Почему у вас не болит после силовой тренировки? (Хорошо это или плохо?) – Fitbod

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, чувствуя себя прекрасно, но просыпались на следующий день, не в силах встать с постели или ходить без труда? Эта болезненность вызвана вашими тренировками.

Некоторым нравится это чувство, потому что для них оно означает эффективную тренировку, а другие могут ненавидеть его, потому что это больно. Но действительно ли болезненность является хорошим показателем отличной тренировки и обязательно ли чувствовать боль, чтобы чувствовать, что ваша тренировка того стоила?

Отсутствие боли после тренировки — это неплохо. Болезненность не должна использоваться в качестве меры эффективности вашей тренировки. Вместо этого вам следует сосредоточиться на других факторах, например, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, более комфортно проводить тренировку или добавлять дополнительные подходы или повторения в тренировку.

В этой статье мы также расскажем вам, почему вы чувствуете боль после тренировки, что делать, если вы чувствуете ее последствия, а также некоторые способы предотвращения этого в первую очередь.

Попробуйте индивидуальную тренировку на Fitbod

Почему у меня болит голова после тренировки?

Итак, сначала давайте поговорим о том, почему мы даже иногда чувствуем боль после тренировки.

Боль после тренировки возникает у людей, если они какое-то время не работали с мышцами, которые только что тренировали. Это тот случай, если они новички или начинают новую программу или упражнение.

По сути, болезненность — это побочный эффект ваших мышц, пытающихся адаптироваться к новым раздражителям, которые вы им предъявляете. Это заставляет их работать больше, чем они привыкли, вызывая небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникать в мышечных волокнах, отсюда и болезненность.

Это называется отсроченной болезненностью мышц, более известной как DOMS. Обычно он появляется через 24–48 часов после тренировки. Вот почему иногда второй день болезненности может быть сильнее, чем первый.

ДОМС не обязательно плохо, но и не хорошо. Это случается со всеми, если вы пробуете что-то, к чему не привыкли. Как только ваше тело адаптируется, вы с меньшей вероятностью испытаете это.

Тем не менее, многие люди считают, что боль является показателем того, что вы хорошо потренировались.

Это неправда.

Это просто означает, что ваше тело не привыкло к любой тренировке или тренировке, которую вы выполнили, и как только оно научится адаптироваться, вы будете чувствовать себя менее болезненно, хотя это не обязательно означает, что оно становится менее эффективным. Так что не переживайте, если однажды проснетесь и не почувствуете эффекта.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как определить, эффективна ли ваша силовая тренировка

Теперь вы знаете, что болезненность не должна использоваться в качестве надежного показателя эффективности вашей тренировки, поэтому вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при определении того, является ли ваша программа эффективной. хороший или нет.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ БОЛЬШИЕ ВЕСА?

Один из самых очевидных способов узнать, хорошо ли продвигаются ваши силовые тренировки, — это если вы можете поднимать более тяжелые веса, чем те, которые вы поднимали ранее. Будь то новый личный рекорд (личный рекорд), добавление дополнительных 10 кг к штанге или поднятие 12,5-килограммовой гантели вместо 10-килограммовой, возможность использовать больший вес означает, что вы становитесь сильнее.

Обычно это сводится к постепенной перегрузке и загрузке штанги или гантелей с большим весом, чем раньше, чтобы дать вашему телу возможность адаптироваться.

ПОДНИМАЕТЕ ЛИ ВЫ ЖЕ ВЕС, НО С БОЛЬШЕЙ ЛЕГКОСТЬЮ?

Вам не всегда нужно просто поднимать большие веса, чтобы знать, что вы прогрессируете. Еще одна идентифицируемая переменная, которая говорит вам, что ваши тренировки работают, — это поднимаете ли вы тот же вес, что и раньше, но с большей легкостью и хорошей техникой. Если определенный вес раньше был проблемой, а теперь он дается вам легче, значит, вы все делаете правильно.

ВЫ СМОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ ПОДХОДОВ?

Увеличение объема ваших рабочих подходов, будь то дополнительные повторения или подходы, показывает, что ваша работоспособность и мышечная выносливость увеличились. Это означает, что вы можете работать дольше и сильнее, чем раньше.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БОЛЕЕ КОМФОРТНО?

Некоторые тренировки могут быть очень сложными для выполнения, но если вы обнаружите, что можете выполнить одну и ту же тренировку легче, чем обычно, значит, вы становитесь лучше и начинаете адаптироваться. Это еще один признак того, что ваша программа силовых тренировок работает хорошо.

ПРИНИМАЕТЕ ЛИ ВЫ КОРОТКИЙ ПЕРИОД ОТДЫХА?

Сокращение времени отдыха между подходами и возможность выполнять тот же рабочий подход после этого — признак того, что вы делаете что-то правильно. Это означает, что вы даете своему телу меньшую передышку, но все еще можете продолжать тренировку, поэтому вы положительно реагируете на свою программу.

У ВАС БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ?

Длительные занятия спортом имеют множество преимуществ, и одним из них является повышение уровня энергии! Становясь здоровее, сильнее и выносливее, вы обязательно почувствуете эффект даже за пределами тренажерного зала. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя счастливее и у вас появляется пружинистость в вашем шаге, которой, возможно, не было раньше!

Что делать, если я чувствую боль после тренировки?

Однако, если вы испытываете DOMS, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму последствия и как можно скорее вернуться к совершенно новым ощущениям.

Чтобы узнать больше о восстановлении, ознакомьтесь с нашей статьей «Восстановление в пауэрлифтинге: 9 способов восстановления после тяжелых тренировок».

FOAM ROLL

Foam Roller — это форма самостоятельного миофасциального расслабления, позволяющая расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Возьмите поролоновый валик и используйте его для массажа болезненных участков, особенно триггерных точек. Это снимет напряжение и расслабит мышцы.

ГИДРАТ

Поддержание водного баланса важно всегда, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS. Когда ваши мышцы разрушаются, как это происходит во время упражнений, ваше тело выделяет отходы и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. В то время как ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, поддержание гидратации может помочь ускорить процесс.

ДВИГАЙТЕСЬ ТЕЛОМ

Когда вы чувствуете эффект DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и остаться неподвижным.

Однако это может иметь обратный эффект. Вместо этого включение в свой день легкого движения может помочь расслабить мышцы и увеличить кровоток по всему телу. Этот усиленный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивных тяжелых упражнений или занятий с большим объемом. Делайте все легко, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж плох, то даже очень легкая силовая сессия или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не увеличивая нагрузку на ваше тело.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки на основе вашего индивидуального уровня навыков и предпочтений.

РАСТЯЖКА

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, сняв чувство мышечного напряжения. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрячься, что определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до боли. Это ужасная боль, которую вы не хотите чувствовать.

Вместо этого потянитесь, пока не почувствуете некоторое напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы не болеть. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере растяжки вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же станете максимально гибкими, когда начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело ставьте перед собой задачу растянуться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая растяжка перед подъемом? Попробуйте Русский Baby Maker .

ЕШЬТЕ НЕСКОЛЬКО БЕЛКА

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание перепроверить потребление белка, чтобы убедиться, что вы находятся.

Белки отвечают за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и являются строительными блоками мышц, поэтому крайне важно, чтобы вы ели достаточно. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужен растительный источник.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать свои калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжать тренироваться, если я чувствую боль?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати, чувствуя себя довольно болезненным, но вы уже взяли на себя обязательство провести еще одну тренировку в тот же день. Когда вы должны перенести свою тренировку и когда вы должны преодолеть болезненность?

Вы по-прежнему можете тренироваться, если чувствуете боль, но при условии, что вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если накануне вы только что тренировали ноги и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. На самом деле, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц как минимум 1-2 дня, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела. Таким образом, вы все еще тренируетесь, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые больше всего в этом нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, то не занимайтесь. Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Выходной день из-за того, что вы больны, не остановит ваш рабочий процесс. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

Хотя некоторым людям нравится ощущать легкую болезненность после тренировки, предотвратить тяжелую DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы это мешало вашей тренировке. На самом деле никто не выиграет от серьезного DOMS, поэтому важно не допустить, чтобы он достиг такого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

МАЧКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает, что перед тренировкой нужно сделать растяжку и раскатывать пену. Массаж с помощью поролонового валика может увеличить кровоток в этих областях. это расслабит
e мышцы, чтобы вы были менее напряжены, давая вам возможность легко перемещаться в различные положения.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые болят или напрягаются, и уделяйте им немного больше времени.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМИНАЙТЕСЬ

Разминка — очень важная часть любой тренировки. Он готовит ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты сердечных сокращений, например, побегайте на месте или по беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполните несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим разогревающим упражнениям, характерным для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью махов ногами или махов ногами в стороны, приседаний или выпадов с собственным весом и ягодичных мостиков. Если это верхняя часть тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Правильная разминка для вашей тренировки в этот день означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

ДАЙТЕ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Иногда меньше значит лучше, поэтому сократите количество дней, в течение которых вы тренируетесь, и предусмотрите как минимум 1-2 дня отдыха, чтобы предотвратить DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы обнаружите, что, когда у вас есть тренировочные дни, вы можете выполнять их даже лучше, чем раньше.

Заключительные заметки

Существует распространенное заблуждение, что боль является признаком эффективной тренировки. Однако это просто показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы должны чувствовать боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, насколько хорошо идут ваши силовые тренировки, таких как увеличение веса, увеличение числа повторений или сокращение времени отдыха. И если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее восстановиться, чтобы вы могли вернуться к ней.

Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Не болит после тяжелой тренировки? Вот что это значит

Когда вы заканчиваете сложную тренировку, вы обычно ожидаете, что на следующее утро проснетесь с некоторой болезненностью мышц. Это естественная часть процесса восстановления, и болезненность (в большинстве случаев) просто означает, что ваши мышцы работают именно так, как должны, и при этом становятся сильнее. Но если вы когда-либо заканчивали интенсивную сессию поднятия тяжестей или пробовали новый метод тренировки только для того, чтобы проснуться без малейшей боли в мышцах, вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы тренировались во время тренировки. Если ты много работал, тебе должно быть больно, верно? Чтобы разобраться в этом запутанном феномене фитнеса, мы обратились к врачу спортивной медицины доктору Майклу Медвецкому и к физиотерапевту доктору Богданне Зазулак.

Познакомьтесь с экспертом

• Доктор Майкл Медвеки — врач спортивной медицины Йельского университета и хирург-ортопед.
• Доктор Богданна Зазулак DPT — физиотерапевт, сертифицированный специалист в области ортопедии и научный сотрудник Йельской школы медицины.

Почему у вас болит голова после тренировки?

Посттренировочная боль в виде мышечной болезненности на самом деле свидетельствует о травме, но не о серьезной, объясняет Медвецкий. «Считается, что болезненность мышц, которая появляется на следующий день после интенсивной тренировки, связана с микротравмами на уровне скелетных мышц», — говорит он. У этого типа боли даже есть научное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Зазулак добавляет, что, хотя существует несколько научных теорий, почему это происходит, до конца это еще не изучено. «DOMS особенно возникает после большого количества эксцентрических упражнений или «негативов», которые нагружают мышцы по мере их удлинения», — говорит она. Например, опустите руку в прямое положение после сгибания бицепса или напрягите квадрицепсы при беге вниз по склону.

«Преднамеренное разрывание мышц может показаться нелогичным, но процесс восстановления этих микроразрывов необходим для наращивания мышечной массы или гипертрофии», — отмечает Медвецкий. «Вы должны сломаться, чтобы построить более сильные, мощные и эластичные мышцы».

Но, хотя боль на самом деле равна выгоде, по словам Медвецкого, слишком сильная боль может не привести к таким же результатам. Он объясняет, что, хотя «хорошая тренировка» полезна для развития мышечного роста, интенсивные упражнения в болезненной фазе DOMS могут иметь обратный эффект и привести к травме, «поскольку мышца может не иметь своих свойств полной амортизации удара, может ограничить диапазон движений или может быть временно слабее, пока он восстанавливается». Другими словами, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, и мы в долгу перед ними за то, что они помогли нам пройти наши тренировки.

Была ли ваша тренировка эффективной, если вы не чувствуете боли?

Зазулак объясняет, что при любом сложном режиме тренировок тупая боль в мышцах (DOMS) является нормальным явлением в течение трех дней. «Это ощущение может уменьшиться через недели, месяцы или годы самоотверженных тренировок и заставить вас задуматься, эффективны ли ваши тренировки». Но не расстраивайтесь. «Польза упражнений для тела, разума и духа неизмерима, они помогут вам думать, чувствовать и выглядеть лучше, улучшая качество жизни и общее самочувствие. Наши удивительные тела приспосабливаются ко всему, что мы от них требуем». Другими словами, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, вы все равно пожинаете плоды, но в конечном итоге вы можете не чувствовать такой боли, как в первый раз (или боли вообще).

Вот почему многие тренеры предлагают регулярно менять режим тренировок. «Физиологический принцип «специфичности тренировок» важен для понимания того, как наши мышцы реагируют на тренировки. По сути, это означает, что наши мышцы созданы по привычке и привыкают к требованиям, которые мы предъявляем к весу, интенсивности, продолжительности, скорости и типу движения», — говорит Медвецкий. «Разнообразие — это приправа к жизни и недостающий ингредиент для полной реализации вашего потенциала. Итак, увеличивайте веса, меняйте свою рутину и смешивайте кросс-тренировки, чтобы бросить себе новый вызов».

 Почему у вас может не болеть

Есть ряд причин, по которым вы можете не чувствовать боли после тренировки. Впереди наши эксперты делятся самыми популярными виновниками.

Ваше тело быстро восстанавливается и восстанавливается

По словам Медвецкого, одна из причин, по которой вы можете не испытывать болезненных ощущений после тренировки, заключается в том, что ваше тело настроено на быстрое восстановление и восстановление.

У вас сильный стержень

Биомеханика также играет важную роль в том, испытываете ли вы болезненные ощущения после тренировки. «Из нашего исследования мы узнали, что здоровое тело необходимо для предотвращения травм», — объясняет Медвецкий. «Стабильность кора является важным компонентом любой тренировки для оптимизации биомеханики и предотвращения чрезмерных нагрузок и травм по всему телу». Слабость крупных и сильных мышц кора может привести к изменению биомеханики, перенапряжению, боли и травмам более мелких мышц рук и ног.

Ваши тренировки недостаточно сложны

Очевидным объяснением отсутствия боли является то, что вы просто недостаточно бросаете себе вызов. «Это способ вашего тела дать вам зеленый свет для прогресса в тренировках», — отмечает Зазулак. Она предлагает бросать себе вызов постепенно увеличивать вес. Тем не менее, добавляя вес, количество повторений или время в тренировку, следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму. «Слушайте свое тело и знайте свои пределы, чтобы избежать выгорания и стресса», — говорит она.

Вы правильно разминаетесь и заботитесь о себе

Поскольку болезненность считается микротравмой, восстановление может сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете. «Здоровая комплексная диета, достаточная гидратация, достаточное восстановление и сон, здоровое дыхание, разминка и охлаждение — все это играет роль в вашем выздоровлении», — говорит Зазулак. Кроме того, еще один способ потенциально ускорить время восстановления — добавить движения низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или легкая йога.

Вы достигли плато

Одна из основных причин, по которой вы можете не болеть? Вы работаете с одной и той же мышцей снова и снова, и вы достигли плато — по сути, ваше тело, возможно, адаптировалось к вашей тренировке. Хотя это неплохо, это также дает возможность улучшить вашу тренировочную игру.

Как оставаться достаточно болезненным

Очевидно, цель состоит в том, чтобы навредить ровно настолько, чтобы быть эффективным. Но вы не хотите переусердствовать, что может привести к серьезной травме. «Тем, кто тренируется ежедневно или пять-шесть дней в неделю, следует подумать о чередовании типа стресса или интенсивности упражнений, чтобы обеспечить адекватное восстановление, а кросс-тренинг — отличный способ обеспечить эту фазу восстановления», — говорит Зазулак. «Чередование дней езды на велосипеде, плавания или эллиптических упражнений с бегом или прыжками является примером предоставления относительных периодов отдыха. Упражнения, направленные на различные части тела, также позволяют восстановить напряженные области».

Медвецкий добавляет, что в начале тренировочной программы постепенный переход стресса важен как для физического, так и для психического восстановления. «Слишком быстрый прогресс приведет к мышечному напряжению, возможному длительному восстановлению, возможной травме или психологическому разочарованию, которое ваше тело не выдержит», — говорит он.