About all

Milk for cholesterol: Молоко “Простоквашино” отборное, от 3,4% до 4,5% пастеризованное

Содержание

лучших и худших видов молока для снижения уровня холестерина теперь предлагается все больше вариантов того, чем можно полить хлопья или выпить в качестве ночного перекуса. Но что новые виды молока значат для здоровья вашего сердца, если у вас высокий уровень холестерина? Старомодное коровье молоко, например, богато кальцием и витаминами А и D, которые полезны для вашего сердца и общего состояния здоровья. Но слишком много насыщенных жиров и холестерина в цельном молоке — и даже в 2-процентном молоке — может свести на нет эту пользу для здоровья. Когда вы пытаетесь достичь здорового уровня холестерина, вам нужно ограничить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Альтернативное молоко может обеспечить аналогичные питательные преимущества, если вы следите за уровнем холестерина, страдаете непереносимостью лактозы, веганом или имеете аллергию на определенные белки в коровьем молоке; или если вы просто предпочитаете что-то другое, кроме коровьего молока. «Люди выбирают молоко, основываясь на его переносимости и вкусе — в дополнение к убеждениям о здоровье», — говорит Дебора Кривицки, диетолог из Бостона. «Каждое молоко будет иметь разные плюсы и минусы».

Органическое коровье молоко: хорошо для белка, плохо для холестерина

Австралийские пейзажи/Getty Images; Davide Illini/Stocksy

Цельное коровье молоко содержит около 160 калорий, 5 граммов (г) насыщенных жиров и 35 миллиграммов (мг) холестерина в 1 чашке или 8 унциях (унциях) порции. «Это потрясающий источник белка и питательных веществ, он содержит необходимые витамины и минералы и обеспечивает треть рекомендуемой суточной нормы кальция для человека», — говорит Кривицкий. Коровье молоко также содержит калий, который может помочь предотвратить высокое кровяное давление (гипертонию). Более того, исследование, опубликованное в Food Science & Nutrition обнаружил, что молочные коровы, питающиеся травой, производят молоко с самым высоким уровнем омега-3 по сравнению с другими коровами, что важно, поскольку омега-3 способствуют здоровью сердца.

Но когда дело доходит до уровня холестерина, «молочные продукты с высоким содержанием жира могут вызвать у вас проблемы», — говорит Джон Дэй, доктор медицинских наук, кардиолог из Солт-Лейк-Сити. По данным Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры в вашем рационе повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой»), что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Если вы пьете коровье молоко, большинство врачей рекомендуют обезжиренное или обезжиренное молоко. 1 чашка обезжиренного молока содержит около 83 калорий, не содержит насыщенных жиров и всего 5 мг холестерина.

Сырое коровье молоко: полноценная молочная альтернатива, но с большим риском

Getty Images; Кай Швабе/Getty Images

Думаете о переходе на сырое коровье молоко, также известное как непастеризованное молоко? Оно содержит примерно такое же количество калорий, насыщенных жиров и холестерина, как и обычное молочное молоко. По данным Американской академии педиатрии, беременным женщинам и детям следует избегать употребления сырого молока и молочных продуктов, таких как сыр из сырого молока. Поскольку сырое молоко не проходит процесс пастеризации, который убивает потенциально вредные бактерии, такие как сальмонелла, листерия и E. coli — люди с ослабленной иммунной системой подвергаются более высокому риску заражения от нее пищевыми отравлениями, хотя она может заразить кого угодно.

Соевое молоко: нет холестерина, но может отсутствовать кальций

Marti Sans/Stocksy; Энтони Мастерон/Getty Images

С 80 калориями и всего 2 г жира на порцию в 1 чашке простое легкое соевое молоко является отличной альтернативой для людей, которые следят за своим уровнем холестерина или не переносят лактозу, содержащуюся в молочном молоке. Поскольку источником соевого молока является растение, в нем нет холестерина и лишь незначительное количество насыщенных жиров. Соевое молоко также содержит 7 г белка на порцию, что отлично подходит для диеты, полезной для сердца. По данным Национального института здравоохранения, двадцать пять г соевого белка в день, такого как белок, содержащийся в соевом молоке и тофу, также могут снизить риск сердечных заболеваний. Это может быть связано не только с белком, но и с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, минералов, витаминов и клетчатки в сое, а также с низким содержанием насыщенных жиров. Тем не менее, говорит Кривицкий, важно читать этикетку, чтобы знать, что вы получаете: «Убедитесь, что нет добавленного сахара и что он обогащен кальцием».

Миндальное молоко: без холестерина, но с низким содержанием белка

Natalie Jeffcott/Stocksy; Lecic/Shutterstock

«Миндаль полезен для сердца», — говорит кардиолог доктор Дэй, который рекомендует миндальное молоко своим сердечным пациентам. Несладкое миндальное молоко содержит от 30 до 40 калорий на порцию в 1 чашке и не содержит насыщенных жиров. А поскольку это растительное молоко, оно также не содержит холестерина. Обогащенные версии содержат такое же количество витамина D, как обезжиренное коровье молоко, а некоторые бренды даже содержат на 50 процентов больше кальция. По данным Американской кардиологической ассоциации, миндальное молоко также содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и помочь сохранить клетки вашего организма. К сожалению, в миндальном молоке также мало белка по сравнению с коровьим молоком и другими заменителями молока, что делает его менее идеальным выбором.

Для поддержания здоровья сердца, говорит Дэй, обязательно пейте несладкое миндальное молоко. «Самая большая проблема с альтернативным молоком заключается в том, что большинство из них подслащены», — говорит он. «Добавленный сахар в любой форме может быть опасен для вашего сердца».

Овсяное молоко: без глютена, но богато углеводами

Martí Sans/Stocksy

Овсяное молоко — один из новейших вариантов на рынке. 1 чашка овсяного молока, изготовленная путем смешивания овса с водой и измельчения смеси до состояния тонкой консистенции и процеживания, содержит около 80 калорий и, как и другие виды молока на растительной основе, не содержит насыщенных жиров или холестерина. Кроме того, овсяное молоко имеет более высокий уровень витамина B, который помогает преобразовывать пищу в энергию. Хотя это действительно способствует улучшению уровня холестерина и здоровья сердца, овсяное молоко содержит более высокий уровень углеводов, чем другие альтернативы молоку, что может повышать уровень сахара в крови и подвергать потребителей риску диабета.

Конопляное молоко: не содержит холестерина и хорошо содержит магний

Renata Dobranska/Stocksy; Jean Cazals/GettyImages

Конопляное молоко получают из семян растения конопли (конопли), но оно не содержит ТГК — психоактивного ингредиента марихуаны, которая является другой разновидностью каннабиса. Со вкусом и консистенцией, похожими на миндальное молоко, конопляное молоко является хорошим выбором, если вы следите за уровнем холестерина, не переносите лактозу или имеете аллергию на молоко или сою. 1 чашка конопляного молока содержит 80 калорий, 1/2 г насыщенных жиров и не содержит холестерина. Конопляное молоко богато омега-3 жирными кислотами, особенно альфа-линоленовой кислотой, полезной для сердца. Это также хороший источник кальция и магния, которые необходимы для здоровья сердца. Получение достаточного количества магния помогает вашему сердцу поддерживать нормальный ритм, а его недостаток может привести к аритмиям — нерегулярным сердечным ритмам — таким как мерцательная аритмия.

Напиток с кокосовым молоком: полезный, но непроверенный

Renata Dobranska/Stocksy; Jean Cazals/GettyImages

Этот вариант придает кофе, овсянке или хлопьям естественную сладость и содержит всего 45 калорий в стакане на 8 унций — и не содержит холестерина. Одна чашка несладкого напитка из кокосового молока содержит 4 г насыщенных жиров, но большая их часть состоит из жирных кислот со средней длиной цепи, которые могут быть полезны для здоровья. «Некоторые люди едят много кокоса и не заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями», — говорит Дэй.

Но недостаточно исследований, чтобы сделать вывод, что кокосы и кокосовое молоко полезны для сердца при высоком уровне холестерина.

«Окончательный вердикт еще не вынесен, — говорит Лавиния Бутуза, диетолог из Сакраменто, Калифорния. «Сердечные пациенты должны быть осторожны с любым кокосом и относиться ко всем насыщенным жирам одинаково».

Рисовое молоко: без холестерина, с очень низким содержанием белка

Jef King/Getty Images; Eskymaks/Alamy

Чашка за чашкой, рисовое молоко — это растительное молоко, которое содержит столько же кальция, сколько и коровье молоко. В 1 чашке рисового молока содержится 113 калорий (всего на 30 больше, чем в чашке обезжиренного коровьего молока). В рисовом молоке нет насыщенных жиров и холестерина, но, как и в овсяном молоке, оно естественно содержит больше углеводов. В рисовом молоке также очень мало белка, поэтому, если вы пьете рисовое молоко, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка из других источников в своем рационе. «Белок связан с диетой, полезной для сердца», — говорит Бутуза. «Если вы не получаете достаточно белка, возможно, вы потребляете слишком много углеводов, и слишком большое их количество может привести к повышению уровня плохого холестерина».

Козье молоко: менее полезное, чем коровье

Мелани ДеФацио/Stocksy; Thinkstock

Козье молоко может быть хорошим вариантом, если вы хотите напиток с таким же питательным профилем, что и цельное коровье молоко, но у вас есть проблемы с перевариванием лактозы. С другой стороны, 1 чашка козьего молока содержит много калорий (168) и насыщенных жиров (6,5 г), а также содержит 27 мг холестерина.

По данным Mayo Clinic, ограничение насыщенных жиров в вашем рационе может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, что называется атеросклерозом — состоянием, которое увеличивает риск инсульта и сердечного приступа.

Бутуза отмечает, что трудно найти версию козьего молока с низким содержанием жира, и что в нем меньше необходимых витаминов и минералов, чем в коровьем молоке. «В козьем молоке намного меньше фолиевой кислоты и витамина B12, — говорит Бутуза. А если оно сырое, говорит она, «есть риск пищевого отравления, если только у вас на заднем дворе не живет коза».

Верблюжье молоко: труднодоступное, но богатое витаминами

Леандер Нардин/Stocksy, Кристина Митчелл/Stocksy

Последним модным трендом на молочном рынке стало верблюжье молоко. г насыщенных жиров и 17 г холестерина. И этот вариант молока богат витаминами и минералами: согласно исследованию, опубликованному в мае 2021 года в Saudi Journal of Biological Studies , верблюжье молоко содержит в 3-5 раз больше витамина С, чем коровье молоко, и обладает антидиабетическими свойствами благодаря высокому содержанию инсулина и инсулиноподобного белка в молоке. Это также натуральный пробиотик, который может способствовать здоровью кишечника.

Этот вариант молока все еще трудно найти в Соединенных Штатах — и это дорого. «Это, безусловно, то, на что нужно обратить внимание, и его нужно пастеризовать», — говорит Кривицкий. В качестве предостережения: верблюжье молоко может быть одним из животных источников коронавируса MERS на Ближнем Востоке.

Дополнительный отчет Закари Смита.

Продукты, которые неожиданно вредны для холестерина

Медицинский обзор Пунама Сачдева от 26 июня 2022 г. . Если в нем много насыщенных жиров, он может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Также проверьте размер порции. Он может быть меньше, чем вы думаете, и если вы едите слишком много, вы получите больше холестерина, чем вы думали.

Ваша утренняя чашка кофе может вызвать нежелательный скачок уровня холестерина. Френч-пресс или кофе по-турецки пропускают кофестол, который повышает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Эспрессо тоже подходит, но порции маленькие, так что волноваться не о чем. Если вы пьете капельный кофе, вы в безопасности. Фильтр улавливает кафестол, так что придерживайтесь капельного.

Тайская еда острая и вкусная, но она может повысить уровень холестерина, если вы не будете тщательно выбирать. Секретный ингредиент? Кокосовое молоко. Он делает карри гладким и содержит большое количество насыщенных жиров. Вместо этого просмотрите меню, чтобы найти жаркое или блюда из лапши, и попросите приготовить ужин на пару или с растительным маслом. Выбирайте курицу, а не говядину, добавьте немного овощей и наслаждайтесь едой на вынос без чувства вины.

Вы слышите слово «мюсли» и думаете о «здоровой пище»?  Это жевательное, хрустящее лакомство часто сопровождается изрядной порцией насыщенных жиров. Даже сорта мюсли с низким содержанием жира могут содержать больше насыщенных жиров, чем некоторые другие виды хлопья. Ешьте мюсли, подслащенные только сухофруктами, медом или кленовым сиропом и содержащие не менее 20 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Это правда, но креветки — исключение: в одной порции, даже если готовить ее без жира, около 190 миллиграммов холестерина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день или 200 миллиграммов в день, если у вас есть болезни сердца или высокий уровень холестерина. Вместо этого попробуйте гребешки. В них содержится менее четверти холестерина креветок.

 

Чтобы сделать тако лучше, нужно начать с основы. Мучные лепешки — даже цельнозерновые — могут показаться лучшим выбором, но это не так. В них больше насыщенных жиров, чем в кукурузных лепешках. (Конечно, при условии, что вы не жарите кукурузные лепешки на масле.) Начните с кукурузной лепешки (проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит сала) и добавьте полезные начинки: курицу-гриль, сочные помидоры и нарезанный салат.

Еда «нос к хвосту» может быть модной в ресторанном мире, но она может привести к повышению уровня холестерина. Мясные субпродукты, такие как печень, почки и сладкие хлебцы, содержат больше холестерина, чем другие куски мяса. Говяжья печень богата железом, хотя есть и другие продукты, которые не являются органами, содержащими железо. Наслаждаясь порцией в 3 унции один раз в месяц, это нормально.

Сливочное масло или маргарин могут быть сложным выбором. Оба имеют насыщенные жиры и должны использоваться экономно.

Маргарин производится из растительных масел, поэтому содержит ненасыщенные «хорошие» жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Эти типы жиров помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Если вы используете маргарин, выбирайте мягкий маргарин, а не палочки. Коробчатые сорта содержат меньше трансжиров. Прочтите этикетку о питании и найдите продукт с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Сливочное масло, напротив, производится из животных жиров, поэтому оно содержит больше насыщенных жиров.

Средиземноморская диета должна снижать уровень холестерина, верно? И так до тех пор, пока вы делаете правильный выбор. Подумайте о маринаре или марсале, а не о фрикадельках, и лингвини с моллюсками, а не о лазанье. Но помните, холестерин — это не единственное, о чем нужно думать при планировании здорового питания. Макароны по-прежнему содержат много калорий и углеводов. Поэтому, даже если вам не нужно обходиться без него, не забывайте ограничивать количество, которое вы потребляете.

Они предназначены для людей, которые занимаются спортом, так что энергетические батончики должны быть хорошим выбором, верно? Может быть. Проверьте этикетку питания. Вы можете быть удивлены количеством насыщенных жиров в некоторых продуктах. Обратите внимание на те, которые содержат тропические масла, такие как пальмовое масло и пальмоядровое масло, которые добавляют насыщенные жиры.

Индийская еда может быть хорошим выбором, но только если у вас есть топленое масло. Что такое гхи? Это топленое масло, а это означает насыщенные жиры и холестерин. Сколько? Одна столовая ложка топленого масла содержит 33 миллиграмма холестерина, что составляет около 11% рекомендуемой дневной нормы. Это один из основных продуктов индийской кухни, поэтому, если вы едите вне дома, спросите у официанта, сколько топленого масла в вашем блюде, а если вы готовите, проверьте рецепт, чтобы убедиться, что он подходит для вашей диеты.

Если курица и индейка являются хорошими продуктами с низким содержанием холестерина, утка тоже должна быть такой, верно? Не так. Утка и гусь содержат больше холестерина, чем курица и индейка. Одна чашка приготовленной утки или гуся, даже без кожи, содержит около 128 миллиграммов холестерина. Та же порция курицы содержит всего 113 миллиграммов холестерина, а индейка — еще лучший выбор — 93 миллиграмма.

Сколько раз мама говорила тебе допивать молоко, потому что оно тебе полезно? Они правы: молочные продукты помогают получать необходимые кальций и витамин D. Просто ищите обезжиренные и нежирные версии, которые содержат питательные вещества без такого же количества холестерина. Вы также можете заменить йогурт на сметану в рецептах, чтобы еще больше сократить количество насыщенных жиров и холестерина.

Изображения, предоставленные:

(1) Istock Photo
(2) Blend Images / Getty
(3) Thinkstock
(4) Thinkstock
(5) Thinkstock
(6) Thinkstock
(7) ThinkStock
(8) Thinkstock
(9)    Thinkstock
(10)  Getty / E+
(11)  Thinkstock
(12)  Thinkstock
(13)  Photodisc

ИСТОЧНИКИ:

Американская ассоциация кардиологов: «Распространенные заблуждения о холестерине».
Американская кардиологическая ассоциация: «О холестерине».
Американская кардиологическая ассоциация: «Что такое холестерин».
Higdon, J. Critical Reviews in Food Science and Nutrition , опубликовано в Интернете 18 января 2007 г.
Американская кардиологическая ассоциация: «Советы по употреблению тайской еды».
Национальных институтов здравоохранения: «Факты о холестерине».
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника.
Американская кардиологическая ассоциация: «Знай свои жиры».
Американская кардиологическая ассоциация: «Советы по употреблению мексиканской еды».
Супертрекер Министерства сельского хозяйства США.
Американская кардиологическая ассоциация: «Мясо, птица и рыба».
Американская кардиологическая ассоциация: «Приготовление пищи для снижения уровня холестерина».
Американская кардиологическая ассоциация: «Советы по употреблению итальянской кухни».