Какую роль в организме играют кальций и витамин D?

Кальций является важным питательным веществом, необходимым всем живым существам, включая человека. Витамин D является прогормоном, который помогает организму усваивать кальций, необходимый для здоровья костей.

Кости и зубы содержат 99% кальция в организме.

Многие продукты содержат кальций. Производители также могут обогащать определенные пищевые продукты кальцием и витамином D. Получение достаточного количества солнечного света — лучший способ помочь организму вырабатывать витамин D.

В этой статье рассматривается роль кальция и витамина D и их преимущества. В нем также рассматривается влияние слишком большого или слишком малого количества кальция или витамина D. Наконец, в нем определяются диетические источники кальция и витамина D и варианты добавок.

Кальций имеет решающее значение для развития и роста костей у детей. Он также отвечает за поддержание крепких костей у взрослых.

Помимо своей роли в здоровье костей, кальций способствует сокращению мышц. Когда сигнал поступает в мышцу, кальций высвобождается, помогая мышце сокращаться. Когда кальций покидает мышцу, мышца расслабляется.

Кальций также играет роль в эффективном свертывании крови.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза кальция для возрастных групп составляет: 3 года: 700 мг

4–8 лет: 1000 мг

9–18 лет: 1300 мг

19–70 лет: 1000 мг (1200 мг для женщин 51–70 лет)

старше 70 лет: 1200 мг

Исследования показывают, что витамин D также играет жизненно важную роль в здоровье костей, поскольку он регулирует содержание кальция в крови. Без витамина D почки выделяли бы слишком много кальция.

Растет интерес к роли витамина D в снижении аллергической реакции и защите от некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы.

Витамин D также играет важную роль в:

• поддержании функции легких и сердечно-сосудистой системы
• регуляции инсулина и метаболизме глюкозы
• здоровье мозга, иммунной и нервной систем витамина D по возрастным группам:
  • 0–12 месяцев: 10 мкг (мкг) или 400 международных единиц (МЕ)
  • 1–13 лет: 15 мкг (600 МЕ)
  • 14–18 лет: 15 мкг (600 МЕ)
  • 19 –70 лет: 15 мкг (600 МЕ)
  • старше 70 лет: 20 мкг (800 МЕ)
  • беременные и кормящие женщины: 15 мкг (600 МЕ)

  Помимо своей решающей роли в здоровье костей, кальций может также снизить риски, связанные с высоким кровяным давлением.

  Статья 2019 года в журнале Nutrients предполагает, что кальций может помочь снизить кровяное давление. Другое исследование 2020 года, в котором приняли участие 136 249 человек, предполагает, что кальций обладает защитным действием против колоректального рака. Однако исследования по этому вопросу все еще находятся на ранней стадии.

  Соответствующие уровни кальция и витамина D также могут способствовать здоровой беременности. Недавний обзор показывает связь между более высоким уровнем витамина D и более низким риском преэклампсии и преждевременных родов.

  Благодаря своей роли в регуляции инсулина и метаболизме глюкозы витамин D может способствовать эффективному лечению диабета.

  Слишком много кальция может вызвать запор. Высокий уровень кальция также может препятствовать усвоению железа и цинка.

  Высокие уровни кальция редко связаны с диетическими источниками. Они, скорее всего, из-за чрезмерного дополнения.

  Высокий уровень кальция в пищевых добавках может увеличить риск образования камней в почках.

  Некоторые исследования показывают связь между высоким уровнем кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, но другие не обнаружили никакой связи.

  Некоторые исследования также показывают, что высокий уровень кальция может увеличить риск рака предстательной железы.

  Слишком мало кальция в организме называется гипокальциемией. Со временем дефицит кальция может привести к следующим симптомам:

  • мышечные боли, боли и судороги
  • покалывание или онемение в руках, руках, ногах, ступнях и вокруг рта
  • усталость
  • бессонница
  • мозговой туман
  • сухость кожи, ногтей и волос
  • алопеция
  • кожные заболевания, такие как экзема и псориаз
  • тяжелый ПМС
  • проблемы с зубами
  • депрессия

  Наиболее подвержены риску низкого уровня кальция:

  • люди в постменопаузе
  • люди детородного возраста с аменореей
  • люди с непереносимостью лактозы, которые избегают молочных продуктов

  Длительный дефицит кальция или витамина D может привести к остеопорозу, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к поломке.

  Некоторые исследования показывают связь между повышенным риском депрессии и низким уровнем витамина D. Однако нет никаких доказательств того, что добавки с витамином D предотвращают депрессию или уменьшают ее симптомы.

  Люди с повышенным риском низкого уровня витамина D включают:

  • младенцев, находящихся на грудном вскармливании
  • людей, редко подвергающих кожу воздействию солнца
  • людей с более темным оттенком кожи
  • пожилых людей
  • людей с состояниями, которые ограничивают всасывание жира , такие как болезнь Крона
  • люди с ожирением или перенесшие шунтирование желудка

  Избыток витамина D может быть вредным. Однако человек не может получить слишком много витамина D от солнечного света, только от чрезмерного приема добавок.

  Высокий уровень витамина D может вызвать:

  • тошноту
  • рвоту
  • мышечную слабость
  • спутанность сознания
  • боль
  • потерю аппетита0020
  • камни в почках

  Чрезвычайно высокий уровень витамина D может привести к почечной недостаточности, нерегулярному сердцебиению и смерти.

  Кальций присутствует в некоторых пищевых продуктах. К хорошим пищевым источникам кальция относятся:

  • молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста, пекинская капуста и брокколи
  • консервированные сардины и лосося
  • тофу
  • обогащенные продукты, включая сухие завтраки и фруктовые соки
  • орехи и семечки
  • бобовые

  Большинство зерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия, не богаты кальцием. Тем не менее, они могут добавить большое количество диетического кальция, если употреблять их регулярно и в больших количествах.

  Диетические источники витамина D ограничены.

  Большинство диетических источников витамина D поступает из обогащенных пищевых продуктов. Большинство производителей молока в Соединенных Штатах обогащают молоко витамином D. Производители часто добавляют витамин D в растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное молоко.

  Производители также могут добавлять витамин D в сухие завтраки, апельсиновый сок, йогурт и маргарин.

  Следующие продукты являются ограниченным естественным источником витамина D:

  • жирная рыба, такая как форель, лосось и скумбрия
  • говяжья печень
  • яичные желтки
  • сыр
  • грибы витамин D2
  • 900 доступны в таблетках, жевательных и жидких формах.

    Добавки кальция обычно содержат либо карбонат кальция, либо цитрат кальция. Люди должны принимать карбонат кальция с пищей.

    Цитрат кальция можно принимать независимо от приема пищи. Людям с проблемами всасывания или такими состояниями, как воспалительное заболевание кишечника, следует выбирать цитрат кальция.

    У некоторых людей могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом при приеме добавок с кальцием. Прием добавки во время еды и распределение дозы в течение дня может помочь в решении этих проблем.

    Добавки с витамином D содержат либо витамин D2 (эргокальциферол), либо витамин D3 (холекальциферол). Обе формы эффективны, хотя D3, по-видимому, приводит к более высоким уровням в крови.

    Производители добавок извлекают D2 из дрожжей. D3 может поступать из:

    • ланолина, получаемого из шерсти
    • рыбьего жира
    • масла водорослей

    Людям, придерживающимся веганской диеты, следует проверить источник добавок, содержащих D3, или выбрать добавки, содержащие D2. Им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать безрецептурные добавки.

    Если у кого-то очень низкий уровень витамина D, ему может потребоваться рецепт клинического класса.

    Кальций и витамин D играют решающую роль в здоровье костей и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

    Высокий уровень кальция и витамина D в организме встречается редко и может быть вызван чрезмерным употреблением пищевых добавок. Дефицит кальция и витамина D встречается чаще и может оказывать негативное влияние на здоровье, в том числе вызывать остеопороз.

    Существует множество диетических источников кальция. Основным источником витамина D является солнечный свет. Люди могут получить дополнительный кальций и витамин D из пищевых добавок.

    Витамин D и кальций | Johns Hopkins Medicine

    Что такое витамин D и кальций?

    Витамин D (гормон) и кальций (минерал) являются питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей. Они также необходимы для:

    • Движение мышц

    • Нервная связь

    • Поглощение кальция и фосфора (витамина D)

    • Реакции иммунной системы (витамин D)

    • Передача сигналов между клетками (кальций)

    • Гормональная секреция (кальций)

    • Кровоток (кальций)

    Без достаточного количества витамина D или кальция ваши паращитовидные железы компенсируют это, вырабатывая слишком много гормона, что называется гиперпаратиреозом . Это может привести к ослаблению костей ( остеопороз ) и повышенному риску переломов.
    Другие проблемы, связанные с дефицитом кальция и витамина D, включают:

    Учитывая решающую роль обоих питательных веществ в здоровье костей, Эндокринное общество и Институт медицины рекомендуют определенные уровни потребления в зависимости от возраста и состояния здоровья. Однако они еще не обнаружили, что прием витамина D обеспечивает защиту сердечно-сосудистой системы.

    Сколько витамина D и кальция вам нужно?

    Эндокринное общество и Институт медицины предложили рекомендуемую суточную норму (RDA) витамина D и кальция, а также максимальное суточное потребление, которое не следует превышать в целях безопасности:

     

    Население	Кальций RDA (мг)	Кальций Макс (мг)	RDA витамина D (МЕ)	Максимум витамина D (МЕ)
    0-6 месяцев	200	1000	400	1000
    6-12 месяцев	260	1500	400	1500
    1-3 года	700	2500	600	2500
    4-8 лет	1000	2500	600	3000
    9-13 лет	1300	3000	600	4000
    14-18 лет	1300	3000	600	4000
    19-30 лет	1000	2500	600	4000
    31-50 лет	1000	2500	600	4000
    мужчина 51-70 лет	1000	2000	600	4000
    51-70 лет женщина	1200	2000	600	4000
    70+ лет	1200	2000	800	4000
    18 лет и младше, беременные/кормящие	1300	3000	600	4000
    19-50 лет, беременные/кормящие	1000	2500	600	4000

    Рекомендации содержат две меры предосторожности:

    Откуда вы получаете витамин D и кальций?

    Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца, но несколько факторов ограничивают его выработку:

    • Старение, которое изменяет впитывающую способность

    • Количество солнца, необходимое для достижения нормального уровня витамина D в крови, вероятно, больше, чем безопасно для вашей кожи, поэтому большинству людей могут потребоваться добавки для достижения нормального уровня витамина D.

    Любая форма витамина D ( D 2 или D 3 ) приносит пользу организму, но очень немногие продукты естественным образом содержат это питательное вещество или обогащены им. Вот почему врачи рекомендуют добавки, чтобы компенсировать разницу. Продукты, содержащие витамин D, включают:

    • Жир печени трески: 400–1000 МЕ на чайную ложку

    • Лосось, выловленный в дикой природе: 600–1000 МЕ на 3,5 унции

    • Выращенный лосось: 100–250 МЕ на 3,5 унции

    • Консервированный лосось: 300–600 МЕ на 3,5 унции

    • Консервированные сардины: 300 МЕ на 3,5 унции

    • Консервированная скумбрия: 250 МЕ на 3,5 унции

    • Консервированный тунец: 236 МЕ на 3,5 унции

    • Свежие грибы шитаке: 100 МЕ на 3,5 унции

    • Сушеные грибы шитаке: 1600 МЕ на 3,5 унции

    • Яичный желток: 20 МЕ на желток

    Молоко, апельсиновый сок, детские смеси, йогурт, маргарин, масло, сыр и сухие завтраки часто обогащены витамином D.