About all

How to prevent soreness after workout: 5 Ways to Ease Post-Workout Muscles

Избавьтесь от боли в мышцах за 8 простых шагов

Болит после тяжелой тренировки? Распространенным заблуждением является то, что боль в мышцах является признаком отличной тренировки и доказательством того, что в вашем теле происходят изменения в положительном направлении.

Но правда в том, что боль в мышцах и качество тренировки несовместимы.

Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напрягаетесь или делаете новые упражнения.

Есть даже шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать боли в мышцах с самого начала.

Несмотря на то, что боль в мышцах не является необходимостью, когда вы работаете над достижением результатов, она может подкрасться к вам.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) может заставить вас чувствовать жжение, пока ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются.

Но если вы сделаете правильные шаги после тренировки, вы сможете усердно работать, не заплатив за это никакой цены.

Вот восемь простых способов предотвратить боль после тренировки:

Что такое боль в мышцах?

Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать, почему у вас вообще болят мышцы.

Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микроразрывы в мышечной ткани, что приводит к отсроченной болезненности мышц или DOMS.

Это обычно развивается через 12–24 часа после тяжелой тренировки и может сохраняться в течение двух или трех дней.

Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшой отек, скованность, снижение диапазона движений в пораженных суставах, а также повышенную болезненность и снижение силы пораженных мышц.

Как снять боль в мышцах

Как бы вы ни старались этого избежать, иногда вы будете переутомлять свое тело и чувствовать некоторую боль после тренировки.

Болезненность мышц, вызванная физическими упражнениями, обычно проходит в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, которые помогут вам быстро достичь 100-процентного ощущения.

1. Растяжка

Растяжка — ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче.

Удлинение их после тренировки повышает подвижность и может привести к более полному восстановлению.

Хотя эксперты по фитнесу, похоже, не могут прийти к единому мнению по поводу этой стратегии — одно австралийское исследование утверждает, что растяжка не повлияла на боль в мышцах — она определенно не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.

Если вы новичок в растяжке (или, по крайней мере, новичок в упражнениях на растяжку), ознакомьтесь с пятью нашими любимыми упражнениями на подвижность всего тела.

2. Поролоновый валик

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , использование пенопластового валика для массажа воспаленных мышц после тренировки может значительно уменьшить DOMS.

Выполните по крайней мере пять перекатов для каждой основной группы мышц, начиная с икр и продвигаясь вверх по телу.

Тратьте больше времени на больные места.

Чтобы получить более подробное руководство по пенопластовому валику, ознакомьтесь с Тай Ченгом.

3. Массируйте больные места

. Делайте это между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить подвижность.

В самом деле, чтобы увидеть значительные улучшения в последнем, вы должны делать пенопластовый валик даже в те дни, когда вы не тренируетесь, сообщают ученые из Орегонского университета.

4. Ешьте для быстрого восстановления сил

Даже если вы едите с дефицитом калорий, вы должны получать достаточно здоровых белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановление и поддержание мышц и предотвращение боли в мышцах.

Кроме того, рассмотрите возможность своевременного приема белковых добавок.

Через пару часов после тренировки и во время сна в два раза увеличивается синтез белка (восстановление мышц), поэтому мерная ложка средства Beachbody Performance Recover после тренировки и мерная ложка средства Beachbody Performance Recharge перед сном помогут обеспечить доступ вашего тела к к аминокислотам.

«Аминокислоты — это строительные блоки вашего тела», — объясняет Денис Фэй, магистр медицинских наук, бывший исполнительный директор по питанию в Beachbody. «Потребление их в нужное время гарантирует, что они будут там, когда они вам понадобятся».

Beachbody Performance Recover также помогает бороться с болью после тренировки благодаря включению в формулу экстракта граната, который, как показало исследование Университета Остина в Техасе, снижает болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, в среднем на 25 процентов.

А если вы также примете порцию Beachbody Performance Recharge, нашей ночной протеиновой добавки, перед сном, вы удвоите количество фитонутриентов, борющихся с болезненностью, с дозой экстракта терпкой вишни.

5. Согревайтесь

Тепло улучшает кровообращение, особенно направленное тепло, такое как джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками — акцент на «между тренировками».

Сразу после тренировки такое тепло может усилить воспаление, а струи могут ударить по уже поврежденным мышцам, что приведет к усилению мышечной боли, а не к ее уменьшению.

6. Отдайте предпочтение жирным кислотам

«Когда ваши мышцы болят, воспаление является значительной частью проблемы», — говорит Фэй.

Чтобы уменьшить это воспаление, включите в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, мясо диких животных, лен, авокадо и грецкие орехи.

 Естественные противовоспалительные свойства этих продуктов могут помочь уменьшить болезненность позвоночника после перенапряжения.

7. Продолжайте двигаться

Последнее, что вы хотите делать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно   делать. Если вы используете программу Beachbody, она, вероятно, включает одну или две восстановительные тренировки.

Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вашему телу справиться с изгибами и болезненностью.

Их можно использовать в любое время, когда они вам понадобятся, их нельзя делать слишком часто, и вы всегда будете чувствовать себя намного лучше, чем до того, как начали.

Если в вашей программе нет восстановительной тренировки, хорошим вариантом будет занятие легкой йогой или легкая прогулка.

Профессионалы в области фитнеса называют этот вид активности «активным восстановлением», и если вы обнаружите, что запыхались или не можете поддерживать разговор во время этого, вы перенапрягаетесь.

Если вы хотите уточнить это, наденьте пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не превышал 140 ударов в минуту.

8. Лед

Сразу после тяжелой тренировки ледяной компресс поможет предотвратить воспаление.

«Воспаление — это один из природных защитных механизмов, но оно работает как гипс — обездвиживает вас», — говорит Стив Эдвардс, бывший вице-президент по фитнесу и питанию в Beachbody.

«Когда вы подавляете воспаление, эта область может продолжать двигаться, а движение способствует заживлению».

Как и в случае с растяжкой, его эффективность является предметом споров. Некоторые исследователи утверждают, что лед эффективен только при травмах, а не при обычной болезненности, но это простой и безопасный вариант, которому доверяют многие спортсмены высшего уровня. .

«Если вы не замерзаете так долго, что можете обморозить себя, на самом деле никакой опасности нет, — говорит Эдвардс. «Кажется, это действительно ускоряет заживление без каких-либо побочных эффектов».

Вы слишком устали, чтобы тренироваться?

Иногда вы можете справиться с болью в мышцах, но иногда это кажется совершенно невозможным.

Если вы не знаете, что делать, следуйте нашим советам о том, как решить, следует ли вам зашнуровать кроссовки или взять день отдыха.

Следует ли принимать обезболивающее, чтобы облегчить боль в мышцах?

Прием некоторого количества витамина I (уличное название нестероидных противовоспалительных препаратов [НПВП], таких как ибупрофен, напроксен и аспирин) может значительно уменьшить болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, но это облегчение может иметь свою цену.

Постоянно растущий объем исследований связывает НПВП (включая ибупрофен) со всем, от сердечно-сосудистых заболеваний и кишечной дисфункции до подавления синтеза белка после тренировки.

Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах, вероятно, нормально, но серьезно подумайте о том, чтобы принимать их регулярно.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими исследованиями:

Ресурсы:  Donnelly AE, Maughan RJ, Whiting PH. Влияние ибупрофена на болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, и индексы повреждения мышц.

Gorsline RT1, Kaeding CC. Использование НПВП и пищевых добавок у спортсменов с остеоартритом: распространенность, преимущества и последствия. Клин Спорт Мед . 2005 г., январь; 24(1):71–82.

Рахнама Н., Рахмани-Ниа Ф., Эбрахим К. Изолированное и комбинированное воздействие выбранной физической активности и ибупрофена на отсроченную болезненность мышц. Журнал спортивной науки . 2005 г., август; 23(8): 843–50.

Trelle S1, Reichenbach S, Wandel S, Hildebrand P, Tschannen B, Villiger PM, Egger M, Jüni P. Сердечно-сосудистая безопасность нестероидных противовоспалительных препаратов: сетевой метаанализ. БМЖ . 2011 11 января; 342:с7086. дои: 10.1136/bmj.c7086.

Надзиратель С.Дж. Профилактическое использование НПВП спортсменами: оценка риска/пользы. Физ Спортмед . 2010 апрель; 38(1):132-8. doi: 10.3810/psm.2010.04.1770.

Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, Thompson JM, Reid SA, Holtzhausen LM. Использование НПВП увеличивает риск развития гипонатриемии во время триатлона Ironman. Медицина и наука Спорт и физические упражнения . 2006 апрель; 38(4): 618–22.

 

5 простых способов уменьшить болезненность мышц после тренировки

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или предпочитаете случайные пробежки по окрестностям, важно заботиться о своем теле и делать все возможное, чтобы облегчить мышечные боли, которые могут возникнуть во время тренировки.

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания, а также другие заболевания, и даже могут улучшить психическое здоровье. Ведение активного образа жизни также часто приводит к увеличению продолжительности жизни. И фитнес-программы, которые вы выстраиваете сегодня, скорее всего, приведут к лучшему и здоровому будущему — желательно без каких-либо травм. Имея это в виду, Mental Floss и Cheribundi собрали пять простых способов уменьшить болезненность мышц после тренировки.

1. Не допускайте обезвоживания.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Сохранение достаточного количества жидкости помогает поддерживать работу организма, снимая воспаление и помогая больным мышцам быстрее восстанавливаться после периодов длительной активности. Потеря жидкости из-за потоотделения является нормальной частью тренировочного процесса, а употребление жидкости, такой как вода и другие напитки для повышения эффективности, во время тренировки гарантирует, что ваше тело получает то, что ему нужно для функционирования.

2. Используйте терпкий вишневый сок в качестве ежедневного средства для восстановления сил.

В то время как вода является напитком, который многие люди потребляют во время тренировки, по крайней мере, одно исследование показало, что питательные вещества в терпком вишневом соке, который насыщен фитонутриентами, теми же природными химическими веществами, которые защищают растения от насекомых, грибков и патогенов, могут помогает уменьшить воспаление мышц у марафонцев, которые тренировались на выносливость, что делает его отличным выбором напитка после тренировки. Выпив 16 унций терпкого вишневого сока в общей сложности за восемь дней до и после участия в марафоне, бегуны испытали 49процент меньше воспаления по сравнению с группой плацебо. Другое исследование показало, что пожилые люди с бессонницей, которые пили вишневый сок два раза в день в течение двух недель, спали на 90 минут дольше.

3. Побалуйте свои мышцы массажем.

После тяжелой тренировки дайте мышцам передышку, выполнив миофасциальное расслабление. Помогите восстановить мышцы и восстановить диапазон движений в суставах, используя пенопластовый валик, чтобы снять напряжение в спине, икрах, подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах или любых мышцах, которые могут чувствовать напряжение после тренировки. Ролики обычно доступны с различной плотностью и дизайном и могут иметь дополнительные функции для глубокого массажа тканей. Идите с тем, что лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей.

В крайнем случае можно использовать теннисный мяч для достижения такого же эффекта самостоятельного миофасциального расслабления. Просто лягте на пол, поместите теннисный мяч под поясницу, верхнюю часть бедра или ягодичные мышцы и осторожно подвигайтесь, чтобы он перекатился и снял напряжение в любых проблемных местах. Не забывайте проявлять любовь к своим ступням и голеням: приложение давления при катании теннисного мяча под каждой ногой может помочь растянуть икры и подколенные сухожилия и повысить гибкость нижней части спины.

4. Меняйте программу тренировок, чтобы не переусердствовать.

Как говорится, разнообразие украшает жизнь, и это касается и упражнений. Не переусердствуйте, включив в свой еженедельный распорядок разные стили тренировок. Кардио — отличный способ достичь своих целей в фитнесе, но не забывайте давать своим мышцам отдых, которого они заслуживают, придерживаясь тренировок с отягощениями или других, более легких упражнений — в выходные дни. Займитесь йогой, совершите долгую прогулку, поплавайте или прокатитесь на велосипеде, чтобы успокоиться, оставаясь при этом активным. Смешивание вещей позволяет вашим мышцам хорошо отдохнуть, чтобы они могли полностью восстановиться перед следующим циклом напряженной деятельности, особенно если вы не используете одни и те же группы мышц для выполнения одной и той же энергичной тренировки каждый день.

5. Потянитесь или сделайте легкие упражнения после тренировки.

Несмотря на то, что в научном сообществе существуют смешанные мнения относительно пользы растяжки перед началом тренировки по сравнению с ее после ее окончания, большинство исследований показывают, что разминка перед более интенсивной активностью помогает снизить болезненность позже, хотя эффекты действительно не проявлялись до нескольких дней после тренировки. Между тем, активная заминка после энергичной тренировки может улучшить приток крови к мышцам, что может удалить побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения.

Терпкий вишневый сок Черибунди  наполнен мощными антиоксидантами, фитонутриентами и противовоспалительными свойствами, которые, как показали многочисленные исследования, могут значительно снизить болезненность мышц после тренировок. Кроме того, это полностью натуральное топливо также использует мелатонин, содержащийся в терпких вишнях, который способствует более глубокому и спокойному ночному сну, помогая вашему телу восстановиться.