Упражнения при болях в коленях | Everyday Health

Боль в коленях не должна мешать вам достаточно заниматься спортом. Вот как вести здоровый и активный образ жизни.

Автор: Ян Шихан. Медицинская оценка: Пэт Ф. Басс III, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения.

Проверка: , 14 сентября 2011 г. И вы не одиноки — на самом деле, только 13 процентов мужчин и 8 процентов женщин с остеоартрозом коленного сустава выполняют минимально рекомендуемое количество упражнений в неделю, говорят эксперты. Но упражнения могут быть лучшим, что вы можете сделать для своих коленей.

«Упражнения — это хорошее средство от болей в коленях, но они должны быть правильными», — говорит Стивен Стучин, доктор медицинских наук, заведующий отделением ортопедической хирургии в больнице суставов при Нью-Йоркском университете в Нью-Йорке. Удары по коленям во время упражнений с высокой ударной нагрузкой или переусердствование во время тренировок могут усилить боль в колене. Но легко избежать проблем, следуя этим советам и рекомендациям по упражнению с болью в колене.

Займитесь спортом в воде. Если вы беспокоитесь, что упражнения будут слишком тяжелыми для ваших коленей, попробуйте сначала потренироваться в воде. «Плавучесть воды снимет нагрузку с ваших коленей, что позволит вам тренироваться с меньшей болью и нагрузкой на суставы», — говорит доктор Стучин.

Не участвуйте в высокоэффективных мероприятиях. Баскетбол, теннис, бадминтон, сквош, футбол и американский футбол тяжелы для коленей, потому что они включают внезапные старты, остановки и повороты, а также прыжки (и приземления). Избегайте любых упражнений, связанных с прыжками, если у вас болит колено, рекомендует Стучин.

Прогуляйтесь. Людям с болями в коленях рекомендуется умеренная ходьба, так как это малотравматичная деятельность. Если ваши суставы болят и тугоподвижны, начните медленно и доведите ходьбу до 20 минут в день, рекомендует Стучин. Кроме того, ежедневная ходьба поможет сбросить вес — еще один бонус, поскольку лишний вес создает нагрузку на колени.

Не занимайтесь на твердых поверхностях. «Ходьба или бег по бетону или асфальту — плохая идея, когда вы страдаете от болей в коленях, потому что эти поверхности не поглощают удары», — говорит Гленн Гессер, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Вирджинии в Шарлотсвилле. Доктор Гессер рекомендует грунтовые дорожки. Еще одним хорошим вариантом является трава, поскольку она поглощает удары, но имеет тенденцию быть ухабистой и неровной. Если трава и грязь не кажутся вам привлекательными, прогуляйтесь в помещении. «Беговые дорожки имеют наиболее однородные поверхности и довольно хорошую амортизацию», — говорит Гессер.

Используйте удобные для коленей тренажеры. Велотренажеры и эллиптические тренажеры (нечто среднее между лестничным подъемником и велосипедом) позволяют получить хорошую аэробную нагрузку, не нагружая коленные суставы. «Лежачие велотренажеры даже лучше, потому что вы не сидите прямо во время тренировки, что снижает нагрузку на коленные суставы», — говорит Гессер.

Не сгибайте колени слишком сильно. Избегайте полных приседаний и жимов ногами. Эти силовые тренировки часто требуют сгибания коленей более чем на 9 градусов.0 градусов, что оказывает чрезмерное давление и нагрузку на колени, — говорит Стучин.

Укрепить мышцы. «Подобно естественному коленному бандажу, более сильные мышцы помогут компенсировать слабые или поврежденные сухожилия, связки и суставы», — говорит Стучин. Квадрицепсы и подколенные сухожилия — две основные группы мышц, которые поддерживают колено. Делайте подъемы прямых ног, чтобы укрепить квадрицепсы, и ходьбу назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия.

Не переусердствуйте. Когда мышцы утомлены, они не могут поглощать столько ударов, говорит Стучин, что создает дополнительную нагрузку на колени. Начните свою программу упражнений медленно и не забывайте каждый день менять упражнения, чтобы избежать травм от чрезмерного использования, таких как тендинит. Например, чередуйте ходьбу и плавание.

Разминка и растяжка. «Теплые, гибкие мышцы не так легко повреждаются, — говорит Гессер. Потратьте несколько минут на растяжку квадрицепсов и подколенных сухожилий перед тренировкой. Затем начните с пятиминутной медленной ходьбы, прежде чем войти в бассейн или покрутить педали на велотренажере. Это также заставит ваш сердечный ритм и дыхание медленно увеличиться, что полезно для общей физической подготовки.

Несмотря на то, что боль в колене может создавать определенные трудности при выполнении упражнений, многие виды упражнений облегчают нагрузку на суставы и заставят ваши колени чувствовать себя лучше, а не хуже. «Большинство людей с артритом и другими видами болей в коленях не получают достаточного количества упражнений», — говорит Стучин. «Регулярные физические упражнения могут помочь облегчить боль в колене, улучшить функцию суставов и улучшить общее состояние здоровья». Если вы не уверены, какие упражнения вам следует делать при конкретной боли в колене, проконсультируйтесь с врачом или поработайте с физиотерапевтом.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Симптомы боли в колене и возможные причины

Знание различных причин боли в колене и того, как часто ощущаются симптомы, может помочь вам лучше общаться со своим врачом.

Эрик Меткалф, MPH 10 февраля 2022 г.

Боль в колене: вам нужна помощь врача?

Когда у вас болит колено, бывает трудно определить, достаточно ли серьезна проблема, чтобы обратиться к врачу. Узнайте о признаках и симптомах…

Дженнифер Акоста Скотт 7 февраля 2022 г.

Киста Бейкера: распространенный тип боли в колене

Если у вас есть травма колена или остеоартрит, вы подвержены риску этого распространенного заболевания, связанного с болью в задней части колена.

Джефф Мьюз 28 октября 2009 г.

Беременность и боль в коленях

При упоминании боли и беременности в одном предложении многие люди могут подумать о дискомфорте в спине, опухших лодыжках и о процессе родов в целом. Но…

Ян Шихан 22 июня 2009 г.

Что такое тендинит?

Тендинит является одним из наиболее распространенных видов болей в коленях. Хорошая новость: это легко лечится.

Ян Шихан 22 июня 2009 г.

Лекарства, которые снимают боль в коленях

Лекарства могут сильно облегчить боль в коленях, но вы должны помнить о возможных побочных эффектах и ​​следовать указаниям.

Линн Йоффи 22 июня 2009 г.

Что знаменитости, испытывающие хроническую боль, делают для облегчения

Обычные люди не единственные, кто страдает от длительного изнурительного дискомфорта. Вот как 8 знаменитостей живут, управляют и возвышаются над своими… .

Джули Линн Маркс 26 сентября 2022 г.

5 причин, по которым велотренажер полезен при проблемах с коленями

‘Ой, мои ноющие колени!’ Звучит знакомо?

Это потому, что одна из самых частых жалоб на части тела у тех, кто тренируется, — это больные колени!

Хотя боли в коленях сложны и проблематичны, они обычно возникают в результате чрезмерной нагрузки, вызванной повторяющимися и повторяющимися движениями, такими как бег и поднятие тяжестей.

И наоборот, это также может быть связано с травмой или даже ожирением.

В любом случае реабилитация становится необходимостью избавления от ноющей и мучительной боли. Одним из самых быстрых и простых способов решения этой проблемы является велотренажер, так как велотренажер хорош для больных коленей.

Итак, прежде чем мы перейдем к причинам, почему велотренажер полезен для больных коленей, давайте получим полную картину происходящего.

Содержание

• Узнайте, почему велотренажер полезен при проблемах с коленями
  • Наука о травмах колена
  • Упражняться или не заниматься?
  • Причины, по которым велотренажер полезен при проблемах с коленями:
    • 1. Разгрузка:
    • 2. Простое кардио:
    • 3. Всегда и везде:
    • 4. Двойное действие:
    • 5. Какой велосипед:
  • Коленный сустав
  • Предостережение

Наука о травмах колена

По данным Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, при травме колена , сухожилия и связки становятся слабыми, и сустав становится нестабильным.

Реабилитационные упражнения укрепляют мышцы и структуры суставов, которые поддерживают колено, улучшают стабильность, увеличивают гибкость и диапазон движений.

Упражняться или не заниматься?

Несомненно, много пользы от занятий спортом. Одним из них является развитие и поддержание мышечной массы.

Здоровые мышцы означают, что вы можете относительно легко выполнять повседневные физические задачи и развлекательные мероприятия, не уставая и не рискуя получить травму.

Итак, что делать в травмированном состоянии, например, когда болят колени?

Одно можно сказать наверняка. Независимо от того, вызваны ли проблемы с коленями артритом, травмой, ожирением или простой чрезмерной нагрузкой, все равно нужно заниматься спортом.

Тем не менее, сильные удары или упражнения с нагрузкой усугубят и без того разбитые колени. Таким образом, лучший путь вперед — это низкий удар, который снимает большую часть нагрузки с коленей. И вот тут-то и приходит на помощь велотренажер.

Исследования и многие источники утверждают, что велотренажер — лучшая форма упражнений для восстановления ослабленных коленей.

Причины, по которым велотренажер полезен при проблемах с коленями :

1. Разгрузитесь:

Езда на велотренажере разгружает колени (или, по крайней мере, их большую часть), тем самым позволяя квадрицепсам и подколенным сухожилиям мышцы работают без нагрузки.

Кроме того, езда на велосипеде не требует чрезмерного сгибания коленного сустава, как это требуется, скажем, при поднятии тяжестей, а также использование коленей для бега только для того, чтобы внезапно остановиться, как в футболе, теннисе или сквоше.

2. Простое кардио:

«Нет никаких сомнений в том, что езда на велосипеде — отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему, не нагружая несущие суставы», — сообщает Arthritis Foundation.

Освежающий эффект от хорошей кардиотренировки не должен достигаться ценой хромоты.

Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение с помощью действия вразнос. Стационарная езда на велосипеде сохраняет колено за счет минимальной нагрузки на сустав и считается более щадящей, чем ходьба.

Это делает его популярным и подходящим упражнением для восстановления после болей в коленях.

3. Всегда и везде:

В отличие от бега на свежем воздухе, прелесть велотренажера в том, что вы никогда не будете ограничены в том, когда и где его можно использовать. Независимо от того, решите ли вы торговать на заряженной арене, например, в классе спиннинга, или в комфорте собственного дома, вариант всегда доступен для вас.

Самое приятное то, что на велотренажере нельзя оправдываться из-за плохой погоды; это удобная форма упражнений в любое время и в любом месте, которую легко выполнять и которая доставляет удовольствие.

• Обзор лучших велотренажеров для помещений

4. Двойное действие:

Велоспорт — это не только хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, но и укрепление основных групп мышц, поддерживающих спину, ноги, бедра и подколенные сухожилия.

Педалирование включает два действия: толчок, при котором вы задействуете квадрицепсы, чтобы нажать на педаль; и подтягивание, которое задействует подколенные сухожилия для завершения движения педалей.

Укрепление обеих этих групп мышц поддерживает и защищает коленный сустав. Стационарный велотренажер бережно относится к колену, потому что движение педалей является равномерным и предсказуемым и не позволяет колену биться о неровности и выбоины на открытом воздухе.

5. Какой велосипед:

Есть два варианта велотренажеров – вертикальный или лежачий. Оба одинаково полезны для реабилитации коленей, однако выбор одного из них является просто вопросом предпочтения.

С одной стороны вертикальный велосипед. Здесь вес приходится на руль, а ноги почти полностью выпрямлены при вращении педалей. Таким образом, задействуя кор, вы задействуете больше мышц, тем самым превращая опыт в тренировку всего тела.

С другой стороны, лежачий велосипед позволяет водителю сесть на ковшеобразное сиденье, спина опирается на спинку, а ноги вытянуты вперед. Это позволяет переносить вес тела на машину, в то время как движение педалей безболезненно тренирует ноги.

Коленный сустав

Крайне важно понимать, что колено является несущим суставом, предназначенным в основном для обеспечения стабильности и движения вперед/назад. Он в основном состоит из трех самых больших костей в теле, закрытых надколенником или надколенником.

Этот тройной сустав действует как опорная точка для нескольких связок и сухожилий, которые удерживают кости ног и коленную чашечку в унисон. И именно этот счастливый союз костей, связок и сухожилий, в свою очередь, связан с мышцами ног, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Таким образом, укрепление этих мышц ног означает укрепление коленного сустава, и в этом заключается ключ к реабилитации боли в колене.

Предупреждение

После подробного обсуждения взаимосвязи между больными коленями и велотренажерами, здесь, однако, следует сказать предостережение. Прежде чем приступить к любому режиму упражнений, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить объем вашей программы упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что любое используемое вами оборудование должно соответствовать вашему телосложению и размеру. Обязательно проверьте велосипед на удобство, простоту использования и регулируемость, прежде чем брать его на прогулку. Затем, когда все части будут на месте, ваши колени просто придут в движение.

• Хороши ли складные велотренажеры? Наше руководство о том, стоит ли покупать

Наука ясна: велотренажер полезен для больных коленей!

Ваше физическое здоровье — невероятно важный аспект вашей жизни, который нельзя игнорировать.