How can you prevent muscle soreness after a workout. What causes delayed onset muscle soreness (DOMS). Which strategies are most effective for reducing post-exercise pain and stiffness. Why is proper recovery essential for fitness progress.

Understanding Post-Workout Muscle Soreness

Muscle soreness after exercise is a common experience for many fitness enthusiasts. But what exactly causes this discomfort? Delayed onset muscle soreness (DOMS) typically develops 12-24 hours after an intense workout and can persist for up to 72 hours. It results from microscopic damage to muscle fibers and surrounding tissues during strenuous activity, especially when performing new or particularly challenging exercises.

Common symptoms of DOMS include:

• Muscle stiffness and tenderness
• Reduced range of motion
• Slight swelling in affected areas
• Temporary decrease in muscle strength

Does muscle soreness indicate an effective workout? Contrary to popular belief, severe post-exercise pain is not necessarily a sign of a productive training session. While some mild discomfort can be normal when challenging your body, excessive soreness may actually hinder your fitness progress by interfering with recovery and potentially leading to overtraining.

The Importance of Proper Recovery for Fitness Progress

Effective recovery is crucial for maximizing the benefits of your workouts and preventing excessive muscle soreness. When you exercise, especially at high intensities, you create small tears in muscle fibers. During the recovery period, your body repairs and strengthens these fibers, leading to increased muscle strength and endurance. However, without adequate recovery, you risk overtraining, which can result in decreased performance, increased injury risk, and persistent fatigue.

How does proper recovery enhance your fitness journey?

• Allows muscles to repair and grow stronger
• Reduces the risk of overuse injuries
• Improves overall performance in subsequent workouts
• Helps maintain a consistent training schedule
• Supports long-term progress towards fitness goals

Stretching: Your First Line of Defense Against Muscle Soreness

One of the most accessible and immediate strategies for preventing post-workout soreness is stretching. When you exercise, your muscles contract and shorten. Stretching helps to lengthen these muscle fibers, potentially improving flexibility and supporting a more complete recovery process.

Is stretching truly effective for reducing DOMS? While some studies have shown mixed results, many fitness experts still recommend post-workout stretching as a beneficial practice. At the very least, it can help improve overall flexibility and range of motion, which may indirectly contribute to reduced muscle soreness over time.

Key Stretching Tips for Post-Workout Recovery:

1. Focus on the muscle groups you’ve worked during your session
2. Hold each stretch for 15-30 seconds
3. Breathe deeply and relax into the stretch
4. Avoid bouncing or forcing the stretch beyond comfort
5. Consider incorporating dynamic stretches for a more comprehensive approach

For those new to stretching or looking to improve their routine, try incorporating these five full-body mobility exercises into your post-workout cooldown:

• Cat-cow stretch for spinal mobility
• Standing hip rotations
• Shoulder rolls and arm circles
• Gentle torso twists
• Ankle and wrist rotations

The Power of Foam Rolling for Muscle Recovery

Foam rolling has gained popularity in recent years as an effective self-myofascial release technique. This practice involves using a foam cylinder to apply pressure to specific muscle groups, helping to release tension and improve blood flow to the area.

How effective is foam rolling for reducing muscle soreness? A study published in the International Journal of Sports Physical Therapy found that using a foam roller on inflamed muscles after exercise can significantly reduce DOMS. This research suggests that incorporating foam rolling into your post-workout routine may lead to faster recovery and less muscle pain.

Foam Rolling Techniques for Key Muscle Groups:

1. Calves: Sit with the roller under your calves, rolling from ankle to knee
2. Quadriceps: Lie face down with the roller under your thighs, rolling from hip to knee
3. Hamstrings: Sit with the roller under your thighs, rolling from hip to knee
4. Upper back: Lie with the roller perpendicular to your spine, rolling from mid-back to shoulders
5. Glutes: Sit on the roller with one leg crossed over the other, rolling the buttock area

For optimal results, aim to perform at least five rolls on each major muscle group, spending extra time on particularly sore areas. Remember to breathe deeply and relax into the pressure to maximize the benefits of foam rolling.

Targeted Massage for Alleviating Muscle Pain

Massage therapy has long been used as a recovery tool for athletes and fitness enthusiasts alike. While professional massage can be beneficial, self-massage techniques can also be highly effective for reducing muscle soreness and improving mobility between workouts.

How does massage help with muscle recovery? Massage increases blood flow to the treated areas, which can help reduce inflammation and promote faster healing of micro-tears in muscle fibers. Additionally, massage can help break up adhesions in connective tissue, improving overall muscle function and flexibility.

Self-Massage Techniques for Common Problem Areas:

• Neck and shoulders: Use your fingertips to apply circular pressure to tense areas
• Lower back: Use your knuckles or a massage ball to apply pressure along the spine
• Feet: Roll a tennis ball or specialized foot roller under your arches
• IT band: Use the side of your hand to apply pressure along the outer thigh
• Forearms: Use your opposite thumb to apply pressure along the length of the forearm

For best results, incorporate self-massage into your daily routine, not just on workout days. This consistent practice can help maintain muscle health and prevent the buildup of tension that may contribute to soreness.

Nutrition Strategies for Rapid Recovery and Muscle Support

Proper nutrition plays a crucial role in muscle recovery and the prevention of excessive soreness. Even if you’re following a calorie-restricted diet, it’s essential to provide your body with the necessary nutrients to repair and maintain muscle tissue.

What are the key nutritional components for muscle recovery?

• Protein: Essential for muscle repair and growth
• Carbohydrates: Replenish glycogen stores and support energy levels
• Healthy fats: Aid in hormone production and reduce inflammation
• Antioxidants: Combat exercise-induced oxidative stress
• Hydration: Supports all bodily functions and helps flush out toxins

Timing Your Nutrition for Optimal Recovery:

Research suggests that there are two key windows for enhanced protein synthesis (muscle repair) following a workout:

1. Immediately post-workout: Consume a combination of protein and carbohydrates within 30 minutes of finishing your exercise session
2. Before sleep: Having a protein-rich snack before bed can support overnight muscle recovery

Consider incorporating high-quality protein supplements to ensure you’re meeting your body’s needs during these crucial recovery periods. For example, a scoop of whey protein post-workout and a slow-releasing casein protein before bed can provide a steady supply of amino acids to support muscle repair.

Anti-Inflammatory Foods for Reducing Muscle Soreness:

• Tart cherry juice: Rich in anthocyanins, which have potent anti-inflammatory properties
• Fatty fish: High in omega-3 fatty acids that help combat inflammation
• Turmeric: Contains curcumin, a powerful anti-inflammatory compound
• Berries: Packed with antioxidants that can help reduce exercise-induced inflammation
• Ginger: Known for its natural anti-inflammatory and pain-relieving effects

Incorporating these foods into your diet can complement your recovery strategies and potentially reduce the severity of post-workout muscle soreness.

Hydration: The Often Overlooked Key to Muscle Recovery

Proper hydration is crucial for overall health and fitness, but its importance in muscle recovery is often underestimated. Water plays a vital role in transporting nutrients to your muscles, removing waste products, and maintaining proper muscle function.

How does hydration impact muscle soreness? Dehydration can exacerbate muscle soreness and delay recovery. When you’re dehydrated, your body’s ability to remove metabolic waste products from your muscles is impaired, potentially leading to increased inflammation and discomfort.

Hydration Strategies for Optimal Recovery:

1. Pre-workout: Drink 16-20 ounces of water 2-3 hours before exercise
2. During workout: Consume 7-10 ounces of water every 10-20 minutes of exercise
3. Post-workout: Drink 16-24 ounces of water for every pound of body weight lost during exercise
4. Throughout the day: Aim for at least 8 glasses (64 ounces) of water daily, adjusting based on activity level and climate

Remember, thirst is not always an accurate indicator of hydration status. By the time you feel thirsty, you may already be mildly dehydrated. Develop a consistent hydration routine to support your muscle recovery and overall performance.

Electrolyte Balance for Enhanced Hydration:

For intense or prolonged workouts, especially in hot conditions, consider incorporating electrolyte-rich beverages into your hydration strategy. Electrolytes help regulate fluid balance and support proper muscle function. Key electrolytes for exercise recovery include:

• Sodium: Aids in fluid retention and helps prevent muscle cramps
• Potassium: Supports muscle contractions and helps balance sodium levels
• Magnesium: Plays a role in muscle relaxation and energy production
• Calcium: Essential for muscle contractions and nerve signaling

You can obtain these electrolytes through a balanced diet or by using specially formulated sports drinks or electrolyte supplements during and after intense workouts.

Active Recovery: Keeping Your Body Moving for Faster Healing

While rest is an important component of recovery, incorporating active recovery into your routine can significantly enhance the healing process and reduce muscle soreness. Active recovery involves engaging in low-intensity exercise during your rest days or between more intense workouts.

How does active recovery benefit muscle soreness? Light activity increases blood flow to your muscles, which can help remove waste products and deliver nutrients more efficiently. This improved circulation can potentially speed up the repair process and reduce the duration and intensity of DOMS.

Effective Active Recovery Techniques:

• Light jogging or brisk walking
• Swimming or water aerobics
• Yoga or gentle stretching routines
• Low-resistance cycling
• Dynamic mobility exercises

The key to successful active recovery is keeping the intensity low – aim for about 30-50% of your maximum effort. The goal is to increase blood flow without causing additional stress to your muscles.

Incorporating Active Recovery into Your Routine:

1. Schedule dedicated active recovery days between intense workouts
2. Use active recovery as a warm-up or cool-down for your regular training sessions
3. Listen to your body and adjust the intensity as needed
4. Vary your active recovery activities to engage different muscle groups
5. Consider using active recovery as an opportunity to work on technique or form in your primary exercises

Remember, the goal of active recovery is to support your body’s healing process, not to push yourself to new limits. Be mindful of your energy levels and adjust your active recovery routine accordingly.

Sleep: The Ultimate Recovery Tool for Muscle Soreness

Quality sleep is perhaps the most powerful and often underutilized tool for muscle recovery and preventing excessive soreness. During sleep, your body releases growth hormone, which is crucial for muscle repair and growth. Additionally, sleep helps regulate inflammation and supports overall physical and mental recovery.

How much sleep do you need for optimal muscle recovery? While individual needs may vary, most adults should aim for 7-9 hours of quality sleep per night. Athletes and those engaging in intense training may benefit from even more sleep to support their recovery needs.

Strategies for Improving Sleep Quality:

1. Maintain a consistent sleep schedule, even on weekends
2. Create a relaxing bedtime routine to signal to your body that it’s time to wind down
3. Ensure your sleeping environment is dark, quiet, and cool
4. Limit exposure to blue light from electronic devices in the hours before bedtime
5. Avoid caffeine and large meals close to bedtime

Consider using sleep tracking apps or devices to monitor your sleep patterns and identify areas for improvement. Many fitness trackers now include sleep tracking features that can provide valuable insights into your sleep quality and duration.

The Role of Napping in Muscle Recovery:

Short naps can be a valuable tool for supplementing your nighttime sleep and supporting muscle recovery, especially if you’re unable to get a full night’s rest. However, it’s important to time your naps correctly to avoid interfering with your regular sleep schedule.

• Aim for naps lasting 20-30 minutes to avoid entering deep sleep stages
• Try to nap in the early afternoon, ideally between 1-3 PM
• Use naps strategically, such as before an evening workout or after a particularly intense training session
• Be consistent with your napping schedule to help your body adjust

Remember that while naps can be beneficial, they should not be relied upon as a substitute for adequate nighttime sleep. Prioritize establishing a consistent and sufficient sleep routine as your primary recovery strategy.

Избавьтесь от боли в мышцах за 8 простых шагов

Болит после тяжелой тренировки? Распространенным заблуждением является то, что боль в мышцах является признаком отличной тренировки и доказательством того, что в вашем теле происходят изменения в положительном направлении.

Но правда в том, что боль в мышцах и качество тренировки несовместимы.

Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напрягаетесь или делаете новые упражнения.

Есть даже шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать боли в мышцах с самого начала.

Несмотря на то, что боль в мышцах не является необходимостью, когда вы работаете над достижением результатов, она может подкрасться к вам.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) может заставить вас чувствовать жжение, пока ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются.

Но если вы сделаете правильные шаги после тренировки, вы сможете усердно работать, не заплатив за это никакой цены.

Вот восемь простых способов предотвратить боль после тренировки:

Что такое боль в мышцах?

Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать, почему у вас вообще болят мышцы.

Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микроразрывы в мышечной ткани, что приводит к отсроченной болезненности мышц или DOMS.

Это обычно развивается через 12–24 часа после тяжелой тренировки и может сохраняться в течение двух или трех дней.

Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшой отек, скованность, снижение диапазона движений в пораженных суставах, а также повышенную болезненность и снижение силы пораженных мышц.

Как снять боль в мышцах

Как бы вы ни старались этого избежать, иногда вы будете переутомлять свое тело и чувствовать некоторую боль после тренировки.

Болезненность мышц, вызванная физическими упражнениями, обычно проходит в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, которые помогут вам быстро достичь 100-процентного ощущения.

1. Растяжка

Растяжка — ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче.

Удлинение их после тренировки повышает подвижность и может привести к более полному восстановлению.

Хотя эксперты по фитнесу, похоже, не могут прийти к единому мнению по поводу этой стратегии — одно австралийское исследование утверждает, что растяжка не повлияла на боль в мышцах — она определенно не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.

Если вы новичок в растяжке (или, по крайней мере, новичок в упражнениях на растяжку), ознакомьтесь с пятью нашими любимыми упражнениями на подвижность всего тела.

2. Поролоновый валик

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , использование пенопластового валика для массажа воспаленных мышц после тренировки может значительно уменьшить DOMS.

Выполните по крайней мере пять перекатов для каждой основной группы мышц, начиная с икр и продвигаясь вверх по телу.

Тратьте больше времени на больные места.

Чтобы получить более подробное руководство по пенопластовому валику, ознакомьтесь с Тай Ченгом.

3. Массируйте больные места

. Делайте это между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить подвижность.

В самом деле, чтобы увидеть значительные улучшения в последнем, вы должны делать пенопластовый валик даже в те дни, когда вы не тренируетесь, сообщают ученые из Орегонского университета.

4. Ешьте для быстрого восстановления сил

Даже если вы едите с дефицитом калорий, вы должны получать достаточно здоровых белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановление и поддержание мышц и предотвращение боли в мышцах.

Кроме того, рассмотрите возможность своевременного приема белковых добавок.

Через пару часов после тренировки и во время сна в два раза увеличивается синтез белка (восстановление мышц), поэтому мерная ложка средства Beachbody Performance Recover после тренировки и мерная ложка средства Beachbody Performance Recharge перед сном помогут обеспечить доступ вашего тела к к аминокислотам.

«Аминокислоты — это строительные блоки вашего тела», — объясняет Денис Фэй, магистр медицинских наук, бывший исполнительный директор по питанию в Beachbody. «Потребление их в нужное время гарантирует, что они будут там, когда они вам понадобятся».

Beachbody Performance Recover также помогает бороться с болью после тренировки благодаря включению в формулу экстракта граната, который, как показало исследование Университета Остина в Техасе, снижает болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, в среднем на 25 процентов.

А если вы также примете порцию Beachbody Performance Recharge, нашей ночной протеиновой добавки, перед сном, вы удвоите количество фитонутриентов, борющихся с болезненностью, с дозой экстракта терпкой вишни.

5. Согревайтесь

Тепло улучшает кровообращение, особенно направленное тепло, такое как джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками — акцент на «между тренировками».

Сразу после тренировки такое тепло может усилить воспаление, а струи могут ударить по уже поврежденным мышцам, что приведет к усилению мышечной боли, а не к ее уменьшению.

6. Отдайте предпочтение жирным кислотам

«Когда ваши мышцы болят, воспаление является значительной частью проблемы», — говорит Фэй.

Чтобы уменьшить это воспаление, включите в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, мясо диких животных, лен, авокадо и грецкие орехи.

 Естественные противовоспалительные свойства этих продуктов могут помочь уменьшить болезненность позвоночника после перенапряжения.

7. Продолжайте двигаться

Последнее, что вы хотите делать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно   делать. Если вы используете программу Beachbody, она, вероятно, включает одну или две восстановительные тренировки.

Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вашему телу справиться с изгибами и болезненностью.

Их можно использовать в любое время, когда они вам понадобятся, их нельзя делать слишком часто, и вы всегда будете чувствовать себя намного лучше, чем до того, как начали.

Если в вашей программе нет восстановительной тренировки, хорошим вариантом будет занятие легкой йогой или легкая прогулка.

Профессионалы в области фитнеса называют этот вид активности «активным восстановлением», и если вы обнаружите, что запыхались или не можете поддерживать разговор во время этого, вы перенапрягаетесь.

Если вы хотите уточнить это, наденьте пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не превышал 140 ударов в минуту.

8. Лед

Сразу после тяжелой тренировки ледяной компресс поможет предотвратить воспаление.

«Воспаление — это один из природных защитных механизмов, но оно работает как гипс — обездвиживает вас», — говорит Стив Эдвардс, бывший вице-президент по фитнесу и питанию в Beachbody.

«Когда вы подавляете воспаление, эта область может продолжать двигаться, а движение способствует заживлению».

Как и в случае с растяжкой, его эффективность является предметом споров. Некоторые исследователи утверждают, что лед эффективен только при травмах, а не при обычной болезненности, но это простой и безопасный вариант, которому доверяют многие спортсмены высшего уровня. .

«Если вы не замерзаете так долго, что можете обморозить себя, на самом деле никакой опасности нет, — говорит Эдвардс. «Кажется, это действительно ускоряет заживление без каких-либо побочных эффектов».

Вы слишком устали, чтобы тренироваться?

Иногда вы можете справиться с болью в мышцах, но иногда это кажется совершенно невозможным.

Если вы не знаете, что делать, следуйте нашим советам о том, как решить, следует ли вам зашнуровать кроссовки или взять день отдыха.

Следует ли принимать обезболивающее, чтобы облегчить боль в мышцах?

Прием некоторого количества витамина I (уличное название нестероидных противовоспалительных препаратов [НПВП], таких как ибупрофен, напроксен и аспирин) может значительно уменьшить болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, но это облегчение может иметь свою цену.

Постоянно растущий объем исследований связывает НПВП (включая ибупрофен) со всем, от сердечно-сосудистых заболеваний и кишечной дисфункции до подавления синтеза белка после тренировки.

Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах, вероятно, нормально, но серьезно подумайте о том, чтобы принимать их регулярно.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими исследованиями:

Ресурсы:  Donnelly AE, Maughan RJ, Whiting PH. Влияние ибупрофена на болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой, и индексы повреждения мышц.

Gorsline RT1, Kaeding CC. Использование НПВП и пищевых добавок у спортсменов с остеоартритом: распространенность, преимущества и последствия. Клин Спорт Мед . 2005 г., январь; 24(1):71–82.

Рахнама Н., Рахмани-Ниа Ф., Эбрахим К. Изолированное и комбинированное воздействие выбранной физической активности и ибупрофена на отсроченную болезненность мышц. Журнал спортивной науки . 2005 г., август; 23(8): 843–50.

Trelle S1, Reichenbach S, Wandel S, Hildebrand P, Tschannen B, Villiger PM, Egger M, Jüni P. Сердечно-сосудистая безопасность нестероидных противовоспалительных препаратов: сетевой метаанализ. БМЖ . 2011 11 января; 342:с7086. дои: 10.1136/bmj.c7086.

Надзиратель С.Дж. Профилактическое использование НПВП спортсменами: оценка риска/пользы. Физ Спортмед . 2010 апрель; 38(1):132-8. doi: 10.3810/psm.2010.04.1770.

Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, Thompson JM, Reid SA, Holtzhausen LM. Использование НПВП увеличивает риск развития гипонатриемии во время триатлона Ironman. Медицина и наука Спорт и физические упражнения . 2006 апрель; 38(4): 618–22.

5 простых способов уменьшить болезненность мышц после тренировки

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или предпочитаете случайные пробежки по окрестностям, важно заботиться о своем теле и делать все возможное, чтобы облегчить мышечные боли, которые могут возникнуть во время тренировки.

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания, а также другие заболевания, и даже могут улучшить психическое здоровье. Ведение активного образа жизни также часто приводит к увеличению продолжительности жизни. И фитнес-программы, которые вы выстраиваете сегодня, скорее всего, приведут к лучшему и здоровому будущему — желательно без каких-либо травм. Имея это в виду, Mental Floss и Cheribundi собрали пять простых способов уменьшить болезненность мышц после тренировки.

1. Не допускайте обезвоживания.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Сохранение достаточного количества жидкости помогает поддерживать работу организма, снимая воспаление и помогая больным мышцам быстрее восстанавливаться после периодов длительной активности. Потеря жидкости из-за потоотделения является нормальной частью тренировочного процесса, а употребление жидкости, такой как вода и другие напитки для повышения эффективности, во время тренировки гарантирует, что ваше тело получает то, что ему нужно для функционирования.

2. Используйте терпкий вишневый сок в качестве ежедневного средства для восстановления сил.

В то время как вода является напитком, который многие люди потребляют во время тренировки, по крайней мере, одно исследование показало, что питательные вещества в терпком вишневом соке, который насыщен фитонутриентами, теми же природными химическими веществами, которые защищают растения от насекомых, грибков и патогенов, могут помогает уменьшить воспаление мышц у марафонцев, которые тренировались на выносливость, что делает его отличным выбором напитка после тренировки. Выпив 16 унций терпкого вишневого сока в общей сложности за восемь дней до и после участия в марафоне, бегуны испытали 49процент меньше воспаления по сравнению с группой плацебо. Другое исследование показало, что пожилые люди с бессонницей, которые пили вишневый сок два раза в день в течение двух недель, спали на 90 минут дольше.

3. Побалуйте свои мышцы массажем.

После тяжелой тренировки дайте мышцам передышку, выполнив миофасциальное расслабление. Помогите восстановить мышцы и восстановить диапазон движений в суставах, используя пенопластовый валик, чтобы снять напряжение в спине, икрах, подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах или любых мышцах, которые могут чувствовать напряжение после тренировки. Ролики обычно доступны с различной плотностью и дизайном и могут иметь дополнительные функции для глубокого массажа тканей. Идите с тем, что лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей.

В крайнем случае можно использовать теннисный мяч для достижения такого же эффекта самостоятельного миофасциального расслабления. Просто лягте на пол, поместите теннисный мяч под поясницу, верхнюю часть бедра или ягодичные мышцы и осторожно подвигайтесь, чтобы он перекатился и снял напряжение в любых проблемных местах. Не забывайте проявлять любовь к своим ступням и голеням: приложение давления при катании теннисного мяча под каждой ногой может помочь растянуть икры и подколенные сухожилия и повысить гибкость нижней части спины.

4. Меняйте программу тренировок, чтобы не переусердствовать.

Как говорится, разнообразие украшает жизнь, и это касается и упражнений. Не переусердствуйте, включив в свой еженедельный распорядок разные стили тренировок. Кардио — отличный способ достичь своих целей в фитнесе, но не забывайте давать своим мышцам отдых, которого они заслуживают, придерживаясь тренировок с отягощениями или других, более легких упражнений — в выходные дни. Займитесь йогой, совершите долгую прогулку, поплавайте или прокатитесь на велосипеде, чтобы успокоиться, оставаясь при этом активным. Смешивание вещей позволяет вашим мышцам хорошо отдохнуть, чтобы они могли полностью восстановиться перед следующим циклом напряженной деятельности, особенно если вы не используете одни и те же группы мышц для выполнения одной и той же энергичной тренировки каждый день.

5. Потянитесь или сделайте легкие упражнения после тренировки.

Несмотря на то, что в научном сообществе существуют смешанные мнения относительно пользы растяжки перед началом тренировки по сравнению с ее после ее окончания, большинство исследований показывают, что разминка перед более интенсивной активностью помогает снизить болезненность позже, хотя эффекты действительно не проявлялись до нескольких дней после тренировки. Между тем, активная заминка после энергичной тренировки может улучшить приток крови к мышцам, что может удалить побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения.

Терпкий вишневый сок Черибунди  наполнен мощными антиоксидантами, фитонутриентами и противовоспалительными свойствами, которые, как показали многочисленные исследования, могут значительно снизить болезненность мышц после тренировок. Кроме того, это полностью натуральное топливо также использует мелатонин, содержащийся в терпких вишнях, который способствует более глубокому и спокойному ночному сну, помогая вашему телу восстановиться.