What are the best foods for women during menopause? What should be avoided? Get the facts on how diet can impact menopausal symptoms.

Dairy Products

The decline in estrogen levels during menopause can increase the risk of bone fractures in women. Dairy products such as milk, yogurt, and cheese are rich in calcium, phosphorus, potassium, magnesium, and vitamins D and K – all essential for bone health (6, 7). A study of nearly 750 postmenopausal women found that those who consumed more dairy and animal proteins had significantly higher bone density than those who consumed less (8). Dairy products may also help improve sleep. A review study found that foods high in the amino acid glycine, such as those found in milk and cheese, promote deeper sleep in menopausal women (9). Additionally, some evidence links dairy consumption to a reduced risk of premature menopause, which occurs before age 45 – a 17% lower risk of early menopause (10).

Healthy Fats

Healthy fats, such as omega-3 fatty acids, may be beneficial for women during menopause. A review study involving 483 menopausal women showed that omega-3 supplements reduced the frequency and severity of hot flashes and night sweats (11). However, another review of 8 studies on omega-3s and menopausal symptoms found that only a few studies confirmed the positive effects of fatty acids on hot flashes, so the results were inconclusive (12). Nevertheless, it may be worth trying to see if increasing omega-3 intake improves menopausal symptoms. Foods high in omega-3 fatty acids include fatty fish like mackerel, salmon, and anchovies, as well as seeds such as flaxseeds, chia seeds, and hemp seeds (13, 14).

Whole Grains

Whole grains are rich in nutrients, including fiber and B vitamins like thiamin, niacin, riboflavin, and pantothenic acid (15). A diet high in whole grains is associated with a lower risk of cardiovascular disease, cancer, and premature death (16). A review found that people who ate three or more servings of whole grains per day had a 20-30% lower risk of heart disease and diabetes compared to those who mainly ate refined carbohydrates (17). A study of over 11,000 postmenopausal women showed that consuming 4.7g of whole grain fiber per 2,000 calories per day reduced the risk of early death by 17% compared to consuming just 1.3g per 2,000 calories (18). Whole grain products include brown rice, whole wheat bread, barley, quinoa, Kamut® wheat, and rye. Look for “whole grain” listed as the first ingredient when evaluating packaged products to ensure they contain primarily whole grains.

Fruits and Vegetables

Fruits and vegetables are rich in vitamins, minerals, fiber, and antioxidants. For this reason, dietary guidelines recommend filling half your plate with fruits and vegetables (19). A one-year intervention study involving over 17,000 menopausal women found that those who ate more vegetables, fruits, fiber, and soy experienced a 19% reduction in hot flashes (20). The antioxidants and phytoestrogens in fruits and vegetables may help mitigate the negative effects of declining estrogen levels during menopause.

Foods to Avoid

While certain foods can help alleviate menopausal symptoms, others may exacerbate them. Spicy foods, alcohol, and caffeine have been linked to an increased frequency and severity of hot flashes (21, 22, 23). Additionally, processed and high-fat foods may contribute to weight gain, which is common during the menopausal transition (24). Limiting these potentially problematic foods may provide some relief from menopausal symptoms.

The Bottom Line

Menopause is a natural transition in a woman’s life when her menstrual cycle comes to an end. Changes in hormones can cause a range of unpleasant symptoms, such as hot flashes and sleep problems, and negatively impact metabolism and bone density. However, dietary changes can help alleviate some menopausal symptoms. Focusing on nutrient-dense foods like dairy, healthy fats, whole grains, fruits, and vegetables may provide relief, while limiting spicy foods, alcohol, and caffeine may also be beneficial.

Frequently Asked Questions

What are the best foods for women going through menopause? The best foods for menopausal women include dairy products, healthy fats like omega-3s, whole grains, fruits, and vegetables. These foods are rich in nutrients that can help alleviate symptoms like hot flashes, sleep problems, and bone loss.

What foods should menopausal women avoid? Menopausal women may want to limit spicy foods, alcohol, and caffeine, as these have been linked to increased hot flashes. Processed and high-fat foods should also be limited, as they can contribute to weight gain during the menopausal transition.

How can diet affect menopausal symptoms? Certain foods and nutrients can have a significant impact on menopausal symptoms. For example, dairy products and whole grains can support bone health, while healthy fats like omega-3s may reduce the frequency and severity of hot flashes. A diet rich in fruits, vegetables, and whole grains can also help mitigate the negative effects of declining estrogen levels.

Как то, что вы едите, влияет на ваши симптомы

Менопауза — это естественный переход в жизни женщины, когда ее менструальный цикл подходит к концу.

Подтверждено через 12 месяцев после последней менструации. Однако переход и симптомы, связанные с менопаузой, могут длиться несколько лет (1).

Хотя менопауза связана со многими неприятными симптомами и увеличивает риск некоторых заболеваний, ваша диета может помочь уменьшить симптомы и облегчить переход.

В этой статье обсуждается, как то, что вы едите, может повлиять на ваши симптомы.

Во время перехода к менопаузе и после нее уровень гормона эстрогена начинает снижаться, нарушая нормальную циклическую структуру эстрогена и прогестерона (1).

Снижение уровня эстрогена негативно влияет на ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Эти изменения также могут повлиять на уровень холестерина и на то, как ваш организм переваривает углеводы (2).

В этот переходный период многие женщины испытывают такие симптомы, как приливы и проблемы со сном (3, 4).

Кроме того, гормональные изменения приводят к снижению плотности костей, что может увеличить риск переломов (5).

К счастью, изменение диеты может облегчить симптомы менопаузы.

Резюме

Менопауза — это естественный переходный период в жизни женщины, когда ее менструальный цикл подходит к концу. Изменения в гормонах могут вызывать такие симптомы, как приливы и плохой сон, а также негативно влиять на обмен веществ и плотность костей.

Имеются данные о том, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, плохой сон и низкая плотность костей.

Молочные продукты

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может увеличить риск переломов у женщин.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K — все они необходимы для здоровья костей (6, 7).

Исследование, в котором приняли участие почти 750 женщин в постменопаузе, показало, что у тех, кто ел больше молочных продуктов и животных белков, плотность костей была значительно выше, чем у тех, кто ел меньше (8).

Молочные продукты также могут помочь улучшить сон. Обзорное исследование показало, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина, например, содержащиеся в молоке и сыре, способствуют более глубокому сну у женщин в период менопаузы (9).).

Кроме того, некоторые данные связывают потребление молочных продуктов со снижением риска преждевременной менопаузы, которая наступает в возрасте до 45 лет. – на 17% снизился риск ранней менопаузы (10).

Полезные жиры

Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, могут быть полезны женщинам в период менопаузы.

Обзорное исследование с участием 483 женщин в период менопаузы показало, что добавки омега-3 снижают частоту приливов и выраженность ночного пота (11).

Однако в другом обзоре 8 исследований омега-3 и симптомов менопаузы лишь несколько исследований подтвердили благотворное влияние жирных кислот на приливы. Таким образом, результаты были неубедительными (12).

Тем не менее, возможно, стоит проверить, улучшает ли увеличение потребления омега-3 симптомы, связанные с менопаузой.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, лосось и анчоусы, а также семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли (13, 14).

Цельные зерна

Цельные зерна богаты питательными веществами, в том числе клетчаткой и витаминами группы В, такими как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота (15).

Диета с высоким содержанием цельного зерна связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти (16).

В обзоре исследователи обнаружили, что у людей, которые ели три или более порций цельного зерна в день, риск развития сердечных заболеваний и диабета был на 20–30% ниже, чем у людей, которые ели в основном рафинированные углеводы (17).

Исследование, в котором приняли участие более 11 000 женщин в постменопаузе, показало, что употребление 4,7 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий в день снижает риск ранней смерти на 17% по сравнению с употреблением всего 1,3 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий (18). ).

Цельнозерновые продукты включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, ячмень, лебеду, хорасанскую пшеницу (камут®) и рожь. Ищите «цельное зерно», указанное первым ингредиентом на этикетке, когда оцениваете, какие упакованные продукты содержат в основном цельные зерна.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой и антиоксидантами. По этой причине американские диетические рекомендации рекомендуют наполнять половину тарелки фруктами и овощами (19).

В течение одного года интервенционное исследование с участием более 17 000 женщин в период менопаузы у тех, кто ел больше овощей, фруктов, клетчатки и сои, показало снижение приливов на 19% по сравнению с контрольной группой. Снижение было связано с более здоровой диетой и потерей веса (20).

Крестоцветные овощи могут быть особенно полезны для женщин в постменопаузе. В одном исследовании употребление в пищу брокколи снижало уровень эстрогена, связанного с раком молочной железы, и повышало уровень эстрогена, защищающего от рака молочной железы (21).

Темные ягоды также могут быть полезны женщинам в период менопаузы. В восьминедельном исследовании с участием 60 женщин в период менопаузы 25 граммов лиофилизированной клубники в день снижали артериальное давление по сравнению с контрольной группой. Однако необходимы дополнительные исследования (22).

В другом восьминедельном исследовании с участием 91 женщины среднего возраста те, кто ежедневно принимал 200 мг экстракта виноградных косточек, испытывали меньше приливов, лучший сон и более низкие показатели депрессии по сравнению с контрольной группой (23).

Продукты, содержащие фитоэстрогены

Поделиться на Pinterest

Фитоэстрогены — это соединения в пищевых продуктах, которые действуют в организме как слабые эстрогены.

Несмотря на некоторые разногласия по поводу включения их в рацион, самые последние исследования показывают, что они могут принести пользу здоровью, особенно женщинам, переживающим менопаузу (24).

К продуктам питания, естественным образом содержащим фитоэстрогены, относятся соевые бобы, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы, зеленый и черный чай и многие другие (24).

В обзоре 21 исследования сои, у женщин в постменопаузе, которые принимали добавки изофлавонов сои в течение как минимум четырех недель, уровень эстрадиола (эстрогена) был на 14% выше по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Однако результаты не были значительными (25).

В другом обзоре 15 исследований продолжительностью от 3 до 12 месяцев было обнаружено, что фитоэстрогены, включая сою, добавки изофлавонов и красный клевер, снижают частоту приливов по сравнению с контрольными группами без серьезных побочных эффектов (26).

Качественный белок

Снижение уровня эстрогена в период менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей (27).

По этой причине женщины в период менопаузы должны потреблять больше белка. Рекомендации рекомендуют женщинам старше 50 лет ежедневно потреблять 0,45–0,55 грамма белка на фунт (1–1,2 грамма на кг) массы тела или 20–25 граммов высококачественного белка за один прием пищи (28).

В США рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела для всех взрослых старше 18 лет, что представляет собой минимум, необходимый для здоровья.

Рекомендуемый диапазон распределения макронутриентов для белка составляет 10–35% от общей суточной калорийности (29).

В недавнем годичном исследовании с участием 131 женщины в постменопаузе у тех, кто ежедневно принимал 5 г пептидов коллагена, была значительно лучшая минеральная плотность костей по сравнению с теми, кто принимал порошок плацебо (30).

Коллаген — самый распространенный белок в организме.

В большом исследовании с участием взрослых старше 50 лет употребление молочного белка было связано с уменьшением риска перелома бедра на 8%, а употребление растительного белка — на 12% (31).

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, бобовые и молочные продукты. Кроме того, вы можете добавлять протеиновые порошки в смузи или выпечку.

Резюме

Включение в рацион молочных продуктов, полезных жиров, цельного зерна, фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов и качественных источников белка может облегчить некоторые симптомы менопаузы.

Отказ от определенных продуктов может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение веса и плохой сон.

Добавленный сахар и обработанные углеводы

Поделиться на Pinterest

Высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и метаболический синдром связаны с более высокой частотой приливов у женщин в менопаузе (32, 33, 34).

Известно, что обработанные пищевые продукты и добавленные сахара быстро повышают уровень сахара в крови. Чем больше обработана пища, тем более выраженным может быть ее влияние на уровень сахара в крови (35).

Таким образом, ограничение потребления добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб, крекеры и выпечка, может помочь уменьшить приливы во время менопаузы.

Руководящие принципы США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне менее 10% от вашего ежедневного потребления калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, менее 200 калорий, или 50 граммов, должны поступать из добавленных сахаров (36).

Алкоголь и кофеин

Исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызывать приливы у женщин в период менопаузы (37, 38).

В одном исследовании с участием 196 женщин в период менопаузы потребление кофеина и алкоголя увеличивало тяжесть приливов, но не их частоту (39).

С другой стороны, другое исследование связывало потребление кофеина с меньшей частотой приливов (40).

Поэтому, возможно, стоит проверить, влияет ли отказ от кофеина на приливы.

Другим фактором, который следует учитывать, является то, что кофеин и алкоголь, как известно, нарушают сон, и многие женщины, переживающие менопаузу, имеют проблемы со сном. Итак, если это ваш случай, подумайте о том, чтобы не употреблять кофеин или алкоголь перед сном.

Острая пища

Женщинам, переживающим менопаузу, рекомендуется избегать острой пищи. Однако доказательства, подтверждающие это, ограничены.

В одном исследовании с участием 896 женщин в период менопаузы в Испании и Южной Америке изучалась связь между факторами образа жизни и частотой приливов, а также связанное с этим потребление острой пищи с учащением приливов (41).

Другое исследование 717 женщин в перименопаузе в Индии связывало приливы с приемом острой пищи и уровнем тревожности. Исследователи пришли к выводу, что приливы сильнее проявляются у женщин с более слабым здоровьем в целом (42).

Поскольку ваша реакция на острую пищу может быть индивидуальной, постарайтесь включить острую пищу в свой рацион и избегайте ее, если вам кажется, что она ухудшает ваши симптомы.

Продукты с высоким содержанием соли

Высокое потребление соли связано со снижением плотности костей у женщин в постменопаузе.

В исследовании с участием более 9500 женщин в постменопаузе потребление натрия в количестве более 2 г в день было связано с повышением риска низкой минеральной плотности костей на 28% (43).

Кроме того, после менопаузы снижение уровня эстрогена увеличивает риск развития высокого кровяного давления. Снижение потребления натрия может помочь снизить этот риск (44).

Кроме того, в рандомизированном исследовании с участием 95 женщин в постменопаузе у тех, кто придерживался диеты с умеренным содержанием натрия, общее настроение было лучше, по сравнению с женщинами, которые придерживались в целом здоровой диеты без ограничения соли (45).

Резюме

Отказ от обработанных углеводов, добавленных сахаров, алкоголя, кофеина, острой пищи и продуктов с высоким содержанием соли может облегчить симптомы менопаузы.

Менопауза связана с изменениями в обмене веществ, снижением плотности костей и повышенным риском сердечных заболеваний.

Кроме того, многие женщины в период менопаузы испытывают неприятные симптомы, такие как приливы и плохой сон.

Диета из цельных продуктов с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, высококачественного белка и молочных продуктов может уменьшить симптомы менопаузы. Также могут помочь фитоэстрогены и полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты из рыбы.

Возможно, вы захотите ограничить добавленный сахар, обработанные углеводы, алкоголь, кофеин, а также продукты с высоким содержанием натрия или острые продукты.

Эти простые изменения в вашем рационе могут облегчить этот важный переход в вашей жизни.

Что есть и чего избегать

Написано авторами редакционных статей WebMD

Медицинский обзор Трейси С. Джонсон, доктор медицины, 11 августа 2022 г.

В этой статье

• Основные рекомендации по питанию при менопаузе Помощь при симптомах менопаузы
• Избегать продуктов во время менопаузы?
• Добавки после менопаузы

Некоторые факторы риска и симптомы, связанные со старением и менопаузой, не поддаются изменению. Но правильное питание может помочь предотвратить или облегчить определенные состояния, которые могут развиться во время и после менопаузы.

Основные рекомендации по питанию при менопаузе

Во время менопаузы ешьте разнообразную пищу, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Поскольку в женском рационе часто мало железа и кальция, следуйте этим рекомендациям:

Получайте достаточное количество кальция. Ешьте и пейте от двух до четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день. Кальций содержится в молочных продуктах, рыбе с костями (например, сардинах и консервированном лососе), брокколи и бобовых. Стремитесь получать 1200 миллиграммов в день.

Накачайте железо. Ешьте не менее трех порций продуктов, богатых железом, в день. Железо содержится в нежирном красном мясе, птице, рыбе, яйцах, листовых зеленых овощах, орехах и обогащенных зерновых продуктах. Рекомендуемая диетическая доза железа для пожилых женщин составляет 8 миллиграммов в день.

Получите достаточно клетчатки. Угощайтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис, свежие фрукты и овощи. Большинство взрослых женщин должны получать около 21 грамма клетчатки в день.

Ешьте фрукты и овощи. Ешьте не менее 1 1/2 чашки фруктов и 2 чашки овощей каждый день.

Читать этикетки. Используйте информацию на этикетке упаковки, чтобы сделать правильный выбор в пользу здорового образа жизни.

Пейте много воды. Как правило, выпивайте восемь стаканов воды каждый день. Это соответствует суточной потребности большинства здоровых взрослых людей.

Поддерживайте здоровый вес. Если у вас избыточный вес, сократите размер порций и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира. Однако не пропускайте приемы пищи. Зарегистрированный диетолог или ваш врач могут помочь вам определить идеальную массу тела.

Сократите потребление жирной пищи. Жиры должны составлять от 25% до 35% или менее от общего количества ежедневных калорий. Кроме того, ограничьте насыщенные жиры до уровня менее 7% от общего количества ежедневных калорий. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Он содержится в жирном мясе, цельном молоке, мороженом и сыре. Ограничьте уровень холестерина до 300 миллиграммов или меньше в день. И следите за трансжирами, которые содержатся в растительных маслах, многих хлебобулочных изделиях и некоторых маргаринах. Трансжиры также повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.

Употребляйте сахар и соль в умеренных количествах. Слишком много натрия в рационе связано с высоким кровяным давлением. Кроме того, избегайте копченых, вяленых и жареных на углях продуктов — в этих продуктах высокий уровень нитратов, которые связывают с раком.

Ограничить алкоголь до одной или меньше порций в день.

Продукты, помогающие при симптомах менопаузы

Продукты растительного происхождения, содержащие изофлавоны (растительные эстрогены), действуют в организме как слабая форма эстрогена. По этой причине соя может помочь облегчить симптомы менопаузы, хотя результаты исследований неясны. Некоторые из них могут помочь снизить уровень холестерина и были предложены для облегчения приливов и ночной потливости. Изофлавоны можно найти в таких продуктах, как тофу и соевое молоко.

Избегать пищи во время менопаузы?

Если у вас бывают приливы во время менопаузы, вам может помочь отказ от определенных «триггерных» продуктов и напитков, таких как острая пища, кофеин и алкоголь.

Добавки после менопаузы

Поскольку существует прямая связь между недостатком эстрогена после менопаузы и развитием остеопороза, следующие добавки в сочетании со здоровым питанием могут помочь предотвратить возникновение этого состояния:

• Кальций. Если вы считаете, что вам необходимо принимать добавки для получения достаточного количества кальция, сначала проконсультируйтесь с врачом. Исследование, проведенное в 2012 году, предполагает, что прием добавок с кальцием может повысить риск сердечных приступов у некоторых людей, но исследование показало, что увеличение содержания кальция в рационе из источников пищи, по-видимому, не повышает риск.

• Витамин D. Ваше тело использует витамин D для усвоения кальция. Люди в возрасте от 51 до 70 лет должны получать 600 МЕ каждый день. Те, кому за 70, должны получать 800 МЕ в день. Не рекомендуется принимать более 4000 МЕ витамина D каждый день, так как это может повредить почки и ослабить кости.