Добавки кальция

: стоит ли их принимать?

Когда вы были ребенком, ваша мама, возможно, поощряла вас пить молоко, чтобы
построить крепкие кости. Но, будучи взрослым, вы, скорее всего,
кальция, чем выпивать четыре стакана молока в день, чтобы защитить себя.
здоровье костей. Как бы вы это ни делали, получение достаточного количества кальция — хорошая идея,
так как у женщин гораздо больше шансов, чем у мужчин, развиться

остеопороз

— состояние слабых и хрупких костей, которое делает вас склонными к переломам:
Из 10 миллионов американцев с остеопорозом 80 процентов составляют женщины.

Но прежде чем развернуть шоколадный кальций, пожевать или проглотить
таблетки кальция, вы должны знать, что прием добавок кальция может быть противопоказан.
помогает вашим костям на всех. Еще хуже? Добавки могут привести к серьезным
проблемы со здоровьем

Лучшая добавка кальция – это отсутствие

Важно защитить прочность костей и защититься от переломов, поскольку
вы стареете, но прием добавок — не лучший способ сделать это, говорит

Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS

, заместитель директора отделения профилактической кардиологии

Ciccarone Центр профилактики сердечных заболеваний

. «Питательное вещество в форме таблеток не перерабатывается в организме так, как оно
происходит при попадании в организм из источника пищи. Кроме того, люди считают, что
доказательство того, что добавки кальция укрепляют кости, более надежно, чем на самом деле
есть, — говорит она. «Правда в том, что исследование неубедительно. Но есть
растущий объем данных, указывающих на отсутствие пользы для здоровья или, что еще хуже,
что добавки кальция могут быть вредными».

Многочисленные исследования показали, что от приема практически нет пользы.
препараты кальция для профилактики переломов шейки бедра. С другой стороны,
недавние исследования связывают добавки кальция с повышенным риском
полипы толстой кишки (небольшие новообразования в толстой кишке, которые могут
раковые) и камни в почках, которые представляют собой твердые массы, обычно образующиеся в
почек от накопления кальция и других веществ. Кроме того,
а

Исследование Михоса, 2016 г.

и ее коллеги предположили, что добавки кальция могут увеличить риск
накопление кальция в артериях сердца.

«Меня очень беспокоит потенциал добавок кальция для
способствуют сердечным приступам и сердечным заболеваниям», — говорит Михос. “Тело
не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы возьмете
добавки с чем-то еще, ваше тело должно что-то делать с
избыток. Возможно, повышенный уровень кальция в крови может спровоцировать
сгустков крови или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий, что
будет способствовать сужению кровеносных сосудов».

Позаботьтесь о своем здоровье: путешествие женщины

29 октября узнайте последние новости о профилактике рака, воспалении, здоровом питании, старении и менопаузе, здоровье сердца, сне и других важных темах женского здоровья от экспертов Johns Hopkins.

Зарегистрируйтесь в программе «Путешествие женщины»

Лучший вариант с кальцием

Хотя прием добавок с кальцием может вызвать нежелательные побочные эффекты, удовлетворение ваших потребностей в кальции с помощью диеты безопасно. «Когда вы получаете кальций с пищей, вы принимаете его в небольших количествах в течение дня вместе с другими источниками пищи, что помогает вам усваивать питательные вещества», — объясняет Михос. «Большинство людей могут получить достаточное количество кальция с пищей, если приложат усилия».

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, а целевой показатель для женщин старше 50 лет составляет 1200 миллиграммов в день. К хорошим диетическим источникам кальция относятся:

• Миндаль
• Апельсины
• Сушеный инжир
• Соевые бобы
• Гарбанзо, белая фасоль и фасоль пинто
• Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат

Упражнение для укрепления костей

Активность и регулярные физические упражнения защищают здоровье костей. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки, особенно полезны для предотвращения потери костной массы.

Простое движение в течение дня также поддерживает здоровье костей. Исследования показывают, что женщины, которые сидят более девяти часов в день, на 50 процентов чаще получают перелом бедра, чем те, кто ведет менее сидячий образ жизни. Поиск способов больше ходить пешком или стоять в течение дня может принести пользу. Например, паркуйтесь подальше от зданий, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и шагайте во время телефонных звонков.

Для большинства женщин отказ от добавок кальция в пользу повышения содержания кальция в рационе и сосредоточение внимания на упражнениях с весовой нагрузкой является лучшим способом сохранить кости крепкими. Но если вы все еще беспокоитесь о получении достаточного количества кальция, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, действительно ли они вам нужны.

9 лучших добавок кальция для женщин, по мнению диетолога

Если вы выросли в Соединенных Штатах, вы, вероятно, помните Got Milk? реклама. Они были броскими, прямыми и не чем иным, как культурным феноменом. Будучи ребенком 90-х, они практически определили мое детство. Как и большинство воспитателей, мои родители купились на маркетинг, и я каждый день пила коровье молоко, чтобы получать достаточно кальция. В наше время мы знаем другое. Различные растительные продукты содержат кальций. Но еще в 1993 году культовый набор Got Milk? рекламных роликов восхваляют молочные продукты как лучший источник кальция. Неудивительно, что многие до сих пор в это верят. Но остается вопрос: необходимо ли молоко как часть сбалансированного питания? По мере развития науки мы узнали об обратном. Существует множество немолочных продуктов с высоким содержанием кальция, а также доступны мощные добавки кальция. Не уверены, что вы получаете достаточно? Не волнуйтесь. Мы составили список лучших добавок кальция для женщин.

Эди Хорстман

• Двойной сертификат тренера по здоровому питанию и консультанта по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Что такое кальций?

Вы слышали о кальции, но не совсем понимаете, что это такое и зачем он нужен. Прежде всего, кальций является минералом. На самом деле это самый распространенный минерал в организме. Это необходимо для жизни. Однако мы не производим кальций самостоятельно. Поскольку наш организм не производит его естественным путем, нам необходимо потреблять кальций с пищей или добавками кальция. Как и витамин D, кальций необходим для построения костей и поддержания их прочности.

Говоря о витамине D, кальций и витамин D идут рука об руку. Ведь витамин D помогает усваивать кальций из пищеварительного тракта. Поэтому важно иметь достаточное количество обоих питательных веществ для оптимального здоровья. Помимо здоровья костей, кальций выполняет множество жизненно важных функций. Он также действует как кофермент для многих метаболических процессов и часто наиболее тесно связан со скелетной системой.

1 из 13

Зачем вам нужен кальций

Это не звучит как заезженная пластинка, но кальций имеет решающее значение для развития и поддержания структуры и функции костей. Однако вам также нужен кальций для других вещей: сердечно-сосудистой и мышечной функции, передачи сигналов нервной системы и многого другого. С момента рождения мы получаем дополнительный кальций с пищей (или добавками) и 99% всего кальция хранится в наших костях. Наши кости, в свою очередь, служат резервуаром для кальция. Кальций высвобождается по мере необходимости.

В дополнение к тому, что различные органы нуждаются в кальции для правильного функционирования, некоторые исследования показывают, что кальций вместе с витамином D может иметь преимущества не только для здоровья костей. Например, предотвращение рака, диабета и высокого кровяного давления. По крайней мере, кальций жизненно важен для выживания, и поддержание достаточного количества кальция является ключевым фактором. Когда необходимо, включение добавки кальция очень полезно.

3 факта о кальции, которые вы могли не знать

1. Хотя 99% всего кальция хранится в наших костях, знаете ли вы, что это касается и ваших зубов? Соединения кальция помогают защитить эмаль (внешний слой зубов) от эрозии, кариеса и температурной чувствительности. Кальций помогает сохранить зубы крепкими.
2. Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и фекалии. Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим, или добавок кальция, которые мы принимаем.
3. Кальций вокруг нас! Среднестатистический человек содержит около 1 кг кальция, но это пятый по распространенности элемент в земной коре. Он широко встречается в виде карбоната кальция (более известного как известняк).

2 из 13

Сколько кальция вам нужно?

Исследования показывают, что многие американцы не получают достаточного количества кальция. В группе риска дети и подростки, но и взрослые тоже. В частности, женщины в возрасте 50 лет и старше. Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет должны стремиться к 1000 мг кальция в день, а те, кто старше 51 года, должны получать не менее 1200 мг кальция. Рекомендуемый верхний предел кальция составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет.-50. Большинство добавок кальция содержат не менее 1000 мг кальция. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим приема добавок.

Опасность слишком большого количества кальция

Возможно ли иметь слишком много хорошего? В случае с кальцием, в отличие от витамина B12, ответ положительный. В то время как кальций необходим для укрепления костей и поддержания мышечной функции, избыток кальция может иметь последствия. Подумайте: запор, камни в почках, почечная недостаточность, проблемы с работой сердца и когнитивные проблемы. Когда дело доходит до выбора лучшей добавки кальция, посоветуйтесь с врачом, чтобы определить правильную дозировку.

Что делать, если вы не получаете достаточного количества кальция?

С другой стороны, что делать, если вы не получаете достаточного количества кальция? Если вашему организму не хватает кальция (и витамина D) для поддержания важных функций скелета и мышц, он забирает кальций из ваших костей. Это вызывает потерю костной массы. Потеря костной массы делает внутреннюю часть ваших костей слабой и пористой, что подвергает вас риску остеопороза.

Остеопения и гипокальциемия являются другими распространенными побочными эффектами низкого содержания кальция. Учитывая, что пик плотности костей приходится на возраст примерно 35 лет, крайне важно создавать запасы кальция. В этом отношении дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не вырасти до своего полного потенциального роста. Потребление достаточного количества кальция (независимо от возраста) может предотвратить эти последствия.

Признаки дефицита кальция

Интересно, что дефицит кальция на ранней стадии может не вызывать никаких симптомов. Однако симптомы будут развиваться по мере прогрессирования заболевания. Нарушения дефицита кальция (остеопороз, остеопения и гипокальциемия) могут проявляться во многих формах. Например, потеря памяти, мышечные спазмы, покалывание в руках и ногах, галлюцинации, слабые и ломкие ногти, легкий перелом костей и многое другое.

Как проверить на низкий уровень кальция

Если вы считаете, что у вас проявляются признаки дефицита кальция, или хотите пройти профилактическое обследование, ваш врач возьмет образец крови, чтобы проверить уровень кальция в крови. Скорее всего, ваш врач измерит ваш общий уровень кальция, уровень альбумина и уровень ионизированного или «свободного» кальция. Альбумин представляет собой белок, который связывается с кальцием и транспортирует его через кровь. Если у вас низкий уровень кальция, вы можете увеличить запасы кальция с пищей, а также с лучшими добавками кальция.

3 из 13

9 Продукты с высоким содержанием кальция

Хотите изменить свой рацион перед тем, как попробовать добавки с кальцием? Просмотрите список ниже. К счастью, вам не нужно забивать свою кладовую и холодильник суперпродуктами. Потребление разнообразных растительных и/или животных продуктов может помочь вам естественным образом повысить уровень кальция. Кальций естественным образом присутствует во многих ингредиентах, включая семена, темную листовую зелень, молочные продукты и морепродукты. Эти продукты имеют самый высокий уровень кальция:

• Листовая капуста: Порция весом 8 унций содержит 360 мг кальция. Наслаждайтесь ими, приготовленными на топленом масле или кокосовом масле, в качестве полезного гарнира.
• Кале: Порция свежей (или замороженной) капусты весом 8 унций содержит 180 мг кальция. Добавьте капусту в свой любимый смузи или помассируйте ее с оливковым маслом первого отжима, чтобы сделать ее мягкой и приятной на вкус. Салаты из капусты могут быть вкусными, поверьте нам.
• Соевые бобы: Одна чашка соевых бобов содержит 175 мг кальция. Бросьте их в свое любимое жаркое или съешьте их на пару с морской солью и кунжутным маслом.
• Инжир: Два сушеных инжира содержат 65 мг кальция. Это бодрящая закуска, которую можно взять с собой в напряженные дни.
• Сардины (консервированные с костями): 3 унции содержат 325 мг кальция. Обильный источник кальция. Попробуйте сардины на тостах или обжарьте их в своем любимом блюде из макарон.
• Рикотта (частично обезжиренная): Из всех сыров рикотта занимает первое место. Порция рикотты весом 4 унции содержит 335 мг кальция. Рикотта вкусна в выпечке или используется для наполнения листа лазаньи.
• Простой йогурт: Порция простого йогурта весом 6 унций содержит 310 мг кальция. Йогурт, используемый во всем, от замены сметаны до удобного завтрака, является прекрасным источником кальция.
• Семена мака: Одна столовая ложка (9 г) семян мака содержит 126 мг кальция. Лимонный хлеб с маком, кто-нибудь?
• Белая фасоль: Одна чашка белой фасоли содержит примерно 180 мг кальция. Смешайте их с оливковым маслом первого отжима, измельченным чесноком и зеленью для вкусной закуски или гарнира.

Нужна ли мне добавка кальция?

Сначала поговорите со своим врачом, но если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, вам может потребоваться прием добавок с кальцием. Если это так, мы составили список из восьми лучших добавок кальция для женщин в 2021 году.

4 из 13

Что искать в добавках кальция эти основные ингредиенты:

Витамин K2: Витамин К2 помогает кальцию всасываться в кости, а не в артерии. Обязательно принимайте клинически подтвержденную версию витамина К2.

Витамин D3: Витамин D3 способствует усвоению кальция и правильному отложению минералов в костях.

Гидроксиапатит кальция: Гидроксиапатит кальция — это более легко усваиваемая цельная минеральная форма кальция. Он составляет вещество ваших костей. Он заметно отличается от других форм кальция, таких как цитрат кальция и карбонат кальция, которые не усваиваются.