About all

How to correct sleep schedule: How to Fix Your Sleep Schedule: 12 Tips

Как исправить график сна: 12 советов

В течение дня ваши внутренние часы чередуются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна-бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.

Иногда ваш циркадный ритм может сбиться из-за:

  • сменной работы
  • ночной работы
  • смена часовых поясов
  • путешествие через часовые пояса

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и переустановить свои внутренние часы.

Вот 12 способов вернуться к спокойному ночному сну.

Один из лучших способов исправить график сна — это спланировать воздействие света.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бдительным.

Темнота заставляет ваш мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

Утром пребывание на свету может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на веранде.

Ночью приготовьте себя ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг в течение нескольких часов.

Найдите время для отдыха, и это поможет вам лучше спать.

Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше кортизол, тем бодрее вы себя чувствуете.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Фокус на успокаивающие мероприятия, такие как:

  • йога
  • Растяжение
  • Медитация
  • Глубокое дыхание
  • Журналирование
  • Пьющий кофеин без чая

Если ваш расписание сон не выходит из Whack, нельзя. день. Дремота может затруднить возвращение ко сну ночью.

Долгий сон может также вызвать головокружение, которое является результатом пробуждения от глубокого сна.

Если вам необходимо вздремнуть, стремитесь спать менее 30 минут. Также лучше вздремнуть до 15:00. так что ваш ночной сон не будет нарушен.

Один из способов сбросить внутренние часы — это регулярно заниматься спортом.

Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют, выравнивая ваш циркадный ритм.

Упражнения также улучшают сон, стимулируя выработку мелатонина.

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество сна той же ночью. Однако наилучших результатов вы добьетесь, если будете заниматься регулярно. Стремитесь к 30-минутной умеренной аэробной активности не менее пяти раз в неделю.

Имейте в виду, что вечерняя зарядка может привести к чрезмерной стимуляции вашего тела. Если вы хотите тренироваться ночью, делайте это как минимум за один-два часа до сна.

Тихая обстановка для сна – залог хорошего ночного отдыха.

Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлете. Громкие, отвлекающие звуки могут мешать заснуть или продолжать спать.

Чтобы убрать громкие звуки, держите телевизор вне спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте «тихий» режим.

Если вы живете в шумном районе, белый шум поможет вам качественно выспаться.

Белый шум — это успокаивающий ровный звук, маскирующий окружающий шум. Вы можете создать белый шум, используя:

  • вентилятор
  • кондиционер
  • увлажнитель воздуха
  • очиститель воздуха
  • генератор белого шума

Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать посторонние звуки.

Непосредственно перед сном температура тела падает, чтобы подготовиться ко сну.

Прохладная температура в спальне — от 60 до 67°F (от 15 до 19°C) — поможет вам чувствовать себя комфортно и заснуть.

Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов для обеспечения качественного сна.

Все, что ниже 54°F (12°C) или выше 75°F (24°C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду. Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать — лучшее место для сна, чтобы хорошо выспаться.

Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боли, мешающие качественному сну.

Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки – каждые два года.

Вам также следует приобрести новый матрац или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.

Жесткость ваших матрасов и подушек зависит от вас. Но если ваш матрас провис, а подушки комковатые, пришло время их заменить.

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

Ваш циркадный ритм также зависит от ваших пищевых привычек.

Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз ешьте за два-три часа до сна. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Ужин примерно в одно и то же время каждый день также поможет вашему телу привыкнуть к рутине.

Важно и то, что вы едите. Тяжелая пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она долго переваривается.

Если вы голодны, съешьте легкую закуску. Лучшие продукты для сна включают комбинацию углеводов и белков, таких как пшеничные тосты и миндальное масло.

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует как стимулятор через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до полудня.

Также лучше отказаться от алкоголя перед сном. Ночной колпак может вызвать сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, мешая хорошему сну.

Если вы хотите изменить свой график сна, сначала сделайте это.

Выберите время сна и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные дни. Старайтесь не бодрствовать и не спать более одного-двух часов.

Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут разработать новый распорядок. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.

Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы не спите. Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.

С другой стороны, голодание переводит ваше тело в режим ожидания, чтобы оно могло восстановиться. Пост также является нормальной частью сна.

Попробуйте не есть перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам заснуть.

Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, вы, скорее всего, почувствуете голод утром. Это может побудить вас рано вставать, а затем вернуться к обычному графику сна в течение следующих нескольких дней.

Но помните, если вы ляжете спать натощак, вы не заснете. Голодание может быть полезным, если вы еще не голодны.

Как упоминалось ранее, мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна.

Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но его также можно приобрести в виде добавки. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди, страдающие от смены часовых поясов или бессонницы, часто используют его в качестве снотворного.

При правильной дозировке мелатонин обычно считается безопасным. Всегда следуйте инструкциям.

Возможные побочные эффекты:

  • сонливость
  • головная боль
  • тошнота
  • головокружение

Если вы принимаете другие лекарства или у вас есть другие заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед использованием мелатонина.

Время от времени иметь проблемы со сном — это нормально.

Обычно изменение поведения или привычек может восстановить ваш распорядок дня. Но если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу.

Возможно, у вас невыявленное расстройство сна. Если это так, специалист по сну может помочь вам в правильном лечении.

Сменная работа, бессонные ночи и смены часовых поясов могут нарушить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас на правильный путь.

Перед сном избегайте яркого света и тяжелой пищи. Убедитесь, что среда для сна удобна, тиха и прохладна. В течение дня оставайтесь активными и пропускайте дневной сон, чтобы лучше спать.

Если вы по-прежнему плохо спите, обратитесь к врачу.

Как исправить график сна: 12 советов

В течение дня ваши внутренние часы чередуются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна-бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.

Иногда ваш циркадный ритм может сбиться из-за:

  • сменной работы
  • бессонной ночи
  • смены часовых поясов
  • путешествий в разные часовые пояса

сбросить внутренние часы.

Вот 12 способов вернуться к спокойному ночному сну.

Один из лучших способов наладить график сна — это спланировать воздействие света.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бдительным.

Темнота заставляет ваш мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

Утром пребывание на свету может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на веранде.

Ночью приготовьте себя ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг в течение нескольких часов.

Найдите время для отдыха, и это поможет вам лучше спать.

Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше кортизол, тем бодрее вы себя чувствуете.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, таких как:

  • йога
  • растяжка
  • медитация
  • глубокое дыхание
  • ведение дневника
  • пить чай без кофеина

Если ваш график сна не в норме, избегайте дневного сна. Дремота может затруднить возвращение ко сну ночью.

Долгий сон может также вызвать головокружение, которое является результатом пробуждения от глубокого сна.

Если вам необходимо вздремнуть, стремитесь спать менее 30 минут. Также лучше вздремнуть до 15:00. так что ваш ночной сон не будет нарушен.

Один из способов сбросить внутренние часы — это регулярно заниматься спортом.

Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют, выравнивая ваш циркадный ритм.

Упражнения также улучшают сон, стимулируя выработку мелатонина.

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество сна той же ночью. Однако наилучших результатов вы добьетесь, если будете заниматься регулярно. Стремитесь к 30-минутной умеренной аэробной активности не менее пяти раз в неделю.

Имейте в виду, что вечерняя зарядка может привести к чрезмерной стимуляции вашего тела. Если вы хотите тренироваться ночью, делайте это как минимум за один-два часа до сна.

Тихая обстановка для сна – залог хорошего ночного отдыха.

Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлете. Громкие, отвлекающие звуки могут мешать заснуть или продолжать спать.

Чтобы убрать громкие звуки, держите телевизор вне спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте «тихий» режим.

Если вы живете в шумном районе, белый шум поможет вам качественно выспаться.

Белый шум — это успокаивающий ровный звук, маскирующий окружающий шум. Вы можете создать белый шум, используя:

  • вентилятор
  • кондиционер
  • увлажнитель воздуха
  • очиститель воздуха
  • генератор белого шума

Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать посторонние звуки.

Непосредственно перед сном температура тела падает, чтобы подготовиться ко сну.

Прохладная температура в спальне — от 60 до 67°F (от 15 до 19°C) — поможет вам чувствовать себя комфортно и заснуть.

Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов для обеспечения качественного сна.

Все, что ниже 54°F (12°C) или выше 75°F (24°C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду. Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать — лучшее место для сна, чтобы хорошо выспаться.

Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боли, мешающие качественному сну.

Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки – каждые два года.

Вам также следует приобрести новый матрац или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.

Жесткость ваших матрасов и подушек зависит от вас. Но если ваш матрас провис, а подушки комковатые, пришло время их заменить.

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

Ваш циркадный ритм также зависит от ваших пищевых привычек.

Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз ешьте за два-три часа до сна. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Ужин примерно в одно и то же время каждый день также поможет вашему телу привыкнуть к рутине.

Важно и то, что вы едите. Тяжелая пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она долго переваривается.

Если вы голодны, съешьте легкую закуску. Лучшие продукты для сна включают комбинацию углеводов и белков, таких как пшеничные тосты и миндальное масло.

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует как стимулятор через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до полудня.

Также лучше отказаться от алкоголя перед сном. Ночной колпак может вызвать сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, мешая хорошему сну.

Если вы хотите изменить свой график сна, сначала сделайте это.

Выберите время сна и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные дни. Старайтесь не бодрствовать и не спать более одного-двух часов.

Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут разработать новый распорядок. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.

Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы не спите. Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.

С другой стороны, голодание переводит ваше тело в режим ожидания, чтобы оно могло восстановиться. Пост также является нормальной частью сна.

Попробуйте не есть перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам заснуть.

Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, вы, скорее всего, почувствуете голод утром. Это может побудить вас рано вставать, а затем вернуться к обычному графику сна в течение следующих нескольких дней.

Но помните, если вы ляжете спать натощак, вы не заснете. Голодание может быть полезным, если вы еще не голодны.

Как упоминалось ранее, мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна.