About all

Stress effects on the stomach: 4 Ways to Improve Your Digestion If You’re Stressed

Стресс и пищеварительная система

Раздаточный материал:

Диджестин.pdf

Наука

  • Вы когда-нибудь нервничали и испытывали «бабочек» в животе? Или почувствовал стресс, а затем почувствовал тошноту? Это потому, что мозг напрямую влияет на желудок. Кишечник — это самая высокая область нервов за пределами головного мозга, которую иногда называют «вторым мозгом».
  • Реакция на стресс угнетает пищеварительную систему, а реакция на расслабление активирует ее. Вот почему реакцию расслабления часто называют «отдохнуть и переварить».
  • Когда активируется реакция на стресс, пищеварение подавляется, поэтому организм может перенаправить свои ресурсы, чтобы вызвать бой или бегство. Центральная нервная система отключает пищеварение, замедляя сокращения пищеварительных мышц и уменьшая секрецию для пищеварения.
  • Если реакция на стресс случается время от времени, организм восстанавливается и продолжает нормально функционировать. Если реакция на стресс срабатывает слишком часто, организму труднее восстанавливаться. Это препятствует потоку пищеварения и может вызвать расстройство желудка. Это также может способствовать развитию синдрома раздраженного кишечника и/или язвы.
  • Пищеварительная система не может функционировать должным образом при слишком большом стрессе или стимуляции. Таким образом, нам нужно как можно чаще практиковать активацию реакции расслабления.

Стресс может вызывать:

  • Кислотный рефлюкс
  • Вздутие живота
  • Бабочки
  • Запор
  • Судороги
  • Диарея
  • Избыток желудочной кислоты
  • Газ
  • Изжога
  • Увеличение/уменьшение аппетита
  • Несварение желудка
  • Воспаление
  • Тошнота
  • Боль/дискомфорт в животе

Стресс играет роль в:

  • Болезни Крона
  • Гастрит
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
  • Инфекции
  • Синдром раздраженного кишечника (СРК)
  • Язвы

Техники

Вот несколько советов, как научиться справляться со стрессом и уменьшать симптомы, влияющие на пищеварительную систему:

  • Упражнения: Упражнения — это один из лучших способов справиться со стрессом и поддерживать здоровое пищеварение. Улучшает гормональный баланс и стимулирует выброс эндорфинов, улучшающих настроение и снижающих стресс.
  • Дыхание: Гипервентиляция и чрезмерное дыхание могут вызвать избыток воздуха, что приведет к вздутию живота, газообразованию, боли и дискомфорту в желудке. Расслабленное дыхание может остановить это. Медленное дыхание также задействует реакцию организма на расслабление и снижает реакцию на стресс.
  • Релаксационная терапия: Техники релаксации можно использовать для перестройки реакции организма на стресс. Вы можете заниматься такими вещами, как йога, тай-чи, медитация, дыхательные упражнения, гипноз, направленный на кишечник, прогрессивное расслабление мышц или биологическая обратная связь.
  • Диета: Регулярно ешьте и перекусывайте в течение дня и не пропускайте приемы пищи. Это помогает облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, кислотного рефлюкса, запоров, вздутия живота, диареи и спазмов желудка. Слишком долгое ожидание приема пищи, недоедание или несбалансированное потребление пищи (т. е. недоедание, а затем употребление большого количества пищи за один присест) могут вызвать дополнительные проблемы с пищеварением. Регулярное питание также помогает предотвратить волчий голод, который часто приводит к тому, что вы едите быстро и переедаете за пределами комфортной сытости. Это может помочь найти тихое место, чтобы расслабиться и поесть в обычном темпе. Употребление достаточного количества воды или корректировка потребления клетчатки (уменьшение или увеличение количества клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и других источников пищи) также может быть полезным для улучшения пищеварения. Недоедание снижает здоровое разнообразие кишечных бактерий. Поэтому, если вы работаете над увеличением количества потребляемой пищи, обычно вы ожидаете обострения проблем с пищеварением, прежде чем заметите улучшения. Это не означает, что вам нужно полностью исключить из своего рациона какие-либо продукты. Прежде чем исключать какие-либо продукты из своего рациона, важно поговорить с диетологом, который может помочь вам определить, когда определенные продукты действительно могут вызывать симптомы. Диетолог также может помочь вам определить, когда эмоции вызывают повышенный или пониженный аппетит, и диетолог может помочь вам лучше настроиться на физические сигналы голода и сытости. Подумайте о том, чтобы принимать пробиотики (полезные для кишечника бактерии), чтобы регулировать пищеварение. Также рассмотрите возможность включения в свой рацион пребиотических продуктов (продуктов, которые способствуют выработке здоровых кишечных бактерий). Сюда входят любые из следующих продуктов: артишоки, спаржа, бананы, ячмень, фасоль, свекла, ягоды, морковь, нут, фенхель, лен, чеснок, имбирь, мед, лук-порей, бобовые, чечевица, кленовый сироп, орехи, овсянка, лук, картофель, редис, рожь, семечки, сладкий картофель, куркума, репа, пшеничные отруби, пшеничная мука.
  • Ведите ежедневный журнал: Следите за тем, что вы едите и каковы ваши симптомы, чтобы найти закономерности. Это может помочь вам определить продукты, которые раздражают желудок.
  • Когнитивно-поведенческая терапия: Это часто проводится в виде индивидуального обучения с терапевтом навыкам управления стрессом и эмоциональной регуляции. Это также может помочь вам определить психологические состояния, способствующие желудочно-кишечному стрессу.
  • Перспектива: Во многих исследованиях проблемы с желудочно-кишечным трактом у испытуемых ухудшались, когда они негативно воспринимали стрессовые события. Прежде чем эмоционально отреагировать на ситуацию, сделайте шаг назад, выдохните и спросите себя, как вы можете рассматривать ситуацию как возможность, а не как угрозу.
  • Медицинский: В некоторых случаях вы также можете обратиться к врачу, чтобы исключить другие причины желудочно-кишечного дискомфорта, такие как вирусы, бактерии, непереносимость лактозы, аллергии, кислотный рефлюкс или более серьезное заболевание. У врача или диетолога также может быть дополнительная информация о добавках с клетчаткой или пробиотиках, которые могут помочь регулировать здоровье пищеварительной системы.

4 способа улучшить пищеварение при стрессе

Когда вы в последний раз проверяли себя, особенно когда дело касалось уровня стресса?

Независимо от источника стресса важно учитывать влияние стресса на ваше здоровье и самочувствие. В конце концов, слишком сильный стресс может нанести психический и физический ущерб вашему телу, в том числе нанести ущерб кишечнику и пищеварению.

Влияние стресса на кишечник зависит от продолжительности стресса:

  • Кратковременный стресс может вызвать у вас
    потерю аппетита и замедление пищеварения.
  • Длительный стресс может вызвать
    проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как запор, диарея, расстройство желудка или
    расстройство желудка.
  • Хронический стресс в течение продолжительных
    периодов времени может привести к более серьезным проблемам, таким как синдром раздраженного кишечника
    и другие желудочно-кишечные расстройства.

Одним из ключей к улучшению пищеварения является регулярное управление стрессом. Уменьшение стресса может уменьшить воспаление в кишечнике, облегчить желудочно-кишечные расстройства и обеспечить питание, поскольку ваше тело может сосредоточиться на поглощении необходимых вам питательных веществ.

Если вы обнаружите, что уровень стресса влияет на ваше пищеварение, ниже вы найдете четыре совета, которые помогут улучшить работу кишечника.

Чтобы улучшить и поддержать пищеварение, убедитесь, что вы регулярно получаете достаточную физическую активность, например ходьбу и бег.

Упражнения, такие как хатха-йога или йога Айенгара, направленные на выпрямление и осанку, также могут облегчить симптомы желудочно-кишечного тракта и улучшить результаты стресса.

Научные исследования также показывают, что практика осознанной медитации, при которой вы развиваете повышенное внимание к своей повседневной жизни, может помочь.

Медитация вместе с техниками глубокого дыхания может уменьшить воспаление, маркер стресса в организме. В свою очередь, это может облегчить перегруженную пищеварительную систему.

Перед следующим приемом пищи попробуйте сесть, не отвлекаясь, и сделайте от 2 до 4 циклов глубокого дыхания. Вдох на 4 счета, задержка на 4 и выдох на 4 счета.

Делайте это каждый раз, когда садитесь, чтобы насладиться едой, чтобы помочь вашему телу расслабиться и подготовиться к пищеварению (т. е. режиму отдыха и пищеварения).

Когда дело доходит до диеты, отдавайте предпочтение продуктам, способствующим развитию полезных кишечных бактерий, например пребиотикам и пробиотикам.

Фрукты и овощи с инулином, такие как спаржа, бананы, чеснок и лук, содержат пребиотики. Ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи, чайный гриб, натто, квашеная капуста, темпе и йогурт, содержат пробиотики.