Выбор добавок кальция – Harvard Health

Эксперты сходятся во мнении, что идеальный способ получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, – это продукты питания. Но когда дело доходит до приема кальция, некоторые люди могут счесть нецелесообразным или невозможным обеспечить рекомендуемую суточную дозу (RDI) только за счет диеты. Для взрослых RDI составляет 1000 миллиграммов (мг) в день, а для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет эта доза увеличивается до 1200 мг в день. головокружительное множество доступных вариантов, которые включают таблетки, жевательные таблетки, ароматизированные жевательные резинки и жидкости? Следующая информация может помочь вам принять решение.

Какая форма кальция?

Кальций в добавках встречается в сочетании с другим веществом, обычно карбонатом или цитратом. У каждого есть преимущества и недостатки. Добавки с карбонатом кальция, как правило, имеют наибольшую ценность, поскольку они содержат наибольшее количество элементарного кальция (около 40% по весу). Поскольку для всасывания карбоната кальция требуется желудочная кислота, лучше всего принимать этот продукт во время еды. Большинство людей хорошо переносят карбонат кальция, но некоторые люди жалуются на легкие запоры или вздутие живота. Некоторые известные продукты с карбонатом кальция включают Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal и Tums.

Добавки цитрата кальция усваиваются легче, чем карбонат кальция. Их можно принимать натощак, и они легче усваиваются людьми, которые принимают лекарства от изжоги, снижающие кислотность. Но поскольку цитрат кальция содержит всего 21% кальция, вам может потребоваться больше таблеток, чтобы удовлетворить суточную потребность. Продукты с цитратом кальция включают Citracal и GNC Calcimate Plus 800.

Сколько кальция на порцию?

Чтение этикеток с точки зрения стоимости и удобства может помочь вам выбрать варианты. Проверьте размер порции и «% дневной нормы» кальция и умножьте процент на 10, чтобы узнать, сколько элементарного кальция содержится в продукте. Например, если на этикетке указано, что порция продукта содержит 40% дневной нормы, в ней содержится 400 мг элементарного кальция.

Хотя на первый взгляд может показаться, что продукты, содержащие большое количество кальция, являются лучшим выбором, они могут оказаться не самыми лучшими. Поскольку ваше тело с трудом усваивает более 500 мг кальция за раз, большая часть минерала может быть потрачена впустую. Таким образом, хотя вы можете думать, что удовлетворили свои ежедневные потребности, приняв эту таблетку кальция в 1000 мг, на самом деле вы можете быть только на полпути к своей цели. Рассчитайте стоимость одной порции, исходя из того, сколько таблеток или жевательных резинок содержится в упаковке, и подумайте, не будет ли вам неудобно принимать несколько таблеток в день.

Вот несколько заключительных советов по выбору и приему добавок кальция, которые содержатся в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья Остеопороз: руководство по профилактике и лечению :

• Избегайте продуктов, изготовленных из неочищенных раковин устриц, костной муки, доломита или кораллов. , так как они могут содержать свинец или другие токсичные металлы.

• Не превышайте суточную дозу, рекомендованную производителем, — это увеличивает риск побочных эффектов.

• Если вы принимаете добавки железа или цинка, тетрациклиновые антибиотики или левотироксин (используемый для лечения гипотиреоза), принимайте их за несколько часов до или после приема кальция, чтобы избежать возможных негативных взаимодействий.

• Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций. Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, своей диеты или поливитаминов, вы можете выбрать кальциевую добавку, содержащую витамин D.

– Джули Корлисс
Ответственный редактор, Harvard Heart Letter

Ключевые факторы усвоения добавок кальция

Растворимость кальция

Если кальций растворим в кислоте или желудке, он легко растворяется в воде. (На самом деле, нередки случаи, когда добавки кальция растворяются почти на 100 процентов.) Кальций растворяется в желудке и всасывается через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток. Попадая в кровоток, кальций строит кости, регулирует расширение и сужение кровеносных сосудов и выполняет другие важные функции.

Ключевые факторы

Вот ключевые факторы, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает кальций, который вы принимаете.

• Диета с высоким содержанием фитиновой кислоты кальций и другие минералы, что делает их нерастворимыми и не всасываемыми в кишечнике. Затем ваш кальций выходит из организма, не всасываясь. Если вы обычно употребляете много цельнозернового хлеба и хлопьев, попробуйте продукты, обогащенные кальцием.
• Высокий уровень натрия — Избыток соли может препятствовать усвоению кальция. Узнайте больше о соли и здоровье ваших костей.
• Недостаток витамина D — Витамин D имеет решающее значение для регулирования усвоения кальция.
• Потребление кофе (и чая) — Кофеин в кофе, чае, а также в большинстве газированных напитков действует как мягкое мочегонное средство, так что ценный кальций выводится из организма до того, как организм сможет его использовать. Употребление этих напитков в небольших количествах относительно безвредно, но чрезмерное употребление может привести к снижению абсорбции.
• Курение — Исследования курильщиков показывают уменьшение костной массы. Причина не совсем понятна, но похоже, что курение мешает усвоению кальция в кишечнике. ПОЖАЛУЙСТА, БРОСЬТЕ КУРИТЬ.
• Целиакия — Это наследственное аутоиммунное заболевание, характеризующееся непереносимостью глютена. Он часто остается недиагностированным как у детей, так и у взрослых. Целиакия изменяет слизистую оболочку кишечника и влияет на всасывание жирорастворимых витаминов и минералов, таких как витамин D и кальций. Если у вас глютеновая болезнь , это значительный фактор риска развития остеопороза.