What vitamin do I need to absorb calcium? How do I choose the best calcium supplement? Find answers to these questions and more in this comprehensive article from Harvard Health.

Choosing the Right Calcium Supplement

Experts agree that the ideal way to obtain the nutrients necessary for maintaining health is through food. However, when it comes to taking calcium, some people may find it impractical or impossible to meet the recommended daily intake (RDI) solely through their diet. The RDI for adults is 1,000 milligrams (mg) per day, which increases to 1,200 mg per day for women over 50 and men over 70. With the dizzying array of available options, including tablets, chewable tablets, flavored gummies, and liquids, how do you choose the right calcium supplement?

Forms of Calcium

Calcium in supplements comes combined with another substance, usually carbonate or citrate. Each has advantages and disadvantages. Supplements with calcium carbonate generally have the highest potency, as they contain the most elemental calcium (around 40% by weight). Since the absorption of calcium carbonate requires stomach acid, it’s best to take this product with food. Most people tolerate calcium carbonate well, but some may experience mild constipation or bloating. Some well-known calcium carbonate products include Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal, and Tums.

Calcium citrate supplements are more readily absorbed than calcium carbonate. They can be taken on an empty stomach, and they are easier to absorb for people taking acid-reducing medications. However, since calcium citrate contains only 21% calcium, you may need to take more tablets to meet your daily requirement. Calcium citrate products include Citracal and GNC Calcimate Plus 800.

Calcium Content per Serving

Examining the labels in terms of cost and convenience can help you choose the best options. Check the serving size and the “% daily value” of calcium, and multiply the percentage by 10 to determine the amount of elemental calcium in the product.

For example, if the label states that the serving contains 40% of the daily value, it contains 400 mg of elemental calcium.

While products with high calcium content may seem like the best choice, they may not necessarily be the most optimal. Since your body struggles to absorb more than 500 mg of calcium at a time, a significant portion of the mineral may be wasted. Thus, although you may think you’ve met your daily needs by taking a 1,000 mg calcium tablet, you may only be halfway to your goal. Calculate the cost per serving based on the number of tablets or chews in the package, and consider whether it will be convenient for you to take multiple tablets daily.

Tips for Choosing and Taking Calcium Supplements

Here are some final tips from the Harvard Special Health Report “Osteoporosis: A Guide to Prevention and Treatment”:

• Avoid products made from unrefined oyster shells, bone meal, dolomite, or coral, as they may contain lead or other toxic metals.
• Do not exceed the daily dose recommended by the manufacturer, as this increases the risk of side effects.
• If you take iron or zinc supplements, tetracycline antibiotics, or levothyroxine (used to treat hypothyroidism), take them several hours before or after your calcium supplement to avoid potential interactions.
• Ensure you also get enough vitamin D, as it helps your body absorb calcium. If you don’t get enough from sunlight, your diet, or a multivitamin, choose a calcium supplement that also contains vitamin D.

The Key Factors in Calcium Absorption

Calcium Solubility

If calcium is soluble in acid or the stomach, it readily dissolves in water. (In fact, it’s not uncommon for calcium supplements to be almost 100% soluble.) Calcium dissolves in the stomach and is absorbed through the small intestine lining into the bloodstream. Once in the bloodstream, calcium builds bones, regulates the expansion and contraction of blood vessels, and performs other important functions.

Key Factors Affecting Calcium Absorption

Here are the key factors that can influence how well your body absorbs the calcium you take:

• A diet high in phytic acid can bind calcium and other minerals, making them insoluble and unabsorbable in the intestines. As a result, your calcium passes through without being absorbed. If you typically consume a lot of whole-grain bread and cereals, try products fortified with calcium.

Выбор добавок кальция – Harvard Health

Эксперты сходятся во мнении, что идеальный способ получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, – это продукты питания. Но когда дело доходит до приема кальция, некоторые люди могут счесть нецелесообразным или невозможным обеспечить рекомендуемую суточную дозу (RDI) только за счет диеты. Для взрослых RDI составляет 1000 миллиграммов (мг) в день, а для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет эта доза увеличивается до 1200 мг в день. головокружительное множество доступных вариантов, которые включают таблетки, жевательные таблетки, ароматизированные жевательные резинки и жидкости? Следующая информация может помочь вам принять решение.

Какая форма кальция?

Кальций в добавках встречается в сочетании с другим веществом, обычно карбонатом или цитратом. У каждого есть преимущества и недостатки. Добавки с карбонатом кальция, как правило, имеют наибольшую ценность, поскольку они содержат наибольшее количество элементарного кальция (около 40% по весу). Поскольку для всасывания карбоната кальция требуется желудочная кислота, лучше всего принимать этот продукт во время еды. Большинство людей хорошо переносят карбонат кальция, но некоторые люди жалуются на легкие запоры или вздутие живота. Некоторые известные продукты с карбонатом кальция включают Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal и Tums.

Добавки цитрата кальция усваиваются легче, чем карбонат кальция. Их можно принимать натощак, и они легче усваиваются людьми, которые принимают лекарства от изжоги, снижающие кислотность. Но поскольку цитрат кальция содержит всего 21% кальция, вам может потребоваться больше таблеток, чтобы удовлетворить суточную потребность. Продукты с цитратом кальция включают Citracal и GNC Calcimate Plus 800.

Сколько кальция на порцию?

Чтение этикеток с точки зрения стоимости и удобства может помочь вам выбрать варианты. Проверьте размер порции и «% дневной нормы» кальция и умножьте процент на 10, чтобы узнать, сколько элементарного кальция содержится в продукте. Например, если на этикетке указано, что порция продукта содержит 40% дневной нормы, в ней содержится 400 мг элементарного кальция.

Хотя на первый взгляд может показаться, что продукты, содержащие большое количество кальция, являются лучшим выбором, они могут оказаться не самыми лучшими. Поскольку ваше тело с трудом усваивает более 500 мг кальция за раз, большая часть минерала может быть потрачена впустую. Таким образом, хотя вы можете думать, что удовлетворили свои ежедневные потребности, приняв эту таблетку кальция в 1000 мг, на самом деле вы можете быть только на полпути к своей цели. Рассчитайте стоимость одной порции, исходя из того, сколько таблеток или жевательных резинок содержится в упаковке, и подумайте, не будет ли вам неудобно принимать несколько таблеток в день.

Вот несколько заключительных советов по выбору и приему добавок кальция, которые содержатся в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья Остеопороз: руководство по профилактике и лечению :

• Избегайте продуктов, изготовленных из неочищенных раковин устриц, костной муки, доломита или кораллов. , так как они могут содержать свинец или другие токсичные металлы.

• Не превышайте суточную дозу, рекомендованную производителем, — это увеличивает риск побочных эффектов.

• Если вы принимаете добавки железа или цинка, тетрациклиновые антибиотики или левотироксин (используемый для лечения гипотиреоза), принимайте их за несколько часов до или после приема кальция, чтобы избежать возможных негативных взаимодействий.

• Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций. Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, своей диеты или поливитаминов, вы можете выбрать кальциевую добавку, содержащую витамин D.

– Джули Корлисс
Ответственный редактор, Harvard Heart Letter

Ключевые факторы усвоения добавок кальция

Растворимость кальция

Если кальций растворим в кислоте или желудке, он легко растворяется в воде. (На самом деле, нередки случаи, когда добавки кальция растворяются почти на 100 процентов.) Кальций растворяется в желудке и всасывается через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток. Попадая в кровоток, кальций строит кости, регулирует расширение и сужение кровеносных сосудов и выполняет другие важные функции.

Ключевые факторы

Вот ключевые факторы, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает кальций, который вы принимаете.

• Диета с высоким содержанием фитиновой кислоты кальций и другие минералы, что делает их нерастворимыми и не всасываемыми в кишечнике. Затем ваш кальций выходит из организма, не всасываясь. Если вы обычно употребляете много цельнозернового хлеба и хлопьев, попробуйте продукты, обогащенные кальцием.
• Высокий уровень натрия — Избыток соли может препятствовать усвоению кальция. Узнайте больше о соли и здоровье ваших костей.
• Недостаток витамина D — Витамин D имеет решающее значение для регулирования усвоения кальция.
• Потребление кофе (и чая) — Кофеин в кофе, чае, а также в большинстве газированных напитков действует как мягкое мочегонное средство, так что ценный кальций выводится из организма до того, как организм сможет его использовать. Употребление этих напитков в небольших количествах относительно безвредно, но чрезмерное употребление может привести к снижению абсорбции.
• Курение — Исследования курильщиков показывают уменьшение костной массы. Причина не совсем понятна, но похоже, что курение мешает усвоению кальция в кишечнике. ПОЖАЛУЙСТА, БРОСЬТЕ КУРИТЬ.
• Целиакия — Это наследственное аутоиммунное заболевание, характеризующееся непереносимостью глютена. Он часто остается недиагностированным как у детей, так и у взрослых. Целиакия изменяет слизистую оболочку кишечника и влияет на всасывание жирорастворимых витаминов и минералов, таких как витамин D и кальций. Если у вас глютеновая болезнь , это значительный фактор риска развития остеопороза.