Добавки, витамин С, витамин D, фолиевая кислота и другие продукты Лучше?

Это сообщение вы, вероятно, слышали раньше: поддерживайте свое здоровье с помощью правильного сочетания витаминов. Но какие из них, спросите вы, и следует ли мне глотать таблетки или получать питательные вещества через пищу, которую я ем?

Лучше всего придерживаться сбалансированной диеты. Но добавки могут быть хорошим способом заполнить пробелы, когда они случаются.

Антиоксиданты

В эту группу входят витамин А (ретинол, бета-каротин и каротиноиды), витамин С и витамин Е. Они, по-видимому, играют роль в защите от мельчайших частиц, производимых организмом, называемых свободными радикалами, которые может разрывать клетки.

Антиоксиданты могут снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем и замедлить старение. Некоторые исследователи также считают, что они помогают укрепить иммунную систему, защиту организма от микробов.

Антиоксиданты включают:

Бета-каротин. Ваше тело превращает его в витамин А, питательное вещество, которое помогает зрению, мягким тканям и коже. Вы найдете его в абрикосах, мускусной дыне, моркови, гуаве, капусте, папайе, персиках, тыкве, красном перце, шпинате и помидорах.

Витамин С. Вы также можете слышать, что его называют аскорбиновой кислотой. Он помогает заживлять раны и помогает вашему организму вырабатывать эритроциты. Он также повышает уровень химического вещества в мозге, называемого норэпинефрином, которое заставляет вас чувствовать себя более бдительными и усиливает вашу концентрацию.

Исследования показывают, что при сильном стрессе или по мере взросления уровень аскорбиновой кислоты в организме снижается. Вы можете получить витамин С из брокколи, грейпфрута, киви, апельсинов, перца, картофеля, клубники и помидоров.

Витамин Е. Он также известен как токоферол и включает родственные соединения, называемые токотриенолами. Ваше тело нуждается в нем, чтобы сохранить клетки здоровыми. Это также может замедлить признаки старения. Но вы повышаете риск кровотечения, если принимаете его слишком много каждый день. Вы можете получить это питательное вещество из таких продуктов, как кукурузное масло, рыбий жир, фундук, арахисовое масло, сафлоровое масло, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.

Витамины группы В

Существует несколько видов этих питательных веществ, и все они полезны для организма. Но три из них — витамины В6, В12 и фолиевая кислота — особенно важны.

Витамин B6 также известен как пиридоксин. Он нужен для того, чтобы ваш мозг работал хорошо, а тело превращало пищу в энергию, что называется метаболизмом. Он может быть токсичным, если вы получаете слишком много его за один раз, поэтому лучше всего есть продукты, содержащие это питательное вещество. Попробуйте рыбу, картофель, нут, авокадо, бананы, бобы, хлопья, мясо, овсянку и птицу.

Витамин B12 также важен для метаболизма и помогает организму вырабатывать эритроциты. Вы можете получить его из сыра, яиц, рыбы, мяса, молока и йогурта. Пожилые люди, люди с анемией, веганы и вегетарианцы должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они получают его в достаточном количестве.

Фолат (фолиевая кислота).  Помогает укрепить головной и спинной мозг. Он также производит ДНК и РНК, строительные блоки клеток, и предотвращает изменения в ДНК, которые могут привести к раку. Взрослым и детям он необходим для построения нормальных эритроцитов и предотвращения анемии. Но это особенно важно для беременных женщин, поскольку помогает предотвратить такие врожденные дефекты, как расщелина позвоночника.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают шпинат и листовую зелень, спаржу, цитрусовые, дыни, клубнику, обогащенные злаки, бобовые, нут, черную фасоль, фасоль, яйца и печень.

Витамин D

Его можно назвать витамином, но на самом деле он действует как гормон. Он помогает перемещать кальций и фосфор — важные минералы для поддержания прочности костей — в кровь. Когда вашему организму не хватает витамина D, он берет кальций и фосфор из ваших костей. Со временем это делает их тонкими и приводит к таким заболеваниям, как остеопороз, что повышает риск переломов.

Вы можете получить витамин D, если будете есть яйца и рыбу, особенно лосося, скумбрию и сардины. Тем не менее, многим людям среднего и пожилого возраста может потребоваться получать то, что им нужно, из «обогащенных» продуктов, в которые производитель добавляет питательные вещества, или из пищевых добавок.

Витамин К

Он играет важную роль в поддержании прочности костей и способствует свертыванию крови у пожилых людей. Лучшие источники пищи включают зеленые листовые овощи, соевое масло, брокколи, люцерну, вареный шпинат и рыбий жир.

Пищевые продукты и добавки: что лучше?

Большинство диетологов говорят, что ключевые витамины лучше получать из продуктов, не полагаясь на добавки. Но поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам. Следуйте их указаниям, чтобы не принимать больше, чем следует.

Руководство по женскому здоровью

1. Скрининг и анализы
2. Диета и упражнения
3. Отдых и релаксация
4. Репродуктивное здоровье
5. С головы до ног

15 лучших витаминов и пищевых добавок для женщин, по мнению диетологов

ГАННАМАРТЫШЕВА Getty Images

Как часто ваша мама говорила вам (или, может быть, точнее ~кричала~) «Прими витамины!» и пихать себе в лицо какие-то мармеладки, когда был ребенком? Не только я, верно? Теперь, когда вы стали старше и мудрее, вы знаете, что витамины *на самом деле* не являются полезными конфетами. Ваше тело может нуждаться в этой дополнительной добавке, чтобы оставаться здоровым и сильным. Но с таким количеством брендов для женщин на рынке может быть трудно решить, какие витамины вы должны сделать регулярной частью своего режима.

Вы, вероятно, также знаете, что большинство экспертов согласны с тем, что цельные продукты являются лучшим источником необходимых питательных веществ: «Мы получаем широкий спектр питательных веществ из фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров», — говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук. Но это не значит, что добавки не полезны.

Если учесть, как сложно со 100-процентной уверенностью узнать, достаточно ли вы потребляете питательных веществ, чтобы справиться с симптомами дефицита или болезни, добавки, безусловно, могут помочь, говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук. Кроме того, все становится еще более запутанным, когда вы, скажем, решаете стать вегетарианцем или забеременеть.

Итак, какие добавки должны принимать женщины ежедневно?

Вы должны стараться соблюдать рекомендуемую суточную норму всех витаминов, но бывают случаи, когда вам следует попытаться получить их дополнительную дозу (вспомните фолиевую кислоту, когда вы беременны или пытаетесь забеременеть). Чтобы избавиться от некоторых догадок, вот удобный список самых необходимых витаминов, которые женщины должны получать каждый день, и точное количество, которое вы должны потреблять в зависимости от вашего возраста и от того, беременны вы или кормите грудью.

В идеале вы должны получать эти витамины из цельных пищевых продуктов, перечисленных ниже. Но если это невозможно, вы также можете принимать добавки и поливитамины, рекомендованные диетологами. Тем не менее, если вы очень обеспокоены дефицитом, обязательно поговорите со своим врачом о том, следует ли вам изменить образ жизни. Вот лучшие добавки для женщин, по мнению диетологов:

1

Утюг

mariusFM77Getty Images

Что оно делает: Железо переносит кислород в организме, помогает в производстве эритроцитов, поддерживает иммунную функцию, когнитивное развитие и регулирование температуры, а также необходимо для правильного роста клеток.

Зачем это нужно: Недостаток железа может привести к уменьшению выработки эритроцитов, что может привести к анемии — состоянию, при котором количество эритроцитов слишком низкое, чтобы поставлять кислород к клеткам. Это может привести к усталости, одышке и снижению иммунной функции. Поскольку потеря крови во время менструации истощает запасы железа в организме, для женщин с обильными менструациями особенно важно есть продукты, богатые железом, или принимать добавки, говорит Кэрол Хагганс, доктор медицинских наук, консультант Национального института здравоохранения (NIH).

Где найти: Темно-зеленые листовые овощи, нежирное красное мясо, курица, индейка, рыба, крупы, бобы и цельнозерновые продукты. Ешьте эти продукты с пищей, содержащей витамин С, такой как сладкий картофель или брокколи, чтобы помочь вашему организму усваивать железо, говорит Хагганс.

Рекомендуемая суточная доза: Обязательно получайте 18 мг железа в день, рекомендует NIH. Если вы беременны, вам нужно увеличить дозу до 27 мг и снизить до 9 мг, когда вы кормите грудью.

Кому это нужно больше всего: «Большинство женщин ежедневно получают достаточное количество железа из пищи, — говорит Слейтон. «Я рекомендую добавки железа только женщинам, страдающим анемией или беременным». Это связано с тем, что количество железа, в котором нуждается ваша кровь, увеличивается во время беременности, и вам нужно дополнительное железо, чтобы снабжать кислородом вашего растущего ребенка. Если у вас анемия, дополнительное количество железа также необходимо для ускорения производства эритроцитов.

2

Кальций

BRETT STEVENSGetty Images

Действие: Кальций укрепляет кости и зубы и помогает мышцам функционировать.

Зачем это нужно: Кальций — один из лучших минералов для женщин, потому что он нужен вашему телу для оптимального здоровья костей. «Женщины начинают терять плотность костей после двадцати лет», — говорит Мэри Эллен Камайр, доктор философии, профессор диетологии Университета штата Мэн в Ороно. «Кальций — ваша единственная лучшая защита, и вы должны начать получать его в больших количествах прямо сейчас».

Где найти: Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Плюс темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста.

Рекомендуемая суточная доза: NIH рекомендует употреблять 1000 мг в день.

Кому это нужно больше всего: Получение слишком много На самом деле большое количество кальция связано с сердечными заболеваниями, поэтому Слейтон предостерегает от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Однако, если у вас остеопороз, заболевание, ослабляющее кости, вызванное низким потреблением кальция, гормонами или генами, тогда ваш врач может порекомендовать добавки кальция. Если вы беременны, и, следовательно, часть вашего кальция идет на развитие вашего ребенка, вы также можете получить пользу от добавки кальция, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, женщины в период менопаузы также должны принимать добавки кальция, так как костная масса естественным образом уменьшается с возрастом, поскольку организм вырабатывает меньше эстрогена.

3

Магний

ansonmiaoGetty Images

Что он делает: Магний поддерживает нормальную работу мышц и нервов, стабилизирует сердечный ритм, поддерживает здоровую иммунную систему, укрепляет кости, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует нормальному кровяному давлению.

Зачем он нужен: Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, и его дефицит может привести к хронической или чрезмерной рвоте, диарее и мигрени. Если вы страдаете болезнью Крона или другим желудочно-кишечным заболеванием, из-за которого организму трудно усваивать питательные вещества, у вас может быть риск дефицита магния.

Где найти: Зеленые овощи, такие как бамия, некоторые бобы, орехи, семена и неочищенные цельные зерна.

Рекомендуемая суточная доза: Выберите 310 мг в день, если вам 19-30 лет (350, если вы в этом возрасте и беременны, 310, если вы кормите грудью) и 320 мг в день, если вы По данным NIH, вам 31 год или больше (360, если вы находитесь в этом возрастном диапазоне и беременны, 320, если вы кормите грудью).

Кому это нужно больше всего: Магний отлично снимает стресс, и Слейтон рекомендует его всем. Он активирует вашу парасимпатическую нервную систему, регулируя нейротрансмиттеры, которые влияют на ваше настроение в мозгу. «Поскольку это может быть расслабляющим, я предлагаю принимать добавки магния на ночь», — говорит она. Если вы испытываете сильный стресс, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион добавку магния.

4

Витамин А

FloortjeGetty Images

Что он делает: Витамин А обеспечивает правильное развитие и функционирование ваших глаз, кожи, иммунной системы и многих других частей вашего тела.

Зачем это нужно: Витамин А входит в список лучших витаминов для женщин, так как он играет жизненно важную роль в поддержании зрения. Исследования также показывают, что витамин А может предотвращать некоторые виды рака и улучшать иммунную функцию, говорит Глассман.

Где найти: Листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые овощи (особенно сладкий картофель и морковь), помидоры, фрукты, молочные продукты, печень, рыба и витаминизированные злаки. Витамин А также доступен в поливитаминах и отдельных добавках.

Рекомендуемая суточная доза: Вам понадобится 770 мкг, если вы беременны, и 1300 мкг, если вы кормите грудью. Если вы не являетесь ни тем, ни другим, большинство людей могут получать витамин А из пищи, поэтому, по словам Слейтона, нет необходимости в добавках.

Кому он нужен больше всего: Если у вас иммунное заболевание, такое как волчанка или ревматоидный артрит, или если вы легко болеете, витамин А связан с более здоровой иммунной системой, поскольку он помогает выработке лейкоцитов (естественных барьеров вашего организма). против инфекции), и поэтому вы можете подумать о добавках.

5

Фолат

Natawat-NatGetty Images

Что он делает: Фолат, витамин группы В, производит и поддерживает новые клетки и необходим для правильной работы мозга.

Зачем это нужно: Фолат имеет решающее значение для предотвращения анемии, так как он производит новые клетки крови в организме. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты также может привести к серьезным проблемам, таким как повышенный риск рака шейки матки, толстой кишки, головного мозга и легких. Фолиевая кислота особенно важна во время беременности: по данным CDC, от 50 до 75 процентов серьезных врожденных дефектов можно предотвратить, получая достаточное количество фолиевой кислоты непосредственно перед беременностью и в течение первого месяца беременности.

Где найти: Листовые зеленые овощи, авокадо, фасоль, яйца и арахис. Синтетическая форма фолиевой кислоты (фолиевая кислота) содержится в добавках и часто добавляется в обогащенные злаки, хлеб, макаронные изделия и рис.

Рекомендуемая суточная доза: Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг, но эта потребность увеличивается до 600 мкг для беременных и 500 мкг для кормящих.

Кому это нужно больше всего: Фолиевая кислота необходима для здоровой беременности, и женщины должны принимать ее во время беременности. Если вы в настоящее время пытаетесь забеременеть, также рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты.

6

биотин

Johner ImagesGetty Images

Что он делает: Биотин способствует образованию жирных кислот и сахара в крови, которые используются для производства энергии в организме. Кроме того, он помогает усваивать аминокислоты и углеводы.

Зачем он нужен: Хотя недостаток биотина встречается редко, его достаточное количество предотвращает признаки дефицита, включая выпадение волос, ломкость ногтей и шелушащуюся красную сыпь на лице.

Биотиновые добавки также иногда назначаются врачами и по другим причинам, например, для облегчения симптомов рассеянного склероза, уменьшения повреждения нервов, связанного с диабетом, или для содействия росту и развитию во время беременности, по данным Национальной медицинской библиотеки.

Где найти: Цветная капуста, печень, сладкий картофель, миндаль, авокадо, семена, яйца, молоко, злаки и малина.

Рекомендуемая суточная доза: NIH рекомендует женщинам 19и старше получают 30 мкг биотина ежедневно. Если вы кормите грудью, увеличьте до 35 мкг в день.

Кому он нужен больше всего: По словам Слейтона, биотин следует принимать в качестве добавки только по рекомендации врача, поскольку нехватка биотина может быть довольно редкой, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

7

витамины группы В

OksanaKiianGetty Images

Что он делает: Витамины, такие как B6 и B12, помогают организму превращать пищу в топливо для энергии. Они также способствуют здоровью кожи, волос и глаз. Кроме того, они поддерживают нормальное функционирование нервной системы, обмен веществ, мышечный тонус и острый ум.

Зачем это нужно: Дефицит некоторых витаминов группы В может вызвать множество ужасных симптомов. По словам Глассмана, это может вызвать анемию, усталость, потерю аппетита, боль в животе, депрессию, онемение и покалывание в руках и ногах, мышечные спазмы, респираторные инфекции, выпадение волос, экзему, слабое развитие у детей и врожденные дефекты.

Где найти: Рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, листовые зеленые овощи, бобовые, многие крупы и некоторые сорта хлеба.

Рекомендуемая суточная доза: Вы должны получать 1,3 мг B6, если вам 50 лет или меньше, 1,5 мг, если вам 51 год и старше, 1,9 мг, если вы беременны, и 2 мг, если вы кормите грудью, согласно в НИЗ. Вы должны получать 2,4 мкг B12, а если вы беременны, 2,6 мкг. Если вы кормите грудью, принимайте 2,8 мкг.

Кому это нужно больше всего: «Витамины группы В обладают множеством полезных свойств: от энергии до гормонального баланса, поэтому я рекомендую их всем женщинам», — говорит Слейтон. Она предлагает принимать его отдельно, а не в ограниченных количествах, содержащихся в поливитаминах. «Кроме того, и алкоголь, и таблетки истощают ваш организм витаминами группы В, поэтому между этими двумя [это может привести] к дефициту», — добавляет она. период может помочь предотвратить симптомы ПМС.Принимая его в качестве добавки, Слейтон предлагает принимать комплекс витаминов группы B (вместо приема только B-12 или B-6) и искать тот, на котором написано «метилированный», что означает, что он был обработан таким образом, чтобы ваше тело может получить правильную дозу из таблетки. 0003

8

Витамин C

twomeowsGetty Images

Действие: Способствует нормальному росту и развитию, восстанавливает ткани, кости и зубы. Он действует как антиоксидант, чтобы блокировать некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами.

Зачем он нужен: Витамин С обладает целебными и антиоксидантными свойствами, что делает его незаменимым. Признаки дефицита витаминов включают сухие и секущиеся волосы, гингивит или воспаление десен, грубую, сухую, шелушащуюся кожу, легкие синяки, кровотечения из носа и снижение способности бороться с инфекцией.

Несмотря на свою репутацию борца с простудой, никогда не было доказано, что C предотвращает или лечит насморк, но считается, что этот антиоксидант укрепляет вашу иммунную систему. По словам Эрин Палински-Уэйд, доктора медицинских наук, автора книги Belly Fat Diet For Dummies и консультанта Swisse Wellness, это связано со способностью витамина С снижать стресс, что, в свою очередь, укрепляет иммунную систему.

Он также часто используется в качестве ингредиента в продуктах по уходу за кожей, поскольку витамин С может помочь вашему организму вырабатывать коллаген — важный белок, используемый для создания кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов.

Где найти: Все фрукты и овощи, особенно цитрусовые, красный перец и брокколи.

Рекомендуемая суточная доза: По данным NIH, женщинам старше 19 лет необходимо 75 мг витамина С в день. Беременные женщины должны получать 85 мг, а кормящие – 120 мг.

Кому он нужен больше всего: Важно отметить, что витамин С не может накапливаться в организме, поэтому вам действительно нужно принимать его каждый день, будь то с пищей или добавками. Если у вас слабая иммунная система или вы постоянно испытываете стресс, возможно, вам стоит принимать добавки.

9

Витамин Д

DronGGetty Images

Действие: Способствует росту костей, росту клеток, нервно-мышечной и иммунной функции. Это также помогает уменьшить воспаление.

Зачем это нужно: Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими, ломкими или деформированными, что приведет к остеомаляции или размягчению костей, что также может привести к ослаблению мышц. Также было показано, что дефицит витамина D играет роль в развитии диабета 1 и 2 типа. Хорошая новость: по словам Глассмана, данные свидетельствуют о том, что витамин D может обеспечить некоторую защиту от колоректального и, возможно, других видов рака.

Где найти: Мякоть жирной рыбы, такой как лосось и тунец, и жир из печени рыб с небольшими количествами в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Многие люди также удовлетворяют по крайней мере часть своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света, поэтому, если вы живете там, где солнечные дни редки, вы можете рассмотреть возможность употребления в пищу дополнительных продуктов, богатых витамином D, или попробовать добавки.

Рекомендуемая суточная доза: Вы должны ежедневно получать 15 мкг витамина D, рекомендует NIH.

Кому он нужен больше всего: Слейтон считает витамин D незаменимой добавкой, особенно для людей, живущих в холодных темных местах, где солнце заходит рано зимой. «Честно говоря, у большинства людей дефицит витамина D», — говорит она. Поэтому он рекомендуется всем, но особенно тем, кто живет в более темном климате, тем, у кого нет обычных продуктов, обогащенных витамином D, женщинам старше 50 лет из-за ухудшения здоровья костей, а также беременным или кормящим женщинам. Она рекомендует жидкую форму витамина D для максимального усвоения, поскольку для усвоения организмом витамина D требуется здоровый жир, а жидкие формы включают его.

10

Омега 3

kclineGetty Images

Что он делает: Омега-3 способствует правильной работе мозга (например, памяти и производительности) и поведенческим функциям, помогает снизить высокое кровяное давление и успокаивает воспаление.

Зачем это нужно: Исследования показывают, что, поскольку жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, артрит и другие проблемы с суставами. Более того, исследования показали, что те, кто ел больше рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, были менее склонны к дегенерации желтого пятна (состояние, которое крадет ваше центральное зрение), чем те, кто ел меньше рыбы, по словам Глассмана.

Где найти: Рыба — особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и скумбрия, а также растения и ореховое масло. (Капсулы с рыбьим жиром также являются отличным вариантом, если вы не любите есть морепродукты, но принимайте менее трех граммов в день, поскольку рыбий жир разжижает кровь, — говорит Глассман.)

Рекомендуемая суточная доза: 1,1 г омега-3 в день, советует NIH. Беременные женщины должны получать 1,4 г, а кормящие женщины должны получать 1,3 г.

Кому это больше всего нужно: «Если вы не едите по крайней мере четыре рыбных блюда в неделю, я рекомендую добавку омега-3», — говорит Слейтон. Те, кто является веганом или вегетарианцем, также могут принимать добавки с омега-3 водорослями. Они также были рекомендованы AHA для людей, страдающих сердечными заболеваниями.

11

Пробиотики

Премьюда YospimGetty Images

Действие: Помогает пищеварению, поддерживает здоровье кишечника, борется с болезнетворными бактериями, может уменьшить диарею, вызванную некоторыми инфекциями и синдромом раздраженного кишечника.

Зачем это нужно: С середины 1990-х годов клинические исследования установили, что пробиотическая терапия может помочь в лечении ряда заболеваний, включая диарею, вагинальные дрожжевые инфекции и инфекции мочевыводящих путей, синдром раздраженного кишечника и некоторые кишечные инфекции. Глассман.

Где найти: Йогурт — классический пример. Но есть много других пробиотических продуктов, таких как чайный гриб, кефир, мисо, квашеная капуста, соленые огурцы и ферментированный сыр.

Рекомендуемая суточная доза: Рекомендуемой дозы пробиотиков не существует, но добавление в рацион продуктов, наполненных пробиотиками, может помочь получить эти естественные преимущества.

Кому это нужно больше всего: «Давайте будем честными: большинство людей не едят ферментированные продукты каждый день», — говорит Слейтон, которая рекомендует пробиотики всем своим клиентам. Они особенно полезны, если вы страдаете от проблем с пищеварением, таких как СРК, диарея или ВЗК. Некоторые штаммы пробиотиков также могут помочь при определенных бактериальных проблемах, таких как непереносимость лактозы и дрожжевые инфекции. «Я предлагаю всем начать как минимум с 5 миллиардов CVU (колониеобразующих единиц)», — говорит Слейтон. Все бренды будут иметь разные типы бактерий, образующих штаммы, поэтому они не так важны, как их количество.

12

Волокно

Claudia TotirGetty Images

Действие: Клетчатка способствует здоровой пищеварительной системе, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, помогает чувствовать себя сытым и способствует снижению веса.

Зачем это нужно: По словам Палински-Уэйд, большинству женщин не хватает потребления. Адекватное потребление клетчатки (25 граммов в день для женщин) может контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость всасывания сахара. Этот процесс может помочь предотвратить диабет 2 типа.

Где найти: Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, орехи, бобы, злаки и бобовые, содержат большое количество клетчатки. Имейте в виду, что обогащенные клетчаткой добавки, такие как Benefiber и Metamucil, которые содержат ингредиенты, стимулирующие кишечник, такие как декстрин пшеницы и шелуха подорожника соответственно, не содержат других необходимых питательных веществ, поэтому лучше всего потреблять их с цельными продуктами.

Рекомендуемое суточное потребление: Вы должны съедать около 30 г клетчатки в день, но если ваше потребление значительно меньше, чем сейчас, увеличьте ежедневное потребление на 5 г, пока не добьетесь этого.

Кому это нужно больше всего: Каждому нужна клетчатка, но, по словам Слейтона, добавки с клетчаткой не обязательно лучший способ, поскольку они могут содержать ингредиенты, которые могут нарушить пищеварение, вызвать вздутие живота или даже вызывает у вас диарею. Она предлагает спросить своего врача, считаете ли вы, что вам это нужно, но большинство продуктов содержат клетчатку, так что вы должны быть в порядке.

13

Пребиотики

Хайн Ван Тондер / EyeEmGetty Images

Что он делает: Пребиотики могут снизить риск аллергии, стабилизируя ваш иммунный ответ на кишечные бактерии, улучшая вашу иммунную систему в том же ключе и увеличивая усвоение кальция.

Зачем вам это нужно: В отличие от пробиотиков, которые добавляют полезные бактерии в ваш кишечник, пребиотики питают и подпитывают существующие бактерии в вашем пищеварительном тракте. Исследование журнала Nutrients показало, что риск колоректального рака ниже у тех, кто потребляет больше инулина и олигофруктозы, двух мощных пребиотиков, которые можно найти в таких продуктах, как недозрелые бананы, лук-порей, чеснок и авокадо. У них также было меньше инфекций верхних дыхательных путей, атопического дерматита (известного как экзема) и случаев хрипов.

Где найти: Существует ряд пребиотических продуктов, таких как грецкие орехи, темный шоколад, чечевица, лук-порей и яблоки. Кроме того, бета-глюканы содержатся во многих злаках, таких как овес и ячмень.

Рекомендуемая суточная доза: Не существует конкретной рекомендуемой суточной нормы потребления пребиотиков.

Кому это больше всего нужно: По словам Слейтона, люди с проблемами пищеварения, такими как непереносимость лактозы или проблемы с кишечником, должны принимать пребиотики, как и пробиотики. Она рекомендует принимать их вместе с пробиотиками, особенно перед едой, которая, как вы знаете, может вызвать проблемы с пищеварением. Важно принимать их регулярно, чтобы создать здоровые бактерии в кишечнике.

14

Мелатонин

Westend61Getty Images

Действие: Помогает регулировать другие гормоны; поддерживает циркадный ритм организма, внутренние 24-часовые часы, которые играют решающую роль в том, когда мы засыпаем и просыпаемся; помогает контролировать сроки и выделение женских половых гормонов (определение начала менструации у женщины, частоты и продолжительности менструальных циклов, а также момента прекращения менструации у женщины, т.е. начала менопаузы).

Зачем он нужен: Мелатонин считается одним из лучших гормонов для женщин, так как он играет большую роль в регулировании режима сна. Когда ночью темнеет, нервный путь в вашем глазу посылает сигнал в мозг, чтобы сказать шишковидной железе, чтобы она начала выделять мелатонин, который вызывает у вас сонливость. По словам Палински-Уэйд, низкий уровень мелатонина, наряду с нарушением функции Zzzs, также может увеличить риск развития рака молочной железы.

Где найти: Таблетки, капсулы, кремы и пастилки. Однако еще лучше есть питательные вещества, такие как магний (шпинат), триптофан (яйца), которые увеличивают собственное производство мелатонина в организме, говорит Палински-Уэйд. Использование дополнительного мелатонина может повлиять на его естественное производство организмом.

Рекомендуемая суточная доза: В настоящее время нет рекомендуемой дозы мелатонина , , но лучше всего начинать с очень низкой дозы — около 200 мкг.

Кому это нужно больше всего: Если вам трудно уснуть, вам может помочь мелатониновая добавка. Тем не менее, Слейтон рекомендует постепенно уменьшать зависимость от добавок и пытаться использовать их только в экстренных случаях (например, при смене часовых поясов или в стрессовых ситуациях), поскольку вы хотите, чтобы ваше тело вырабатывало мелатонин в нужное время самостоятельно. насколько это возможно.

15

Цинк

Westend61Getty Images

Что делает: Защищает от токсинов и инородных веществ, предотвращая воспаление в организме, и развивает Т-клетки, которые являются частью иммунной системы и помогают бороться с вирусами. Цинк способствует свертыванию крови, восприятию вкуса и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Зачем он нужен: Поскольку цинк необходим для развития Т-клеток, он играет важную роль в поддержании бесперебойной работы иммунной системы, в том числе в борьбе с инфицированными вирусами и раковыми клетками. Поскольку он взаимодействует с тромбоцитами, помогая свертываться крови, цинк имеет решающее значение для правильного заживления порезов и царапин. Он также играет роль в поддержании здорового пищеварения и обмена веществ.

Тем не менее, цинк является микроэлементом, а это означает, что вам нужно лишь небольшое количество, чтобы избежать дефицита цинка.

Где найти: К продуктам, богатым цинком, относятся бобовые, устрицы, орехи и семена. Просто имейте в виду, что «поскольку вам нужно так мало цинка, легко получить передозировку и увидеть негативные последствия», — говорит Бонтемпо. Поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать добавку.

Рекомендуемая суточная доза: «Женщинам 19 лет и старше необходимо 8 миллиграммов цинка в день, беременной женщине — 11 миллиграммов, а кормящей женщине — 12 миллиграммов», — говорит Эми Горин, RDN.

Кому он нужен больше всего: «Возможно, будет сложнее получать цинк с помощью диеты, если вы вегетарианец, веган или вам больше 60 лет», — говорит Слейтон. «Пожилые люди, даже если потребляют содержащие цинк продукты, не усваивают его». Следует также отметить, что использование противозачаточных средств может снизить уровень цинка в организме, поэтому, если вы принимаете противозачаточные таблетки, вы также можете рассмотреть возможность приема добавок.