What causes delayed onset muscle soreness. How can you alleviate post-workout pain. What are the best strategies to prevent muscle soreness after exercise. Why do muscles get sore after working out. When should you be concerned about post-exercise muscle pain. How long does muscle soreness typically last after a workout. What role does nutrition play in reducing muscle soreness.

Understanding Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Delayed Onset Muscle Soreness, commonly known as DOMS, is a phenomenon experienced by many after engaging in strenuous physical activity, particularly when introducing new exercises to their routine. But what exactly causes this discomfort?

DOMS occurs when muscles undergo significant stress during exercise, resulting in microscopic tears in muscle fibers. This damage, combined with inflammation, leads to the characteristic soreness felt 24 to 48 hours post-workout. While it may be uncomfortable, DOMS is generally a positive sign, indicating that your muscles are adapting and becoming stronger.

Who Experiences DOMS?

Contrary to popular belief, DOMS isn’t exclusive to beginners. Even seasoned athletes and bodybuilders can experience muscle soreness. The key factor is the intensity and novelty of the exercise, rather than the fitness level of the individual.

The Science Behind Muscle Soreness

To understand how to prevent muscle soreness, it’s crucial to grasp the underlying mechanisms. What exactly happens in our muscles during and after a workout?

During eccentric contractions, where muscles lengthen under tension (like running downhill or the lowering phase of a bicep curl), muscle fibers experience micro-tears. These tears, combined with the body’s inflammatory response, contribute to the sensation of soreness. This process is essential for muscle growth and adaptation, but it can be managed to minimize discomfort.

The Role of Inflammation in DOMS

Inflammation plays a dual role in the post-workout recovery process. While it contributes to soreness, it’s also crucial for muscle repair and growth. The challenge lies in finding the right balance to promote recovery without excessive discomfort.

Hack #1: Proper Warm-Up and Cool-Down Routines

One of the most effective ways to prevent muscle soreness is to implement thorough warm-up and cool-down routines. But what makes these practices so crucial?

A proper warm-up gradually increases blood flow to the muscles, preparing them for the stress of exercise. This can help reduce the severity of micro-tears during the workout. Similarly, a cool-down routine, including light aerobic activity and stretching, can help alleviate muscle tension and promote recovery.

Dynamic Stretching vs. Static Stretching

When it comes to warming up, dynamic stretching (moving stretches) is generally preferred over static stretching (holding a stretch). Dynamic stretches mimic the movements of your workout, effectively preparing your muscles for activity. Static stretches are more beneficial during the cool-down phase, helping to improve flexibility and reduce muscle tension.

Hack #2: Progressive Overload and Gradual Intensity Increase

While challenging yourself is key to progress, sudden increases in workout intensity can lead to severe DOMS. How can you strike the right balance?

Implementing the principle of progressive overload allows you to gradually increase the stress placed on your muscles. This approach involves slowly increasing the weight, frequency, or number of repetitions in your strength training routine. By doing so, you give your muscles time to adapt, reducing the likelihood of excessive soreness.

The 10% Rule

A good rule of thumb is the 10% rule: increase your training volume (weight x sets x reps) by no more than 10% per week. This gradual progression helps minimize the risk of overtraining and excessive muscle soreness.

Hack #3: Proper Hydration and Nutrition

What you consume before, during, and after your workout plays a significant role in muscle recovery and soreness prevention. How can you optimize your nutrition to minimize DOMS?

Staying well-hydrated is crucial for maintaining muscle function and reducing inflammation. Aim to drink water consistently throughout the day, not just during your workout. In terms of nutrition, focus on consuming a balance of proteins and carbohydrates post-workout to support muscle repair and replenish energy stores.

The Role of Protein in Muscle Recovery

Protein is essential for muscle repair and growth. Consuming a protein-rich meal or shake within 30 minutes to 2 hours after your workout can help kickstart the recovery process. Aim for about 20-30 grams of high-quality protein, such as whey, eggs, or lean meats.

Anti-Inflammatory Foods

Incorporating anti-inflammatory foods into your diet can help manage post-workout inflammation and soreness. Some examples include:

• Fatty fish (rich in omega-3 fatty acids)
• Berries (high in antioxidants)
• Turmeric (contains curcumin, a potent anti-inflammatory compound)
• Tart cherry juice (shown to reduce muscle soreness in studies)

Hack #4: Active Recovery and Light Exercise

While rest is important, complete inactivity isn’t always the best approach to dealing with muscle soreness. How can light exercise help alleviate DOMS?

Engaging in low-intensity activities, known as active recovery, can help reduce muscle soreness by promoting blood flow to the affected areas. This increased circulation can help remove waste products and deliver nutrients to the muscles, accelerating the recovery process.

Examples of Active Recovery

Some effective forms of active recovery include:

1. Light walking or jogging
2. Swimming or water aerobics
3. Yoga or gentle stretching
4. Cycling at a low resistance

The key is to keep the intensity low enough that it doesn’t cause additional stress to your muscles while still promoting blood flow.

Hack #5: Proper Sleep and Rest

While active recovery has its place, never underestimate the power of proper rest and sleep. How does sleep impact muscle recovery and soreness?

During sleep, your body releases growth hormone, which is crucial for muscle repair and recovery. Aim for 7-9 hours of quality sleep per night to give your body the time it needs to repair and rebuild muscle tissue. Additionally, ensure you’re allowing adequate rest days between intense workouts targeting the same muscle groups.

Sleep Hygiene Tips

To improve your sleep quality and support muscle recovery, consider the following tips:

• Stick to a consistent sleep schedule
• Create a relaxing bedtime routine
• Avoid screens for at least an hour before bed
• Keep your bedroom cool, dark, and quiet
• Avoid caffeine and heavy meals close to bedtime

Hack #6: Foam Rolling and Self-Myofascial Release

Foam rolling has gained popularity as a method to alleviate muscle soreness, but how effective is it really? What’s the science behind this practice?

Foam rolling, a form of self-myofascial release (SMR), can help reduce muscle tension and improve blood flow. By applying pressure to specific points on your body, you can help release knots in your muscles and fascia (the connective tissue surrounding muscles). While research on its effectiveness is mixed, many athletes and fitness enthusiasts report reduced muscle soreness and improved recovery when incorporating foam rolling into their routines.

How to Foam Roll Effectively

To get the most out of foam rolling:

1. Roll slowly over the target area, spending about 30-60 seconds on each muscle group
2. When you find a particularly tender spot, pause and hold pressure for 10-30 seconds
3. Breathe deeply and try to relax the muscle you’re working on
4. Be consistent – aim to foam roll for 5-10 minutes daily, especially after workouts

Hack #7: Cold Therapy and Contrast Baths

Cold therapy, including ice baths and cryotherapy, has long been touted as a recovery tool for athletes. But does it really help with muscle soreness?

Cold therapy can help reduce inflammation and numb pain in sore muscles. While its effectiveness in speeding up recovery is debated, many find it provides relief from DOMS. Contrast therapy, which involves alternating between hot and cold treatments, may offer additional benefits by promoting blood flow and reducing muscle tension.

Implementing Cold Therapy at Home

You don’t need access to professional cryotherapy chambers to benefit from cold therapy. Here are some at-home options:

• Ice packs applied to sore areas for 15-20 minutes at a time
• Cold showers or baths (50-59°F or 10-15°C) for 10-15 minutes
• Contrast showers, alternating between 2 minutes of hot water and 30 seconds of cold water, ending with cold

Always listen to your body and consult with a healthcare professional before starting any new recovery regimen, especially if you have any underlying health conditions.

Hack #8: Supplementation for Muscle Recovery

While a balanced diet should be your primary focus, certain supplements may help support muscle recovery and reduce soreness. What supplements have shown promise in scientific studies?

Several supplements have been researched for their potential to alleviate DOMS and support muscle recovery:

• Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): May help reduce muscle damage and promote protein synthesis
• Creatine: Can improve recovery and reduce muscle damage
• Omega-3 fatty acids: May help reduce inflammation and muscle soreness
• Tart cherry juice: Contains anti-inflammatory compounds that may reduce muscle pain
• Curcumin: The active compound in turmeric, known for its anti-inflammatory properties

The Importance of Quality and Dosage

When considering supplements, remember that quality and dosage are crucial. Always choose reputable brands and follow recommended dosages. It’s also important to note that supplements should complement, not replace, a balanced diet and proper training regimen.

Consulting with Professionals

Before starting any new supplement regimen, it’s advisable to consult with a healthcare professional or a registered dietitian. They can help you determine which supplements, if any, may be beneficial for your specific needs and goals.

In conclusion, while muscle soreness is a normal part of the exercise adaptation process, these eight hacks can help minimize its impact on your training routine. By implementing proper warm-up and cool-down practices, gradually increasing workout intensity, focusing on nutrition and hydration, engaging in active recovery, prioritizing sleep, using self-myofascial release techniques, exploring cold therapy, and considering appropriate supplementation, you can reduce the severity of DOMS and support your body’s recovery process. Remember, consistency is key, and what works best may vary from person to person. Listen to your body, be patient with the process, and enjoy the journey of becoming stronger and more resilient.

Как справиться с болью в мышцах после физической активности

Отсроченная боль в мышцах является обычным явлением после тренировки и обычно означает, что ваши мышцы становятся сильнее.

Автор Barbara Russi Sarnataro

Начало программы тренировок может оказаться сложной задачей. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникает болезненность мышц.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки. Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевым ощущениям при тепловом воздействии, отсроченная болезненность мышц возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки».

Даже бодибилдеры получают их

Никто не застрахован от боли в мышцах. Новички в тренировках и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у каждого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них нагрузки, которая приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз».

Но начинающего человека, лишенного обусловленности, это может пугать. По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень здоровы, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.

“Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.”

Сообщите им, что боли — это нормально, и это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.

Облегчение боли в мышцах

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления». Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.

Растяжка и гибкость недооцениваются, говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

«Вероятно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В Бригаме Янге Дрейпер изучает возможность использования тепловых средств для лечения боли в мышцах. В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.

«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он. «Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».

Пока тебе больно, не рассчитывай установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер. Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.

Короче говоря, не корите себя. Просто расслабься.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут достигать пикового уровня в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы».

Не попадайте в колею

Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».

“Если кто-то занимается спортом, ему делают прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев – в следующий раз, когда он будет заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и быстрее восстановится сила.”

Вот почему спортсмены часто тренируются перекрестно и меняют свои программы, чтобы продолжать бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и перенапряжение мышц или травму.

«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган. Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

Однако умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать человека на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, а время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может вдохновить людей на то, что они на самом деле работают с мышцами».

8 способов избавиться от боли после тренировки

Ходишь в спортзал? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль, которую вы испытываете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что ДОМС бывает не у ВСЕХ, а у некоторых хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалет после тяжелого приседания накануне). Так что не потейте слишком сильно, если вы выпрыгнули из спортзала, но все еще можете ходить на следующий день.

Но если вы сделаете болит после тренировки, есть несколько проверенных средств, которые могут облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный игрок в регби Олли Фрост объясняет, как:

1. Ешьте вишни

Вишни содержат антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений и действуют как воспалительный агент для организма. . Вишня увеличит приток кислорода к вашим мышцам, сводя на нет потенциальный DOMS. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Старайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки. К счастью, физические упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна дополнительно включите все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят так называемый «синий свет», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Пьете протеиновые коктейли или батончики после тренировки? Это здорово, но убедитесь, что вы также получаете ряд белков из других источников. В обработанных белковых продуктах, в частности в изолированных белковых добавках, отсутствует список жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые естественным образом содержат белок. Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, белковые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников белка, это ускорит восстановление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион таких продуктов, как темная листовая зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет уменьшить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом напряженных упражнений и интенсивных тренировок. Преимущество снижения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать сильную боль после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. В младенчестве мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере того, как мы становимся старше из-за бездействия и образа жизни, этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе вашего тела, выполняя полный диапазон движений и концентрируясь на каждом из них. Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движения и поможет предотвратить травмы, в то же время ускорив время восстановления после тренировки. Пенный валик — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Примите холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Терапия холодом поможет восстановить разрывы мышечной ткани в результате интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению отходов (таких как молочная кислота) из организма и в результате помогая уменьшить болезненность мышц. Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с английской или магниевой солью для ванн — их можно недорого купить в Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличить время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Было научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную боль и усталость — вы легко можете добавить ее в рецепты для пикантности.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к судорогам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, что означает, что на следующий день вы будете чувствовать себя более болезненно.