About all

How to not get sore: 8 hacks to stop feeling so sore after a workout

Как справиться с болью в мышцах после физической активности

Отсроченная боль в мышцах является обычным явлением после тренировки и обычно означает, что ваши мышцы становятся сильнее.

Автор Barbara Russi Sarnataro

Начало программы тренировок может оказаться сложной задачей. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникает болезненность мышц.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки. Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевым ощущениям при тепловом воздействии, отсроченная болезненность мышц возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки».

Даже бодибилдеры получают их

Никто не застрахован от боли в мышцах. Новички в тренировках и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у каждого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них нагрузки, которая приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз».

Но начинающего человека, лишенного обусловленности, это может пугать. По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень здоровы, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.

“Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.”

Сообщите им, что боли — это нормально, и это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.

Облегчение боли в мышцах

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления». Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.

Растяжка и гибкость недооцениваются, говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

«Вероятно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В Бригаме Янге Дрейпер изучает возможность использования тепловых средств для лечения боли в мышцах. В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.

«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он. «Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».

Пока тебе больно, не рассчитывай установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер. Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.

Короче говоря, не корите себя. Просто расслабься.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут достигать пикового уровня в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы».

Не попадайте в колею

Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».

“Если кто-то занимается спортом, ему делают прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев – в следующий раз, когда он будет заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и быстрее восстановится сила.”

Вот почему спортсмены часто тренируются перекрестно и меняют свои программы, чтобы продолжать бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и перенапряжение мышц или травму.

«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган. Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

Однако умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать человека на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, а время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может вдохновить людей на то, что они на самом деле работают с мышцами».

8 способов избавиться от боли после тренировки

Ходишь в спортзал? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль, которую вы испытываете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что ДОМС бывает не у ВСЕХ, а у некоторых хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалет после тяжелого приседания накануне). Так что не потейте слишком сильно, если вы выпрыгнули из спортзала, но все еще можете ходить на следующий день.

Но если вы сделаете болит после тренировки, есть несколько проверенных средств, которые могут облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный игрок в регби Олли Фрост объясняет, как:

1. Ешьте вишни

Вишни содержат антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений и действуют как воспалительный агент для организма. . Вишня увеличит приток кислорода к вашим мышцам, сводя на нет потенциальный DOMS. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Старайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки. К счастью, физические упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна дополнительно включите все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят так называемый «синий свет», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Пьете протеиновые коктейли или батончики после тренировки? Это здорово, но убедитесь, что вы также получаете ряд белков из других источников. В обработанных белковых продуктах, в частности в изолированных белковых добавках, отсутствует список жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые естественным образом содержат белок. Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, белковые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников белка, это ускорит восстановление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион таких продуктов, как темная листовая зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет уменьшить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом напряженных упражнений и интенсивных тренировок. Преимущество снижения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать сильную боль после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. В младенчестве мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере того, как мы становимся старше из-за бездействия и образа жизни, этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе вашего тела, выполняя полный диапазон движений и концентрируясь на каждом из них. Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движения и поможет предотвратить травмы, в то же время ускорив время восстановления после тренировки. Пенный валик — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Примите холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Терапия холодом поможет восстановить разрывы мышечной ткани в результате интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению отходов (таких как молочная кислота) из организма и в результате помогая уменьшить болезненность мышц. Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с английской или магниевой солью для ванн — их можно недорого купить в Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличить время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Было научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную боль и усталость — вы легко можете добавить ее в рецепты для пикантности.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к судорогам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, что означает, что на следующий день вы будете чувствовать себя более болезненно.