How does walking benefit people with diabetes. What are the best practices for starting a walking routine with diabetes. How can diabetics manage their blood sugar levels while walking.

The Benefits of Walking for Diabetes Management

Walking is an excellent form of exercise for individuals with diabetes, offering numerous health benefits that can significantly improve their overall well-being and help manage their condition more effectively. Here are some key advantages of incorporating regular walks into your diabetes management routine:

• Improved insulin sensitivity
• Better blood sugar control
• Increased cardiovascular health
• Weight management
• Reduced stress levels
• Enhanced sleep quality
• Mood improvement

For people with diabetes, walking can be particularly beneficial as it helps the body use insulin more efficiently. This increased insulin sensitivity can lead to better blood sugar control, which is crucial for managing diabetes and preventing complications.

Regular walking also contributes to weight management, which is essential for individuals with type 2 diabetes. Maintaining a healthy weight can improve insulin resistance and overall metabolic health.

Getting Started with a Walking Routine for Diabetes

Embarking on a walking routine when you have diabetes requires some planning and consideration. Here are some tips to help you get started:

1. Set realistic goals: Start with short walks and gradually increase duration and intensity
2. Choose appropriate footwear: Wear comfortable, supportive shoes to protect your feet
3. Plan your walking schedule: Incorporate walks into your daily routine
4. Monitor your blood sugar: Check levels before, during, and after walks
5. Stay hydrated: Drink water before, during, and after your walks
6. Carry diabetes supplies: Bring glucose tablets, snacks, and your diabetes ID
7. Listen to your body: Pay attention to how you feel and adjust accordingly

Is it necessary to consult a healthcare provider before starting a walking routine? For most people with diabetes, walking is safe. However, it’s advisable to consult your healthcare provider, especially if you have any diabetes-related complications or other health concerns. They can provide personalized advice and help you create a safe and effective exercise plan.

Managing Blood Sugar Levels During Walks

For individuals with diabetes, managing blood sugar levels during physical activity is crucial. Walking can affect blood glucose in different ways, depending on factors such as intensity, duration, and individual physiology. Here are some strategies to help maintain stable blood sugar levels while walking:

• Check blood sugar before walking
• Carry fast-acting carbohydrates
• Monitor for signs of hypoglycemia
• Adjust insulin or medication as needed (consult your healthcare provider)
• Stay hydrated
• Check blood sugar after walking

How often should you check your blood sugar while walking? For walks lasting less than an hour, checking before and after may be sufficient. For longer or more intense walks, consider checking your blood sugar every 30 minutes to an hour, especially if you’re new to exercise or have a history of unstable blood sugar levels.

Proper Foot Care for Diabetic Walkers

Foot care is particularly important for people with diabetes, as they are more susceptible to foot-related complications. When engaging in a walking routine, pay special attention to your feet to prevent injuries and infections:

• Inspect your feet daily for cuts, blisters, or sores
• Wear properly fitting, comfortable shoes
• Use moisture-wicking socks to keep feet dry
• Trim toenails carefully and regularly
• Apply moisturizer to prevent dry, cracked skin
• Seek medical attention for any foot concerns

Why is foot care so crucial for diabetics who walk regularly? Diabetes can cause nerve damage and reduced blood flow to the feet, making it harder to notice and heal from injuries. Proper foot care helps prevent complications that could lead to serious issues, including ulcers or infections.

Nutrition and Hydration for Diabetic Walkers

Proper nutrition and hydration are essential components of a successful walking routine for individuals with diabetes. Here are some guidelines to help you fuel your walks effectively:

Pre-Walk Nutrition

Before your walk, consider having a small snack that combines carbohydrates and protein. This can help stabilize your blood sugar and provide energy for your walk. Some options include:

• A piece of fruit with a handful of nuts
• Whole grain crackers with cheese
• Greek yogurt with berries
• A small apple with peanut butter

During-Walk Nutrition

For walks lasting longer than an hour, you may need to consume additional carbohydrates to maintain your blood sugar levels. Some portable options include:

• Fresh or dried fruits
• Energy bars
• Glucose tablets
• Sports drinks (if additional electrolytes are needed)

Post-Walk Nutrition

After your walk, it’s important to replenish your energy stores and help your muscles recover. Consider a snack or meal that includes both carbohydrates and protein, such as:

• A turkey sandwich on whole grain bread
• A smoothie with fruit and protein powder
• Hummus with vegetables and whole grain pita
• Oatmeal with nuts and fruit

How much should you drink during your walks? Proper hydration is crucial for everyone, but especially for people with diabetes. Aim to drink water before, during, and after your walks. A general guideline is to drink about 4-6 ounces of water for every 15-20 minutes of walking, but this may vary based on factors such as temperature, humidity, and individual sweat rates.

Tracking Progress and Staying Motivated

Maintaining motivation is key to making walking a consistent part of your diabetes management routine. Here are some strategies to help you track your progress and stay motivated:

1. Use a pedometer or fitness tracker to monitor your steps and distance
2. Set realistic, incremental goals and celebrate milestones
3. Keep a walking journal to record your progress and how you feel
4. Join a walking group or find a walking buddy for accountability
5. Vary your walking routes to keep things interesting
6. Participate in walking challenges or events
7. Use smartphone apps to track your walks and set reminders

How can tracking your progress help with diabetes management? By monitoring your walking routine and its effects on your blood sugar levels, you can gain valuable insights into how exercise impacts your diabetes. This information can help you and your healthcare provider make informed decisions about your treatment plan and lifestyle choices.

Overcoming Challenges in Your Walking Routine

While walking is an excellent form of exercise for people with diabetes, you may encounter some challenges along the way. Here are some common obstacles and strategies to overcome them:

Time Constraints

Finding time to walk can be challenging, especially with busy schedules. Try these solutions:

• Break your walks into shorter sessions throughout the day
• Wake up earlier to fit in a morning walk
• Use your lunch break for a quick walk
• Walk while on phone calls or during meetings

Weather Issues

Extreme weather conditions can make outdoor walking difficult. Consider these alternatives:

• Walk indoors at a mall or gym
• Use a treadmill at home or at a fitness center
• Try indoor walking videos or apps
• Invest in appropriate gear for different weather conditions

Physical Limitations

Some individuals with diabetes may have physical limitations that make walking challenging. In these cases:

• Consult with a physical therapist for tailored exercises
• Consider low-impact alternatives like swimming or cycling
• Use assistive devices if recommended by your healthcare provider
• Start with seated exercises and gradually progress to standing and walking

Lack of Motivation

Staying motivated can be difficult, especially when results aren’t immediately visible. Try these motivation boosters:

• Set small, achievable goals and reward yourself for meeting them
• Find a walking buddy or join a support group
• Use music, podcasts, or audiobooks to make walks more enjoyable
• Focus on how walking makes you feel, not just on the numbers

How can you stay consistent with your walking routine despite these challenges? The key is to be flexible and adapt your routine as needed. Remember that any amount of walking is beneficial, and consistency is more important than perfection. If you miss a day or face a setback, don’t be discouraged – simply get back on track with your next opportunity to walk.

Integrating Walking into Your Overall Diabetes Management Plan

Walking should be viewed as an integral part of your comprehensive diabetes management strategy. Here’s how to effectively incorporate walking into your overall plan:

Coordinate with Your Healthcare Team

Work closely with your diabetes care team to ensure that your walking routine complements your treatment plan. This may involve:

• Adjusting medication dosages or timing
• Modifying your meal plan to accommodate increased activity
• Regular check-ups to monitor the impact of walking on your diabetes
• Discussing any concerns or questions about exercise and diabetes

Monitor and Record

Keep detailed records of your walking routine and its effects on your diabetes management:

• Track your blood glucose levels before and after walks
• Note any changes in medication needs
• Record your energy levels and overall well-being
• Monitor your weight and body measurements

Combine with Other Healthy Habits

Enhance the benefits of walking by pairing it with other positive lifestyle changes:

• Follow a balanced, diabetes-friendly diet
• Practice stress-reduction techniques like meditation or deep breathing
• Ensure adequate sleep and rest
• Stay hydrated throughout the day

Set Long-Term Goals

While short-term goals are important for motivation, also consider setting long-term objectives related to your walking routine and diabetes management:

• Gradually increase your walking distance or speed over time
• Aim for specific improvements in your HbA1c levels
• Work towards reducing medication dosages (under medical supervision)
• Plan to participate in walking events or challenges

How can walking contribute to better overall diabetes control? Regular walking can improve insulin sensitivity, help maintain a healthy weight, reduce cardiovascular risk factors, and enhance overall well-being. By consistently incorporating walking into your routine and coordinating with your healthcare team, you can potentially achieve better blood glucose control, reduce the risk of diabetes-related complications, and improve your quality of life.

Remember that diabetes management is a journey, and walking can be a powerful tool in your arsenal. By making walking a regular part of your life and integrating it with other aspects of your diabetes care, you’re taking important steps towards better health and well-being. Stay committed, be patient with yourself, and celebrate the progress you make along the way.

Ходьба при диабете | Упражнения

Если вы ищете способ включить больше физической активности и упражнений в свой распорядок дня, прогулка — отличное место для начала.

И с учетом того, что на горизонте у нас челлендж «Миллион шагов», самое подходящее время, чтобы приступить к нему.

На этой странице мы познакомим вас с преимуществами ходьбы и объясним, как вы можете контролировать свой диабет, когда находитесь в движении. Мы также поделимся советами о том, как ухаживать за ногами во время ходьбы, и покажем, как вы можете принять участие в изменяющих вашу жизнь задачах, связанных с ходьбой.

Если вы ищете способ внести больше движения в свою жизнь, ознакомьтесь с нашей новой коллекцией бесплатных ресурсов и займитесь спортом так, как это подходит вам и вашему образу жизни.

Узнать больше

Польза ходьбы при диабете

Если у вас диабет, больше движений может иметь огромное значение для вашего самочувствия и того, как вы справляетесь со своим состоянием. Итак, независимо от того, страдаете ли вы диабетом 1-го, 2-го или другого типа, ходьба — это хороший способ стать физически активным и включить движение в свой распорядок дня. Это потому, что: 

• вы можете ходить где угодно и когда угодно, и это бесплатно
• быстрая ходьба может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым
• она может помочь организму более эффективно использовать инсулин
• это легко суставы
• это может принести пользу вашему разуму, помогая снизить уровень стресса и симптомы депрессии и беспокойства
• это может помочь улучшить ваш сон.

Пол добился ремиссии диабета 2 типа после того, как нашел мотивацию внести ряд изменений в свой образ жизни:

“Я начинал просто с ходьбы. Раньше я был в хорошей форме, когда был моложе, и ходил в спортзал четыре раза в неделю. Но я хотел заниматься физическими упражнениями, которые были реалистичными и могли быть включены в мой день. .”

Советы по началу ходьбы

Если вы новичок в ходьбе или хотите повысить свой текущий уровень активности, лучше всего начать с постановки перед собой реалистичных целей.

Наше руководство, как больше двигаться (PDF, 2,9 МБ), поможет вам начать работу. Помимо информации и советов о том, как вести активный образ жизни при диабете, в нем есть место, где вы можете спланировать свою деятельность на 10 недель. В руководстве также есть вопросы, которые побудят вас задуматься о своих прогулках и о том, какие чувства они у вас вызвали.

Вам также может быть полезно выделить определенное время в течение дня или недели для прогулок — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Это может помочь вам не сбиться с пути, поскольку вам не нужно думать о том, чтобы вписать его в каждый день, это может стать частью вашей обычной рутины.

Пытаетесь больше двигаться? Позвоните в нашу службу поддержки для индивидуальной поддержки. Наши обученные специалисты помогут вам обрести уверенность и найти новые способы движения.

Свяжитесь с нами по телефону 0345 123 2399 с понедельника по пятницу с 9:00 до 18:00 или по электронной почте [email protected].

Если вы беспокоитесь о сохранении мотивации, найдите музыкальный плейлист, радиопередачу или серию подкастов, которые можно слушать во время прогулки, это поможет вам оставаться вовлеченным и ускорить время. Ваши прогулки также могут быть хорошим временем, чтобы связаться с семьей по телефону или встретиться с друзьями и близкими.

А если вы хотите начать с чего-то более легкого, почему бы не попробовать ходить на месте дома? Вы можете делать это, пока готовите на кухне, или когда смотрите фильм или любимую телепередачу.

Ходьба и контроль диабета 

Здесь мы дадим вам несколько практических советов о перекусах и контроле уровня глюкозы (сахара) в крови во время ходьбы.

Перекус

Ломтик солодового хлеба, йогурт или фрукт, например банан, являются хорошими примерами перекуса до и после прогулки. Но если у вас диабет, количество и тип пищи, которые вам понадобятся при ходьбе, будут зависеть от того, когда вы в последний раз ели, насколько вы голодны и от уровня сахара в крови.

Не всем нужно перекусывать, прежде чем они начнут больше двигаться, и то, что вы едите, также зависит от расстояния и темпа вашей прогулки. Если вы идете более часа в быстром или быстром темпе, подумайте о том, чтобы перекусить во время прогулки.

Уровень сахара в крови

В зависимости от того, как долго вы ходите пешком и как быстро вы ходите, ходьба может либо снизить, либо повысить уровень сахара в крови.

Если у вас диабет 1 типа или вы лечите диабет лекарствами, которые могут снизить уровень сахара в крови, такими как препараты сульфонилмочевины, вам следует проверять уровень сахара в крови до, во время и после прогулки. Также важно убедиться, что вы носите с собой лекарства от гипогликемии и свой идентификатор диабета, а также сообщить члену семьи или близкому человеку, каким путем вы идете.

У нас есть дополнительные советы о том, как контролировать уровень сахара в крови во время тренировки, чтобы вы чувствовали себя уверенно при ходьбе.

Уход за ногами при ходьбе

Ходьба считается безопасной для большинства людей, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Но важно проявлять особую осторожность и заботиться о своих ногах, если у вас диабет. Это связано с тем, что вы подвергаетесь большему риску развития осложнений со стопами или диабетической невропатии.

Чтобы предотвратить любые проблемы с ногами, вы должны проверять их каждый день и следить за любыми изменениями. Делать это после прогулки действительно важно, так как это может помочь вам обнаружить любые повреждения, такие как волдыри или порезы. А если вы хотите узнать больше об уходе за ногами, ознакомьтесь с нашими 10 простыми шагами к здоровым ногам.

Если вы живете с осложнениями на стопы, вам следует поговорить с лечащим врачом, прежде чем вы начнете серьезно ходить. Также важно носить носки, которые не натирают, и обувь, которая хорошо сидит, обеспечивает поддержку и подходит для ходьбы.

Если вы хотите добавить что-то в свой прогулочный гардероб, почему бы не зайти в наш интернет-магазин? Мы продаем широкий ассортимент одежды, от футболок до курток, а также дорожные кружки и бутылки с водой, которые помогут вам избежать обезвоживания во время прогулок.

Ходячие испытания 

Станьте частью нашей команды, приняв участие в ходьбе в этом году. У вас не только будет цель, к которой нужно стремиться, но вы также поможете нам в нашей борьбе за мир, в котором диабет не причинит вреда.

Так чего же ты ждешь? Узнайте больше о ходьбе для нас и о наших увлекательных задачах. Мы будем с вами на каждом этапе пути.

Этим летом пройди миллион шагов за три месяца. Шаги на пути к более здоровому вам и лучшему будущему для всех, кто страдает от диабета. Так чего же ты ждешь? Присоединяйтесь к нашему челленджу «Миллион шагов» сегодня.

Где получить дополнительную поддержку

Если вам нужна дополнительная поддержка при ходьбе, вот наши главные советы:

Используйте бесплатные инструменты, чтобы не сбиться с пути

Существует множество бесплатных инструментов и ресурсов, которые помогут вам например, приложение для смартфона NHS Active10 или MapMyWalk. Они оба считают ваши шаги и позволяют вам ставить цели, к которым нужно стремиться, так что это отличный способ отслеживать вашу активность. Если у вас есть Android или iPhone, вы можете загрузить бесплатные приложения из своего магазина приложений.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Иногда может быть трудно найти мотивацию, чтобы выйти на улицу и начать двигаться, но присоединение к пешеходной группе может действительно помочь. Вместе вы сможете исследовать свой район и насладиться различными прогулками в соответствии с рекомендациями по коронавирусу.

Зайдите на сайт Ramblers и введите свой почтовый индекс, чтобы найти свою местную группу.

Преимущества ходьбы | ADA

Если вы никогда не были физически активны или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, важно начинать постепенно. Ходьба — одно из самых простых занятий для начала, и большинство людей с диабетом могут это делать. Риск травм низок, и даже люди с осложнениями диабета обычно могут ходить для физических упражнений. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть травма стопы, открытая рана или язва.)

Вам не нужно специальное снаряжение, одежда или даже обувь, чтобы начать ходить для вашего здоровья, но это может помочь вам сохранить мотивацию, если вы носите удобную одежду и обувь. Выберите безопасное место для прогулки и пригласите друга присоединиться к вам! Или, если вы предпочитаете проводить время в одиночестве, слушайте музыку, аудиокниги, подкасты (если вы можете делать это безопасно) или общайтесь с друзьями и семьей по телефону во время прогулки. Ключ к успеху в том, чтобы сделать это приятной частью вашей рутины, которой вы с нетерпением ждете каждый день. Это поможет ему стать здоровой привычкой на всю жизнь.

Как ходьба помогает вашему здоровью

Ходьба в быстром темпе или умеренной интенсивности является аэробным упражнением. Когда вы регулярно занимаетесь аэробикой, вы можете увидеть много преимуществ для здоровья:

• Уровень глюкозы (сахара) в крови снижается
• Повышение чувствительности к инсулину
• Здоровье сердца улучшается
• Метаболизм увеличивается
• Потеря веса или поддержание веса становится проще
• Баланс улучшается
• Артериальное давление снижается
• Повышение холестерина ЛПВП («хорошего»)
• Снижается холестерин ЛПНП («плохой»)
• Ваше настроение улучшилось
• Вы чувствуете себя более сосредоточенным и бдительным
• Память и познание улучшаются

Как безопасно приступить к работе

Важно чаще проверять уровень глюкозы (сахара) в крови, когда вы начинаете вести активный образ жизни или увеличиваете интенсивность упражнений.