How does stress affect our digestive system. What is the connection between our brain and gut. How can we manage stress-induced digestive issues. What are effective strategies for calming both the mind and stomach during stressful periods. How does chronic stress impact long-term gut health. What role does the parasympathetic nervous system play in digestion. How can we activate it to improve digestive function.

The Intricate Connection Between Stress and Digestion

Have you ever experienced butterflies in your stomach before a big presentation or a first date? This common sensation is a prime example of the direct link between our brain and digestive system. When we’re stressed, our stomach suffers too. But why does this happen?

Dr. Torossian, a medical psychologist specializing in gastrointestinal health, explains, “The gut is often called the second brain because its nervous system contains more neurotransmitters than the brain’s central nervous system.” This intricate network of nerves in our gut, known as the enteric nervous system, communicates directly with our brain, creating a two-way street of information exchange.

The Stress Response and Digestion

What happens to our digestion when we’re under stress? When stressed, our brain activates the sympathetic nervous system, triggering the “fight or flight” response. This physiological reaction prepares the body to face imminent danger by prioritizing functions essential for immediate survival while suppressing non-essential activities – including digestion.

As a result, several digestive processes are affected:

• Delayed stomach emptying
• Abdominal pain
• Stomach upset
• Heartburn
• Nausea
• Increased motility in the colon (leading to urgent bowel movements or diarrhea)

The Vicious Cycle of Stress and Digestive Issues

Can digestive problems caused by stress lead to more stress? Unfortunately, yes. The digestive symptoms triggered by stress can create additional anxiety, potentially leading to a vicious cycle. This repeated stress can exacerbate existing gastrointestinal issues or contribute to the development of new ones.

It’s crucial to note that while stress doesn’t cause underlying diseases like Inflammatory Bowel Disease (IBD), it can significantly worsen symptoms. Dr. Torossian points out that stress and past traumas can contribute to the development of certain gastrointestinal disorders, such as Irritable Bowel Syndrome (IBS).

The Mystery of Stress-Induced Digestive Problems

Why do some people experience severe digestive issues due to stress, even when medical tests show no abnormalities? This phenomenon highlights the complex relationship between stress and digestion. In many cases, individuals may feel terrible, but their gastrointestinal studies appear normal. This disconnect underscores the importance of considering both physical and psychological factors when addressing digestive health.

Chronic Stress and Long-Term Digestive Health

How does prolonged stress impact our digestive system over time? Chronic stress can have significant long-term effects on our gut health. When the body is constantly in a state of stress, it can lead to:

1. Increased inflammation in the digestive tract
2. Altered gut microbiome balance
3. Weakened intestinal barrier (leading to “leaky gut”)
4. Heightened sensitivity to pain in the gut
5. Disrupted digestive enzyme production

These changes can contribute to the development or worsening of various gastrointestinal disorders, including IBS, IBD, and functional dyspepsia. Additionally, chronic stress can impact overall nutrient absorption, potentially leading to deficiencies and further health complications.

The Role of the Parasympathetic Nervous System in Digestion

What is the parasympathetic nervous system, and how does it affect digestion? The parasympathetic nervous system, often referred to as the “rest and digest” system, plays a crucial role in promoting optimal digestive function. When activated, it helps to:

• Increase blood flow to the digestive organs
• Stimulate the production of digestive enzymes
• Enhance peristalsis (the movement of food through the digestive tract)
• Promote nutrient absorption
• Regulate bowel movements

Dr. Torossian emphasizes, “To positively influence digestion symptoms, we want to activate the parasympathetic nervous system. This essentially counteracts what the sympathetic nervous system does. When the parasympathetic nervous system is activated, your body becomes calm, heart rate decreases, and the gastrointestinal system functions as it should.”

Effective Strategies for Managing Stress and Calming the Stomach

How can we activate the parasympathetic nervous system to improve digestion and reduce stress? Dr. Torossian suggests several strategies:

1. Make Time for Relaxation

What constitutes relaxation varies from person to person. Some may find solace in reading a good book, while others might prefer active pursuits like hiking. The key is to identify activities that help you cope with stress and incorporate them into your daily routine. This approach creates a buffer against stress, both as a preventive measure and during stressful periods.

2. Practice Self-Check-Ins

When you’re upset, pause and reflect: Are your thoughts helping or harming you? Dr. Torossian notes, “We all have response patterns that contribute to stress. How you think about something greatly influences how you react to it.” By identifying and modifying stress-inducing thoughts, you can better manage gastrointestinal symptoms.

3. Know When to Seek Support

Sometimes, self-help strategies aren’t enough. Recognizing when to reach out to friends and family for support is a crucial survival skill. Dr. Torossian emphasizes, “It’s really important. Sometimes when you want to be alone is when you’ll benefit most from confiding in a friend.”

4. Practice Self-Compassion

How can we be kinder to ourselves during stressful times? Talk to yourself as you would to a loved one. Dr. Torossian points out that we’re often more critical of ourselves than we are of our friends and family. Remember to be kind and non-judgmental towards yourself.

Mind-Body Techniques for Stress Reduction and Digestive Health

What specific mind-body practices can help manage stress and improve digestion? Several techniques have shown promise in reducing stress and its impact on the digestive system:

1. Deep Breathing Exercises

How can breathing exercises help calm the digestive system? Deep, diaphragmatic breathing activates the parasympathetic nervous system, promoting relaxation and improved digestion. Try this simple technique:

1. Sit or lie comfortably
2. Place one hand on your chest and the other on your belly
3. Breathe in slowly through your nose, feeling your belly rise
4. Exhale slowly through your mouth, feeling your belly fall
5. Repeat for 5-10 minutes

2. Progressive Muscle Relaxation

How does progressive muscle relaxation affect stress and digestion? This technique involves systematically tensing and relaxing different muscle groups, promoting overall relaxation and reducing physical tension that can contribute to digestive discomfort.

3. Mindfulness Meditation

Can meditation improve digestive health? Regular mindfulness practice can help reduce stress, anxiety, and depression, all of which can impact digestive function. Mindfulness also promotes present-moment awareness, which can help you identify and address stress-related digestive symptoms early on.

4. Yoga

How does yoga benefit digestion? Certain yoga poses and sequences can stimulate digestion, reduce stress, and promote relaxation. Gentle twists, forward folds, and restorative poses can be particularly beneficial for digestive health.

Nutritional Strategies for Stress-Related Digestive Issues

How can diet support digestive health during times of stress? While managing stress is crucial, paying attention to nutrition can also play a significant role in maintaining digestive health:

1. Prioritize Gut-Friendly Foods

What foods can help support digestive health during stressful periods? Focus on incorporating the following into your diet:

• Probiotic-rich foods (yogurt, kefir, sauerkraut)
• Prebiotic foods (garlic, onions, bananas, oats)
• High-fiber fruits and vegetables
• Lean proteins
• Healthy fats (avocado, olive oil, nuts)

2. Stay Hydrated

Why is hydration important for digestive health? Adequate water intake helps maintain the mucosal lining of the intestines, supports regular bowel movements, and aids in the digestion and absorption of nutrients.

3. Mindful Eating

How can mindful eating practices improve digestion? Eating slowly, chewing thoroughly, and paying attention to hunger and fullness cues can enhance digestion and reduce stress-related overeating or undereating.

4. Limit Trigger Foods

What foods should be avoided during times of stress? Common trigger foods that may exacerbate stress-related digestive issues include:

• Caffeine
• Alcohol
• Spicy foods
• High-fat processed foods
• Artificial sweeteners

When to Seek Professional Help

How do you know when it’s time to consult a healthcare provider for stress-related digestive issues? While many stress-induced digestive problems can be managed with lifestyle changes and self-help techniques, it’s important to recognize when professional help is needed. Consider seeking medical advice if:

• Symptoms persist despite self-management efforts
• You experience severe or chronic abdominal pain
• There’s blood in your stool
• You have unexplained weight loss
• Digestive issues significantly impact your quality of life

A healthcare provider can help rule out underlying medical conditions and provide personalized treatment options, which may include medications, dietary recommendations, or referral to a mental health professional for stress management support.

The Future of Stress and Digestive Health Research

What new developments are on the horizon in understanding and treating stress-related digestive issues? The field of neurogastroenterology, which studies the interactions between the gut and the brain, is rapidly evolving. Some exciting areas of research include:

1. Microbiome-Targeted Therapies

How can manipulating the gut microbiome help manage stress and digestive health? Scientists are exploring ways to modulate the gut microbiome to reduce inflammation, improve stress resilience, and enhance overall digestive function.

2. Neurofeedback Techniques

Can we train our brains to better manage stress and improve digestion? Researchers are investigating neurofeedback methods that may help individuals gain better control over their stress response and its impact on the digestive system.

3. Personalized Nutrition

How can individualized dietary approaches improve stress-related digestive issues? Advances in nutrigenomics and microbiome analysis may lead to more personalized dietary recommendations for managing stress and optimizing digestive health.

4. Novel Pharmacological Approaches

What new medications are being developed to address the gut-brain connection? Researchers are exploring new drug targets that could help modulate the communication between the gut and the brain, potentially offering more effective treatments for stress-related digestive disorders.

As our understanding of the intricate relationship between stress and digestion continues to grow, so too will our ability to develop more effective strategies for managing stress-related digestive issues. By combining current best practices with emerging research, individuals can take proactive steps to support their digestive health and overall well-being in the face of life’s inevitable stressors.

Как стресс влияет на пищеварение и что с этим делать

Все мы испытывали это чувство, когда нервничаем: от предстоящей презентации или первого свидания у нас в животе порхают бабочки. Эти «бабочки» показывают, что наш мозг и пищеварительная система напрямую связаны. Когда мы в стрессе, наш желудок тоже страдает.

«Кишечник часто называют вторым мозгом, поскольку в его нервной системе больше нейротрансмиттеров, чем в центральной нервной системе мозга», — говорит Трейси Торосян, доктор философии, медицинский психолог, специализирующийся на желудочно-кишечном здоровье вместе с Генри Фордом. Здоровье.

«Когда мы в стрессе, наш мозг активирует симпатическую нервную систему. Симпатическая нервная система — это наша реакция «бей или беги»: она готовит тело к защите от неминуемой опасности, сохраняя функции, которые не нужны для выживания в данный момент. Это включает пищеварение. Опорожнение желудка задерживается, что может привести к боли в животе, расстройству желудка, изжоге и тошноте».

Поскольку желудок замедляется, стресс вызывает усиление двигательной функции в толстой кишке. Таким образом, в то же время, когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас могут возникнуть срочные позывы к дефекации или диарея.

Влияние хронического стресса на пищеварительную систему

К сожалению, это может превратиться в порочный круг: эти пищеварительные симптомы вызывают еще больший стресс. А повторяющийся стресс может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом или усугубить уже существующие проблемы.

«Важно отметить, что стресс не вызывает основных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), но может усиливать симптомы», — говорит доктор Торосян. «Но стресс и травмы в анамнезе могут способствовать возникновению некоторых желудочно-кишечных заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК). Люди могут чувствовать себя ужасно, но их желудочно-кишечные исследования выглядят нормально — нет никаких реальных данных о том, что вызывает проблемы с желудком».

Связанная тема: 7 малоизвестных признаков стресса

Советы по снятию стресса и успокоению желудка стресс и успокоить желудок.

«Чтобы оказать положительное влияние на симптомы пищеварения, мы хотим активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и переваривание тела и мозга — это в основном сводит на нет то, что делает симпатическая нервная система», — говорит доктор Торосян. «Когда активируется парасимпатическая нервная система, ваше тело становится спокойным, частота сердечных сокращений снижается, а желудочно-кишечная система работает как надо».

Здесь она рассказывает о способах активации парасимпатической нервной системы.

1. Найдите время для отдыха. «То, что каждый человек находит расслабляющим, зависит от него самого», — говорит доктор Торосян. «Один человек может захотеть расслабиться, прочитав хорошую книгу, другой может захотеть заняться чем-то активным, например, отправиться в поход. Найдите то, что помогает вам справляться со стрессом, и включите это в свой распорядок дня. Это помогает создать буфер от стресса как в профилактических целях, так и во время стресса».
2. Проверьте себя. Когда ты расстроен, остановись и подумай: мои мысли помогают мне или вредят? «У всех нас есть модели реагирования, которые способствуют возникновению стресса», — говорит доктор Торосян. «То, как вы думаете о чем-то, оказывает большое влияние на то, как вы к этому относитесь. Например, вы не можете контролировать тот факт, что у вас ВЗК, но вы можете контролировать свои мысли о своей болезни. Выявление и изменение провоцирующих стресс мыслей может помочь справиться с желудочно-кишечными симптомами».
3. Знайте, когда вам нужна поддержка. Иногда ты не можешь сделать это сам, как бы ты ни уговаривал себя. «Знать, когда обратиться за поддержкой к друзьям и семье, — это огромный навык выживания», — говорит доктор Торосян. «Это действительно важно. Иногда время, когда вы хотите побыть наедине, — это время, когда вы больше всего выиграете, если доверитесь другу».
4. Практикуйте самосострадание. Разговаривайте с собой так, как разговариваете с близкими. «Мы часто более критичны к себе, чем к своим друзьям и семье», — говорит доктор Торосян. «Не забывайте быть добрым и не осуждать себя».

Все эти тактики могут работать не всегда, поэтому рекомендуется иметь в заднем кармане несколько навыков выживания на выбор.

«Главное — осознавать свои мысли и свои чувства, — говорит доктор Торосян. «Познайте себя, знайте, какие механизмы выживания работают для вас, знайте свои ловушки и держите этот репертуар навыков преодоления под рукой. Если один не работает, попробуйте другой. Вы хотите иметь возможность сказать: «Да, я расстроен, но я могу пройти через это». Мы хотим, чтобы люди были наделены полномочиями, чтобы идти вперед по жизни и знали, как пережить трудные времена».

Хотите получить дополнительные советы от наших экспертов в области здравоохранения?
Подпишитесь на еженедельную рассылку наших последних статей по электронной почте.

Чтобы найти гастроэнтеролога или психолога, который специализируется на здоровье и заболеваниях желудочно-кишечного тракта, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Трейси Торосян, доктор философии, медицинский психолог, специализирующийся на здоровье и заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Она принимает пациентов в больнице Генри Форда в Детройте и Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови.

Категории: FeelWell

Теги: Гастроэнтерология, Поведенческое здоровье

Стресс и чувствительный кишечник — Harvard Health Publishing

Психотерапия может помочь облегчить постоянные желудочно-кишечные расстройства.

Функциональные желудочно-кишечные расстройства в какой-то момент жизни поражают от 35% до 70% людей, чаще женщин, чем мужчин. Эти расстройства не имеют очевидной физической причины, такой как инфекция или рак, но приводят к боли, вздутию живота и другому дискомфорту.

Множество факторов — биологических, психологических и социальных — способствуют развитию функционального желудочно-кишечного расстройства. Однако многочисленные исследования показали, что стресс может быть особенно важным. Взаимосвязь между экологическим или психологическим стрессом и желудочно-кишечным расстройством сложна и двунаправлена: стресс может вызывать и усугублять желудочно-кишечные боли и другие симптомы, и наоборот. Вот почему психологическая терапия часто используется в сочетании с другими методами лечения или даже отдельно для лечения функциональных желудочно-кишечных расстройств.

Энтеральная нервная система как второй мозг

Функции поддержания жизни, такие как дыхание, сердцебиение, артериальное давление и температура тела, регулируются вегетативной нервной системой. Эта сложная сеть нервов простирается от головного мозга до всех основных органов тела и состоит из двух основных отделов. Симпатическая нервная система запускает реакцию «бей или беги». Парасимпатическая нервная система успокаивает тело после того, как опасность миновала. И симпатическая, и парасимпатическая нервные системы взаимодействуют с другим, менее известным компонентом вегетативной нервной системы — энтеральной нервной системой, которая помогает регулировать пищеварение.

Энтеральную нервную систему иногда называют «вторым мозгом», поскольку она опирается на те же типы нейронов и нейротрансмиттеров, что и центральная нервная система (головной и спинной мозг). Почувствовав, что пища попала в кишечник, нейроны, выстилающие пищеварительный тракт, сигнализируют мышечным клеткам, чтобы инициировать серию кишечных сокращений, которые продвигают пищу дальше, расщепляя ее на питательные вещества и отходы. В то же время энтеральная нервная система использует нейротрансмиттеры, такие как серотонин, для связи и взаимодействия с центральной нервной системой.

Эта «ось мозг-кишечник» помогает объяснить, почему исследователи заинтересованы в понимании того, как психологический или социальный стресс может вызвать проблемы с пищеварением. Когда человек становится достаточно напряженным, чтобы вызвать реакцию «бей или беги», например, пищеварение замедляется или даже останавливается, так что тело может направить всю свою внутреннюю энергию на борьбу с предполагаемой угрозой. В ответ на менее сильный стресс, такой как публичное выступление, процесс пищеварения может замедлиться или временно прерваться, вызывая боль в животе и другие симптомы функциональных желудочно-кишечных расстройств. Конечно, это может работать и наоборот: постоянные проблемы с желудочно-кишечным трактом могут усилить тревогу и стресс.

Варианты психотерапии при желудочно-кишечном расстройстве

Согласно обзорам, несколько видов психотерапии могут помочь облегчить стойкие желудочно-кишечные расстройства или, по крайней мере, помочь людям научиться справляться с такими симптомами. Хотя у этого исследования есть ограничения — в частности, многие исследования подвергались критике за использование списка ожидания, что не позволяет исследователям учитывать терапевтические эффекты получения медицинской помощи — данные свидетельствуют о том, что следующие психотерапевтические методы могут обеспечить некоторое облегчение для многие люди с тяжелыми функциональными желудочно-кишечными расстройствами.