Гликемический индекс и как он влияет на ваш рацион – Кливлендская клиника

В детстве вам, вероятно, говорили ограничивать сладкое. Это означало, например, не переусердствовать с конфетами на Хэллоуин или с лишней тарелкой сладких хлопьев для завтрака. Во взрослом возрасте у вас может возникнуть соблазн отбросить осторожность на ветер и есть все, что вы хотите, поддержание здоровой диеты важнее, чем когда-либо.

Один из способов взглянуть на здоровую диету — это рассмотреть, на какое место продуктов приходится гликемический индекс.

«Гликемический индекс используется для классификации продуктов, содержащих углеводы, их способности повышать уровень сахара в крови и того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови», — говорит эндокринолог Александр Уильямс, доктор медицинских наук.

Гликемический индекс основан на понимании того, что не все углеводы одинаковы. «Скажем, кто-то сказал, что вы можете есть 100 граммов углеводов в день», — говорит доктор Уильямс. «Если бы у вас было все это в газировке, вы бы интуитивно поняли, что это не оптимальный способ получать углеводы, когда вместо этого вы можете есть цельнозерновой рис, овощи, фрукты и другие продукты».

Причина этих различий заключается в реакции организма на углеводы. Простые углеводы — скажем, сахар, содержащийся в газированных напитках и сладких десертах, — расщепляются быстрее, чем более сложные углеводы, содержащиеся в некоторых овощах и цельнозерновых продуктах. В результате уровень сахара в крови подскакивает, а затем быстро падает. Со временем врачи считают, что эти постоянные всплески и отступления играют роль в том, что люди становятся резистентными к инсулину.

Как определяется гликемический индекс?

Для определения значений гликемического индекса врачи наблюдают за изменением уровня сахара в крови здоровых людей после употребления углеводосодержащих продуктов. Измеряя последующие уровни сахара в крови и сравнивая их с исходным уровнем, они могут определить, где пища находится на шкале от нуля до 100, где 100 представляет собой чистую глюкозу, а ноль — это пища без сахара вообще.

«По сути, гликемический индекс пытается показать, что не все, что содержит одинаковое количество граммов углеводов, будет вести себя в вашем организме одинаково», — говорит доктор Уильямс. «На самом деле вы измеряете, как ваше тело реагирует на чашку апельсинового сока по сравнению с тем, как оно реагирует на другие продукты питания: банан, 25 граммов конфет или 25 граммов цельнозернового хлеба».

Врачи измерили значения гликемического индекса только для определенных продуктов или классов продуктов. «Не каждый продукт питания, не каждый овощ, фрукт или кусок хлеба был изучен», — говорит доктор Уильямс. Однако вы можете использовать существующие данные и сделать хорошую оценку для продуктов, которые не изучены.

Правила рекламы

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Диета с низким гликемическим индексом основана на продуктах, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. «Употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом означает, что они будут вызывать более медленное и низкое повышение уровня сахара в крови», — говорит доктор Уильямс, отмечая, что это поможет вам медленнее усваивать пищу и дольше оставаться сытым, а значит, есть меньше. «Продукты с высоким гликемическим индексом или простые сахара дают вам этот быстрый прилив энергии с быстрым повышением уровня сахара в крови. Но потом вы будете чувствовать себя довольно усталым и быстро проголодаетесь».

Определенные виды продуктов попадают в эти категории — например, доктор Уильямс отмечает, что продукты с высоким содержанием жира и белка «имеют тенденцию усваиваться медленнее и, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс. Но гликемический индекс не обязательно является мерой, которую легко использовать в качестве руководства по питанию, как это можно сделать с калориями. А продукты с низким гликемическим индексом не обязательно содержат питательные вещества. Употребление в пищу сбалансированного количества продуктов из всех пяти пищевых групп — фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов — по-прежнему является лучшим правилом.

На самом деле доктор Уильямс согласен с оценкой Американской Диабетической Ассоциации о том, что значения гликемического индекса «не легко доступны для планирования питания».

«Не знаю, насколько важны цифры, если вы думаете о том, чтобы пойти в магазин и решить, что приготовить на ужин», — говорит он. «Это больше касается размышлений о том, какие виды продуктов имеют более низкий гликемический индекс, и попытки убедиться, что в каждом приеме пищи есть хорошая порция этих продуктов, а не других продуктов с высоким гликемическим индексом».

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом может улучшить общее состояние здоровья и помочь предотвратить некоторые заболевания. «Появляется все больше доказательств того, что продукты с низким гликемическим индексом могут снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит доктор Уильямс. «Если у вас уже есть диабет, это потенциально может снизить риск долгосрочных осложнений. Другие исследования показывают, что это полезно для определенных уровней холестерина».

Само собой разумеется, что диета, состоящая из продуктов с высоким гликемическим индексом, (среди прочего) повышает риск развития диабета 2 типа или резистентности к инсулину. «Это определенно может способствовать увеличению веса, а затем и сопутствующим осложнениям, таким как нагрузка на сердечно-сосудистую систему», — говорит доктор Уильямс. «Это определенно ухудшит метаболизм холестерина».

Доктор Уильямс говорит, что у диеты с низким гликемическим индексом не так много недостатков, за некоторыми исключениями. «Если вы уже находитесь на инсулине и резко меняете свой рацион питания, не изменяя дозировку инсулина, это может подвергнуть вас повышенному риску низкого уровня сахара в крови», — говорит он. Кроме того, если ваш уровень холестерина повышается после перехода на низкоуглеводную диету (например, кето-диету), диета с низким гликемическим индексом также может быть не лучшим выбором.

Продукты с низким гликемическим индексом

Доктор Уильямс говорит, что продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с числом 50 или меньше. Некоторые из них включают в себя:

• Овощи: Перец, брокколи, помидоры, салат, баклажаны.
• Фрукты: Клубника, яблоки, груши.
• Бобовые: Нут, фасоль (сушеная или вареная), бобовые.
• Молочные продукты: Цельное/нежирное молоко, простой йогурт.
• Сладости: Темный шоколад с содержанием какао более 70%.
• Орехи: Кешью, арахис.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, имеют число более 70 и включают:

Рекламная политика

• Полуфабрикаты: Кукурузные чипсы, крендельки.
• Сахаросодержащие напитки: Газировка, сладкий чай, спортивные напитки.
• Фастфуд: Чизбургеры, жареный цыпленок, пицца.
• Выпечка/крупы: Пончики, белый хлеб, крупы (кроме цельнозерновых).
• Картофель: Картофельное пюре, картофель фри.

Примеры значений гликемического индекса

Используя базу данных гликемических индексов Сиднейского университета, вот пример значений гликемического индекса для определенных продуктов:

• Банан (желтый и спелый): 51
• Лебеда (приготовленная, охлажденная и подогретая): 53
• Морковь (сырая): 16
• Коричневый рис (приготовленный на пару): 50
• и отварить в течение 8 минут): 61
• Яблоко (сырое, золотистое вкусное): 39
• Мед (чистый): 58
• Картофель (белый, приготовленный): 41
• Попкорн: 55
• Арбуз (сырой): 72 или 80
• Кокосовый сахар: 54

Почему различается гликемический индекс продуктов

Доктор Уильямс предупреждает, что определение рейтингов гликемического индекса для отдельных продуктов является несовершенной наукой. «Это будет по-разному для каждого продукта, в зависимости от того, как он обрабатывается или готовится, а затем от того, как реагирует каждый отдельный человек», — отмечает он.

Например, он говорит, что одно исследование овсянки быстрого приготовления показало, что ее гликемический индекс составляет 79, что является высоким диапазоном. Тем не менее, овсяные хлопья имеют гликемический индекс 55, что соответствует среднему гликемическому индексу.

Разные версии одной и той же еды также будут отличаться из-за ингредиентов. «Йогурт, который продается для детей, будет вкусным, потому что в нем много сахара или искусственных подсластителей, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с простым греческим, обычным жирным йогуртом. У них может быть очень похожее количество углеводов, но гликемический индекс очень разный из-за количества белков и жиров, а также качества и количества содержащегося в них сахара».

То, сколько вы едите определенных продуктов, богатых углеводами, также может оказывать влияние. Например, маленький глоток или два газированных напитков не окажут такого сильного воздействия на ваше тело, как большая порция цельнозернового риса, хотя последний обычно считается более полезным.

Как и во многих других диетах, д-р Уильямс подчеркивает, что ключевым фактором является «умеренность», равно как и соблюдение баланса между употреблением в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом. «Мы все люди, — говорит он. «Большинству из нас очень трудно попытаться исключить какой-то один вид пищи, если он нам нравится. Так что все дело в том, чтобы есть разумные порции и не переборщить».

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови человека, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета может также улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какой-либо конкретный подсчет углеводов или план диеты для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Продукты с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, имеют балл ниже 55.

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждому продукту присваивается балл, и чем ниже балл, тем больше времени требуется продукту для повышения уровня сахара в крови человека.

ГИ показывает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

ГИ глюкозы и белого хлеба равен 100. Вот как работает шкала:0048

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним и высоким ГИ.

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на международных таблицах гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 . Мы также обсудим пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с гликемическим индексом 55 — это хлопья для завтрака с низким гликемическим индексом. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, которая полезна для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановое волокно в овсяной каше может снизить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают наибольшей пользой для здоровья и имеют самый благоприятный показатель GI. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления подвергаются более высокой обработке, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель ГИ.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются в зависимости от бренда.

Кашу легко приготовить дома. Просто добавьте овсяные хлопья и молоко — или растительную альтернативу молоку — в кастрюлю и перемешайте, нагревая. Каша готова, когда овсяные хлопья впитают молоко и смесь загустеет.

Полезное дополнение к утренней каше. Молоко с низким гликемическим индексом. ГИ для обезжиренного молока равен 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может замедлить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель ГИ от 17 до 44, а полножирное соевое молоко может иметь показатель ГИ 44. Конкретный показатель ГИ зависит от торговой марки.

Некоторые люди наслаждаются стаканом молока за ужином. Другая идея — добавить его в смузи, который содержит фрукты с низким ГИ, такие как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкий ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. К фруктам со средним и высоким ГИ относятся дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут, или фасоль нут, является бобовой культурой с низким гликемическим индексом и имеет 28 баллов по шкале.

Нут является хорошим источником белка и клетчатки: 11,8 г (г) и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат основные питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут в качестве заменителя картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели ГИ. Жареный нут – это быстрая и легкая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус. Этот популярный ближневосточный соус очень прост в приготовлении. Вот как приготовить хумус с нуля.

Имея показатель ГИ 39, морковь является полезной альтернативой хлебу для обмакивания в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, полезный для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Морковь можно отварить или приготовить на пару в качестве гарнира к любому блюду.

Имея показатель ГИ 24, фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой: 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль – прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который можно попробовать.

Имея 32 балла по шкале ГИ, чечевица является прекрасным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Чечевица богата белком (17,86 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку). Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ насладиться чечевицей. Дал подходит для веганов, его также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дала, которому нужно следовать.

Поделиться на PinterestИспользование кислых приправ снижает ГИ блюд.

Многие факторы влияют на показатель ГИ продукта, в том числе:

• Уровень обработки: Более обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели ГИ.
• Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания фруктов, увеличивая показатель ГИ.
• Приготовление: В процессе приготовления углеводы расщепляются, что повышает ГИ блюда.
• Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон, снижает ГИ блюд.
• Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий гликемический индекс, чем амилопектин.

Продукты, которые мы обсуждали выше, являются хорошей отправной точкой для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

При соблюдении диеты важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать умеренность.

Любой человек, соблюдающий диету с низким ГИ, также может употреблять продукты, не содержащие углеводов, например:

• мясо
• яйца
• рыба
• морепродукты
• оливковое масло
• мороженое

сливочное масло

• орехи

Для тех, кто хочет определить показатель ГИ продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска по ГИ.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, на расщепление которых организму требуется больше времени, чем на продукты с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови человека медленнее, чем продукты со средним или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует определенные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого их Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуют следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущих схемах питания, предпочтениях и целях человека.