Ходьба при диабете | Упражнения

Если вы ищете способ включить больше физической активности и упражнений в свой распорядок дня, прогулка — отличное место для начала.

И с учетом того, что на горизонте у нас челлендж «Миллион шагов», самое подходящее время, чтобы приступить к нему.

На этой странице мы познакомим вас с преимуществами ходьбы и объясним, как вы можете контролировать свой диабет, когда находитесь в движении. Мы также поделимся советами о том, как ухаживать за ногами во время ходьбы, и покажем, как вы можете принять участие в изменяющих вашу жизнь задачах, связанных с ходьбой.

Если вы ищете способ внести больше движения в свою жизнь, ознакомьтесь с нашей новой коллекцией бесплатных ресурсов и займитесь спортом так, как это подходит вам и вашему образу жизни.

Узнать больше

Польза ходьбы при диабете

Если у вас диабет, больше движений может иметь огромное значение для вашего самочувствия и того, как вы справляетесь со своим состоянием. Итак, независимо от того, страдаете ли вы диабетом 1-го, 2-го или другого типа, ходьба — это хороший способ стать физически активным и включить движение в свой распорядок дня. Это потому, что: 

• вы можете ходить где угодно и когда угодно, и это бесплатно
• быстрая ходьба может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым
• она может помочь организму более эффективно использовать инсулин
• это легко суставы
• это может принести пользу вашему разуму, помогая снизить уровень стресса и симптомы депрессии и беспокойства
• это может помочь улучшить ваш сон.

Пол добился ремиссии диабета 2 типа после того, как нашел мотивацию внести ряд изменений в свой образ жизни:

“Я начинал просто с ходьбы. Раньше я был в хорошей форме, когда был моложе, и ходил в спортзал четыре раза в неделю. Но я хотел заниматься физическими упражнениями, которые были реалистичными и могли быть включены в мой день. .”

Советы по началу ходьбы

Если вы новичок в ходьбе или хотите повысить свой текущий уровень активности, лучше всего начать с постановки перед собой реалистичных целей.

Наше руководство, как больше двигаться (PDF, 2,9 МБ), поможет вам начать работу. Помимо информации и советов о том, как вести активный образ жизни при диабете, в нем есть место, где вы можете спланировать свою деятельность на 10 недель. В руководстве также есть вопросы, которые побудят вас задуматься о своих прогулках и о том, какие чувства они у вас вызвали.

Вам также может быть полезно выделить определенное время в течение дня или недели для прогулок — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Это может помочь вам не сбиться с пути, поскольку вам не нужно думать о том, чтобы вписать его в каждый день, это может стать частью вашей обычной рутины.

Пытаетесь больше двигаться? Позвоните в нашу службу поддержки для индивидуальной поддержки. Наши обученные специалисты помогут вам обрести уверенность и найти новые способы движения.

Свяжитесь с нами по телефону 0345 123 2399 с понедельника по пятницу с 9:00 до 18:00 или по электронной почте [email protected].

Если вы беспокоитесь о сохранении мотивации, найдите музыкальный плейлист, радиопередачу или серию подкастов, которые можно слушать во время прогулки, это поможет вам оставаться вовлеченным и ускорить время. Ваши прогулки также могут быть хорошим временем, чтобы связаться с семьей по телефону или встретиться с друзьями и близкими.

А если вы хотите начать с чего-то более легкого, почему бы не попробовать ходить на месте дома? Вы можете делать это, пока готовите на кухне, или когда смотрите фильм или любимую телепередачу.

Ходьба и контроль диабета 

Здесь мы дадим вам несколько практических советов о перекусах и контроле уровня глюкозы (сахара) в крови во время ходьбы.

Перекус

Ломтик солодового хлеба, йогурт или фрукт, например банан, являются хорошими примерами перекуса до и после прогулки. Но если у вас диабет, количество и тип пищи, которые вам понадобятся при ходьбе, будут зависеть от того, когда вы в последний раз ели, насколько вы голодны и от уровня сахара в крови.

Не всем нужно перекусывать, прежде чем они начнут больше двигаться, и то, что вы едите, также зависит от расстояния и темпа вашей прогулки. Если вы идете более часа в быстром или быстром темпе, подумайте о том, чтобы перекусить во время прогулки.

Уровень сахара в крови

В зависимости от того, как долго вы ходите пешком и как быстро вы ходите, ходьба может либо снизить, либо повысить уровень сахара в крови.

Если у вас диабет 1 типа или вы лечите диабет лекарствами, которые могут снизить уровень сахара в крови, такими как препараты сульфонилмочевины, вам следует проверять уровень сахара в крови до, во время и после прогулки. Также важно убедиться, что вы носите с собой лекарства от гипогликемии и свой идентификатор диабета, а также сообщить члену семьи или близкому человеку, каким путем вы идете.

У нас есть дополнительные советы о том, как контролировать уровень сахара в крови во время тренировки, чтобы вы чувствовали себя уверенно при ходьбе.

Уход за ногами при ходьбе

Ходьба считается безопасной для большинства людей, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Но важно проявлять особую осторожность и заботиться о своих ногах, если у вас диабет. Это связано с тем, что вы подвергаетесь большему риску развития осложнений со стопами или диабетической невропатии.

Чтобы предотвратить любые проблемы с ногами, вы должны проверять их каждый день и следить за любыми изменениями. Делать это после прогулки действительно важно, так как это может помочь вам обнаружить любые повреждения, такие как волдыри или порезы. А если вы хотите узнать больше об уходе за ногами, ознакомьтесь с нашими 10 простыми шагами к здоровым ногам.

Если вы живете с осложнениями на стопы, вам следует поговорить с лечащим врачом, прежде чем вы начнете серьезно ходить. Также важно носить носки, которые не натирают, и обувь, которая хорошо сидит, обеспечивает поддержку и подходит для ходьбы.

Если вы хотите добавить что-то в свой прогулочный гардероб, почему бы не зайти в наш интернет-магазин? Мы продаем широкий ассортимент одежды, от футболок до курток, а также дорожные кружки и бутылки с водой, которые помогут вам избежать обезвоживания во время прогулок.

Ходячие испытания 

Станьте частью нашей команды, приняв участие в ходьбе в этом году. У вас не только будет цель, к которой нужно стремиться, но вы также поможете нам в нашей борьбе за мир, в котором диабет не причинит вреда.

Так чего же ты ждешь? Узнайте больше о ходьбе для нас и о наших увлекательных задачах. Мы будем с вами на каждом этапе пути.

Этим летом пройди миллион шагов за три месяца. Шаги на пути к более здоровому вам и лучшему будущему для всех, кто страдает от диабета. Так чего же ты ждешь? Присоединяйтесь к нашему челленджу «Миллион шагов» сегодня.

Где получить дополнительную поддержку

Если вам нужна дополнительная поддержка при ходьбе, вот наши главные советы:

Используйте бесплатные инструменты, чтобы не сбиться с пути

Существует множество бесплатных инструментов и ресурсов, которые помогут вам например, приложение для смартфона NHS Active10 или MapMyWalk. Они оба считают ваши шаги и позволяют вам ставить цели, к которым нужно стремиться, так что это отличный способ отслеживать вашу активность. Если у вас есть Android или iPhone, вы можете загрузить бесплатные приложения из своего магазина приложений.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Иногда может быть трудно найти мотивацию, чтобы выйти на улицу и начать двигаться, но присоединение к пешеходной группе может действительно помочь. Вместе вы сможете исследовать свой район и насладиться различными прогулками в соответствии с рекомендациями по коронавирусу.

Зайдите на сайт Ramblers и введите свой почтовый индекс, чтобы найти свою местную группу.

Преимущества ходьбы | ADA

Если вы никогда не были физически активны или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, важно начинать постепенно. Ходьба — одно из самых простых занятий для начала, и большинство людей с диабетом могут это делать. Риск травм низок, и даже люди с осложнениями диабета обычно могут ходить для физических упражнений. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть травма стопы, открытая рана или язва.)

Вам не нужно специальное снаряжение, одежда или даже обувь, чтобы начать ходить для вашего здоровья, но это может помочь вам сохранить мотивацию, если вы носите удобную одежду и обувь. Выберите безопасное место для прогулки и пригласите друга присоединиться к вам! Или, если вы предпочитаете проводить время в одиночестве, слушайте музыку, аудиокниги, подкасты (если вы можете делать это безопасно) или общайтесь с друзьями и семьей по телефону во время прогулки. Ключ к успеху в том, чтобы сделать это приятной частью вашей рутины, которой вы с нетерпением ждете каждый день. Это поможет ему стать здоровой привычкой на всю жизнь.

Как ходьба помогает вашему здоровью

Ходьба в быстром темпе или умеренной интенсивности является аэробным упражнением. Когда вы регулярно занимаетесь аэробикой, вы можете увидеть много преимуществ для здоровья:

• Уровень глюкозы (сахара) в крови снижается
• Повышение чувствительности к инсулину
• Здоровье сердца улучшается
• Метаболизм увеличивается
• Потеря веса или поддержание веса становится проще
• Баланс улучшается
• Артериальное давление снижается
• Повышение холестерина ЛПВП («хорошего»)
• Снижается холестерин ЛПНП («плохой»)
• Ваше настроение улучшилось
• Вы чувствуете себя более сосредоточенным и бдительным
• Память и познание улучшаются

Как безопасно приступить к работе

Важно чаще проверять уровень глюкозы (сахара) в крови, когда вы начинаете вести активный образ жизни или увеличиваете интенсивность упражнений.