How can you exercise safely with knee pain. What types of exercises are best for people with bad knees. Which activities should be avoided when dealing with knee issues. How can you strengthen muscles to support painful knees. What precautions should be taken when working out with knee problems.

Understanding the Impact of Exercise on Knee Health

Knee pain can be a significant barrier to maintaining an active lifestyle. Many individuals with knee issues struggle to meet recommended exercise guidelines. However, engaging in the right types of physical activity is crucial for managing knee pain and improving overall joint health.

Dr. Steven Stuchin, Head of Orthopedic Surgery at NYU Hospital for Joint Diseases, emphasizes that “Exercise is good medicine for knee pain, but it has to be the right kind.” The key is finding a balance between staying active and avoiding activities that exacerbate knee problems.

Benefits of Exercise for Knee Pain

• Strengthens muscles supporting the knee joint
• Improves flexibility and range of motion
• Helps maintain a healthy weight, reducing stress on knees
• Enhances overall joint health and function
• Can alleviate pain and stiffness associated with knee conditions

Low-Impact Exercises for Bad Knees

For those with knee pain, low-impact exercises are often the safest and most effective option. These activities minimize stress on the knee joint while still providing cardiovascular and strength benefits.

Water-Based Activities

Swimming and water aerobics are excellent choices for individuals with knee problems. The buoyancy of water reduces the load on joints, allowing for pain-free movement and exercise. Dr. Stuchin recommends starting with water-based workouts to build confidence and strength before progressing to land-based exercises.

Stationary Cycling

Is riding a stationary bike good for bad knees? Yes, stationary bikes provide an excellent low-impact cardiovascular workout that is gentle on the knees. The circular motion helps improve knee flexibility and strength without excessive joint stress. Recumbent bikes may be particularly beneficial, as they allow for a more supported seated position, further reducing knee strain.

Elliptical Machines

Elliptical trainers offer a low-impact alternative to running or jogging. These machines provide a smooth, gliding motion that mimics walking or running without the jarring impact on knees. Using an elliptical can help improve cardiovascular fitness while minimizing knee stress.

Walking: A Simple Yet Effective Exercise for Knee Health

Walking is often recommended as a safe and accessible form of exercise for those with knee pain. It’s a low-impact activity that can be easily incorporated into daily routines.

Tips for Walking with Knee Pain

1. Start slowly and gradually increase duration and intensity
2. Aim for 20 minutes of walking per day
3. Choose soft, even surfaces like grass or indoor tracks
4. Wear supportive, cushioned shoes
5. Use walking poles for added stability if needed

Regular walking not only helps maintain joint flexibility but can also aid in weight management, which is crucial for reducing stress on knee joints.

Strength Training Exercises to Support Knee Health

Strengthening the muscles that support the knee joint is essential for managing knee pain and improving overall joint function. Dr. Stuchin compares strong muscles to “a natural knee brace,” helping to compensate for weak or damaged tendons, ligaments, and joints.

Key Muscle Groups to Target

• Quadriceps (front thigh muscles)
• Hamstrings (back thigh muscles)
• Calf muscles
• Hip muscles

Recommended Exercises

Straight leg raises are an excellent exercise for strengthening the quadriceps without putting excessive strain on the knee joint. To perform this exercise:

1. Lie on your back with one leg straight and the other bent
2. Tighten the quadriceps of the straight leg
3. Lift the straight leg about 12 inches off the ground
4. Hold for 5-10 seconds, then slowly lower
5. Repeat 10-15 times, then switch legs

Backward walking is another effective exercise for strengthening the hamstrings. This activity engages the muscles at the back of the thigh without putting undue stress on the knee joint.

Exercises and Activities to Avoid with Knee Pain

While staying active is important, certain activities can exacerbate knee pain and should be avoided or approached with caution.

High-Impact Sports

Sports that involve sudden starts, stops, turns, or jumping can be particularly hard on the knees. These include:

• Basketball
• Tennis
• Badminton
• Squash
• Soccer
• American football

Dr. Stuchin advises avoiding any exercises that involve jumping if you have knee pain.

Deep Knee Bends

Full squats and leg presses that require bending the knees beyond 90 degrees can place excessive pressure and strain on the knee joints. It’s best to avoid these movements or modify them to maintain a more limited range of motion.

Importance of Proper Technique and Precautions

When exercising with knee pain, proper technique and precautions are crucial to prevent further injury and maximize the benefits of your workout.

Warm-Up and Stretching

Dr. Glenn Gaesser, Professor of Exercise Physiology at the University of Virginia, emphasizes the importance of warming up and stretching before exercise. “Warm, flexible muscles are less likely to be injured,” he explains. Spend a few minutes stretching your quadriceps and hamstrings before your workout, and start with a five-minute slow walk to gradually increase your heart rate and breathing.

Gradual Progression

It’s essential to start slowly and gradually increase the duration and intensity of your workouts. This approach allows your body to adapt and reduces the risk of overuse injuries such as tendinitis.

Surface Considerations

The surface you exercise on can significantly impact your knees. Dr. Gaesser advises against walking or running on concrete or asphalt, as these surfaces don’t absorb shock well. Instead, opt for softer surfaces like dirt trails, grass (being mindful of uneven terrain), or indoor tracks. Treadmills can also be a good option due to their consistent surface and shock absorption properties.

Integrating Exercise into Your Knee Pain Management Plan

Incorporating regular exercise into your routine is a crucial component of managing knee pain and maintaining overall joint health. However, it’s important to approach your fitness regimen thoughtfully and in consultation with healthcare professionals.

Consult with a Professional

Before starting any new exercise program, especially if you have chronic knee pain or a diagnosed knee condition, consult with your doctor or a physical therapist. They can provide personalized recommendations based on your specific condition and health status.

Listen to Your Body

Pay attention to how your knees feel during and after exercise. Some mild discomfort may be normal, but sharp or persistent pain is a sign to stop and reassess your activity. It’s important to find the right balance between staying active and avoiding overexertion.

Consistency is Key

Regular, moderate exercise is often more beneficial than sporadic, intense workouts. Aim for a consistent routine that includes a mix of cardiovascular exercise, strength training, and flexibility work. This balanced approach can help improve knee function, reduce pain, and enhance overall quality of life.

Remember, while knee pain can present challenges, it shouldn’t prevent you from leading an active lifestyle. With the right approach and guidance, you can find ways to stay fit and healthy while managing your knee condition effectively.

Упражнения при болях в коленях | Everyday Health

Боль в коленях не должна мешать вам достаточно заниматься спортом. Вот как вести здоровый и активный образ жизни.

Автор: Ян Шихан. Медицинская оценка: Пэт Ф. Басс III, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения.

Проверка: , 14 сентября 2011 г. И вы не одиноки — на самом деле, только 13 процентов мужчин и 8 процентов женщин с остеоартрозом коленного сустава выполняют минимально рекомендуемое количество упражнений в неделю, говорят эксперты. Но упражнения могут быть лучшим, что вы можете сделать для своих коленей.

«Упражнения — это хорошее средство от болей в коленях, но они должны быть правильными», — говорит Стивен Стучин, доктор медицинских наук, заведующий отделением ортопедической хирургии в больнице суставов при Нью-Йоркском университете в Нью-Йорке. Удары по коленям во время упражнений с высокой ударной нагрузкой или переусердствование во время тренировок могут усилить боль в колене. Но легко избежать проблем, следуя этим советам и рекомендациям по упражнению с болью в колене.

Займитесь спортом в воде. Если вы беспокоитесь, что упражнения будут слишком тяжелыми для ваших коленей, попробуйте сначала потренироваться в воде. «Плавучесть воды снимет нагрузку с ваших коленей, что позволит вам тренироваться с меньшей болью и нагрузкой на суставы», — говорит доктор Стучин.

Не участвуйте в высокоэффективных мероприятиях. Баскетбол, теннис, бадминтон, сквош, футбол и американский футбол тяжелы для коленей, потому что они включают внезапные старты, остановки и повороты, а также прыжки (и приземления). Избегайте любых упражнений, связанных с прыжками, если у вас болит колено, рекомендует Стучин.

Прогуляйтесь. Людям с болями в коленях рекомендуется умеренная ходьба, так как это малотравматичная деятельность. Если ваши суставы болят и тугоподвижны, начните медленно и доведите ходьбу до 20 минут в день, рекомендует Стучин. Кроме того, ежедневная ходьба поможет сбросить вес — еще один бонус, поскольку лишний вес создает нагрузку на колени.

Не занимайтесь на твердых поверхностях. «Ходьба или бег по бетону или асфальту — плохая идея, когда вы страдаете от болей в коленях, потому что эти поверхности не поглощают удары», — говорит Гленн Гессер, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Вирджинии в Шарлотсвилле. Доктор Гессер рекомендует грунтовые дорожки. Еще одним хорошим вариантом является трава, поскольку она поглощает удары, но имеет тенденцию быть ухабистой и неровной. Если трава и грязь не кажутся вам привлекательными, прогуляйтесь в помещении. «Беговые дорожки имеют наиболее однородные поверхности и довольно хорошую амортизацию», — говорит Гессер.

Используйте удобные для коленей тренажеры. Велотренажеры и эллиптические тренажеры (нечто среднее между лестничным подъемником и велосипедом) позволяют получить хорошую аэробную нагрузку, не нагружая коленные суставы. «Лежачие велотренажеры даже лучше, потому что вы не сидите прямо во время тренировки, что снижает нагрузку на коленные суставы», — говорит Гессер.

Не сгибайте колени слишком сильно. Избегайте полных приседаний и жимов ногами. Эти силовые тренировки часто требуют сгибания коленей более чем на 9 градусов.0 градусов, что оказывает чрезмерное давление и нагрузку на колени, — говорит Стучин.

Укрепить мышцы. «Подобно естественному коленному бандажу, более сильные мышцы помогут компенсировать слабые или поврежденные сухожилия, связки и суставы», — говорит Стучин. Квадрицепсы и подколенные сухожилия — две основные группы мышц, которые поддерживают колено. Делайте подъемы прямых ног, чтобы укрепить квадрицепсы, и ходьбу назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия.

Не переусердствуйте. Когда мышцы утомлены, они не могут поглощать столько ударов, говорит Стучин, что создает дополнительную нагрузку на колени. Начните свою программу упражнений медленно и не забывайте каждый день менять упражнения, чтобы избежать травм от чрезмерного использования, таких как тендинит. Например, чередуйте ходьбу и плавание.

Разминка и растяжка. «Теплые, гибкие мышцы не так легко повреждаются, — говорит Гессер. Потратьте несколько минут на растяжку квадрицепсов и подколенных сухожилий перед тренировкой. Затем начните с пятиминутной медленной ходьбы, прежде чем войти в бассейн или покрутить педали на велотренажере. Это также заставит ваш сердечный ритм и дыхание медленно увеличиться, что полезно для общей физической подготовки.

Несмотря на то, что боль в колене может создавать определенные трудности при выполнении упражнений, многие виды упражнений облегчают нагрузку на суставы и заставят ваши колени чувствовать себя лучше, а не хуже. «Большинство людей с артритом и другими видами болей в коленях не получают достаточного количества упражнений», — говорит Стучин. «Регулярные физические упражнения могут помочь облегчить боль в колене, улучшить функцию суставов и улучшить общее состояние здоровья». Если вы не уверены, какие упражнения вам следует делать при конкретной боли в колене, проконсультируйтесь с врачом или поработайте с физиотерапевтом.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Симптомы боли в колене и возможные причины

Знание различных причин боли в колене и того, как часто ощущаются симптомы, может помочь вам лучше общаться со своим врачом.

Эрик Меткалф, MPH 10 февраля 2022 г.

Боль в колене: вам нужна помощь врача?

Когда у вас болит колено, бывает трудно определить, достаточно ли серьезна проблема, чтобы обратиться к врачу. Узнайте о признаках и симптомах…

Дженнифер Акоста Скотт 7 февраля 2022 г.

Киста Бейкера: распространенный тип боли в колене

Если у вас есть травма колена или остеоартрит, вы подвержены риску этого распространенного заболевания, связанного с болью в задней части колена.

Джефф Мьюз 28 октября 2009 г.

Беременность и боль в коленях

При упоминании боли и беременности в одном предложении многие люди могут подумать о дискомфорте в спине, опухших лодыжках и о процессе родов в целом. Но…

Ян Шихан 22 июня 2009 г.

Что такое тендинит?

Тендинит является одним из наиболее распространенных видов болей в коленях. Хорошая новость: это легко лечится.

Ян Шихан 22 июня 2009 г.

Лекарства, которые снимают боль в коленях

Лекарства могут сильно облегчить боль в коленях, но вы должны помнить о возможных побочных эффектах и ​​следовать указаниям.

Линн Йоффи 22 июня 2009 г.

Что знаменитости, испытывающие хроническую боль, делают для облегчения

Обычные люди не единственные, кто страдает от длительного изнурительного дискомфорта. Вот как 8 знаменитостей живут, управляют и возвышаются над своими… .

Джули Линн Маркс 26 сентября 2022 г.

5 причин, по которым велотренажер полезен при проблемах с коленями

‘Ой, мои ноющие колени!’ Звучит знакомо?

Это потому, что одна из самых частых жалоб на части тела у тех, кто тренируется, — это больные колени!

Хотя боли в коленях сложны и проблематичны, они обычно возникают в результате чрезмерной нагрузки, вызванной повторяющимися и повторяющимися движениями, такими как бег и поднятие тяжестей.

И наоборот, это также может быть связано с травмой или даже ожирением.

В любом случае реабилитация становится необходимостью избавления от ноющей и мучительной боли. Одним из самых быстрых и простых способов решения этой проблемы является велотренажер, так как велотренажер хорош для больных коленей.

Итак, прежде чем мы перейдем к причинам, почему велотренажер полезен для больных коленей, давайте получим полную картину происходящего.

Содержание

• Узнайте, почему велотренажер полезен при проблемах с коленями
  • Наука о травмах колена
  • Упражняться или не заниматься?
  • Причины, по которым велотренажер полезен при проблемах с коленями:
    • 1. Разгрузка:
    • 2. Простое кардио:
    • 3. Всегда и везде:
    • 4. Двойное действие:
    • 5. Какой велосипед:
  • Коленный сустав
  • Предостережение

Наука о травмах колена

По данным Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, при травме колена , сухожилия и связки становятся слабыми, и сустав становится нестабильным.

Реабилитационные упражнения укрепляют мышцы и структуры суставов, которые поддерживают колено, улучшают стабильность, увеличивают гибкость и диапазон движений.

Упражняться или не заниматься?

Несомненно, много пользы от занятий спортом. Одним из них является развитие и поддержание мышечной массы.

Здоровые мышцы означают, что вы можете относительно легко выполнять повседневные физические задачи и развлекательные мероприятия, не уставая и не рискуя получить травму.

Итак, что делать в травмированном состоянии, например, когда болят колени?

Одно можно сказать наверняка. Независимо от того, вызваны ли проблемы с коленями артритом, травмой, ожирением или простой чрезмерной нагрузкой, все равно нужно заниматься спортом.

Тем не менее, сильные удары или упражнения с нагрузкой усугубят и без того разбитые колени. Таким образом, лучший путь вперед — это низкий удар, который снимает большую часть нагрузки с коленей. И вот тут-то и приходит на помощь велотренажер.

Исследования и многие источники утверждают, что велотренажер — лучшая форма упражнений для восстановления ослабленных коленей.

Причины, по которым велотренажер полезен при проблемах с коленями :

1. Разгрузитесь:

Езда на велотренажере разгружает колени (или, по крайней мере, их большую часть), тем самым позволяя квадрицепсам и подколенным сухожилиям мышцы работают без нагрузки.

Кроме того, езда на велосипеде не требует чрезмерного сгибания коленного сустава, как это требуется, скажем, при поднятии тяжестей, а также использование коленей для бега только для того, чтобы внезапно остановиться, как в футболе, теннисе или сквоше.

2. Простое кардио:

«Нет никаких сомнений в том, что езда на велосипеде — отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему, не нагружая несущие суставы», — сообщает Arthritis Foundation.

Освежающий эффект от хорошей кардиотренировки не должен достигаться ценой хромоты.

Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение с помощью действия вразнос. Стационарная езда на велосипеде сохраняет колено за счет минимальной нагрузки на сустав и считается более щадящей, чем ходьба.

Это делает его популярным и подходящим упражнением для восстановления после болей в коленях.

3. Всегда и везде:

В отличие от бега на свежем воздухе, прелесть велотренажера в том, что вы никогда не будете ограничены в том, когда и где его можно использовать. Независимо от того, решите ли вы торговать на заряженной арене, например, в классе спиннинга, или в комфорте собственного дома, вариант всегда доступен для вас.

Самое приятное то, что на велотренажере нельзя оправдываться из-за плохой погоды; это удобная форма упражнений в любое время и в любом месте, которую легко выполнять и которая доставляет удовольствие.

• Обзор лучших велотренажеров для помещений

4. Двойное действие:

Велоспорт — это не только хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, но и укрепление основных групп мышц, поддерживающих спину, ноги, бедра и подколенные сухожилия.

Педалирование включает два действия: толчок, при котором вы задействуете квадрицепсы, чтобы нажать на педаль; и подтягивание, которое задействует подколенные сухожилия для завершения движения педалей.

Укрепление обеих этих групп мышц поддерживает и защищает коленный сустав. Стационарный велотренажер бережно относится к колену, потому что движение педалей является равномерным и предсказуемым и не позволяет колену биться о неровности и выбоины на открытом воздухе.

5. Какой велосипед:

Есть два варианта велотренажеров – вертикальный или лежачий. Оба одинаково полезны для реабилитации коленей, однако выбор одного из них является просто вопросом предпочтения.

С одной стороны вертикальный велосипед. Здесь вес приходится на руль, а ноги почти полностью выпрямлены при вращении педалей. Таким образом, задействуя кор, вы задействуете больше мышц, тем самым превращая опыт в тренировку всего тела.

С другой стороны, лежачий велосипед позволяет водителю сесть на ковшеобразное сиденье, спина опирается на спинку, а ноги вытянуты вперед. Это позволяет переносить вес тела на машину, в то время как движение педалей безболезненно тренирует ноги.

Коленный сустав

Крайне важно понимать, что колено является несущим суставом, предназначенным в основном для обеспечения стабильности и движения вперед/назад. Он в основном состоит из трех самых больших костей в теле, закрытых надколенником или надколенником.

Этот тройной сустав действует как опорная точка для нескольких связок и сухожилий, которые удерживают кости ног и коленную чашечку в унисон. И именно этот счастливый союз костей, связок и сухожилий, в свою очередь, связан с мышцами ног, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Таким образом, укрепление этих мышц ног означает укрепление коленного сустава, и в этом заключается ключ к реабилитации боли в колене.

Предупреждение

После подробного обсуждения взаимосвязи между больными коленями и велотренажерами, здесь, однако, следует сказать предостережение. Прежде чем приступить к любому режиму упражнений, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить объем вашей программы упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что любое используемое вами оборудование должно соответствовать вашему телосложению и размеру. Обязательно проверьте велосипед на удобство, простоту использования и регулируемость, прежде чем брать его на прогулку. Затем, когда все части будут на месте, ваши колени просто придут в движение.

• Хороши ли складные велотренажеры? Наше руководство о том, стоит ли покупать

Наука ясна: велотренажер полезен для больных коленей!

Ваше физическое здоровье — невероятно важный аспект вашей жизни, который нельзя игнорировать.