советов, как сделать утро легче

Медицинский обзор Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 23 января 2022 г. любить свое утро. Даже небольшие изменения в вашем распорядке дня могут повысить ваше настроение и энергию. Маленькие хитрости также могут помочь вам заснуть так, как вам нужно. Когда вы хорошо отдохнули, вам не составит труда встать.

Посмотрим правде в глаза: если у вас нет еще часа или двух, чтобы поспать, нажатие кнопки повтора не поможет вам чувствовать себя менее уставшим. Но есть еще одна причина встать, когда вы впервые услышите этот надоедливый гудок. Когда вы встаете и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, вы синхронизируете внутренние часы своего тела. Это делает вас более бдительным по утрам и сонливым, когда пора заканчивать вечер.

Как только вы проснетесь, откройте шторы или жалюзи. Или выйти наружу. Естественный свет заставляет ваш мозг работать и регулирует ваши биологические часы. Если на улице темно, включите свет. Светящийся будильник может помочь. И это может быть менее раздражающим, чем шумная сигнализация. Если вы боретесь с утренним туманом в голове или страдаете сезонным аффективным расстройством или депрессией, попробуйте лайтбокс (или солнечную лампу). Это может поднять ваше настроение и помочь вам чувствовать себя более бодрым.

Чтобы обуздать свое желание остаться под одеялом, планируйте что-нибудь с нетерпением на каждое утро. Вы можете почитать свой любимый веб-сайт за вкусным завтраком или отправиться на прогулку в живописный парк. Все, что волнует вас или приносит вам удовольствие, помогает пробудить ваш мозг и делает вас менее сонливым.

Просто убедитесь, что ваш напиток содержит кофеин. Кофеин накачивает химические вещества мозга, такие как серотонин и дофамин. Они повышают настроение, повышают уровень энергии и помогают сосредоточиться. (Постоянно пьющие кофе также менее склонны к хандре, чем те, кто редко или никогда не пьет крепкие напитки.) Не фанат? Выбирайте чашку черного или зеленого чая. В них есть кофеин и другие полезные соединения.

Прыжки с трамплина или быстрая ходьба могут разогнать кровь и активизировать нервную систему. Вы почувствуете себя более бдительным в данный момент, а также через несколько часов. Если вы потренируетесь первым делом, вам будет легче заснуть, чем если вы сделаете это позже. По крайней мере, попробуйте за несколько часов до сна. Немного позже, и вам может быть трудно заснуть. Или займитесь йогой — доказано, что она облегчает бессонницу.

Нет аппетита? В любом случае старайтесь есть небольшими порциями. Даже легкий перекус, например, яйцо с кусочком цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами, дает вашему телу энергию, необходимую ему для работы. Завтрак также помогает сосредоточиться. Это может даже держать ваши биологические часы в нужном русле. Это сделает ваше утро более похожим на утро, а не на середину ночи.

Яркий свет ночью может снизить уровень мелатонина (это гормон, который помогает вам чувствовать себя сонным). И не только накладные лампочки помогут вам считать овец. Свечение сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров также замедляет выработку мелатонина. Решение: приглушите свет в своем доме и выключите все экраны и технические устройства как минимум за час до того, как вы планируете лечь спать.

Да, алкоголь вызывает сонливость. Но из-за этого вам труднее спать, а по утрам вы тоже можете чувствовать себя разбитым. Если вы все-таки выпили самогон, придерживайтесь одного напитка и пейте его за ужином или по крайней мере за 2–3 часа до сна.

Этот гормон помогает вашему организму подготовиться ко сну. Он также играет роль в контроле ваших биологических часов. Если у вас проблемы со сном или вы выбиваетесь из графика из-за путешествий или нового распорядка дня, может помочь добавка мелатонина. Придерживайтесь небольшой дозы (0,3-1 мг) за час до сна. И всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства.

Расслабляющий вечер помогает заснуть. Избегайте стрессоров, таких как электронная почта и жесткие разговоры с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Чтобы настроиться на сон, вы можете помедитировать, потянуться, принять теплый душ или ванну или почитать книгу в слабоосвещенной комнате. Если вы спите не менее 7 часов в сутки, но все равно чувствуете усталость, обратитесь к врачу. Причиной может быть проблема со здоровьем или расстройство сна, такое как апноэ во сне.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty Images

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Getty Images

6) Getty Images

7) Getty Images

8) Getty Images

9) Getty Images

10) Getty Images

9). 11) Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Карл В. Базил, доктор медицинских наук, директор отделения эпилепсии и сна, отделение неврологии Колумбийского университета.

Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Привыкайте к хорошему сну», «Двенадцать советов по улучшению сна», «Внешние факторы, влияющие на сон».

Золотой, Р.Н. American Journal of Psychiatry , апрель 2005 г.

Памела Пик, доктор медицинских наук, доцент медицины Мэрилендского университета.

Лара, Д.Р. Journal of Alzheimer’s Disease , 2010.

Tufts Journal : «Почему кофеин дает вам энергию?»

Университет Делавэра: «Влияние кофеина».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Другие варианты полезных напитков».

Гарднер, Э.Дж. European Journal of Clinical Nutrition , январь 2007 г.

Hubbling, A. BMC Complementary and Alternative Medicine, , февраль 2014 г. : “Завтрак.”

Публикации Harvard Health: «У синего света есть темная сторона».

The Sleep Foundation: «Мелатонин и сон».0003

11 советов, как проснуться рано утром

Если в вашей жизни «встать и сиять» больше похоже на «вздремнуть и поныть», попробуйте эти идеи, чтобы подружиться со своим будильником.

от Мэдлин Р. Ванн, MPHMEDICALICLY, рассмотрено Джастином Лаубе, MD

. Обзор: 27 ноября 2017 г.

Медицинский анализ

, когда «Rise and Shine» легче сказать, чем сделано

Andrey Pavlov/Stocksy

. Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, когда им нужно встать, чтобы справиться с повседневными делами. Но затем будильник, кажется, звенит задолго до того, как они готовы встать, поэтому они вздрагивают и, в конце концов, опаздывают. Что-то должно дать.

Ключ лежит внутри твоего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или «биологических часов», — говорит исследователь сна Леон К. Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии. в университете Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования вашего графика сна за день и накануне вечером — и с того, чтобы ваше утро считалось.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в мозгу, производят и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять характер сна в течение 24-часового периода. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда поступающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда света мало или совсем нет — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

Циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску не только в течение нескольких дней, через которые вы влачите себя. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перенастроить вашу систему, чтобы выспаться так, как вам нужно, и просыпаться с чувством свежести и готовности к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко хорошо выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии.

Знайте, почему вы хотите улучшить свой ритуал пробуждения

Fabio Formaggio/500px.com

Мишель Сегар, доктор философии, эксперт по здоровому образу жизни и специалист по мотивации в Мичиганском университете в Анн-Арборе, говорит, что любой изменения в вашей жизненной палке, включая пробуждение вовремя, вам нужно четко определить, почему это важно для вас.

Какова ваша мотивация? Вы хотите встать вовремя, чтобы позавтракать с семьей, сделать зарядку или просто немного подумать, чтобы лучше подготовиться к новому дню? Может быть, вы просто устали от стресса из-за опозданий каждое утро.

Как только вы определите свои причины, сделайте второй шаг и расскажите своей семье или соседям по комнате об изменениях, которые вы хотите внести. Ответственность помогает так же, как будильник.

Оптимизируйте свое утро, чтобы выиграть время

Annie Spratt/Unsplash

Теперь, когда вы четко представляете, что вы хотите делать, когда просыпаетесь, и что нужно, чтобы больше спать, подумайте о том, чтобы сократить свои утренние занятия. Это позволит вам установить будильник на несколько минут (или больше) позже.

Если вы решили позавтракать с семьей, сэкономьте немного времени накануне вечером, разложив одежду, обувь и сумки. Вы тратите 15 минут в очереди в кафе, чтобы выпить кофе? Это на четверть часа больше, чем вы могли бы спать, купив кофеварку с таймером — еще одно устройство для пробуждения, которое также будет варить ваш любимый горячий напиток по вашему расписанию.

Узнайте лучше свои внутренние биологические часы

Wil Stewart/Unsplash

Если вы какое-то время катались на американских горках, лишенных сна, вы, возможно, даже не знаете, сколько сна естественным образом потребовалось бы вашему телу, если бы вы этого не делали. Не ложиться спать допоздна и стучать по будильнику по утрам.

Д-р Лэк объясняет, что обычно ваше тело вносит изменения в преддверии вашего сна, такие как снижение температуры и частоты сердечных сокращений, а также выделение мелатонина в кровь за один-два часа до обычного отхода ко сну. Пик этого цикла “отдохнуть” приходится примерно на 3 или 4 часа ночи, а затем ваше тело постепенно начинает процесс утреннего пробуждения.

Один из способов выяснить, что лучше всего подходит для вас, — установить постоянное время сна, которое начинается примерно за восемь часов до того, как сработает будильник. Придерживайтесь этого в течение нескольких недель (включая выходные), чтобы почувствовать, насколько хорошо реагирует ваше тело. Лэк отмечает, что некоторые люди по своей природе являются ночными совами, и им все равно будет трудно ложиться спать рано (по крайней мере, то, что для них рано), даже если им также приходится рано вставать.

Попробуйте добавки с мелатонином, чтобы вернуться на правильный путь

Suntorn Niamwhan/500px.com

Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, чтобы стимулировать ваш сон, но вы также можете принимать добавку мелатонина, чтобы помочь переориентировать свои биологические часы. Для начала попробуйте самую низкую возможную дозу — обычно от 0,5 до 5 миллиграммов — за пять-шесть часов до сна в течение нескольких дней. Лак говорит, что «после нескольких ночей это должно привести к более раннему отсчету биологических часов, более раннему засыпанию и более раннему и легкому пробуждению по утрам».

Мелатонин не помогает при всех нарушениях сна, а у некоторых людей даже может вызывать сонливость на следующий день. Всегда полезно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки, из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами, которые вы можете принимать. Людям с аутоиммунными заболеваниями или диабетом, а также тем, кто принимает противозачаточные таблетки, препараты для разжижения крови, седативные средства или некоторые виды лекарств от артериального давления, не следует принимать мелатонин без предварительного обсуждения этого вопроса со специалистом в области здравоохранения.

Выключайте свои устройства и выключайте телевизор перед сном

Thinkstock

Чтобы вставать вовремя, необходимо хорошо выспаться накануне вечером. И подготовка ко сну — это процесс свертывания. Сегар предупреждает, что время, проведенное перед экранами телевизора, ноутбука или телефона, вплоть до сна не приводит к спокойному сну. Используйте будильник в своем любимом гаджете, чтобы установить напоминание о необходимости выключить все как минимум за час до того, как вы ляжете — никаких оправданий.

Утром первым делом получите яркий свет

500px.com

Сидя перед ярким светом телевизора с плоским экраном перед сном, вам будет трудно заснуть, но яркий свет на час или два один раз когда вы просыпаетесь, может помочь настроить ваши биологические часы так, чтобы они принимали время вашего пробуждения. «Это может быть солнечный свет, особенно летом, или искусственный яркий свет, если на улице холодно, темно и идет дождь», — говорит Лак, который является частью группы исследований и разработок, разработавшей для этой цели устройства яркого света. Если ваш график позволяет, прогулка под утренним солнцем или спокойный завтрак во внутреннем дворике будут полезны как для вашего настроения, так и для лучшего сна.

Реорганизуйте свой вечерний график

Ganapathy Kumar/Unsplash

Чтобы понять, что мешает вам спать и, следовательно, просыпаться, посмотрите на свой день и на то, как вы проводите вечера. Возможно, вам придется реорганизовать некоторые из ваших действий. Например, даже если вы можете пойти в спортзал только после ужина, это может привести к плохому сну. Сегар предлагает найти другое время для тренировки в начале дня.

Согласно исследованию Национального фонда сна, около 12 процентов взрослых считают, что их рабочий график не позволяет им высыпаться. Если вы перегружены работой и постоянно работаете до позднего вечера, постарайтесь найти способы разделить нагрузку с партнером или коллегой.

Получите оценку, чтобы узнать, что влияет на ваш сон

Мастер-файл

Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, или проблемы со здоровьем, такие как аллергия или депрессия, могут привести к плохому качеству сна. Как бы вы ни старались вовремя ложиться спать и вовремя просыпаться, вы все равно будете чувствовать себя уставшим утром и сонным днем.

При апноэ во сне ваш партнер по сну может заметить храп или одышку, или у вас может быть утренняя головная боль. Поговорите со своим врачом о тестировании, чтобы выяснить, есть ли у вас основное заболевание, затрудняющее сон.

Сделайте нажатие кнопки «Повтор» более сложной задачей

Теперь, когда вы определили препятствия для того, чтобы ложиться спать вовремя, пришло время создать некоторые препятствия для того, чтобы оставаться в постели. Если ваш будильник находится рядом с вашей кроватью, а до большой кнопки «отложить будильник» легко дотянуться, не отрывая головы от подушки, вы, вероятно, попытаетесь поспать подольше. Поставьте будильник в другом конце спальни, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Также рассмотрите возможность установки второго будильника — подальше — если вам трудно вставать. Когда вы пытаетесь сбросить время сна и бодрствования, вы также можете попросить членов семьи или соседей по комнате помочь вам встать, пока вы не синхронизируетесь.

Придерживайтесь расписания сна и бодрствования по выходным

Eric Rothermel/Unsplash

Если к вечеру пятницы вы бежите на пустом месте, сон в субботу может звучать как рай. Но компенсация в выходные на самом деле подпитывает вашу сонливость на следующей неделе, потому что прерывает ваши естественные биологические часы, которые не имеют настройки выходного дня.

Каким бы ни было ваше установленное время сна и пробуждения в будний день, вам придется придерживаться его и на выходных. Согласно исследованию, опубликованному в журнале  Chronobiology International , постоянное время отхода ко сну по выходным, по-видимому, приводит к лучшему сну и более легкому пробуждению в течение недели. Кроме того, вы можете провести утреннее время выходных так, как вам хочется.

Ведите журнал сна и оценивайте его еженедельно

Thinkstock

Отслеживайте все свои усилия по улучшению сна и записывайте, как вы себя чувствуете, предлагает Сегар.