How many grams of carbs are ideal for a keto diet. What are the most frequent errors on low-carb diets. How to optimize your low-carb diet for best results. What is the recommended protein intake on a ketogenic diet. Why is fat intake crucial on a low-carb diet.

Understanding Carb Intake for Ketosis

The ketogenic diet has gained immense popularity for its potential health benefits and weight loss effects. However, one of the most crucial aspects of this diet is understanding the right amount of carbohydrates to consume. Many people struggle with determining the optimal carb intake for achieving and maintaining ketosis.

While there’s no strict definition of a low-carb diet, generally consuming less than 100-150 grams of carbs per day is considered low-carb. This is significantly lower than the standard Western diet. However, for those aiming to enter ketosis, which is essential for a ketogenic diet, even this level might be too high.

How many carbs should you eat on a keto diet?

Most individuals need to consume less than 50 grams of carbs per day to achieve ketosis. This leaves little room for carbohydrate sources other than vegetables and small amounts of berries. It’s important to note that when calculating carb intake for a ketogenic diet, you should focus on net carbs. Net carbs are calculated by subtracting fiber, sugar alcohols, and other non-digestible carbohydrates from the total carb count.

• Aim for less than 50 grams of net carbs per day for ketosis
• Focus on low-carb vegetables and limited berries
• Calculate net carbs by subtracting fiber and sugar alcohols from total carbs

Balancing Protein Intake on a Low-Carb Diet

Protein is a vital macronutrient that plays a crucial role in our body’s functions. While it’s essential to consume adequate protein, especially on a low-carb diet, there’s a fine line between optimal intake and excess consumption that could hinder your progress.

Can too much protein kick you out of ketosis?

Consuming excessive protein on a low-carb diet can potentially prevent your body from entering full ketosis. This is due to a process called gluconeogenesis, where amino acids from protein are converted into glucose when carbohydrates are scarce. To maintain ketosis, it’s important to strike a balance between protein intake and fat consumption.

According to some experts, a well-formulated low-carb diet should be high in fat and moderate in protein. A good target range for protein intake is 0.7-0.9 grams of protein per pound of body weight (1.5-2.0 grams per kg). This ensures you’re getting enough protein to maintain muscle mass and support bodily functions without hampering ketosis.

The Importance of Fat in a Low-Carb Diet

One of the most common misconceptions about low-carb diets is the fear of consuming fats. This stems from decades of misinformation about dietary fats and their impact on health. However, on a low-carb or ketogenic diet, fat intake is crucial for success and overall well-being.

Why is fat essential on a ketogenic diet?

When you remove carbohydrates as a primary energy source from your diet, you need to replace them with something else. Fat becomes the main source of energy on a ketogenic diet. Failing to increase fat intake can lead to hunger, inadequate nutrition, and difficulty maintaining the diet long-term.

There’s no scientific basis for fearing healthy fats, especially when you’re avoiding trans fats and opting for beneficial sources like monounsaturated fats and omega-3 fatty acids. For some people following a low-carb or ketogenic diet, consuming around 70% of total calories from fat can be a good choice.

• Choose fatty cuts of meat
• Incorporate healthy oils like olive oil, coconut oil, and avocado oil
• Include high-fat foods like avocados, nuts, and seeds
• Use full-fat dairy products (if tolerated)

Electrolyte Balance on a Low-Carb Diet

One of the key mechanisms of a low-carb diet is the reduction of insulin levels. Insulin plays multiple roles in the body, including signaling fat cells to store fat and the kidneys to retain sodium. When following a low-carb diet, insulin levels decrease, leading to increased sodium excretion and water loss.

How does a low-carb diet affect electrolyte balance?

The initial rapid weight loss experienced by many people starting a low-carb diet is often due to water loss. This can lead to an imbalance in electrolytes, particularly sodium, potassium, and magnesium. Failing to address this imbalance can result in symptoms commonly known as the “keto flu,” including headaches, fatigue, and muscle cramps.

To maintain proper electrolyte balance on a low-carb diet:

1. Increase sodium intake by adding salt to food or drinking bone broth
2. Consume potassium-rich low-carb foods like avocados, spinach, and salmon
3. Consider magnesium supplementation or include magnesium-rich foods like nuts and seeds
4. Stay well-hydrated by drinking plenty of water throughout the day

The Role of Fiber in a Low-Carb Diet

While reducing carbohydrate intake is the primary focus of a low-carb diet, it’s important not to overlook the importance of dietary fiber. Fiber is a type of carbohydrate that isn’t digested by the body but plays a crucial role in digestive health and overall well-being.

How can you ensure adequate fiber intake on a low-carb diet?

Many high-fiber foods are also high in carbohydrates, which can make it challenging to meet fiber needs while keeping carb intake low. However, there are several low-carb, high-fiber foods that can be incorporated into a ketogenic diet:

• Non-starchy vegetables like broccoli, cauliflower, and zucchini
• Leafy greens such as spinach, kale, and Swiss chard
• Chia seeds and flaxseeds
• Avocados
• Coconut (unsweetened)

Aim for at least 25-30 grams of fiber per day, even on a low-carb diet. This can help maintain digestive health, promote feelings of fullness, and support a healthy gut microbiome.

Monitoring and Adjusting Your Low-Carb Diet

Successfully following a low-carb or ketogenic diet requires careful monitoring and occasional adjustments. What works for one person may not work for another, and individual needs can change over time.

How can you track your progress on a low-carb diet?

There are several ways to monitor your progress and ensure you’re staying on track with your low-carb diet:

1. Keep a food diary to track your carb, protein, and fat intake
2. Use ketone test strips or a blood ketone meter to check for ketosis
3. Monitor your weight and body measurements
4. Pay attention to how you feel, including energy levels and mental clarity
5. Consider periodic blood tests to check cholesterol levels and other health markers

If you’re not seeing the results you expect or experiencing negative side effects, it may be necessary to adjust your macronutrient ratios or overall calorie intake. Don’t hesitate to consult with a healthcare professional or registered dietitian who specializes in low-carb diets for personalized advice.

Incorporating Exercise into a Low-Carb Lifestyle

Exercise is an essential component of a healthy lifestyle, regardless of your dietary approach. However, transitioning to a low-carb diet can temporarily affect your exercise performance as your body adapts to using fat as its primary fuel source.

How does a low-carb diet impact exercise performance?

During the initial adaptation phase, which can last from a few weeks to a couple of months, you may experience a decrease in athletic performance, particularly in high-intensity activities. This is because your body is learning to efficiently use fat for fuel instead of relying on carbohydrates.

To optimize exercise on a low-carb diet:

• Be patient during the adaptation phase and allow your body time to adjust
• Focus on low to moderate-intensity exercises initially
• Gradually increase intensity as your body becomes more fat-adapted
• Consider timing your carb intake around workouts if needed for high-intensity exercise
• Stay well-hydrated and maintain proper electrolyte balance

Many athletes and fitness enthusiasts find that once they’ve fully adapted to a low-carb diet, they experience improved endurance and more stable energy levels during exercise. However, individual experiences may vary, and it’s essential to listen to your body and adjust your approach as needed.

In conclusion, successfully following a low-carb or ketogenic diet requires careful attention to detail and a willingness to adjust your approach based on your individual needs and responses. By avoiding common mistakes such as consuming too many carbs, neglecting fat intake, or failing to maintain electrolyte balance, you can optimize your low-carb diet for improved health and weight management. Remember to consult with a healthcare professional before making significant changes to your diet, especially if you have any pre-existing health conditions.

5 самых распространенных ошибок при низкоуглеводной диете (и как их избежать)

Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук. популярны, на них тоже легко ошибиться.

Существует множество камней преткновения, которые могут привести к неблагоприятным последствиям и неоптимальным результатам.

Чтобы воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, недостаточно просто сократить потребление углеводов.

Вот 5 самых распространенных ошибок при низком потреблении углеводов и как их избежать.

Хотя строгого определения низкоуглеводной диеты не существует, все, что составляет менее 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводным. Это определенно намного меньше, чем количество углеводов в стандартной западной диете.

Вы можете добиться отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные цельные продукты.

Но если вы хотите войти в состояние кетоза, что необходимо для кетогенной диеты, то этот уровень потребления может быть слишком высоким.

Большинству людей требуется менее 50 граммов в день, чтобы достичь кетоза.

Имейте в виду, что это не оставляет вам много вариантов углеводов — за исключением овощей и небольшого количества ягод.

Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите клетчатку, сахарные спирты и другие неперевариваемые углеводы из общего количества. Это углеводы, за которыми нужно следить на кетогенной диете.

РЕЗЮМЕ

Если вы хотите войти в состояние кетоза и воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, вам может потребоваться потребление менее 50 граммов углеводов в день.

Белок является очень важным макронутриентом, который большинство людей потребляет в достаточном количестве.

Он может улучшить чувство сытости и ускорить сжигание жира в большей степени, чем другие макроэлементы (1).

Как правило, потребление большего количества белка должно привести к снижению веса и улучшению состава тела.

Тем не менее, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, которые едят много нежирной пищи животного происхождения, могут в конечном итоге потреблять слишком много белка.

Когда в организме не хватает углеводов, аминокислоты из белков, которые вы едите, превращаются в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом (2).

Это может стать проблемой при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов и предотвратить переход вашего тела в состояние полного кетоза.

По мнению некоторых ученых, правильно составленная низкоуглеводная диета должна содержать много жиров и умеренное количество белков.

Хороший диапазон, к которому следует стремиться, составляет 0,7–0,9 грамма белка на фунт (1,5–2,0 грамма на кг) массы тела.

Курица с соусом моцарелла и соусом песто Hasselback

Легкие рецепты запекания на противне всегда популярны в наших книгах, например, Курица с соусом моцарелла и песто Hasselback от Green Chef.

Нежные куриные грудки, фаршированные сливочной моцареллой, сочными томатами и ароматным соусом песто, подаются с хрустящей обжаренной брокколи и кабачками. Это легкое блюдо, богатое белком и ароматное, станет идеальным обедом в середине недели.

ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ РЕЦЕПТ В GREEN CHEF

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление белка на низкоуглеводной диете может предотвратить кетоз.

Большинство людей получают большую часть своих калорий из пищевых углеводов, особенно сахаров и злаков.

Когда вы удаляете этот источник энергии из своего рациона, вы должны заменить его чем-то другим.

Однако некоторые люди считают, что отказ от жиров на низкоуглеводной диете сделает ваш рацион еще более здоровым. Это большая ошибка.

Если вы не едите углеводы, вы должны добавить жир, чтобы компенсировать это. Невыполнение этого требования может привести к голоду и неадекватному питанию.

Нет никаких научных оснований бояться жиров, если вы избегаете трансжиров и вместо них выбираете здоровые, такие как мононенасыщенные жиры и жиры омега-3.

Потребление жиров, составляющее около 70% от общего количества калорий, может быть хорошим выбором для некоторых людей, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Чтобы получить жир в этом диапазоне, вы должны выбирать жирные куски мяса и обильно добавлять в пищу полезные жиры.

РЕЗЮМЕ

Диета с очень низким содержанием углеводов должна содержать много жиров. В противном случае вы не получите достаточно энергии или питания, чтобы поддерживать себя.

Одним из основных механизмов низкоуглеводной диеты является снижение уровня инсулина (3, 4).

Инсулин выполняет множество функций в организме, например, заставляет жировые клетки сохранять жир, а почки — удерживать натрий (5).

При низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и организм начинает выводить избыток натрия, а вместе с ним и воду. Вот почему люди часто избавляются от чрезмерного вздутия живота в течение нескольких дней низкоуглеводной диеты.

Однако натрий является важным электролитом. Низкий уровень натрия может стать проблемой, если ваши почки выбрасывают его слишком много.

Это одна из причин, по которой люди испытывают побочные эффекты низкоуглеводной диеты, такие как головокружение, усталость, головные боли, судороги в ногах и даже запоры (6).

Лучший способ избежать этой проблемы — увеличить потребление натрия. Вы можете сделать это, посолив пищу, но если этого недостаточно, попробуйте выпивать чашку бульона каждый день.

В то же время важно помнить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов установило дневную норму натрия не более 2300 мг в день. Потребление большего количества может быть очень опасным для вашего здоровья, особенно в качестве фактора риска высокого кровяного давления (7).

В большинстве западных диет потребление слишком малого количества натрия, как правило, не вызывает беспокойства. Кроме того, почки довольно хорошо регулируют уровень электролитов и поддерживают химический баланс в организме после адаптации к низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия. Это может привести к легкому дефициту натрия.

Ваше тело предназначено для преимущественного сжигания углеводов. Поэтому, если углеводы всегда доступны, это то, что ваше тело использует для получения энергии.

Если вы резко сократите потребление углеводов, ваше тело должно переключиться на сжигание жира, который поступает либо из вашего рациона, либо из запасов вашего тела.

Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к сжиганию в основном жира вместо углеводов, в течение которых вы, вероятно, будете чувствовать себя немного не в своей тарелке.

Это называется «кето-грипп» и случается с большинством людей, которые придерживаются ультранизкоуглеводной диеты.

Если вы плохо себя чувствуете в течение нескольких дней, у вас может возникнуть соблазн отказаться от диеты. Однако имейте в виду, что вашему организму может потребоваться 3–4 дня, чтобы приспособиться к вашему новому режиму, а полная адаптация может занять несколько недель.

По своему усмотрению решите, подходит ли вам эта диета и готовы ли вы ее продолжать. Как и в случае с любой новой диетой, перед началом рекомендуется проконсультироваться с диетологом или другим медицинским работником.

РЕЗЮМЕ

На низкоуглеводной диете может пройти несколько дней, чтобы преодолеть неприятные симптомы, и несколько недель, чтобы ваше тело полностью адаптировалось. Важно запастись терпением и не отказываться от диеты слишком рано.

Низкоуглеводные диеты могут предложить потенциальное решение для таких заболеваний, как ожирение и диабет 2 типа. (8, 9, 10).

Однако простого сокращения углеводов недостаточно, чтобы похудеть или улучшить здоровье. Лучший способ добиться долгосрочной и устойчивой потери веса — это небольшие изменения здорового образа жизни с течением времени.

Кетогенные диеты часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и люди, сидящие на диете, часто снова набирают вес, когда снова начинают есть углеводы.

Для оптимального самочувствия старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и достаточно заниматься спортом.

Сколько углеводов на кето? Объяснение, советы и многое другое

Кетогенная, или кето, диета ограничивает потребление углеводов и заменяет их жирами. Это переводит организм в состояние кетоза, при котором он использует в качестве топлива жиры вместо углеводов.

Человек на кето-диете ест продукты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Диета исключает широкий спектр продуктов, в том числе некоторые фрукты и овощи, а также хлеб, фасоль и бобовые.

В этой статье рассматривается количество углеводов, которое кето-диета допускает в день, и какие продукты могут помочь человеку не сбиться с пути.

Согласно обзору различных типов кетогенной диеты за 2018 год, человек должен потреблять до 50 граммов (г) углеводов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Женщина на кето-диете должна потреблять 40–50 г белка в день, а мужчина — 50–60 г белка в день.

Но разные кето-диеты допускают различное количество углеводов, белков и жиров:

• Стандартная кетогенная диета: В целом, 70% рациона человека составляют жиры, 20% — белки и 10% — углеводы.
• Циклическая кетогенная диета: Существует цикл из 5 дней с низким содержанием углеводов и 2 дней с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета: Во время высокоинтенсивных тренировок человек может съесть больше углеводов.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: В целом, 60 % рациона человека составляют жиры, 35 % — белки и 5 % — углеводы.

Стандартная кето-диета была предметом большинства исследований, и эксперты, которые рекомендуют кето-диеты, чаще рекомендуют именно этот тип.

Узнайте о преимуществах кето-диеты здесь.

Для всех, кто придерживается кето-диеты, важно учитывать количество «чистых углеводов» в продуктах.

Человек может рассчитать количество чистых углеводов в порции, вычитая количество клетчатки из общего количества углеводов. Если пища обработана, человек должен также вычесть половину содержания сахарного спирта. Эти количества указаны на этикетках пищевых продуктов.

Мы рассмотрим эти термины и расчет более подробно ниже:

Всего углеводов

Это все углеводы в порции пищи, включая те, которые организм не может полностью переварить и превратить в глюкозу для получения энергии.

Чистые углеводы

Организм способен усваивать их, и их также называют легкоусвояемыми углеводами.

Чтобы рассчитать количество чистых углеводов в порции, вычтите содержание клетчатки из общего количества углеводов. Если пища обработана, также вычтите половину содержания сахарного спирта.

Узнайте больше о расчете количества чистых углеводов здесь.

Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводов, которые организм не может переваривать и поэтому не может превращаться в глюкозу для хранения и использования для получения энергии.

Количество клетчатки включается в общее количество углеводов, но не в количество чистых углеводов.

Сахарный спирт

Чтобы рассчитать количество чистых углеводов в обработанных пищевых продуктах, человеку также необходимо вычесть половину количества сахарного спирта из общего количества углеводов.

Организм переваривает не все сахароспирты, поэтому они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар.

Некоторые примеры сахарных спиртов включают:

• сорбит
• ксилит
• маннит
• изомальт
• мальтит
• лактит
• гидрогенизированный гидролизат крахмала о сахаре

9

9 узнать больше.

Когда человек потребляет углеводы, организм превращает эти углеводы в сахар, который клетки используют для получения энергии.

Значительное ограничение потребления углеводов заставляет организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. В результате уровень глюкозы падает.

Это заставляет организм вырабатывать кетоны, кислоты, которые появляются в крови и моче, когда организм сжигает жир. Когда организм использует жир в качестве энергии и выделяет кетоны, это называется кетозом.

Во время кетоза организм также вырабатывает меньше инсулина и в результате откладывает меньше жира.

Узнайте больше о том, как работает кетоз.

Кето-диета может способствовать снижению веса, если это является целью, за счет снижения уровня голода и повышения метаболизма. Это также может помочь в лечении диабета 2 типа, поскольку диета может снизить уровень глюкозы.

Как человек с диабетом 2 типа может безопасно соблюдать кето-диету?

Ниже мы рассмотрим, сколько чистых углеводов содержат различные продукты. Это измерение исключает клетчатку и половину количества сахарных спиртов от общего количества углеводов в порции.

Свежее мясо и рыба

Эти продукты, как правило, составляют большую часть кето-диеты, поскольку они не содержат углеводов, но могут быть хорошими источниками некоторых питательных веществ.

Некоторые примеры свежего мяса и рыбы, включенных в кето-диету, включают:

• turkey
• pork
• chicken
• lamb
• beef
• veal
• venison
• shellfish
• tuna
• cod
• salmon
• sardines

Learn how to incorporate meat into a diet for people с диабетом.

Молочные продукты

В сыре мало углеводов, но много жира, что делает его хорошим выбором для кето-диеты. Например, в 100 г сыра чеддер содержится 2,44 г углеводов и 34 г жира.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, содержат мало углеводов и богаты магнием, белком, витамином С и антиоксидантами.

Фрукты

Фрукты являются ключевой частью любой диеты, так как они богаты витаминами и минералами.

Однако некоторые фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому крайне важно провести исследование, в том числе проверить этикетки.

Орехи и семечки

Узнайте больше о продуктах для кетогенной диеты.

Продукты на основе пшеницы, такие как рис, макаронные изделия и крупы, содержат большое количество углеводов. Поэтому человек на кето-диете должен их избегать.

Ниже показано, сколько чистых углеводов содержится в 100 г различных других продуктов.

Овощи

Fruits

Nuts, beans, and legumes

Keeping the keto diet sustainable can be challenging because it is very restrictive. Человеку может надоесть то, что он может есть.

Кроме того, диета может вызывать побочные эффекты.

Узнайте о возможных побочных эффектах кетогенной диеты здесь.

Постепенные изменения

Помогает постепенно переходить на диету.

Например, человек может прекратить есть один вид пищи за один раз, например, хлеб или сок с высоким содержанием углеводов и сахара.

Цельные, необработанные продукты

Стремитесь потреблять углеводы из цельных, необработанных продуктов, чтобы получать пользу от содержащихся в них витаминов и минералов.

Мониторинг

Для людей, соблюдающих кето-диету, важен регулярный мониторинг состояния здоровья, чтобы проверить, не влияет ли диета на сердце.

Людям с диабетом также важно контролировать гипогликемию или низкий уровень сахара в крови.

В целом важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, например переходить на кетогенную диету.