What is a low FODMAP diet. How can it help with digestive issues. Who should consider trying a low FODMAP diet. What foods are allowed and restricted on the diet. How to implement the three phases of the low FODMAP diet. What are the potential benefits and risks of following a low FODMAP diet.

Understanding FODMAPs and Their Impact on Digestion

FODMAPs, or Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols, are a group of short-chain carbohydrates that can be difficult for some people to digest. These fermentable carbohydrates are found in a variety of foods and can cause digestive discomfort in sensitive individuals. But what exactly are FODMAPs, and how do they affect our digestive system?

FODMAPs are classified into four main categories:

• Fermentable: These are foods that intestinal bacteria feed on, converting them into gases through a chemical process called fermentation.
• Oligosaccharides: Soluble plant fibers known as prebiotics, which nourish beneficial gut bacteria. Examples include onions, garlic, beans, lentils, and many wheat products.
• Disaccharides: Lactose is the fermentable sugar in this group, found in dairy products and breast milk.
• Monosaccharides: Fructose, the sugar in fruits, is the fermentable sugar in this category.
• Polyols: These are sugar alcohols commonly used as artificial sweeteners and also found naturally in some fruits.

Why are FODMAPs difficult to digest? These short-chain carbohydrates are not easily broken down into individual molecules for absorption in the small intestine. As a result, they draw in extra water and move to the large intestine, where gut bacteria ferment them. This fermentation process produces gases and fatty acids as byproducts, which can lead to digestive symptoms in sensitive individuals.

The Low FODMAP Diet: An Overview

The low FODMAP diet is a temporary dietary approach designed to alleviate uncomfortable digestive symptoms by restricting foods high in fermentable carbohydrates. This diet gives the digestive system a chance to rest and allows the intestinal lining to heal, potentially restoring a healthy balance of gut flora.

What are the main objectives of a low FODMAP diet?

• To identify trigger foods that may be causing digestive discomfort
• To provide relief from symptoms such as bloating, gas, abdominal pain, and irregular bowel movements
• To improve overall digestive health and quality of life

The low FODMAP diet consists of three distinct phases:

1. Elimination Phase: During this phase, all high FODMAP foods are removed from the diet for a period of 2-6 weeks.
2. Reintroduction Phase: Foods are systematically reintroduced to identify specific triggers and tolerance levels.
3. Personalization Phase: A long-term, sustainable diet is developed based on individual tolerances.

Who Can Benefit from a Low FODMAP Diet?

The low FODMAP diet is not intended for everyone, but it can be particularly beneficial for certain individuals. Who should consider trying this dietary approach?

• People diagnosed with Irritable Bowel Syndrome (IBS)
• Individuals with Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO)
• Those experiencing chronic digestive issues without a clear diagnosis
• People looking to identify potential food intolerances through an elimination diet

Research has shown that the low FODMAP diet can be effective in managing symptoms for up to 75% of people with IBS. However, it’s important to note that this diet is not a one-size-fits-all solution and should be implemented under the guidance of a healthcare professional or registered dietitian.

Foods to Avoid on a Low FODMAP Diet

The elimination phase of the low FODMAP diet involves removing high FODMAP foods from your diet. Which foods should be avoided during this phase?

• Fruits: Apples, pears, mangoes, watermelon, dried fruits
• Vegetables: Onions, garlic, cauliflower, mushrooms, artichokes
• Legumes: Beans, lentils, chickpeas
• Dairy: Milk, yogurt, soft cheeses
• Grains: Wheat, rye, barley
• Sweeteners: Honey, high fructose corn syrup, sugar alcohols

It’s crucial to remember that the elimination phase is temporary, and many of these nutritious foods can be reintroduced later in the process.

Low FODMAP Food Alternatives

While the list of foods to avoid may seem daunting, there are many delicious and nutritious low FODMAP alternatives available. What can you eat on a low FODMAP diet?

• Fruits: Bananas, blueberries, grapes, oranges, strawberries
• Vegetables: Carrots, bell peppers, cucumbers, potatoes, zucchini
• Proteins: Meat, fish, eggs, tofu
• Dairy alternatives: Lactose-free milk, hard cheeses, almond milk
• Grains: Rice, quinoa, oats, gluten-free bread
• Nuts and seeds: Almonds, peanuts, pumpkin seeds (in small quantities)

By focusing on these low FODMAP options, you can create balanced and satisfying meals while adhering to the diet.

Implementing the Low FODMAP Diet: A Step-by-Step Guide

Successfully implementing a low FODMAP diet requires careful planning and attention to detail. How can you effectively follow this dietary approach?

Step 1: Preparation

Before starting the diet, consult with a healthcare professional or registered dietitian to ensure it’s appropriate for your needs. They can provide personalized guidance and help you prepare for the journey ahead.

Step 2: Elimination Phase

During this phase, strictly avoid all high FODMAP foods for 2-6 weeks. Keep a food and symptom diary to track your progress and any changes in your digestive health.

Step 3: Reintroduction Phase

Systematically reintroduce FODMAP groups one at a time, noting any symptoms that occur. This phase helps identify specific trigger foods and individual tolerance levels.

Step 4: Personalization Phase

Based on the results of the reintroduction phase, develop a long-term, personalized diet that includes as much variety as possible while managing symptoms.

Potential Benefits and Risks of the Low FODMAP Diet

As with any dietary intervention, the low FODMAP diet comes with both potential benefits and risks. What should you consider before starting this diet?

Potential Benefits:

• Reduction in digestive symptoms such as bloating, gas, and abdominal pain
• Improved bowel regularity
• Better understanding of personal food triggers
• Increased quality of life for those with chronic digestive issues

Potential Risks:

• Nutritional deficiencies if the diet is not properly balanced
• Potential negative impact on gut microbiome diversity
• Psychological stress related to dietary restrictions
• Risk of developing disordered eating patterns

It’s essential to weigh these factors and discuss them with a healthcare professional before embarking on a low FODMAP diet.

Tips for Success on a Low FODMAP Diet

Navigating the low FODMAP diet can be challenging, but there are strategies to help ensure success. What tips can make following the diet easier?

• Plan meals in advance to ensure a balanced intake of nutrients
• Read food labels carefully to identify hidden sources of FODMAPs
• Use a reliable FODMAP app or guide to help with food choices
• Experiment with low FODMAP recipes to keep meals interesting and enjoyable
• Stay hydrated and consider FODMAP-friendly fiber supplements if needed
• Be patient and give your body time to adjust to the dietary changes

Remember, the low FODMAP diet is a learning process, and it may take time to see improvements in your symptoms.

Beyond the Low FODMAP Diet: Long-Term Digestive Health

While the low FODMAP diet can be an effective tool for managing digestive symptoms, it’s important to view it as part of a broader approach to digestive health. What other factors should be considered for long-term gut health?

Что это такое, как использовать и как соблюдать

Обзор

Что такое диета с низким содержанием FODMAP?

FODMAP — это аббревиатура для определенного класса углеводов, называемых ферментируемыми углеводами с короткой цепью, которые труднее перевариваются людьми. (Полная аббревиатура расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.) Диета с низким содержанием FODMAP временно ограничивает эти углеводы, чтобы облегчить неприятные симптомы и дать вашей пищеварительной системе отдых. Удаление раздражителей дает вашей слизистой оболочке кишечника шанс восстановиться и может помочь восстановить здоровый баланс кишечной флоры. Если ваши симптомы улучшатся, вы можете использовать диету с низким содержанием FODMAP, чтобы выяснить, какие продукты следует ограничить в будущем.

Что такое FODMAP?

Ферментируемый . Это все продукты, которыми питаются ваши кишечные бактерии, превращая их в газы в химическом процессе, называемом ферментацией.

Олигосахариды . Это растворимые растительные волокна, известные как пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Олигосахариды включают лук, чеснок, фасоль/чечевицу и многие продукты из пшеницы. Чувствительность к олигосахаридам может помочь объяснить некоторые случаи чувствительности к глютену, не связанной с целиакией. Поскольку безглютеновые зерна содержат меньше ферментируемых сахаров, чем зерна с глютеном, некоторые люди, которые думают, что они чувствительны к глютену, на самом деле могут быть чувствительны к олигосахаридам, содержащимся в продуктах из пшеницы.

Дисахариды . Лактоза является ферментируемым сахаром в этой группе, сахаром в молочных продуктах и ​​грудном молоке. Непереносимость лактозы является одной из самых распространенных пищевых непереносимостей во всем мире.

Моносахариды . Фруктоза, сахар во фруктах, является ферментируемым сахаром в этой группе. Но только в определенных количествах и пропорциях, поэтому поражаются не все плоды.

Полиолы . Это сахарные спирты, обычно используемые в качестве искусственных подсластителей. Они также встречаются в природе в некоторых фруктах.

Почему FODMAP трудно перевариваются?

FODMAP представляют собой ферментируемые углеводы с короткой цепью. В переводе это означает две вещи: это молекулы сахара, связанные цепочками, и они ферментируются бактериями в кишечнике. Молекулы в цепочках должны быть разбиты на отдельные молекулы, чтобы всасываться через тонкую кишку. Но FODMAP не могут быть расщеплены, поэтому они не могут быть поглощены там. Ваш тонкий кишечник втягивает дополнительную воду, чтобы помочь переместить FODMAP в толстую кишку. Там бактерии, живущие в толстой кишке, усердно ферментируют их (съедают). Это производит газы и жирные кислоты в качестве побочных продуктов внутри вашего кишечника.

FODMAP вредны для всех?

Вовсе нет. На самом деле наша пищеварительная система устроена так, чтобы перерабатывать некоторые продукты, которые мы не можем полностью переварить сами — например, пищевые волокна, которые играют важную роль в здоровье пищеварения. И кормление бактерий в нашем кишечнике является частью нашего симбиотического соглашения с этими бактериями. Но некоторые люди с чувствительным кишечником испытывают расстройство пищеварения от этих продуктов, что значительно влияет на качество их жизни. У этих людей побочные продукты брожения вызывают хронические симптомы газообразования, вздутие живота, боли в животе и растяжение. Излишняя вода, втягиваемая тонкой кишкой, может вызвать избыток диареи или запор, если ее недостаточно.

Кому может быть полезен план диеты с низким содержанием FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP часто назначается на ограниченный период людям с диагнозом синдром раздраженного кишечника (СРК) и избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (СИБР). Исследования показывают, что диета приносит пользу большинству людей, живущих с этими заболеваниями. Его также можно использовать в качестве краткосрочной элиминационной диеты для тех, у кого есть проблемы с пищеварением и кто хочет попробовать изолировать продукты, которые их вызывают. Элиминационная диета удаляет распространенные проблемные продукты, а затем систематически добавляет их обратно, чтобы наблюдать за реакцией организма. Диета с низким содержанием FODMAP — это лишь одна из многих элиминационных диет, которые вы можете использовать для выявления пищевой непереносимости.

Из чего состоит диета с низким содержанием FODMAP?

Диета состоит из трех фаз: фазы исключения, фазы повторного введения и фазы поддержания, индивидуально подобранной для вас. На этапе исключения вы будете избегать всех продуктов с высоким содержанием FODMAP — списка определенных фруктов, овощей, молочных продуктов и злаков. На первый взгляд элиминационная фаза диеты может показаться очень ограниченной. Но в каждой категории есть хороший список продуктов, которые вы можете есть. Это требует некоторой умственной дисциплины, но вы не проголодаетесь на диете. Через две-четыре недели вы начнете фазу повторного введения, на которой вы систематически добавляете продукты обратно. На третьей фазе вы сохраняете то, что работает для вас, и исключаете то, что не работает.

Что можно есть на диете с низким содержанием FODMAP?

Определенные фрукты, овощи, злаки и белки имеют более высокое и более низкое содержание FODMAP. Некоторые из них можно есть в ограниченных количествах, но в больших количествах они будут вас беспокоить. Например, большинство бобовых и переработанного мяса содержат большое количество FODMAP, но обычно приготовленное мясо, тофу и яйца являются источниками белка с низким содержанием FODMAP. Яблоки, арбузы и косточковые фрукты содержат большое количество FODMAP, но виноград, клубника и ананасы вполне допустимы. В спелом банане много фруктозы, но вы можете добавить до трети банана в хлопья или целый банан, если он еще не совсем созрел. Ваш диетолог может помочь вам с такими конкретными рекомендациями для вашей диеты.

Каких продуктов с высоким содержанием FODMAP лучше избегать?

Это вопрос, на который вам нужно будет ответить для себя в процессе диеты с низким содержанием FODMAP. Ответ будет у всех разный. Смысл диеты не в том, чтобы лишить вас «плохих» продуктов, а в том, чтобы выяснить, связаны ли ваши симптомы с FODMAP или нет, и если связаны, то с какими именно. Некоторые люди могут вообще не улучшиться на этапе исключения. Если вы этого не сделаете, нет причин переходить к следующему этапу. Но если вы это сделаете, будет очень важно систематически повторно вводить продукты, чтобы отделить настоящих обидчиков от продуктов, которые вы можете переносить. В конце концов многие люди обнаруживают, что их беспокоит только одна или две группы продуктов FODMAP. Конечной целью диеты является максимальное расширение ваших диетических возможностей.

Детали процедуры

Что мне следует сделать перед началом диеты с низким содержанием FODMAP?

Обратитесь к надежному поставщику медицинских услуг . Независимо от того, было ли у вас уже диагностировано заболевание желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) или вы только начинаете изучать возможные причины и методы лечения ваших симптомов, зарегистрированный диетолог или специалист по желудочно-кишечному тракту может помочь вам выбрать правильное направление. У них могут быть альтернативные идеи для проверки, прежде чем вы попробуете диету. Они также могут помочь вам разобраться в нюансах диеты, предоставить руководство по покупкам и меню и устранить неполадки, когда возникают вопросы или проблемы. С этой диетой нужно следить за многим, включая различные количества и размеры порций для разных продуктов. Успешно следовать легче, если у вас есть проводник, который знает дорогу.

Планируйте заранее . Это временная диета, но в то же время это значительные затраты времени и хлопот. Удостоверьтесь, что вы выделили для этого часть времени, когда это не будет конфликтовать с другими важными событиями или обязательствами. Вы не можете жульничать на элиминационной диете — если вы это сделаете, весь эксперимент рухнет. Сделайте намеренное обязательство перед собой завершить процесс, прежде чем начать. Будьте осмотрительны в подготовке сцены. Очистите свой холодильник и кладовую от продуктов с высоким содержанием FODMAP и заранее подготовьте несколько планов меню. Убедитесь, что у вас есть ингредиенты для нескольких простых готовых блюд, которые, как вы знаете, вы можете легко приготовить и наслаждаться ими.

Как долго я должен соблюдать диету с низким содержанием FODMAP?

Фаза 1: Медицинские работники рекомендуют не менее двух недель и не более шести недель для фазы ликвидации. Может потребоваться время, чтобы эта фаза сработала и ваши симптомы исчезли. Если у вас SIBO, процесс голодания ваших разросшихся кишечных бактерий может вызвать симптомы детоксикации, из-за чего вы почувствуете себя хуже, прежде чем почувствуете себя лучше. Но даже если вы чувствуете себя прекрасно на этапе устранения, это не должно быть постоянным. Важно выяснить, какие продукты вы, возможно, сможете повторно ввести и переносить. Более умеренную диету будет легче поддерживать с течением времени, а в питании разнообразие всегда является лучшей политикой для получения всех ваших питательных микроэлементов.

Этапы 2 и 3: Продолжительность фазы реинтродукции может варьироваться в зависимости от человека, но в среднем она составляет около восьми недель. На этом этапе вы будете придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP, одновременно вводя продукты с высоким содержанием FODMAP из каждой категории FODMAP по одному. Вы проведете несколько дней, тестируя каждый продукт в возрастающих количествах, чтобы определить свой порог переносимости. Между каждым тестом вы будете проводить несколько дней на строгой элиминационной диете, чтобы избежать перекрестных эффектов. Как только вы узнаете, что работает для вас, а что нет, вы и ваш поставщик медицинских услуг можете составить устойчивый, питательный план диеты, который вы можете соблюдать в течение неопределенного времени или до тех пор, пока вы не захотите перепроверить.

Что, если мне это не поможет?

Это эксперимент, и он может не сработать. Но если вы соблюдаете диету под руководством специалиста, попробовать можно. Ваш поставщик медицинских услуг будет следить за вашим общим питанием и любым дефицитом или потерей веса, которые могут возникнуть. Они скажут вам, когда пора остановиться и попробовать что-то другое. Диета с низким содержанием FODMAP имеет высокий прогнозируемый показатель успеха для людей с СРК, но до 25% могут не принести пользы. Для всех других состояний исследования более ограничены, но есть основания полагать, что они могут помочь в управлении симптомами в случаях СИБР, ВЗК и функциональной диспепсии. Если это не так, ваше путешествие еще не окончено — есть другие виды элиминационных диет, тестов и методов лечения, которые можно попробовать.

Записка из клиники Кливленда
Диета с низким содержанием FODMAP представляет собой особый подход к выявлению и сокращению количества продуктов, которые могут раздражать кишечник и вызывать желудочно-кишечные расстройства. Если у вас есть хронические симптомы или пищевая непереносимость, вам может быть полезно следовать процессу систематического исключения. Хотя в краткосрочной перспективе это строго, это не диета образа жизни. Цель состоит в том, чтобы изолировать ваши пищевые триггеры, а затем повторно ввести как можно больше продуктов. Многие из продуктов, идентифицированных как FODMAP, представляют собой обычно здоровую диету. Они включают питательные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Это не «плохие» продукты, но устранение тех, которые вас беспокоят, может помочь вам насладиться теми, которые не вызывают беспокойства.

Запор Вздутие живота: причины, лечение и профилактика

Вздутие живота может вызвать у вас ощущение, будто кто-то наполнил вас воздухом, как воздушный шар. Иногда этот симптом является побочным эффектом запора.

Запор возникает, когда вы испытываете затруднения при дефекации или у вас нечастая дефекация.

Оба симптома неприятны и иногда болезненны. К счастью, есть методы лечения, которые могут решить обе проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лечении вздутия живота, связанного с запорами, и о том, когда обратиться к врачу.

Запор — это синдром, который может вызывать ряд симптомов, связанных с наличием (или отсутствием) дефекации. К ним относятся:

• чувство, как будто вы не можете полностью опорожнить кишечник
• отсутствие очень частого опорожнения кишечника (это зависит от человека, но обычно менее трех полных опорожнений кишечника в неделю)
• затрудненное опорожнение кишечника стул
• значительное напряжение при дефекации

Неспособность дефекации также может препятствовать прохождению воздуха и газов. Кроме того, ваш стул дольше остается в кишечнике, что позволяет бактериям выделять больше газа.

Некоторые люди сообщают о дополнительных симптомах, включая тошноту и боли в спине, связанные со вздутием живота и запорами.

Если у вас вздутие живота, вы не одиноки. По оценкам, 30 процентов взрослого населения в целом испытывают вздутие живота.

Вздутие живота не только затрудняет застегивание молнии на джинсах. Это вызывает дискомфорт в животе, боль и беспокойство, которые могут повлиять на качество вашей жизни.

Когда вы испытываете вздутие живота, связанное с запором, лечение основных причин вашего запора обычно может помочь вам «изгнать вздутие живота».

Примеры распространенных средств от запоров включают следующее:

• Принимайте смягчитель стула или пищевую добавку с клетчаткой. Примерами являются докузат натрия (Colace), подорожник (Metamucil) или метилцеллюлоза (Citrucel).
• Примите мягкое слабительное. Одним из примеров является полиэтиленгликоль 3350 (Миралакс).
• Занимайтесь физической активностью. Прогуляйтесь или покрутитесь из стороны в сторону, чтобы уменьшить накопление газов в пищеварительном тракте.
• Примите безрецептурный симетикон. Продается как Gas-X или Mylanta Gas. Это лекарство может помочь уменьшить вздутие живота.
• Принимайте таблетки лактазы, если у вас непереносимость лактозы. Это может помочь вашему кишечнику лучше переваривать лактозу, сахар, который естественным образом содержится в молочных продуктах.

Вы также можете внести изменения в свой рацион, чтобы снизить вероятность вздутия живота.

Лекарства, прописанные врачом

Врачи также могут назначать лекарства для лечения запоров. К ним относятся любипростон (Амитиза) и линаклотид (Линзесс).

Если у вас есть другие заболевания, которые могут повлиять на вашу способность к регулярному опорожнению кишечника, врачи могут назначить лекарства и методы лечения, такие как перетренировка мышц тазового дна.

Вы можете изменить образ жизни, чтобы предотвратить вздутие живота, связанное с запорами:

• Медленно увеличивайте потребление клетчатки. Клетчатка увеличивает объем стула, облегчая его выход. Однако, если вы добавите слишком много слишком быстро, у вас может усилиться вздутие живота.
• Увеличьте потребление воды. Потребление большего количества воды также может увеличить объем стула, уменьшая запоры.
• Бросьте курить. Курение может усилить многие желудочно-кишечные симптомы, включая запор.
• Примите участие в регулярных физических нагрузках. Это поможет вашему кишечнику двигаться.

Вы также можете внести изменения в свой рацион, чтобы уменьшить вздутие живота.

Запор — не единственная причина вздутия живота. Есть много факторов, которые могут привести к накоплению избыточного газа в пищеварительном тракте. К ним относятся:

• Кишечные бактерии. Иногда бактерии не могут расщепить все излишки углеводов в желудке и тонком кишечнике. Когда непереваренные углеводы попадают в толстую кишку, находящиеся там бактерии выделяют лишний воздух.
• Заболевания. Вздутие живота может увеличиться при некоторых медицинских состояниях. К ним относятся синдром раздраженного кишечника, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, непереносимость лактозы и целиакия.
• Заглатывание лишнего воздуха. Проглатывание слишком большого количества воздуха при жевании резинки, употреблении газированных напитков, очень быстром приеме пищи или питье или даже ношении неплотно прилегающих зубных протезов может увеличить количество воздуха, скапливающегося в желудочно-кишечном тракте.

В дополнение к этим причинам вздутия живота известно, что многие продукты способствуют вздутию живота:

• Некоторые напитки. К ним относятся яблочный сок, газированные напитки, фруктовый пунш, напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и грушевый сок.
• Молочные продукты. Сюда входят сыр, мороженое, молоко и йогурт.
• Пищевые продукты, приготовленные с использованием лактозы. Примерами являются хлеб, крупы и некоторые заправки для салатов.
• Некоторые фрукты. К ним относятся яблоки, персики, вишни и груши.
• Продукты без сахара. К ним относятся леденцы и жевательные резинки, изготовленные с использованием маннита, сорбита или ксилита.
• Некоторые овощи. Примерами являются артишоки, спаржа, черная фасоль, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, фасоль, грибы, морская фасоль, лук или фасоль пинто.

Хотя вам не нужно избегать всех этих продуктов (особенно полезных), избегание их избыточного потребления может помочь.

Вы также можете попробовать уменьшить потребление продуктов определенных групп, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

Вам следует поговорить со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг о вашем запоре и вздутии живота, связанном с запором, если у вас есть следующие симптомы:

• частые приступы запора
• постоянно беспокоящие симптомы газа
• внезапные изменения симптомов запора
• необъяснимая потеря веса

Если вас беспокоят вздутие живота и запоры, стоит обратиться к врачу.