How can you build muscle mass in your legs through targeted exercises and nutrition. What are the best exercises for gaining weight in thighs and calves. Which foods support leg muscle growth and development.

The Fundamentals of Leg Muscle Growth

Building lean muscle mass in your legs requires a combination of targeted exercises and proper nutrition. While many people focus on losing weight, some individuals aim to gain healthy weight in their lower body for aesthetic or athletic purposes. Let’s explore the most effective strategies for increasing muscle mass in your legs.

Why Focus on Leg Muscle Growth?

Developing stronger, more muscular legs offers numerous benefits:

• Improved athletic performance
• Enhanced overall strength and stability
• Increased metabolic rate
• Better body proportion and aesthetics
• Reduced risk of lower body injuries

Top Exercises for Leg Muscle Gain

To effectively build muscle in your legs, focus on compound exercises that target multiple muscle groups simultaneously. Here are some of the most effective exercises for leg muscle growth:

Squats: The King of Leg Exercises

Squats are arguably the most effective exercise for overall leg development. They target your glutes, quadriceps, and hamstrings while also engaging your core muscles. Here’s how to perform a proper squat:

1. Stand with feet shoulder-width apart
2. Keep your chest up and core engaged
3. Lower your body as if sitting back into a chair
4. Keep your knees in line with your toes
5. Descend until your thighs are parallel to the ground
6. Push through your heels to return to the starting position

Is it necessary to squat with weights? While bodyweight squats are excellent for beginners, adding resistance through dumbbells, barbells, or kettlebells can significantly increase muscle growth potential as you progress.

Lunges: Versatile Leg Builders

Lunges are another fantastic exercise for leg development, targeting your quadriceps, hamstrings, glutes, and calves. They also improve balance and coordination. Here’s how to perform a basic forward lunge:

1. Start in a standing position
2. Take a large step forward with one leg
3. Lower your body until both knees form 90-degree angles
4. Push back to the starting position using your front leg
5. Alternate legs with each repetition

Can lunges be varied for different muscle emphasis? Absolutely! Walking lunges, reverse lunges, and lateral lunges are excellent variations that target slightly different aspects of your leg muscles.

Leg Press: Maximizing Muscle Activation

The leg press machine is an excellent tool for building leg muscle mass, especially for those who have access to a gym. It allows you to lift heavy weights while maintaining proper form. Here’s how to use the leg press effectively:

1. Sit in the machine with your back against the pad
2. Place your feet shoulder-width apart on the platform
3. Unlock the safety bars and lower the weight slowly
4. Push through your heels to extend your legs (without locking your knees)
5. Slowly lower the weight back to the starting position

What makes the leg press unique for muscle growth? The leg press allows you to isolate your leg muscles and lift heavier weights than you might be able to with free-weight exercises, potentially leading to greater muscle hypertrophy.

Calf Raises: Sculpting Lower Leg Muscles

While often overlooked, calf raises are crucial for complete leg development. They target the gastrocnemius and soleus muscles in your lower legs. Here’s how to perform standing calf raises:

1. Stand on the edge of a step with your heels hanging off
2. Rise up onto your toes as high as possible
3. Hold the contracted position briefly
4. Lower your heels below the step level for a stretch
5. Repeat for the desired number of repetitions

How often should you train calves for optimal growth? Due to their resilience from daily use, calves often benefit from higher frequency training. Consider incorporating calf exercises 3-4 times per week for best results.

Nutrition Strategies for Leg Muscle Gain

Exercise alone isn’t enough to build significant muscle mass. Proper nutrition plays a crucial role in supporting muscle growth and recovery. Let’s explore the key nutritional components for leg muscle gain:

Protein: The Building Blocks of Muscle

Protein is essential for muscle repair and growth. Research suggests consuming 2.3 to 3.1 grams of protein per kilogram of body weight daily for optimal muscle gain. High-quality protein sources include:

• Lean meats (chicken, turkey, lean beef)
• Fish (salmon, tuna, tilapia)
• Eggs
• Dairy products (Greek yogurt, cottage cheese)
• Plant-based options (lentils, beans, tofu)

How can you ensure adequate protein intake throughout the day? Aim to include a protein source with each meal and consider adding protein-rich snacks or a protein shake to meet your daily requirements.

Carbohydrates: Fuel for Intense Workouts

Carbohydrates provide the energy necessary for intense leg workouts and help replenish glycogen stores. Focus on complex carbohydrates such as:

• Whole grains (brown rice, quinoa, oats)
• Sweet potatoes
• Fruits (bananas, berries, apples)
• Vegetables (broccoli, spinach, carrots)

Should you avoid carbs when trying to gain muscle? No, carbohydrates are crucial for fueling workouts and supporting muscle growth. The key is to choose complex carbs and time your intake around your workouts for optimal performance and recovery.

Healthy Fats: Supporting Hormone Production

Healthy fats play a vital role in hormone production, including testosterone, which is crucial for muscle growth. Aim to get 15-30% of your daily calories from healthy fat sources such as:

• Avocados
• Nuts and seeds
• Olive oil
• Fatty fish (salmon, mackerel)

How do healthy fats contribute to muscle growth? Adequate fat intake supports hormone production, helps with nutrient absorption, and provides a concentrated source of calories to support weight gain.

Optimizing Your Leg Muscle Gain Routine

To maximize leg muscle growth, it’s essential to structure your workouts and nutrition plan effectively. Consider the following strategies:

Progressive Overload

Gradually increasing the weight, frequency, or number of repetitions in your leg workouts is crucial for continuous muscle growth. This concept, known as progressive overload, ensures that your muscles are constantly challenged and forced to adapt.

Rest and Recovery

Adequate rest between workouts is essential for muscle repair and growth. Aim for at least one full day of rest between leg training sessions, and ensure you’re getting 7-9 hours of quality sleep each night.

Hydration

Proper hydration is crucial for muscle function and recovery. Aim to drink at least 8-10 glasses of water daily, and consider increasing your intake on workout days.

Common Mistakes to Avoid When Building Leg Muscle

While pursuing leg muscle gain, be aware of these common pitfalls:

• Neglecting proper form in favor of lifting heavier weights
• Overtraining without adequate rest and recovery
• Focusing solely on quad-dominant exercises and neglecting hamstrings and glutes
• Failing to progressively increase workout intensity
• Neglecting proper nutrition and hydration

How can you ensure you’re avoiding these mistakes? Regular self-assessment, working with a qualified trainer, and maintaining a balanced approach to training and nutrition are key strategies for success.

Tracking Progress and Adjusting Your Approach

Monitoring your progress is crucial for long-term success in gaining leg muscle mass. Consider the following methods:

• Regular body measurements (thigh and calf circumference)
• Progress photos
• Strength improvements in key exercises
• Body composition analysis (if available)

Based on your progress, be prepared to adjust your workout routine and nutrition plan. Remember, muscle growth takes time and consistency. Patience and persistence are key to achieving your leg muscle gain goals.

Are you struggling to see progress in your leg muscle gain journey? It may be time to reassess your approach. Consider consulting with a fitness professional or nutritionist to identify areas for improvement and develop a more effective strategy tailored to your individual needs and goals.

Как набрать вес в ногах: советы по упражнениям и диете

Хотите добавить немного мусора в свой торс? Немного сока в камбузе? Прикосновение «черт возьми» к заднице? Набрать здоровую мышечную массу в ногах, ягодицах и икрах может быть непросто.

Но никогда не бойся. Любой день может быть днем ​​ног, если вы сделаете домашнее задание.

Как набрать вес в ногах 101

Отличные упражнения для набора массы ног:

• приседания
• lunges
• the leg press
• calf raises

Certain foods can also support your quest for leg bulk, including:

• steak
• pork
• chicken
• healthy oils
• grains
• fruit
• крахмалистые овощи
• шпинат
• огурцы
• кабачки
• грибы
• молочные продукты
• орехи и семечки
• чечевица и черная фасоль

Вот как вы можете поддержать свои тренировки с помощью специальных методов набора массы для ног. Дайте им попробовать – вы будете танцевать в клипе Ники Минаж в мгновение ока.

Хочешь добавить упругости бедрам и ягодицам? Нет лучшего решения, чем старая добрая диета и физические упражнения. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно жить в тренажерном зале или полностью отказываться от своих пищевых привычек.

Вы можете многое сделать у себя дома, чтобы заметно увеличить ноги. Мы разбили эти упражнения по тому, какую область ног они нагружают.

Лучшие упражнения для увеличения объема ног и ягодиц: приседания и выпады

Любой может увеличить объем бедер, выполняя приседания и выпады.

Приседания

Они нацелены на ваши ягодицы, а также четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Но идеальный присед также требует силы корпуса, стабильности и подвижности лодыжек.

Займите удобную стойку, поставив ноги на ширине плеч, затем:

1. Положите руки на бедра.
2. Напрягите пресс.
3. Держа туловище прямо, медленно присядьте.
4. Опуститесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Удерживая туловище в вертикальном положении, поднимитесь в исходное положение.
6. Повтор.

Обязательно держите осанку прямо и не перенапрягайте колени. Практика приседаний со стулом поначалу поможет вам освоить «сидячее» движение.

Выпады

Они также отлично подходят для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора. Работа с этими большими группами мышц просто фантастична для вашего метаболизма. Выпады также улучшают баланс и всестороннюю координацию.

Начните с положения стоя и:

1. Напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. («Один маленький шаг для мужчины…»)
3. Опустите заднее колено вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повтор.

Как и в приседаниях, важно держать осанку прямо, подбородок вверх и голова вперед. Как только вы научитесь делать выпады, используя вес собственного тела, добавьте веса, чтобы по-настоящему нагрузить ягодичные мышцы.

Жим ногами: отличное упражнение для набора массы в бедрах

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может помочь ускорить эти приятные, приятные приросты ног. Каждая машина отличается. Некоторые начинают вас лежать на спине, другие в положении полулежа.

В любом случае отсюда:

1. Толкайтесь, равномерно распределяя вес по стопе, удерживая голову и спину на одной линии.
2. Остановитесь, прежде чем полностью выпрямитесь и зафиксируйте колени.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повтор.

Не забывайте выдыхать во время толчка и не поднимайте голову. Не кладите руки на ноги.

Увеличение массы нижних конечностей: подъемы на носки

Подъемы на носки — невероятно простой, но эффективный способ накачать голени. Они могут творить чудеса с вашими икроножными мышцами.

Это означает лучший баланс и стабильность — отлично, если остальная часть вашей тренировки включает в себя прыжки или поднятие тяжестей.

Чтобы выполнить идеальный подъем на носки:

1. Встаньте на ступеньку или выступ, свесив пятки.
2. Напрягите пресс и поднимитесь на носки, как будто вы пытаетесь встать на цыпочки.
3. Короткая пауза вверху.
4. Вернитесь в исходное положение медленным опусканием.
5. Повтор.

Ладно, мы признаем, что это может быть не самое захватывающее упражнение на Земле. Но развитие икроножных мышц может снизить риск получения травмы во время остальной части тренировки. Так что берите их.

Диета сыграет большую роль в вашем желаемом регулярном наборе веса.

Исследования показали, что потребление от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела каждый день является хорошим способом увеличения мышечной массы. От 15 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, остальное — из углеводов.

На практике лучшими продуктами для набора мышечной массы являются:

• мясо, такое как стейк, свинина и курица
• оливковое масло или масло авокадо для приготовления пищи
• злаки, включая цельнозерновой хлеб, овсянку и киноа
• бананы, виноград, дыня и ягоды (все виды фруктов)
• картофель, лимская фасоль, маниока и другие крахмалистые овощи
• шпинат, огурец, цуккини и грибы жирное молоко и другие молочные продукты
• орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя
• чечевица и черные бобы

Если вам нужны добавки, вы можете попробовать моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин. Но имейте в виду, что FDA не регулирует добавки так же, как лекарства, поэтому вам нужно быть осторожным с тем, какие продукты вы покупаете.

Продукты, которых следует избегать при накачивании ног

Некоторые продукты принесут больше пользы, чем другие, когда вы пытаетесь накачать ноги как можно быстрее. Чтобы ускорить развитие мышц, держитесь подальше от:

• алкоголя (это не еда, и не позволяйте водке желе сказать вам обратное)
• жареной пищи
• сахара и искусственных подсластителей
• с высоким содержанием жира продукты, такие как говядина и сливки
• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи

Курение также является довольно ужасной идеей, если вы хотите набрать мышечную массу.

Любой из вышеперечисленных продуктов можно время от времени использовать в качестве лакомства — не наказывайте себя. Но придерживайтесь в основном продуктов из первого списка, если хотите увеличить свои легго.

Не забывайте любить себя

Приведение себя в форму — это прекрасно, поскольку это является частью сбалансированного подхода к физическому и психическому здоровью. Накачать ноги, бедра и ягодицы — достойная цель, но не делайте этого ради Инсты. Сделайте это для вас.

Помните, в IG нет I. Хорошо, есть, но вы понимаете, о чем мы.

Когда вам нравится форма, в которой вы находитесь, становится легче вносить осознанные улучшения в эту форму. Не забывайте действовать легко и следуйте советам квалифицированных специалистов.

Приседания, выпады и подъемы на носки — отличные домашние упражнения для набора веса в ногах. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, жимы ногами могут стать огромным стимулом для ваших бедер.

Диета также очень важна, поэтому убедитесь, что вы употребляете белок и овощи и избегаете нездоровой пищи, жирной пищи и продуктов с большим количеством клетчатки.

Слишком усердная работа может привести к травме. И никто не получает большой толстый зад с больничной койки. Береги себя.

Что ваши проблемные места говорят о вашем здоровье

Отложение жира на вашем теле не только влияет на размер ваших брюк, но и может подвергнуть вас большему риску некоторых заболеваний.

Автор: Beth W. Orenstein. Проверено врачом Бхаргави Патамом, доктором медицинских наук.

Проверено: 20 декабря 2017 г.0003

Хотите знать, как похудеть в бедрах и руках? Как бы вас ни раздражали ваши жировые зоны — те устойчивые к диете проблемные зоны, где сосредоточена большая часть ваших лишних килограммов — они могут быть больше, чем просто косметическая неприятность. В ряде недавних научных исследований была установлена ​​связь между жировыми отложениями в определенных типах телосложения и различными состояниями здоровья, такими как синдром беспокойных ног, диабет 2 типа, метаболический синдром и постменопаузальная потеря памяти.

Ни для кого не новость, что у людей разная форма тела. Но, по данным клиники Майо, то, где вы носите свой вес, может повлиять на ваши проблемы со здоровьем. Люди с метаболическим синдромом обычно имеют тело в форме яблока. Это означает, что они несут большую часть своего веса вокруг живота и имеют большую талию. Люди с грушевидной формой тела переносят свой вес на бедра и имеют меньший размер талии. Форма груши не увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и других известных осложнений метаболического синдрома, в то время как форма яблока может увеличить риск. Кроме того, форма яблока увеличивает риск развития рака молочной железы.

Хотя измерение талии не указывает на наличие у вас избыточного веса, оно показывает, содержит ли ваш живот или живот лишний жир. Дополнительный жир на животе может повредить вашему здоровью больше, чем лишний жир на бедрах. Например, у вас повышенный риск развития диабета, высокого кровяного давления, инсульта и других заболеваний, если размер вашей талии:

• Более 40 дюймов для мужчин
• Более 35 дюймов для женщин

Женщины которые имеют грушевидную форму в детородном возрасте, могут превратиться в яблоко в период менопаузы. Из-за гормональных изменений (снижения уровня эстрогена) многие женщины с фигурой «груша» начинают набирать жир на животе или андроидный жир.

Что касается толстых бедер, то есть и хорошие новости. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что мужчины и женщины, чьи бедра менее 60 сантиметров (23,6 дюйма) в окружности, имеют более высокий риск преждевременной смерти и сердечных заболеваний. Большие бедра могут дать некоторую защиту от сердечных заболеваний и ранней смерти. Рекомендации исследования заключались в том, чтобы врачи заставляли пациентов выполнять упражнения для нижней части тела, чтобы увеличить размер их бедер.

Несмотря на то, что вы не можете изменить свой тип телосложения, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы привести в тонус толстые руки и другие проблемные области и, возможно, улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Blast That Belly Fat

Masterfile

Если вы имеете форму яблока, то есть вы несете свой вес в виде покрышки на животе, вы, возможно, слышали, что у вас повышенный риск сердечный приступ и развивающийся диабет. Но прежде чем вы подумаете, что обречены, знайте, что новое исследование поставило эту теорию под сомнение. Исследователи из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве наблюдали за более чем 220 000 человек в течение 10 лет и пришли к выводу, что окружность талии является не лучшим показателем будущих сердечных приступов, чем любое другое измерение жира. Тем не менее, говорят исследователи, независимо от того, как его измерять, жир вреден для сердца, и вам следует попытаться его сбросить.

Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения в Бостоне, показало, что большой живот действительно увеличивает вероятность синдрома беспокойных ног (СБН), расстройства, которое может повлиять на ваш сон и качество жизни. Исследователи опросили более 65 000 медицинских работников мужского и женского пола и обнаружили, что у людей, чей объем талии входил в верхние 20 процентов, вероятность развития СБН была в 1,5 раза выше, чем у тех, кто входил в нижние 20 процентов. Ученые предположили, что у людей с большей талией меньше дофаминовых рецепторов в мозгу, что играет определенную роль в их состоянии.

Избавьтесь от жира на животе  Приседания и другие упражнения на пресс могут помочь нарастить мышечную массу, но, как показали исследования , кардиотренировки – самый эффективный способ уменьшить жир на животе. Снижение стресса также может помочь — стресс вызывает цепную гормональную реакцию, которая приводит к накоплению жира на животе, — говорит Марк Аллен, соавтор книги «Подтянутая душа, подтянутое тело: 9 ключей к тому, чтобы стать более здоровым и счастливым».

Обнимите свою добычу для полезных гормонов

Shutterstock

Если у вас в багажнике есть немного хлама, возможно, пришло время обнять свою добычу. Исследование, проведенное в Оксфордском университете, показывает, что яблочное дно может помочь защитить вас от диабета и сердечных заболеваний. Идея состоит в том, что жир в нижней части бедер, бедер и ягодиц задерживает жирные кислоты из продуктов, которые вы едите, поэтому они не распространяются по кровотоку и не оседают в органах, где они могут причинить вред. Исследователи предполагают, что жир в нижней части тела также может выделять больше полезных гормонов, в то время как жир в верхней части тела вызывает выброс химических веществ, которые могут вызвать вредное воспаление.

Для придания формы ягодицам  Примите силовые упражнения для нижней части тела, включающие приседания, жимы ногами, сгибания ног и подъемы на носки.

Похудеть, чтобы отточить бедра

Getty Images

К огорчению многих женщин, недавнее исследование показало, что менопаузальный «туман» может быть связан с небольшой дополнительной подкладкой на бедрах. В ходе исследования исследователи из Северо-Западного университета в Чикаго проанализировали типы телосложения и результаты тестов памяти почти 8750 женщин в постменопаузе в возрасте от 65 до 79 лет.. Женщины, тип телосложения которых считался грушевидным, то есть несущие лишний вес на бедрах, набрали меньше баллов, чем женщины с типом телосложения “яблоко”. Необходимы дополнительные исследования, чтобы объяснить любую возможную связь.

Чтобы отточить бедра «К сожалению, единственный реальный способ похудеть в области бедер — это похудеть во всем», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, сотрудник программы «Питание, упражнения и оздоровление» в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Вы, вероятно, сначала заметите потерю веса на лице и шее, но по мере того, как вы будете худеть, вы также увидите, как жир уходит с бедер (и других частей тела).

Могут ли массивные бедра предотвратить сердечные заболевания?

Корвин фон Куведе/Getty Images

Хотите знать, как похудеть в бедрах? Если трясущиеся бедра — это проклятие вашего существования, наберитесь мужества — датские исследователи обнаружили, что чем худее бедра человека, тем выше риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти. Ученые наблюдали за более чем 2800 мужчинами и женщинами в возрасте от 35 до 65 лет в среднем в течение 12,5 лет. Они измерили состав своего тела, в том числе окружность бедер, где встречаются бедра и ягодицы. Даже после того, как исследователи сделали поправку на другие факторы риска, такие как курение, употребление алкоголя, высокое кровяное давление и уровень холестерина, они обнаружили, что у людей с более тонкими бедрами риск сердечных заболеваний прогрессивно повышается. Что до сих пор неясно, так это то, были ли более крупные бедра более защищенными, потому что в них было больше мышц, больше жира или и то, и другое.

Аналогичным образом, проанализировав состав тела 1604 человек старше 50 лет, у которых было меньше жира на животе, но больше жира на ногах, исследователи из Университета Аделаиды в Австралии обнаружили, что более тяжелые ноги означают лучшую метаболическую функцию и меньший риск диабета для женщин с ожирением. открытие не относится к мужчинам.

Чтобы привести ноги в тонус  Лучшие аэробные упражнения для ног и бедер — это ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Лучшие силовые упражнения для увеличения мышечной массы включают приседания, жимы ногами, сгибания ног и подъемы на носки. Но Аллен говорит, что если у вас тяжелый вес и вы выбрали бег в качестве упражнения, вам следует действовать осторожно и не пытаться бежать слишком далеко и слишком быстро. «Удар может привести к травме», — говорит он.

Большой бюст может привести к проблемам со здоровьем

Мастер-файл

Сладострастная грудь, которую хотят некоторые женщины, на самом деле может быть не лучшим бюстом для вашего здоровья. Исследование более 92 000 женщин, проведенное исследователями из Гарвардского университета и Университета Торонто, показало, что чем больше грудь женщины, тем выше риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. В ходе исследования у тех, кто сообщил о том, что в возрасте 20 лет употреблял чашку D, вероятность развития диабета с возрастом была примерно в три раза выше.

Чтобы привести в тонус грудь  Наращивание грудных мышц не уменьшит размер груди, но силовые тренировки груди и верхней части спины помогут привести в тонус эту область. И часто, когда женщины начинают диету и программы упражнений, они сначала теряют вес за счет груди.

Лодыжки или лодыжки? Когда обратиться к врачу

Ваши лодыжки кажутся толстыми? Хотя на самом деле это может быть жир, отягощающий вашу лодыжку, это также может быть признаком более серьезного заболевания. Увеличенные лодыжки могут означать инфекцию или даже тромб, что представляет серьезную угрозу для здоровья. Опухшие ноги, лодыжки и ступни также могут быть признаком плохого кровообращения, которому можно помочь с помощью упражнений.

Для обрезки лодыжек Поговорите со своим врачом, чтобы лучше определить проблему и определить, поможет ли потеря веса.

Вот как похудеть на руках

iStock.com

Не знаете, как похудеть на руках? Хотя исследователи не исследовали связь между толстыми руками и общим состоянием здоровья, исследование, проведенное Медицинской школой Университетского колледжа Лондона, оценило последствия для здоровья мужчин, у которых на руках не было мышц, но на талии был избыток жира.