About all

What food helps digestion: The 19 Best Foods to Improve Digestion

19 лучших продуктов для улучшения пищеварения

Пищеварительный тракт играет жизненно важную роль в вашем здоровье, поскольку он отвечает за поглощение питательных веществ и удаление отходов.

К сожалению, многие люди по разным причинам страдают от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры.

Определенные состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергать вас риску более серьезных проблем с пищеварением.

Однако даже у здорового человека могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за таких факторов, как недостаток клетчатки или продуктов, богатых пробиотиками, в рационе.

Вот 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения.

1. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного, как правило, молочнокислыми бактериями.

Он содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, полезные бактерии, которые живут в пищеварительном тракте и могут помочь улучшить пищеварение, поддерживая здоровье кишечника (1, 2).

Хотя пробиотики естественным образом содержатся в кишечнике, увеличение их потребления с помощью таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запоры и диарея. Также было показано, что они улучшают усвоение лактозы или молочного сахара (2, 4).

Однако не все йогурты содержат пробиотики. При покупке обязательно ищите на упаковке «живые и активные культуры».

Резюме

Йогурт содержит пробиотики, которые улучшают пищеварение, стимулируя рост полезных бактерий в пищеварительном тракте.

2. Яблоки

Яблоки являются богатым источником пектина, растворимой клетчатки.

Пектин не переваривается в тонкой кишке, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке (5).

Увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций, а также воспаления в толстой кишке (5, 6).

Резюме

Пектин, содержащийся в яблоках, помогает увеличить объем стула и его продвижение по пищеварительному тракту. Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.

3. Фенхель

Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для придания вкуса пище.

Содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает работу пищеварительного тракта (7, 8).

Фенхель также содержит спазмолитическое средство, расслабляющее гладкую мускулатуру пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).).

Резюме

Содержащаяся в фенхеле клетчатка и спазмолитическое средство могут улучшить пищеварение, ограничивая некоторые негативные желудочно-кишечные симптомы.

4. Кефир

Кефир – кисломолочный продукт, приготовленный путем добавления кефирных «зерен» в молоко. Эти «зерна» получаются в результате смешивания дрожжей и бактерий с молоком и, по-видимому, полезны для пищеварения.

Как и пробиотики в йогурте, кефирные культуры помогают перевариванию лактозы, уменьшая некоторые негативные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

В ходе многочисленных исследований кефир вызывал увеличение количества здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение, и одновременное снижение количества вредных бактерий (12, 13).

Потребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения (12).

Резюме

Уникальный ингредиент кефира — «зерна», сделанные из дрожжей и бактерий, — улучшает пищеварение и уменьшает воспаление в кишечнике.

5. Семена чиа

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая заставляет их образовывать желеподобное вещество в желудке после употребления. Они работают как пребиотики, поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике и тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

Содержащаяся в них клетчатка также способствует регулярному и здоровому стулу.

Резюме

Содержание клетчатки в семенах чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.

6. Чайный гриб

Чайный гриб — это ферментированный чай.

Изготавливается путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай, а затем подвергается ферментации в течение недели или более (14).

В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).

Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язвы желудка (16).

Резюме

Обильное содержание пробиотиков в чайном грибе улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток может также помочь излечить язву желудка.

7. Папайя

Сочный тропический фрукт папайя содержит пищеварительный фермент папаин.

Помогает в процессе пищеварения, помогая расщеплять белковые волокна. Хотя он и не требуется в вашем рационе, он может помочь перевариванию белка (17).

Папаин может также облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запор и вздутие живота (18).

Он обычно используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках из-за его желудочно-кишечных свойств.

Резюме

Папайя содержит папаин, сильный пищеварительный фермент, способствующий здоровому усвоению белков. Он также может облегчить симптомы СРК.

8. Цельные зерна

Зерновые представляют собой семена травянистых растений, называемых злаками.

Чтобы классифицироваться как цельное зерно, оно должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.

Популярные цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, включают овес, лебеду, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, содержащаяся в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

Во-первых, клетчатка увеличивает объем стула и может уменьшить запоры (19).

Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики и помогают питать здоровые бактерии в кишечнике (20, 21).

Резюме

Благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновые продукты способствуют здоровому пищеварению, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая здоровые кишечные бактерии.

9. Темпе

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахара с помощью бактерий и дрожжей.

В процессе ферментации в соевых бобах расщепляется антипитательное вещество, называемое фитиновой кислотой. Фитиновая кислота может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ.

Таким образом, процесс ферментации улучшает переваривание и усвоение этих питательных веществ (22).

Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в кишечнике, чтобы защитить его от вредных бактерий (23, 24).

Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность стула (25, 26).

Резюме

Процесс ферментации Tempeh и содержание пробиотиков могут уменьшить негативные симптомы пищеварения, а также улучшить усвоение питательных веществ за счет расщепления антипитательной фитиновой кислоты.

10. Свекла

Свекла, также известная как свекла, является хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (136 граммов) свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Клетчатка минует пищеварение и направляется в толстую кишку, где питает здоровые кишечные бактерии или увеличивает объем стула, что улучшает пищеварение (27, 28).

Некоторые популярные способы употребления свеклы включают жареную, смешанную с салатом, маринованную или смешанную с коктейлем.

Резюме

Питательные вещества свеклы улучшают пищеварение, питая полезные кишечные бактерии и увеличивая объем стула.

11. Мисо

Обычно употребляемый в супе мисо, мисо производится путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи, разновидностью грибка.

Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотики в мисо также могут помочь уменьшить проблемы с пищеварением и справиться с кишечными заболеваниями, такими как диарея (29).

Резюме

Пробиотики, содержащиеся в мисо, способствуют уменьшению проблем с пищеварением и преодолению кишечных заболеваний, таких как диарея.

12. Имбирь

Имбирь — традиционный ингредиент восточной медицины, помогающий улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утренней тошноты (30, 31).

Было показано, что с точки зрения пищеварения этот желтоватый корень ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

Ускоряя перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник, имбирь снижает риск изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

Резюме

Имбирь ускоряет продвижение пищи через желудок, ослабляя некоторые побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением. Он также использовался для лечения тошноты, в том числе утренней тошноты во время беременности.

13. Кимчи

Кимчи, обычно приготовленный из ферментированной капусты, может также состоять из других ферментированных овощей.

Содержит пробиотики, помогающие пищеварению и способствующие росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше ферментируется кимчи, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

Кимчи также содержит клетчатку, которая увеличивает объем стула и способствует здоровью кишечника.

Краткое описание

Кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и способствуют здоровью кишечника.

14. Темно-зеленые овощи

Зеленые овощи являются отличным источником нерастворимой клетчатки.

Этот тип клетчатки увеличивает объем стула, ускоряя его продвижение по пищеварительному тракту (7).

Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который помогает при запорах, улучшая сокращение мышц желудочно-кишечного тракта (34, 35).

Одними из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, обладающих этим преимуществом, являются шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другая листовая зелень.

Кроме того, исследование 2016 года выявило необычный сахар, содержащийся в зеленых листовых овощах, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также повреждает некоторые плохие бактерии, которые могут вызывать болезни (36).

Резюме

Зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, снабжая ваш рацион клетчаткой и магнием, а также питая полезные бактерии в кишечнике.

15. Натто

Как и темпе, натто производится из ферментированных соевых бобов.

Обычно едят в чистом виде, некоторые популярные начинки для натто включают кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца. Его также можно есть с вареным рисом.

Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом от токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение (37, 38).

Интересно, что один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько целая порция других богатых пробиотиками продуктов или добавок, таких как шесть унций (170 граммов) йогурта (39).

Содержание клетчатки также улучшает регулярность стула и уменьшает запоры.

Резюме

Богатое содержание пробиотиков в натто может способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта и пищеварению, улучшая регулярность стула и уменьшая запоры.

16. Квашеная капуста

Квашеная капуста производится из измельченной капусты, ферментированной молочной кислотой.

Благодаря ферментации содержит пробиотики.

Исследования показывают, что порция полстакана (71 грамм) квашеной капусты может содержать до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику, питая полезные бактерии (40, 41).

Кроме того, ферменты, содержащиеся в квашеной капусте, расщепляют питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (41).

Резюме

Квашеная капуста является богатым источником пробиотиков и содержит ферменты, которые помогают пищеварению, расщепляя питательные вещества на более легко усваиваемые молекулы.

17. Лосось

Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме (42, 43).

Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, пищевой непереносимостью и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).

Резюме

Омега-3, содержащиеся в лососе, могут уменьшать воспаление в кишечнике, тем самым улучшая процесс пищеварения.

18. Костный бульон

Костный бульон получают путем кипячения костей и соединительных тканей животных.

Желатин, содержащийся в костном бульоне, получают из аминокислот глютамина и глицина.

Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и способствовать более легкому прохождению пищи (46).

Глютамин защищает стенки кишечника. Также было показано, что он улучшает состояние пищеварения, известное как дырявый кишечник, а также другие воспалительные заболевания кишечника (46, 47).

Резюме

Желатин, содержащийся в костном бульоне, может помочь улучшить пищеварение и защитить стенки кишечника. Это может быть полезно для лечения протекающей кишки и других воспалительных заболеваний кишечника.

19. Мята перечная

Мята перечная, часть рода Mentha , произрастает в большинстве стран мира.

Масло перечной мяты производится из эфирных масел, содержащихся в листьях перечной мяты, и было доказано, что оно улучшает пищеварение.

Масло содержит соединение под названием ментол, которое может облегчить симптомы СРК, включая вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с опорожнением кишечника (48, 49).

Масло оказывает расслабляющее действие на мышцы желудочно-кишечного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).

Масло перечной мяты также может облегчить расстройство желудка, ускоряя движение пищи по пищеварительной системе.

Резюме

Доказано, что мята улучшает пищеварение. Это может облегчить симптомы СРК и быстрее протолкнуть пищу через пищеварительный тракт.

Итоги

Проблемы с пищеварением могут быть сложными, но некоторые продукты могут облегчить неприятные симптомы.

Исследования поддерживают употребление в пищу ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи и темпе, для увеличения количества пробиотиков в вашем рационе, что может улучшить пищеварение.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, темно-зеленые овощи и семена чиа, также играют роль в пищеварении, помогая пище проходить через ваш организм легче и быстрее.

Если вы хотите избавиться от проблем с пищеварением, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих 19 продуктов.

Что есть и чего избегать

Пищеварительная система расщепляет пищу на питательные вещества и энергию, которые организм может использовать. Некоторые виды пищи, в том числе овощи и йогурт, могут помочь этому процессу пищеварения.

Употребление определенных видов пищи или внезапные изменения в рационе могут привести к проблемам с пищеварением.

У некоторых людей проблемы с пищеварением могут привести к симптомам:

  • вздутие живота
  • газ
  • Стол. Пищеварительная система. Мы также расскажем, каких из них следует избегать.

    Как только пища попадает в организм через рот, начинается процесс пищеварения.

    Тело постепенно проходит через пищеварительную систему, которая расщепляет пищу на более мелкие, более полезные части.

    Различные продукты могут помочь на разных этапах этого процесса. Например, одни помогают пищеварению в желудке, а другие поддерживают кишечник.

    Клетчатка необходима для пищеварения в целом. Если человек не привык часто есть клетчатку, лучше постепенно увеличивать потребление клетчатки, начиная с растворимой клетчатки, такой как овсянка, яблоки и бананы.

    Добавляйте в рацион примерно одну порцию клетчатки каждые 4–5 дней. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может плохо сказаться на пищеварении.

    Также важно пить много воды, так как она соединяется с клетчаткой и увеличивает объем стула.

    Конкретные продукты, полезные для пищеварения, включают:

    Продукты, содержащие имбирь

    Имбирь — это растение, которое может уменьшить вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

    Сушеный порошок имбиря является отличной приправой для придания вкуса блюдам, а кусочки корня имбиря можно также использовать для приготовления чая.

    Выберите качественный порошок корня имбиря для ароматизации блюд. Для чая выберите свежий корень имбиря для достижения наилучших результатов.

    Ненасыщенные жиры

    Этот тип жира помогает организму усваивать витамины. Он также сочетается с клетчаткой, чтобы стимулировать перистальтику кишечника.

    Растительные масла, такие как оливковое масло, являются хорошим источником ненасыщенных жиров.

    Всегда потребляйте жиры в умеренных количествах. Например, для взрослого человека, придерживающегося диеты на 2000 калорий в день, потребление жиров не должно превышать 77 граммов в день.

    Овощи с кожицей

    Овощи богаты клетчаткой, которая является важным питательным веществом для пищеварения. Клетчатка стимулирует кишечник выводить стул из организма.

    Овощная кожура часто богата клетчаткой, и лучше всего употреблять ее целиком. Некоторые овощи с кожурой, богатой клетчаткой, включают картофель, фасоль и бобовые.

    Фрукты

    Многие фрукты также богаты клетчаткой. Они также содержат витамины и минералы, полезные для пищеварения, такие как витамин С и калий.

    Например, яблоки, апельсины и бананы — питательные фрукты, которые могут помочь пищеварению.

    Цельнозерновые продукты

    Цельнозерновые продукты также имеют высокое содержание клетчатки, которая помогает пищеварению. Организм медленно расщепляет цельные зерна, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

    Доступны многие цельнозерновые продукты, включая коричневый рис и лебеду.

    Йогурт

    Многие йогуртовые продукты содержат пробиотики. Это живые бактерии и дрожжи, которые могут быть полезны для пищеварительной системы.

    Кефир

    Кефир — кисломолочный напиток сытный, содержащий пробиотики. Как упоминалось выше, они могут способствовать лучшему пищеварению и здоровью кишечника.

    Листовые зеленые овощи

    Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, полезными для пищеварения.

    Согласно статье в журнале Nature Chemical Biology , эти овощи также содержат сульфохинозы. Это сахар, который может питать здоровые бактерии в желудке, тем самым способствуя пищеварению.

    Поделиться на PinterestСлишком быстрое употребление пищи может нарушить пищеварение.

    Хотя большинство продуктов можно употреблять в умеренных количествах, некоторые из них не так полезны для пищеварения.

    Некоторые продукты и напитки повышают риск вздутия живота, изжоги и диареи. Их примеры включают:

    • искусственные подсластители, такие как сахарные спирты
    • газированные напитки или подслащенные сахаром напитки
    • рафинированные углеводы, такие как белый хлеб
    • алкоголь
    • молочный или белый шоколад
    • продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и сливки
    • кофе и другие напитки, содержащие кофеин
    • острые продукты, такие как некоторые виды карри
    • жирные продукты, такие как пицца

    Некоторые привычки также может нарушать пищеварение. К ним относятся слишком быстрый прием пищи и ложное положение сразу после еды.

    Организму также может потребоваться больше времени для переваривания больших порций пищи, что может быть проблемой для некоторых людей. Для улучшения пищеварения лучше есть несколько небольших приемов пищи вместо одного большого.

    Однако пищеварительные системы у всех разные. Например, у одних людей может быть пищевая непереносимость и аллергия, а у других нет.

    Врач может порекомендовать людям с проблемами пищеварения вести пищевой дневник. Это может помочь определить продукты и напитки, которые вызывают проблемы с пищеварением.

    Большинство продуктов, улучшающих пищеварение, богаты питательными веществами, такими как клетчатка. Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают овощи и цельнозерновые продукты.

    Некоторым людям, склонным к проблемам с пищеварением, может быть полезно есть небольшими порциями, а также потреблять здоровое количество клетчатки и избегать любых триггерных продуктов.