Are calcium supplements necessary for women’s bone health. What are the potential risks of taking calcium tablets. How can women maintain strong bones without supplements. What are the best dietary sources of calcium for women. How much calcium do women need at different ages. Can exercise help strengthen bones in women. Are there natural alternatives to calcium supplements for women.

The Importance of Calcium for Women’s Health

Calcium plays a crucial role in women’s health, particularly in maintaining strong bones and preventing osteoporosis. However, the way we obtain this essential mineral has been a subject of debate in recent years. While calcium supplements have been a popular choice, new research suggests that they may not be the best option for everyone.

Women are at a higher risk of developing osteoporosis compared to men, with 80% of the 10 million Americans affected by this condition being female. This stark statistic underscores the importance of addressing calcium intake and bone health in women’s healthcare discussions.

The Controversy Surrounding Calcium Supplements

Despite their widespread use, calcium supplements have come under scrutiny in recent years. Dr. Erin Michos, Deputy Director of the Division of Preventive Cardiology at the Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease, warns that these supplements may not be as beneficial as once thought.

Why are calcium supplements potentially problematic? The body processes calcium differently when it comes from supplements compared to food sources. Additionally, the evidence supporting the effectiveness of calcium supplements in strengthening bones is less robust than many believe.

Potential Risks of Calcium Supplements

• Increased risk of colon polyps
• Higher likelihood of kidney stones
• Possible accumulation of calcium in heart arteries
• Potential increased risk of heart attacks and heart disease

A 2016 study led by Dr. Michos suggested that calcium supplements might increase the risk of calcium buildup in the arteries of the heart. This finding is particularly concerning as it implies a potential link between supplement use and cardiovascular issues.

Dietary Calcium: A Safer Alternative

While calcium supplements may pose risks, obtaining calcium through diet is generally considered safe and effective. When calcium is consumed through food, it’s typically ingested in smaller amounts throughout the day, along with other nutrients that aid in its absorption.

How much calcium do women need? The recommended daily intake varies by age:

• Women aged 19-50: 1000 milligrams per day
• Women over 50: 1200 milligrams per day

Excellent Dietary Sources of Calcium

1. Almonds
2. Oranges
3. Dried figs
4. Soybeans
5. Chickpeas, white beans, and pinto beans
6. Low-fat dairy products (milk and yogurt)
7. Leafy greens (kale and spinach)

The Role of Exercise in Bone Health

Beyond dietary calcium, regular physical activity plays a crucial role in maintaining strong bones. Weight-bearing exercises, such as walking, jogging, and strength training, are particularly beneficial in preventing bone loss.

Is a sedentary lifestyle harmful to bone health? Research indicates that women who sit for more than nine hours a day are 50% more likely to experience a hip fracture compared to those with a more active lifestyle. This emphasizes the importance of incorporating movement throughout the day, even in small ways.

Simple Ways to Increase Daily Activity

• Park farther away from buildings
• Take stairs instead of elevators
• Walk while on phone calls
• Stand up and stretch regularly during work hours

Natural Alternatives to Calcium Supplements

Given the potential risks associated with calcium supplements, many women are seeking natural alternatives to support their bone health. Fortunately, there are several effective strategies that can help maintain strong bones without relying on supplements.

Vitamin D: The Calcium Absorption Enhancer

Vitamin D plays a crucial role in calcium absorption. Without adequate vitamin D, the body cannot effectively utilize calcium, regardless of how much is consumed. How can women ensure they’re getting enough vitamin D?

• Sunlight exposure (with proper skin protection)
• Fatty fish like salmon and mackerel
• Egg yolks
• Fortified foods

It’s important to note that many people, especially those living in northern latitudes or with limited sun exposure, may benefit from vitamin D supplements. However, this should be discussed with a healthcare provider.

Magnesium: The Unsung Hero of Bone Health

Magnesium is another mineral that plays a vital role in bone health. It helps activate vitamin D, which in turn promotes calcium absorption. What are some good sources of magnesium?

• Nuts and seeds
• Whole grains
• Legumes
• Dark chocolate
• Leafy green vegetables

Holistic Approaches to Bone Health

Maintaining strong bones involves more than just calcium intake. A holistic approach to bone health encompasses various lifestyle factors that can significantly impact bone strength and density.

Balanced Diet

While calcium is crucial, other nutrients also play essential roles in bone health. A balanced diet rich in fruits, vegetables, lean proteins, and healthy fats provides a wide range of vitamins and minerals that support overall bone health.

Stress Management

Chronic stress can have negative effects on bone density. High levels of stress hormones, particularly cortisol, can interfere with bone formation and increase bone breakdown. What are some effective stress management techniques?

• Meditation and mindfulness practices
• Regular exercise
• Adequate sleep
• Engaging in hobbies and social activities

Limiting Bone-Depleting Substances

Certain substances can negatively impact bone health. Minimizing their consumption can help maintain strong bones. What should women be cautious about?

• Excessive alcohol consumption
• Smoking
• High caffeine intake
• Excessive sodium consumption

Personalized Approach to Bone Health

Every woman’s body is unique, and what works for one may not be ideal for another. It’s crucial to consider individual factors when developing a bone health strategy.

Genetic Factors

Some women may be genetically predisposed to lower bone density or increased risk of osteoporosis. Understanding family history can help in developing a more targeted approach to bone health.

Hormonal Influences

Hormonal changes, particularly during menopause, can significantly impact bone health. Estrogen plays a crucial role in maintaining bone density, and its decline during menopause can lead to accelerated bone loss. How can women mitigate this effect?

• Hormone replacement therapy (under medical supervision)
• Phytoestrogen-rich foods like soy products
• Regular weight-bearing exercises

Medical Conditions

Certain medical conditions and medications can affect bone health. Women with conditions such as celiac disease, inflammatory bowel disease, or those taking long-term corticosteroids may need a more specialized approach to maintaining bone health.

The Future of Bone Health Research

As our understanding of bone health evolves, new research continues to shed light on innovative approaches to maintaining strong bones. What are some promising areas of research?

Probiotics and Bone Health

Recent studies have begun exploring the connection between gut health and bone density. Probiotics, which promote a healthy gut microbiome, may play a role in improving calcium absorption and overall bone health.

Personalized Nutrition

Advances in genetic testing and personalized medicine may soon allow for more tailored nutritional recommendations based on an individual’s genetic makeup and specific bone health needs.

Novel Exercise Approaches

Research into new forms of exercise, such as whole-body vibration therapy, shows promise in improving bone density, particularly for individuals with limited mobility.

Empowering Women to Take Charge of Their Bone Health

With the wealth of information available, it’s crucial for women to feel empowered in making informed decisions about their bone health. What steps can women take to be proactive?

• Regular bone density screenings, especially after menopause
• Open discussions with healthcare providers about bone health concerns
• Staying informed about the latest research and recommendations
• Creating a personalized bone health plan that fits individual lifestyles and needs

By taking a comprehensive approach to bone health that includes diet, exercise, and lifestyle factors, women can maintain strong bones throughout their lives without relying solely on calcium supplements. The key is to view bone health as an integral part of overall wellness, addressing it through a balanced and personalized strategy.

As research continues to evolve, it’s important for women to stay informed and adapt their bone health strategies accordingly. By doing so, they can ensure that they’re taking the most effective and safest approaches to maintaining strong, healthy bones for years to come.

Добавки кальция

: стоит ли их принимать?

Когда вы были ребенком, ваша мама, возможно, поощряла вас пить молоко, чтобы
построить крепкие кости. Но, будучи взрослым, вы, скорее всего,
кальция, чем выпивать четыре стакана молока в день, чтобы защитить себя.
здоровье костей. Как бы вы это ни делали, получение достаточного количества кальция — хорошая идея,
так как у женщин гораздо больше шансов, чем у мужчин, развиться

остеопороз

— состояние слабых и хрупких костей, которое делает вас склонными к переломам:
Из 10 миллионов американцев с остеопорозом 80 процентов составляют женщины.

Но прежде чем развернуть шоколадный кальций, пожевать или проглотить
таблетки кальция, вы должны знать, что прием добавок кальция может быть противопоказан.
помогает вашим костям на всех. Еще хуже? Добавки могут привести к серьезным
проблемы со здоровьем

Лучшая добавка кальция – это отсутствие

Важно защитить прочность костей и защититься от переломов, поскольку
вы стареете, но прием добавок — не лучший способ сделать это, говорит

Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS

, заместитель директора отделения профилактической кардиологии

Ciccarone Центр профилактики сердечных заболеваний

. «Питательное вещество в форме таблеток не перерабатывается в организме так, как оно
происходит при попадании в организм из источника пищи. Кроме того, люди считают, что
доказательство того, что добавки кальция укрепляют кости, более надежно, чем на самом деле
есть, — говорит она. «Правда в том, что исследование неубедительно. Но есть
растущий объем данных, указывающих на отсутствие пользы для здоровья или, что еще хуже,
что добавки кальция могут быть вредными».

Многочисленные исследования показали, что от приема практически нет пользы.
препараты кальция для профилактики переломов шейки бедра. С другой стороны,
недавние исследования связывают добавки кальция с повышенным риском
полипы толстой кишки (небольшие новообразования в толстой кишке, которые могут
раковые) и камни в почках, которые представляют собой твердые массы, обычно образующиеся в
почек от накопления кальция и других веществ. Кроме того,
а

Исследование Михоса, 2016 г.

и ее коллеги предположили, что добавки кальция могут увеличить риск
накопление кальция в артериях сердца.

«Меня очень беспокоит потенциал добавок кальция для
способствуют сердечным приступам и сердечным заболеваниям», — говорит Михос. “Тело
не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы возьмете
добавки с чем-то еще, ваше тело должно что-то делать с
избыток. Возможно, повышенный уровень кальция в крови может спровоцировать
сгустков крови или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий, что
будет способствовать сужению кровеносных сосудов».

Позаботьтесь о своем здоровье: путешествие женщины

29 октября узнайте последние новости о профилактике рака, воспалении, здоровом питании, старении и менопаузе, здоровье сердца, сне и других важных темах женского здоровья от экспертов Johns Hopkins.

Зарегистрируйтесь в программе «Путешествие женщины»

Лучший вариант с кальцием

Хотя прием добавок с кальцием может вызвать нежелательные побочные эффекты, удовлетворение ваших потребностей в кальции с помощью диеты безопасно. «Когда вы получаете кальций с пищей, вы принимаете его в небольших количествах в течение дня вместе с другими источниками пищи, что помогает вам усваивать питательные вещества», — объясняет Михос. «Большинство людей могут получить достаточное количество кальция с пищей, если приложат усилия».

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, а целевой показатель для женщин старше 50 лет составляет 1200 миллиграммов в день. К хорошим диетическим источникам кальция относятся:

• Миндаль
• Апельсины
• Сушеный инжир
• Соевые бобы
• Гарбанзо, белая фасоль и фасоль пинто
• Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат

Упражнение для укрепления костей

Активность и регулярные физические упражнения защищают здоровье костей. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки, особенно полезны для предотвращения потери костной массы.

Простое движение в течение дня также поддерживает здоровье костей. Исследования показывают, что женщины, которые сидят более девяти часов в день, на 50 процентов чаще получают перелом бедра, чем те, кто ведет менее сидячий образ жизни. Поиск способов больше ходить пешком или стоять в течение дня может принести пользу. Например, паркуйтесь подальше от зданий, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и шагайте во время телефонных звонков.

Для большинства женщин отказ от добавок кальция в пользу повышения содержания кальция в рационе и сосредоточение внимания на упражнениях с весовой нагрузкой является лучшим способом сохранить кости крепкими. Но если вы все еще беспокоитесь о получении достаточного количества кальция, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, действительно ли они вам нужны.

9 лучших добавок кальция для женщин, по мнению диетолога

Если вы выросли в Соединенных Штатах, вы, вероятно, помните Got Milk? реклама. Они были броскими, прямыми и не чем иным, как культурным феноменом. Будучи ребенком 90-х, они практически определили мое детство. Как и большинство воспитателей, мои родители купились на маркетинг, и я каждый день пила коровье молоко, чтобы получать достаточно кальция. В наше время мы знаем другое. Различные растительные продукты содержат кальций. Но еще в 1993 году культовый набор Got Milk? рекламных роликов восхваляют молочные продукты как лучший источник кальция. Неудивительно, что многие до сих пор в это верят. Но остается вопрос: необходимо ли молоко как часть сбалансированного питания? По мере развития науки мы узнали об обратном. Существует множество немолочных продуктов с высоким содержанием кальция, а также доступны мощные добавки кальция. Не уверены, что вы получаете достаточно? Не волнуйтесь. Мы составили список лучших добавок кальция для женщин.

Эди Хорстман

• Двойной сертификат тренера по здоровому питанию и консультанта по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Что такое кальций?

Вы слышали о кальции, но не совсем понимаете, что это такое и зачем он нужен. Прежде всего, кальций является минералом. На самом деле это самый распространенный минерал в организме. Это необходимо для жизни. Однако мы не производим кальций самостоятельно. Поскольку наш организм не производит его естественным путем, нам необходимо потреблять кальций с пищей или добавками кальция. Как и витамин D, кальций необходим для построения костей и поддержания их прочности.

Говоря о витамине D, кальций и витамин D идут рука об руку. Ведь витамин D помогает усваивать кальций из пищеварительного тракта. Поэтому важно иметь достаточное количество обоих питательных веществ для оптимального здоровья. Помимо здоровья костей, кальций выполняет множество жизненно важных функций. Он также действует как кофермент для многих метаболических процессов и часто наиболее тесно связан со скелетной системой.

1 из 13

Зачем вам нужен кальций

Это не звучит как заезженная пластинка, но кальций имеет решающее значение для развития и поддержания структуры и функции костей. Однако вам также нужен кальций для других вещей: сердечно-сосудистой и мышечной функции, передачи сигналов нервной системы и многого другого. С момента рождения мы получаем дополнительный кальций с пищей (или добавками) и 99% всего кальция хранится в наших костях. Наши кости, в свою очередь, служат резервуаром для кальция. Кальций высвобождается по мере необходимости.

В дополнение к тому, что различные органы нуждаются в кальции для правильного функционирования, некоторые исследования показывают, что кальций вместе с витамином D может иметь преимущества не только для здоровья костей. Например, предотвращение рака, диабета и высокого кровяного давления. По крайней мере, кальций жизненно важен для выживания, и поддержание достаточного количества кальция является ключевым фактором. Когда необходимо, включение добавки кальция очень полезно.

3 факта о кальции, которые вы могли не знать

1. Хотя 99% всего кальция хранится в наших костях, знаете ли вы, что это касается и ваших зубов? Соединения кальция помогают защитить эмаль (внешний слой зубов) от эрозии, кариеса и температурной чувствительности. Кальций помогает сохранить зубы крепкими.
2. Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и фекалии. Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим, или добавок кальция, которые мы принимаем.
3. Кальций вокруг нас! Среднестатистический человек содержит около 1 кг кальция, но это пятый по распространенности элемент в земной коре. Он широко встречается в виде карбоната кальция (более известного как известняк).

2 из 13

Сколько кальция вам нужно?

Исследования показывают, что многие американцы не получают достаточного количества кальция. В группе риска дети и подростки, но и взрослые тоже. В частности, женщины в возрасте 50 лет и старше. Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет должны стремиться к 1000 мг кальция в день, а те, кто старше 51 года, должны получать не менее 1200 мг кальция. Рекомендуемый верхний предел кальция составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет.-50. Большинство добавок кальция содержат не менее 1000 мг кальция. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим приема добавок.

Опасность слишком большого количества кальция

Возможно ли иметь слишком много хорошего? В случае с кальцием, в отличие от витамина B12, ответ положительный. В то время как кальций необходим для укрепления костей и поддержания мышечной функции, избыток кальция может иметь последствия. Подумайте: запор, камни в почках, почечная недостаточность, проблемы с работой сердца и когнитивные проблемы. Когда дело доходит до выбора лучшей добавки кальция, посоветуйтесь с врачом, чтобы определить правильную дозировку.

Что делать, если вы не получаете достаточного количества кальция?

С другой стороны, что делать, если вы не получаете достаточного количества кальция? Если вашему организму не хватает кальция (и витамина D) для поддержания важных функций скелета и мышц, он забирает кальций из ваших костей. Это вызывает потерю костной массы. Потеря костной массы делает внутреннюю часть ваших костей слабой и пористой, что подвергает вас риску остеопороза.

Остеопения и гипокальциемия являются другими распространенными побочными эффектами низкого содержания кальция. Учитывая, что пик плотности костей приходится на возраст примерно 35 лет, крайне важно создавать запасы кальция. В этом отношении дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не вырасти до своего полного потенциального роста. Потребление достаточного количества кальция (независимо от возраста) может предотвратить эти последствия.

Признаки дефицита кальция

Интересно, что дефицит кальция на ранней стадии может не вызывать никаких симптомов. Однако симптомы будут развиваться по мере прогрессирования заболевания. Нарушения дефицита кальция (остеопороз, остеопения и гипокальциемия) могут проявляться во многих формах. Например, потеря памяти, мышечные спазмы, покалывание в руках и ногах, галлюцинации, слабые и ломкие ногти, легкий перелом костей и многое другое.

Как проверить на низкий уровень кальция

Если вы считаете, что у вас проявляются признаки дефицита кальция, или хотите пройти профилактическое обследование, ваш врач возьмет образец крови, чтобы проверить уровень кальция в крови. Скорее всего, ваш врач измерит ваш общий уровень кальция, уровень альбумина и уровень ионизированного или «свободного» кальция. Альбумин представляет собой белок, который связывается с кальцием и транспортирует его через кровь. Если у вас низкий уровень кальция, вы можете увеличить запасы кальция с пищей, а также с лучшими добавками кальция.

3 из 13

9 Продукты с высоким содержанием кальция

Хотите изменить свой рацион перед тем, как попробовать добавки с кальцием? Просмотрите список ниже. К счастью, вам не нужно забивать свою кладовую и холодильник суперпродуктами. Потребление разнообразных растительных и/или животных продуктов может помочь вам естественным образом повысить уровень кальция. Кальций естественным образом присутствует во многих ингредиентах, включая семена, темную листовую зелень, молочные продукты и морепродукты. Эти продукты имеют самый высокий уровень кальция:

• Листовая капуста: Порция весом 8 унций содержит 360 мг кальция. Наслаждайтесь ими, приготовленными на топленом масле или кокосовом масле, в качестве полезного гарнира.
• Кале: Порция свежей (или замороженной) капусты весом 8 унций содержит 180 мг кальция. Добавьте капусту в свой любимый смузи или помассируйте ее с оливковым маслом первого отжима, чтобы сделать ее мягкой и приятной на вкус. Салаты из капусты могут быть вкусными, поверьте нам.
• Соевые бобы: Одна чашка соевых бобов содержит 175 мг кальция. Бросьте их в свое любимое жаркое или съешьте их на пару с морской солью и кунжутным маслом.
• Инжир: Два сушеных инжира содержат 65 мг кальция. Это бодрящая закуска, которую можно взять с собой в напряженные дни.
• Сардины (консервированные с костями): 3 унции содержат 325 мг кальция. Обильный источник кальция. Попробуйте сардины на тостах или обжарьте их в своем любимом блюде из макарон.
• Рикотта (частично обезжиренная): Из всех сыров рикотта занимает первое место. Порция рикотты весом 4 унции содержит 335 мг кальция. Рикотта вкусна в выпечке или используется для наполнения листа лазаньи.
• Простой йогурт: Порция простого йогурта весом 6 унций содержит 310 мг кальция. Йогурт, используемый во всем, от замены сметаны до удобного завтрака, является прекрасным источником кальция.
• Семена мака: Одна столовая ложка (9 г) семян мака содержит 126 мг кальция. Лимонный хлеб с маком, кто-нибудь?
• Белая фасоль: Одна чашка белой фасоли содержит примерно 180 мг кальция. Смешайте их с оливковым маслом первого отжима, измельченным чесноком и зеленью для вкусной закуски или гарнира.

Нужна ли мне добавка кальция?

Сначала поговорите со своим врачом, но если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, вам может потребоваться прием добавок с кальцием. Если это так, мы составили список из восьми лучших добавок кальция для женщин в 2021 году.

4 из 13

Что искать в добавках кальция эти основные ингредиенты:

Витамин K2: Витамин К2 помогает кальцию всасываться в кости, а не в артерии. Обязательно принимайте клинически подтвержденную версию витамина К2.

Витамин D3: Витамин D3 способствует усвоению кальция и правильному отложению минералов в костях.

Гидроксиапатит кальция: Гидроксиапатит кальция — это более легко усваиваемая цельная минеральная форма кальция. Он составляет вещество ваших костей. Он заметно отличается от других форм кальция, таких как цитрат кальция и карбонат кальция, которые не усваиваются.