zinc.

High calcium levels are rarely associated with dietary sources. They are more likely due to excessive supplementation. High calcium levels in dietary supplements can increase the risk of kidney stones.

Some studies have suggested a link between high calcium levels and an increased risk of heart disease, but other studies have not found any such association. Some research also indicates that high calcium levels may increase the risk of prostate cancer.

Consequences of Calcium and Vitamin D Deficiency

A deficiency of calcium in the body is known as hypocalcemia. Over time, a calcium deficiency can lead to the following symptoms:

• Muscle aches, pains, and cramps
• Tingling or numbness in the hands, arms, legs, feet, and around the mouth
• Fatigue
• Insomnia
• Brain fog
• Dry skin, nails, and hair
• Alopecia
• Skin conditions like eczema and psoriasis
• Severe PMS
• Dental problems
• Depression

Those at the highest risk of low calcium levels include:

• Postmenopausal individuals
• Individuals of childbearing age with amenorrhea
• Individuals with lactose intolerance who avoid dairy products

A prolonged deficiency in calcium or vitamin D can lead to osteoporosis, a condition in which the bones become more fragile and prone to fractures.

Some studies have shown an association between increased depression risk and low vitamin D levels. However, there is no evidence that vitamin D supplements prevent or alleviate depression symptoms.

Individuals at a higher risk of low vitamin D levels include:

• Infants exclusively breastfed
• People who rarely expose their skin to sunlight
• People with darker skin tones

Какую роль в организме играют кальций и витамин D?

Кальций является важным питательным веществом, необходимым всем живым существам, включая человека. Витамин D является прогормоном, который помогает организму усваивать кальций, необходимый для здоровья костей.

Кости и зубы содержат 99% кальция в организме.

Многие продукты содержат кальций. Производители также могут обогащать определенные пищевые продукты кальцием и витамином D. Получение достаточного количества солнечного света — лучший способ помочь организму вырабатывать витамин D.

В этой статье рассматривается роль кальция и витамина D и их преимущества. В нем также рассматривается влияние слишком большого или слишком малого количества кальция или витамина D. Наконец, в нем определяются диетические источники кальция и витамина D и варианты добавок.

Кальций имеет решающее значение для развития и роста костей у детей. Он также отвечает за поддержание крепких костей у взрослых.

Помимо своей роли в здоровье костей, кальций способствует сокращению мышц. Когда сигнал поступает в мышцу, кальций высвобождается, помогая мышце сокращаться. Когда кальций покидает мышцу, мышца расслабляется.

Кальций также играет роль в эффективном свертывании крови.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза кальция для возрастных групп составляет: 3 года: 700 мг

Исследования показывают, что витамин D также играет жизненно важную роль в здоровье костей, поскольку он регулирует содержание кальция в крови. Без витамина D почки выделяли бы слишком много кальция.

Растет интерес к роли витамина D в снижении аллергической реакции и защите от некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы.

Витамин D также играет важную роль в:

• поддержании функции легких и сердечно-сосудистой системы
• регуляции инсулина и метаболизме глюкозы
• здоровье мозга, иммунной и нервной систем витамина D по возрастным группам:
  • 0–12 месяцев: 10 мкг (мкг) или 400 международных единиц (МЕ)
  • 1–13 лет: 15 мкг (600 МЕ)
  • 14–18 лет: 15 мкг (600 МЕ)
  • 19 –70 лет: 15 мкг (600 МЕ)
  • старше 70 лет: 20 мкг (800 МЕ)
  • беременные и кормящие женщины: 15 мкг (600 МЕ)

  Помимо своей решающей роли в здоровье костей, кальций может также снизить риски, связанные с высоким кровяным давлением.

  Статья 2019 года в журнале Nutrients предполагает, что кальций может помочь снизить кровяное давление. Другое исследование 2020 года, в котором приняли участие 136 249 человек, предполагает, что кальций обладает защитным действием против колоректального рака. Однако исследования по этому вопросу все еще находятся на ранней стадии.

  Соответствующие уровни кальция и витамина D также могут способствовать здоровой беременности. Недавний обзор показывает связь между более высоким уровнем витамина D и более низким риском преэклампсии и преждевременных родов.

  Благодаря своей роли в регуляции инсулина и метаболизме глюкозы витамин D может способствовать эффективному лечению диабета.

  Слишком много кальция может вызвать запор. Высокий уровень кальция также может препятствовать усвоению железа и цинка.

  Высокие уровни кальция редко связаны с диетическими источниками. Они, скорее всего, из-за чрезмерного дополнения.

  Высокий уровень кальция в пищевых добавках может увеличить риск образования камней в почках.

  Некоторые исследования показывают связь между высоким уровнем кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, но другие не обнаружили никакой связи.

  Некоторые исследования также показывают, что высокий уровень кальция может увеличить риск рака предстательной железы.

  Слишком мало кальция в организме называется гипокальциемией. Со временем дефицит кальция может привести к следующим симптомам:

  • мышечные боли, боли и судороги
  • покалывание или онемение в руках, руках, ногах, ступнях и вокруг рта
  • усталость
  • бессонница
  • мозговой туман
  • сухость кожи, ногтей и волос
  • алопеция
  • кожные заболевания, такие как экзема и псориаз
  • тяжелый ПМС
  • проблемы с зубами
  • депрессия

  Наиболее подвержены риску низкого уровня кальция:

  • люди в постменопаузе
  • люди детородного возраста с аменореей
  • люди с непереносимостью лактозы, которые избегают молочных продуктов

  Длительный дефицит кальция или витамина D может привести к остеопорозу, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к поломке.

  Некоторые исследования показывают связь между повышенным риском депрессии и низким уровнем витамина D. Однако нет никаких доказательств того, что добавки с витамином D предотвращают депрессию или уменьшают ее симптомы.

  Люди с повышенным риском низкого уровня витамина D включают:

  • младенцев, находящихся на грудном вскармливании
  • людей, редко подвергающих кожу воздействию солнца
  • людей с более темным оттенком кожи
  • пожилых людей
  • людей с состояниями, которые ограничивают всасывание жира , такие как болезнь Крона
  • люди с ожирением или перенесшие шунтирование желудка

  Избыток витамина D может быть вредным. Однако человек не может получить слишком много витамина D от солнечного света, только от чрезмерного приема добавок.

  Высокий уровень витамина D может вызвать:

  • тошноту
  • рвоту
  • мышечную слабость
  • спутанность сознания
  • боль
  • потерю аппетита0020
  • камни в почках

  Чрезвычайно высокий уровень витамина D может привести к почечной недостаточности, нерегулярному сердцебиению и смерти.

  Кальций присутствует в некоторых пищевых продуктах. К хорошим пищевым источникам кальция относятся:

  • молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста, пекинская капуста и брокколи
  • консервированные сардины и лосося
  • тофу
  • обогащенные продукты, включая сухие завтраки и фруктовые соки
  • орехи и семечки
  • бобовые

  Большинство зерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия, не богаты кальцием. Тем не менее, они могут добавить большое количество диетического кальция, если употреблять их регулярно и в больших количествах.

  Диетические источники витамина D ограничены.

  Большинство диетических источников витамина D поступает из обогащенных пищевых продуктов. Большинство производителей молока в Соединенных Штатах обогащают молоко витамином D. Производители часто добавляют витамин D в растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное молоко.

  Производители также могут добавлять витамин D в сухие завтраки, апельсиновый сок, йогурт и маргарин.

  Следующие продукты являются ограниченным естественным источником витамина D:

  • жирная рыба, такая как форель, лосось и скумбрия
  • говяжья печень
  • яичные желтки
  • сыр
  • грибы витамин D2
  • 900 доступны в таблетках, жевательных и жидких формах.

    Добавки кальция обычно содержат либо карбонат кальция, либо цитрат кальция. Люди должны принимать карбонат кальция с пищей.

    Цитрат кальция можно принимать независимо от приема пищи. Людям с проблемами всасывания или такими состояниями, как воспалительное заболевание кишечника, следует выбирать цитрат кальция.

    У некоторых людей могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом при приеме добавок с кальцием. Прием добавки во время еды и распределение дозы в течение дня может помочь в решении этих проблем.

    Добавки с витамином D содержат либо витамин D2 (эргокальциферол), либо витамин D3 (холекальциферол). Обе формы эффективны, хотя D3, по-видимому, приводит к более высоким уровням в крови.

    Производители добавок извлекают D2 из дрожжей. D3 может поступать из:

    • ланолина, получаемого из шерсти
    • рыбьего жира
    • масла водорослей

    Людям, придерживающимся веганской диеты, следует проверить источник добавок, содержащих D3, или выбрать добавки, содержащие D2. Им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать безрецептурные добавки.

    Если у кого-то очень низкий уровень витамина D, ему может потребоваться рецепт клинического класса.

    Кальций и витамин D играют решающую роль в здоровье костей и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

    Высокий уровень кальция и витамина D в организме встречается редко и может быть вызван чрезмерным употреблением пищевых добавок. Дефицит кальция и витамина D встречается чаще и может оказывать негативное влияние на здоровье, в том числе вызывать остеопороз.

    Существует множество диетических источников кальция. Основным источником витамина D является солнечный свет. Люди могут получить дополнительный кальций и витамин D из пищевых добавок.

    Витамин D и кальций | Johns Hopkins Medicine

    Что такое витамин D и кальций?

    Витамин D (гормон) и кальций (минерал) являются питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей. Они также необходимы для:

    • Движение мышц

    • Нервная связь

    • Поглощение кальция и фосфора (витамина D)

    • Реакции иммунной системы (витамин D)

    • Передача сигналов между клетками (кальций)

    • Гормональная секреция (кальций)

    • Кровоток (кальций)

    Без достаточного количества витамина D или кальция ваши паращитовидные железы компенсируют это, вырабатывая слишком много гормона, что называется гиперпаратиреозом . Это может привести к ослаблению костей ( остеопороз ) и повышенному риску переломов.
    Другие проблемы, связанные с дефицитом кальция и витамина D, включают:

    Учитывая решающую роль обоих питательных веществ в здоровье костей, Эндокринное общество и Институт медицины рекомендуют определенные уровни потребления в зависимости от возраста и состояния здоровья. Однако они еще не обнаружили, что прием витамина D обеспечивает защиту сердечно-сосудистой системы.

    Сколько витамина D и кальция вам нужно?

    Эндокринное общество и Институт медицины предложили рекомендуемую суточную норму (RDA) витамина D и кальция, а также максимальное суточное потребление, которое не следует превышать в целях безопасности:

     

    Население	Кальций RDA (мг)	Кальций Макс (мг)	RDA витамина D (МЕ)	Максимум витамина D (МЕ)
    0-6 месяцев	200	1000	400	1000
    6-12 месяцев	260	1500	400	1500
    1-3 года	700	2500	600	2500
    4-8 лет	1000	2500	600	3000
    9-13 лет	1300	3000	600	4000
    14-18 лет	1300	3000	600	4000
    19-30 лет	1000	2500	600	4000
    31-50 лет	1000	2500	600	4000
    мужчина 51-70 лет	1000	2000	600	4000
    51-70 лет женщина	1200	2000	600	4000
    70+ лет	1200	2000	800	4000
    18 лет и младше, беременные/кормящие	1300	3000	600	4000
    19-50 лет, беременные/кормящие	1000	2500	600	4000

    Рекомендации содержат две меры предосторожности:

    Откуда вы получаете витамин D и кальций?

    Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца, но несколько факторов ограничивают его выработку:

    • Старение, которое изменяет впитывающую способность

    • Количество солнца, необходимое для достижения нормального уровня витамина D в крови, вероятно, больше, чем безопасно для вашей кожи, поэтому большинству людей могут потребоваться добавки для достижения нормального уровня витамина D.

    Любая форма витамина D ( D 2 или D 3 ) приносит пользу организму, но очень немногие продукты естественным образом содержат это питательное вещество или обогащены им. Вот почему врачи рекомендуют добавки, чтобы компенсировать разницу. Продукты, содержащие витамин D, включают:

    • Жир печени трески: 400–1000 МЕ на чайную ложку

    • Лосось, выловленный в дикой природе: 600–1000 МЕ на 3,5 унции

    • Выращенный лосось: 100–250 МЕ на 3,5 унции

    • Консервированный лосось: 300–600 МЕ на 3,5 унции

    • Консервированные сардины: 300 МЕ на 3,5 унции

    • Консервированная скумбрия: 250 МЕ на 3,5 унции

    • Консервированный тунец: 236 МЕ на 3,5 унции

    • Свежие грибы шитаке: 100 МЕ на 3,5 унции

    • Сушеные грибы шитаке: 1600 МЕ на 3,5 унции

    • Яичный желток: 20 МЕ на желток

    Молоко, апельсиновый сок, детские смеси, йогурт, маргарин, масло, сыр и сухие завтраки часто обогащены витамином D.