5 самых распространенных ошибок при низкоуглеводной диете (и как их избежать)

Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук. популярны, на них тоже легко ошибиться.

Существует множество камней преткновения, которые могут привести к неблагоприятным последствиям и неоптимальным результатам.

Чтобы воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, недостаточно просто сократить потребление углеводов.

Вот 5 самых распространенных ошибок при низком потреблении углеводов и как их избежать.

Хотя строгого определения низкоуглеводной диеты не существует, все, что составляет менее 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводным. Это определенно намного меньше, чем количество углеводов в стандартной западной диете.

Вы можете добиться отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные цельные продукты.

Но если вы хотите войти в состояние кетоза, что необходимо для кетогенной диеты, то этот уровень потребления может быть слишком высоким.

Большинству людей требуется менее 50 граммов в день, чтобы достичь кетоза.

Имейте в виду, что это не оставляет вам много вариантов углеводов — за исключением овощей и небольшого количества ягод.

Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите клетчатку, сахарные спирты и другие неперевариваемые углеводы из общего количества. Это углеводы, за которыми нужно следить на кетогенной диете.

РЕЗЮМЕ

Если вы хотите войти в состояние кетоза и воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, вам может потребоваться потребление менее 50 граммов углеводов в день.

Белок является очень важным макронутриентом, который большинство людей потребляет в достаточном количестве.

Он может улучшить чувство сытости и ускорить сжигание жира в большей степени, чем другие макроэлементы (1).

Как правило, потребление большего количества белка должно привести к снижению веса и улучшению состава тела.

Тем не менее, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, которые едят много нежирной пищи животного происхождения, могут в конечном итоге потреблять слишком много белка.

Когда в организме не хватает углеводов, аминокислоты из белков, которые вы едите, превращаются в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом (2).

Это может стать проблемой при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов и предотвратить переход вашего тела в состояние полного кетоза.

По мнению некоторых ученых, правильно составленная низкоуглеводная диета должна содержать много жиров и умеренное количество белков.

Хороший диапазон, к которому следует стремиться, составляет 0,7–0,9 грамма белка на фунт (1,5–2,0 грамма на кг) массы тела.

Курица с соусом моцарелла и соусом песто Hasselback

Легкие рецепты запекания на противне всегда популярны в наших книгах, например, Курица с соусом моцарелла и песто Hasselback от Green Chef.

Нежные куриные грудки, фаршированные сливочной моцареллой, сочными томатами и ароматным соусом песто, подаются с хрустящей обжаренной брокколи и кабачками. Это легкое блюдо, богатое белком и ароматное, станет идеальным обедом в середине недели.

ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ РЕЦЕПТ В GREEN CHEF

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление белка на низкоуглеводной диете может предотвратить кетоз.

Большинство людей получают большую часть своих калорий из пищевых углеводов, особенно сахаров и злаков.

Когда вы удаляете этот источник энергии из своего рациона, вы должны заменить его чем-то другим.

Однако некоторые люди считают, что отказ от жиров на низкоуглеводной диете сделает ваш рацион еще более здоровым. Это большая ошибка.

Если вы не едите углеводы, вы должны добавить жир, чтобы компенсировать это. Невыполнение этого требования может привести к голоду и неадекватному питанию.

Нет никаких научных оснований бояться жиров, если вы избегаете трансжиров и вместо них выбираете здоровые, такие как мононенасыщенные жиры и жиры омега-3.

Потребление жиров, составляющее около 70% от общего количества калорий, может быть хорошим выбором для некоторых людей, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Чтобы получить жир в этом диапазоне, вы должны выбирать жирные куски мяса и обильно добавлять в пищу полезные жиры.

РЕЗЮМЕ

Диета с очень низким содержанием углеводов должна содержать много жиров. В противном случае вы не получите достаточно энергии или питания, чтобы поддерживать себя.

Одним из основных механизмов низкоуглеводной диеты является снижение уровня инсулина (3, 4).

Инсулин выполняет множество функций в организме, например, заставляет жировые клетки сохранять жир, а почки — удерживать натрий (5).

При низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и организм начинает выводить избыток натрия, а вместе с ним и воду. Вот почему люди часто избавляются от чрезмерного вздутия живота в течение нескольких дней низкоуглеводной диеты.

Однако натрий является важным электролитом. Низкий уровень натрия может стать проблемой, если ваши почки выбрасывают его слишком много.

Это одна из причин, по которой люди испытывают побочные эффекты низкоуглеводной диеты, такие как головокружение, усталость, головные боли, судороги в ногах и даже запоры (6).

Лучший способ избежать этой проблемы — увеличить потребление натрия. Вы можете сделать это, посолив пищу, но если этого недостаточно, попробуйте выпивать чашку бульона каждый день.

В то же время важно помнить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов установило дневную норму натрия не более 2300 мг в день. Потребление большего количества может быть очень опасным для вашего здоровья, особенно в качестве фактора риска высокого кровяного давления (7).

В большинстве западных диет потребление слишком малого количества натрия, как правило, не вызывает беспокойства. Кроме того, почки довольно хорошо регулируют уровень электролитов и поддерживают химический баланс в организме после адаптации к низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия. Это может привести к легкому дефициту натрия.

Ваше тело предназначено для преимущественного сжигания углеводов. Поэтому, если углеводы всегда доступны, это то, что ваше тело использует для получения энергии.

Если вы резко сократите потребление углеводов, ваше тело должно переключиться на сжигание жира, который поступает либо из вашего рациона, либо из запасов вашего тела.

Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к сжиганию в основном жира вместо углеводов, в течение которых вы, вероятно, будете чувствовать себя немного не в своей тарелке.

Это называется «кето-грипп» и случается с большинством людей, которые придерживаются ультранизкоуглеводной диеты.

Если вы плохо себя чувствуете в течение нескольких дней, у вас может возникнуть соблазн отказаться от диеты. Однако имейте в виду, что вашему организму может потребоваться 3–4 дня, чтобы приспособиться к вашему новому режиму, а полная адаптация может занять несколько недель.

По своему усмотрению решите, подходит ли вам эта диета и готовы ли вы ее продолжать. Как и в случае с любой новой диетой, перед началом рекомендуется проконсультироваться с диетологом или другим медицинским работником.

РЕЗЮМЕ

На низкоуглеводной диете может пройти несколько дней, чтобы преодолеть неприятные симптомы, и несколько недель, чтобы ваше тело полностью адаптировалось. Важно запастись терпением и не отказываться от диеты слишком рано.

Низкоуглеводные диеты могут предложить потенциальное решение для таких заболеваний, как ожирение и диабет 2 типа. (8, 9, 10).

Однако простого сокращения углеводов недостаточно, чтобы похудеть или улучшить здоровье. Лучший способ добиться долгосрочной и устойчивой потери веса — это небольшие изменения здорового образа жизни с течением времени.

Кетогенные диеты часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и люди, сидящие на диете, часто снова набирают вес, когда снова начинают есть углеводы.

Для оптимального самочувствия старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и достаточно заниматься спортом.

Сколько углеводов на кето? Объяснение, советы и многое другое

Кетогенная, или кето, диета ограничивает потребление углеводов и заменяет их жирами. Это переводит организм в состояние кетоза, при котором он использует в качестве топлива жиры вместо углеводов.

Человек на кето-диете ест продукты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Диета исключает широкий спектр продуктов, в том числе некоторые фрукты и овощи, а также хлеб, фасоль и бобовые.

В этой статье рассматривается количество углеводов, которое кето-диета допускает в день, и какие продукты могут помочь человеку не сбиться с пути.

Согласно обзору различных типов кетогенной диеты за 2018 год, человек должен потреблять до 50 граммов (г) углеводов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Женщина на кето-диете должна потреблять 40–50 г белка в день, а мужчина — 50–60 г белка в день.

Но разные кето-диеты допускают различное количество углеводов, белков и жиров:

• Стандартная кетогенная диета: В целом, 70% рациона человека составляют жиры, 20% — белки и 10% — углеводы.
• Циклическая кетогенная диета: Существует цикл из 5 дней с низким содержанием углеводов и 2 дней с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета: Во время высокоинтенсивных тренировок человек может съесть больше углеводов.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: В целом, 60 % рациона человека составляют жиры, 35 % — белки и 5 % — углеводы.

Стандартная кето-диета была предметом большинства исследований, и эксперты, которые рекомендуют кето-диеты, чаще рекомендуют именно этот тип.

Узнайте о преимуществах кето-диеты здесь.

Для всех, кто придерживается кето-диеты, важно учитывать количество «чистых углеводов» в продуктах.

Человек может рассчитать количество чистых углеводов в порции, вычитая количество клетчатки из общего количества углеводов. Если пища обработана, человек должен также вычесть половину содержания сахарного спирта. Эти количества указаны на этикетках пищевых продуктов.

Мы рассмотрим эти термины и расчет более подробно ниже:

Всего углеводов

Это все углеводы в порции пищи, включая те, которые организм не может полностью переварить и превратить в глюкозу для получения энергии.

Чистые углеводы

Организм способен усваивать их, и их также называют легкоусвояемыми углеводами.

Чтобы рассчитать количество чистых углеводов в порции, вычтите содержание клетчатки из общего количества углеводов. Если пища обработана, также вычтите половину содержания сахарного спирта.

Узнайте больше о расчете количества чистых углеводов здесь.

Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводов, которые организм не может переваривать и поэтому не может превращаться в глюкозу для хранения и использования для получения энергии.

Количество клетчатки включается в общее количество углеводов, но не в количество чистых углеводов.

Сахарный спирт

Чтобы рассчитать количество чистых углеводов в обработанных пищевых продуктах, человеку также необходимо вычесть половину количества сахарного спирта из общего количества углеводов.

Организм переваривает не все сахароспирты, поэтому они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар.

Некоторые примеры сахарных спиртов включают:

• сорбит
• ксилит
• маннит
• изомальт
• мальтит
• лактит
• гидрогенизированный гидролизат крахмала о сахаре

9

9 узнать больше.

Когда человек потребляет углеводы, организм превращает эти углеводы в сахар, который клетки используют для получения энергии.

Значительное ограничение потребления углеводов заставляет организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. В результате уровень глюкозы падает.

Это заставляет организм вырабатывать кетоны, кислоты, которые появляются в крови и моче, когда организм сжигает жир. Когда организм использует жир в качестве энергии и выделяет кетоны, это называется кетозом.

Во время кетоза организм также вырабатывает меньше инсулина и в результате откладывает меньше жира.

Узнайте больше о том, как работает кетоз.

Кето-диета может способствовать снижению веса, если это является целью, за счет снижения уровня голода и повышения метаболизма. Это также может помочь в лечении диабета 2 типа, поскольку диета может снизить уровень глюкозы.

Как человек с диабетом 2 типа может безопасно соблюдать кето-диету?

Ниже мы рассмотрим, сколько чистых углеводов содержат различные продукты. Это измерение исключает клетчатку и половину количества сахарных спиртов от общего количества углеводов в порции.

Свежее мясо и рыба

Эти продукты, как правило, составляют большую часть кето-диеты, поскольку они не содержат углеводов, но могут быть хорошими источниками некоторых питательных веществ.

Некоторые примеры свежего мяса и рыбы, включенных в кето-диету, включают:

• turkey
• pork
• chicken
• lamb
• beef
• veal
• venison
• shellfish
• tuna
• cod
• salmon
• sardines

Learn how to incorporate meat into a diet for people с диабетом.

Молочные продукты

В сыре мало углеводов, но много жира, что делает его хорошим выбором для кето-диеты. Например, в 100 г сыра чеддер содержится 2,44 г углеводов и 34 г жира.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, содержат мало углеводов и богаты магнием, белком, витамином С и антиоксидантами.

Фрукты

Фрукты являются ключевой частью любой диеты, так как они богаты витаминами и минералами.

Однако некоторые фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому крайне важно провести исследование, в том числе проверить этикетки.

Орехи и семечки

Узнайте больше о продуктах для кетогенной диеты.

Продукты на основе пшеницы, такие как рис, макаронные изделия и крупы, содержат большое количество углеводов. Поэтому человек на кето-диете должен их избегать.

Ниже показано, сколько чистых углеводов содержится в 100 г различных других продуктов.

Овощи

Fruits

Nuts, beans, and legumes

Keeping the keto diet sustainable can be challenging because it is very restrictive. Человеку может надоесть то, что он может есть.

Кроме того, диета может вызывать побочные эффекты.

Узнайте о возможных побочных эффектах кетогенной диеты здесь.

Постепенные изменения

Помогает постепенно переходить на диету.

Например, человек может прекратить есть один вид пищи за один раз, например, хлеб или сок с высоким содержанием углеводов и сахара.

Цельные, необработанные продукты

Стремитесь потреблять углеводы из цельных, необработанных продуктов, чтобы получать пользу от содержащихся в них витаминов и минералов.

Мониторинг

Для людей, соблюдающих кето-диету, важен регулярный мониторинг состояния здоровья, чтобы проверить, не влияет ли диета на сердце.

Людям с диабетом также важно контролировать гипогликемию или низкий уровень сахара в крови.

В целом важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, например переходить на кетогенную диету.